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Gelassen, konzentriert und leistungsfähig
Seit über 80 Jahren bewährt: Diese Original-Anleitung von Prof. Schultz bietet einen einfachen Einstieg in die Grundstufe des Autogenen Trainings. Schritt für Schritt kommen Sie so zu tiefer Ruhe und fühlen sich erfrischt und gestärkt. Sie lernen, wie Sie mit kurzen Leitsätzen ganz gezielt Verhaltensänderungen bei belastenden Situationen herbeiführen können.
- Knapp, präzise, übersichtlich - der bewährte Einstieg
- Hilfreich bei Schlaflosigkeit, Prüfungsangst und Schmerzen
- Mit Ihrem persönlichen Leitsatz positive Veränderungen einleiten
Entdecken Sie das Autogene Training als effektiven Anti-Stress-Schutz in Ihrem Alltag.
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Seitenzahl: 91
Veröffentlichungsjahr: 2020
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Autoren
Prof. Dr. Dr. J. H. Schultz – 1884 in Göttingen als Sohn eines Pfarrers geboren – habilitierte sich nach dem Medizinstudium mit einer neuropsychiatrischen Arbeit. Seine empirisch-naturwissenschaftliche Ausbildung prägte die Art, in der er das ressourcenorientierte Verfahren des Autogenen Trainings in den 20er-Jahren entwickelte. Erst nachdem die körperlichen Veränderungen beim Autogenen Training nachgewiesen waren, veröffentlichte er 1932 seine Monografie. Bereits bei seinem Tod 1970 war das Autogene Training das verbreitetste Entspannungsverfahren im deutschen Sprachraum. Seither hat es weiter an Bedeutung gewonnen, wozu die Arbeit der von J. H. Schultz gegründeten »Deutschen Gesellschaft für ärztliche Hypnose und Autogenes Training« beiträgt.
Dr. med. Dr. phil. Klaus Thomas D.D. (1915–1992) leitete viele Jahre die von ihm gegründete »Ärztliche Lebensmüdenbetreuung Berlin«. Seine Arbeit, die von ihm geleiteten Kurse sowie zahlreiche Bücher ließen ihn zu einer der international führenden Persönlichkeiten auf dem Gebiet des Autogenen Trainings und der Hypnose werden. So war er auch Präsident der »Europäischen Gesellschaft für Ärztliche Hypnose«.
Dr. Siegfried Stephan (* 1955), Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie, Facharzt für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie, spezielle Schmerztherapie, Psychoanalytiker (DGIV, DGPT), erlernte schon als Student das Autogene Training und die Hypnosevon Prof. D. Langen, einem Schultz-Schüler. Er ist seit 20 Jahren in eigener Praxis niedergelassen, Lehrbuchautor eines Hypnosebuches, Lehrbeauftragter für Autogenes Training an der Johannes-Gutenberg-Universität Mainz und stellvertretender Vorsitzender der »Deutschen Gesellschaft für ärztliche Hypnose und Autogenes Training«.
Prof. J. H. Schultz Unter Mitarbeit von Dr. Siegfried Stephan
Autogenes Training Das Original-Übungsheft
Inhalt
Vorwort zur 25. Auflage
Zu diesem Buch
Einführung
Autogenes Training und Hypnose
Entspannung
Ziele des Autogenen Trainings
Die Übungen
Haltungen
Der Pendelversuch
Die eigene Konzentration
1. Übung: Die Schwere
Übungsdauer
Das Zurücknehmen
Wirkung
2. Übung: Wärmeerlebnis
Übungsdauer
Wirkung
3. Übung: Die Atemeinstellung
4. Übung: Regulierung der Bauchorgane
Wirkung
Ratschläge
5. Übung: Einstellung des Kopfgebietes
Wirkung
6. Übung: Herzregulierung
Wirkung
Die Gesamtübung
Aufbau eines AT-Kurses (S. Stephan)
Übung: Persönliche Leitsätze
Leitsätze entwickeln
Leitsätze anwenden
Regeln für die Arbeit mit Leitsätzen
Verlauf und Anwendung
Entspannung als Erholung
Entspannung als Ruhigstellung
Entspannung zur Intensitäts- und Leistungssteigerung
Entspannung zum Selbstbeherrschen und Selbstbestimmen
Entspannung als Hilfe für Werterlebnisse
Nachwort von Klaus Thomas
Nachwort von Siegfried Stephan
Anmerkungen
Vorwort zur 25. Auflage
Nachdem ich im Jahr 2000 ein Vorwort zur 23. Auflage schreiben konnte, ich vier Jahre später dann für die 24. Auflage eine Überarbeitung des Übungsheftes von Schultz vorgenom men habe, ist es mir eine Freude und Ehre, zu dieser 25. »Jubiläumsausgabe« erneut einige Änderungen und Ergänzungen des Übungsheftes von Schultz vorzunehmen. Das Autogene Training hat sich seit seiner ursprünglichen Fassung von Schultz deutlich weiterentwickelt, wobei die wesentlichen Grundkonstanten je doch weiterhin gelten, und das Grundwesen der gesamtorganismischen Umschaltung im psychovegetativen Bereich im Mittelpunkt steht. Im Zeitalter einer immer deutlicher werdenden Beschleunigung in den Abläufen dieser Welt ist gerade die bewährte Vorgehensweise der »Entschleunigung« durch das Autogene Training sinnvoll und mehr denn je gewünscht.
Präventivmedizin hat ihren besonderen Stellenwert vor der Behandlung von Kranken weiter ausbauen können, und so ist die Verknüpfung von Psyche und Soma (Leib und Seele) ein Ansatzpunkt, der auch im Zeitalter der begrenzten finanziellen Ressourcen in unserem Gesundheitssystem nicht nur wünschenswert, sondern unumgänglich ist, denn »eine andere Medizin als eine psychosomatische können wir uns nicht mehr leisten« (Stephan 2007). Um eine Umsetzung des Autogenen Trainings in moderner Form zu gewährleisten, andererseits aber den Originaltext so weit wie möglich zu belassen, wurden bereits in der 24. Auflage einige Veränderungen vorgenommen, die die Alltagstauglichkeit des Autogenen Trainings im 21. Jahrhundert verbessern sollen. So wurde ein Schwerpunkt auf die Arbeit mit persönlichen Leitsätzen und formelhaften Vorsatzbildungen gelegt. Diese haben sich schnell als besonders günstig gezeigt, und es gibt immer wieder erstaunliche Erfolge gerade mit dieser Vorgehensweise. Zu den Organübungen des Autogenen Trainings hat der Herausgeber in der 23. Auflage sich schon geäußert, besonders in Bezug auf die Herzübung. Meine Erfahrung der letzten 20 Jahre hat ergeben, dass es gerade bei der frühzeitigen Vermittlung der Herzübung immer wieder zu Komplikationen kommen kann. Das bewog mich dazu, diese erst gegen Ende der Organübungen zu vermitteln. (1) Auch hat sich weiterhin bewährt, dass eine gesamtorganismische Umschaltung in Form von Ruhe – Schwere – Wärme bereits die Grundzüge des Autogenen Trainings realisiert und lediglich die Atemübung und die Leitsätze darauffolgend eine Alternative zu dem Ursprungskonzept von Schultz (s. auch D. Langen: Autogenes Training für Jeden) darstellen. So gibt es einige Varianten mit ihren Vorzügen, aber auch Nachteilen. Wichtig ist, dass das Autogene Training kurze und alltagsrealistische Formeln verwendet und weiterhin seine weltanschauliche Neutralität wahrt. Dies möchte ich besonders betonen, da weiterhin unter dem Namen Autogenes Training zahlreiche Veranstaltungen und Veröffentlichungen laufen, die diese Neutralität nicht wahren und von daher den Grundgedanken von Schultz nicht mehr realisieren.
»The rest are details.« (frei nach Einstein)
Am Ende dieser Neuauflage habe ich nun noch einen Ablaufplan eines Autogenen Trainings-Kurses hinzugefügt, wie dieser sich seit vielen Jahren bewährt hat. Zu einem solchen Kurs kann dieses Übungsheft eine wertvolle Ergänzung sein, wobei es diesen nie ersetzen kann und auch nicht will. In diesem Sinne wünsche ich Ihnen viel Freude und Gewinn bei diesem altbewährten und doch hochaktuellen Buch.
Mainz, im November 2009
Dr. med. S. Stephan
1. stellvertretender Vorsitzender der Deutschen Gesellschaft für Ärztliche Hypnose und Autogenes Training
Zu diesem Buch
»Das Übungsheft ist nur als Hilfe beim ärztlich kontrollierten Erlernen des Verfahrens verfasst.«
Diese Worte stellte J. H. Schultz an den Anfang dieses Übungsheftes. Dann warnte er eindringlich vor jedem »Selbstprobieren« und empfahl allen auch nur angedeutet labilen Persönlichkeiten eine ärztliche Voruntersuchung.
Die Grundstufe des Autogenen Trainings wird mit Recht auch an »Gesunde« zur besseren Konzentration, zur Entspannung und zur Leistungssteigerung herangetragen, nicht zuletzt aber im Rahmen einer »Vorsorgemedizin«. Schon Schwere- und Wärmeerlebnisse, d. h. die Grundübungen des Autogenen Trainings, bilden nicht nur eine der einfachsten und am weitesten verbreiteten Methoden der Psychotherapie, also der Seelen-Heilkunde, sondern sie erhöhen Widerstandskraft und Immunabwehr des Organismus gegen viele Erkrankungen beträchtlich. So gehört das Autogene Training zu den wichtigsten Maßnahmen der Vorsorgemedizin.
Doch auch alle weiteren Übungen, vor allem die Herzübung, enthalten neben Vorteilen auch Gefahren: Störende abnorme Reaktionen können den Übungsverlauf so ungünstig beeinflussen, dass manche Übende von dem Fortsetzen des Autogenen Trainings abgeschreckt werden. Ein Beachten der Ratschläge dieses Übungsheftes und/oder ein beratendes Gespräch mit dem ärztlichen Übungsleiter verhüten oder beseitigen solche Störungen.
Wie jeder Mensch seine Handschrift, so hat jeder Mensch »sein« Autogenes Training; der Hinweis auf geistige »Schau« beim Üben darf nicht dahin missverstanden werden, dass nun, dem natürlichen Wesen des Übenden widersprechend, eine »Schau« erzwungen und damit das Grundprinzip der gesamten Arbeit, das »Sich-führen-Lassen« durch sorgsame, vorurteilslose Innenhin gabe, aufgehoben wird. Überwiegend akustisch oder akustisch motorisch konstituierte Menschen haben z. B. einen längeren Weg zur inneren optischen Bilderwelt als Durchschnittliche oder gar »Visuelle«.
Als Bearbeiter dieser Auflage blicke ich dankbar zurück auf 30 Jahre einer ungetrübt harmonischen Zusammenarbeit mit meinem väterlichen Freund und Lehrer J. H. Schultz. Er hat selbst durch sein gleichbleibend gütiges, gelassenes und humorvolles Wesen ein Vorbild für die Wirkungen des Autogenen Trainings gegeben.
In dieser Zeit konnte ich an rund 20 seiner Kurse teilnehmen, die ich dabei von selbst auswendig lernte. Aus dieser Kenntnis und aus seinen praktischen Hinweisen zum Üben ist einiges in dieses »Übungsheft« eingegangen. Unverändert habe ich diese Kurse bisher rund 4000 mit insgesamt 100 000 Teilnehmern fortgeführt und die Ergebnisse durch Fragebogen festgehalten.
Über 40 Jahre hindurch konnten dabei die Erfahrungen von J. H. Schultz nur bestätigt werden, auch im Blick auf sein Anliegen, das er bei allen mündlichen und schriftlichen Äußerungen über das Training hervorhob: »Nur Ärzte dürfen es weitergeben!«
Heute ist das nicht mehr üblich; doch eine Vielzahl von Schäden haben wir bei nichtärztlichem Weitergeben des Trainings protokolliert: Neben Kopfschmerzen und Zuständen der Benommenheit stehen an erster Stelle bleibende Schwere der Gliedmaßen und/oder vermehrte Krampfaderbeschwerden sowie Schwindelerscheinungen, meist durch zu niedrigen Blutdruck. Ein Arzt kann diese Störungen zuverlässig vermeiden helfen und sie abgrenzen von Beschwerden ernsterer wirklicher Krankheiten, die etwa zufällig zur Zeit des Erlernens des Trainings ausbrechen.
Als Bearbeiter dieses Buches weiß ich mich nicht nur den Zie len von J. H. Schultz uneingeschränkt verpflichtet, sondern ich halte auch seine Originalmethode für bisher unübertroffen. Die zahllosen Änderungen, Abstriche oder Zusätze, die viele Autoren schon vor und besonders seit dem Tode von J. H. Schultz vorgeschlagen haben, konnten sich nicht bewähren.
Doch stimmte J. H. Schultz schon zu seinen Lebzeiten ausdrücklich einigen wenigen Ausnahmen zu: Müller-Hegemann schlug vor, nach der sechsten Übung, der Stirnkühle, noch ausdrücklich hinzuzufügen: »Unterkiefer und Zunge sind ganz schwer.«
Prof. G. Faifull-Smith in Glasgow (†) empfahl (kurz nach dem Tode von J. H. Schultz), die Atemübung mit der Formel abzuschließen: »Jeder Atemzug vertieft die Ruhe.« Dieser Zusatz fördert den Übungsablauf so wesentlich, dass wir ihn auch in dieses Übungsheft aufgenommen haben.
Auch andere Forschungen, z. B. von Prof. H. Prokop (Innsbruck), von J. Garcia (Lingen), (»Autogenes Training und Biokybernetik«, Stuttgart 1984) oder von Dr. A. Pszywyj (Graz) waren zu berücksichtigen, um auch das Übungsheft auf dem neuesten Stand der ständig fortschreitenden wissenschaftlichen Forschung zu hal ten.
Ich wünsche mir wie der Autor von ganzem Herzen, dass die kleine Schrift, richtig angewendet, weiter ihre Aufgabe erfüllt.
Klaus Thomas
Einführung
Aus der Hypnose entstanden bietet das Autogene Training jedem die Möglichkeit der positiven Selbstbeeinflussung. Durch gezielte Entspannung werden Sie gelassener, konzentrierter und leistungsfähiger.
Autogenes Training und Hypnose
Nichts kommt bei solchen Methoden von Anfang an nur aus dem Selbst. Das gilt auch bei anderen aktiv-autosuggestiven oder aktiv-selbsthypnotischen Verfahren, sondern immer löst erst ein äußerer Anstoß einen inneren Vorgang aus, der damit wirklich aus dem Eigenen erwächst, d. h. also im wahrsten Sinne »autogen« wird.
Mit anderen Worten heißt das: Jede von außen kommende Suggestion (Heterosuggestion) wird durch eine in sich selbst entstehende Suggestion, d. h. also »Autosuggestion«, verwirklicht.
Umgekehrt – und das ist für uns hier noch wichtiger – bedarf eine von innen kommende Reaktion so gut wie immer eines von außen kommenden Anreizes. Das kann als Gesetz aufgestellt werden, wodurch sich die Grenze eines von außen »Heteros« und ein nur aus dem Innen heraus entstehendes »Autos« relativiert. Das Wesentliche ist so gesehen eigentlich eine Gewichtsverteilung.
Die Seele wirkt auf den Körper.
Auf der einen Seite stehen Verfahren wie die reine Suggestion oder Hypnose, bei der die Übungspersonen oder Patienten nur eine relativ passive Rolle spielen. Das widerspricht nicht ihrer eigenen Leistung, Mitwirkung und Einwilligung. (Auch in der neueren Ausgestaltung der Hypnose werden verstärkt die autoregulativen Prozesse angesprochen und aktiviert.) (2)
