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- Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
- Kategorie: Ratgeber
- Serie: GU Ratgeber Gesundheit
- Sprache: Deutsch
Der Königsweg zur Sofort-Entspannung gegen ein überlastetes Nervensystem? Autogenes Training! Es gibt nichts Geeigneteres, um nachhaltig Ruhe und emotionale Stärke zu finden. Autogenes Training ist leicht erlernbar und wirkt nach wenigen Übungseinheiten. Nur 5 Minuten 2-mal täglich reichen, um Stress zu bewältigen, emotionale wie körperliche Anspannung abzubauen oder gezielt gegen Ängste, Depressionen und Schlafstörungen vorzugehen. Die Psychiaterin Dr. med. Delia Grasberger zeigt in ihrem Erfolgsbuch, wie Autogenes Training ganz praktisch funktioniert: Neben den Grundübungen verrät sie die wirksamsten Gedankenformeln und Affirmationen für tiefe Entspannung, Angstfreiheit und besten Schlaf. Mit Audio-Übungen als Stream.
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Seitenzahl: 126
Veröffentlichungsjahr: 2025
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IMPRESSUM
eBook: © 2025 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Grillparzerstraße 12, 81675 München
GU ist eine eingetragene Marke der GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH
Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, sowie Verbreitung nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlages. Die automatisierte Analyse des Werkes, um daraus Informationen insbesondere über Muster, Trends und Korrelationen gemäß § 44b UrhG (»Text und Data Mining«) zu gewinnen, ist untersagt.
www.gu.de/kontakt|[email protected]
ISBN 978-3-8338-9718-4
1. Auflage 2025
GuU 8-9718 04_2025_02
DIE BÜCHERMENSCHEN HINTER DEM PROJEKT
Verlagsleitung: Eva Dotterweich
Projektleitung: Franziska Mohrfeldt
Lektorat: Margarethe Brunner
Covergestaltung: ki36 Editorial Design, München, Sabine Skrobek
eBook-Herstellung: Teresa Klocker
BILDNACHWEIS
Coverabbildung: Satya Gautam/Stocksy United
Illustrationen: GU/Joseph & Sebastian
Fotos: Adobe Stock; Getty Images, Sara Kurfess/Unsplash, Privat, Stocksy, The noun project
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WARUM UNS DAS BUCH BEGEISTERT
Delia Grasberger ist in Deutschland die Ikone für Autogenes Training. Sie vermittelt die Methode superauthentisch und lebensnah. Genau das Richtige zum Runterkommen!
Eva Dotterweich, Verlagsleitung
LIEBE LESERIN, LIEBER LESER,
wie wunderbar, dass du dich für ein Buch von GU entschieden hast! In unserem Verlag dreht sich alles darum, dir mit gutem Rat dein Leben schöner, erfüllter und einfacher zu machen. Unsere Autorinnen und Autoren sind echte Expertinnen und Experten auf ihren Gebieten, die ihr Wissen mit viel Leidenschaft mit dir teilen. Und unsere erfahrenen Redakteurinnen und Redakteure stecken viel Liebe und Sorgfalt in jedes Buch, um dir ein Leseerlebnis zu bieten, das wirklich besonders ist. Qualität steht bei uns schon seit jeher an erster Stelle – jedes Buch ist von Büchermenschen für Buchbegeisterte gemacht, mit dem Ziel, dein neues Lieblingsbuch zu werden.
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WICHTIGER HINWEIS
Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Buch stellen die Meinung bzw. Erfahrung des Verfassers dar. Sie wurden vom Autor nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für persönlichen kompetenten medizinischen Rat. Jede Leserin, jeder Leser ist für das eigene Tun und Lassen auch weiterhin selbstverantwortlich. Weder Autoren noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.
Dieses Buch ist das richtige für Sie, wenn …
… Sie im hektischen Alltag schnell Energie und Kraft tanken wollen und nach einer effektiven Methode suchen, um Stress abzubauen.
… Sie mehr Zuversicht und Lebensfreude entwickeln möchten und sich mehr Vertrauen in Ihre eigenen Fähigkeiten und sich selbst wünschen.
… Sie nach einer ganzheitlichen Lösung für körperliche Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Verspannungen suchen.
… Sie endlich wieder gut einschlafen, ruhig durchschlafen und erholt aufwachen wollen.
… Ängste und Niedergeschlagenheit Ihr Leben nicht länger bestimmen sollen.
… Sie nach einer Methode suchen, die Ihnen auch in schwierigen Lebenssituationen hilft, Ihre Resilienz zu stärken.
Das Autogene Training stimmt mit sanfter Selbsthypnose Ihr inneres Orchester aus Gedanken, Gefühlen und Selbstheilungskräften.
DR. MED. DELIA GRASBERGER
ist Fachärztin für Neurologie und Psychiatrie, Psychotherapeutische Medizin und Psychoanalyse. Nach langjähriger Erfahrung in psychiatrischen und psychotherapeutischen Kliniken in Berlin und München eröffnete sie vor Jahrzehnten ihre eigene Praxis. Seitdem integriert sie das Autogene Training erfolgreich in die tägliche Arbeit. Sie ist Mitglied der Gesellschaft für ärztliche Entspannungsmethoden, Hypnose, Autogenes Training und Therapie (DGäEHAT). Dr. Grasberger lebt und arbeitet in München.
In einer Welt, die uns oft den Atem nimmt, wächst das Bedürfnis nach innerer Ruhe, Gelassenheit und nachhaltiger Selbstheilung. Das Autogene Training – eine kraftvolle Methode der Selbstberuhigung und der Heilung, entwickelt von J. H. Schultz – bietet genau diese Quelle der tiefen Erholung. Seit Jahrzehnten begleite ich Menschen dabei, die wohltuende Wirkung dieser Technik zu erfahren und sie als verlässlichen Anker im Alltag zu nutzen.
Durch meine langjährige Tätigkeit als Fachärztin für Neurologie, Psychiatrie, psychotherapeutische Medizin und Psychoanalyse konnte ich wiederholt erleben, wie das Autogene Training Menschen hilft, innere Stabilität zu gewinnen und die Balance zwischen Körper und Geist neu zu entdecken. Mit einer Vielzahl individuell angepasster Variationen habe ich das klassische Autogene Training weiterentwickelt, um den einzigartigen Bedürfnissen meiner Patienten gerecht zu werden. Die beeindruckenden Erfolge, die ich dabei beobachten durfte, stärken mich in meiner Überzeugung: Autogenes Training ist ein wertvoller Weg zu Gesundheit, innerem Gleichgewicht und neuem Selbstbewusstsein.
Viel Freude und Erfolg mit diesem Buch wünscht Ihnen
Delia Grasberger
Grundlagen
Autogenes Training gehört zu den Klassikern unter den Entspannungsmethoden: Es ist einfach zu lernen, vielfältig anwendbar und für fast jeden Menschen geeignet.
Meditation des Westens
Autogenes Training kann Ihr Leben auf vielfältige Weise bereichern und schöner machen. Es hilft Ihnen, verschiedenste körperliche Beschwerden zu lindern, Stress abzubauen und tiefe Entspannung zu finden. Sie können es zudem dazu nutzen, Ihre persönlichen Lebensziele leichter zu erreichen.
Aktive Lebenshilfe
Sie wünschen sich, gesund und glücklich zu sein? Dann gibt es eine gute Nachricht: Mit Autogenem Training können Sie diesem Ideal ein gutes Stück näher kommen. Generationen haben es vorgemacht, seit die »Meditation des Westens« Anfang des 20. Jahrhunderts ihren Siegeszug als am meisten anerkannte Entspannungsmethode antrat.
Bis heute wird es von einer breiten Gruppe von Medizinern und Therapeuten gelehrt und empfohlen, nicht zuletzt um die Folgen des so weit verbreiteten negativen Stresses zu lindern. Doch im Prinzip sind den Anwendungsmöglichkeiten des Autogenen Trainings keine Grenzen gesetzt. Je nachdem, welchen Übungsgrad Sie erreicht haben, können Sie es einsetzen, um blitzschnell neue Energie und Kraft zu tanken, massiven inneren Stress auszugleichen, körperliche
Beschwerden zu lindern, Ängste abzubauen, Depressionen aufzuhellen sowie Schlafstörungen zu bessern oder sogar zu beheben.
Mit zunehmender Erfahrung können Sie das Autogene Training auch zur Stärkung Ihrer Persönlichkeit einsetzen, indem Sie sich auf gewünschte Verhaltensweisen hin »programmieren«, um damit Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern, Ihre Kreativität zu wecken, sich besser zu konzentrieren oder bestimmte Ziele erfolgreich zu verwirklichen.
Das Autogene Training eignet sich als ideale Energietankstelle für zwischendurch, da Sie achtsam den gegenwärtigen Moment und sich selbst bewertungsfrei und bewusst wahrnehmen. Durch die eigene Rückbesinnung werden sowohl die eigene Körperwahrnehmung als auch die Fantasie geschult. So bekommt Ihr Körper die Möglichkeit, sich zu regenerieren. Zudem können Sie durch das Training einen inneren Ruheanker schaffen – ein positives Bild oder ein Symbol –, das Ihnen auch in stressigen Momenten Kraft und Gelassenheit schenkt.
So funktioniert das Autogene Training
Das Autogene Training ist von Anfang an wirksam, es funktioniert gleich in der ersten Übungsstunde. Die Entspannungsmethode wirkt sich aber immer effektiver aus, je mehr Erfahrung Sie damit gesammelt haben. Zunächst geht es erst einmal darum, eine einfache Form der Selbsthypnose zu erlernen, in der Sie sich dann sozusagen selbst einen Auftrag erteilen.
DIE GRUNDÜBUNGEN
Sie beginnen mit den sogenannten Grund-übungen, bei denen Sie lernen, einen Zustand der Ruhe, Schwere und Wärme herzustellen. Mit der Ruhe beginnt die Entspannung; Schwere und Wärme führen bereits in einen leichten Trancezustand, der dem des Einschlafens ähnelt. Der Körper wird langsam schwer, die Muskulatur lockert sich, und gleichzeitig lösen sich Verspannungen. Die Wärme sorgt für eine verstärkte Durchblutung des gesamten Körpers, wodurch gleichzeitig leichtere Beschwerden oder Probleme gelindert werden können. In Abänderung der ursprünglichen Reihenfolge der Übungen lassen nun die meisten Autoren und Therapeuten – und so auch wir in diesem Buch – die Atemübung vor der Herzübung kommen. Viele Menschen finden über die Atmung nämlich einen besseren Einstieg in eine tiefere Entspannung, während es beim Herz manchmal nicht gleich zu den gewünschten Ergebnissen kommt. Durch die Atemübung hingegen gelangt fast jeder in eine noch tiefere Versenkung.
Die nachfolgenden Übungsteile führen dann auf eine kleine Reise durch den Körper: mithilfe der Puls- und Herzübung, der Bauchraumübung und der Stirnkühleübung. Indem Sie sich so einen Zugang zu den inneren Organen erschaffen, lernen Sie auch, diese gezielt zu steuern und bei Bedarf Beschwerden, wie beispielsweise Kopfschmerzen oder Magen-Darm-Probleme, zu lindern oder sogar zu beheben.
DIE RÜCKNAHME
Sie führen sich mit dem Autogenen Training selbst in eine leichte Hypnose, einen Zustand, in dem Ihr Körper und Ihr Geist besonders empfänglich für Suggestionen sind. Ähnlich wie nach einer Hypnose die hypnotisierte Person wieder aufgeweckt werden muss, ist es nach der Selbsthypnose des Autogenen Trainings notwendig, die sogenannte Rücknahme durchzuführen. Damit kommen Sie aus der tiefen Entspannung in den normalen Wachzustand zurück. Dies geschieht, indem Sie schrittweise die tiefe Entspannungsreaktion des Körpers wieder »zurücknehmen« – Sie werden ab Seite 39 erfahren, wie Sie das machen. Da die Rücknahme wichtig ist, erlernen Sie sie gleich am Anfang, noch bevor Sie zu Vorsatzformeln und dem Visualisieren übergehen.
DIE VORSATZFORMELN
Im tiefen Entspannungszustand des Autogenen Trainings ist man in der Lage, direkt mit seinem Unbewussten zu kommunizieren. Mittels sogenannter Vorsatzformeln (der Begründer der Methode, Professor Johannes Heinrich Schultz, siehe Seite 9, nannte sie »formelhafte Vorsatzbildungen«) kann man sich selbst hypnotische Weisungen erteilen, die vom Unbewussten direkt umgesetzt werden. Es sind gewissermaßen Aufträge, die man an sich selbst oder einzelne Bereiche des Körpersystems gibt und die in der entspannten Haltung leicht aufgenommen werden können. Sie reichen von der ganz einfachen Formel »Ich bin ruhig«, die jede Grundübung einleitet, bis hin zu komplexeren Inhalten wie »Ich trete morgen in dem Gespräch mit meinem Partner gelassen, aber bestimmt auf«. Viele weitere Beispiele für Vorsatzformeln finden Sie unter »Ihre geistige Hausapotheke« abSeite 70 und unter »Übungen für Energie und Fokus« ab Seite 99.
VISUALISIEREN
Das Unbewusste arbeitet viel mehr mit Bildern als mit Worten. Wie wir wissen, teilt es sich beispielsweise in Träumen mit. Umgekehrt ist es auch durch Bilder stärker ansprechbar. Beim Visualisieren werden deshalb im Entspannungszustand des Autogenen Trainings innere bildhafte Vorstellungen bewusst eingesetzt – damit kann man sich beispielsweise auf etwas Gewünschtes hin programmieren. Das kann das Idealgewicht sein, ebenso ein erwünschtes Verhalten, das man entwickeln beziehungsweise stärken möchte. Etwa: »Ich trete selbstbewusst und natürlich auf.« Mithilfe des Autogenen Trainings verinnerlichte Bilder und Sätze können dann auch im äußeren Leben recht schnell Wirklichkeit werden. Sie bereiten damit von innen her einen Wandel vor.
Alle Übungen, wie auch die Anregungen in diesem Buch, bauen gezielt aufeinander auf, indem sie ein immer tieferes selbsthypnotisches Stadium herstellen. Sie haben aber auch einzeln ihren Wert, wie in Kapitel 2 ab Seite 28 genauer erläutert wird.
Nachgefragt
Das Autogene Training wird oft als »mentales Fitnessstudio« bezeichnet, da es nicht nur zur Stressbewältigung und zur Vermeidung eines Burnouts, sondern auch generell zur Verbesserung des körperlichen und geistigen Wohlbefindens eingesetzt wird. Die Kombination aus wissenschaftlicher Grundlage, einfacher Anwendung und weitreichendem Nutzen hat das Autogene Training zu einer der beliebtesten und beständigsten Methoden im Bereich der mentalen Gesundheitsförderung gemacht.
FÜR WEN IST DIE METHODE GEEIGNET?
Die Grundlagen des Autogenen Trainings sind einfach. Die Grundübungen – wie die Vorstellung von Schwere und Wärme – kann jeder überall durchführen, sei es zu Hause, im Büro oder in der Natur, dadurch ist die Methode wirklich leicht zugänglich und flexibel in der Anwendung. Viele Menschen lernen das Autogene Training über Bücher, Audio-Dateien oder Videos und integrieren so die Methode ohne Einstiegshürden in ihren Alltag, was sie zu einer wertvollen Hilfe für Stressbewältigung und Entspannung macht.
WIE LANGE/WIE OFT/WIE REGELMÄSSIG MUSS ICH ÜBEN, BIS SICH ERFOLGE EINSTELLEN?
Es ist individuell unterschiedlich, wann erste Erfolge spürbar sind. Manche Menschen, stellen bereits nach einer Woche positive Veränderungen fest, durchschnittlich sind erste Effekte nach wenigen Wochen regelmäßiger Übung spürbar.
Das Ergebnis hängt auch von der individuellen Praxis ab. Empfehlenswert ist es, täglich etwa zweimal für zehn bis 15 Minuten zu üben, wobei langfristig auch kürzere Einheiten von zweimal fünf Minuten genügen können. Für tiefergehende Effekte ist eine beständige und langfristige Anwendung sinnvoll.
BRAUCHE ICH EINEN KURS, UM DIE METHODE ZU ERLERNEN?
Es ist möglich, das Autogene Training selbstständig zu lernen, allerdings kann der Besuch eines Kurses unter Anleitung eines erfahrenen Trainers den Lernprozess erleichtern und vertiefen, insbesondere wenn es um individuelle Fragestellungen geht. Zusätzlich kann ein Kurs den Einstieg erleichtern und praktische Hilfestellungen bieten. Bei ausgeprägten psychischen Erkrankungen ist es grundsätzlich sinnvoll, mit einem Kursleiter zu üben.
ICH HABE KEINE AUSGEPRÄGTE VORSTELLUNGSGABE. KANN ICH TROTZDEM DAS AUTOGENE TRAINING ANWENDEN?
Die Methode basiert nicht primär auf intensiven mentalen Bildern, sondern auf der Konzentration körperlicher Empfindungen wie Wärme und Schwere, Atmung und Herzschlag, was jeder erlernen kann. Es kann auch allein mit Formeln geübt werden, sodass auch Menschen mit weniger Vorstellungskraft durch regelmäßiges Üben gute Ergebnisse erzielen können.
Ein Erbe der Hypnose
Das Autogene Training ist aus der klassischen Hypnose entstanden, einer Methode, mit der Menschen gezielt beeinflusst werden können. Die Methode wurde so weiterentwickelt, dass sich jeder Mensch ohne Hilfe von außen auch selbst in diesen tiefen und heilsamen Entspannungszustand versetzen kann.
Die Beeinflussung des Unbewussten ist keine Erfindung der Neuzeit. Bereits von jungsteinzeitlichen Heilern weiß man, dass sie Trance und Ekstasetechniken einsetzten, um beispielsweise Krankheiten zu heilen. Eine genaue Anleitung zur Selbsthypnose findet sich schon im altägyptischen Demotisch-Magischen Papyros, wenngleich der Begriff Hypnose erst viel später geprägt wurde: nämlich von dem englischen Augenarzt James Braid, der um das Jahr 1843 die Möglichkeit aufgriff, Menschen durch gezielte Suggestionen nachweislich zu beeinflussen.
Um 1880 begann dann ein französischer Apotheker, Emile Coué, sich mit Hypnose zu beschäftigen. Viele Patienten suchten ihn in der Folge auf, aber er betonte immer wieder, dass er Ratsuchende lediglich unterstütze, sich selbst zu heilen. Sein Ansatz war für viele revolutionär. Er hatte aufsehenerregende Heilerfolge – teils bei Schwerkranken, denen zuvor niemand hatte helfen können. So fand seine Methode mit großem Erfolg Verbreitung. Bis heute gilt Coué vielen auch als Vater des Positiven Denkens.
