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- Herausgeber: Eleonora Buratti
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Spanisch
El ayuno intermitente se ha hecho cada vez más popular en los últimos años como práctica alimentaria para mejorar la salud y el bienestar. Se trata de un hábito alimentario que consiste en alternar periodos de ayuno con periodos de alimentación regular.
Puede reportar una serie de beneficios para la salud, como pérdida de peso, reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, disminución de la inflamación y mejora de la sensibilidad a la insulina.
Cuando se ayuna, el cuerpo tiene que utilizar las reservas de grasa para producir energía, ya que no hay alimentos disponibles. Además, el ayuno intermitente puede ayudar a reducir la ingesta total de calorías, ya que limita el tiempo que puede comer durante el día o la semana.
¡¡¡Comienza este viaje dietético y toma tu salud en tus manos!!!
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Veröffentlichungsjahr: 2023
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Maya Castro
Maya Castro
Primera edición: Marzo de 2023
Copyright © 2023 MaYa Castro
©Copyright 2023 Todos los derechos reservados.
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Resumen
INTRODUCCIÓN
CAPÍTULO 1
QUE ES EL AYUNO INTERMITENTE
¿Qué es la autofagia?
Beneficios de la salud
Los principales patrones de ayuno intermitente
Beneficios del ayuno intermitente para adelgazar
Desventajas del ayuno intermitente
Posible daño del ayuno intermitente
¿Quién no debería usar el ayuno a intervalos?
CAPITULO 2
QUÉ LE SUCEDE AL CUERPO CUANDO AYUNAS INTERMITENTEMENTE
CAPÍTULO 3
AYUNO INTERMITENTE: UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE
CAPÍTULO 4
BENEFICIOS FÍSICOS Y MENTALES
Efectos del ayuno intermitente sobre la microbiota gastrointestinal
CAPÍTULO 5
LA MAGIA ESTÁ EN UNA LIMPIEZA RÁPIDA
El ayuno intermitente ideal para tu tipo de cuerpo
CAPÍTULO 6
POR QUÉ ELEGIR EL AYUNO INTERMITENTE SOBRE OTROS PROGRAMAS DE DIETA
CAPÍTULO 7
CÓMO ELEGIR EL AYUNO ADECUADO PARA USTED
Comienza el ayuno intermitente de manera segura y efectiva
CAPÍTULO 8
ALIMENTOS ADECUADOS PARA EL AYUNO INTERMITENTE
CAPÍTULO 9
PLAN DE ALIMENTACIÓN COMPLETO PARA 28 DÍAS
1. Huevos revueltos
2. Ensalada de lechuga y aguacate
3. Barcos de aguacate con ensalada de gambas y picatostes
4. pollo cazador
5. Aguacate con huevo frito
6. Berenjena rellena
7. Rollo vegano de romero con patatas, brócoli y salsa de champiñones
8. Rollitos de salmón y espinacas
9. Pizza con Fondo de Atún
10 Guiso de calabaza con ternera
11 Fast Keto-Berliner
12 Muslos de pollo crujientes con tocino
13 Ensalada de pepino
14 muelle de papa ecuatoriano
15. Ensalada de maíz, patatas y brócoli
dieciséis. Tortilla De Queso Crujiente
17 Ensalada De Pollo Y Tocino
18 Tortilla keto de queso de cabra y champiñones.
19 Plato keto de tocino y huevo.
20 Chile de res y frijoles
21 Sopa De Calabaza Y Manzana
22 Filetes de atún con ensalada de tomate
CAPÍTULO 10
RECETAS PARA COMIDAS LIGERAS Y PLATO PRINCIPAL
1. Sopa de verduras y col
2. Ensalada con queso de cabra frito
3. Verduras espárragos de la freidora
4. rollos de carne
5. Mostaza
6. bistec tomahawk a la parrilla
7. Brochetas De Pollo A La Parrilla Con Maní
8. Patatas gratinadas con pollo y guacamole
9. Pollo a las hierbas provenzales en Airfryer con patatas
10 Croquetas de Jamón Airfryer con Ensalada de Aderezo de Yogur
11 Torrijas en Airfryer
12 Tortillas rellenas de pimientos en Airfryer
13 Espaguetis De Calabaza
14 Berenjenas Rellenas De Tomate Con Tzatziki
15. Butifarra de jabalí con boniatos y legumbres
dieciséis. Filetes de ciervo en salsa de Madeira con zanahoria e hinojo
17 Estofado irlandés con lomo de jabalí
18 Rehleber con polenta
19 Jabalí a la brasa con bacon
20 burritos de repollo
21 Verduras crudas. ensalada picada
22 Mesa de coliflor
23 Sopa de verduras y col
24 Ensalada con queso de cabra frito
25 Delirio con este original sushi con bacon y carne
26 sopa de filete de pollo
27 Ensalada de manzana con garbanzos y nueces
28 Verduras crudas. ensalada picada
29 Tortitas de acelgas
30 Strudel de verduras de colores
31 Ensalada de atún al curry
32. Ensalada De Remolacha Y Pepino Con Vinagreta De Curry
33. Ensalada de zanahorias asadas y anacardos sobre vinagreta de limón
34. Ensalada de tomate y pimiento
35. Ensalada de berenjenas y piñones
36. Ensalada de tomates maduros y albahaca
37. Ensalada de mango, kiwi y bayas
38. Ensalada de bulgur, pepino y naranja
39. Ensalada de pepino, lechuga y carne de cangrejo
40 Curry de coliflor, zanahoria y guisantes
¿Por qué muchas personas tienen sobrepeso?
lo que dice la ciencia
Principios del ayuno intermitente
Las razones por las que puede seguir aumentando de peso incluso si está haciendo ayuno intermitente
errores de novato
Consejos útiles
Conclusión
INTRODUCCIÓN
Los patrones de ayuno intermitente, también llamados cíclicos, intermitentes o periódicos, fueron inventados por entrenadores de culturismo. Su objetivo principal es reducir el daño a la salud de los atletas del sistema clásico de 2 fases para construir un cuerpo de alivio, que implica primero ganar masa muscular activamente y luego "secar", cambiar a nutrición fraccionada y baja en calorías. Las ventanas hambrientas, alternando con 2-3 veces al día (en algunos esquemas, 1 sola) comida, le permiten lograr casi la misma recomposición del cuerpo. Es cierto que llevará más tiempo, pero se preservará la salud.
Los patrones de alimentación intermitente son populares entre los entusiastas del fitness en la actualidad. Ayudan a mantenerse en forma. El ayuno intermitente también es adecuado para mujeres y hombres que desean perder peso, eliminar la grasa visceral en el área de la cintura, reducir la resistencia a la insulina del tejido muscular y los niveles de azúcar en la sangre.
Desde hace varios años, en el contexto de la pérdida de peso, la salud, la prolongación de la juventud y la longevidad, suena el método del ayuno intermitente. Seguramente has oído hablar del ayuno intermitente a tus amigos, te has topado con él en las redes sociales y, quizás, incluso has pensado en probarlo tú mismo. Para los lectores, he tratado de recopilar la información más reciente y confiable sobre este asunto. Hablaré sobre la esencia del ayuno "intermitente" o "intermitente", qué beneficios aporta, quién debe seguir esa dieta y quién está contraindicado.
CAPÍTULO 1
QUE ES EL AYUNO INTERMITENTE
Se llama de otra manera: ayuno intermitente, periódico, cíclico. La esencia de esta práctica es que todo el tiempo en días (o días) se divide en intervalos de rechazo total de alimentos y períodos en que una persona come de la manera habitual sin limitar los alimentos y lo suficiente. Como aseguran los seguidores de la dieta, ayuda mucho a perder peso, además de mejorar el cuerpo.
Esta dieta puede gustar a muchos: por fin hay una manera de comer todo lo que quieras y al mismo tiempo no tener miedo de subir de peso. Y una cosa más: es mucho más fácil saltarse el desayuno, el almuerzo o la cena que limitarse significativamente en la cantidad y el contenido calórico de los alimentos.
Hoy, muchas estrellas mundiales practican el ayuno intermitente: Biensi, Miranda Kerr, Liv Tyler, Tom Hardy y otras celebridades.
En principio, los periodos de restricción de la alimentación humana existen desde hace siglos. La primera mención del hambre de drogas se remonta al siglo V a. C. y se puede encontrar en los registros del antiguo científico y médico griego Hipócrates. En la Edad Media, el ayuno curaba la mayoría de las enfermedades.
Los yoguis indios creen que negarse a comer purifica el cuerpo y la mente. Finalmente, en todas las religiones, hay días de ayuno en los que solo se consumen alimentos bajos en calorías o se practica un rechazo total de los alimentos. Así, en el mes de Ramadán, los musulmanes solo pueden comer y beber en la oscuridad; incluso los ortodoxos ayunan periódicamente. Así, la sabiduría de los tiempos nos llega en las costumbres tradicionales, incluidas las religiosas. Y lo que los científicos modernos han descubierto con respecto a los beneficios del ayuno periódico lo conocen desde hace mucho tiempo nuestros antepasados.
¿Qué es la autofagia?
El ayuno intermitente a menudo se asocia con la autofagia. De hecho, los procesos son similares. La autofagia es la limpieza del cuerpo de desechos intracelulares. Realice tal necesidad de limpiar el cuerpo humano del orgánulo lisosoma. Las bacterias peligrosas, los virus y las proteínas de estructura incorrecta son desechos inútiles y deben eliminarse. Los lisosomas no siempre tienen tiempo para eliminar el exceso, aunque trabajan continuamente. Pero este proceso puede desencadenarse mediante el ayuno intermitente o la restricción calórica. Así lo demostró el científico japonés Yoshinori Osumi, quien recibió el Premio Nobel por su investigación.
La nutrición intermedia es útil porque:
Ralentiza el proceso de envejecimiento;
Se restauran las funciones de órganos y sistemas;
Mejora el proceso de regeneración de tejidos;
Aumentar la actividad;
aumentar la eficiencia;
El metabolismo mejora;
Reduce el riesgo de enfermedades graves.
Varios científicos incluso están seguros de que el ayuno intermitente puede usarse como prevención y terapia contra el cáncer.
Ayuno intermitente: pros y contras
Por lo tanto, durante una cierta parte del día, una persona no debe comer ningún alimento. Parecería que no hay nada complicado en esto. Pero, como muestra la práctica, muchos apenas pueden abstenerse de comer bocadillos. Si toma el intervalo óptimo de 16/8, entonces de 8:00 a 16:00 debe organizar cinco comidas completas. Resulta que cada uno con un intervalo bastante corto: menos de 2 horas. Esta es una carga grave para el páncreas. Este órgano debe secretar constantemente insulina para digerir los alimentos. Si no llega la comida, los niveles de glucosa bajan, los pacientes con diabetes pueden incluso caer en un coma hipoglucémico.
Cualquiera que decida participar en una pérdida de peso intermedia debe controlar su nivel de azúcar.
No solo el páncreas experimenta enormes cargas, sino que el hígado también funciona en un modo mejorado.
Contraindicaciones para el ayuno intermitente:
Niños menores de 18 años. El cuerpo en desarrollo debe recibir una nutrición adecuada; cualquier experimento puede afectar negativamente a la salud.
Mujeres embarazadas y lactantes. Los nutrientes en el cuerpo de una mujer embarazada o amamantando a un bebé deben suministrarse constantemente.
Irregularidades menstruales. Cualquier alteración hormonal en el cuerpo femenino puede afectar la capacidad de concebir. Si, durante la alimentación a intervalos, comenzaron las fallas, es mejor volver al modo anterior.
Enfermedades gastrointestinales. El ayuno prolongado provoca una exacerbación de las úlceras gástricas gastritis.
Diabetes mellitus. Si el cuerpo no recibe alimentos durante mucho tiempo, pueden ocurrir caídas de glucosa y puede desarrollarse hipoglucemia.
Si se producen efectos secundarios durante el ayuno intermitente: somnolencia, letargo, mareos, debilidad, fatiga, vale la pena volver a la dieta anterior.
Beneficios de la salud
Un famoso estudio de Illinois ha demostrado los beneficios inequívocos de una dieta de ayuno para perder peso. Nutricionistas de la Universidad de Illinois establecieron el siguiente experimento.
Los sujetos de prueba (58 personas con obesidad) se dividieron en tres grupos: algunos comieron entre las 15:00 y las 19:00, interrumpiendo durante 20 horas, otros, de 13:00 a 19:00, estuvieron sin comer durante 18 horas, siendo el tercer grupo un grupo de control. Durante el experimento, a uno se le permitía comer lo que quisiera; sólo se usaba agua como bebida. Al final de los experimentos, se encontró que los participantes del primer y segundo grupo, en contraste con el control, perdieron peso en aproximadamente un 3%. Por lo tanto, dicha dieta puede considerarse eficaz para combatir el exceso de peso y beneficiosa para la salud en general.
Como aseguran muchos partidarios de la práctica, siguiendo el ayuno cíclico es posible:
ajustar el peso
mejorar la resistencia a la insulina
reducir los niveles de insulina y azúcar en la sangre
reducir la cantidad de colesterol malo
limpiar el cuerpo de toxinas dañinas y productos metabólicos
mejorar la actividad cerebral
Se establece que durante la transición al ayuno periódico ya durante los primeros tres días, los procesos metabólicos se aceleran en un 10%. Resistencia al estrés, mayor eficiencia, mejor sueño y estado de ánimo; la ligereza se siente en todo el cuerpo. También tiene un efecto positivo en la apariencia: el cabello y las uñas se fortalecen; la piel está curada y rejuvenecida.
¿Qué enfoques existen para el ayuno intermitente, cómo funcionan y si funcionan? La revista Nutrition 2020 ha recopilado y publicado las últimas investigaciones sobre diversas variantes del ayuno intermedio.
Los principales patrones de ayuno intermitente
Hoy en día, las siguientes opciones de dieta por intervalos son las más conocidas: 6/18, 8/16, 18/36, 24/24, comer cada dos días y el sistema de cinco días/2 días. El primer dígito es la cantidad de horas o días en que puede comer, la llamada "ventana de alimentos", el segundo, determina el momento de rechazo total de los alimentos, es decir, el período de ayuno.
Ayuno 5/2
Este régimen fue inventado por el Dr. Michael Mosley y no implicó prohibiciones ni restricciones especiales. Lo principal es observar los períodos de comida y hambre: 5 días a la semana puede seguir una dieta normal y durante dos días reducir el contenido calórico diario a 500 calorías (para hombres, 700). El autor de la técnica promete que gracias a una dieta de este tipo, en promedio, se puede perder hasta un kilogramo de peso por semana, y teniendo en cuenta un buen esfuerzo físico, incluso más. Se cree que tal dieta se percibe psicológicamente como más fácil, ya que prácticamente no implica el rechazo de la comida habitual. En los días de ayuno, puede permitirse una tortilla de dos huevos con verduras, ensalada y requesón, es decir, formalmente, no se muere de hambre. La dieta reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer,
Rápido 16/8
En esta versión, la ventana de comida dura 8 horas. Durante este tiempo se puede comer casi de todo, y durante las próximas 16 horas hay un régimen de inanición. Entonces, si su desayuno comienza a las 10 a.m., entonces debe terminar su cena a las 6 p.m.
Los estudios en roedores han demostrado la alta eficacia de este régimen con respecto a la obesidad, la resistencia a la insulina y la salud en general. ¿Pero funciona en humanos?
En mayo de 2019, un grupo de científicos de la Universidad de Alabama probó el ayuno intermitente según el patrón 16/8 en voluntarios y estudió sus mecanismos moleculares. Los participantes que estaban en el experimento se dividieron en dos grupos. En general, todas las personas eran saludables, tenían aproximadamente la misma forma física, llevaban un estilo de vida sedentario y tenían sobrepeso. Durante el experimento, los sujetos de prueba recibieron alimentos con la misma composición de proteínas, grasas y carbohidratos (50% - carbohidratos, 35% grasas y 15% - proteínas). Un grupo fue alimentado de 8 am a 2 pm y el otro de 8 am a 8 pm. Al finalizar los estudios en el primer grupo, se obtuvo el siguiente resultado:
redujo significativamente los niveles promedio diarios de glucosa en sangre
las fluctuaciones de azúcar disminuyeron a lo largo del día
aumento de la sensibilidad a la insulina
3% menos de peso y 4 cm menos de cintura
