Intermittierende Fasten E-Book

Maya Castro

• Herausgeber: Eleonora Buratti
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Intermittierendes Fasten ist in den letzten Jahren als Ernährungsmethode zur Verbesserung von Gesundheit und Wohlbefinden immer beliebter geworden. Dabei handelt es sich um eine Essgewohnheit, bei der sich Fastenperioden mit Perioden regelmäßigen Essens abwechseln.

Es kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen führen, darunter Gewichtsabnahme, Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Verringerung von Entzündungen und Verbesserung der Insulinempfindlichkeit.

Beim Fasten muss der Körper zur Energiegewinnung auf Fettreserven zurückgreifen, da keine Nahrung zur Verfügung steht. Darüber hinaus kann intermittierendes Fasten dazu beitragen, die Gesamtkalorienzufuhr zu reduzieren, da Sie die Zeit, in der Sie während des Tages oder der Woche essen können, begrenzen.

Beginnen Sie diese Ernährungsreise und nehmen Sie Ihre Gesundheit selbst in die Hand!!!

Leseprobe

Intermittierende Fasten

Ein Leitfaden für Anfänger zur Fettverbrennung, Verbesserung der Gesundheit und zum schnellen In-Form-Kommen!!! Ernährungsplan und Rezepte enthalten.

Maya Castro

Maya Castro

Erstausgabe: April 2023

Urheberrecht © 2023 Maya Castro

©Copyright 2023 Alle Rechte reserviertes.

Dieses Dokument soll genaue und zuverlässige Informationen zu dem behandelten Thema und Problem liefern. Die Veröffentlichung wird mit der Maßgabe verkauft, dass der Herausgeber nicht verpflichtet ist, rechenschaftspflichtige, offiziell autorisierte oder anderweitig qualifizierte Dienstleistungen zu erbringen. Wenn eine rechtliche oder fachliche Beratung erforderlich ist, ist es ratsam, sich an eine Person zu wenden, die diesen Beruf ausübt.

Auszug aus einer Grundsatzerklärung, die zu gleichen Teilen von einem Ausschuss der American Bar Association und einem Ausschuss von Verlegern und Verbänden angenommen und genehmigt wurde.

Es ist nicht legal, Teile dieses Dokuments zu reproduzieren, zu vervielfältigen oder zu übertragen, sei es auf elektronischem Wege oder in gedruckter Form. Das Aufzeichnen dieser Veröffentlichung ist strengstens untersagt und jegliche Speicherung dieses Dokuments ist nicht gestattet, es sei denn, der Herausgeber hat schriftlich zugestimmt. Alle Rechte vorbehalten

Die in diesem Dokument bereitgestellten Informationen werden für wahr und konsistent erklärt, in dem Sinne, dass jegliche Haftung in Bezug auf Nachlässigkeit oder anderweitig durch die Verwendung oder den Missbrauch der in diesem Dokument enthaltenen Richtlinien, Prozesse oder Anweisungen die einzige und vollständige ist Verantwortung des Ziellesers. Unter keinen Umständen kann der Herausgeber für Reparaturen, Schäden oder finanzielle Verluste aufgrund der in diesem Dokument enthaltenen Informationen haftbar gemacht werden, weder direkt noch indirekt.

Alle Urheberrechte, die nicht dem Herausgeber gehören, liegen bei den jeweiligen Autoren.

Die hierin enthaltenen Informationen werden nur zu Informationszwecken angeboten und sind als solche universell. Die Darstellung der Informationen erfolgt ohne Vertrags- oder Gewährleistungszusicherung jedweder Art.

Verwendete Marken sind ohne Zustimmung, und die Veröffentlichung der Marke erfolgt ohne Genehmigung oder Billigung des Markeninhabers. Alle Warenzeichen und eingetragenen Warenzeichen in diesem Buch werden nur zu Verdeutlichungszwecken verwendet und sind das Eigentum der Eigentümer selbst, die nicht mit diesem Dokument verbunden sind.

Haftungsbeschränkung – Haftungsausschluss

Bitte beachten Sie, dass der Inhalt dieses Buches auf persönlichen Erfahrungen und verschiedenen Informationsquellen basiert und nur für den persönlichen Gebrauch bestimmt ist.

Bitte beachten Sie, dass die in diesem Dokument enthaltenen Informationen nur zu Bildungs- und Unterhaltungszwecken dienen und nicht durch irgendeine Garantie bereitgestellt oder impliziert werden.

Die Leser erkennen an, dass der Autor keine medizinische, diätetische, ernährungsbezogene oder professionelle Beratung oder körperliches Training anbietet.

Nichts in diesem Buch soll den gesunden Menschenverstand, medizinische Beratung oder professionelle Beratung ersetzen und soll nur informieren. Sie müssen die Informationen in diesem Buch auf eigene Gefahr verwenden. Der Leser ist für seine eigenen Handlungen verantwortlich.

Die in diesem Buch bereitgestellten Informationen werden als wahrheitsgemäß und konsistent bezeichnet, was bedeutet, dass jede Verantwortung, ob mit oder ohne Sorgfalt, für die Verwendung oder den Missbrauch der hierin enthaltenen Richtlinien, Prozesse oder Anweisungen die alleinige und uneingeschränkte Verantwortung des Empfängers trägt Leser.

Durch die Lektüre dieses Buches stimmt der Leser zu, dass der Autor in keinem Fall für direkte oder indirekte Verluste haftbar gemacht werden kann, die durch die Verwendung der hierin enthaltenen Informationen entstehen, einschließlich, aber nicht beschränkt auf Fehler, Auslassungen oder Ungenauigkeiten.

Inhaltsverzeichnis

EINFÜHRUNG

KAPITEL 1

WAS IST INTERMITTIERENDES FASTEN

Was ist Autophagie?

Nutzen für die Gesundheit

Die wichtigsten Schemata des intermittierenden Fastens

Vorteile des intermittierenden Fastens zur Gewichtsreduktion

Nachteile des intermittierenden Fastens

Mögliche Schäden durch intermittierendes Fasten

Wer sollte Intervallfasten nicht anwenden?

KAPITEL 2

WAS PASSIERT MIT DEM KÖRPER, WENN SIE INTERMITTIEREND FAST

KAPITEL 3

INTERMITTIERENDES FASTEN: EIN GESUNDER LEBENSSTIL

KAPITEL 4

KÖRPERLICHE UND GEISTIGE VORTEILE

Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf die gastrointestinale Mikrobiota

KAPITEL 5

DIE MAGIE LIEGT IN EINEM SAUBEREN SCHNELL

Ideales Intervallfasten für Ihren Körpertyp

KAPITEL 6

WARUM INTERMITTIERENDES FASTEN GEGENÜBER ANDEREN DIÄTPROGRAMMEN WÄHLEN

KAPITEL 7

WIE SIE DAS SCHNELLE WÄHLEN, DAS ZU IHNEN PASST

Intermittierendes Fasten sicher und effektiv beginnen

KAPITEL 8

FÜR DAS INTERMITTIERENDE FASTEN GEEIGNETE LEBENSMITTEL

KAPITEL 9

VOLLSTÄNDIGER 28-TAGE-ERNÄHRUNGSPLAN

1.      Rührei

2.      Avocado- und Salatsalat

3.      Avocadoboote mit Garnelensalat und Crostinis

4.      Jägerhuhn

5.      Avocado mit Spiegelei

6.      Gefüllte Auberginen

7.      Vegane Rosmarinroulade mit Kartoffeln, Broccoli und Champignonsauce

8.      Lachs- und Spinatrollen

9.      Pizza mit Thunfischboden

10.      Kürbiseintopf mit Rindfleisch

11.      Schneller Keto-Berliner

12.      Knusprige Hähnchenschenkel mit Bacon

13.      Gurkensalat

14.      Molo aus ecuadorianischen Kartoffeln

15.      Feldsalat, Kartoffeln und Brokkoli

16.      Knuspriges Käse-Omelett

17.      Hähnchen-Speck-Salat

18.      Ketogene Frittata mit Ziegenkäse und Pilzen.

19.      Keto Speck und Eier Gericht.

20.      Rindfleisch-Chili und Bohnen

21.      Kürbis- und Apfelsuppe

22.      Thunfischfilets mit allem Tomatensalat

KAPITEL 10

REZEPTE FÜR LEICHTE MAHLZEITEN UND HAUPTGERICHTE

1.      Gemüse- und Grünkohlsuppe

2.      Salat mit gebratenem Ziegenkäse

3.      Spargelgemüse aus dem Airfryer

4.      Rinderrouladen

5.      Senfsoße

6.      Steak tomahawk gegrillt

7.      Barbecue-Erdnuss-Hähnchen-Spieße

8.      Kartoffelgratin mit Hühnchen und Guacamole

9.      Hähnchen mit provenzalischen Kräutern im Airfryer mit Kartoffeln

10.      Schinkenkroketten im Airfryer mit Joghurtsaucensalat

11.      Torrijas im Airfryer

12.      Mit Tortillas gefüllte Paprika im Airfryer

13.      Kürbis-Spaghetti

14.      Mit Tomaten gefüllte Auberginen mit Tzatziki

15.      Wildschwein-Salsiccia mit Süßkartoffel- und Bohnengemüse

16.      Hirschsteaks in Madeirasauce mit Karotten- und Fenchelgemüse

17.      Irish Stew mit Wildschweinlende

18.      Rehleber mit Polenta

19.      Wildschweinrücken mit Speck grillen

20.      Burritos von Kohl

21.      Rohes Gemüse. Gehackter Salat

22.      Blumenkohl-Tabelle

23.      Gemüse- und Grünkohlsuppe

24.      Salat mit gebratenem Ziegenkäse

25.      Delirious mit diesem originalen Sushi mit Speck und Fleisch

26.      Hähnchenfilet Suppe

27.      Apfelsalat mit Kichererbsen und Nuss

28.      Rohes Gemüse. Gehackter Salat

29.      Mangold-Krapfen

30.      Bunter Gemüsestrudel

31.      Curry-Thunfisch-Salat

32.      Rüben-Gurken-Salat mit Curry-Vinaigrette

33.      Geröstete Karotten und Cashew-Salat an Zitronen-Vinaigrette

34.      Pflaumen-Tomaten-Paprika-Salat

35.      Auberginen- und Pinienkernsalat

36.      Salat mit reifen Tomaten und Basilikum

37.      Salat aus Mango, Kiwi und Beeren

38.      Bulgur-, Gurken- und Orangensalat

39.      Gurke, Kopfsalat und Krabbenfleischsalat

40.      Blumenkohl, Karotten und Erbsen-Curry

Warum werden viele Menschen übergewichtig?

Was die Wissenschaft sagt

Prinzipien des intermittierenden Fastens

Die Gründe, warum Sie trotz intermittierendem Fasten weiter zunehmen könnten

Fehler von Anfängern

Nützliche Tipps

Abschluss

EINFÜHRUNG

Systeme des intermittierenden Fastens, das auch zyklisch, intermittierend oder periodisch genannt wird, wurden von Bodybuilder-Trainern erfunden. Ihr Hauptziel ist es, die Gesundheitsschäden von Sportlern durch das klassische 2-Phasen-System des Aufbaus eines Entlastungskörpers zu verringern, bei dem zunächst aktiv Muskelmasse aufgebaut und dann „getrocknet“ wird, wobei auf eine fraktionierte und kalorienarme Ernährung umgestellt wird. Hungrige Fenster, abwechselnd mit 2-3 Mal am Tag (in einigen Schemata - 1 einzelne) Mahlzeit, ermöglichen es Ihnen, fast die gleiche Neuzusammensetzung des Körpers zu erreichen. Es wird zwar länger dauern, aber die Gesundheit bleibt erhalten.

Intermittierende Essgewohnheiten sind heute bei Fitnessbegeisterten beliebt. Sie helfen fit zu bleiben. Intermittierendes Fasten eignet sich auch für Frauen und Männer, die abnehmen, viszerales Fett im Taillenbereich loswerden, die Insulinresistenz des Muskelgewebes und den Blutzuckerspiegel senken möchten.

Seit einigen Jahren tönt im Zusammenhang mit Abnehmen, Gesundheit, Verlängerung der Jugend und Langlebigkeit die Methode des intermittierenden Fastens. Sicherlich haben Sie schon von Ihren Freunden vom intermittierenden Fasten gehört, sind in sozialen Netzwerken darüber gestolpert und haben vielleicht sogar schon daran gedacht, es selbst auszuprobieren. Für die Leser habe ich versucht, die neuesten und zuverlässigsten Informationen zu diesem Thema zu sammeln. Ich werde über die Essenz des „intermittierenden“ oder „intermittierenden“ Fastens sprechen, welche Vorteile es mit sich bringt, wer eine solche Diät befolgen sollte und wer kontraindiziert ist.

KAPITEL 1

WAS IST INTERMITTIERENDES FASTEN

Es heißt anders: intermittierendes, periodisches, zyklisches Fasten, Fasten. Die Essenz dieser Praxis besteht darin, dass die ganze Zeit in Tagen (oder Tagen) in Intervalle der vollständigen Ablehnung von Nahrungsmitteln und Perioden unterteilt wird, in denen eine Person auf die übliche Weise isst, ohne das Essen und genug einzuschränken. Wie die Anhänger der Diät versichern, hilft es viel, Gewicht zu verlieren und den Körper zu verbessern.

Ein solches Ernährungsregime kann viele ansprechen: Endlich gibt es eine Möglichkeit, alles zu essen, was Sie wollen, und gleichzeitig keine Angst davor zu haben, dick zu werden. Und noch etwas: Es ist viel einfacher, auf Frühstück, Mittag- oder Abendessen zu verzichten, als sich in Menge und Kaloriengehalt der Nahrung deutlich einzuschränken.

Heute wird intermittierendes Fasten von vielen Weltstars praktiziert: Biensi, Miranda Kerr, Liv Tyler, Tom Hardy und anderen Prominenten.

Grundsätzlich gibt es seit Jahrhunderten Zeiten der Einschränkung der menschlichen Ernährung. Die erste Erwähnung des Drogenmangels stammt aus dem 5. Jahrhundert v. Chr. und findet sich in den Aufzeichnungen des antiken griechischen Wissenschaftlers und Arztes Hippokrates. Im Mittelalter behandelte Fasten die meisten Krankheiten.

Indische Yogis glauben, dass die Verweigerung des Essens Körper und Geist reinigt. Schließlich gibt es in allen Religionen Fastentage, an denen nur kalorienarme Nahrung verzehrt wird, oder ein kompletter Verzicht auf Nahrung praktiziert wird. So dürfen Muslime im Monat Ramadan nur im Dunkeln essen und trinken; die Orthodoxen fasten auch regelmäßig. So erreicht uns die Weisheit der Jahrhunderte in traditionellen Bräuchen, auch in religiösen. Und was moderne Wissenschaftler über die Vorteile des regelmäßigen Fastens herausgefunden haben, ist unseren Vorfahren schon lange bekannt.

Was ist Autophagie?

Intermittierendes Fasten wird oft mit Autophagie in Verbindung gebracht. Tatsächlich sind die Prozesse ähnlich. Autophagie ist die Reinigung des Körpers von intrazellulären Ablagerungen. Führen Sie eine solche Reinigung der Organelle des Lysosoms für den menschlichen Körper durch. Gefährliche Bakterien, Viren, falsch aufgebaute Proteine sind unnötiger Müll und müssen entsorgt werden. Lysosomen haben nicht immer Zeit, Überschüsse zu entfernen, obwohl sie kontinuierlich arbeiten. Aber dieser Prozess kann durch intermittierendes Fasten oder Kalorienrestriktion aktiviert werden. Das hat der japanische Wissenschaftler Yoshinori Osumi bewiesen, der für seine Forschung mit dem Nobelpreis ausgezeichnet wurde.

Zwischenernährung ist sinnvoll, weil:

Verlangsamt den Alterungsprozess;

Die Funktionen von Organen und Systemen werden wiederhergestellt;

Verbessert den Prozess der Geweberegeneration;

Erhöht die Aktivität;

Erhöht die Effizienz;

Der Stoffwechsel verbessert sich;

Reduziert das Risiko schwerer Erkrankungen.

Etliche Wissenschaftler sind sich sogar sicher, dass Intervallfasten zur Vorbeugung und Therapie von Krebs eingesetzt werden kann.

Intermittierendes Fasten: Vor- und Nachteile

Daher sollte eine Person für einen bestimmten Teil des Tages nichts essen. Es scheint, dass dies nichts Kompliziertes ist. Doch wie die Praxis zeigt, schaffen es viele kaum, aufs Naschen zu verzichten. Wenn Sie das optimalste Intervall von 16/8 einnehmen, müssen Sie von 8.00 bis 16.00 Uhr fünf vollständige Mahlzeiten organisieren. Es stellt sich heraus, dass jeder mit einem ziemlich kurzen Intervall - weniger als 2 Stunden. Dies ist eine ernsthafte Belastung für die Bauchspeicheldrüse. Dieses Organ muss ständig Insulin ausschütten, um Nahrung zu verdauen. Wenn Nahrung nicht ankommt, sinkt der Blutzuckerspiegel, Patienten mit Diabetes können sogar in ein hypoglykämisches Koma fallen.

Jeder, der sich für eine Zwischengewichtsabnahme entscheidet, sollte den Zuckerspiegel kontrollieren.

Nicht nur die Bauchspeicheldrüse wird enorm belastet, auch die Leber arbeitet in einem erweiterten Modus.

Kontraindikationen für Intervallfasten:

Kinder unter 18 Jahren. Der sich entwickelnde Körper sollte die richtige Ernährung erhalten; alle Experimente können die Gesundheit beeinträchtigen.

Schwangere und stillende Frauen. Nährstoffe im Körper einer Frau, die ein Kind trägt oder stillt, sollten ständig zugeführt werden.

Menstruationsunregelmäßigkeiten. Jede hormonelle Störung im weiblichen Körper kann die Empfängnisfähigkeit beeinträchtigen. Wenn während der Intervallfütterung Fehler aufgetreten sind, ist es besser, zum vorherigen Modus zurückzukehren.

Magen-Darm-Erkrankungen. Längeres Fasten provoziert eine Verschlimmerung von Gastritis-Magengeschwüren.

Diabetes Mellitus. Wenn der Körper längere Zeit keine Nahrung erhält, können Glukosetropfen auftreten und es kann sich eine Hypoglykämie entwickeln.

Treten beim Intervallfasten Nebenwirkungen auf: Schläfrigkeit, Lethargie, Schwindel, Schwäche, Müdigkeit, dann lohnt sich die Rückkehr zur bisherigen Ernährung.

Nutzen für die Gesundheit

Eine berühmte Studie aus Illinois bewies die eindeutigen Vorteile einer Fastendiät zur Gewichtsabnahme. Ernährungswissenschaftler an der University of Illinois haben das folgende Experiment entwickelt.

Die Testpersonen (58 Personen mit Adipositas) wurden in drei Gruppen eingeteilt: Einige aßen zwischen 15:00 und 19:00 Uhr und unterbrachen sie für 20 Stunden, andere - von 13:00 bis 19:00 Uhr, blieben 18 Stunden lang ohne Nahrung Die dritte Gruppe war eine Kontrollgruppe. Während des Experiments durfte man essen, was man wollte; Als Getränk wurde nur Wasser verwendet. Am Ende der Experimente wurde festgestellt, dass die Teilnehmer der ersten und zweiten Gruppe im Gegensatz zur Kontrolle etwa 3% an Gewicht verloren. Daher kann eine solche Diät als wirksam zur Bekämpfung von Übergewicht und allgemein als gesundheitsfördernd angesehen werden.

Wie zahlreiche Befürworter der Praxis versichern, ist es nach dem zyklischen Fasten möglich:

Gewicht anpassen

Verbesserung der Insulinresistenz

den Insulin- und Blutzuckerspiegel senken

reduzieren die Menge an schlechtem Cholesterin

reinigen den Körper von schädlichen Giftstoffen und Stoffwechselprodukten

steigern die Gehirnaktivität

Es wird festgestellt, dass beim Übergang zum periodischen Fasten bereits in den ersten drei Tagen Stoffwechselprozesse um 10% beschleunigt werden. Stressresistenz, Leistungssteigerung, Schlaf und Stimmung verbessern sich; Leichtigkeit ist im ganzen Körper zu spüren. Es wirkt sich sogar positiv auf das Aussehen aus: Haare und Nägel werden gestärkt; die Haut wird geheilt und verjüngt.

Welche Ansätze zum intermittierenden Fasten gibt es, wie funktionieren sie und funktionieren sie überhaupt? Die Zeitschrift Nutrition 2020 hat neueste Forschungsergebnisse zu verschiedenen Varianten des Zwischenfastens gesammelt und veröffentlicht.

Die wichtigsten Schemata des intermittierenden Fastens

Heute sind die folgenden Optionen für die Intervalldiät am bekanntesten: 6/18, 8/16, 18/36, 24/24, Essen jeden zweiten Tag und das Fünf-Tage/2-Tage-System. Die erste Ziffer ist die Anzahl der Stunden oder Tage, an denen man essen kann – das sogenannte „Food Window“, die zweite – bestimmt den Zeitpunkt der vollständigen Ablehnung von Nahrung, also die Fastenzeit.

Fasten 5/2

Dieses Regime wurde von Dr. Michael Mosley erfunden und implizierte keine besonderen Verbote und Beschränkungen. Die Hauptsache ist, Essens- und Hungerperioden zu beobachten: An 5 Tagen in der Woche können Sie sich normal ernähren und für zwei Tage den täglichen Kaloriengehalt auf 500 Kalorien reduzieren (für Männer - 700). Der Autor der Technik verspricht, dass Sie dank einer solchen Diät im Durchschnitt bis zu einem Kilogramm Gewicht pro Woche verlieren können, und unter Berücksichtigung einer guten körperlichen Anstrengung sogar noch mehr. Es wird angenommen, dass eine solche Diät psychologisch leichter wahrgenommen wird, da sie praktisch keine Ablehnung der üblichen Nahrung bedeutet. An Fastentagen kann man sich ein Omelett aus zwei Eiern mit Gemüse, einem Salat und Hüttenkäse leisten, dh man verhungert formal nicht. Die Ernährung reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs, verbessert biochemische Gesundheitsindikatoren,

Fasten 16/8

In dieser Version dauert das Essensfenster 8 Stunden. In dieser Zeit kann man alles oder fast alles essen und für die nächsten 16 Stunden gibt es eine Hungerkur. Wenn also Ihr Frühstück um 10 Uhr beginnt, sollten Sie um 18 Uhr mit dem Abendessen fertig sein.

Nagetierstudien haben die hohe Wirksamkeit dieses Regimes in Bezug auf Fettleibigkeit, Insulinresistenz und allgemeine Gesundheit gezeigt. Aber funktioniert es beim Menschen?