Jeûne Intermittent E-Book

Maya Castro

• Herausgeber: Eleonora Buratti
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Französisch

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Le jeûne intermittent est devenu de plus en plus populaire ces dernières années en tant que pratique alimentaire visant à améliorer la santé et le bien-être. Il s'agit d'une habitude alimentaire qui consiste à alterner des périodes de jeûne et des périodes d'alimentation régulière.

Le jeûne intermittent peut avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé, notamment la perte de poids, la réduction du risque de maladie cardiovasculaire, la diminution de l'inflammation et l'amélioration de la sensibilité à l'insuline.

Pendant le jeûne, le corps doit utiliser les réserves de graisse pour produire de l'énergie, puisqu'il n'y a pas de nourriture disponible. En outre, le jeûne intermittent peut contribuer à réduire votre apport calorique total, car vous limitez le temps pendant lequel vous pouvez manger au cours de la journée ou de la semaine.

Commencez ce voyage diététique et prenez votre santé en main !!!

Leseprobe

Jeûne Intermittent

un Guide du Débutant pour Brûler les Graisses, Améliorer la Santé et se Mettre en Forme Rapidement !!! Plan Alimentaire et Recettes Inclus.

Maya Castro

Maya Castro

Première édition : Avril 2023

Copyright © 2023 Maya Castro

©Copyright 2023 Tous droits reservies.

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Table des matières

INTRODUCTION

CHAPITRE 1

QU'EST-CE QUE LE JEÛNE INTERMITTENT

Qu'est-ce que l'autophagie ?

Avantages pour la santé

Les principaux schémas de jeûne intermittent

Avantages du jeûne intermittent pour perdre du poids

Inconvénients du jeûne intermittent

Dommages possibles du jeûne intermittent

Qui ne devrait pas utiliser le jeûne à intervalles ?

CHAPITRE 2

QU'ARRIVE-T-IL AU CORPS LORSQUE VOUS JEÛNEZ PAR INTERMITTENCE ?

CHAPITRE 3

LE JEÛNE INTERMITTENT : UN MODE DE VIE SAIN

CHAPITRE 4

AVANTAGES PHYSIQUES ET MENTAUX

Effets du jeûne intermittent sur le microbiote gastro-intestinal

CHAPITRE 5

LA MAGIE EST DANS UN JEÛNE PROPRE

Jeûne intermittent idéal pour votre type de corps

CHAPITRE 6

POURQUOI CHOISIR LE JEÛNE INTERMITTENT PAR RAPPORT AUX AUTRES PROGRAMMES DE RÉGIME

CHAPITRE 7

COMMENT CHOISIR LE JEÛNE QUI VOUS CONVIENT

Commencer le jeûne intermittent en toute sécurité et efficacement

CHAPITRE 8

ALIMENTS APPROPRIÉS AU JEÛNE INTERMITTENT

CHAPITRE 9

PLAN ALIMENTAIRE COMPLET DE 28 JOURS

1.      Oeufs brouillés

2.      Salade d'avocat et laitue

3.      Bateaux d'avocat avec salade de crevettes et crostinis

4.      Poulet chasseur

5.      Avocat avec oeuf au plat

6.      Aubergine farcie

7.      Roulade végétalienne au romarin avec pommes de terre, brocoli et sauce aux champignons

8.      Rouleaux de saumon et épinards

9.      Pizza au Fond de Thon

dix.      Ragoût de potiron au boeuf

11.      Céto-Berliner rapide

12.      Cuisses de poulet croustillantes au bacon

13.      Salade de concombre

14.      Molo de pommes de terre équatoriennes

15.      Salade de maïs, pommes de terre et brocoli

16.      Omelette croustillante au fromage

17.      Salade de poulet et bacon

18.      Frittata cétogène au fromage de chèvre et aux champignons.

19.      Plat de bacon et d'œufs Keto.

20.      Chili de boeuf et haricots

21.      Soupe au potiron et aux pommes

22.      Filets de thon avec salade toutes tomates

CHAPITRE 10

RECETTES DE REPAS LÉGERS ET DE REPAS PRINCIPAUX

1.      Soupe aux légumes et au chou frisé

2.      Salade au chèvre frit

3.      Légumes asperges de la friteuse Air

4.      Roulades de boeuf

5.      Sauce moutarde

6.      Steak tomahawk grillé

7.      Brochettes de poulet barbecue aux cacahuètes

8.      Gratin de pommes de terre au poulet et guacamole

9.      Poulet aux herbes provençales en Airfryer avec pommes de terre

dix.      Croquettes de jambon en Airfryer avec salade sauce yaourt

11.      Torrijas dans Airfryer

12.      Poivrons farcis aux tortillas dans Airfryer

13.      Spaghettis à la citrouille

14.      Aubergines farcies à la tomate avec tzatziki

15.      Salsiccia De Sanglier Aux Patates Douces Et Légumes Aux Haricots

16.      Steaks de cerf sauce Madère aux légumes carottes et fenouil

17.      Ragoût irlandais à la longe de sanglier

18.      Rehleber avec polenta

19.      Dos de sanglier barbecue aux lardons

20.      Burritos de chou

21.      Légumes crus. Salade Hachée

22.      Tabule de chou-fleur

23.      Soupe aux légumes et au chou frisé

24.      Salade au chèvre frit

25.      Délire avec ce sushi original au bacon et à la viande

26.      Soupe de filet de poulet

27.      Salade de pommes avec pois chiches et noix

28.      Légumes crus. Salade Hachée

29.      Beignets de blettes

30.      Strudel aux légumes colorés

31.      Salade de thon au curry

32.      Salade de betteraves concombres vinaigrette au curry

33.      Salade de carottes rôties et noix de cajou sur vinaigrette au citron

34.      Salade de tomates italiennes et poivrons

35.      Salade d'aubergines et pignons de pin

36.      Salade de tomates mûres et basilic

37.      Salade de mangue, kiwi et baies

38.      Salade de boulgour, concombre et orange

39.      Salade de concombre, laitue et chair de crabe

40.      Curry de chou-fleur, carottes et petits pois

Pourquoi de nombreuses personnes font de l'embonpoint ?

Ce que dit la science

Principes du jeûne intermittent

Les raisons pour lesquelles vous pourriez continuer à prendre du poids même si vous faites un jeûne intermittent

Les erreurs des débutants

Conseils utiles

Conclusion

INTRODUCTION

Les schémas de jeûne intermittent, également appelés cycliques, intermittents ou périodiques, ont été inventés par des entraîneurs de culturistes. Leur objectif principal est de réduire les dommages à la santé des athlètes du système classique en 2 phases de construction d'un corps de secours, qui consiste d'abord à gagner activement de la masse musculaire, puis à la "sécher", en passant à une nutrition fractionnée et hypocalorique. Les fenêtres affamées, en alternance avec 2 à 3 fois par jour (dans certains régimes - 1 seul) repas, vous permettent d'obtenir presque la même recomposition du corps. Certes, cela prendra plus de temps, mais la santé sera préservée.

Les habitudes alimentaires intermittentes sont aujourd'hui populaires auprès des amateurs de fitness. Ils aident à garder la forme. Le jeûne intermittent convient également aux femmes et aux hommes qui souhaitent perdre du poids, se débarrasser de la graisse viscérale au niveau de la taille, réduire la résistance à l'insuline des tissus musculaires et la glycémie.

Depuis plusieurs années maintenant, dans le cadre de la perte de poids, de la santé, de la prolongation de la jeunesse et de la longévité, la méthode du jeûne intermittent résonne. Vous avez sûrement entendu parler du jeûne intermittent par vos amis, êtes tombé dessus par hasard sur les réseaux sociaux et, peut-être même avez-vous pensé à l'essayer vous-même. Pour les lecteurs, j'ai essayé de rassembler les informations les plus récentes et les plus fiables sur ce sujet. Je parlerai de l'essence du jeûne "intermittent" ou "intermittent", de ses avantages, de qui devrait suivre un tel régime et de qui est contre-indiqué.

CHAPITRE 1

QU'EST-CE QUE LE JEÛNE INTERMITTENT

Il s'appelle différemment: jeûne intermittent, périodique, cyclique, jeûne. L'essence de cette pratique est que tout le temps en jours (ou jours) est divisé en intervalles de rejet complet de nourriture et en périodes où une personne mange de la manière habituelle sans limiter la nourriture et suffisamment. Comme l'assurent les adeptes du régime, cela aide beaucoup à perdre du poids et à améliorer le corps.

Un tel régime alimentaire peut plaire à beaucoup : enfin, il y a moyen de manger tout ce qu'on veut et en même temps ne pas avoir peur de grossir. Et encore une chose : il est beaucoup plus facile de sauter le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner que de se limiter de manière significative à la quantité et à la teneur en calories des aliments.

Aujourd'hui, le jeûne intermittent est pratiqué par de nombreuses stars mondiales : Biensi, Miranda Kerr, Liv Tyler, Tom Hardy et d'autres célébrités.

En principe, les périodes de restriction de l'alimentation humaine existent depuis des siècles. La première mention de la famine de drogue remonte au 5ème siècle avant JC et se trouve dans les archives de l'ancien scientifique et médecin grec Hippocrate. Au Moyen Âge, le jeûne traitait la plupart des maladies.

Les yogis indiens croient que refuser de manger purifie le corps et l'esprit. Enfin, dans toutes les religions, il y a des jours de jeûne où seuls des aliments hypocaloriques sont consommés, ou un rejet complet des aliments est pratiqué. Ainsi, au mois de Ramadan, les musulmans ne peuvent manger et boire que dans le noir ; les orthodoxes aussi jeûnent périodiquement. Ainsi, la sagesse des siècles nous parvient dans les coutumes traditionnelles, y compris religieuses. Et ce que les scientifiques modernes ont découvert concernant les avantages du jeûne périodique est connu depuis longtemps de nos ancêtres.

Qu'est-ce que l'autophagie ?

Le jeûne intermittent est souvent associé à l'autophagie. En effet, les processus sont similaires. L'autophagie est le nettoyage du corps des débris intracellulaires. Effectuez une telle nécessité pour le nettoyage du corps humain de l'organite du lysosome. Les bactéries dangereuses, les virus, les protéines de mauvaise structure sont des déchets inutiles et doivent être éliminés. Les lysosomes n'ont pas toujours le temps d'éliminer l'excès, bien qu'ils fonctionnent en mode continu. Mais ce processus peut être activé par un jeûne intermittent ou une restriction calorique. Cela a été prouvé par le scientifique japonais Yoshinori Osumi, qui a reçu le prix Nobel pour ses recherches.

La nutrition intermédiaire est utile car :

Ralentit le processus de vieillissement;

Les fonctions des organes et des systèmes sont restaurées ;

Améliore le processus de régénération des tissus;

Augmente l'activité;

Augmente l'efficacité;

Le métabolisme s'améliore;

Réduit le risque de maladie grave.

Un certain nombre de scientifiques sont même convaincus que le jeûne intermittent peut être utilisé comme prévention et traitement du cancer.

Jeûne intermittent : avantages et inconvénients

Ainsi, pendant une certaine partie de la journée, une personne ne devrait manger aucun aliment. Il semblerait qu'il n'y ait rien de compliqué là-dedans. Mais, comme le montre la pratique, beaucoup parviennent difficilement à s'abstenir de grignoter. Si vous prenez l'intervalle le plus optimal du 16/8, puis de 8h00 à 16h00, il est nécessaire d'organiser cinq repas complets. Il s'avère que chacun avec un intervalle assez court - moins de 2 heures. C'est un lourd fardeau pour le pancréas. Cet organe doit constamment sécréter de l'insuline pour digérer les aliments. Si la nourriture n'arrive pas, la glycémie diminue, les patients diabétiques peuvent même tomber dans un coma hypoglycémique.

Toute personne qui décide de s'engager dans une perte de poids intermédiaire doit contrôler le niveau de sucre.

Non seulement le pancréas subit des charges énormes, mais le foie fonctionne également en mode amélioré.

Contre-indications au jeûne intermittent :

Enfants de moins de 18 ans. Le corps en développement devrait recevoir une nutrition adéquate; toute expérience peut nuire à la santé.

Femmes enceintes et allaitantes. Les nutriments dans le corps d'une femme portant ou allaitant un enfant doivent être constamment fournis.

Irrégularités menstruelles. Toute perturbation hormonale dans le corps féminin peut affecter la capacité de concevoir. Si, pendant l'alimentation d'intervalle, des pannes ont commencé, il est préférable de revenir au mode précédent.

Maladies gastro-intestinales. Le jeûne prolongé provoque une exacerbation des gastrites ulcères d'estomac.

Diabète sucré. Si le corps ne reçoit pas de nourriture pendant une longue période, des chutes de glucose peuvent se produire et une hypoglycémie peut se développer.

Si des effets secondaires surviennent pendant le jeûne intermittent : somnolence, léthargie, étourdissements, faiblesse, fatigue, il vaut alors la peine de revenir au régime précédent.

Avantages pour la santé

Une étude célèbre de l'Illinois a prouvé les avantages sans équivoque d'un régime à jeun pour perdre du poids. Des nutritionnistes de l'Université de l'Illinois ont mis en place l'expérience suivante.

Les sujets testés (58 personnes obèses) ont été divisés en trois groupes : certains mangeaient entre 15h00 et 19h00, interrompant pendant 20 heures, d'autres - de 13h00 à 19h00, restaient sans nourriture pendant 18 heures, les troisième groupe était un groupe témoin. Au cours de l'expérience, il était permis de manger ce que vous vouliez; seule l'eau était utilisée comme boisson. À la fin des expériences, il a été constaté que les participants des premier et deuxième groupes, contrairement au témoin, perdaient du poids d'environ 3 %. Ainsi, un tel régime peut être considéré comme efficace pour lutter contre le surpoids et bénéfique pour la santé en général.

Comme l'assurent de nombreux partisans de la pratique, suite au jeûne cyclique, il est possible :

ajuster le poids

améliorer la résistance à l'insuline

réduire les niveaux d'insuline et de sucre dans le sang

réduire la quantité de mauvais cholestérol

nettoyer le corps des toxines nocives et des produits métaboliques

améliorer l'activité cérébrale

Il est établi que lors de la transition vers le jeûne périodique déjà pendant les trois premiers jours, les processus métaboliques sont accélérés de 10%. La résistance au stress, l'efficacité augmentent, le sommeil et l'humeur s'améliorent ; la légèreté se fait sentir dans tout le corps. Il a un effet positif même sur l'apparence : les cheveux et les ongles sont renforcés ; la peau est cicatrisée et rajeunie.

Quelles approches du jeûne intermittent existent, comment fonctionnent-elles et fonctionnent-elles du tout ? La revue Nutrition 2020 a recueilli et publié les dernières recherches sur diverses variantes du jeûne intermédiaire.

Les principaux schémas de jeûne intermittent

Aujourd'hui, les options suivantes pour le régime d'intervalle sont les plus connues : 6/18, 8/16, 18/36, 24/24, manger tous les deux jours et le système cinq jours/2 jours. Le premier chiffre est le nombre d'heures ou de jours pendant lesquels vous pouvez manger - la soi-disant "fenêtre alimentaire", le second - détermine le moment du rejet complet de la nourriture, c'est-à-dire la période de jeûne.

Jeûne 5/2

Ce régime a été inventé par le Dr Michael Mosley et n'impliquait pas d'interdictions et de restrictions particulières. L'essentiel est d'observer des périodes de nourriture et de faim: 5 jours par semaine, vous pouvez suivre un régime alimentaire normal et pendant deux jours, réduisez le contenu calorique quotidien à 500 calories (pour les hommes - 700). L'auteur de la technique promet que grâce à un tel régime, en moyenne, vous pouvez perdre jusqu'à un kilogramme de poids par semaine, et en tenant compte d'un bon effort physique, encore plus. On pense qu'un tel régime est psychologiquement perçu plus facilement car il n'implique pratiquement pas le rejet de la nourriture habituelle. Les jours de jeûne, vous pouvez vous offrir une omelette de deux œufs avec des légumes, une salade et du fromage blanc, c'est-à-dire formellement, vous n'êtes pas affamé. Le régime alimentaire réduit le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer, améliore les indicateurs de santé biochimiques,

Jeûne 16/8

Dans cette version, la fenêtre alimentaire prend 8 heures. Pendant ce temps, vous pouvez tout manger ou presque, et pendant les 16 heures qui suivent, il y a un régime de la faim. Ainsi, si votre petit-déjeuner commence à 10h00, alors à 18h00 vous devriez terminer le dîner.

Des études sur des rongeurs ont montré la grande efficacité de ce régime en ce qui concerne l'obésité, la résistance à l'insuline et la santé globale. Mais est-ce que ça marche chez l'homme ?

En mai 2019, un groupe de scientifiques de l'Université de l'Alabama a testé le jeûne intermittent selon le schéma 16/8 sur des volontaires et a étudié ses mécanismes moléculaires. Les participants qui participaient à l'expérience ont été divisés en deux groupes. Toutes les personnes étaient généralement en bonne santé, avaient à peu près la même forme physique, menaient une vie sédentaire et étaient en surpoids. Au cours de l'expérience, les sujets de test ont reçu la nourriture de la même composition de protéines, de graisses et de glucides (50 % - glucides, 35 % de graisses et 15 % - protéines). Un groupe a été nourri de 8h à 14h et l'autre de 8h à 20h. Au terme des études du premier groupe, le résultat suivant a été obtenu :