6,99 €
Mehr erfahren.
- Herausgeber: Eleonora Buratti
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Niederländisch
Intermittent fasting is de laatste jaren steeds populairder geworden als eetgewoonte om de gezondheid en het welzijn te verbeteren. Het is een eetgewoonte waarbij perioden van vasten worden afgewisseld met perioden van regelmatig eten.
Het kan leiden tot een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder gewichtsverlies, minder risico op hart- en vaatziekten, minder ontstekingen en een betere insulinegevoeligheid.
Bij vasten moet het lichaam vetreserves gebruiken om energie te produceren, omdat er geen voedsel beschikbaar is. Bovendien kan intermittent fasting helpen je totale calorie-inname te verminderen, omdat je het tijdstip waarop je gedurende de dag of week kunt eten beperkt.
Begin deze dieetreis en neem je gezondheid in eigen hand!!!
Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:
Veröffentlichungsjahr: 2023
Ähnliche
Intermitterend Vasten
een Beginner Shandleiding om Vet te Verbranden, de Gezondheid te Verbeteren en Snel in Vorm te Komen!!! Voedingsplan en Recepten Inbegrepen.
Maya Castro
Maya Castro
Eerste editie: Maart 2023
Copyright © 2023 Maya Castro
©Copyright 2023 Alle rechten regeserveerde.
Dit document is bedoeld om nauwkeurige en betrouwbare informatie te geven over het behandelde onderwerp en probleem. De publicatie wordt verkocht met dien verstande dat de uitgever niet verplicht is om verantwoordelijke, officieel geautoriseerde of anderszins gekwalificeerde diensten te verlenen. Indien juridisch of professioneel advies vereist is, is het raadzaam contact op te nemen met een persoon die dit beroep uitoefent.
Uittreksel uit een beginselverklaring die in gelijke delen is aanvaard en goedgekeurd door een commissie van de American Bar Association en een commissie van uitgevers en verenigingen.
Het is niet legaal om enig deel van dit document te reproduceren, dupliceren of verzenden, hetzij via elektronische middelen of in gedrukte vorm. Het opnemen van deze publicatie is ten strengste verboden en opslag van dit document is niet toegestaan, tenzij schriftelijk geautoriseerd door de uitgever. Alle rechten voorbehouden
De informatie in dit document wordt geacht waar en consistent te zijn, in die zin dat elke aansprakelijkheid, in termen van onzorgvuldigheid of anderszins, door gebruik of misbruik van het beleid, de processen of instructies in dit document, de enige en volledige is verantwoordelijkheid van de bestemmingslezer. De uitgever kan in geen geval aansprakelijk worden gesteld voor enig herstel, schade of financieel verlies als gevolg van de informatie in dit document, direct of indirect.
De respectieve auteurs bezitten alle auteursrechten die niet het eigendom zijn van de uitgever.
De hierin opgenomen informatie wordt uitsluitend ter informatie aangeboden en is als zodanig universeel. De presentatie van de informatie is zonder enige vorm van contract of garantie.
Handelsmerken die worden gebruikt zijn zonder toestemming en publicatie van het handelsmerk is zonder toestemming of goedkeuring van de eigenaar van het handelsmerk. Alle handelsmerken en geregistreerde handelsmerken in dit boek worden alleen gebruikt ter verduidelijking en zijn het eigendom van de eigenaars zelf, die niet bij dit document zijn aangesloten.
Beperkte aansprakelijkheid – Disclaimer
Houd er rekening mee dat de inhoud van dit boek is gebaseerd op persoonlijke ervaring en verschillende informatiebronnen en alleen voor persoonlijk gebruik is bedoeld.
Houd er rekening mee dat de informatie in dit document alleen bedoeld is voor educatieve en amusementsdoeleinden en niet wordt verstrekt of geïmpliceerd door enige garantie.
Lezers erkennen dat de auteur niet betrokken is bij het geven van medisch, dieet-, voedings- of professioneel advies of fysieke training.
Niets in dit boek is bedoeld ter vervanging van gezond verstand, medische raadpleging of professioneel advies en is alleen bedoeld ter informatie. U dient de informatie in dit boek op eigen risico te gebruiken. De lezer is verantwoordelijk voor zijn of haar eigen daden.
Er wordt verklaard dat de informatie in dit boek waar en consistent is, wat inhoudt dat elke verantwoordelijkheid, ongeacht of er zorgvuldigheid wordt betracht, voor het gebruik of misbruik van het beleid, de processen of instructies in dit boek de enige en absolute verantwoordelijkheid is van de ontvanger. lezer.
Door dit boek te lezen, gaat de lezer ermee akkoord dat de auteur in geen geval aansprakelijk zal zijn voor enig verlies, direct of indirect, opgelopen als gevolg van het gebruik van de hierin opgenomen informatie, inclusief maar niet beperkt tot fouten, weglatingen of onnauwkeurigheden.
Inhoudsopgave
INVOERING
HOOFDSTUK 1
WAT IS INTERMITTENT VASTEN
Wat is autofagie?
Gezondheidsvoordelen
De belangrijkste schema's van intermitterend vasten
Voordelen van intermitterend vasten voor gewichtsverlies
Nadelen van intermitterend vasten
Mogelijke schade door intermitterend vasten
Wie zou niet met tussenpozen moeten vasten?
HOOFDSTUK 2
WAT GEBEURT ER MET HET LICHAAM WANNEER JE ONDERSTAANDE VAST
HOOFDSTUK 3
INTERMITTENT VASTEN: EEN GEZONDE LEVENSSTIJL
HOOFDSTUK 4
FYSIEKE EN MENTALE VOORDELEN
Effecten van intermitterend vasten op de gastro-intestinale microbiota
HOOFDSTUK 5
DE MAGIE IS IN EEN SCHONE VAST
Ideaal intermitterend vasten voor uw lichaamstype
HOOFDSTUK 6
WAAROM KIEZEN VOOR INTERMITTENT VASTEN OVER ANDERE DIEETPROGRAMMA'S
HOOFDSTUK 7
HOE KIES JE HET SNEL DAT BIJ JOU PAST
Veilig en effectief beginnen met intermitterend vasten
HOOFDSTUK 8
VOEDINGSMIDDELEN DIE GESCHIKT ZIJN VOOR INTERMITTENT VASTEN
HOOFDSTUK 9
VOLTOOI 28 DAGEN VOEDSELPLAN
1. Roerei
2. Salade van avocado en sla
3. Avocadobootjes met Garnalensalade en Crostini's
4. Jager kip
5. Avocado Met Gebakken Ei
6. Gevulde Aubergines
7. Vegan rozemarijnrollade met aardappelen, broccoli en champignonsaus
8. Rolletjes Zalm En Spinazie
9. Pizza Met Tonijnbodem
10. Pompoenstamppot met rundvlees
11. Snelle keto-Berliner
12. Krokante Kippendijen Met Bacon
13. Komkommer salade
14. Molo van Ecuadoraanse aardappelen
15. Veldsla, aardappelen en broccoli
16. Krokante Kaas Omelet
17. Salade van kip en spek
18. Ketogene frittata van geitenkaas en champignons.
19. Keto spek en eieren schotel.
20. Rundvlees Spaanse peper en bonen
21. Pompoen-appelsoep
22. Tonijnfilets met alle tomatensalade
HOOFDSTUK 10
RECEPTEN VOOR LICHTE MAALTIJDEN EN HOOFDMAALTIJD
1. Groente- en Boerenkoolsoep
2. Salade met gebakken geitenkaas
3. Asperge groenten uit de Airfryer
4. Rundvlees Rollades
5. Mosterd saus
6. Biefstuk tomahawk gegrild
7. Barbecue pinda kip spiesjes
8. Aardappelgratin met kip en guacamole
9. Kip met Provençaalse kruiden in Airfryer met aardappelen
10. Hamkroketjes in Airfryer met salade yoghurtsaus
11. Torrijas in Airfryer
12. Paprika's gevuld met tortilla's in Airfryer
13. Pompoenspaghetti
14. Aubergine Gevuld Met Tomaat Met Tzatziki
15. Zwijn Salsiccia Met Zoete Aardappel En Bonen Groenten
16. Hertenbiefstuk in Madeirasaus met wortel- en venkelgroenten
17. Ierse stoofpot met wildzwijnlende
18. Rehleber met polenta
19. Barbecue zwijn terug met spek
20. Burrito's van Kool
21. Rauwe groenten. Gehakte Salade
22. Bloemkool tabel
23. Groente- en Boerenkoolsoep
24. Salade met gebakken geitenkaas
25. Delirious met deze originele sushi met bacon en vlees
26. Kipfiletsoep
27. Appelsalade Met Garbanzo En Noot
28. Rauwe groenten. Gehakte Salade
29. Snijbiet beignets
30. Kleurrijke groentestrudel
31. Curry tonijnsalade
32. Bietenkomkommersalade met kerrievinaigrette
33. Salade van geroosterde wortelen en cashewnoten op citroenvinaigrette
34. Salade van pruimtomaten en paprika
35. Salade van aubergine en pijnboompitten
36. Salade van rijpe tomaten en basilicum
37. Salade van mango, kiwi en bessen
38. Salade van bulgur, komkommer en sinaasappel
39. Salade van komkommer, sla en krabvlees
40. Curry van bloemkool, wortelen en erwten
Waarom krijgen veel mensen overgewicht?
Wat de wetenschap zegt
Principes van intermitterend vasten
De redenen waarom u zou kunnen blijven aankomen, zelfs als u aan intermitterend vasten doet
Fouten van beginners
Bruikbare tips
Conclusie
INVOERING
Schema's van intermitterend vasten, ook wel cyclisch, intermitterend of periodiek genoemd, zijn uitgevonden door bodybuildertrainers. Hun belangrijkste doel is om de schade aan de gezondheid van atleten te verminderen door het klassieke tweefasensysteem van het opbouwen van een reliëflichaam, waarbij eerst actief spiermassa wordt gewonnen en vervolgens wordt "gedroogd", waarbij wordt overgeschakeld op fractionele en caloriearme voeding. Hongerige ramen, afgewisseld met 2-3 keer per dag (in sommige schema's - 1 enkele) maaltijd, zorgen ervoor dat u bijna dezelfde hersamenstelling van het lichaam kunt bereiken. Toegegeven, het zal meer tijd kosten, maar de gezondheid zal behouden blijven.
Intermitterende eetpatronen zijn tegenwoordig populair bij fitnessliefhebbers. Ze helpen fit te blijven. Intermitterend vasten is ook geschikt voor vrouwen en mannen die willen afvallen, visceraal vet in de taille willen verwijderen, de insulineresistentie van spierweefsel en de bloedsuikerspiegel willen verminderen.
Sinds enkele jaren klinkt in het kader van afvallen, gezondheid, verlenging van de jeugd en een lang leven de methode van intermitterend vasten. Je hebt vast wel eens van je vrienden gehoord over intermitterend vasten, bent het op sociale netwerken tegengekomen en hebt er misschien zelfs aan gedacht om het zelf te proberen. Voor de lezers heb ik geprobeerd de laatste en meest betrouwbare informatie over dit onderwerp te verzamelen. Ik zal het hebben over de essentie van "intermittent" of "intermittent" vasten, welke voordelen het met zich meebrengt, wie zo'n dieet zou moeten volgen en wie gecontra-indiceerd is.
HOOFDSTUK 1
WAT IS INTERMITTENT VASTEN
Het wordt anders genoemd: intermitterend, periodiek, cyclisch vasten, vasten. De essentie van deze praktijk is dat de hele tijd in dagen (of dagen) is verdeeld in intervallen van volledige afwijzing van voedsel en perioden waarin een persoon op de gebruikelijke manier eet zonder voedsel en voldoende te beperken. Zoals de aanhangers van het dieet verzekeren, helpt het veel om af te vallen en het lichaam te verbeteren.
Zo'n voedingsregime kan velen aanspreken: eindelijk is er een manier om alles te eten wat je wilt en tegelijkertijd niet bang te zijn om dik te worden. En nog een ding: het is veel gemakkelijker om ontbijt, lunch of diner over te slaan dan jezelf aanzienlijk te beperken in de hoeveelheid en het caloriegehalte van voedsel.
Tegenwoordig wordt intermittent fasting beoefend door vele wereldsterren: Biensi, Miranda Kerr, Liv Tyler, Tom Hardy en andere beroemdheden.
In principe bestaan er al eeuwen perioden van beperking van menselijke voeding. De eerste vermelding van het uithongeren van medicijnen dateert uit de 5e eeuw voor Christus en is te vinden in de archieven van de oude Griekse wetenschapper en arts Hippocrates. In de Middeleeuwen behandelde vasten de meeste ziekten.
Indiase yogi's geloven dat weigeren om te eten lichaam en geest reinigt. Ten slotte zijn er in alle religies dagen van vasten waarop alleen caloriearm voedsel wordt geconsumeerd, of een volledige afwijzing van voedsel wordt beoefend. Dus in de maand Ramadan mogen moslims alleen in het donker eten en drinken; de orthodoxen vasten ook periodiek. Zo bereikt de wijsheid van eeuwen ons in traditionele gewoonten, ook religieuze. En wat moderne wetenschappers hebben ontdekt met betrekking tot de voordelen van periodiek vasten, is al lang bekend bij onze voorouders.
Wat is autofagie?
Intermitterend vasten wordt vaak geassocieerd met autofagie. De processen zijn inderdaad vergelijkbaar. Autofagie is het reinigen van het lichaam van intracellulair afval. Voer zo'n noodzaak uit voor het reinigen van het menselijk lichaam van het organel van het lysosoom. Gevaarlijke bacteriën, virussen, eiwitten met de verkeerde structuur zijn onnodig afval en moeten worden weggegooid. Lysosomen hebben niet altijd tijd om het teveel te verwijderen, hoewel ze continu werken. Maar dit proces kan worden geactiveerd door intermitterend vasten of caloriebeperking. Dat bewees de Japanse wetenschapper Yoshinori Osumi, die voor zijn onderzoek de Nobelprijs kreeg.
Intermediaire voeding is nuttig omdat:
Vertraagt het verouderingsproces;
De functies van organen en systemen worden hersteld;
Verbetert het proces van weefselregeneratie;
Verhoogt de activiteit;
Verhoogt de efficiëntie;
Metabolisme verbetert;
Vermindert het risico op ernstige ziekte.
Een aantal wetenschappers is er zelfs zeker van dat intermitterend vasten kan worden gebruikt als preventie en therapie van kanker.
Intermitterend vasten: voor- en nadelen
Dus een bepaald deel van de dag mag een persoon niets eten. Het lijkt erop dat hier niets ingewikkelds aan is. Maar zoals de praktijk laat zien, slagen velen er nauwelijks in om af te zien van tussendoortjes. Als u het meest optimale interval van 16/8 neemt, dan is het van 08.00 uur tot 16.00 uur noodzakelijk om vijf volledige maaltijden te organiseren. Het blijkt dat elk met een vrij korte interval - minder dan 2 uur. Dit is een ernstige belasting voor de alvleesklier. Dit orgaan moet constant insuline afscheiden om voedsel te verteren. Als er geen voedsel komt, dalen de glucosespiegels en kunnen patiënten met diabetes zelfs in een hypoglykemisch coma raken.
Iedereen die besluit om tussentijds af te vallen, moet het suikergehalte onder controle houden.
Niet alleen wordt de alvleesklier enorm belast, maar de lever werkt ook in een verbeterde modus.
Contra-indicaties voor intermitterend vasten:
Kinderen onder de 18 jaar. Het zich ontwikkelende lichaam moet de juiste voeding krijgen; alle experimenten kunnen de gezondheid nadelig beïnvloeden.
Zwangere en zogende vrouwen. Voedingsstoffen in het lichaam van een vrouw die een kind draagt of verzorgt, moet constant worden geleverd.
Menstruatie-onregelmatigheden. Elke hormonale verstoring in het vrouwelijk lichaam kan het vermogen om zwanger te worden beïnvloeden. Als tijdens de intervalvoeding storingen zijn begonnen, is het beter om terug te keren naar de vorige modus.
Gastro-intestinale aandoeningen. Langdurig vasten veroorzaakt een verergering van gastritis maagzweren.
Suikerziekte. Als het lichaam lange tijd geen voedsel krijgt, kunnen glucosedruppels optreden en kan hypoglykemie ontstaan.
Als er bijwerkingen optreden tijdens intermitterend vasten: slaperigheid, lethargie, duizeligheid, zwakte, vermoeidheid, en dan is het de moeite waard om terug te keren naar het vorige dieet.
Gezondheidsvoordelen
Een beroemd onderzoek in Illinois bewees de ondubbelzinnige voordelen van een vastendieet voor gewichtsverlies. Voedingsdeskundigen van de Universiteit van Illinois zetten het volgende experiment op.
De proefpersonen (58 mensen met obesitas) werden in drie groepen verdeeld: sommigen aten tussen 15.00 en 19.00 uur, onderbraken 20 uur, anderen - van 13.00 tot 19.00 uur bleven ze 18 uur zonder eten, de derde groep was een controlegroep. Tijdens het experiment mocht het eten wat je maar wilde; alleen water werd als drank gebruikt. Aan het einde van de experimenten bleek dat de deelnemers van de eerste en tweede groep, in tegenstelling tot de controle, hun gewicht met ongeveer 3% verloren. Zo'n dieet kan dus als effectief worden beschouwd voor het bestrijden van overgewicht en als gunstig voor de gezondheid in het algemeen.
Zoals talloze aanhangers van de praktijk verzekeren, is het na het cyclische vasten mogelijk:
gewicht aanpassen
insulineresistentie verbeteren
de insuline- en bloedsuikerspiegel verlagen
verminder de hoeveelheid slechte cholesterol
reinig het lichaam van schadelijke gifstoffen en stofwisselingsproducten
hersenactiviteit verbeteren
Het is vastgesteld dat tijdens de overgang naar periodiek vasten al gedurende de eerste drie dagen de metabolische processen met 10% worden versneld. Stressbestendigheid, efficiëntie neemt toe, slaap en stemming verbeteren; lichtheid wordt door het hele lichaam gevoeld. Zelfs op het uiterlijk heeft het een positief effect: haar en nagels worden versterkt; de huid is genezen en verjongd.
Welke benaderingen van intermitterend vasten bestaan er, hoe werken ze en werken ze überhaupt? Het tijdschrift Nutrition 2020 verzamelde en publiceerde het laatste onderzoek naar verschillende varianten van intermediair vasten.
De belangrijkste schema's van intermitterend vasten
Tegenwoordig zijn de volgende opties voor het intervaldieet het meest bekend: 6/18, 8/16, 18/36, 24/24, om de dag eten en het vijf dagen/2 dagen systeem. Het eerste cijfer is het aantal uren of dagen dat u kunt eten - het zogenaamde "voedselvenster", het tweede - bepaalt de tijd van volledige afwijzing van voedsel, dwz de periode van vasten.
Vasten 5/2
Dit regime is bedacht door Dr. Michael Mosley en hield geen speciale verboden en beperkingen in. Het belangrijkste is om perioden van voedsel en honger te observeren: 5 dagen per week kunt u een normaal dieet volgen en gedurende twee dagen - verlaag de dagelijkse calorische waarde tot 500 calorieën (voor mannen - 700). De auteur van de techniek belooft dat je dankzij zo'n dieet gemiddeld tot één kilo gewicht per week kunt verliezen, en rekening houdend met goede fysieke inspanning zelfs nog meer. Er wordt aangenomen dat een dergelijk dieet psychologisch gemakkelijker wordt waargenomen, omdat het praktisch niet inhoudt dat het gebruikelijke voedsel wordt afgewezen. Op vastendagen kun je je een omelet van twee eieren met groenten, een salade en kwark veroorloven, dat wil zeggen dat je formeel geen honger hebt. Het dieet vermindert het risico op hart- en vaatziekten en kanker, verbetert biochemische gezondheidsindicatoren,
Vasten 16/8
In deze versie duurt het voedselvenster 8 uur. Gedurende deze tijd kun je alles of bijna alles eten, en gedurende de volgende 16 uur is er een hongerregime. Dus als uw ontbijt om 10 uur begint, moet u om 18.00 uur klaar zijn met eten.
Knaagdierstudies hebben de hoge werkzaamheid van dit regime aangetoond met betrekking tot obesitas, insulineresistentie en algehele gezondheid. Maar werkt het ook bij mensen?
In mei 2019 testte een groep wetenschappers van de Universiteit van Alabama intermitterend vasten volgens het 16/8-schema op vrijwilligers en onderzochten de moleculaire mechanismen ervan. De deelnemers die aan het experiment meededen werden in twee groepen verdeeld. Alle mensen waren over het algemeen gezond, hadden ongeveer dezelfde fysieke conditie, leidden een sedentaire levensstijl en hadden overgewicht. Tijdens het experiment kregen de proefpersonen voedsel met dezelfde samenstelling van eiwitten, vetten en koolhydraten (50% - koolhydraten, 35% vetten en 15% - eiwitten). De ene groep kreeg van 8.00 uur tot 14.00 uur eten en de andere van 8.00 uur tot 20.00 uur. Aan het einde van de studies in de eerste groep werd het volgende resultaat verkregen:
significant verlaagde gemiddelde dagelijkse bloedglucosewaarden
suikerfluctuaties namen gedurende de dag af
