Bauch weg für Männer E-Book

Barbara Plaschka

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 115

Veröffentlichungsjahr: 2019

Beschreibung

Auch Männer haben mit überflüssigen Pfunden zu kämpfen und setzen insbesondere häufig das gefährliche Bauchfett an. Aber es kann so einfach sein, erfolgreich und nachhaltig abzunehmen – wie das geht, zeigt dieser praxisnahe Ratgeber. Er erklärt Ihnen übersichtlich und anschaulich, wie Sie typische Ernährungsfallen im Alltag vermeiden und zu welchen gesunden und ausgewogenen Alternativen Sie stattdessen greifen können. Mit den praxisorientierten Tipps und Tricks wird Ihnen das leichtfallen: Was esse ich zum Frühstück, um lange satt zu bleiben? Welches Gericht wähle ich mittags in der Kantine oder abends im Restaurant? Welche Snacks und Getränke sind beim Fußballabend mit Freunden erlaubt? So nimmt Mann heute ab – beiläufig und ganz ohne Diät!

Leseprobe

Barbara PlaschkaPetra Linné

BAUCH WEGFÜR MÄNNER

Schlank werden ohne Diät

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

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Wichtiger Hinweis

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

1. Auflage 2020

© 2020 by systemed im riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Dies ist eine überarbeitete Neuausgabe. Die Originalausgabe erschien 2011 im systemed Verlag.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Redaktion: Viktoria Celik

Umschlaggestaltung: Sonja Vallant

Umschlagabbildungen: shutterstock/anetta, shutterstock/Guenter Albers

Layout und Satz: inpunkt[w]o, Haiger (www.inpunktwo.de)

Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien

eBook: ePubMATIC.com

ISBN Print 978-3-7423-1223-5

ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-0898-3

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0899-0

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

INHALT

Vorwort

Bevor es losgeht!

Ein Mann – ein Bauch

Ein Mann – ein Bauch

Den Bauchumfang messen

Die Heißhungerspirale

Die Flexi-Carb-Pyramide

Essen und genießen

Die Pyramide in der Praxis

Der Kohlenhydratcheck

Kohlenhydratberechnung

Ernährungsfallen am Vormittag

Frühstück unter der Woche

Frühstück am Wochenende

Verführungen auf dem Weg

Frühstück unterwegs

Snacken im Büro

Meetings und Konferenzen

Ernährungsfallen während des Tages

Mit dem Auto unterwegs

Mit der Bahn unterwegs

Im Flugzeug unterwegs

In der Kantine

Am Salatbuffet

Im Fast-Food-Restaurant

Der Pizzaservice

Mittagsmenü im Restaurant

Süße Nachspeisen

Bunte Früchte

Duftender Kaffee

Süße Getränke

Fruchtschnitte und Co.

Süßigkeiten im XL-Format

Ernährungsfallen am Abend

Supermarktfallen im Visier

Im Supermarkt

Der Fruchtjoghurt

Das Abendbrot

Die Konserven

Vor dem Fernseher

Die Minibar

Ernährungsfallen in der Freizeit

Der Grillabend

Im Biergarten

Fußballfernsehabend

Im Fußballstadion

Nach dem Sport

Spontaner Besuch

Candle-Light-Dinner

Mit Kindern essen

Rezepte

Werkzeuge für die Küche

Frühstück

Suppen

Salate

Abendessen

Dips

Candle-Light-Dinner

Wissenswertes

Kalorienverbrauch

Kohlenhydratmenge

Ihr Vorratsschrank

Restaurantführer

Menübewertung

Gutbürgerliche Küche

Beim Italiener

American Food

Beim Chinesen

Beim Japaner

Beim Griechen

Beim Mexikaner

Beim Inder

Im Steakrestaurant

VORWORT

Liebe Leser,

in meinem Beruf habe ich den ganzen Tag mit Topathleten zu tun, bei denen sich die Problematik von Übergewicht und Bauchansatz natürlich nicht stellt. Auch der durchschnittliche 20-jährige Mann kennt diese Problematik in der Regel noch nicht. In diesem Alter kommen allein durch den bewegten Lebensstil die Ernährungssünden nicht so zum Tragen. Mit 30 entdeckt Man(n) den ersten Bauchansatz und mit 40 ist der (Wohlstands-) Bauch bei vielen von uns Männern häufig nicht mehr zu übersehen. Das liegt daran, dass die Bewegung durch berufliche Zwänge häufig zu kurz kommt, die Pastaportionen aber noch immer aus Zeiten sportlicher Höchstleistungen stammen. Selbst ehemalige Athleten haben nun plötzlich mit Figurproblemen zu kämpfen.

Die Lösung ist aber ganz einfach: Entweder Man(n) bewegt sich weiterhin so viel wie in den besten Zeiten oder es ist an der Zeit, die Zusammensetzung der Mahlzeiten zu überdenken. Hierbei kann sich jeder an die Empfehlungen der kohlenhydratreduzierten Ernährung nach der Flexi-Carb-Methode halten. Anhand des vorliegenden Buches können Sie sich sofort gute Tipps holen und viele eingefahrene Gewohnheiten aus dem Alltag sinnvoll zum Positiven verändern. Die Gerichte sind lecker und bringen Gesundheit und dauerhaften Erfolg! Sie werden sich schnell wohler fühlen und über mehr Energie und Leistungsfähigkeit verfügen – und das in allen Lebenslagen.

Als Fitnesstrainer liegt mir aber nicht nur Ihre richtige Ernährung am Herzen. Ausreichende Bewegung ist genauso wichtig und für Ihre Gesundheit einfach unerlässlich. Dies gilt nicht nur für Leistungs- und Spitzensportler!

»Bauch weg für Männer« ist der ideale Begleiter für alle modernen Männer. Das Buch ist zum Glück keine langatmige Gesundheitslektüre. Stattdessen zeigt es die alltäglichen »Ernährungsfallen« auf und bringt sie auf den Punkt. Somit können Sie ohne viel Aufwand ein aktives und vor allem ernährungsbewusstes Leben führen – und dies bald wieder ohne Bauch.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß bei der Lektüre und maximalen Erfolg bei der Umsetzung Ihrer Ziele.

Ihr Thomas Wilhelmi

Fitness- und Rehatrainer

FC Bayern München

BEVOR ES LOSGEHT!

Die Themen Essen und Ernährung gewinnen in der Männerwelt immer mehr an Bedeutung. Lange Zeit war dieser Bereich allerdings vorwiegend weiblich besetzt. Man(n) hat sich damit nicht großartig beschäftigt. Dabei spielt der (Wohlstands-)Bauch des Mannes längst eine zentrale Rolle in der heutigen Gesellschaft. Und die Fallen, die zum Bauchwachstum führen, lauern überall. Doch damit soll jetzt Schluss sein: »Ein Mann – kein Bauch« lautet ab sofort Ihr Motto.

Sie haben sich ein ehrgeiziges, aber durchaus realisierbares Ziel gesetzt. Mit »Bauch weg für Männer« halten Sie einen Leitfaden in der Hand, der Sie durch die gängigsten Kohlenhydratfallen des Alltags begleitet. Nutzen Sie die beschriebenen Situationen, um sie mit Ihren persönlichen Ernährungsgewohnheiten zu vergleichen und diese Schritt für Schritt zu ändern. Mithilfe der Kohlenhydratangaben können Sie Ihre Mahlzeiten genau berechnen. Sie werden mit der Zeit ein Gefühl für die wahren Bauchgefahren entwickeln.

Und, liebe Männer, kein Angst! Abnehmen muss nicht zur Qual werden. Sie können sich beim Fußballabend mit den Freunden nach wie vor Ihr geliebtes Bierchen gönnen, Sie müssen sich künftig auch nicht stundenlang im Fitnessstudio abmühen, um Ihren Sixpack wieder sichtbar zu machen. Wenn Sie erst einmal wissen, wo Ihre ganz persönlichen Ernährungsfallen lauern, werden Sie mit wenigen Änderungen in Ihrem Ernährungsverhalten und mit ausreichend Bewegung künftig Ihren Gürtel wieder enger schnallen können.

Sich gut zu ernähren muss nicht aufwendig sein. Sie müssen auch kein Sternekoch sein. Aber sehr hilfreich kann es sein, wenn Sie Ihre tägliche Ernährung genauso gut planen wie Ihren Arbeitsalltag und Ihre Freizeit. Wenn Sie bereits am Vorabend wissen, dass der nächste Tag nur Junkfood bietet, planen Sie vor und nehmen Sie sich etwas Gutes und Leckeres von Zuhause mit – oder überlegen Sie geschickt Ihre Einkehrmöglichkeiten unterwegs. Auch mit der richtigen Portion Sport können Sie viele Fallen neutralisieren. Dieses Buch bietet Ihnen alltagstaugliche und leicht umsetzbare Rezepte und Tipps: vom Frühstück bis zum Abendessen, vom Geschäftsessen bis hin zum Candle-Light-Dinner. Sollten Sie jedoch keine Lust und/oder Zeit auf die eigene Küche haben, werden Sie auch auf den Speisekarten im Restaurant schnell die »Bauch-Fallen« entlarven lernen. So können Sie auch unterwegs Ihren überflüssigen Kilos den Kampf ansagen.

Wir wünschen Ihnen nicht nur viel Spaß beim Schmökern in diesem Buch, sondern vor allem viel Erfolg bei Ihrem Vorhaben »ein Mann – kein Bauch«.

Ihre Barbara Plaschka und Petra Linné

EIN MANN – EIN BAUCH

Grundlagen für Ihr »Bauch-weg-Projekt«

EIN MANN – EIN BAUCH

Sixpack oder Wohlstandsbauch

Apfeltyp oder Birnentyp?

In letzter Zeit gerät er bei Ihnen immer mehr in den Mittelpunkt. Erst ist die Hose zu eng, dann spannt das Hemd und zu guter Letzt müssen Sie sogar noch Ihre Knöpfe am Sakko versetzen lassen. Längst hat er eine herausragende Position eingenommen: Ihr (Wohlstands-)Bauch. Von Ihrem einstigen Sixpack ist nicht mehr viel übrig geblieben. In der Medizin spricht man von einer erhöhten Ansammlung viszeralen Fetts. Dies ist die Folge der angenehmen Vorteile unserer Zeit. Ihr Auto verbraucht mittlerweile mehr Energie als Sie. Es herrscht Bewegungsmangel bei gleichzeitig großem Kalorienangebot. Genau hierin liegt die Ursache für Übergewicht. Beim Mann sammeln sich diese Pfunde vermehrt im Bauchraum an. Dies wird in der Literatur als sogenannte »Apfelform« bezeichnet. Typisch hierfür sind schlanke Oberschenkel und ein schlankes Gesäß, allerdings zu viel Volumen in der Leibesmitte.

Der Apfeltyp

speichert Körperfett in der Körpermitte (Bauch- und Brustbereich)hat eine schlanke Hüftekommt bei Männern häufiger vor als bei Frauen

Gesundheitsrisiko »Apfeltyp«

Nicht Übergewicht allein, sondern die Ansammlung der Fettpolster im Bauchraum stellt ein erhöhtes gesundheitliches Risiko dar. Hierbei geht es vor allem um Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall, aber auch um Diabetes mellitus Typ 2. Zu einer exakten ärztlichen Diagnose gehört selbstverständlich ein aussagefähiges Blutbild. Doch selbst die alleinige Betrachtung des Bauchumfangs hat eine hohe Aussagekraft bezüglich des gesundheitlichen Risikos.

Folgende Zivilisationserkrankungen können u. a. durch zu viel Bauchfett begünstigt werden:

Bluthochdruck

Arteriosklerose

Herzinfarkt

Schlaganfall

Thrombose

Lungenembolie

Gallensteine

Gicht

Diabetes mellitus Typ 2

Fettstoffwechselstörungen

Depressionen

erhöhtes Tumorrisiko

Fettleber

nächtliche Atemstörungen

Männerklassen

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) klassifiziert bei Männern folgende Bereiche:

94–102 cm Bauchumfang

erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

> 102 cm Bauchumfang

stark erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Ob aus Eitelkeit oder Gesundheitsvorsorge – Sie sollten sich mit Ihrem Bauchumfang auseinandersetzen.

Der Birnentyp

speichert Körperfett im Gesäß und an den Oberschenkelnhat eine schlanke Taillekommt bei Frauen häufiger vor als bei Männern

DEN BAUCHUMFANG MESSEN

Kennen Sie Ihre Maße?

So messen Sie richtig

Stellen Sie sich hin und machen Sie den Oberkörper frei. Eine Messung im Sitzen oder mit einem dicken Pullover verfälscht das Ergebnis zu Ihren Lasten. Fühlen Sie die Stelle Ihres unteren Rippenbogens und dann die Stelle Ihres Beckenkamms. Genau in der Mitte dieser beiden Punkte sollten Sie messen. Der Bauchnabel ist leider nur eine schwache Orientierungshilfe. Er kann bei übermäßigen Fettpolstern zu weit unten liegen. Führen Sie das Maßband auf der genannten Linie um Ihren Bauch herum. Nun atmen Sie leicht aus, während Sie den Wert am Maßband ablesen. Den Bauch einziehen gilt natürlich nicht.

Messung mit dem Zollstock!

Sie können im Nähkästchen Ihrer Frau und auch in Ihrem Werkzeugkasten kein Maßband finden? Dann nehmen Sie doch einfach den Zollstock, eine Rolle Paketschnur und eine Schere. Legen Sie statt des Maßbands die Paketschnur um den Bauch und schneiden Sie sie an dem gemessenen Punkt ab. Dann halten Sie die Schnur an den Zollstock und lesen den Wert Ihres Bauchumfangs ab.

  Werte bis 94 Zentimeter

Herzlichen Glückwunsch! Ihr Bauchumfang befindet sich im grünen Bereich. Auch wenn Sie sich noch nicht mit Fettpölsterchen rumschlagen müssen, können Sie gern anhand der zahlreichen Tipps in diesem Buch Ihre Ernährungsgewohnheiten genauer unter die Lupe nehmen. Vielleicht gibt es ja noch die eine oder andere Mahlzeit, die Sie im Hinblick auf Vitalstoffe optimieren können.

  Werte von 94 bis 102 Zentimeter

Sie liegen mit Ihrem Bauchumfang im gelben Bereich und tragen bereits ein erhöhtes Risiko im Hinblick auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Jeder Zentimeter, den Sie verlieren, ist Gold wert. Sie brauchen sich hierfür nicht mit einer Nulldiät zu kasteien. Nehmen Sie die Anregungen des Buches als Ansporn, schrittweise – dafür aber langfristig – Ihre Gewohnheiten zu verändern. Ihr Bauchumfang wird sich mit der Zeit merklich reduzieren.

  Werte von über 102 Zentimetern

Angesichts Ihrer Werte von über 102 Zentimetern liegen Sie im roten Bereich und tragen ein stark erhöhtes Risiko im Hinblick auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie sollten Ihr Augenmerk auf die Reduktion der Fettpolster im Bauchbereich legen. Leichter gesagt als getan, denken Sie. Womöglich haben Sie durch zahlreiche Hungerkuren mit anschließendem Jo-Jo-Effekt erst Ihre Pfunde angesammelt. Jetzt halten Sie ein Buch in Händen, das Sie schrittweise durch den Alltag mit all seinen Ernährungsfallen begleitet. Lassen Sie sich auf die zahlreichen genussvollen Alternativen ein und verabschieden Sie sich von Ihrem Bauchfett.

Bauchumfang unabhängig von der Körpergröße

Diese Werte gelten für kleine wie für große Männer. Sie ergeben sich aus dem Bauchfett, das die inneren Organe umgibt, und sind daher unabhängig von der Körpergröße.

DIE HEIßHUNGERSPIRALE

Kohlenhydrate und Insulin

Raus aus der Heißhungerspirale

Sie möchten Ihrem Bauchring konsequent zu Leibe rücken? Sie möchten Pfunde verlieren und dabei auf keinen Fall hungern? Dann ist es wichtig, dass Sie aus der Heißhungerspirale ausbrechen. Sehen Sie sich zuerst einmal an, wie es überhaupt zur Heißhungerspirale kommt.

Sobald wir Nahrungsmittel mit einem hohen Zucker- bzw. Kohlenhydratanteil essen, erhöht sich unser Blutzuckerspiegel.

Auf einen erhöhten Blutzuckerspiegel folgt die Ausschüttung des Hormons Insulin aus der Bauchspeicheldrüse. Das Hormon wirkt wie ein Schlüssel an unseren Zellen. Die Zelltüre wird geöffnet und der Zucker kann in der Zelle als Energiequelle genutzt werden.

Durch die übersteigerte Insulinproduktion sinkt der Blutzuckerspiegel schnell wieder ab. Innerhalb kurzer Zeit verspüren Sie wieder Hunger und greifen zum nächsten zuckrigen Snack.

Insulin – das »Masthormon«: Bei übermäßigem Kohlenhydratangebot und gleichzeitigem Bewegungsmangel fördert Insulin die Fetteinlagerung im Fettgewebe und lässt somit den Bauchring von Jahr zu Jahr größer werden.

Bauchringwachstum durch Heißhungerspirale

Die kurzfristige Sättigung lässt Sie schnell wieder zum nächsten Snack greifen. Über den Tag gesehen summieren sich hier zu viele Kalorien.

Hohe Blutzuckerschwankungen rufen das »Masthormon« Insulin auf den Plan, welches Fetteinlagerungen unterstützt.

Gewusst wie!

Sie fragen sich gerade, wie Sie es schaffen sollen, leckere Gerichte zu schlemmen und gleichzeitig das »Masthormon« Insulin zu meiden? Dies ist ganz einfach! Es kommt auf die schlaue Kombination der Lebensmittel auf Ihrem Teller an:

Gemüse und Eiweiß, zubereitet mit wertvollem Pflanzenöl – die untrennbare Kombination, wenn es um lang anhaltende Sättigung und die optimale Versorgung Ihrer 80 Billionen Körperzellen geht.

Heißhungerspirale

Sie fühlen sich unwohl, da Sie entweder eine Über- oder Unterzuckerung erleben.

Lang anhaltende Sättigung

Sie fühlen sich wohl, da Ihr Blutzucker lange Zeit im idealen Bereich liegt und Ihr Körper optimal versorgt wird.

Bauch weg durch lang anhaltende Sättigung

Aufgrund der lang anhaltenden Sättigung fallen die vielen kleinen Zwischenmahlzeiten aus und Sie sparen somit über den Tag hinweg einiges an Kalorien ein.

Eine optimale Versorgung der Zellen mit Energie lässt Sie aktiver sein und fördert durch einen angekurbelten Fettstoffwechsel das Schmelzen des gefährlichen Bauchfetts.

DIE FLEXI-CARB-PYRAMIDE

Einfach anders essen

Die Ernährungsempfehlungen dieses Buches basieren auf der Ernährungspyramide der Flexi-Carb-Methode.

Was heißt Flexi-Carb?

Flexi-Carb ist die von Dr. Nicolai Worm entwickelte zeitgemäße Ernährungsempfehlung, die uns nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen am besten vor Übergewicht, Stoffwechselstörungen, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt (Flexi-Carb von riva). Die Basis der Flexi-Carb-Methode ist ein moderner, mediterraner Ernährungsstil mit viel Gemüse, wertvollen Ölen und ausreichend eiweißhaltigen Lebensmitteln. Die Menge der Kohlenhydrate wird flexibel gestaltet – angepasst an den jeweiligen Lebensstil. Je mehr Bewegung in unserem Alltag ist, umso mehr kohlenhydrathaltige Lebensmittel können wir in den Speiseplan integrieren.