Beckenbodentraining E-Book

Andreas Pullmann

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 37

Veröffentlichungsjahr: 2019

Beschreibung

Beckenbodentraining ist unbestritten die wirkungsvollste Methode um Blasenschwäche vorzubeugen oder sie unter Kontrolle zu bringen, es hilft bei Prostatabeschwerden, sowie bei der Rekonstruktion überbeanspruchter Körperstrukturen nach Geburten. Ein gut ausgebildeter Beckenboden schützt unsere Bauchorgane und unterstützt unseren aufrechten Gang. Und für eine freudvoll erlebte Sexualität ist Beckenbodentraining vielleicht ein wesentlicher Tipp. Sieht man sich an wer in der Bevölkerung Beckenbodentraining notwendig hat, so kommt man zu verblüffenden Ergebnissen: alt und jung, Frau und Mann. Die statistischen Zahlen weisen auf Größenordnungen hin die durchaus mit Volkskrankheiten wie der Depression mithalten können. In einer Studie über Inkontinenz in Österreich spricht Prof. Madersbacher beispielsweise von 60% aller Frauen über 50 Jahren die von Inkontinenz betroffen sind. Seit 2009 beschäftigt sich die Firma Gyn Gym Beckenbodentraining© damit Menschen mittels gezielten Beckenbodentrainings zu helfen. Ein eigens entwickeltes Trainingsprogramm und eine ihr zugrundeliegende Firmenphilosophie soll es Betroffenen ermöglichen allein und in Kleingruppen, in homogenen Gruppen bezogen auf Geschlecht und teilweise auch das Alter in entspannter Atmosphäre mit Gleichgesinnten zu trainieren. Bei GynGym wird kursbegleitend auf speziellen Geräten gearbeitet, die mittels Magnetwellen den Beckenboden stärken. In den Kursen y-basic bis y-three erlernt man Schritt für Schritt zunächst seinen eigenen Beckenboden kennen und erleben. Aufbauend wird man von leichten bis zu schweren Beckenbodenübungen geleitet. Diese Übungen sollen zum Inhalt eines Buches werden, dass zum einen als Trainingsunterlage dient, zum anderen aber auch jenen Menschen die keine GynGym Kurse besuchen ein gutes Übungsrepertoire bieten. Es sind dies eigens entwickelte, neue Übungen, aber auch bereits bekannte Übungen, selektiert, überarbeitet und neu aufbereitet.

Leseprobe

Überblick

Unsere gg basic Übungen bilden die Basis für die weiterführenden Einheiten: y-one, y-two, y-three

y-basic vermittelt wie man den Beckenboden stützt und stabilisiert Jede kann diese Übungen durchführen, egal welchen Alters oder Konditionszustandes.

Die Teilnehmerinnen sollen Ihren Ist –Zustand in Bezug auf ihre Fitness und ihren Beckenboden kennenlernen.

y-basic sind Übungen, die wenig Kraft benötigen und in Alltagskleidung durchgeführt werden können

Die Übungen sollen helfen in Alltagssituationen eine funktionelle und schonende Haltung zu vermitteln. (z.B.: Darmentleerung und richtiges Sitzen)

So vermitteln diese Übungen etwa wie man richtig sitzt, bei speziellen Übungsanforderungen liegt oder steht. In aufbauenden Kursen y-one, y-two, y-three sollen diese „erlernten Positionen“ bereits angewandt werden.

Die Übungen tragen dazu bei „Beckenboden“- schonend aufzustehen, Treppen zu steigen, oder Lasten zu heben.

Welche Bedeutung dabei der Wirbelsäule oder den Beinachsen (X -Beine, O -Beine) zukommt wird erklärt und umgesetzt.

Grundlegendes wie etwa das „Prinzip der Umkehrung“, die Funktion der “langen Ausatmung“ oder die Unterstützung durch die eigene Stimme werden gelernt.

Grundlegende Informationen über die Anatomie und Funktion des Beckenbodens werden vermittelt.

Inhaltsverzeichnis

Sitz

Rückenlage

Bauchlage

Bank Sphinx

Auf geht‘s

Deep breath

Blinken

Pendel

Husten

Kniepresse

Skorpion

Meereswogen

Stille Hand

Wipp

Käfer

Schildkröte

Beckenrollen

Charlie Chaplin

Treppensteigen

Welle zu zweit

Inhalt - one

Schmetterling

Presse

Damm heben

Klavierspielerin

Karusell

Sitzbeinhöcker Marschieren

Beckenuhr

Nussknacker

Heuschrecke

Guten morgen Übung

Perlenkette 1-3

Press & Hold Easy

Welle

Knielift

Schispringer

Inhalt - two

Eisläuferin

Reiter

Innerer Spiegel

Hulahula

Press & Hold

Käfer

Perlenkette 4-5

Schlange

Bebo Crunch

Flying legs

Knielift erweitert

Ziffernblatt fortgeschritten

Backpulls

Sling Scheren

Inhalt - three

Press & Hold Extended

Raupe

Rollover

Ruhende Königin

gg Hürdenläufer

Sliding Grätsche

Sling Beckenschaukel

Stütz Crunchesa

Flyer

Inhalt

Sitz

Rückenlage

Bauchlage

Bank Sphinx

Auf geht‘s

Deep breath

Blinken

Pendel

Husten

Kniepresse

Skorpion

Meereswogen

Stille Hand

Wipp

Käfer

Schildkröte

Beckenrollen

Charlie Chaplin

Treppensteigen

Welle zu zweit

Sitz

Ziel

Lernen Sie gleich am Anfang Ihres gg - Trainings wie Sie richtig in Ausgangspositionen gehen.

Verinnerlichen Sie die richtige Sitzposition täglich mehrmals… wann immer Sie sitzen!

Ausgangslage

Das Becken kippt in der richtigen Sitzposition nach vorne. Das Brustbein wird deutlich angehoben – vergleichen sie dazu das „Zahnradmodell“und visualisierensie dieses immer wieder.

Dabei dürfen die Arme bei den meisten Übungen auf den Oberschenkeln ruhen. In Hüfte und Kniegelenk sollten wir etwas mehr als einen 90°-Winkel haben. Die Fußsohlen berühren ganz und leicht den Boden. Sie sehen, dass die Sitzhöhe eine entscheidende Rolle spielt – auch beim Sitzball!

Bei einer gesunden Kopfhaltung beindet sich das Ohr – von der Seite betrachtet – genau über der Schulter. Bilden sie ein „Doppelkinn“.

Ausführung

Beim Sitzen sollte man darauf achten (und sich gegenseitig darauf aufmerksam machen), dass die Schultern nicht hochgezogen sind oder nach vorne fallen (siehe Arme/Beine) und der Kopf nicht nach vorne oder zur Seite geneigt ist. Hilfreich ist die Vorstellung, dass der Kopf am obersten Scheitelpunkt von einem Faden nach oben gezogen wird. Das Steißbein zieht in Richtung Boden.

Stoffwechselprobleme: Bei einer gekrümmten Sitzhaltung werden die inneren Organe gequetscht, was sich auf Atmung und Bauchbereich auswirkt und auch ein Druck auf den Beckenboden entstehen kann. In der richtigen Sitzposition atmen sie frei und unbeschwert.

Hilfsmittel:Sitzball, Stuhl, oder andere Sitzgelegenheiten

Rückenlage

Ziel

Lernen Sie gleich am Anfang Ihres gg - Trainings wie Sie richtig in Ausgangspositionen gehen.

Ausführung

In der Rückenlage ziehen Sie Ihr Kinn leicht und ohne Anstrengung in Richtung Brust und strecken dadurch im Bereich der Halswirbelsäule. In manchen Situationen eignet es sich ein Kissen oder eine Nackenrolle unterzulegen.

Ihre Arme liegen entspannt in einer natürlichen Außenrotation am Boden, die Handlächen zeigen in Richtung Decke.

Bei einigen Übungen kann es in Rückenlage erforderlich sein eine übermäßige Lendenlordose (Hohlkreuz) auszugleichen. Dazu stellt man die Beine auf.

Hilfsmittel:Matte

Bauchlage

Ziel

Lernen Sie gleich am Anfang ihres gg – Trainings richtig in Ausgangspositionen zu gehen.

Die aktive Bauchlage dient zur Vorbereitung auf eine bestimmte Übung. In der passiven Bauchlage können Sie richtig gut entspannen.