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- Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
Dass Frauen nicht einfach "kleine Männer" sind, gewinnt nicht nur in der Medizin, sondern auch in der Ernährung zunehmend an Bedeutung. Insbesondere während der Wechseljahre spielt eine an die Bedürfnisse des weiblichen Körpers angepasste Nährstoffzufuhr eine entscheidende Rolle für ein gutes Körpergefühl und ein hohes Energielevel. Prof. Dr. Katja Lotz, Expertin für personalisierte Ernährung, führt anschaulich die verschiedenen Phasen der Wechseljahre ein und erklärt, welche Nährstoffe jeweils besonders wichtig sind. Um Frauen in jeder Phase optimal zu versorgen, bietet das Buch neben Checklisten zur Selbsteinschätzung speziell auf die jeweiligen Bedürfnisse abgestimmte Rezepte mit praktischen Hinweisen auf wichtige Nährstoffe.
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Seitenzahl: 112
Veröffentlichungsjahr: 2025
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IMPRESSUM
eBook: © 2025 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Grillparzerstraße 12, 81675 München
GU ist eine eingetragene Marke der GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH
Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, sowie Verbreitung nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlages. Die automatisierte Analyse des Werkes, um daraus Informationen insbesondere über Muster, Trends und Korrelationen gemäß § 44b UrhG (»Text und Data Mining«) zu gewinnen, ist untersagt.
www.gu.de/kontakt|[email protected]
ISBN 978-3-8338-9825-9
1. Auflage 2025
GuU 8-9825 07_2025_02
DIE BÜCHERMENSCHEN HINTER DEM PROJEKT
Verlagsleitung: Eva-Maria-Hege
Projektleitung: Elke Sieferer
Lektorat: Cora Wetzstein
Korrektorat: Andrea Lazarovici
Covergestaltung: ki 36 Editorial Design, Sabine Krohberger, München
eBook-Herstellung: Teresa Klocker
BILDNACHWEIS
Coverabbildung: iStock
Illustrationen: Ela Strickert, iStock
Fotos: Esther Bauer: Autorinnenfoto, StockFood Studios/Meike Bergmann, Shutterstock
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WARUM UNS DAS BUCH BEGEISTERT
Ein fundiertes und zugleich praxisnahes Buch, das zeigt: Ernährung ist ein Schlüssel zu mehr Lebensqualität in den Wechseljahren.
Eva-Maria Hege, Verlagsleitung
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WICHTIGER HINWEIS
Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Buch stellen die Meinung bzw. Erfahrung des Verfassers dar. Sie wurden vom Autor nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für persönlichen kompetenten medizinischen Rat. Jede Leserin, jeder Leser ist für das eigene Tun und Lassen auch weiterhin selbstverantwortlich. Weder Autoren noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.
Willkommen in der zweiten Lebenshälfte!
Bei aller Bodypositivity, die wir Frauen durchaus haben sollten, verstehen wir die Welt nicht mehr. Das beginnt etwa um den 40. Geburtstag. Auf einmal offenbart einem der Spiegel, dass sich der Körper verändert. Ein Bäuchlein entsteht, obwohl man auf seine Ernährung achtet und Sport treibt. Kommt Ihnen das bekannt vor? Dann stellen Sie sich bestimmt Fragen: Warum verändert sich meine Figur? Was soll ich denn noch essen? Ich achte doch schon so genau darauf! Sind das schon die Wechseljahre?
Es gibt hier keine Standardantwort. Aber eines ist sicher: Es gibt Abhilfe. Dafür benötigt frau ein grundlegendes Wissen über ihren Körper, über ihre Hormone und vor allem darüber, wie sich ihr Energie- und Nährstoffbedarf mit dem Alter verändert. Ich bin mir sicher, dass nun gleich die nächste Frage aufkommt: Wie kriege ich das denn beim gemeinsamen Essen mit der Familie, in der Arbeit oder bei geselligen Treffen mit Freunden hin? Muss ich für mich speziell kochen? Ja und nein. Es geht auch um Portionsgrößen, aber es geht ganz besonders um Inhaltsstoffe, die nicht nur Frau, sondern auch Mann und Kindern guttun.
Ich möchte Ihnen mit diesem Buch wissenschaftliche Fakten und alltagstaugliche Tipps an die Hand geben, um mit der Veränderung, die das zunehmende Alter mit sich bringt, klarzukommen. So können Sie Ihren persönlichen Ernährungsstil gezielt an die Bedürfnisse Ihres Körpers anpassen, ohne sich damit eine zusätzliche Belastung, was die Familienmahlzeiten angeht, aufbürden zu müssen. Genuss und Freude am Essen sollen im Vordergrund stehen.
Sie wollen die zugeführte Nahrungsenergie clever managen und die besten Lebensmittel sowie Getränke für sich auswählen? Praktische Checklisten, Erklärungsboxen, mein Baukastenprinzip und die leckeren Rezepte ab Seite 58 begleiten Sie Schritt für Schritt, Ihre Ziele zu erreichen. Lassen Sie sich von den vielfältigen Möglichkeiten begeistern und entdecken Sie, wie viel Spaß es machen kann, diese Lebensphase als Chance zu nutzen.
Don’t worry – eat happy!
Best Female Food
Warum verändert sich auf einmal die Figur? Sind das schon die Wechseljahre? Dieses Buch beantwortet Frauen, die zwischen 40 und 60 Jahre alt sind, all diese Fragen und hilft, die Herausforderungen der hormonellen Veränderungen genussvoll zu meistern.
Wenn die Hormone Karussell fahren: Den Körper verstehen
Die Jahre ab 40 sind für Frauen weit mehr als nur eine Phase der Hitzewallungen. Sie repräsentieren einen komplexen Wandel im Leben, bei dem zahlreiche Stoffwechselprozesse neu orchestriert werden. Diese Veränderungen betreffen nicht nur die weiblichen Geschlechtsorgane, sondern haben Auswirkungen auf den gesamten Organismus der Frau.
Es sind vor allem diese Hormone, die eine wesentliche Rolle im Stoffwechsel einer Frau spielen und deren Veränderung durch die Menopause den Stoffwechsel Karussell fahren lässt: Östrogen (Estradiol) und Progesteron.
Östrogen – der multifunktionale Schutzschild
Östrogen (Estradiol) ist das wichtigste weibliche Sexualhormon und beeinflusst viele Stoffwechselprozesse. Die Eierstöcke sind die Hauptproduzenten von Östrogen im gebärfähigen Alter einer Frau. Mit dem Übergang in die Wechseljahre verändern sich nach und nach diese Prozesse.
Östrogen und mentale Gesundheit
Östrogen spielt eine Schlüsselrolle für die psychische Gesundheit, indem es direkt auf das Gehirn wirkt und Glückshormone wie Serotonin und Dopamin unterstützt. Es hilft, Stress besser zu bewältigen, die Stimmung zu stabilisieren und das Gehirn zu schützen. Wenn der Östrogenspiegel sinkt oder stark schwankt, können Gefühle von Traurigkeit, Antriebslosigkeit oder Reizbarkeit auftreten. Dies zu wissen, hilft, die Verbindung zwischen Hormonspiegel und emotionalem Wohlbefinden besser zu verstehen – und gegebenenfalls Unterstützung zu suchen, wenn die Belastung zu stark wird.
Östrogen ist das wichtigste weibliche Sexualhormon
Östrogen unterstützt die Wirkung von Serotonin, einem der wichtigsten Neurotransmitter, der für gute Laune, Gelassenheit und Zufriedenheit sorgt. Östrogen beeinflusst auch Dopamin, das mit Motivation, Freude und Antriebskraft verbunden ist. Dieses Hormon sorgt dafür, dass wir uns bei Erfolgserlebnissen gut fühlen und Herausforderungen positiver angehen.
Warum ist das wichtig? Niedrige oder schwankende Östrogenspiegel können zu weniger Serotonin führen, was Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder sogar depressive Verstimmungen verursachen kann. Ein Mangel an Dopamin, ausgelöst durch einen niedrigen Östrogenspiegel, kann das Gefühl von Antriebslosigkeit oder auch Gleichgültigkeit verstärken.
Östrogen steht aber nicht nur in Verbindung mit den Glückshormonen unseres Körpers, es hat auch Einfluss auf die Produktion von Stresshormonen. Das weibliche Sexualhormon reguliert die Ausschüttung von Cortisol, dem Hormon, das in stressigen Situationen freigesetzt wird. Es schützt das Gehirn davor, von Stress überfordert zu werden, und hilft, schneller in einen entspannten Zustand zurückzukehren. Schwankungen im Östrogenspiegel können emotionale Instabilität verursachen. Während hohe Östrogenspiegel eine stimmungsaufhellende Wirkung haben, können schnelle Abfälle Reizbarkeit, Traurigkeit oder Weinerlichkeit auslösen.
Warum ist das wichtig? Niedrige Östrogenspiegel können dazu führen, dass Stress intensiver wahrgenommen wird. Ein stabiler Östrogenspiegel hilft, extreme Stimmungsschwankungen zu vermeiden.
Außerdem wirkt Östrogen wie ein Schutzschild für die Nervenzellen im Gehirn. Es fördert das Wachstum und die Reparatur von Nervenzellen. Außerdem schützt es vor Schäden durch freie Radikale, die zu oxidativem Stress und rascherem Altern führen.
Warum ist das wichtig? Das Gehirn bleibt länger gesund und leistungsfähig, was auch die mentale Gesundheit stärkt. Ein Rückgang von Östrogen, z. B. in den Wechseljahren, kann sich auf die Gedächtnisleistung und das Konzentrationsvermögen auswirken.
Östrogen und Stoffwechselgesundheit
Östrogen sorgt dafür, dass Kalzium, ein wichtiger Baustein für die Knochen, im Knochengewebe gespeichert wird. Es verhindert, dass der Körper zu viel Kalzium aus den Knochen herauslöst. Gleichzeitig hemmt es Zellen, die für den Abbau von Knochengewebe verantwortlich sind.
Warum ist das wichtig? Knochen werden durch Östrogen stabil und widerstandsfähig. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, zum Beispiel in den Wechseljahren, wird der Knochenabbau beschleunigt. Das Risiko für Osteoporose (brüchige Knochen) steigt dadurch deutlich. Starke Knochen sind wichtig, um Verletzungen und Knochenbrüche zu vermeiden.
Aber nicht nur für die Knochengesundheit spielt Östrogen im weiblichen Stoffwechsel eine Rolle. Es steuert auch die Fettverteilung im Körper und sorgt dafür, dass Fett vor allem an Hüften, Oberschenkeln und im Gesäß gespeichert wird. Diese »weibliche« (gynoide) Fettverteilung schützt auch empfindliche innere Organe wie Herz und Leber, da Fett zunächst eher nicht im Bauchraum (viszeral) abgelagert wird. Diese gynoide Fettverteilung dient vor allem als Energiereserve, z. B. während einer Schwangerschaft.
Warum ist das wichtig? Wenn der Östrogenspiegel sinkt, etwa in den Wechseljahren, verschiebt sich die Fettverteilung in Richtung Bauch. Dieses viszerale Fett ist problematisch, weil es entzündungsfördernde Substanzen freisetzen, die Insulinempfindlichkeit verschlechtern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Typ-2-Diabetes erhöhen kann. Somit spielt Östrogen eine entscheidende Rolle bei der Fettverteilung und dem Schutz vor Stoffwechselerkrankungen.
Progesteron – das Hormon der Stabilität
Progesteron ist ein Hormon, das vor allem im zweiten Teil des Menstruationszyklus (Lutealphase) und während der Schwangerschaft eine wichtige Rolle spielt. Es ist aber mehr als ein wichtiges Hormon in der gebärfähigen Phase, denn es hat auch viel mit der Stimmung, der Schlafqualität und dem Immunsystem zu tun.
Einfluss auf Gehirn, Stimmung, Schlaf und Stressbewältigung
Progesteron schützt das Gehirn, indem es das Wachstum neuer Nervenzellen fördert und Entzündungen reduziert.
Es reguliert die Produktion von Botenstoffen, die für die Stimmung zuständig sind.
Es wirkt beruhigend und kann depressive Verstimmungen lindern.
Darüber hinaus hilft Progesteron, die Schlafqualität zu verbessern.
Es unterstützt den Körper bei der Stressbewältigung, indem es die Wirkung von Stresshormonen wie Cortisol steuert.
Warum ist das wichtig? Die Fähigkeit von Progesteron, die Stimmung zu stabilisieren und die Schlafqualität zu verbessern, ist besonders wertvoll, um emotionale Belastungen abzumildern. In den Wechseljahren sinkt der Progesteronspiegel, was die Schutzmechanismen des Gehirns schwächen kann. Dies erhöht das Risiko für neurologische Probleme wie Gedächtnisstörungen und kann zu Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder sogar Depressionen führen. Die körperliche und mentale Gesundheit leiden darunter.
Unterstützung des Immunsystems
Progesteron passt die Immunantwort an, je nachdem, was der Körper benötigt. Es kann entzündungshemmend wirken und übermäßige Immunreaktionen beruhigen.
Ein Progesteronmangel kann Entzündungen fördern
Warum ist das wichtig? Mit dem Rückgang von Progesteron in den Wechseljahren steigt das Risiko für chronische Entzündungen und Autoimmunerkrankungen. Progesteron kann dazu beitragen, das Immunsystem im Gleichgewicht zu halten und Entzündungen zu reduzieren, was langfristig die Gesundheit unterstützt.
Weitere Hormone, die frau kennen sollte
Die Werte von FSH (follikelstimulierendes Hormon) und LH (luteinisierendes Hormon) im Blut sind wichtige Kennzeichen für den Beginn der Wechseljahre. Sie werden in der Hirnanhangsdrüse (Hypophyse) gebildet und sind entscheidend für die Steuerung des weiblichen Zyklus und die Hormonproduktion in den Eierstöcken. FSH sorgt dafür, dass Eizellen heranreifen, während LH den Eisprung auslöst und den Gelbkörper bildet, der wiederum Progesteron produziert.
Warum ist das wichtig? FSH und LH steuern, wie viel Östrogen und Progesteron im Körper produziert werden. In den Wechseljahren beginnt die Funktion der Eierstöcke nachzulassen. Dies führt zu einem Anstieg der FSH-Werte, LH steigt später ebenfalls an. Diese hormonellen Veränderungen helfen in der Gynäkologie dabei, den Übergang der Menopause-Phasen zu erkennen.
Cortisol ist essenziell für die Anpassung des Körpers an Stress.
Cortisol steuert auch die Fettverteilung im Körper
Warum ist das wichtig? Erhöhte Cortisolspiegel durch Stress und/oder hormonelle Veränderungen beeinflussen besonders in den Wechseljahren
die Regulation von Gewicht und Fettverteilung: Erhöhte Cortisolwerte führen oft zu Heißhunger, in der Folge mit einer gesteigerten Energieaufnahme und einer veränderten Lebensmittelauswahl. Dies kann langfristig zu Gewichtszunahme und einer ungesunden Fettverteilung, insbesondere im Bauchbereich, führen.
die Fettzusammensetzung in den Gefäßen: Cortisol senkt das »gute« HDL-Cholesterin, erhöht das Risiko für Arteriosklerose und verstärkt kardiovaskuläre Risikofaktoren wie Bluthochdruck.
So kann Cortisol gesenkt werden:
durch eine bewusste Vorbereitung von gesunden Mahlzeiten (Meal Prep)
durch regelmäßige, moderate Bewegung wie Yoga oder Walken
durch die Anwendung von Entspannungsmethoden wie Atemübungen, autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen
Die drei Phasen der Menopause
Die Menopause umfasst drei Phasen: eine erste Phase mit stabiler Menstruation, eine unregelmäßige zweite Phase bis zum endgültigen Ausbleiben der Monatsblutung und eine dritte Phase, nachdem zwölf Monate keine Blutung mehr aufgetreten ist.
Prämenopause – die erste Phase
Die Prämenopause beschreibt die Lebensphase, in der eine Frau Kinder gebären kann. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) umfasst diese Phase regelmäßige Zyklen mit stabilen Hormonspiegeln und ohne die typischen Beschwerden späterer Wechseljahrephasen. Sie endet mit den ersten hormonellen Schwankungen und beginnenden unregelmäßigen Menstruationszyklen.
Erste Hormonschwankungen beenden die Prämenopause
In der Prämenopause sind Östrogen- und Progesteronspiegel konstant, was für regelmäßige Menstruationszyklen und Schutzfunktionen wie gesunde Fettverteilung, Knochendichte und Herz-Kreislauf-Gesundheit sorgt. Jetzt können Sie präventiv aktiv werden, da die hormonellen Veränderungen dieser Phase eher gering sind, aber der Übergang zur Perimenopause oft unbemerkt beginnt. In dieser Übergangszeit nimmt die Anzahl der Eizellen in den Eierstöcken ab, was zu ersten hormonellen Schwankungen führt (siehe Checkliste Seite 22/23).
