Bleib jung mit Yoga E-Book

Baxter Bell

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 444

Veröffentlichungsjahr: 2019

Beschreibung

Wir alle werden älter und möchten trotzdem unsere Lebensfreude, Kraft und Würde bewahren. Neueste Studien bestätigen den beachtlichen positiven Einfluss von Yoga auf das körperliche, mentale und seelische Wohlbefinden beim Älterwerden. Dieses umfassende Handbuch erklärt, wie Sie mit Yoga die körperliche, geistige und emotionale Gesundheit ein Leben lang fördern. Die Yogalehrer Dr. Baxter Bell und Nina Zolotow zeigen Ihnen mit speziellen Programmen, wie Sie durch Yoga Kraft, Beweglichkeit, Balance, Herzgesundheit und Gehirnleistung verbessern und Stress abbauen können. Alle Übungen sind in verschiedenen Schwierigkeitsstufen detailliert beschrieben und bebildert und somit für jeden machbar – unabhängig von Fitnesslevel oder Alter. Ergänzend dazu stellen die Autoren Atem- und Meditationstechniken vor und beschreiben in einem Extrakapitel die Wirkung der Yogaphilosophie auf den Geist. Mit seinem umfangreichen Übungskatalog ist dieses Buch der ideale Begleiter, um mit Yoga ein Leben lang beweglich, fit und schmerzfrei zu bleiben.

Leseprobe

Baxter Bell | Nina Zolotow

BLEIB JUNG MITYOGA

Baxter Bell | Nina Zolotow

BLEIB JUNG MIT YOGA

Beweglich, fit und schmerzfrei in jedem Alter

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.

Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

[email protected]

Wichtiger Hinweis

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autoren haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

1. Auflage 2020

© 2020 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Die amerikanische Originalausgabe erschien 2017 bei Shambhala Publications, Inc. unter dem Titel Yoga For Healthy Aging. © 2017 by Nina Zolotow and Baxter Bell, MD. All rights reserved.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Übersetzung: Max Limper

Redaktion: Anna Gülicher-Loll

Umschlaggestaltung: Manuela Amode

Umschlagabbildung: Shutterstock/ashva; Shutterstock/Maryna Yakovchuk

Layout: Katja Muggli

Satz: Daniel Förster, Belgern

Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien

eBook: ePubMATIC.com

ISBN Print 978-3-7423-1100-9

ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-0741-2

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0742-9

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Inhalt

Teil 1Mit Yoga gesund älter werden

Kapitel 1Gesund älter werden – was bedeutet das?

Kapitel 2Bereit zum Yoga

Kapitel 3Yoga macht stark

Kapitel 4Yoga macht flexibel

Kapitel 5Yoga fördert die Balance

Kapitel 6Yoga macht agil

Kapitel 7Yoga stärkt Herz und Kreislauf

Kapitel 8Yoga hält Hirn und Nerven fit

Kapitel 9Yoga hilft bei der Stressbewältigung

Kapitel 10Yoga schafft Gleichmut

Kapitel 11Yogaphilosophie

Teil 2Essenzielle Yogahaltungen und Flows

Yogahaltungen und Flows

Anhang

Dank

Als wir zusammen die Liste mit den Menschen durchgingen, die uns bei diesem Buch geholfen haben, erfüllten uns Staunen, Demut und große Dankbarkeit. Es waren so viele! Wir haben das große Glück, viele Menschen zu kennen, die solide Kenntnisse in Naturwissenschaft, Medizin und gesunder Lebensführung mit einer ausgeprägten Leidenschaft für Yoga verbinden.

Zuallererst müssen wir dem Cheflektor bei Shambhala Publications, Dave O’Neal, dafür danken, dass er uns »entdeckt« hat. Es war wirklich wie im Film. Am Ende unseres ersten Intensivworkshops zum Thema Yoga im Alter überreichte einer der Teilnehmer – den wir bisher nur als »Dave« kannten – Nina seine Visitenkarte. Falls sie (wie sie während des Kurses gescherzt hatte) tatsächlich von jemandem bezahlt werden wolle, um ein Buch zu schreiben, hätte er Interesse. Herzlichen Dank, Dave, dass du unsere Arbeit wertschätzt und an uns glaubst!

Besonderer Dank gilt auch Dr. Bradford Gibson und Dr. Rammohan Rao vom Buck Institute for Research on Aging. Brad war von Anfang an für uns da, half uns beim Aufbau unseres Blogs und brachte uns bei, was man heute gesichert über das Altern weiß und was noch nicht. Und als es daranging, dieses Buch zu verfassen, half Brad Nina beim ersten Kapitel und überprüfte den gesamten Text auf wissenschaftliche Korrektheit und Klarheit. Ram stieß als Neurologe nach einem Jahr dazu und übernahm im Blog das Thema Hirngesundheit sowie einige Aspekte des Yoga. Ohne ihn wäre unser Kapitel über geistige Gesundheit nicht möglich gewesen, denn es basiert teilweise auf Wissen, das er uns vermittelt hat. Zudem überprüfte er das fertige Kapitel auf wissenschaftliche Korrektheit.

Neben Brad und Ram stand uns eine ganze Gruppe von Experten tatkräftig zur Seite, die die Kapitel zu ihrem jeweiligen Fachgebiet sorgfältig redigierten. Daher danken wir dem Arzt Dilip Sarkar für die Überprüfung des Kapitels über das Herz-Kreislauf-System, der Physiotherapeutin Laurie Baccash für Korrekturen im Kapitel über Kraft, Gelenkigkeit, Gleichgewichtssinn und Geschicklichkeit, dem Physiotherapeuten Matthew J. Taylor für seine Mitarbeit an den Kapiteln zu Kraft und Flexibilität, dem Physiotherapeuten Wayne Diamond für seine Hilfe beim Thema Gleichgewichtssinn und Beweglichkeit sowie Dr. Daniel Libby für die Durchsicht des Kapitels zum Stressmanagement.

Außerdem danken wir der Ärztin Anita Carstensen dafür, dass sie sich des langen Kapitels über Yoga bei bestimmten Krankheiten angenommen hat, das wir letztendlich nicht verwenden konnten, weil wir den Umfang dieses Buches etwas zu ehrgeizig geplant hatten.

Dank gebührt auch allen unseren Freunden und Mitwirkenden in der um Yoga for Healthy Aging entstandenen Community. Sie haben persönliche Geschichten und Erfahrungen beigetragen, anhand derer wir anschaulich machen konnten, wie wirksam Yoga das Leben verändert. Wir schätzen eure Offenheit und Ehrlichkeit, denn eure Bereitschaft, die ungeschminkte Wahrheit zu offenbaren, macht eure Geschichten so anrührend. Danke, dass ihr euch die Zeit genommen habt, uns zu schreiben. Hier sind alle Beitragenden, alphabetisch nach Vornamen geordnet, teils auf Wunsch ohne Nachnamen: C. J. Keller vom Veterans Yoga Project, Anita, Dan Libby vom Veterans Yoga Project (der uns zwei Geschichten von Veteranen vermittelte), Debbie Cabusas, Ellen Pechman, Elizabeth D., Elizabeth Ann Gibbs, Evelyn Zak, Jill Satterfield, Mary Ann Avallone-O’Gorman, Melitta, Nina Rook, Victor Dubin.

Wir danken auch Bonnie, Carol, Jim, Judie, Krista und Ramona für ihre Berichte darüber, wie ihnen Yoga bei verschiedenen Gesundheitsproblemen geholfen hat. Obwohl alle Geschichten sehr aufschlussreich waren, konnten wir sie am Ende nicht verwenden. Aber wir bewahren sie auf!

Zwar haben unsere Kollegen Dr. Timothy McCall und Shari Ser nicht direkt zum Buch beigetragen, aber wir haben über die Jahre so viel von ihnen gelernt, dass wir uns für das vermittelte Wissen bedanken wollen – ohne euch wäre das Buch nicht so, wie es ist. Und mit Worten lässt sich unsere Dankbarkeit gegenüber unserem langjährigen Lehrer Donald Moyer gar nicht ausdrücken. Donald, in diesem Buch scheint überall Wissen durch, das von dir stammt, Wissen über die Asanas, aber auch darüber, was es eigentlich bedeutet, ein Yogi zu sein.

Puh! Alles Bisherige betrifft nur den Text des Buches, aber ein Yogabuch ohne Fotos ist nicht vorstellbar. Unsere Fotografin Melina Meza, ebenfalls langjährige Yogalehrerin und als solche für Yoga for Healthy Aging zertifiziert, war mit Herz und Hand bei diesem Projekt dabei! Wir danken Melina für ihren Ehrgeiz, jede einzelne Haltung perfekt abzubilden – manche Perspektiven waren ganz schön knifflig. Und genau wie Melina ist auch unser Model Sandy langjährige Yogalehrerin und für Yoga for Healthy Aging zertifiziert. Wir danken Sandy für die wunderschöne Ausführung der Asanas, für ihren Enthusiasmus auch noch bei der vierten Version jeder Haltung und für ihre Engelsgeduld während der anstrengenden Fotosessions.

Zuletzt danken wir noch unserer Lektorin Beth Frankl und ihrer Assistentin Bre-anna Locke sowie dem ganzen Team von Shambhala Publications dafür, dass sie aus Text und Fotos so ein wunderschönes Buch gemacht haben.

Teil 1

Mit Yoga gesund älter werden

Kapitel 1

Gesund älter werden – was bedeutet das?

Für uns ist die Lebensgeschichte der Mutter unserer Freundin Melitta das Paradebeispiel für gesundes Altern. Melittas Mutter wurde am 12. Dezember 1921 in San Francisco geboren und starb am 27. August 2015 im Alter von 93 Jahren. Nancy ist ihr ganzes Leben lang aktiv gewesen. In der Schule hat sie Sport getrieben und war in der Highschool sowie im College Meisterin im Kugelstoßen und Diskuswerfen. Sie liebte Skifahren, Segeln, Wandern, Reiten – allgemein Unternehmungen unter freiem Himmel – und arbeitete auf Ranches in ganz Kalifornien als Cowgirl. Selbst in ihren letzten Jahren marschierte sie noch jeden Morgen mit ihren Freundinnen Elaine und Ellen am Strand entlang. Als sich ihre Rückenbeschwerden zu einer Spinalkanalstenose auswuchsen, schenkte Melitta ihr eine Yogamatte und zeigte ihr ein paar rückenschonende Übungen. Nancy führte sie gewissenhaft jeden Morgen aus und freute sich, als die Beschwerden tatsächlich nachließen.

Nancy war eine Weltenbummlerin und bereiste im Laufe ihres Lebens alle Kontinente. 2011 kehrte sie in die Türkei, ihr Lieblingsland, zurück, und 2012 unternahm sie ihre letzte Safari in Afrika. Danach verzichtete sie auf Fernreisen, besuchte aber weiterhin ihre Verwandten im Inland. Noch mit 91 Jahren übte sie ein Ehrenamt in der Kirchengemeinde aus, und ihr Freundes- und Verwandtenkreis war weitgespannt. Sie lebte bis auf die letzten paar Tage allein in der eigenen Wohnung. Mit 90 beschloss sie aus sich heraus, nicht mehr Auto zu fahren. Danach fuhr ihre Freundin Elaine sie zum Einkaufen, aber eine bezahlte Haushaltshilfe hatte sie nicht.

Erst in ihrem letzten Lebensjahr verlor Nancy an Schwung, und zu dieser Zeit sprach sie mit Melitta auch über ihre Angst vor dem Verfall – und über Melittas Angst davor. Im Juli 2015 wurde sie wegen einer Verstopfung der Gallenwege operiert. Im August folgte eine Notoperation wegen Gallensteinen, und dabei bildete sich eine Sepsis. Obwohl die Ärzte ihr verschiedene Antibiotika verabreichten, versagten die Organe ihren Dienst, und die Familie folgte Nancys Wunsch und stellte die Therapie ein. Als Melitta ins Krankenhaus kam, war Nancy zwar bei Bewusstsein, konnte aber nicht sprechen, weil sie intubiert war. In der scherzhaften Art, die die beiden miteinander pflegten, sagte Melitta: »Muss ja wohl ernst sein, wenn ich hier bin.« Nancy lachte, so gut es ging. Als sie zwei Tage später starb, hielten ihre Kinder ihr die Hand.

Auf diese Geschichte kommen wir später noch zurück, wenn wir darüber sprechen, was gesundes Älterwerden für uns bedeutet und warum Yoga dabei so hilfreich ist. Aber erst einmal wollen wir ergründen, was Älterwerden eigentlich ist.

Was ist Älterwerden?

Alle Lebewesen altern, und jede Speies hat eine natürliche, quasi eingebaute maximale Lebensspanne. Zwar leben Riesenschildkröten und Kois bis zu 200 Jahre lang, aber die durchschnittliche Lebensdauer eines Menschen beträgt rund 80 Jahre. Katzen werden 20 Jahre alt, große Hunde ungefähr 10, Mäuse um die 2 Jahre, Würmer nur 10 bis 30 Tage und die Eintagsfliege lebt nur wenige Stunden. Aber egal, wie kurz ihr Leben ist, all diese Lebewesen durchlaufen einen natürlichen Alterungsprozess, der dem unseren ähnelt (ja, sogar Würmer werden im Alter ganz runzelig).

Die formale Definition von Alterung lautet »zeitbedingter Verfallsprozess eines Systems«. Auf Menschen bezogen bedeutet das, dass der Körper im Laufe der Zeit einfach nicht mehr so gut funktioniert wie in jüngeren Jahren. Genauer befassen wir uns damit in den Kapiteln 3 bis 8.

Angesichts der wissenschaftlichen Erkenntnisse des letzten Jahrhunderts – über den Aufbau der Atome, über das Wesen der subatomaren Teilchen, über das menschliche Genom und so weiter – möchte man meinen, wir wüssten schon ziemlich gut darüber Bescheid, wie und warum alles Lebendige altert.

Ninas Mann Brad, der als Doktor der Biochemie in der medizinischen Forschung arbeitet, dachte auch so, als er vor 16 Jahren beim Buck Institute for Research on Aging anfing. Als er an seinem ersten Tag das elegante, im pittoresken Marin County gelegene I.-M.-Pei-Gebäude betrat, freute er sich darauf, seine chemischen und technischen Kenntnisse einzusetzen, um Alterungsprozesse zu verlangsamen und Maßnahmen gegen altersbedingte Krankheiten zu finden. Stattdessen musste er erstaunt feststellen, dass es viele unterschiedliche – und oft sich widersprechende – Theorien über das Altern gibt. Er beschreibt es so:

Als ich mich mit freien Radikalen, antagonistischer Pleiotropie (ein Erklärungsmodell für das Altern von Organismen) und anderen Theorien befasste, wurde mir klar, dass diese Disziplin noch in den Kinderschuhen steckte. Viele der in diesen teils rivalisierenden Theorien beschriebenen Prozesse klangen zwar jeder für sich plausibel, aber nicht alle konnten stimmen! Die Arbeit auf diesem Feld würde also viel verwirrender und interessanter werden, als ich es mir vorgestellt hatte.

Erst kürzlich sind Brad und seine Kollegen zu der Überzeugung gelangt, dass es nicht nur eine Ursache für das Altern gibt, sondern dass mehrere Faktoren wie Entzündungen, Stress und molekulare Schäden dazu beitragen und dass diese Faktoren auf sehr komplexe Art und Weise zusammenhängen. Daher hat sich ein neues Fachgebiet namens geroscience (Alternsforschung) gebildet, das sich mit dem Zusammenspiel dieser unterschiedlichen Prozesse und dem dadurch erzeugten Erleben des Älterwerdens befasst.

Einen Überblick über dieses Fachgebiet bietet die nebenstehende Grafik. Sie zeigt die von Alternsforschern sogenannten sieben Säulen des Alterns.

Wenn das kompliziert und unübersichtlich wirkt, dann deshalb, weil es das ist! Aber wir können daraus klar den Schluss ziehen, dass noch viel Forschungsarbeit nötig sein wird, bis wir wirklich verstehen, was Altern ist und wie man in den Alterungsprozess eingreifen kann.

Zwar ist es der Wissenschaft noch nicht gelungen, das Altern zu verlangsamen, aufzuhalten oder gar umzukehren, aber Forschungen an Menschen mit einem langen und gesunden Leben haben solide Ergebnisse geliefert, aus denen wir zahlreiche Maßnahmen zur Verbesserung der Gesundheit und Lebensqualität im Alter ableiten können. Beispielsweise wissen wir, dass regelmäßiger Sport, Stressmanagement und eine gesunde Ernährung enorme positive Auswirkungen auf das körperliche, geistige und seelische Wohlbefinden haben.

Da immer mehr Menschen immer länger leben und immer weniger in jungen Jahren an Infektionskrankheiten oder Mangelernährung sterben, erleiden exponentiell mehr Menschen in mittlerem bis hohem Alter chronische, nicht infektiöse Krankheiten, die zuvor selten auftraten oder gänzlich unbekannt waren.

Daniel Lieberman,Unser Körper: Geschichte, Gegenwart, Zukunft

Zudem gibt es viele ernste Erkrankungen, bei denen das Alter ein entscheidender Risikofaktor ist. Dazu gehören Herzkrankheiten, Schlaganfall und Osteoporose. Das Gute ist jedoch, dass man gegen diese und viele andere Krankheiten Maßnahmen ergreifen kann, die ihre Entstehung verhindern oder zumindest ihre Verschlimmerung reduzieren.

Auch wenn die Menschen nach wie vor davon träumen, das Altern aufzuhalten und die menschliche Lebensspanne auszudehnen (die Wissenschaft erprobt da einige Möglichkeiten), ist es noch völlig unklar, wie lange es bis dahin dauert und ob dies noch zu unserer Zeit möglich wird. Hier und heute können wir aber in der Zeit, die uns noch bleibt, unser Wohlbefinden fördern. Und genau das meinen wir, wenn wir von gesundem Altern sprechen.

Über gesundes Älterwerden

In seinem Buch Unser Körper: Geschichte, Gegenwart, Zukunft (2015) beschreibt Daniel Lieberman, wie Menschen sich zu Jägern und Sammlern entwickelten, deren Lebensweise sehr viel körperliche Aktivität erforderte (evolutionär sind wir alle Wanderer und Läufer) und den Verzehr von Früchten, Pflanzen und anderer Rohkost (statt leicht verdaulicher Industrienahrung) umfasste und Stress nur als kurzen, heftigen Ausbruch kannte, nicht als Dauerzustand. Weil unser Körper, so Lieberman, von Natur aus nicht für stundenlanges Sitzen über Jahre hinweg, ständig überhöhte Kalorienzufuhr und andauernden Stress gemacht ist, kommt es zu einem Anstieg von schweren, chronischen Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Schlaganfall, Krebs, Typ-2-Diabetes und Osteoporose.

Aus diesem Grund haben wir es uns in den letzten Jahren zur Aufgabe gemacht, darüber aufzuklären, wie viele der Gesundheitsprobleme, Behinderungen und Beschwerden, die in der sogenannten Ersten Welt als Alterserscheinung gelten, durch Yoga vermieden werden können. Um dies anschaulich zu machen, kommen wir noch einmal auf die anfangs erwähnte Nancy zurück, die 93 Jahre alt wurde. Anhand ihrer Geschichte lassen sich die drei Grundkonzepte des gesunden Älterwerdens aufzeigen: Eigenständigkeit, Gleichmut und kurze Sterbephase.

Geringe Morbidität

Morbidität ist eine statistische Größe und bezeichnet die Erkrankungsrate. Die Krankheitsphasen, in denen es uns gesundheitlich schlecht geht, sollen natürlich kurz sein und so selten wie möglich auftreten. Nancy war ihr Leben lang sehr gesund, baute nur langsam ab und hatte erst im letzten Lebensjahr ernsthafte gesundheitliche Probleme. Zweifellos ist das auf lebenslange körperliche Aktivität und sinnstiftende Beschäftigung zurückzuführen.

Wahrscheinlich versteht es sich von selbst, aber Ihre Lebensdauer ist die Zeitspanne, während der Sie am Leben sind. Allerdings kann die Lebensdauer eine beliebige Zahl von in schlechter Gesundheit verbrachten Jahren beinhalten. Obwohl die Lebenserwartung in den Industrieländern dank besserer Ernährung und moderner Medizin deutlich gestiegen ist, verbringen dort manche Menschen viele ihrer mittleren bis späten Jahre bei schlechter Gesundheit. Und jetzt wird gerechnet:

In Worten: Die Gesundheitsphase ist gleich Lebensdauer minus diejenige Zeit, in der Ihre Gesundheit stark beeinträchtigt ist. Die Gesundheitsphase bezeichnet also den Lebensabschnitt, in dem Sie generell gesund und frei von schweren oder chronischen Erkrankungen sind. Wenn wir von gesundem Älterwerden sprechen, meinen wir also nicht die Verlängerung der Lebensdauer. Wir meinen damit, dass Sie alles tun, um die Gesundheitsphasen so stark wie möglich auszudehnen und die bei schlechter Gesundheit verbrachte Zeit, vor allem am Lebensende, so kurz wie möglich zu halten. Dazu müssen Sie regelmäßige körperliche Bewegung mit Methoden der Stressbewältigung kombinieren, da beides für die Gesundheit von Körper und Hirn und die Vorbeugung vor schweren stressbedingten Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Schlaganfall wichtig ist.

Eigenständigkeit

Eigenständigkeit bedeutet, dass Sie aus eigener Kraft leben und sinnstiftenden Beschäftigungen nachgehen können. Nancy konnte nicht nur bis an ihr Lebensende ihren Haushalt führen, sondern auch fast bis zum Schluss ein sehr aktives Leben pflegen, das Reisen, Strandspaziergänge, ehrenamtliches Engagement und Zusammensein mit Freunden und Familie umfasste.

Wenn Mediziner über die Aufrechterhaltung der Eigenständigkeit sprechen, geht es in der Regel um die Fähigkeit, möglichst lange im eigenen Haus oder in der eigenen Wohnung zu bleiben und den Alltag weitgehend allein zu bewältigen. Daher dreht sich meist alles um die tägliche Selbstversorgung: ums Anziehen, den Toilettengang, das Aufstehen und Hinsetzen, leichte Hausarbeit und so weiter. Aber unserer Ansicht nach übersieht man dabei andere wichtige Aspekte der Eigenständigkeit.

Da wäre zum einen die Fähigkeit, weiterhin das zu tun, was Sie lieben. Das könnte eine körperliche Aktivität wie Radfahren, Wandern, Handwerken oder Gärtnern sein. Es könnte aber auch etwas sein, was Sie aus dem Haus und in Kontakt mit der Außenwelt bringt, etwa der Besuch von Konzerten, Theatervorstellungen, Kunstausstellungen und Dichterlesungen oder Familientreffen und sonstige Versammlungen.

Für viele Menschen bedeutet Eigenständigkeit auch, dass sie eine Tätigkeit ausüben, die Struktur in den Tag bringt und den Geist wach hält, indem sie etwa Gedichte schreiben oder musizieren, eine juristische oder wissenschaftliche Karriere weiterverfolgen oder in ihrem Fachgebiet lehren. Für andere wird das Leben erst lebenswert, wenn sie einem guten Zweck dienen, egal ob groß oder klein. Das kann ebenso ein politisches Engagement sein wie ein Ehrenamt in der Schule, bei der Tafel, im Tierheim oder in Alphabetisierungskursen, aber auch eine pflegende Tätigkeit im Familien- oder Freundeskreis.

Um also ein wirklich erfülltes Leben zu führen, brauchen Sie eine Kombination aus vier körperlichen Fertigkeiten – Kraft, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Agilität –, die es ermöglicht, den Alltag aktiv zu gestalten. Außerdem brauchen Sie Hirngesundheit und emotionale Stabilität, um für sich selbst zu sorgen und an sinnstiftenden Tätigkeiten teilnehmen zu können.

Gleichmut

Gleichmut bedeutet, Schwierigkeiten und Herausforderungen mit Gemütsruhe und Ausgeglichenheit begegnen zu können. Auch wenn wir nicht wissen, wie Nancy früher mit Schwierigkeiten umgegangen ist, lohnt es sich, darüber nachzudenken, wie sie die Herausforderungen des Älterwerdens gemeistert hat. Offenbar stellte sie sich ihnen ohne jede Furcht! Sie traf ganz realistisch die Entscheidung, auf Fernreisen und aufs Autofahren zu verzichten, als die Zeit dazu gekommen war. Und es gelang ihr, über ihre Verfallsangst und Todesfurcht zu sprechen. Nur so konnte sie ihrer Familie Anweisungen hinterlassen und nach eigenen Wünschen sterben. Und dass sie so kurz vor dem Tod noch über den Witz ihrer Tochter lachen konnte, zeigt, dass sie bis zum Schluss mit dem Leben und mit geliebten Menschen in Verbindung stand. Wie schön!

Zwar ist es unsere Aufgabe, mithilfe von Yoga Möglichkeiten zu finden, die Gesundheitsphasen auszudehnen und im Alter eigenständig zu bleiben, aber wir geben auch zu, dass es zeitweise wahrlich ernste Probleme geben kann. Denn selbst bei ausgedehnter Gesundheitsphase müssen wir irgendwann Zeiten der Krankheit durchmachen, es sei denn, wir sterben sehr plötzlich. Und selbst wenn wir uns unsere Eigenständigkeit bis ins hohe Alter erhalten, brauchen wir doch irgendwann, und sei es noch so kurz, die Hilfe anderer Menschen. Hinzu kommt, dass wir selbst dann, wenn wir mit einem langen und gesunden Leben gesegnet sich, mit dem Verlust geliebter Menschen und vielen anderen Schicksalsschlägen konfrontiert werden. Daher ist es so wichtig, den Herausforderungen des Lebens mit Gemütsruhe und Gleichmut begegnen zu können – man spricht heute gern von Resilienz. Und deshalb glauben wir, dass der wichtigste Aspekt des gesunden Älterwerdens in der Kultivierung von Gleichmut besteht. Dafür müssen Sie chronischen Stress bewältigen, emotionale Stabilität bewahren und das eigene Leben und den eigenen Platz in der Welt neu durchdenken.

Yoga ist eine Kunst, eine Wissenschaft und eine Philosophie. Es berührt das Leben des Menschen auf jeder Ebene, auf der körperlichen ebenso wie auf der geistigen oder spirituellen.

B. K. S. Iyengar, Der Urquell des Yoga: Die Yoga-Sutras des Patanjali

Nina Rook, deren Leben aus den Fugen geriet, als ihre Ehe endete und ihre Schwester, mit der sie ihr weiteres Leben verbringen wollte, plötzlich verstarb, schreibt:

Ich habe das Gefühl, dass ich durch Yoga besser Verantwortung für mein Leben übernehmen kann, gleichzeitig aber auch meine Machtlosigkeit akzeptiere. Yoga stärkt dabei meine Fähigkeit, das Glück im Augenblick zu finden und aus allem, was ich erlebe, Energie zu schöpfen. Die Strategien, die mich gesund halten, bewahren mir also auch so lange wie möglich die geistige Beweglichkeit, die ich zur Bewältigung meines Schicksals und meines Alltags brauche.1

Gut gesagt, Nina Rook! Der Meinung sind wir auch. Und deshalb setzen wir uns auch so leidenschaftlich für Yoga ein – wir glauben nämlich, dass es alle drei Aspekte des gesunden Älterwerdens fördert. Als Nächstes erörtern wir, was Yoga ist und wie man damit die genannten Ziele erreicht.

Was ist Yoga?

Bevor wir erklären, warum wir Yoga für ein sehr wirksames Hilfsmittel für das gesunde Älterwerden halten, müssen wir festlegen, was wir genau unter Yoga verstehen. Schließlich bedeutet Yoga für jeden etwas anderes. Viele Amerikaner – darunter auch Ärzte, die ihren Patienten Yoga empfehlen – glauben, Yoga bestünde nur aus Dehnübungen. Als Nina zum ersten Mal zum Yogakurs ging, hatte sie jedenfalls keine Ahnung, was sie erwartete. Als ein Kollege in der Softwarefirma, in der sie arbeitete, erzählte, dass seine Frau eine »Trainingseinheit« geben könnte, wollte sie mitmachen. Und in der ersten Stunde, als alle in Sportklamotten dastanden, wies die Lehrerin sie an, zuallererst die »Berghaltung« einzunehmen. Allein so dazustehen fühlte sich so großartig an, dass Nina dachte: »Egal, was das ist, es ist richtig für mich!« Ihr Erlebnis – sich in das Üben von Asanas (Körperhaltungen) zu verlieben, ohne irgendwas von der Geschichte und dem Überbau von Yoga zu wissen – ist leider weitverbreitet.

In Wirklichkeit ist Yoga als Körperertüchtigung nur ein Teil einer sehr alten Tradition und eine vergleichsweise neue Entwicklung in der langen Geschichte des Yoga. Yoga ist wahrscheinlich Tausende von Jahren alt, aber was die Yogis der Frühzeit betrieben, hat nichts mit »Baum« oder »Sonnengruß« zu tun. Die frühen Yogis waren spirituell auf der Suche nach den ultimativen Wahrheiten des Lebens und der Wirklichkeit. Um dieses Ziel zu erreichen, entwickelten sie Praktiken wie die Meditation oder das Pranayama (Atemübungen), die ihnen Konzentration und einen ablenkungsfreien Geist ermöglichten.

Auch wenn die ursprünglichen Yogis Hindus waren und das »Einssein mit dem Göttlichen« anstrebten, entwickelten sie dermaßen wirksame Techniken zur Befriedung des Geistes und dermaßen tiefe Einsichten in die Natur des Denkens sowie die Ursachen des menschlichen Leidens, dass die Yogapraktiken von anderen Religionen übernommen wurden, etwa vom Buddhismus, Jainismus und Sikhismus. Und natürlich praktizieren heutzutage auch Menschen vieler sonstiger Konfessionen oder ohne jeden religiösen Glauben, Yoga. Der klassische Yogatext aus dem 5. Jahrhundert v. Chr., die Bhagavad Gita, definiert Yoga folgendermaßen:

Yoga ist Gleichmaß des Geistes – ein Frieden, der immer der gleiche ist.2

Als sich Yoga in ganz Asien und in ganz verschiedenen Völkern ausbreitete, entwickelte er sich inhaltlich in unzählige Richtungen. Schließlich wurde Yoga von Patanjali zwischen 150 und 200 n. Chr. verbindlich beschrieben: in den Yoga-Sutras, einem Text, auf den wir noch heute zurückgreifen. Die Yogaschule, die darin definiert wird, war allerdings nur eine von vielen, die damals schon existierten.

Erst als sich (irgendwann im 9. Jahrhundert) Tantra- und Hatha-Yoga herausbildeten, wurden bestimmte Körperübungen, darunter die Asanas, zu einem wesentlichen Bestandteil der Yogapraxis. Und dennoch ist in der Hatha Yoga Pradipika (13. Jahrhundert) zwar von 84 Haltungen die Rede, aber nur 15 werden namentlich erwähnt. Vorrangiges Ziel dieser Übungen war es, dem Yogi die Fähigkeit anzutrainieren, während langer Meditationen bequem und ermüdungsfrei sitzen zu können.

Erst im 20. Jahrhundert entwickelten Schlüsselfiguren wie T. Krishnamacharya und B. K. S. Iyengar die modernen Yogahaltungen, wie wir sie kennen. Diese Lehrer erweiterten bewusst das Repertoire der traditionellen Haltungen und vermischten das klassische Hatha Yoga mit britischer und chinesischer Gymnastik, europäischer Leibesertüchtigung und indischem Ringen. Außerdem erfanden sie Hilfsmittel, um Yoga für normale Menschen zugänglicher zu machen, und modifizierten die Yogahaltungen für den therapeutischen Einsatz. (Wenn es Sie enttäuscht, dass die moderne Asana-Praxis erst im frühen 20. Jahrhundert erfunden wurde, sollten Sie einmal die Genialität jener Lehrer anerkennen – das von ihnen entwickelte System war so erfolgreich, dass es sich über die ganze Welt verbreitete.) Währenddessen lernten viele Menschen im Westen ein von seinen spirituellen Ursprüngen entfremdetes Yoga kennen, und die Asana-Praxis wurde als reine Gymnastik gesehen.

Um die Jahrtausende überspannende Geschichte des Yoga in wenigen Absätzen zu umreißen, muss man sehr vereinfachen. Aber man kann so zusammenfassen: Yoga ist eine Auswahl von Techniken und Konzepten aus dem alten und dem zeitgenössischen Indien, die der Pflege von Körper und Seele dient.

Als Baxter zum ersten Mal Yoga ausprobierte, praktizierte er noch als Kinderarzt. Damals glich sein Geist noch dem sprichwörtlichen ruhelosen Äffchen (monkey mind) und er dachte ständig voller Sorgen über seine Entscheidungen nach, kämpfte mit Alltagskrisen oder plante seinen nächsten kurzen oder langen Abenteuerurlaub. Zwar wurde sein verkrampfter, unbeweglicher Körper in der Yogastunde ganz schön beansprucht, aber was ihn wirklich überraschte, war die Wirkung der Ruhehaltung am Ende. Sein beschäftigter, sorgenvoller, planender Geist machte tatsächlich Pause, wenn auch nur kurz. Als er sich danach wieder aufsetzte, verspürte er eine tiefe und angenehme Ruhe und einen Frieden, wie er ihn bislang kaum kannte. Er hatte soeben eine Technik gefunden, die sein Bedürfnis nach Körperlichkeit stillen, aber auch seinen Geist beruhigen und erfrischen konnte!

Yoga als Werkzeugkasten

Die lange und reiche Geschichte des Yoga hat ein reiches Repertoire an Techniken und Konzepten hervorgebracht – nennen wir sie Werkzeuge. Für dieses Buch haben wir nur wenige davon ausgesucht, nämlich die, die unserer Ansicht nach besonders wertvoll für gesundes Älterwerden und lebenslanges Wohlbefinden sind. Es ist wie mit den herrlichen Werkzeugkästen mit Grundausstattung, die im Baumarkt angeboten werden – obwohl sie nichts Raffiniertes oder Ausgefallenes enthalten, bieten sie einen kompletten Satz Werkzeug, mit dem man fast alles bauen kann.

Yogahaltungen (Asanas): Aus den Hunderten von heute bekannten Yogahaltungen haben wir einige wichtige für Sie ausgewählt. Mithilfe dieser vielseitigen und leicht erlernbaren Haltungen können Sie sich Ihre körperliche Gesundheit erhalten. Sie kultivieren damit Kraft, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Agilität – unsere vier essenziellen körperlichen Fertigkeiten, die Gesundheit und Eigenständigkeit im Alter erst ermöglichen. Außerdem können Sie damit die Gesundheit von Herz, Kreislauf und Gehirn verbessern und chronischen Stress abbauen. All dies kann eine lebensverlängernde Wirkung haben.

Unsere ausgewählten Yogahaltungen taugen auch dazu, Gleichmut und emotionale Ausgeglichenheit zu fördern. Mithilfe dieser Haltungen können Sie in Stress- oder Streitsituationen ihr Nervensystem beruhigen, an trüben Tagen die Stimmung heben oder einfach und jederzeit tiefe Entspannung erleben.

Die Haltungen sind leicht durchführbar, und im Verlauf des Buches werden Sie sie immer wieder neu üben, um mit Yoga gesund älter zu werden. Für alle, die steif, schwach oder körperlich eingeschränkt sind, stellen wir Varianten vor und empfehlen Hilfsmittel, damit die Haltungen für jedermann möglich werden.

Meditation: Im Yogawerkzeugkasten liegen auch allerlei Meditationstechniken zum Ausprobieren, damit Sie die für Sie geeignetste auswählen können. Sollten Sie noch nie meditiert haben, bringen wir es Ihnen bei – es ist leichter, als Sie glauben. Neben den traditionellen Meditationen im Sitzen lernen Sie in den Yogalektionen auch Achtsamkeitstechniken, die Ihnen die Meditation in Bewegung ermöglichen. Die ursprünglichen Yogis nutzten Meditation, um den Geist zu beruhigen, die Konzentration zu stärken und gewohnheitsmäßige Denkmuster zu erkennen und zu entlarven – all dies fördert den Gleichmut. Mittels Meditation können Sie auch Stress abbauen, die Geistes- und die Willenskraft stärken. Dadurch erhalten Sie sich Ihre körperliche und geistige Gesundheit und kultivieren gleichzeitig Ihr spirituelles Wohlbefinden.

Atemübungen (Pranayama): Dieses einfache Werkzeug ist erstaunlich wirkungsvoll. Allein durch bewusstes Atmen können Sie Stress abbauen und die Konzentration beim Meditieren erhöhen. Unsere strukturierten Atemübungen ermöglichen Beruhigung bei Stress, Angst und Ärger, Energiesteigerung bei Schlappheit, Ermunterung bei Trübsinn sowie Ausgleich, wenn Sie nur leichte Beruhigung oder Anregung brauchen. Unser »Werkzeug« Atemübung hilft Ihnen, Stress zu bewältigen, emotionale Stabilität herzustellen und Gleichmut zu erzielen.

Philosophie: Wir stellen Ihnen zwei der einflussreichsten Yogaschriften vor – die Bhagavad Gita und die Yoga-Sutras – und gehen auf einige wichtige Yogaprinzipien ein, die unserer Ansicht nach Ihre Einstellung zum Älterwerden, zum Wohlbefinden und zum Leben ganz allgemein positiv verändern können. In der westlichen Zivilisation werden wir täglich mit Werbung bombardiert, die uns vorgaukelt, wir könnten nur durch Konsum und Erfolg glücklich werden. Die Weisheit des Yoga setzt dem eine andere Denkweise entgegen. Zwar hat sich die Welt in vielerlei Hinsicht geändert, seit die klassischen Yogaschriften verfasst wurden, aber das Wesen des Menschen ist gleich geblieben. So wird das ursprüngliche Ziel des Yoga, Seelenfrieden, auch heute noch von vielen von uns angestrebt. Indem Sie sich auf die Yogaphilosophie einlassen und deren Grundsätze zu praktizieren lernen, verhindern Sie die Entstehung von chronischem Stress von vornherein und entdecken neue Möglichkeiten des Umgangs mit anderen Menschen.

Wie man mit Yoga gesund älter wird

So wie dies nicht die beste aller möglichen Welten ist, ist dein Körper nicht der beste aller möglichen Körper. Aber er ist der einzige, den du je haben wirst, und daher wert, genossen, versorgt und beschützt zu werden.

Daniel Lieberman,Unser Körper: Geschichte, Gegenwart, Zukunft

Auch wenn wir im regelmäßigen Yogaüben ein Mittel zur Erreichung eines längeren Lebens, besserer Gesundheit und zur Erhaltung der Eigenständigkeit sehen, müssen wir doch der Tatsache ins Auges sehen, dass die Wirkung nie garantiert sein kann. Wie bereits ausgeführt, sind die Prozesse, die dem menschlichen Altern zugrunde liegen, zumindest nach heutigem Verständnis unvermeidbar. Wenn Sie also mit den Werkzeugen aus Ihrem Yogawerkzeugkasten an Ihrer Gesunderhaltung arbeiten, sollten Sie dabei jeden Gedanken an Erfolg oder Misserfolg abstreifen und sich nur aufs Üben konzentrieren.

Damit nehmen Sie die Einstellung ein, die die Bhagavad Gita empfiehlt:

So handle und sei fest im Yoga,gib Bindungen auf und bewahre Gleichmut in Erfolg und Misserfolg.Gleichmut wird Yoga genannt.3

Mit dieser Einstellung setzen Sie sich zwar aktiv für Ihr Ziel ein, länger zu leben und eigenständig zu bleiben, oder für jedes andere, selbst gesteckte Ziel, aber Sie bemühen sich auch, Ihr Leben in der Wirklichkeit so zu akzeptieren, wie es sich hier und jetzt entfaltet. Indem Sie Ihren Gleichmut durch eine Kombination aus aktivem Einsatz und Akzeptanz kultivieren, erreichen Sie dauerhaftes Wohlbefinden in allen Lebensphasen.

Weil diese Einstellung für ein gesundes Älterwerden mit Yoga – und für Menschen jeden Alters, die Seelenfrieden suchen – so wichtig ist, erörtern wir sie eingehend im 10. und 11. Kapitel. Aber vorerst ist Ihnen am besten gedient, wenn Sie einfach anfangen. Wie es B. K. S. Iyengar ausdrückt:

Worte vermittelt nicht den gesamten Wert des Yoga.Er muss erfahren werden.4

Kapitel 2

Bereit zum Yoga

Bevor wir Sie Yogahaltungen und Übungsfolgen ausführen lassen, möchten wir sichergehen, dass Sie wissen, wie Sie die Übungen an Ihre persönlichen Bedürfnisse anpassen können. Ein großer Vorteil des Yogaübens in den eigenen vier Wänden ist, dass Sie auch unter den widrigsten Umständen immer genau das üben können, was für Sie gerade richtig ist.

In diesem Kapitel finden Sie einige Richtlinien, deren Befolgung wir neuen Yogaschülern empfehlen. Wir selber praktizieren seit Langem zu Hause Yoga und halten uns auch daran, ob im Wohnzimmer oder in Seminaren, und unseren Schülern raten wir ebenfalls dazu. Was in diesem Kapitel vorkommt:

Wie die Übungsfolgen auszuführen sind: Unser Buch enthält lauter unkomplizierte, niedrigschwellige Übungsfolgen, die zu Hause selbstständig durchführbar sind. Bevor Sie damit beginnen, geben wir Ihnen Tipps, wie Sie die Übungen optimal nutzen.

Verwendung von Hilfsmitteln: Allen, die noch keine Hilfsmittel beim Yoga benutzen, erklären wir, warum sich dies lohnt, welche man für unsere Übungen braucht und wie man auch Haushaltsgegenstände dafür einsetzen kann.

Wie man regeneriert: So wichtig es ist, sich zu fordern, so wichtig ist es auch, sich richtig – und zur richtigen Zeit – auszuruhen.

Individualisiertes Üben: Weil alle Menschen unterschiedliche Sorgen und Wünsche haben, ermöglichen wir die Anpassung unserer Übungsfolgen an individuelle Bedürfnisse.

Sicherheitsregeln: Auch wenn Yoga generell ungefährlich ist, lassen sich eventuelle Risiken durch verschiedene Maßnahmen gänzlich vermeiden.

Kontraindikationen: Wir erklären, welche Bewegungen Menschen mit bestimmten chronischen oder akuten gesundheitlichen Einschränkungen vermeiden sollten.

Über unsere Übungsfolgen

Dieses Buch enthält viele Übungsfolgen, die man selbstständig durchführen kann. Für alle, die noch keine Erfahrung mit Yoga haben oder die Varianten der Haltungen noch nicht kennen, haben wir jede Haltung in den Übungsfolgen – unsere essenziellen Yogahaltungen – in Teil 2 detailliert beschrieben.

Alle essenziellen Yogahaltungen haben vier Varianten. Die erste Variante ist immer die klassische Version der Haltung ohne Hilfsmittel. Dazu führen wir noch drei weitere niedrigschwellige Varianten auf. Manchmal werden bei den leichteren Varianten Hilfsmittel eingesetzt, die die Haltung sicherer, bequemer oder überhaupt erst durchführbar machen. In manchen Fällen verändern wir auch die Haltung. Ein Beispiel dafür wäre das Seitliche Brett. Die ersten beiden Varianten der klassischen Haltung erfordern keine Hilfsmittel, sondern geben eine leicht veränderte Stellung vor (die erste eine andere Fußstellung, die zweite eine andere Armhaltung). Bei der dritten Variante wird die Haltung völlig verändert, sodass man aufrecht steht, statt auf den Fußkanten zu balancieren.

Wenn in einer Übungsfolge eine bestimmte Variante einer Haltung angegeben ist, sollten Sie nach Möglichkeit diese Variante ausführen. Wird jedoch nur die Haltung ohne Variantennummer genannt, dürfen Sie sich eine Variante aussuchen.

Neben unseren essenziellen Yogahaltungen, bei denen es sich um statische Haltungen handelt (sie werden längere Zeit gehalten), gibt es auch dynamische Haltungen, die man im Atemrhythmus einnimmt und wieder verlässt, und Flows oder Vinyasas – Übungsfolgen, bei denen man im Atemrhythmus mehrere Haltungen nacheinander einnimmt. Im zweiten Teil finden Sie unter »Dynamische Haltungen und Flows« Fotos der einzelnen Bewegungen in den dynamischen Haltungen und fließenden Folgen, ergänzt durch Atemanweisungen.

Timing

Alle Übungsfolgen beinhalten Empfehlungen dafür, wie lange Sie in der Haltung verweilen sollten. Bei aktiven Haltungen, die 2 Minuten oder kürzer eingehalten werden, empfehlen wir, keinen Kurzzeitwecker (oder Stoppuhr) zu benutzen, sondern Ihre Atemzüge zu zählen. Dazu müssen Sie zunächst herausfinden, wie oft Sie bei ruhigen beziehungsweise aktiven Haltungen durchschnittlich ein- und ausatmen.

In sanften Haltungen: Zählen Sie zunächst Ihre Atemzüge pro Minute bei ruhigen Haltungen wie dem Kreuzbeinigen Sitz mit Drehung oder der Beindehnung im Liegen. Dann können Sie bei allen ruhigen Haltungen in den Übungsfolgen einfach bis zur entsprechenden Zahl an Atemzügen mitzählen. Wenn Sie zum Beispiel bei ruhigen Haltungen im Schnitt zwölf Mal pro Minute atmen, führen Sie eine Haltung, die 2 Minuten lang dauern soll, einfach 24 Atemzüge lang durch.

In aktiven Haltungen: Anschließend zählen Sie die Atemzüge, die Sie in körperlich anspruchsvolleren Haltungen wie Gestreckter Winkel, Brett oder Krieger 3 brauchen. Kommt dann in einer Übungsfolge eine anspruchsvollere Haltung vor, zählen Sie einfach bis zur entsprechenden Zahl an Atemzügen. Brauchen Sie beispielsweise für anspruchsvolle Haltungen 16 Atemzüge pro Minute, bleiben Sie einfach acht Atemzüge in Haltungen, die 30 Sekunden dauern sollen.

Bei Haltungen, die länger als 2 Minuten dauern sollen, beispielsweise bei Restorative Yoga oder in der Entspannungshaltung, empfehlen wir die Benutzung eines Kurzzeitweckers, eines Timers, wie ihn Digitaluhren oder Smartphones bereitstellen, oder einer Sanduhr. So können Sie sich auf den Zweck und die Ausführung der Haltung konzentrieren und das Piepen am Ende verhindert auch, dass Sie einschlafen oder zu lange in der Haltung verweilen.

Bleibt noch anzumerken, dass Sie selbstverständlich die Dauer einer Haltung nach Belieben verändern können, falls Ihnen die empfohlene Dauer zu lang oder zu kurz erscheint. Und sollte Ihnen eine Übungsfolge zu lang sein, wiederholen Sie einfach die zu wiederholenden Haltungen weniger oft, lassen Haltungen aus oder hören da auf, wo es sich für Sie richtig anfühlt – am besten indem Sie die am Ende eine stehende Ruhehaltung einnehmen. Mehr zu individuellen Anpassungen finden Sie unter »Üben nach Maß« auf Seite 29ff.

Wie oft Übungsfolgen durchzuführen sind

Wenn Sie im Buch eine bestimmte Übungsfolge finden, die Ihnen besonders gefällt oder deren Zweck sich mit etwas deckt, was Ihnen wichtig ist (zum Beispiel Kraft, Gleichgewicht, Stressbewältigung oder Herz-Kreislauf-Gesundheit), können Sie diese bis zu dreimal in der Woche üben. An den anderen Tagen empfehlen wir zur Abwechslung Übungsfolgen aus anderen Teilen des Buches. Gründe dafür:

Wer jeden Tag die gleichen Haltungen in der gleichen Reihenfolge durchführt, riskiert Verletzungen durch wiederkehrende Belastungen. Am Yoga liegt das nicht, sondern einfach daran, wie der Körper gebaut ist. Jedes Gelenk ist bei Überbeanspruchung verletzungsanfällig! Durch zu viel Nach-vorne-Beugen kann man beispielsweise den Rücken überlasten, genau wie bei zu viel Gartenarbeit.

Ihnen würden dadurch andere positive Auswirkungen des Yoga entgehen. So, als würde man jeden Tag das Gleiche essen. Selbst wenn es gesunde Nahrung ist, entgehen einem dann andere wichtige Nährstoffe. Wenn Sie beispielsweise nur eine aktive Übungsfolge machen, verpassen Sie die vielen Vorteile, die ruhige, entspannende Übungsfolgen bieten. Sollte die einzige Balancehaltung, die Sie ausführen, der Baum sein, dann würde Ihr Gleichgewichtssinn nicht auf andere Weise gefordert.

Abwechslung verhindert, dass Sie sich dem immer gleichen Trott aussetzen, bis Ihnen Yoga langweilig wird. Nur wenn Sie sich beim Üben aus Ihrer Komfortzone begeben, bleibt Ihr Geist aktiv (gut fürs Gehirn!), und Sie lernen dabei auch noch einiges über Ihre Gewohnheiten und Denkmuster.

Hilfsmittel nutzen

Wer beim Yoga noch nie Hilfsmittel benutzt hat, mag sich wundern, warum wir so darauf schwören.

Vielleicht denken Sie, dass dadurch das Üben nur komplizierter wird oder dass Sie damit irgendwie schummeln würden – das hört man oft. Allen, die noch nicht überzeugt sind, sei Folgendes gesagt:

Hilfsmittel erhöhen die Sicherheit:

Durch die Verwendung von Hilfsmitteln können Verletzungen durch Überdehnung oder Fehlhaltung vermieden werden. Menschen, die mit gestreckten Beinen stehend die Hände nicht auf den Boden bekommen – sei es aus anatomischen Gründen (kurze Arme) oder fehlender Gelenkigkeit –, können etwa beim Gestreckten Dreieck oder der Vorbeuge im Stehen den hinteren Oberschenkel auf gesunde Weise dehnen, statt ihn zu überdehnen. Wer steif ist oder Rückenprobleme hat, kann durch Hilfsmittel die physische Belastung reduzieren. So wird beispielsweise bei Variante 4 der Drehung im Liegen ein Bolster verwendet, das die Belastung des unteren Rückens verringert und die Haltung für all jene, die ein bisschen hüftsteif sind, angenehmer macht.

Hilfsmittel geben Halt

: Wer Gleichgewichtsprobleme oder zu wenig Kraft in den Beinen, Knien oder Hüften hat, kann bei Haltungen im Stehen mit Hilfsmitteln Stürze vermeiden. Man kann die Wand benutzen (indem man Hand oder Fuß daran abstützt) oder einen Stuhl (indem man die Hand auf die Lehne oder die Sitzfläche legt). Auch mit einem Yogablock in der Hand lassen sich manche Haltungen stabilisieren.

Hilfsmittel erleichtern das Atmen:

Durch die Verwendung von Hilfsmitteln kann man den Körper so ausrichten, dass die Wirbelsäule ihre gesunde Krümmung beibehält und der Brustkorb offen und gedehnt ist. Dadurch wird tiefes, müheloses Atmen möglich. Wenn beispielsweise die Hüften verspannt sind, kann man sich auf einen Block oder eine gefaltete Decke setzen, um das Becken aufzurichten, statt Rücken und Brustkorb einsacken zu lassen. Durch Hilfsmittel lassen sich auch Schmerzen lindern (zum Beispiel Fuß- oder Knieschmerz beim Helden- oder beim Fersensitz), was die Haltung angenehmer macht und so ebenfalls das Atmen erleichtert.

Hilfsmittel unterstützen die Heilung

: Nach Verletzungen, Krankheiten oder Operationen ermöglicht die Verwendung von Hilfsmitteln die langsame Wiederherstellung von Kraft und Flexibilität an der betroffenen Stelle. Wer sich beispielsweise von einer Verletzung des Handgelenks erholt, könnte während des Heilungsprozesses beim Üben vom Herabschauenden Hund zuerst die Hände gegen die Wand stützen, dann auf einen Stuhl und schließlich auf Yogablöcke.

Hilfsmittel bringen Entspannung:

Ohne Hilfsmittel gäbe es kein Restorative Yoga! Bei Restorative-Haltungen machen Hilfsmittel es möglich, dass man die äußere Form einer nach vorne oder hinten gebeugten oder verdrehten Haltung ohne Muskeleinsatz einnehmen, lange darin verweilen und sich tief entspannen kann. Indem man bei aktiveren Haltungen, die einem wirklich alles abverlangen, Hilfsmittel verwendet, kann man die Vorteile der Haltung auf bequeme – oder wenigstens weniger fordernde – Weise genießen.

Hilfsmittel ermöglichen Wachstum:

Sobald man bereit ist, das Anfängerstadium hinter sich zu lassen, können Hilfsmittel die ersten Versuche, anspruchsvollere Haltungen zu meistern, unterstützen. So ist es beim Krieger 3 oder dem Seitlichen Brett sinnvoll, sich an der Wand abzustützen, bevor man sich an die klassische Variante heranwagt.

Hilfsmittel holen jeden ab: Egal, wie fit man ist – selbst wenn man nicht ohne Hilfe auf alle viere und wieder hochkommt, selbst wenn man manche Glieder nicht bewegen oder belasten kann, Hilfsmittel ermöglichen es, sich einer Haltung anzunähern und ihre dehnende Wirkung, ihre Gelenkbewegungen und das achtsame Atmen darin zu erfahren. Mit Yogahilfsmitteln ist alles möglich.

Empfehlenswerte Hilfsmittel

Bevor Sie mit den Übungsfolgen beginnen, sollten Sie das im Folgenden vorgestellte Sortiment an Yogahilfsmitteln beschaffen. Dazu müssen Sie keinesfalls Unsummen für angesagte Yogaaccessoires ausgeben. Oft findet sich irgendetwas im Haushalt, das den Zweck erfüllt: ein stabiler Esszimmerstuhl, ein alter Gürtel oder eine unmodern gewordene Krawatte, der als Urlaubssouvenir mitgebrachte Webteppich und die schon zur Entsorgung rausgelegten Lexikonbände, die mit Klebeband umwickelt hervorragende Yogablöcke abgeben.

Eine Yogamatte

: Es sollte eine dünne, gummiartige, nicht rutschige Matte sein, keine gepolsterte Gymnastikmatte. Zwar ist eine Yogamatte für

Asanas

im Stehen nicht unbedingt notwendig (zumal, wenn man auf Holzboden übt), aber sie sorgt für etwas Polsterung und verhindert, dass andere Hilfsmittel wegrutschen.

Zwei gleich große Yogablöcke (Holz, Kork oder Styropor):

Wer stattdessen Bücher verwendet, sollte darauf achten, dass sie gleich groß sind, damit bei gleichzeitigem Einsatz keine schiefe Haltung entsteht.

Ein 2,5 Meter langer Yogagurt (am besten mit Schnalle):

Für unsere essenziellen Yogahaltungen genügt auch irgendein Riemen oder Gürtel, etwa vom Bademantel.

Ein rundes Yogabolster (Yogarolle):

Mit zwei schweren, festen Decken lässt sich ein rundes Bolster imitieren, indem man eine Decke fest zusammenrollt und dann mit der zweiten Decke umwickelt.

Zwei dicht gewebte Decken:

Notfalls kann man eine Yogadecke durch zwei Badetücher ersetzen.

Ein stabiler Stuhl mit Lücke in der Lehne:

Falls kein Stuhl mit offener Lehne zur Hand ist und man die Schienbeine darauf abstützen möchte, kann man den Stuhl seitlich stellen.

Ausruhen zwischen den Haltungen

Manchmal braucht man mitten in einer anstrengenden Übungsfolge oder nach einer besonders anspruchsvollen Haltung eine kurze Pause, bevor man weitermacht. Zu merken, dass man eine Pause braucht, ist ein Zeichen von Kompetenz, denn man braucht Erfahrung, Einsicht, Mut und Selbstbewusstsein, um zu wissen, wann Körper und Geist genug haben. Wer unter Erschöpfung leidet, gerade eine Erkältung oder Grippe durchgemacht hat oder sich von schwerer Krankheit oder überstandener Therapie erholt, kann in kurzen Pausen die nötige Kraft sammeln, um überhaupt ungefährdet weiterzuüben.

Es folgen ein paar Vorschläge zum Ausruhen, je nach vorangegangener Haltung:

Nach einer Haltung in Rückenlage ruht man sich in der Entspannungshaltung aus.

Nach einer Haltung in Bauchlage ruht man sich in der Stellung des Kindes aus.

Nach einer Haltung im Sitzen, zum Beispiel bei einem Drehsitz, oder nach Vorbeugen ruht man sich im Kreuzbeinigen Sitz aus.

Nach einer Haltung im Stehen ruht man sich in der Berghaltung aus.

Nach einer Umkehrhaltung oder einer nach Rückbeuge geht man zum Ausruhen in die Stellung des Kindes oder in die Entspannungshaltung.

Eine Pause kann man nicht nur zum Ausruhen nutzen, sondern auch als Gelegenheit zum Nachspüren, um also einzuschätzen, wie die Übungseinheit bisher gewirkt hat – positiv, negativ oder neutral. Ein ganz einfaches Kriterium dafür ist die Frage, wie sich die gerade geübte Haltung auf den Atem ausgewirkt hat. Ist er ruhiger geworden, schneller, heftiger oder langsamer? Danach kann man weitere körperliche Empfindungen möglichst objektiv wahrnehmen: »Wo spüre ich gerade etwas? Spüre ich Dehnung, Muskelanspannung oder unerwünschten Schmerz? Ist noch Anstrengung spürbar? Verspüre ich Erschöpfung oder Schlappheit, Lebendigkeit oder Energie? Wie steht es um meine Stimmung, um meine Gefühle?«

Durch das Nachspüren macht man sich nicht nur die Auswirkungen der vorangegangenen Haltung bewusst, man findet möglicherweise auch einen Übergang zur nächsten Haltung. Selbst bei unseren Übungsfolgen kann man immer Haltungen auslassen oder einfügen. Und wenn man sich eigene Übungsfolgen zusammenstellt, kann man sich sicher sein, dass sie dem eigenen Übungsziel entsprechen. Verspürt man Öffnung, Kraft oder Verletzlichkeit, können diese Empfindungen ein Anstoß sein, neue und ungeahnte Richtungen einzuschlagen, die sich beim Üben nach Plan nicht ergeben.

Üben nach Maß

Ein großer Vorteil des Yogaübens in den eigenen vier Wänden ist, dass Sie so üben, wie es gerade für Sie stimmig ist – je nach Bedürfnissen und Wünschen. Aber wenn Sie sich davor scheuen, sich eigene Übungsfolgen auszudenken, können Sie erst einmal eine der im Buch (oder anderswo) beschriebenen Übungsfolgen variieren. Es ist leichter, als Sie glauben! Dieser Abschnitt enthält einige Empfehlungen für die Anpassung von Übungseinheiten, wenn diese

schonender,

dynamischer,

kürzer oder länger, oder

bestimmten körperlichen Einschränkungen angepasst sein sollen.

Übungseinheiten schonender gestalten

Jede Übungseinheit lässt sich schonender gestalten, indem Sie

bei dynamischen Haltungen weniger Wiederholungen machen (zum Beispiel drei statt sechs Runden Dynamischer Krieger 2).

statische Haltungen kürzer einhalten (zum Beispiel drei statt sechs Atemzüge lang im Krieger 3 verweilen).

mehr Zeit in den Restorative-Haltungen verbringen.

in den Übungsfolgen eine oder mehrere der forderndsten Haltungen weglassen oder sie durch schonendere oder Restorative-Haltungen ersetzen.

zwischen aktiven Haltungen Ruhehaltungen einlegen (zum Beispiel die Entspannungshaltung).

Übungseinheiten dynamischer machen

Alle Übungseinheiten (abgesehen von Restorative-Übungen) lassen sich dynamischer gestalten, indem Sie

bei dynamischen Haltungen mehr Wiederholungen machen (zum Beispiel zehn statt sechs Runden Krieger 2).

statische Haltungen länger einhalten (zum Beispiel zehn oder zwölf statt sechs Atemzüge lang im Krieger 3 verweilen) oder sie nicht nur einmal durchführen, sondern mehrmals wiederholen.

als angenehm fordernd empfundene Haltungen nach dem Aufwärmen und vor dem Entspannen einfügen.

Übungseinheiten kürzer oder länger machen

Unter Zeitdruck stehen wir alle hin und wieder, genauso wie wir an manchen Tagen mehr Zeit und Muße haben. Die Dauer Ihrer Übungseinheit können Sie ganz leicht an die aktuell verfügbare Zeit anpassen.

Verkürzen lassen sich Übungseinheiten, indem Sie

dynamische Haltungen weniger oft wiederholen.

statische Haltungen weniger lang ausführen.

alle Haltungen weglassen, auf die Sie gerade keine Lust haben – wobei Sie ein paar Haltungen zum Aufwärmen und mindestens eine zum Abkühlen beibehalten sollten.

Verlängern lassen sich Übungseinheiten, indem Sie

mehr Zeit mit manchen Haltungen verbringen, entweder indem Sie dynamische Haltungen öfter wiederholen oder statische oder Restorative-Haltungen länger ausführen.

Ihre Lieblingshaltung mehrmals ausführen.

mehr Haltungen der gleichen Art hinzufügen (zum Beispiel mehr Rückbeugen in einer Rückbeuge-Übungsfolge oder mehr Kräftigungshaltungen in einer Übungsfolge für die Kräftigung).

eine kurze Meditation oder eine Atemübung einfügen, die nicht in der Sequenz vorgesehen ist.

zwischen den Haltungen eine Ruhehaltung wie die Entspannungshaltung einlegen.

sich für die Entspannungsphase besonders viel Zeit nehmen.

Übungseinheiten an körperliche Einschränkungen anpassen

Verletzung: Wenn Sie verletzt sind, können Sie trotzdem Yoga betreiben, indem Sie die Haltungen Ihren Einschränkungen gemäß anpassen. Bei einer Schulterverletzung können Sie beispielsweise in vielen Haltungen im Stehen einfach die Arme hängen lassen oder statt dem klassischen Herabschauenden Hund den Halben Herabschauenden Hund machen. Und Haltungen, die sich nicht anpassen lassen, überspringen Sie einfach. Bei Schulterschmerzen lassen Sie beispielsweise die Bretthaltung weg. Ist die Verletzung noch akut oder in der Heilungsphase, bieten sich Übungsfolgen in Rückenlage oder Varianten im Sitzen an.

Krankheit: Wenn Sie krank sind oder sich von einer Krankheit erholen, sollten Sie sich auf schonende Restorative-Übungen beschränken, bis Sie gesund sind. Sobald Sie wieder für aktiveren Yoga bereit sind, können Sie sich den Wiedereinstieg mit den obigen Empfehlungen leichter machen.

Körperliche Einschränkung: Sollten Sie dauerhaft körperlich eingeschränkt sein, können Sie die Übungen so anpassen, wie wir es bei Verletzungen empfehlen. Da Sie dauerhaft mit diesen Einschränkungen Yoga betreiben werden, lohnt es sich womöglich, bei einem erfahrenen Lehrer Rat darüber einzuholen, wie Sie Yogahaltungen auf kreative Weise anpassen können.

Scheuen Sie sich nicht, eigene Lösungen zu finden. Viel Spaß beim Üben!

Sicherheitshinweise

Egal, ob Sie zu Hause nach unserem Buch üben oder einen Kurs besuchen, wir raten Ihnen, sich an die folgenden Regeln für verantwortungsbewusstes Üben zu halten. Das heißt auch, dass es Haltungen oder Übungsfolgen geben mag, die Sie – zeitweise oder dauerhaft – nicht mitmachen können oder sollten. Das kann bitter sein. Es ist ganz normal, dass man sich ausgeschlossen fühlt, wenn Kursteilnehmer oder Bekannte eine Haltung einnehmen, die Sie nicht machen können oder dürfen. Zudem ist es für all jene von uns, die schon lange Yoga praktizieren, nicht leicht, sich von Haltungen zu verabschieden, die wir früher geschafft haben. Vielleicht tröstet es Sie zu wissen, dass Ihnen nichts Wesentliches entgeht. Auch mit Einschränkungen können Sie durch Yoga Kraft, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Agilität fördern und Stress entgegenwirken. Zu ebendiesem Zweck bieten wir vier Varianten von jeder Haltung an und empfehlen alternative Haltungen, die die gleiche Wirkung haben. Und natürlich ist das Erlebnis, achtsam eine Folge von Asanas auszuführen und somit in Bewegung zu meditieren, jedem Menschen möglich, egal, welche Einschränkungen er haben mag (siehe Kapitel 10).

Sehen Sie Yoga als Gelegenheit, in einem behüteten Rahmen Bescheidenheit, Zufriedenheit und Genügsamkeit (Santosha) zu erproben und zu kultivieren. Erinnern Sie sich zu Beginn daran, dass Sie mit dem, was Sie haben und was Sie nicht haben, zufrieden sein können. Sie werden merken, dass Sie Ihre Yogastunde mehr genießen können, selbst wenn Sie manche Haltungen nicht mitmachen. Beim Yoga stärken Sie nicht nur Ihre Muskeln, sondern auch die Genügsamkeit. Die Erfahrung der Zufriedenheit mit dem, was Sie haben oder nicht haben, können Sie anschließend mit hinaus in die Welt nehmen. (Mehr zum Thema Genügsamkeit in Kapitel 11.)

Einen Arzt konsultieren

Sollten Sie eine OP hinter sich haben oder unter einer Erkrankung oder Verletzung leiden, müssen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten ausdrücklich fragen, welche Körperbewegungen Sie ohne Gefahr ausführen dürfen und welche nicht. Erwarten Sie nicht, dass Ihnen das jemand unaufgefordert mitteilt! Viele Ärzte rechnen nicht damit, dass Sie sich auf den Kopf stellen oder zu einer Brezel verbiegen wollen. Wir empfehlen folgende 15 Fragen:

Darf ich mich auf den Kopf stellen?

Darf ich meine Wirbelsäule vorwärts, rückwärts oder seitwärts beugen?

Darf ich meine Wirbelsäule verdrehen?

Darf ich die Beine kreuzen?

Darf ich bestimmte Körperteile wie Knie oder Handgelenke mit Gewicht belasten?

Darf ich auf einem Bein stehen?

Darf ich barfuß gehen?

Bin ich von meiner schweren Erkrankung so weit erholt, dass ich ohne Gefahr körperlich aktiver werden kann?

Darf ich ohne Gefahr ein anstrengendes, schweißtreibendes Training absolvieren?

Darf ich Haltungen im Stehen, die Ausdauer und Kraft erfordern, längere Zeit einnehmen?

Darf ich verletzte Bänder, Sehnen oder Muskeln schon wieder dehnen?

Haben die Medikamente, die ich nehme, Auswirkungen auf meine Konzentration, mein Gleichgewicht oder meine Wachheit und damit auf meine Yogapraxis?

Wann darf ich wieder im Kurs oder zu Hause üben ?

Wie lange muss ich warten, bis ich die Stelle, wo die Operationswunde oder -narbe ist, wieder dehnen kann?

Ist mein Bewegungsumfang nach der Gelenk-OP beziehungsweise mit dem künstlichen Gelenk in bestimmten Richtungen eingeschränkt?

Einschränkungen akzeptieren

Bevor Sie mit dem Yogaüben beginnen, sollten Sie einmal alle Krankheiten, gesundheitlichen Probleme oder Beeinträchtigungen aufschreiben, die Ihre Fähigkeit, bestimmte Haltungen gefahrlos auszuführen, einschränken könnten, beispielsweise Osteoporose und Osteopenie, unkontrollierten Bluthochdruck, Diabetes, Rücken-, Knie- oder Hüftschmerzen. Dann können Sie im Anhang unter »Gegenanzeigen bei gesundheitlichen Problemen« nachschlagen, welche Haltungen Sie aufgrund Ihrer persönlichen Einschränkungen nicht ausführen sollten. Bei Unklarheiten fragen Sie bitte einen Yogalehrer oder Mediziner um Rat.

Wenn Sie keine Gesundheitsprobleme haben, aber besonders steif sind oder nicht gut das Gleichgewicht halten, können Sie sämtliche Haltungen in diesem Buch in irgendeiner Variante meistern. Allerdings empfehlen wir, dass Sie zuerst die leichteste, am besten abgestützte Variante ausprobieren und nicht gleich mit der klassischen Version anfangen.

Hilfsmittel nutzen

Der Einsatz von Hilfsmitteln hat nichts mit Schummeln zu tun. Im Gegenteil, es zeugt von Klugheit, bei Bedarf zu Hilfsmitteln zu greifen. Wenn Sie also merken, dass Ihnen ein Hilfsmittel mehr Sicherheit oder Bequemlichkeit verschafft, indem es Überdehnung verhindert oder empfindliche Körperstellen polstert, sollten Sie es ohne Scham verwenden, auch wenn wir dazu gar keine Anweisung geben.

Gleichgewicht wahren

Wenn Sie schwach auf den Beinen sind oder Gleichgewichtsprobleme haben, sollten Sie sich an einem Hilfsmittel abstützen, beispielsweise einem Stuhl oder einer Wand. So vermeiden Sie Stürze und können mit einem sicheren Gefühl üben. Bei Übungen im Stehen hilft es, mit dem Rücken nah an der Wand zu stehen oder sich mit Fuß oder Hand dagegenzulehnen. Krieger 2 können Sie beispielsweise mit dem Rücken nah zur Wand üben oder mit gegen die Wand gedrückter Fußsohle.

Auf Schmerzen achten

Lernen Sie zwischen Empfindungen zu unterscheiden, die etwas Gutes wie die gesunde Dehnung eines Muskels signalisieren, und solchen, die Verletzungsgefahr bedeuten und beispielsweise vor der Überdehnung von Bändern und Sehnen warnen oder vor lokaler Überbelastung. Yogalehrer sprechen auch vom süßen und vom bitteren Schmerz. (Mehr über den Unterschied zwischen gesunden und ungesunden Empfindungen beim Dehnen unter »Gesunde und ungesunde Empfindungen beim Dehnen« ab Seite 63.) Sollten Sie beim Üben an eine Stelle kommen, die sich gefährlich anfühlt oder Ihnen Sorge bereitet, können Sie die Bewegung etwas reduzieren, beispielsweise indem Sie weniger dehnen oder ein Hilfsmittel zur Hand nehmen. Wenn Ihnen das Zurücknehmen aus irgendeinem Grund nicht gelingt oder es keine Erleichterung bringt, sollten Sie die Haltung meiden und eine Pause einlegen.

Auf den Atem achten

Auch wenn die Atmung bei anspruchsvollen Haltungen wie Rückbeugen oder Haltungen im Stehen schneller werden kann, sind Keuchen und Schnaufen ein Zeichen für Überanstrengung. Versuchen Sie, sich ein wenig zurückzunehmen oder ein Hilfsmittel einzusetzen. Wenn Ihnen das Zurücknehmen aus irgendeinem Grund nicht gelingt oder es die Atmung nicht beruhigt, sollten Sie die Haltung meiden und eine Pause einlegen.

Nach Bedarf ausruhen

Wenn Sie das Gefühl haben, bei einer Haltung an Ihre Grenzen zu stoßen, sollten Sie aufhören und ausruhen. Plötzliches Schwitzen über das normale Maß hinaus könnte ein Zeichen für Überanstrengung sein. Dann sollten Sie die gleichen Vorsichtsmaßnahmen ergreifen. Sobald Sie wieder bereit sind, machen Sie weiter.

Wenn Sie das Gefühl haben, die Übungsfolge nicht bis zum Ende zu schaffen, sollten Sie es sich in der Entspannungshaltung (siehe »Entspannungshaltung« auf Seite 144ff.) bequem machen. Brechen Sie Ihre Übungseinheit nicht mittendrin ab, ohne sich abzukühlen.

Gegenanzeigen bei Gesundheitsproblemen