Blitzschnell entspannt E-Book

Robert Sonntag

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 122

Veröffentlichungsjahr: 2020

Beschreibung

Stressfrei durch den Tag Sie benötigen dringend einen Moment der Entspannung im Alltag – es sollte aber möglichst schnell und einfach gehen? Kein Problem! Dieses ideenreiche Buch zeigt Ihnen schnelle und wirksame Tricks aus allen bekannten Entspannungs-Techniken. Es gibt jede Menge Situationen, in denen eine kurze Entspannung möglich ist: ob auf dem Weg zur Arbeit, in der Warteschlange, zwischendurch im Büro usw. Dieses Buch ist eine Sammlung wertvoller Anti-Stress-Tipps. Schon nach wenigen Augenblicken finden Sie zu mehr Gelassenheit und Ruhe und kehren erfrischt und gestärkt zurück zur täglichen Routine!

Leseprobe

Blitzschnell entspannt

80 verblüffend leichte Wege gegen Stress im Alltag

Robert Sonntag

3. Auflage

8 Abbildungen

Liebe Leserinnen und liebe Leser

Ein Blick in Ihre Buchhandlung zeigt es: Literatur zum Thema Stressbewältigung und Entspannung gibt es zuhauf. Dort werden brauchbare Verfahren vorgestellt, mit denen Sie lernen können, sich zu entspannen. Allerdings setzen diese Methoden in der Regel einen längeren Übungsaufwand voraus, bevor sie ihre Wirkung zeigen.

Aber was tun Sie, wenn Sie im Augenblick weder Zeit noch Lust oder Gelegenheit haben, diese Techniken zu erlernen? Hier setzt dieses Buch an. Es bietet Ihnen eine Vielzahl von Wegen an, wie Sie in kurzer Zeit Ihre Entspannung finden können. Viele dieser Maßnahmen wirken sofort. Mit anderen sollten Sie ein paar Erfahrungen sammeln.

Im Mittelpunkt stehen Techniken, die Sie in Akutsituationen anwenden können. Unter Akutsituationen verstehe ich jene gefürchteten Augenblicke, in denen Sie in Stress geraten, aber am Ort des Geschehens bleiben müssen und doch schnell und zuverlässig wieder entspannt sein wollen. Denken Sie an schwierige Gespräche, Prüfungssituationen, Verhandlungen, öffentliche Auftritte usw.

Wenn Sie in Ihren Hobbykeller gehen, finden Sie dort verschiedenste Werkzeuge. Das eine Mal brauchen Sie einen Hammer, dann eine Zange. Bei anderer Gelegenheit suchen Sie einen Schraubendreher, wobei Ihnen vielleicht der kurze mit dem roten Plastikgriff besser in der Hand liegt als der lange mit dem Holzgriff.

So ähnlich verhält es sich mit Entspannungstechniken. Nicht jede Methode liegt Ihnen gleich gut »in der Hand«. Das eine Mal passt die eine Technik und in der nächsten Situation bevorzugen Sie die andere. Deshalb finden Sie hier eine Vielzahl von Vorschlägen. Erproben Sie sie. Schon bald werden Sie Ihre »Lieblings«-Strategien kennen und in Ihrem Alltag erfolgreich einsetzen.

Stellen Sie Ihren ganz persönlichen Werkzeugkoffer zusammen, der die Instrumente enthält, die am besten und wirkungsvollsten in Ihrem Alltag funktionieren.

Dabei wünsche ich Ihnen viel Erfolg.

R. Sonntag

Einleitung

Entspannung ist notwendig, da Anspannung auf Dauer nicht auszuhalten ist. Weder Leistungsfähigkeit, Gesundheit noch Wohlbefinden bleiben stabil, wenn wir ständig angespannt sind.

Was im Stress passiert

Immer wenn wir Ereignisse als gefahrvoll erleben, wird das sympathische Nervensystem aktiviert: Der Herzschlag beschleunigt sich, die Muskeln spannen sich an, die Atmung wird schnell und flach, körpereigene Energie wird bereitgestellt. Das abwägende, prüfende, urteilende Denken, das uns Menschen auszeichnet, wird blitzartig blockiert. Für unsere Vorfahren war dieser Reflex lebensnotwendig. Er diente der blitzartigen Vorbereitung auf einen Kampf oder auf die Flucht vor feindlichen Tieren oder Menschen. Heutige Stressbelastungen am Arbeitsplatz, im zwischenmenschlichen Bereich, im Straßenverkehr usw. lassen sich jedoch durch Kampf oder Flucht in der Regel nicht lösen. Im Gegenteil: Hier ist der körperliche Alarm hinderlich und gefährlich, weil er nicht durch entsprechende Aktivität abgebaut wird. Folglich schädigt er die Gesundheit, schwächt das Leistungsvermögen, beeinträchtigt das Wohlbefinden und kann sogar lebensbedrohlich sein.

Auch am Arbeitsplatz hat Stress eine Reihe von negativen Auswirkungen, zum Beispiel: Zunahme der Fehlerhäufigkeit, Schwächung der Leistungsfähigkeit, Abbau der Motivation, Abnahme der Kreativität, Verminderung der Gedächtnisleistung, Beeinträchtigung des Betriebsklimas, Steigerung krankheitsbedingter Fehlzeiten.

Wir sprachen von der in grauer Vorzeit sinnvollen Blockade des Denkens als Teil des Stressmechanismus. Heute kann allein dieser Vorgang zu einem Fiasko führen. Unser Leben ist voll von kleinen und großen Prüfungssituationen. Das beginnt bereits in der Schule mit Klassenarbeiten, setzt sich mit Prüfungen und Examina aller Art fort und endet noch längst nicht mit Gesprächen, Debatten, Verhandlungen, Präsentationen und öffentlichen Auftritten. Wenn ein Mensch in einer solchen Entscheidungs- und Prüfungssituation in Stress gerät und deshalb eine Denkblockade bekommt, dann hat er seine Chancen, diese Situation zu seinem Vorteil zu gestalten, bereits zu einem großen Teil verspielt.

Stress schadet auf vielen Ebenen

Typische gesundheitliche Risiken des Stresses sind:

Abnahme der Erholungsfähigkeit und deren Folgen

Herz- und Kreislaufstörungen, Arteriosklerose, Herzinfarkt

Belastungen und Erkrankungen der Atemwege

Störungen und Erkrankungen im Magen-Darm-Bereich

Anfälligkeit für Infektionskrankheiten aller Art

rheumatische Erkrankungen

Muskelverspannungen und Spannungskopfschmerzen

Schlafstörungen

andere psychosomatische Erkrankungen

Störungen im psychosozialen Bereich, die häufig bei Stress auftreten, können sein:

allgemeine Gereiztheit und Aggressivität

wachsende Konfliktbereitschaft

Absinken des Selbstwertgefühls

Verminderung der Durchsetzungsfähigkeit

zunehmend negative Einstellung zur Arbeit und zum Leben

Angstzustände und depressive Verstimmungen

Kontaktscheu

dauerndes sorgenvolles Grübeln

Entspannung ist die beste Medizin

Sie sehen, es gibt genug Anlass, sich mit der Frage zu beschäftigen, was man gegen den täglichen Stress unternehmen kann, um gesund zu bleiben oder wieder zu werden. Seelisch stabil, ausgeglichen und belastbar zu sein, sich im Kontakt mit anderen Menschen wohl zu fühlen, leistungsfähig zu bleiben und in Entscheidungssituationen sein Bestes geben zu können, soll unser Ziel sein.

Die Grundfertigkeit im Kampf gegen den zerstörerischen Stress ist die Fähigkeit sich zu entspannen, denn:

Wer angespannt ist, befindet sich nicht mehr im Gleichgewicht.

Übergroße Anspannung kostet viel Energie. Wer stressbedingt unnötig Energie verbraucht, dem fehlt sie an anderer Stelle.

Verspannungen blockieren das Denken und verhindern damit den Zugang zu wichtigen Kenntnissen, Fähigkeiten und Fertigkeiten. Wer ohne diese Ressourcen persönliche oder berufliche Ziele erreichen will, wird sich schwertun und wenig Erfolg haben.

Sie haben die Wahl und den Nutzen

Die Blitz- und Schnell-Entspannungstechniken sind in unterschiedlichen Stress-Situationen ratsam und sehr nützlich, zum Beispiel:

im Umgang mit schwierigen Menschen;

bei einer hektischen Sitzung, Versammlung oder Beratung;

während einer wichtigen mündlichen oder schriftlichen Prüfung;

beim Unterrichten, Präsentieren oder Referieren;

im Verlauf hitziger Debatten oder Streitgespräche und in Konfliktsituationen;

vor, während oder nach anstrengenden Arbeiten;

bei einer kritischen Situation im Straßenverkehr;

in Momenten, in denen sich Ängste, Blockaden, Erregungszustände und Spannungen zeigen;

wenn die Konzentration, Gedächtnisleistung oder Schlagfertigkeit zu wünschen übrig lassen;

in Phasen, in welchen die Zuversicht, Lebensfreude oder das allgemeine Wohlbefinden geschwächt sind;

wenn Sie sich matt, erschöpft und ausgebrannt fühlen;

bei Störungen des Lebensrhythmus, der inneren Harmonie und Ausgeglichenheit;

wenn am Abend das Abschalten und das Ein- bzw. Durchschlafen nicht gelingen wollen.

Wie Sie rasch zur Ruhe kommen

Können Sie sich etwas Schöneres vorstellen, als den Reichtum unbegrenzter Zeit in vollen Zügen zu genießen? Nutzen Sie diese Chance, wann immer Sie sie haben.

Es ist bedauerlich, aber häufig ist unser Zeitbudget knapp bemessen. Ein paar Sekunden oder auch drei Minuten könnten wir uns schon abzwacken. Aber was lässt sich in einigen Sekunden oder Minuten schon erreichen? Eine ganze Menge. Das verspreche ich Ihnen.

Nimm dir Zeit, um zu arbeiten, es ist der Preis des Erfolges.

Nimm dir Zeit, um nachzudenken, es ist die Quelle der Kraft.

Nimm dir Zeit, um zu spielen, es ist das Geheimnis der Jugend.

Nimm dir Zeit, um zu lesen, es ist die Grundlage des Wissens.

Nimm dir Zeit, um freundlich zu sein, es ist das Tor zum Glücklichsein.

Nimm dir Zeit, um zu träumen, es ist der Weg zu den Sternen.

Nimm dir Zeit, um zu lieben, es ist die wahre Lebensfreude.

Nimm dir Zeit, um froh zu sein, es ist die Musik der Seele.

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Liebe Leserinnen und liebe Leser

Einleitung

Was im Stress passiert

Entspannung ist die beste Medizin

Sie haben die Wahl und den Nutzen

Wie Sie rasch zur Ruhe kommen

Wie der Körper Entspannung schenkt

Körperliche Entspannung

Großes Strecken

So wird’s gemacht

Isometrischer Schnell-Check

So wird’s gemacht

Partielle Muskelentspannung

So wird’s gemacht

Muskel-Kurzentspannung

So wird’s gemacht

Progressive Muskelentspannung

So wird’s gemacht

Entspannungsbaumeln

So wird’s gemacht

Sich zentrieren

So wird’s gemacht

Standpunkt klären

So wird’s gemacht

Stufen-Entspannung

So wird’s gemacht

Fingerpuls-Feedback

So wird’s gemacht

Das Atmen zählen

So wird’s gemacht

Verzögerte Ausatmung

So wird’s gemacht

Ausatmen – Schultern runter

So wird’s gemacht

Shiatsu schenkt Entspannung in Sekunden

So wird’s gemacht

Denken und fühlen Sie sich gelassen

Mentale Entspannung

Wohlfühl-Lächeln

So wird’s gemacht

Wahrnehmungslenkung

So wird’s gemacht

Ort der Ruhe und der Kraft

So wird’s gemacht

Farbentspannung

So wird’s gemacht

Streitwert klären

So wird’s gemacht

So tun als ob – mental

So wird’s gemacht

Imaginativer Beistand

So wird’s gemacht

So tun als ob – real

So wird’s gemacht

Positive Selbstgespräche

So wird’s gemacht

Fragen stellen und entspannen

So wird’s gemacht

Positiv-Liste

So wird’s gemacht

Problem-Paket ins Schließfach

So wird’s gemacht

Problem verschieben

So wird’s gemacht

Im Weltraum entsorgt

So wird’s gemacht

Problem begraben

So wird’s gemacht

Periphere Selbstprogrammierung

So wird’s gemacht

Wasserfall genießen

So wird’s gemacht

Düfte entspannen

Welche ätherischen Öle sind geeignet?

So wird’s gemacht

Ruhepunkt

So wird’s gemacht

Wenn’s ganz schnell gehen muss

Schnelle Entspannung

Spürsinn

So wird’s gemacht

Christiaan-Barnard-Schnellentspannung

So wird’s gemacht

Drei-Schritt-Selbstkontrolle

So wird’s gemacht

Singen

So wird’s gemacht

Verlangsamen

So wird’s gemacht

Per Fingerdruck entspannt

So wird’s gemacht

Notfallpunkt

So wird’s gemacht

Abreaktion zur kurzfristigen Entlastung

So wird’s gemacht

Wahrnehmungslenkung in Akutsituationen

So wird’s gemacht

Glückseliger Blick in die Zukunft

So wird’s gemacht

Anti-Angst-Atmung

So wird’s gemacht

Ärger nach Plan

So wird’s gemacht

Entspannungsbrille

So wird’s gemacht

Zwischenzeiten zur Entspannung nutzen

Entspannung für zwischendurch

Stille Phase

So wird’s gemacht

Durchatmen

So wird’s gemacht

Augenblicke

So wird’s gemacht

Flach legen

So wird’s gemacht

Füße hoch

So wird’s gemacht

Schlafpause

So wird’s gemacht

Sekundenschlaf

So wird’s gemacht

Sauerstoffdusche

So wird’s gemacht

In Licht baden

So wird’s gemacht

Bewegen

So wird’s gemacht

Strichmännchen malen

So wird’s gemacht

Wartezeiten überbrücken

So wird’s gemacht

Orte der Entspannung aufsuchen

So wird’s gemacht

Bei Musik entspannen I

So wird’s gemacht

Bei Musik entspannen II

So wird’s gemacht

Entspanntes Arbeitsende

So wird’s gemacht

Start in den Feierabend

So wird’s gemacht

Rückschau am Abend

So wird’s gemacht

Vor dem Einschlafen

So wird’s gemacht

Miteinander arbeiten und reden

Entspanntes Miteinander

Regelkreis des effektiven Arbeitens

So wird’s gemacht

Ziele helfen weiter

So wird’s gemacht

Prioritäten setzen

So wird’s gemacht

Leistungskurve beachten

So wird’s gemacht

Zeit planen

So wird’s gemacht

Kleine Arbeitstechniken

So wird’s gemacht

Störungen

So wird’s gemacht

Telefon

So wird’s gemacht

Gespräche ohne Stress

So wird’s gemacht

Fachchinesisch macht Stress

So wird’s gemacht

Positive Worte verwenden

So wird’s gemacht

Nein sagen

So wird’s gemacht

Mit Humor geht alles besser

So wird’s gemacht:

Umgang mit schwierigen Menschen

So wird’s gemacht

Service

Literaturempfehlungen

Impressum

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Wie der Körper Entspannung schenkt

Entspannung hat eine körperliche und eine mentale Seite. Entdecken Sie, wie Sie sich mit Körperübungen ganz nebenbei erfrischen und stärken.

Körperliche Entspannung

Stress erleben wir als einen geistig-seelischen Vorgang, indem wir eine Erfahrung als bedrohlich empfinden. Diese negative Deutung einer Situation löst dann körperliche Reaktionen aus.

Wir beobachten also eine Wechselwirkung zwischen unserer Denk- und Gefühlsebene und unseren körperlichen Funktionen. Das reicht von kurzzeitigen Muskelanspannungen bis zu chronischen Muskelverspannungen, vom kurzzeitig gehetzten Herzklopfen bis zum bedrohlichen Herzinfarkt.

Körper und Seele sind wie die beiden Seiten einer Medaille. Sie sind untrennbar miteinander verbunden und beeinflussen sich wechselseitig. So wie psychische Prozesse auf körperliche Befindlichkeiten einwirken, beeinflusst umgekehrt der Körper seelische Zustände.

In diesem Abschnitt werden Ihnen Techniken vorgestellt, bei denen Sie dadurch zur Ruhe kommen, dass Sie mit Ihrem Körper gezielt etwas tun.

Großes Strecken

Lassen Sie Ihrem Körper frische Energie zukommen.

Unser Leben wird stark von biologischen Rhythmen bestimmt. Wir kennen den Herz-, den Puls- und den Atemrhythmus. Der Schlaf verläuft in einer wellenartigen Kurve, wobei Wellentäler von Wellenbergen abgelöst werden. Auch die Tagesleistungskurve zeigt dieses Auf und Ab. Immer dann, wenn wir uns im Hoch befinden, können wir viel leisten. Während der Tiefs sucht unser Organismus nach Ruhe und Entspannung. Sobald Sie das Bedürfnis haben, sich zu recken und zu strecken, sind Sie mit großer Wahrscheinlichkeit in einem solchen Tal. Kommen Sie dann nach Möglichkeit diesem Verlangen nach.

»Das große Strecken« ist eine sehr angenehme, fast meditative Technik. Sie schenkt Ihnen rasch Ruhe und Gelassenheit. Geben Sie sich ganz der Übung hin, die Sie aufmerksam, behutsam und mit harmonischen Bewegungen durchführen sollen. Schon nach wenigen Wiederholungen beherrschen Sie die Abfolge der Übung, die Sie dann als ganz natürlich empfinden werden. Übrigens ist sie auch außerhalb Ihrer Leistungstiefs nützlich.

So wird’s gemacht

Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße stehen parallel und schulterbreit auseinander. Die Knie sind nicht durchgedrückt, sondern ein klein wenig gebeugt. Die Arme hängen seitlich herunter. Rücken und Nacken bilden eine gerade Linie. Ihr Gewicht verlagern Sie in die Füße.

Heben Sie Ihre Hände vor dem Bauch. Stellen Sie sich vor, dass sie eine Schale bilden, in der sich frisches Wasser befindet.

Während Sie langsam einatmen und Ihre Beine strecken, führen Sie die Schale Ihrer Hände zum Mund. Stellen Sie sich vor, wie Sie einen Schluck von dem quellfrischen Wasser nehmen. Spüren Sie, wie es Ihren Körper belebt.

Nun beginnen Sie, langsam auszuatmen, drehen dabei die Handflächen zunächst nach außen, strecken dann die Arme immer weiter in die Höhe, wobei die Schale sich wieder nach oben öffnet, bis Ihr Körper ganz gestreckt ist.

Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung bis zu fünfmal. Gönnen Sie sich dann eine kleine Erholungspause oder fahren Sie mit Ihrer Arbeit fort.

Isometrischer Schnell-Check

Von Kopf bis Fuß locker und beweglich.

Die meisten Arbeiten – beruflich wie privat – belasten unseren Körper einseitig. Viele Menschen sitzen den ganzen Tag am Schreibtisch. Andere verbringen viele Stunden täglich hinterm Lenkrad. Verkäuferinnen sind von morgens bis abends auf den Beinen. Menschen am Computer sind in ihrer Körperhaltung fast erstarrt. In einigen Berufen muss schwer gehoben und getragen werden. All das führt fast unvermeidlich zu physischen Ermüdungserscheinungen und Erschöpfungszuständen.

Es bleibt leider nicht bei der körperlichen Belastung. Auch das seelische Wohlbefinden leidet. Ein Telefonat folgt auf das andere. Eine Besprechung jagt die nächste. Vor Ihnen liegt eine Aufgabe, bei der Sie trotz größter Anstrengungen nicht weiterkommen. Sie werden zunehmend nervös, lustlos und verdrossen. An ein effizientes Arbeiten ist unter diesen Umständen kaum noch zu denken.

In nur einer Minute kann der »Isometrische Schnell-Check« Ihnen helfen, wieder entspannt, munter und leistungsfähig zu sein. Nebenbei trainiert er Ihre körperliche Beweglichkeit und stärkt Ihre Gesundheit.

Führen Sie dieses Programm dann durch, wenn Sie Gelassenheit, Konzentration und Energie brauchen. Drei bis fünf Übungen täglich schenken Ihnen langfristig einen deutlichen Zuwachs an körperlicher und geistig-seelischer Frische.

So wird’s gemacht

Stellen Sie sich aufrecht und locker hin. Die Füße haben einen guten Kontakt zum Boden. Die Schulterpartie ist entspannt. Die Arme hängen locker an den Seiten. Die Phase der Anspannung bei den folgenden Übungsteilen dauert etwa zwei Sekunden. Sorgen Sie für sanfte Übergänge zwischen Anspannen und Entspannen. Atmen Sie während der gesamten Übung normal weiter.