Bodega Moves® - Bodywork meets Yoga E-Book

Stefanie Rohr

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 139

Veröffentlichungsjahr: 2020

Beschreibung

Mehr als nur ein Workout

Bodega moves verbindet Bodyshaping mit Yoga. Es kombiniert das Beste aus Asanas und Workout und bietet dadurch eine Balance zwischen Anspannung und Entspannung. Mit diesem Übungs-Programm kannst du deinen Körper gezielt formen, nachhaltig von innen heraus stärken und gesund halten. Bodega macht dich fit und beweglich, kurbelt die Fettverbrennung an und zaubert eine wunderschöne Körpermitte und tolle Körperhaltung.

Bodega moves macht dich aber nicht nur körperlich fit, sondern auch mental: Es reduziert deinen Alltagsstress, verbessert deine Schlafqualität und lässt deinen Geist zur Ruhe kommen. Du wirst Bodega lieben, sobald du es in dein Leben integrierst.

Aber Vorsicht, bei regelmäßiger Anwendung wird es im positiven Sinne süchtig machen. Denn all die schönen Trainingseffekte, wirst du nicht mehr missen wollen.

Leseprobe

Bodega Moves®

Bodywork meets Yoga

Stefanie Rohr

1. Auflage 2020

100 Abbildungen

Vorwort

äre es nicht schön, wenn es ein Workout gäbe, das all deine Wünsche an ein Training erfüllt? Das dich stark und fit werden lässt, das dir eine wunderschöne Körpermitte zaubert und dir eine tolle Körperhaltung wiederschenkt? Wäre es nicht schön, wenn dieses Workout aber auch noch mehr kann, mehr als nur das äußerliche Ziel, das wir oft mit Fitness und Sport verfolgen?

Ein Programm, das dich ankommen lässt, dich mental genauso fit und präsent macht, wie es für einen gesunden Geist wichtig ist. Ein funktionelles Training, das auf allen Ebenen funktioniert, das dich nicht nur in deiner Kraft, sondern auch in deiner Beweglichkeit verbessert und dich zusätzlich mental stark macht?

Wäre das nicht schön?

Genau das macht BODEGA moves mit dir.

Was ist BODEGA moves?

BODEGA moves ist mehr als nur ein Workout und das ist vielleicht der noch viel wichtigere Ansatz – du wirst dank dieses Trainings mental topfit werden. Dank der Ruhe im Geist, der Zentrierung und Fokussierung wirst du weniger gestresst sein. Denn weniger Stress im Kopf bedeutet weniger Stress für den Körper, was zu einer verbesserten Schlafqualität führen kann und zu einer verbesserten Fettverbrennung.

Diese Effekte und noch viel mehr erwarten dich bei BODEGA moves und in diesem Buch. Du wirst dieses Konzept lieben, wenn du es erst mal fest in deinem Leben integriert hast. Aber Vorsicht: Bei regelmäßiger Anwendung wird das Workout im positiven Sinne süchtig machen, denn all die schönen Effekte, die dir das Training schenken wird, wirst du nicht mehr missen wollen.

Werde körperlich topfit und mental mehr als nur stark! Mehr Power, mehr Energie, mehr Kraft und Stärke dank BODEGA moves.

Aber wie ist BODEGA moves eigentlich entstanden? Das Konzept, diese Idee wollte einfach zu mir. Wie sagt man so oft: Die schönsten Dinge passieren und kommen oft dann in unser Leben, wenn wir gar nicht danach suchen oder damit rechnen, sondern wenn das Leben uns genau das bringen darf, was zu uns soll und zu uns gehört! Denn eigentlich hatte ich gar nicht vor, ein neues Sportprogramm zu kreieren, BODEGA moves entstand komplett unbeabsichtigt.

Hier für dich die »kleine BODEGA moves Entstehungsgeschichte«:

Ich hatte vor ein paar Jahren für große Kooperationspartner Drehaufträge auf Fuerteventura. Meine Produktionsfirma sagte damals: »Hey, Steffi, wenn wir alle Drehs im Kasten haben und noch etwas Zeit für einen weiteren Dreh ist – was würdest DU gerne noch kreieren und mal vor der Kamera neu ausprobieren?« Da ich bis zu diesem Zeitpunkt schon wahnsinnig viele klassische Workouts gedreht hatte, wollte ich eine neue Mischung versuchen bzw. testen und dabei kam mir der spontane Gedanke, Power Yoga mit functional Workout zu verbinden. Gesagt, getan und wundervolle Drehtage auf Fuerteventura ließen die neue Kreation perfekt gedeihen. Die DVD, die damals dabei entstanden ist, hat sich sehr gut verkauft, die Teilnehmer wollten mehr! Mehr von diesem neuen Workout/Yoga Mix! Aber nicht nur online mehr, sondern auch im Studio, denn dort habe ich direkt nach den Dreharbeiten einfach mal begonnen, das Konzept »Bodywork meets Yoga« zu unterrichten. Die Nachfrage war also da und die Rufe meiner fleißigen Kursteilnehmer nach diesem NEUEN Konzept – nach BODEGA moves – wurden immer lauter! Ich setzte mich also an meinen Schreibtisch und überarbeitete das Konzept in aller Ruhe nochmals komplett. Denn es war mir wichtig, all die Erfahrungen, die ich in den letzten Jahren als Trainerin seit meinem Studium gesammelt hatte, in dieses Programm zu packen. Ich wollte all meine Berufserfahrung hier noch mal aufleben lassen, all die sportliche Weisheit, die ich dank der vielen Praxis und der Betreuung so vieler Athleten dazugewonnen hatte. Ich wollte mit nur einem einzigen Training eine größtmögliche Bandbreite an Trainingseffekten abrufen und erzielen – und das ist mir mit BODEGA moves definitiv gelungen. Ein Workout, das wirklich wirkt.

Abb. 0.1

Was bedeutet Bodega moves? Zunächst einmal gilt es natürlich zu erklären, was BODEGA moves überhaupt ist, wie es wirkt und was das Besondere an diesem Programm ist.

Hier stellt bereits der Name die erste Bedeutungsfrage: Woher kommt diese Wortkombination und was genau hat sie mit Sport, Bewegung und mentalem Training zu tun?

BODEGA steht ganz einfach für: BODywork mEets yoGA. Und »moves« beschreibt die dynamische aktive Bewegung – alles im Fluss – Flow für Flow!

Das functional Workout und der Yoga Part trainieren den ganzen Körper funktionell. Große Bewegungsumfänge, spiralförmiges Arbeiten in den Bewegungen selbst, Balancetraining, gezieltes Core-Training und noch einige Aspekte mehr beinhaltet diese erfolgreiche Trainingskombination.

BODEGA moves hat den perfekten Ansatz, den Körper gezielt zu formen und diesen nachhaltig von innen heraus zu stärken und dadurch lange gesund und vital zu halten. »Bodywork meets Yoga« – ein funktionales Ganzkörper-Workout, Fettverbrennung garantiert. Das Training kombiniert Elemente aus dem Bodyshaping mit Asanas aus dem Vinyasa Power Yoga, Kraft und Bewegungsfreude treffen auf Körperspannung und Balance. In jeder Phase wird das muskuläre System koordinativ gefordert und die Core-Muskulatur trainiert! BODEGA moves stärkt den Rücken, macht ihn stabil und belastbar. Im Fokus des Workouts stehen die funktionale Kräftigung der gesamten Muskulatur sowie die Stabilisierung des Bewegungsapparats.

Für wen ist BODEGA moves geeignet? Was solltest du unbedingt vorab wissen? Eigentlich für jeden, der fit und gesund ist und Lust auf ein kraftvolles und effektives Training hat. Generell ist jedoch zu beachten: Alle Teilnehmer, die gesundheitlich einschränkt sind, z. B. wegen starken Bluthochdrucks oder einer akuten Verletzung, sollten mit ihrem Arzt im Vorfeld jegliches Training absprechen. Wenn das Go vom Arzt gegeben ist, darf jeder ran.

BODEGA moves ist ein Trainingskonzept, das wirklich funktioniert. Was ich damit sagen möchte? Damit sich unser Körper/unsere Muskulatur verändert, neu ausrichtet bzw. optimal anpasst, muss das Training selbst eine gewisse Reizschwelle überschreiten. Nur wenn das passiert, passt sich die Muskulatur in der Erholungsphase an. Die Erholungsphase nach einem intensiven Training ist unglaublich wichtig.

Wenn das Training permanent zu leicht ist, sagt sich deine Muskulatur vielleicht im Anschluss daheim auf der Couch: »Ach, das war ja jetzt nicht allzu schwer, dafür muss ich mein Leistungsniveau nicht neu anpassen. Mit dem, was ich jetzt schon kann, schaffe ich auch beim nächsten Mal die Stunde locker!« Die Muskulatur wird sich bei zu wenig Reiz/Anstrengung nicht neu ausrichten. Der Grundumsatz wird sich nicht erhöhen, das Ziel »Abnehmen« wird vielleicht nicht eintreten, der Körper wird auch nicht straffer, leistungsfähiger und athletischer werden.

ABER GENAU DAS WOLLEN WIR DOCH EIGENTLICH. Das ist doch unser Anspruch an ein wirkungsvolles Training, oder nicht?

BODEGA moves bietet dem Trainierenden wenig Möglichkeiten zu schummeln. Denn so wie die Flows aufgebaut sind, müssen wir durch jede Sequenz mit voller Kraft durch. Und das ist gut so. Natürlich darf man am Anfang auch mal Pausen machen, bis der Körper so weit ist, dass er alles schafft. Aber wenn wir ihn behutsam und achtsam darauf vorbereiten, dann wird er dank dieses Workouts zu einer wahren Verbrennungsmaschine werden.

Wenn es dann in den Übungen ordentlich zu brennen anfängt, dann freue dich, denn jetzt bewegst du dich nicht nur, jetzt TRAINIERST du! Und der Erfolg wird nun ganz bestimmt auf deiner Seite sein.

Du musst nur dranbleiben, wirklich wollen und auch mal die Zähne ein bisschen zusammenbeißen.

Abb. 0.1

BODEGA moves ohne jegliche Yoga-Erfahrung, geht das? Natürlich. In diesem Buch bekommst du alle wichtigen Asanas erst einmal erklärt. Asanas – so nennt man vereinfacht gesagt die Körperübungen aus dem Yoga.

Vor allem Sportlern/Athleten, die vielleicht noch nicht so viele Berührungspunkte mit Yoga hatten, gefällt diese Trainingsmethode meist sehr gut! Sie zentriert, fokussiert, ist aber trotzdem sehr aktiv, zum Teil schweißtreibend und gibt dem Körper volle Power und Vitalität zurück.

»Schwitzen und gleichzeitig Meditieren« mal auf eine ganz andere Art und Weise, nämlich dank der besonderen Bewegungsmethode und dem daraus resultierenden Zurückziehen der Sinne, kurz gesagt: »Meditation in Motion«. Wir werden ruhiger und fokussierter. Das ist ein besonderes Herzstück dieses Konzepts, denn BODEGA moves schafft es, die Teilnehmer trotz voller Aktivität und Power in Ruhe zu versetzen. Ein unfassbarer Schatz, denn so bleibt unser Körper auf Dauer gesund und leistungsfähig, auch wenn wir zwar die volle Kraft unseres muskulären Systems ausschöpfen, gleichzeitig aber auch unseren Geist zur Ruhe bringen und ihn dadurch mental absolut stark machen.

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Vorwort

Was ist BODEGA moves?

Teil I Wunderwaffe BODEGA moves

1 Unsere Wunderwaffen

1.1 Wunderwaffe 1: Krafttraining

1.2 Wunderwaffe 2: dein Sixpack-Workout

1.3 Wunderwaffe 3: Abnehmen – Grundumsatzerhöhung – Stressreduktion

1.4 Wunderwaffe 4: Verletzungsprophylaxe dank Stabilisationstraining

1.5 Wunderwaffe 5: Mobilität und bewegliche Faszien

1.6 Wunderwaffe 6: starker, stabiler und gesunder Rücken

1.7 Wunderwaffe 7: PODEGA – Knackarsch auf Garantie

1.8 Wunderwaffe 8: bye-bye, Winkearme

1.9 Wunderwaffe 9: der Detox-Effekt

1.10 Wunderwaffe 10: mental stark dank der BODEGA moves Mind Power

2 Mindfulness - BODEGA Mind Power

2.1 Bring Balance in dein Leben

2.2 Höre auf deine innere Stimme

2.3 Meditation in Bewegung

2.4 Loslassen – entspannt in der Entspannung

2.5 Mit Achtsamkeit zum Projekt Bodylove

Teil II Der BODEGA moves Stunden-Aufbau

3 Der rote Faden der Stunde

3.1 Die Chakren und der energetische Aufbau der Stunde

3.2 Wichtiger Hinweis zur Übungspraxis

4 Die Atmung

4.1 Die tiefe Bauchatmung

4.2 Die Ujjayi Atmung

4.3 Allgemeine Tipps und Atemregeln

5 Die Bandhas

5.1 Uddiyana Bandha

5.2 Mulha Bandha

Teil III Die BODEGA moves Praxis

6 Die wichtigsten Asanas im Überblick

6.1 Tadasana/Samasthiti Berghaltung/Grundposition

6.2 Tadasana Urdhva Hastasana Intensive Berghaltung

6.3 Uttanasana Vorbeuge

6.4 Ardha Uttanasana Halbe Vorbeuge

6.5 Chaturanga Dandasana Stabhaltung

6.6 Bhujangasana Kobra

6.7 Urdvha Mukha Svanasana Heraufschauender Hund

6.8 Adho Mukha Svanasana Herabschauender Hund

6.9 Virabhadrasana 1 Krieger 1

6.10 Virabhadrasana 2 Krieger 2

6.11 Virabhadrasana 3 Krieger 3

6.12 Virabhadrasana 4 Krieger 4

6.13 Utthita Parsvakonasana Seitwinkel

6.14 Vrksasana Baum

6.15 Ardha Chandrasana Halbmond

6.16 Vasisthasana Seitliche Planke

6.17 Setu Bandha Sarvangasana Schulterbrücke

6.18 Salabhasana Heuschrecke

6.19 Malasana Tiefe Hocke

6.20 Balasana Kind-Position

6.21 Savasana Totenstellung

7 Warm-up und Workout-moves

8 Übungsbeschreibungen Warm-up 1

8.1 Wirbelsäulenmobilisation klassisch: »Katze – Kuh«

8.2 Perfect first mobility twist and hipsopener

8.3 Changing Position Übergang zum seitlichen Sitz

8.4 Twist before you open your heart

8.5 Twist and deep hipstretch

9 Übungsbeschreibungen Warm-up 2

9.1 Easy childtwist

9.2 Come into the Mermaid stretch

9.3 Kleine Wirbelsäulenmobilisation aus der Meerjungfrau

9.4 Frontstretch Übergang tiefe Hocke Hüftmobilisation

9.5 Twist tiefe Hocke

10 Übungsbeschreibungen Workout - Flow 1

10.1 Einsteiger The power-kick

10.2 Fortgeschritten The power-kick

10.3 Einsteiger Breakdance-move

10.4 Fortgeschritten Breakdance-move

10.5 The warrior power

10.6 Einsteiger Squat-Cross-Touch

10.7 Fortgeschritten Squat-Cross-Touch

10.8 Cross-kick-cross

10.9 Übergang vom Stand zum Boden

10.10 Namaste side and front twist

10.11 Übergang vom Boden zum herabschauenden Hund

11 Übungsbeschreibungen Workout - Flow 2

11.1 Übergang zum Boden für den Sidestütz-swing

11.2 EinsteigerSidestütz-swing and push-it-up

11.3 FortgeschrittenSidestütz-swing and push-it-up

11.4 Der Weg zurück

11.5 Krieger 2 Tiefer Sidelunch

11.6 Krieger 2 Hold the Core

11.7 EinsteigerBalance Sideplank and total backplank position

11.8 FortgeschrittenBalance Sideplank and total backplank position

11.9 EinsteigerSidecrunch

11.10 Fortgeschritten Sidecrunch

11.11 Rücken lift it up

11.12 Rückenflow touch your feet & go back to your head

11.13 Cross high and low

11.14 Schulterbrücke

12 Die WUNDERWELT der Flows

12.1 Das Ankommen

12.1.1 Schneidersitz/Fersensitz/Rückenlage

12.2 Das Warm-up

Teil IV BODEGA moves Hauptpart - das Herzstück

13 Die Flows

14 Die BODEGA moves Pinnwand

15 Danksagung

16 Die Person hinter dem Buch

Sachverzeichnis

Impressum

Teil I Wunderwaffe BODEGA moves

1 Unsere Wunderwaffen

2 Mindfulness - BODEGA Mind Power

1 Unsere Wunderwaffen

Seid gespannt, denn zehn fantastische Wunderwaffen gibt’s hier zu entdecken. Schauen wir uns die einzelnen Wirkungsbereiche doch mal etwas genauer an und wie und warum die BODEGA moves Wunderwaffen so fantastisch funktionieren.

Die zehn Wunderwaffen

BODEGA Wunderwaffe 1: ▶ Krafttraining

BODEGA Wunderwaffe 2: ▶ dein Sixpack-Workout

BODEGA Wunderwaffe 3: ▶ Abnehmen – Grundumsatzerhöhung – Stressreduktion

BODEGA Wunderwaffe 4: ▶ Verletzungsprophylaxe dank Stabilisationstraining

BODEGA Wunderwaffe 5: ▶ Mobilität und bewegliche Faszien

BODEGA Wunderwaffe 6: ▶ starker, stabiler und gesunder Rücken

BODEGA Wunderwaffe 7: ▶ PODEGA – Knackarsch auf Garantie

BODEGA Wunderwaffe 8: ▶ bye-bye, Winkearme

BODEGA Wunderwaffe 9: ▶ der Detox-Effekt

BODEGA Wunderwaffe 10: ▶ mental stark dank der BODEGA mind Power

1.1 Wunderwaffe 1: Krafttraining

Warum ist Krafttraining überhaupt so wichtig? Einer der wichtigsten Bausteine, um unsere Leistungsfähigkeit zu verbessern, ist und bleibt das Krafttraining. Egal ob im Leistungssport oder im Freizeit- bzw. Fitnesssport: Dank gezieltem Krafttraining verbessern wir die Stützkraft und damit Stabilität unseres Skeletts, wichtige Stoffwechselvorgänge werden verbessert, das Training wirkt präventiv, da es eine Halt- und Stützfunktion übernimmt, und es erhöht unseren gesamten Grundumsatz ▶ (siehe Wunderwaffe 3). Zudem trainiert BODEGA moves, je nach Intensität der Stunde – ob für Fortgeschrittene oder Beginner –, das muskuläre System in all seinen Wirkungsbereichen: Kraftausdauer-, Hypertrophie- und teilweise auch Maximalkrafttraining.

Dein Körper ist dein Kraftgerät! Wenn wir an eindimensionalen Fitnessgeräten trainieren, ist es häufig so, dass isoliert meist nur ein Muskel oder ein Bereich trainiert wird. So bleibt das wichtige Zusammenspiel vieler Muskelgruppen miteinander oft außen vor. Bei BODEGA moves bzw. functional Training ist genau dieser Aspekt berücksichtigt. Unser Körper ist unser einziges Trainingsgerät und arbeitet in jeder Phase des Workouts als Ganzes. Permanent ist unsere gesamte Muskulatur aktiv mit Schwerpunkten in den einzelnen Flows.

Abnehmen dank eines verbesserten muskulären Systems! Das absolute Geheimrezept für einen gut funktionierenden Stoffwechsel bzw. einen erhöhten Grundumsatz ist unsere leistungsfähige Muskulatur. Je besser sie trainiert ist, desto aktiver wird unser Stoffwechsel und umso mehr Kalorien werden wir in Ruhe verbrennen. Unser Körper wird zu einer kleinen wahren Wunderwaffe – einer Verbrennungsmaschine, die permanent läuft. Wenn wir das dank regelmäßigem Training geschafft haben, dann ist es auch nicht schlimm, wenn wir ab und an mal was Kleines naschen, denn unser Körper wird die Leckerei dann auch verbrennen können …

Statisches und dynamisches Krafttraining – BODEGA moves kann beides: Wenn wir uns die verschiedenen Kontraktionsmöglichkeiten unserer Muskulatur einmal genauer anschauen, dann erkennen wir schnell, dass unsere Muskulatur mehrere Fähigkeiten besitzt.

BODEGA moves trainiert also immer beide Methoden: Dank der vielen Yoga-Übungen unsere statische Haltekraft mit dem isometrischen Training und dank der bewegten, dynamischen Sequenzen im Workout-Part eben auch unsere konzentrische und exzentrische Muskelkraft.

Abb. 1.1 Exzentrisches Arbeiten der Muskulatur beim langsamen Tiefgehen

1.2 Wunderwaffe 2: dein Sixpack-Workout

Für eine feste und starke Körpermitte brauchen wir vor allem unsere tief liegende und rumpfstabilisierende Core-Muskulatur! Diese besteht neben allen Bauchmuskeln auch aus der autochthonen Muskulatur, dem Iliopsoas, verschiedenen Rückenmuskeln und dem Beckenboden.

Die gut trainierte Core-Muskulatur ist das A und O jedes Trainings. Bevor diese Muskulatur nicht stark genug ist, sollte man eigentlich nicht weiter ins Krafttraining einsteigen. Denn ohne dieses Fundament, ohne diese grundlegende Basis funktioniert auf Dauer kein gesundes Training.

BODEGA moves schafft es, genau dieses Fundament zu legen. Vor allem dank der vielen Stützpositionen, die unsere Körpermitte sehr fest, stark und stabil machen. Jeder einzelne Flow im Hauptteil, aber auch schon Elemente des Warm-ups beinhalten diese Stützbewegungen.

Ein weiterer großer Vorteil der Stützübungen ist, dass sie den Körper so gut wie an jeder Stelle des Körpers trainieren. Eine Ganzkörperaktivität und muskuläre Anspannung sind nämlich bei diesen Positionen enorm wichtig und Voraussetzung. Die Muskeln müssen hier immer zusammenarbeiten, sich gegenseitig helfen und unterstützen.