Body Alignment E-Book

Aaron Alexander

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 362

Veröffentlichungsjahr: 2021

Beschreibung

Schmerzfrei, beweglich und völlig in Balance Die optimale Ausrichtung des Körpers führt nicht nur zu einem aufrechteren Stand, sondern ist auch essenziell für unsere Gesundheit und unser allgemeines Wohlbefinden. Sie lindert Schmerzen, befreit von körperlicher und mentaler Anspannung und kann den Gemütszustand positiv beeinflussen. 5 Alltagsbewegungen machen den Unterschied Wie Sie Ihr Body Alignment verbessern, zeigt Ihnen Manualtherapeut, Movement-Coach und Celebrity-Trainer Aaron Alexander. Mit seiner Align Method™ können Sie fünf grundlegende Bewegungsprinzipien optimieren, die eine gute Körperhaltung ausmachen: ·Bodensitzen ·Hüftbeugen ·Hängen ·Gehen ·Nasenatmen Die einfachen Übungen lassen sich in jede Art von Training integrieren und im Alltag, Homeoffice oder unterwegs ausführen. So lernen Sie, Ihren Körper richtig auszurichten und werden stärker und beweglicher. Entwickeln Sie mit nur kleinen Anpassungen Ihres persönlichen Umfelds ein neues Gespür für Ihren Körper und erhalten Sie ein gesteigertes Selbstwertgefühl, mehr Kreativität, Energie und Lebensfreude.

Leseprobe

Aaron Alexander

Begründer der Align Method™

BODYAlignment

Aaron Alexander

Begründer der Align Method™

BODYAlignment

5 BEWEGUNGSPRINZIPIEN

für einen starken Körper, einen wachen Geist und mehr Energie im Alltag

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

[email protected]

Wichtige Hinweise

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

1. Auflage 2021

© 2021 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

80799 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Die amerikanische Originalausgabe erschien 2019 bei Grand Central Publishing, New York, unter dem Titel The Align Method. 5 Movement Principles for a Stronger Body, Sharper Mind, and Stress-Proof Life. © 2019 by Aaron Alexander, CR, LMT. All rights reserved.

Dieses Werk wurde vermittelt durch die Literarische Agentur Thomas Schlück GmbH, 30161 Hannover.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Übersetzung: Max Limper

Redaktion: Michaela Mallwitz

Umschlaggestaltung: Manuela Amode, München

Umschlagabbildung vorn: Nick Onken, New York, photographsbynickonken.com

Layout: Katja Muggli, www.katjamuggli.de

Satz: Ortrud Müller, Die Buchmacher – Atelier für Buchgestaltung, Köln

Druck: Firmengruppe APPL, aprinta Druck, Wemding

ISBN Print 978-3-7423-1437-6

ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-1094-8

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-1095-5

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Vorschusslorbeeren

»Dieses Buch bietet eine eindrückliche Anleitung, wie man Bewegung effektiv zur Gesundheitsförderung nutzt. Der Suche nach der optimalen menschlichen Ernährung wird viel Beachtung geschenkt, The Align Method dagegen lenkt unsere Aufmerksamkeit in erfrischender Weise auf die entscheidende Rolle, die unsere Körperhaltung bei der Gesunderhaltung spielt. Aaron Alexander macht uns Lesern gekonnt bewusst, dass die Art und Weise, wie wir gehen, sitzen, stehen und sogar schlafen, entweder die Wahrscheinlichkeit von Erkrankungen erhöhen oder den Weg in Richtung Gesundheit ebnen kann.«

Dr. David Perlmutter, Autor der BestsellerDumm wie Brot und Scheißschlau

»Manchmal muss man zurückschauen, um voranzukommen. Dieses Buch weist einen Weg durch den Wirrwarr aus Gesundheits- und Wellnesshypes und richtet den Blick auf die Grundprinzipien des Mensch- und Lebendigseins.«

Mark Sisson, Autor der BestsellerGesundheitsgeheimnisse aus der Steinzeit und Ultimative Ausdauer

»Wie man jeden Tag mithilfe seiner Methode mit mehr Kraft, Selbstvertrauen und Geschick angeht, erklärt Aaron so, dass Herzblut und Sensibilität durchscheinen.«

Kino MacGregor, Ashtanga-Yogalehrer und Gründer von Omstars

»Aaron ist ein erstklassiger Coach mit einem erstaunlichen Talent dafür, komplexe Ideen für jedermann verständlich zu machen.Alles, was man braucht, um den Körper schmerzfrei und leistungsfähig zu machen, steckt in diesem Buch!«

Chuck Liddell, MMA-Kämpfer und ehemaliger UFC-Champion im Halbschwergewicht

»Mit diesem bahnbrechenden Buch rückt einem Aaron – buchstäblich – den Kopf gerade!«

Dr. Steven Gundry, Autor des Bestsellers Böses Gemüse

»Aarons Bewegungssystem ist der Hammer – wirklich einzigartig und sehr effektiv.Wer ein erstklassiges Verständnis für Motorik gewinnen will, hat das richtige Buch ausgesucht.«

Steven Kotler, Autor des Bestsellers The Rise of Superman

»›Zivilisation tut nicht gut‹, sagte Terence McKenna einmal.Der Alltag, den wir als ›normal‹ ansehen, bringt eine Form von unsichtbarer körperlicher Spezialisierung mit sich, die unser Bewegungsverhalten im Wesentlichen auf das Sitzen und ein paar Schritte gehen beschränkt. Diese Malaise bezeichne ich als ›Bewegungsarmut‹. Mit seinem brillanten Buch vermittelt uns Aaron eine anregende neue Sichtweise und eine einfache, aber effektive Methode, um uns wieder Bewegung, Gesundheit, Vitalität und körperliche Freiheit zu verschaffen.«

Erwan Le Corre, Gründer von MovNat und Autor vonNatural Movement: Zurück zur natürlichen Bewegung

»Als ich Aaron im Onnit Gym in Austin, Texas, zum ersten Mal begegnete, machte er einen einarmigen Handstand, oben ohne und barfuß, und dazu einige Capoeira-Bewegungen. Seitdem hat er mich noch oft zum Staunen gebracht, nicht nur mit seiner Bewegungsmethode, sondern auch mit der Hingabe, mit der er anderen dabei hilft, ihr volles Potenzial auszuschöpfen. Mit diesem Buch wird er zu Ihrem Personal Coach, und einen besseren können Sie sich nicht wünschen.«

Jamie Wheal, Leiter des Flow Genome Project

»Dies ist ein fabelhaftes Buch. Ich kenne keins, das ähnlich wäre.Alle Körpersysteme brauchen Bewegung, um wirklich gesund zu bleiben. Kompetente Bewegung, weder zu viel noch zu wenig, in der richtigen Art und Weise, das ist das Geheimnis. Aaron Alexander hat die perfekte Formel für ein erfolgreiches, schmerzfreies Leben gefunden.«

Professor Stuart McGill, Autor von Rücken-Reparatur

»Um sich gut zu bewegen, muss man sich durch den eigenen Körper arbeiten und seine Einzelheiten, Eigenheiten und Empfindungen kennenlernen. Aaron gibt einem die Schlüssel zum eigenen Körper in die Hand, sodass man die Körperstruktur umstellen kann und die sinnliche Erfahrung macht, in sich selbst ›zu Hause‹ zu sein. Sein Buch vermittelt Wissen und Weisheit zum derzeit grassierenden Bewegungsmangel und empfiehlt Maßnahmen, mit denen jeder Mensch ein besserer Bürger in unserer bewegungsfeindlichen Kultur werden kann.«

Jill Miller, Autorin von Roll dich fit

»Mit der Verbesserung von Gesundheit und Wohlbefinden ist man schnell überfordert, aber in Wirklichkeit geht es dabei um viele kleine Entscheidungen im Alltag, nicht um drastische Veränderungen. Wenn Sie sich von Aaron anleiten lassen, wie ich es getan habe, können Sie nicht nur Ihre Gehirngesundheit, sondern auch Ihre ganze Lebensqualität dramatisch verbessern.«

Jim Kwik, CEO von Kwik Learning

»Bewegung ist ein wichtiger, oft übersehener Baustein des optimalen Wohlbefindens. Die Align Method ist eine wunderbare Sammlung von Anleitungen, die dazu führt, dass der Körper für einen und nicht gegen einen arbeitet. Eine wertvolle Ressource, die Ihnen dabei hilft, den Körper, von dem Sie immer geträumt haben, zu verwirklichen.«

Dr. Joseph Mercola, Gründer von mercola.com, der meistbesuchten Website für Naturheilkunde

»Ohne Normabweichung ist kein Fortschritt möglich.«

Frank Zappa

Inhalt

Vorwort

Einführung

Teil 1 Willkommen im Körper

Kapitel 1 Steh auf – Haltung und Persönlichkeit

Kapitel 2 Starrheit bricht – Spiel ist die Rettung

Kapitel 3 Das Handwerkszeug zur Ausrichtung des Körpers

Teil 2 Fünf Alltagsbewegungen für mehr Ausrichtung

Kapitel 4 Bodensitzen – Das Fundament der Selbstfürsorge

Kapitel 5 Nasenatmen – Turbo für den Körper

Kapitel 6 Hüftbeugung – Die richtige Hebelwirkung

Kapitel 7 Hängen – Die Kraft der Dekompression

Kapitel 8 Gehen – Körper und Geist in Gang bringen

Teil 3 Wie die Umwelt Geist und Körper formt

Kapitel 9 Kleidung – Wo drückt der Schuh?

Kapitel 10 Die optimale Einrichtung für gesunde Ausrichtung

Kapitel 11 Das bewegungsgerechte Büro

Kapitel 12 Heilsame Bewegungen für unterwegs

Kapitel 13 Ausgerichtet in den Tag

Kapitel 14 Ausgerichtet in den Abend – die Superkräfte des Schlafes wecken

Teil 4 Bewegung für die Sinne

Kapitel 15 Sichtweite – auch die Augen brauchen Bewegung

Kapitel 16 Die eigene Stimme finden – wie Klang uns bewegt

Kapitel 17 Bitte nicht berühren!

Kapitel 18 Achtsamkeit – die innere Haltung

Schlussbemerkung

Dank

Über den Autor

Quellenverzeichnis

Vorwort

von Dr. Kelly Starrett

Müsste ich in die Ecke gedrängt und unter Androhung von Demütigung und Tod die Frage beantworten, worin ich gut bin, worin ich wirklich kompetent bin, dann würde ich sagen: »Ich habe die Fähigkeit, Muster und Beziehungen zu erkennen.« Aber in diesem wundersamen Zeitalter der Reizüberflutung überfordert das Aussieben von Werbung, Trickserei, Notlösungen und schnelllebigen Trends sogar meine bescheidene Superkraft. Und dabei bin ich ausgebildet und erfahren – sehr erfahren. Nachdenken darüber, wie unser Menschsein wiederzufinden und zu optimieren ist – das ist für mich und die Trainer und Lehrer meiner »Nerd-Clique«, wie meine brillante Geschäftspartnerin und Ehefrau Juliet sie nennt, geradezu eine Obsession. Wenn also selbst ich manchmal Schwierigkeiten habe, mich im Getöse der oft widersprüchlichen und stets abwechslungsreichen Gesundheitsund Wellnesstipps zurechtzufinden, dann müssen ganz normale Mitmenschen vor einem gordischen Knoten stehen, wenn sie verantwortlich mit ihrem Leben und ihrer langfristigen Gesundheit umgehen wollen.

Auf den ersten Blick ist die Komplexität des Menschen geradezu überwältigend. Denn das menschliche Gehirn ist die raffinierteste und komplexeste Struktur im bekannten Universum. Fügt man dieser »Maschine« noch den selbstheilenden, toleranten, außergewöhnlichen und stabilen menschlichen Körper hinzu, wird es noch beeindruckender. Und obendrein sind wir komplexe psychoemotionale Wesen! Ich kann Ihnen mit hundertprozentiger Sicherheit sagen, dass die folgenden Aussagen auf Sie zutreffen:

Sie ahnen nicht, welches Ausmaß an Können und Widerstandskraft in Ihrem Körper schlummert.

Der Ruhezustand des Menschen ist schmerzfrei.

Ihr Körper ist so gebaut, dass er über eine Lebensspanne von gut und gern 100 Jahren bestens funktioniert.

Ich habe Jahrzehnte mit dem Kampf um körperliche Leistungssteigerung verbracht und glaube unverdrossen an diese drei Aussagen. Außerdem bin ich zu der Überzeugung gekommen, dass Sie keinen tollen Trainer, keinen tollen Schlaftracker oder Proteinshake, kein Nahrungsergänzungsmittel und keine Professur in Biohacking brauchen, um von Ihrem menschlichen Geburtsrecht und Erbe Gebrauch zu machen. Im Gegenteil, Sie brauchen nur ein neues Denkmodell, um das Grundrauschen und die Interferenzen herauszufiltern. Zum Glück halten Sie dieses Denkmodell in den Händen.

Bei uns zu Hause gilt das Motto: »Zeig erst einmal konstante Leistung, bevor du Heldentaten lieferst.« Konstante Leistung ist nicht sexy. Informierte Einfachheit zieht nicht auf Instagram. Eines unserer Probleme als moderne Menschen ist, dass wir nur schwer einschätzen können, wie lange 100 Jahre wirklich sind. Die Fortschritte in der Medizin machen es viel wahrscheinlicher, dass die meisten von uns, falls keine Katastrophe eintritt, ein sehr hohes Alter erreichen. Dies wirft natürlich die Frage auf: »Wie funktionsfähig möchte ich sein, wenn ich so weit bin?« Die Kehrseite dieser verlängerten Lebensspanne ist, dass unser heutiges Sein und Tun darüber entscheidet, wie wir die zweite Lebenshälfte erfahren.

Ja, die menschliche Physiologie ist bemerkenswert tolerant – und nein, sie macht unseren Blödsinn nicht ewig mit. Verwirrend, ich weiß. Ich habe Freunde – olympische Goldmedaillengewinner –, die eine ganze Tüte Schokodonuts essen, eine Zigarette schnorren und eine Nacht durchmachen können und mich an meinem besten Tag immer noch locker überrunden. Aber ich benutze dies nicht als Ausrede und bilde mir nicht ein, dass mein Lebensstil keine Rolle spielt. Im Gegenteil, für mich bedeutet die außergewöhnliche Widerstandskraft des Menschen, dass ich nicht sofort alles richtig machen muss, dass ich es mir leisten kann, nicht perfekt zu sein. Für eine positive Veränderung ist es nie zu spät. Ab welchem Alter hört der Körper auf, wieder heil und gesund zu werden? Ach ja, nie. Der Zauber dieses Buches liegt darin, dass Aaron uns ein Modell gibt, nach dem wir unser Leben gestalten können und das auch in Zukunft noch lange funktionieren wird.

Wer wie ich davon besessen ist, Muster zu erkennen und Beziehungen zu verstehen, fragt sich irgendwann: »Was ist hier das Wesentliche?« Würde man die führenden Denker unserer Zeit danach fragen, womit man die Leistung des Menschen und seine gesamte Lebensqualität verbessern könnte, wären sich die meisten darüber einig, dass die zwischen diesen Buchdeckeln enthaltenen Lektionen ein guter Ausgangspunkt sind. Die meisten meiner zutiefst nerdigen Freunde müssten zugeben, dass wir die sportliche Leistung deshalb studieren, damit wir das dabei Gelernte auf den Rest unseres »stinknormalen« Daseins und Lebens übertragen können. Es liegt nicht wenig Ironie in der unweigerlichen Feststellung, dass die Urprinzipien des Menschseins gar nicht so kompliziert oder sexy sind: schlafen, spielen, an die frische Luft gehen, vollwertig essen, Gemeinschaft pflegen, in der Natur aktiv sein und – vielleicht am wichtigsten – sich bewegen. Immer wieder, für den ganzen Rest des Lebens.

Wir neigen dazu, unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden wie ein endliches Spiel zu behandeln. Solche Spiele haben einen klaren Anfang und ein klares Ende, und die Regeln sind für alle klar. Im Gegensatz dazu können unendliche Spiele niemals »gewonnen« werden. Die Regeln sind unklar (Stress, Krankheit, Verletzung, Leben, Kinder, Arbeit) und wir sind uns nicht wirklich sicher, wann das Spiel endet. Der einzige Weg zum Sieg besteht darin, weiterzuspielen und so gut zu spielen, wie es heute geht. Morgen gibt es dann die Chance, besser zu spielen. Gäbe es doch nur eine Art Grundkurs, eine Art Leitfaden, der es einem ermöglichte, das eigene unendliche Spiel des Lebens ein wenig besser zu spielen, mit mehr Freude und weniger Verwirrung. Aaron weiß, dass Ihr Körper etwas Besonderes ist, und er möchte, dass Sie wunderschön spielen. Das Spiel geht los.

Dr. Kelly Starrett

Einführung

»Wenn dein Körper nicht im Lot ist [形不正], kommt die innere Kraft nicht, wenn du im Innern nicht ruhig bist [中不靜], hat dein Geist keine gute Ordnung.Bringe den Körper ins Lot, fördere die innere Kraft [正形攝德], dann kommt sie nach und nach von selbst.«

Aus der altchinesischen Schrift Guanzi (26 v. Chr.)

Es ist schon ironisch, an einer sich ganz um Wellness drehenden Veranstaltung teilzunehmen und Tausende von Menschen zu sehen, die in einem klimatisierten Kasten unter grellem Kunstlicht auf Stühlen hocken und abwechselnd auf ihre Handys und auf die Bühne starren, wo jemand das Trugbild optimaler Gesundheit heraufbeschwört. Auf unsere steinzeitlichen Vorfahren, die von der natürlichen Lebensweise durchdrungen waren, der wir Westler so oft nacheifern, würde diese Szene bestenfalls verwirrend wirken. »Wir stehen auf einem Wal und fischen nach Sprotten«, wie Joseph Campbell sagte, und dieser Wal ist die Art, wie wir uns bewegen. Unsere Vitalität hängt von mehr ab als von überteuerten Nahrungsergänzungsmitteln, kniffligen Ernährungsdogmen oder den neuesten Fitnesstrends. Die Art und Weise, wie wir uns bewegen, wirkt sich auf jeden Aspekt unseres Lebens aus und kann genutzt werden, um sich stärker, selbstsicherer und mehr im Körper zu Hause zu fühlen.

Um das Leben zu optimieren und sich schmerzfrei zu bewegen, muss man nur Grundprinzipien folgen, die einfach und erlernbar sind; dieses Buch vermittelt alles dazu Nötige. In den hier zusammengestellten Ideen stecken über Jahrtausende hinweg gesammelte Erkenntnisse der weltweit führenden Experten auf den Gebieten Bewegung und Gesundheit, sie ergeben den ultimativen Leitfaden für das körperliche Innewohnen. Was ich mit Innewohnen meine? Ich meine die Art und Weise, wie Sie sitzen, stehen, gehen, atmen, schauen, berühren, zuhören, kommunizieren und allgemein zu jeder beliebigen Tageszeit dem Körper innewohnen. Sie haben die Wahl, das Leben entweder passiv an sich vorbeiziehen zu lassen oder sich aktiv auf das kontinuierliche Hineinwachsen ins eigene Selbst einzulassen. In den folgenden Kapiteln lernen Sie im Einzelnen, wie Sie jeden Moment des Tages nutzen können, um zur stärksten, geistesschärfsten und stressresistentesten Version Ihrer selbst zu werden.

Warum ich diese Geschichte erzähle

Meine Reise begann ähnlich wie die vieler junger Menschen: Ich war unsicher und nicht wirklich in meiner Haut zu Hause. Es war schon schwierig, wie im Körper eines verwirrten Giraffenbabys, mit schiefem Gebiss und einem Topfschnitt aufzuwachsen, aber richtig interessant wurde es, als mein Zuhause langsam in die Brüche ging. Da fing die Kompensation durch Fitness an. Ich trainierte unermüdlich in dem vergeblichen Versuch, mir durch einen kräftigen Körper ein Bollwerk gegen das Chaos zu schaffen. Ich war nicht überrascht, als ich ungefähr im Alter von 16 Jahren am Telefon erfuhr, dass mein Vater wegen einer Reihe von Straftaten inhaftiert worden war, die vom Besitz von Crack über illegalen Waffenbesitz bis zu Prostitution reichten. Vor diesem Anruf hatte sein Drogenkonsum so viel Chaos angerichtet, dass ich mich unermüdlich auf eine viel traurigere Nachricht vorbereitet hatte. Dass er in Haft war, hatte daher seltsamerweise etwas Tröstendes.

Rückblickend begann ich mich damals dafür zu interessieren, wie Gedanken und Emotionen unsere Körperstrukturen formen und wie stark die Art der Bewegung unsere geistige, emotionale und physiologische Verfassung beeinflusst. Nachdem ich mich mehrere Jahre lang mit Muskeln vor der Außenwelt geschützt hatte und in vielfach ungesunder Weise vom Bodybuilding besessen war, brach schließlich alles entzwei. Ich litt unter Ausrenkungen, chronischen Rückenschmerzen und einem unbeschreiblichen Gefühl der Entfremdung. Mein Körper gab das Inbild eines fitten Mannes ab, doch innerlich schämte ich mich und fühlte mich fehl am Platz. Offenbar musste sich etwas ändern: Ich hatte derart engstirnig ein möglichst beeindruckendes Erscheinungsbild angestrebt, dass ich gar nicht merkte, wie ich mich selbst zermürbte und gleichzeitig andere von mir fernhielt. Ich musste den Umgang mit meinem Körper dringend ändern und Stärke für mich neu definieren. Es war an der Zeit, mit dem Schuften aufzuhören und mit dem Balancieren anzufangen. Dies wurde schließlich zur Grundlage meiner Klientenarbeit, durch die ich Menschen ermöglichte, sich in ihrem eigenen Körper wohlzufühlen, eine Beziehung zu sich selbst aufzubauen und die Kraft ihrer eigenen Bewegung zu entdecken.

Das Prinzip des Body Alignments umfasst Hilfsmittel und Methoden, auf die ich in den letzten 16 Jahren gestoßen bin auf der Suche nach körperlicher, geistiger und emotionaler Ausgeglichenheit für mich und für die fantastischen Klienten, mit denen ich zusammenarbeiten durfte. Body Alignment bleibt nicht bei den herkömmlichen Definitionen von Körpertraining, sondern versucht vielmehr, bewusste Bewegung in das tägliche Leben zu integrieren, damit jeder Augenblick zu einer Gelegenheit für mehr Ausrichtung und Vitalität wird. Body Alignment ist keine statische Methode, sondern eine Herangehensweise an das Leben. Bruce Lee sagte: »Festgelegte Muster, die nicht anpassungsfähig und geschmeidig sind, bieten nur einen besseren Käfig. Die Wahrheit liegt jenseits aller Muster.« Dies ist ein Handbuch, das bestimmten Prinzipien folgt und das Ihnen beibringt, Ihrem Körper so innezuwohnen, dass er Fett verbrennt, Muskeln aufbaut, mehr Energie hat und sich auch im Alter besser bewegt.

Wie ist der Glaube entstanden, dass unser Körper aufgrund seiner Konstruktionsweise mit zunehmendem Alter zwangsläufig abbaut? Denn das stimmt einfach nicht. Ja, der Körper ist geliehen, und früher oder später geben wir ihn zurück, aber die Art seines Alterns hängt davon ab, wie wir heute leben. Die moderne Welt formt uns nicht mehr auf natürliche Weise zu starken, beweglichen, gut ausgerichteten Körpern – wir müssen auf unsere Lebens- und Bewegungsweise achten, um unsere falsch ausgerichtete Umgebung zu überlisten.

Ich warne Sie rechtzeitig: Manche Aspekte dieses Buches werden Ihnen nicht »normal« oder »geheuer« vorkommen. Das ist der springende Punkt. Was wir heute für »normal« halten, ist größtenteils ein Zustand des Ungleichgewichts. Langfristiger Erfolg entsteht, wenn man von Augenblick zu Augenblick ausbalancierte Entscheidungen trifft. Bewegungs- und Lebensweise können mit einem Golfspieler verglichen werden, der einen Ball abschlägt: Allerwinzigste Verschiebungen im Moment des Aufpralls machen sich womöglich nicht auf den ersten Metern bemerkbar, aber je mehr Zeit und Strecke der Ball zurücklegt, desto eher bedeuten diese Millimeter den Unterschied zwischen Grün und Rough. In unserer Kultur ist der Standardwinkel des Golfschlägers ein wenig verfälscht. Ich biete Ihnen die Gelegenheit, ihn mithilfe der in den folgenden Kapiteln vorgestellten Übungen zurechtzubiegen. Die Fortentwicklung unserer Spezies hängt von den Menschen ab, die sich anders zu sein trauen, daher dürfen Sie stolz darauf sein, dass Sie sich aus dem vermeintlichen Schutz der Normalität hervorwagen. Legen wir los!

TEIL 1

Willkommenim Körper

KAPITEL 1

Steh auf – Haltung und Persönlichkeit

»Wie man durch einen Raum geht, so geht man auch durchs Leben.«

Ida Rolf, Erfinderin des Rolfings

Bewegung ist ein Ausdruck der Art und Weise, wie man denkt und fühlt. Haben Sie jemals bemerkt, wie sich ein dahergelaufener Kerl in einem Café einem schönen Mädchen nähert (oder umgekehrt)? Haben Sie die Dynamik beobachtet? Sie konnten gewiss aus größerer Entfernung erkennen, ob er sich dabei sicher fühlt und ob sie ihn allein wegen seiner Dynamik für einen potenziellen Partner hält, dem sie ihre begehrte Hand anvertrauen kann. Lag das daran, dass Sie mit telepathischen Superkräften ausgestattet sind, oder daran, dass Sie seine und ihre Körpersprache gelesen haben? Eine faszinierende, von Forschern der Ohio State University durchgeführte Studie hat ergeben, dass die Körperhaltung während der Kommunikation nicht nur den Eindruck bestimmt, den man auf andere macht, sondern möglicherweise sogar das eigene Selbstbewusstsein prägt.1 Sie forderten die Studienteilnehmer auf, drei positive und drei negative Merkmale aufzulisten, die sich auf ihre berufliche Leistung in einem zukünftigen Job auswirken würden. Die Hälfte der Teilnehmer wurde gebeten, diese Eigenschaften in gebeugter Position zu notieren, während die andere Hälfte gebeten wurde, während des Schreibens eine aufrechte Haltung einzunehmen. Die Ergebnisse waren frappierend. Die Körperhaltung bestimmte nicht nur darüber, ob sich die Teilnehmer mit den positiven Dingen identifizierten, die sie selber beschreiben sollten, sondern auch das Ausmaß, in dem Teilnehmer den positiven wie negativen Aussagen Glauben schenkten. Richtig gelesen: Ob man den eigenen Worten glaubt, hängt davon ab, welche Körperhaltung man beim Denken einnimmt. Wer sich vornübergebeugt hält, misstraut sich selbst in dem gleichen Maße, wie andere die Gewissheit der Aussagen anzweifeln.

Haltungsmuster beeinflussen nicht nur die Art und Weise, wie man über sich selbst denkt, sondern auch den Filter, durch den man auf Erinnerungen zugreift. Eine Studie von Erik Peper, Professor für Gesundheitspädagogik an der San Francisco State University, hat ergeben, dass es Studenten in über 85 Prozent der Fälle leichterfiel, aufmunternde Erinnerungen in aufrechter (ausgerichteter) Haltung abzurufen. Umgekehrt fiel es ihnen in zusammengesackter Haltung leichter, auf depressive Erinnerungen zuzugreifen.2 Peper schlägt vor: »Sie haben sich selbst in der Hand. Nehmen Sie eine kraftvolle, aufrechte Position ein. Denken Sie daran, dass sich Gedanken und Gefühle in unserem Körper zeigen. Und umgekehrt gilt: Der Körper kann die Gedanken ändern.«

Im gesamten Buch verwende ich »Geist« und »Körper« durchweg als zwei getrennte Begriffe – eine sprachliche Einschränkung, die nicht der Realität der menschlichen Erfahrung entspricht. In meiner Karriere habe ich noch keinen Menschen getroffen, bei dem die körperlichen Muster nichts mit seiner Geschichte und Persönlichkeit zu tun hatten oder dessen Muskeltonus nicht seinem Temperament entsprach. Wer sich angespannt oder ängstlich fühlt, hat auch angespannte, ängstliche Muskeln. Wer sich ruhig und entspannt fühlt, übt die dementsprechende Wirkung auf sein Gewebe aus. Wie sich ein Trauma im Körper ausdrücken kann, beschreibt der folgende Ausschnitt aus Verkörperter Schrecken, Dr. Bessel van der Kolks wegweisendem Buch über die Beziehung zwischen Geist und Körper:

Traumaopfer können sich erst erholen, wenn sie sich mit den Empfindungen in ihrem Körper vertraut machen und sich mit ihnen anfreunden. Angst bedeutet, dass man in einem Körper lebt, der ständig auf der Hut ist. Wütende Menschen leben in wütenden Körpern. Wer in der Kindheit zum Opfer wurde, hat so lange einen angespannten, offensiven Körper, bis eine Möglichkeit gefunden wird, sich zu entspannen und sicher zu fühlen. Um sich zu verändern, müssen sich die Menschen ihrer Empfindungen bewusst werden und die Art und Weise erkennen, wie ihr Körper mit der Umgebung interagiert. Körperbewusstsein ist der erste Schritt, um der Tyrannei der Vergangenheit zu entkommen.3

Halten wir fest: »Körperbewusstsein ist der erste Schritt, um der Tyrannei der Vergangenheit zu entkommen.« Indem man in eine Beziehung zur eigenen körperlichen Erfahrung tritt, trifft man die erste Maßnahme zur Wiedererlangung der Kontrolle über das geistige und emotionale Selbst.

Der Körper reagiert sofort physisch auf Gedanken und Erfahrungen. Das ist gut so; problematisch wird es erst, wenn eine traumatische Erfahrung den Körper kontrahieren lässt und wenn dem Betroffenen der Raum, die Ressourcen oder das Wissen fehlen, wie er sein Nervensystem auf natürliche Weise zurücksetzen und die Homöostase wiederherstellen kann.

In seinem Buch Sprache ohne Worte beschreibt der große somatische Therapeut Peter Levine die natürlichen Reaktionen, die unterschiedliche Tiere zeigen, nachdem sie durch Stress immobilisiert wurden: Sie schütteln ihn buchstäblich ab, bevor sie wieder zum Alltagsgeschäft übergehen. Stellen Sie sich vor, ein Zebra entwischt gerade noch den Fängen eines hungrigen Löwen: Irgendwohin muss der Stress nach der Flucht entweichen. Das Zittern, das dem Beinahetod des Zebras folgt, gehört zu einem Prozess, bei dem Stress abgebaut wird, zu einem Neustart des Nervensystems, der das verängstigte Tier wieder auf eine gesunde Nulllinie bringt. Wird der Prozess jedoch unterbrochen, so Levine weiter, dann befreit sich der Körper nicht vom Stress, es kommt zu gesundheitlichen Problemen und die Symptome verschwinden erst wieder nach dem vollständigen Ableiten der Stressreaktion.4

Menschen hingegen erleben jeden Tag stressige »Mikrotraumata« in Form von Ablehnung, Lärmbelästigung und Zwischenfällen, aber auch durch die mechanische Belastung bei Bewegungen mit unausgeglichenen Körperhaltungen – letztlich durch alles, was im Organismus Angst- oder Furchtgefühle auslöst. Für viele Menschen besteht die kurzfristige Lösung darin, weiterzumachen, anstatt sich einen Moment Zeit zu nehmen, um den neuen Stress, der sich im Körper gebildet hat, vollständig abzuschütteln. Während sie nun ihre Tagesordnung abarbeiten, gehen sie physiologisch gesehen weiterhin davon aus, dass ihnen ein Löwe im Nacken sitzt.

Die meisten Menschen bewältigen ihr Leben mit ein paar kleinen Löwen im Nacken (unausgeglichene Körperhaltung, finanzielle, partnerschaftliche oder umweltbedingte Stressoren und so weiter), die ihnen langsam, aber stetig Energie rauben, aber zum Glück (Sarkasmus) hilft uns Starbucks beim Durchqueren der Savanne (kein Wunder, dass die Amerikaner 2015 74,2 Milliarden Dollar allein für Kaffee ausgegeben haben).5 Wenn wir uns nicht darum kümmern, diese hungrigen Raubtiere abzuschütteln, werden sie immer mehr, und schon bald erfährt unser kostbarer Körper den Verfall der Haltung, Schlafstörungen, Gelenkschmerzen, Gier nach ungesundem Essen, Unwohlsein und einen Hang zu negativen Gedanken.

Es gibt eine Lösung: Schütteln Sie im Tagesverlauf die metaphorischen Löwen ab, sobald sie angreifen und bevor sie mehr werden und Ihnen die Kontrolle über den eigenen Körper rauben. Mithilfe der in den folgenden Kapiteln beschriebenen Prinzipien können Sie die Stressfaktoren des Tages durch einfache Anpassungen Ihrer Umgebung und subtile Änderungen Ihres physischen Innewohnens auflösen, festgekrallte Löwen (Stressoren) abschütteln und zukünftigen Angriffen vorbeugen.

Ausrichtung ganz praktisch

Nachdem sich in Ihrem Tagesablauf etwas Stressiges ereignet hat (Löwenattacke von beliebiger Form und Größe), halten Sie kurz inne, bevor Sie mit dem nächsten Termin, Gespräch oder Tagesordnungspunkt weitermachen. Nehmen Sie sich ein Time-out und kommen Sie zu sich, indem Sie langsam diese abgewandelte 4×4-Atemübung anwenden: Vier Sekunden einatmen, vier Sekunden anhalten, sechs Sekunden ausatmen, vier Sekunden anhalten. Wiederholen Sie dieses Muster sechsmal. Ich habe festgestellt, dass die Verlängerung des Ausatmens das Nervensystem in einen ruhigeren Zustand versetzt als die herkömmliche 4×4-atmung mit 4×4 Sekunden. Kombinieren Sie stressabbauende Faktoren, indem Sie einen Spaziergang an der frischen Luft machen, während Sie die Atemübung ausführen. Um sich noch zusätzlich abzuregen, dürfen Sie beim Spazierengehen durchaus auch hüpfen, sich schütteln, vibrieren und den Körper nach Lust und Laune verdrehen.

Bewegte Physiologie

»Man gerät durch Handeln leichter in eine neue Denkweise als durch Denken in eine neue Handlungsweise.«

Millard Fuller, Gründer von Habitat for Humanity

Interessant wird es, wenn wir merken, dass unsere Haltungsmuster tiefgreifende physiologische Auswirkungen haben. Offenbar kann das Hormonsystem unsere Haltung entziffern wie ein Blinder die Blindenschrift, denn es passt unsere Stimmung dem an, was unsere Bewegung signalisiert. Die Hormone agieren scheinbar wie Botenstoffe zwischen äußeren Haltungsmustern und dem inneren Erleben. Ein Trio aus Sozialpsychologen – Amy Cuddy aus Harvard, Andy Nap aus Yale und Dana Carney von der University of California in Berkeley – hat dies untersucht und im Jahr 2010 die Idee der high power poses popularisiert. Diese energetisierenden Körperhaltungen steigern nach nur zwei Minuten den Testosteronspiegel um etwa 20 Prozent und senken den Cortisolspiegel (ein Stresshormon) um 25 Prozent. Umgekehrt stellten die Forscher fest, dass energiearme low power poses (zum Beispiel übers Handy gebeugt sitzen) den Cortisolspiegel erhöhten und das Testosteron senkten.6 Diese Studie war ein Beleg für die Schnelligkeit, mit der der Körper Haltungsinformationen kontinuierlich in chemische Reize umwandelt: Die Zellen hören immer zu.

In Amy Cuddys TED-Talk (zum Zeitpunkt der Niederschrift der am zweithäufigsten gesehene aller Zeiten) beschreibt sie das Wirkprinzip fake it ’til you make it – »täusche es vor, bis du es kannst« – und behauptet, dass man Gefühle und Handlungsweisen einfach dadurch verändern kann, indem man den Körper anders organisiert.7 Die genannte Studie ist immer wieder kritisch überprüft worden, auch weil sie so populär geworden ist. 2017 erschien eine Abhandlung, in der Cuddys Ergebnisse widerlegt wurden,8 aber 2018 bestätigte eine weitere Studie das Konzept des postural feedback.9

Inzwischen ist es unumstritten, dass die Art, wie man sich bewegt (oder nicht), darauf Einfluss hat, wie man sich fühlt, und dass die Art, wie man sich fühlt, untrennbar aus der körpereigenen Chemie herrührt. Denken Sie an die Gewichtheber, die sich absichtlich aufregen, bevor sie an die Hantel treten, oder an MMA-Kämpfer, die mit herrischem Aufmarsch ihre Dominanz im Oktagon behaupten. Eine Erforschung solcher magischen Momente kann schwierig sein, da das Leben nicht in einem kontrollierten, doppelblinden, statischen, sterilen Labor stattfindet. Deshalb werden solche Phänomene weiterhin für Diskussionsstoff sorgen.

Das Vortäuschen einer Power-Pose kann misslingen, wenn man nur auf den Oberkörper achtet. Der Trick besteht darin, sich von Kopf bis Fuß auszurichten. Zieht man die Schultern nach hinten, um eine Power-Pose einzunehmen, wird oft nur der untere Rücken in ein instabiles Hohlkreuz gezogen, was leider gar keine Power hat. Wer sich derart in die Brust wirft, täuscht zwar selbstsichere Bereitschaft vor, aber ohne einen festen, den ganzen Körper einbeziehenden Stand ist das weder stabil noch nachhaltig: Sobald man wieder in die gewohnheitsmäßige Neutralhaltung zurückkehrt, verfliegt auch die angestrebte Selbstsicherheit. Dieses Buch vermittelt grundlegende Bewegungsübungen und Verhaltensweisen, die langfristige strukturelle Veränderungen im Körper herbeiführen, sodass man nichts faken muss und sich von Grund auf stark und selbstbewusst fühlen kann.

Ausrichtung ganz praktisch

Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber ich finde es komisch, minutenlang wie Wonder Woman dazustehen und darüber nachzudenken, wie großartig ich bin. Stattdessen können Sie sich auch an eine Klimmzugstange, ein Klettergerüst oder einen starken Ast hängen, das bringt den Körper in die gleiche position. Das Schöne ist, dass Sie so die optimale Schulterfunktion wiederherstellen (mehr dazu in Kapitel 7) und sich gleichzeitig einen emotionalen aufschwung verschaffen. Denken Sie daran, das Hangeln kann spielerisch geschehen. Wenn Sie körperlich dazu in der Lage sind, sollten Sie unbedingt hin und wieder auf einen Baum oder ein Klettergerüst klettern. Gönnen Sie sich ein bisschen kindliche Bewegungsfreude und lächeln Sie dabei, denn auch das verbessert den physiologischen Zustand!

Sprechen Sie Bewegung?

»Unser Körper taugt als autobiografie.«

Frank Gelett Burgess

Sehr wahrscheinlich kennen Sie den Begriff »Körpersprache«, aber haben Sie schon einmal über den tieferen Sinn nachgedacht? Tatsache ist, dass wir ununterbrochen nonverbal miteinander kommunizieren. Der UCLA-Professor Albert Mehrabian fand bereits in den Siebzigerjahren in unserer Kommunikation das berühmte Verhältnis 7/38/55 und zeigte, dass das meiste, was wir einander mitteilen, in Wirklichkeit über Körpersprache und Tonfall und nicht über die Worte selbst vermittelt wird.10 Mehrabian fand heraus, dass etwa 55 Prozent unserer Kommunikation aus Körpersprache besteht, 38 Prozent aus Stimmfarbe und nur sieben Prozent aus dem Inhalt des Gesprochenen selbst.11 So etwas ist offensichtlich schwer zu quantifizieren, und Mehrabian selbst betonte, dass seine Experimente auf Gefühle und Einstellungen beschränkt seien, besonders wenn Inkongruenzen vorlägen: Stimmten Körpersprache und Worte nicht überein, vertraue man eher dem Körper. Daher sollte man tunlichst darauf achten, was der Körper sagt, wenn man sich klar ausdrücken möchte.

Wenn man lernt, effektiver durch Bewegung zu sprechen, wird man nicht nur zu einem besseren Redner, es kann einem auch bei Gelegenheit das Leben (oder zumindest den Geldbeutel) retten. Betty Grayson und Morris I. Stein zeigten für eine Studie aus dem Jahr 1981 Kriminellen, die wegen Gewaltdelikten verurteilt worden waren, ein Video von Fußgängern, die auf einem belebten Bürgersteig in der Stadt unterwegs waren, und baten sie festzustellen, wer ein wahrscheinliches Ziel eines Angriffs sein könnte. Die Verbrecher brauchten nur Sekunden, um potenzielle Opfer zu identifizieren, und die Ergebnisse stimmten bei allen Gefangenen überein. Möchten Sie wissen, welche Muster die ahnungslosen Passanten verrieten? Es war nicht ihre ethnische Zugehörigkeit, ihr Geschlecht, ihr Alter oder auch ihre Größe – es war die Art, wie sie sich bewegten! Die Forscher stellten fest, dass nonverbale Zeichen ausschlaggebend waren: Gehtempo, Schrittlänge, Haltung, Körpersprache, Aufmerksamkeit für die Umgebung.

Die unerwünschte Aufmerksamkeit eines Übeltäters erregt man vor allem mit einer Gangart, der das fehlt, was Forscher unter dem Begriff »Ganzheit« verstehen – und was wir in diesem Buch als Integration bezeichnen.12 Wenn der Körper in seiner Bewegungsweise unorganisiert erscheint, wird das als Schwäche wahrgenommen und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass man zum Opfer wird. Deshalb ist es so wichtig, die Bewegungen wieder ins Lot zu bringen: Durch Ihre Gliedmaßen im Gleichgewicht können Sie Kraft und Selbstvertrauen ausstrahlen, die richtigen Menschen anziehen und die falschen abstoßen, ohne es überhaupt zu merken.

Ausrichtung ganz praktisch

Bewegen Sie sich so, wie Sie sich fühlen möchten. Diese Übung hat drei Stufen, bei denen womöglich gewohnte Denkmuster verlassen werden müssen.

Schritt 1: Überlegen Sie sich, wie Sie sich fühlen möchten. Das kann stark, selbstbewusst, demütig, anmutig, mächtig, flexibel, aggressiv, humorvoll, leicht oder etwas anderes sein.Schritt 2: Stellen Sie sich vor, wie sich der Körper bewegt, wenn Sie sich so fühlen, und zwar ganz konkret. Achten Sie darauf, wie die Arme und Beine beim Gehen schwingen, wie Sie sitzen, stehen, atmen, kommunizieren, achten Sie auch auf den Tonfall und das Sprechtempo.Schritt 3: Machen Sie einen Spaziergang und erkunden Sie dabei die Bewegungsweise, die Sie sich gerade vorgestellt haben. Wie fühlt sie sich an? Nehmen Sie sich vor, sich so oft wie möglich auf diese Weise zu bewegen. Wählen Sie Sportarten oder Aktivitäten aus, die diese Bewegungsweise begünstigen, und nehmen Sie wahr, wie sich diese Haltung auf Ihr Denken und Fühlen auswirkt.

Bewegliches Gesicht

Wenn schon die Körperhaltung die Gefühle beeinflusst, welche Wirkung haben dann die Gesichtsmuskeln? Haben Sie schon mal darüber nachgedacht, warum sich Ihr strukturell komplexes Gesicht ständig zu derart seltsamen Mienen verrenkt? Das hat etwas damit zu tun, dass 55 Prozent der gesamten Kommunikation aus Körpersprache besteht: Kaum jemand würde abstreiten, dass ein einziger Gesichtsausdruck mehr sagen kann als tausend Worte. Paul Ekman, emeritierter Professor für Psychologie an der University of California in San Francisco, hat dieses Thema über 40 Jahre lang auf der ganzen Welt erforscht. In einer Folge meines Podcasts hat er mir erzählt, dass nach seinen Forschungsergebnissen Menschen im Gespräch über 10 000 Gesichtsausdrücke einsetzen, die allesamt eine bestimmte und fein abgestufte Bedeutung haben.13 Die 43 Muskeln unseres Gesichts sind in der Lage, sehr deutliche Botschaften auszusenden – die oft ehrlicher sind als das gesprochene Wort.

Nehmen wir zum Beispiel den enormen Bedeutungsunterschied zwischen einem teuflischen, ausdruckslosen Lächeln, an dem nur die Muskeln um den Mund (Jochbeinmuskeln) beteiligt sind, und einem Lächeln, bei dem auch die Augen strahlen (Augenringmuskel). Dieses ehrlichere Lächeln heißt nach dem französischen Anatom Guillaume Duchenne auch Duchenne-Lächeln und wird im Englischen manchmal smizing genannt, ein Kofferwort aus smile und eyes. Ein solches Lächeln signalisiert, dass sich jemand sicher fühlt und aufrichtig ist; ein Lächeln ohne strahlende Augen verrät, dass man etwas vortäuscht und Übles im Schilde führt. »Was bedeutet das für die plastische Chirurgie?«, fragen Sie sich vielleicht. In einer Studie mit funktionellen Magnetresonanztomografen (fMRT) stellten Forscher bei Menschen, die mit Botox behandelt worden waren, eine geringere Aktivität in den Hirnregionen fest, in denen die Interpretation und Modulation emotionaler Zustände geschieht. Das bedeutet, dass Gesichtsausdrücke so etwas wie emotionale Dirigenten sind und dass das Spiel des inneren Gefühlsorchesters stark von der Beweglichkeit des Gesichts (und des ganzen Körpers) abhängt.14 Dieses Phänomen wird als facial feedback – »Gesichtsfeedback« – bezeichnet und impliziert, dass sich die Steuerung des Gesichtsausdrucks parallel auf subjektive Gefühle auswirkt. Daraus folgt, dass es hilfreich sein kann, sich buchstäblich in die Körperform eines anderen Menschen hineinzuversetzen, wenn man wirklich Mitgefühl entwickeln will.

Vokabeltraining für die Körpersprache

»Prediget immer das Wort Gottes. Wenn nötig, mit Worten.«

Franziskus von Assisi

So wie es den Wortschatz erweitert, wenn man liest oder mit Menschen zu tun hat, die anders sprechen, als man es gewohnt ist, kann man auch durch Tanzen, Yoga, Pilates, Krafttraining, Theater, Kampfkunst oder andere Formen des körperlichen Ausdrucks das »Bewegungsvokabular« erweitern. Indem Sie Ihre Bewegungsbildung fördern, lernen Sie die Grundmuster, die Grammatik, den Zusammenhang der körperlichen »Wörter« und beherrschen eine immer größere Bandbreite an physischer Kommunikation. Nehmen Sie meine fünf Alltagsbewegungen aus Teil 2 als Grundbegriffe, die Sie in Ihr tägliches »Sprechen« integrieren können, und sehen Sie die übergreifenden Prinzipien, die sich durch alle Kapitel ziehen, als Grammatik, die alle Wörter zusammenhält.

Richtig gelesen, sogar Empathie kann man als eine Form von Fitness betrachten – wer eine größere Bewegungskompetenz mit einem breiteren Spektrum an Haltungs- und Gesichtsausdrücken hat, kann tiefer mit den unterschiedlichsten Menschen in Kontakt kommen, denn jeder Mensch bewegt sich ein bisschen anders. Passt man sich im eigenen Bewegungsausdruck einer anderen Person so an, wie ein Schlüssel ins richtige Schloss passt, dann fühlt sich der andere wahrgenommen. Dies verleiht Louis Armstrongs kultigem Liedtext eine ganz neue Bedeutung: When you’re smiling, the whole world smiles with you – »Wenn du lächelst, lächelt die ganze Welt mit dir.« Allerdings müsste es treffender heißen: When you’re smizing, the whole world smizes with you.

Sind Gesichtsausdrücke universell einheitlich? Hieße das, dass die Muskelaktivitäten, die Emotionen ausdrücken, nicht erlernt, sondern tief in der menschlichen Psychobiologie verwurzelt sind? Charles Darwin war davon überzeugt, dass Gesichtsausdrücke für jede Kultur unterschiedlich seien, Paul Ekman dagegen nicht. In den späten Sechzigern reiste er nach Papua-Neuguinea zum Volk der Fore, einem Stamm ohne jeden Einfluss von der Außenwelt. Genau wie Ekman es erwartet hatte, interpretierten sie Gesichtsausdrücke genau so, wie es jeder Westler getan hätte. Dies ist ein weiteres Beispiel dafür, dass unser Haltungsausdruck unterhalb der Oberfläche des gesprochenen Wortes wirkt. Bewegung ist das Grundgerüst jeder effektiven Kommunikation und bestimmt weitgehend den inneren Monolog.

Haltungstypen

»Eine rein körperlose menschliche Empfindung ist undenkbar.«

William James

In der Regel kann man die Stimmung eines Menschen anhand seiner Körperhaltung einschätzen, und man kann sogar den eigenen Gefühlszustand ändern, indem man einfach die Haltung ändert.

William James, der oft als Vater der amerikanischen Psychologie bezeichnet wird, postulierte bekanntlich, dass emotionale Erlebnisse Wahrnehmungen von körperlichen Prozessen sind. Was das heißen soll? Er beschrieb es so: »Der gesunde Menschenverstand sagt, dass wir ein Vermögen verlieren und aus Schmerz weinen; dass wir einen Bären treffen und vor lauter Angst davonlaufen; dass wir von einem Rivalen beleidigt werden und vor Wut zuschlagen. Die infrage stehende Hypothese lautet dagegen, dass diese Reihenfolge unzutreffend ist, dass der eine Geisteszustand nicht unmittelbar durch den anderen induziert wird, dass die körperlichen Wahrnehmungen dazwischengeschaltet gehören und dass daher die rationalere Aussage lautet, dass wir Schmerz empfinden, weil wir weinen, Wut, weil wir zuschlagen, und Angst, weil wir zittern – und nicht, dass wir weinen, schlagen oder zittern, weil wir jeweils betrübt, wütend oder verängstigt sind. Ohne die Körperzustände, die auf die Wahrnehmung folgen, wäre diese rein kognitiv, blass, farblos und ohne emotionale Wärme. Wir sähen dann womöglich den Bären und hielten Weglaufen für ratsam, empfingen die Beleidigung und fänden einen Faustschlag angebracht, aber wir könnten nicht wirklich Furcht oder Zorn empfinden.«

James stellte diese Hypothese auf, ohne die heutigen Forschungsergebnisse zu kennen, denen zufolge es schon ausreicht, einen Bleistift zwischen die Zähne zu klemmen und so ein rein mechanisches Lächeln zu simulieren, um ein Glücksgefühl hervorzurufen.15 Ebenso erzeugt man Traurigkeit, indem man mit einem Stift die Augenbrauen in Sorgenfalten legt.16 Ganz zu schweigen von den Auswirkungen, die eine vorübergehende Gesichtslähmung (zum Beispiel, wie bereits erwähnt, durch Botox) auf die Fähigkeit eines Menschen haben kann, Emotionen richtig zu interpretieren und zu spüren. (Randbemerkung: Dieses Kapitel legt bewusst den Schwerpunkt darauf, wie körperliche Bewegung als Katalysator für das innere Erleben funktioniert. Dass hier eine Wechselwirkung vorliegt, ist logisch schlüssig und empirisch nachgewiesen – in Kapitel 18 geht es um Achtsamkeit und darum, wie innere Zustände die Körperstruktur bestimmen.)

Schauen wir uns nun die fünf häufigsten Haltungstypen an. Wir analysieren sie im Detail aus anatomischer Sicht und beschreiben den Persönlichkeitstyp, der am häufigsten mit jedem Haltungsmuster einhergeht. Die meisten Menschen identifizieren sich mit einer Kombination aus mehreren Typen, wobei einer oder zwei besonders hervorstechen. Jeder Mensch hat die Möglichkeit, für sich selbst eine bessere Ausrichtung zu finden, indem er die in den nächsten Kapiteln beschriebenen Schritte befolgt.

Typ 1: Trübselig

Ein trübseliger Mensch bewegt sich normalerweise mit wenig Energie und sieht strukturell so aus, als würde der Körper zu Boden gezogen. Diese Körperhaltung ist in der Regel mit Gefühlen wie Traurigkeit, Entfremdung, Müdigkeit oder sogar Depression verbunden. Depressionen haben sich inzwischen zu der weltweit häufigsten Ursache von Erwerbsunfähigkeit entwickelt. Dieser beängstigende Trend geht mit unserem allgemeinen Hang zum Zusammensacken einher, mit dem zunehmenden Zug nach unten hin zu unseren Bildschirmen sowie mit stundenlangem Sitzen in chronisch gekrümmter Haltung.

Gibt es einen Zusammenhang zwischen unserer Haltung und den grassierenden psychischen Erkrankungen? Ich persönlich lege mich bei dieser Frage weder auf eine Bottom-up-(Körper beeinflusst Geist) noch auf eine Top-down-Sicht (Geist beeinflusst den Körper) fest, da offenbar jede Seite wechselseitig mit der anderen interagiert. Bewegungs- und Haltungsmuster sind Schlüssel zum mentalen und emotionalen Wohlbefinden (und umgekehrt) – für eine optimale Entwicklung ist es ratsam, alle Faktoren zu berücksichtigen.

Anatomisch gesehen besteht dieser Zustand aus einer medialen Rotation der Schultern, einer Hyperkyphose der Brustwirbelsäule (Rundrücken), einer nach vorn verschobenen Kopfhaltung als »Ausgleichsreflex« gegen die krumme Wirbelsäule, aus einem gekippten Becken, das an den eingezogenen Schwanz eines Hundes mit schlechtem Gewissen erinnert, einwärts geknickten Knien (Valgus) und nach innen gedrehten Füßen (Pronation). Die Aktivität der Gesichtsmuskeln zieht die Mundwinkel nach unten und hebt die Augenbrauen innen an. Als Folge wirkt der Mensch irgendwie geplättet, so, als würde das Leben ihn buchstäblich niederdrücken.

➽ Bewegungstipp: Dehnung im Türrahmen

Stellen Sie sich zunächst in stolzer und aufrechter Position neben eine Tür. Leiten Sie Ihren Atem in die Flanken von Brustkorb und Bauch und spüren Sie, wie das Zwerchfell den Atem bewegt, sodass sich das Nervensystem beruhigt. Stellen Sie sich vor, dass die Arme in Richtung Boden wachsen, sodass sich die Schultern von den Ohren entfernen. Heben Sie dann einen Arm zum Türpfosten und bewahren Sie dabei die Weite, die Sie gerade in Hals und Schultern geschaffen haben. Halten Sie sich mit der erhobenen Hand am Türpfosten fest und drehen Sie Körper und Kopf langsam von der ausgestreckten Hand weg, sodass eine Dehnung in Schulter und Nacken entsteht. (Auf thealignbook.com finden Sie eine detaillierte Videoanleitung zu dieser und anderen Übungen.)

Wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen, sollten Sie nach Bewegungen Ausschau halten, bei denen das Öffnen, Aufrichten und Erwecken des Körpers im Mittelpunkt stehen. Probieren Sie schweißtreibende Tanzkurse mit peppiger Musik, Aerobic oder Hot Yoga, um angespannte Muskeln zu lockern, oder verpassen Sie sich einen Neustart, indem Sie in einen eiskalten See tauchen (oder kalt duschen), einen Berggipfel (oder den nächstgelegenen Hügel) erklimmen oder indem Sie Ihren Körper durch Krafttraining (Kettlebell-Swings, Kniebeugen, Deadlifts und so weiter) umstrukturieren und stärken. Versuchen Sie, mit Ihrem Körper mehr Raum zu beanspruchen, anstatt sich zusammenzuziehen, denn auch das führt nachweislich zu mehr Selbstvertrauen.

Typ 2: Nervös

Nervenbündel sieht man mit hochgezogenen Schultern, als hätten die Schultern eine Affäre mit den Ohren. Ihre Augen sind weit aufgerissen, als drohe ein Aufprall, der Mund kann trocken sein und der Atem ist kurz und flach, nur im oberen Brustkorb, denn das Nervensystem ist ständig bereit zum Kampf, zur Flucht oder zum Erstarren vor einem potenziellen Raubtier (moderne »Raubtiere« können Rechnungen, Abgabefristen, stressige Beziehungen und so weiter sein). Zu den Problemen, mit denen sie sich üblicherweise herumschlagen, gehören Bluthochdruck aufgrund von Nervosität, chronisch erhöhtes Cortisol und Verdauungsprobleme.

Nervenbündel sind oft sehr angespannt, bleiben gern in Bewegung und haben deshalb entsprechend verhärtete Muskeln. Nacken und Schultern sind chronisch verspannt, der Atem ist kurz und wird meistens von der Brust- und Nackenmuskulatur besorgt. Das Gehund Sprechtempo ist schnell und führt dazu, dass sich andere Menschen ein bisschen gedrängelt fühlen.

➽ Bewegungstipp: Bauchmassage

Der Darm gilt als das »zweite Gehirn«: Ist er angespannt, durchdringt diese Empfindung das gesamte Nervensystem und ruft eine entsprechende Verstimmung hervor. Mithilfe eines Fitnessbands (ich empfehle das Align Band, da es einen Türanker enthält, mit dem sich die Aufhängungshöhe einstellen lässt) können Sie Ihren Bauch sanft massieren und dabei bewusst in die verspannten Stellen atmen. Dazu befestigen Sie den Türanker auf Brusthöhe und legen sich das Band um den Bauch. Machen Sie einen Schritt nach vorn, um das Band zu spannen, und rollen Sie die Wirbelsäule nach vorn und unten, sodass dasBand die Darmregion ähnlich wie Zahnseide bearbeitet. Atmen Sie nach Möglichkeit ein paar Sekunden länger aus, als Sie einatmen, und machen Sie beim Ausatmen ein hörbares Uhhh, damit sich das angespannte Gewebe noch besser entspannt. (Mehr über die heilsame Wirkung von Klängen in Kapitel 16,