Bodybuilding Anatomie - Nick Evans - E-Book

Bodybuilding Anatomie E-Book

Nick Evans

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19,99 €

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Beschreibung

Werfen Sie einen Blick "unter die Haut" und erfahren Sie, wie Sie Ihren Körper optimal in Form bringen. Mit einer Vielzahl von detailreichen Farb-Illustrationen und anschaulich beschriebenen Übungsanleitungen ermöglicht "Bodybuilding Anatomie" ein gezieltes Muskelaufbautraining für alle Körperbereiche. Zahlreiche Varianten ermöglichen Ihnen, einzelne Übungen und damit Ihr gesamtes Trainingsprogramm an Ihre persönlichen Erfordernisse anzupassen.

Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:

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Vollständige eBook-Ausgabe der im Copress Verlag

erschienenen Printausgabe (5., erweiterte Neuauflage, ISBN 978-3-7679-1197-0).

Erstmals erschienen 2007

unter dem Titel Bodybuilding Anatomy bei

Human Kinetics

www.HumanKinetics.com

Copyright © 2007, 2015 Nicholas A. Evans

© 2008, 2015 der deutschen Ausgabe

Stiebner Verlag GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

www.copress.de

Übersetzung aus dem Englischen: Wolfgang Beuchelt, Brigitte Rüßmann

Satz und Redaktion (Printausgabe): bookwise GmbH, München

Alle Rechte vorbehalten. Dieses Buch darf nur nach vorheriger schriftlicher Zustimmung des Copyright-Inhabers vollständig bzw. teilweise vervielfältigt, in einem Datenerfassungssystem gespeichert oder mit elektronischen bzw. mechanischen Hilfsmitteln, Fotokopierern oder Aufzeichnungsgeräten bzw. anderweitig weiterverbreitet werden.

Die Deutsche Bibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.ddb.de abrufbar.

ISBN: 978-3-7679-2028-6

Grafikdesigner: Fred Starbird

Grafikerin: Tara Welsch

Fotografien: Neil Bernstein

Coverdesign: Keith Blomberg

Art Manager: Kelly Hendren

Illustrator (Cover und Innenteil): William P. Hamilton

INHALT

Vorwort

KAPITEL

SCHULTERN

KAPITEL

BRUST

KAPITEL

RÜCKEN

KAPITEL

ARME

KAPITEL

BEINE

KAPITEL

BAUCH

Übungsübersicht

Der Autor

VORWORT

Wer heute ein Fitness-Studio betritt, findet sich in einem Paradies für Bodybuilder wieder: endlose Reihen von Maschinen und freien Gewichten für jeden Muskel des Körpers. Die Herausforderung besteht nun darin, sich in diesem Sammelsurium von Geräten zurechtzufinden, die Übungen kennenzulernen, die Sie benötigen, und sich dann einen Trainingsablauf zu überlegen. Wer Ahnung hat, kann sich hier seinen Körper nach Wunsch modellieren, das ist das Positive an der Gerätevielfalt. Negativ hingegen ist, dass es oft weder Anleitungen, Hinweise, Hilfen noch Regeln gibt. Ohne Anleitung aber bleibt man meist in eingefahrenen Mustern stecken und muss irgendwann feststellen, dass man nicht vorwärtskommt, weil ein Stück des Puzzles fehlt.

Doch Sie haben Glück, denn mit dem vorliegenden Buch halten Sie das fehlende Puzzle­teil in Händen: Hier finden Sie Anleitungen für alle wichtigen Übungen beim Krafttraining. Schlagen Sie das Buch ruhig an einer beliebigen Stelle auf, und überzeugen Sie sich. Jede der gezeigten Übungen ist mit einer detailgetreuen Illustration versehen, die mehr aussagt als tausend Worte und die Anatomie der beteiligten Körperregionen zeigt: die wichtigsten an der Übung beteiligten Muskelgruppen sowie die unterstützend wirkenden Muskeln. Daneben finden Sie in klare Schritte unterteilte Anweisungen zur korrekten Ausführung der Übung sowie eine Liste von Variationen, um sie im fortgeschrittenen Training noch effektiver gestalten zu können. Sie lernen, wo Sie Ihren Griff ansetzen, wie Sie Ihre Füße positionieren und was die korrekte Körperhaltung ist. Sie erfahren aber auch, wie Sie Bewegungsablauf und -spielraum abwandeln können, um unterschiedliche Bereiche des zu trainierenden Muskels zu stimulieren. Und egal zu welcher Übung, sei es mit Lang- oder Kurzhantel, an freien Gewichten oder an der Maschine, mit weitem oder engem Griff, an Flach- oder Schrägbank, im Sitzen oder im Stehen – zu allem sind hier die passenden Anleitungen versammelt. Kein Gewicht bleibt unbeachtet.

Zudem lässt sich jede Übung in diesem Buch in weniger als fünf Minuten nachlesen. In dieser kurzen Zeit erfahren Sie alles, was wichtig ist, um Ihr Work-out zu optimieren. So können Sie Ihr Training mithilfe des Buches langfristig verbessern.

Es ist ja kein Geheimnis, welches Ziel Sie mit regelmäßigem Krafttraining verfolgen: einen nach Ihren Wünschen geformten Körper. Um aber zu beeinflussen, wie Ihr Körper aussieht, müssen Sie Ihre Anatomie verändern. Das bedeutet jedoch nicht, wahllos irgendwelche Hanteln zu stemmen, um irgendwo Masse aufzubauen, sondern den Körper durch gezielten Einsatz von Gewichten zu formen. Das wahre Geheimnis liegt darin, dass Sie Ihre Anatomie zunächst einmal kennen müssen, um sie gezielt verändern zu können!

Und genau dabei hilft Ihnen Bodybuilding Anatomie, ein umfassender Leitfaden mit genauen Informationen zur Übungstechnik und detaillierten Illustrationen zum Körperbau. Das Buch ist systematisch nach Muskelgruppen geordnet, so können Sie bestimmte Übungen schnell und einfach finden. Jeder behandelte Körperteil ist dann noch weiter unterteilt, damit Sie auch individuell schwer trainierbare Bereiche und Muskeln gezielt angehen können.

Kapitel 1 behandelt die Schultern. Breite Schultern sind die Eckpfeiler jedes beeindruckenden Körperbaus. Sie erfahren, wie die Schulter aufgebaut ist, und lernen, was Sie tun müssen, damit Ihre Deltamuskeln explodieren. Wenn Sie den Aufbau der Schulter kennen, wird Ihnen klar, dass die drei Bereiche des Deltamuskels mit unterschiedlichen Übungen gezielt gefordert werden müssen. Das Kapitel lüftet zudem das Geheimnis einer starken und damit gegen Verletzungen resistenten Rotatorenmanschette (Muskel-Sehnen-Kappe).

In Kapitel 2 erfahren Sie, wie Sie Ihre Brustmuskulatur herausarbeiten können. Durch gezielte Analyse der Anatomie und genaue Beschreibung lernen Sie, wie Sie Ihre Brustmuskeln (Musculi pectorales) aufpumpen können, dazu arbeiten Sie an allen Teilbereichen und verändern Griff und Bewegungsablauf. Mit diesem Brust-Work-out werden Sie bald einen wahren Brustharnisch entwickeln, auf den jeder Gladiator stolz wäre!

Kapitel 3 führt Sie über den gesamten Rücken, der aus drei Muskelpartien besteht. Wenn Sie nur den großen Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) trainieren, ist Ihr Rückentraining unvollständig. Um beispielsweise die obere Rückenpartie kräftiger zu gestalten, müssen Sie an Ihrem Trapezmuskel (M. trapezius) arbeiten. Für eine kräftige Basis im unteren Rückenbereich muss hingegen der Rückenstrecker (M. erector spinae) gestärkt werden. Und in den Abschnitten, in denen es um den großen Rückenmuskel geht (M. latissimus dorsi), erfahren Sie, wie Sie Ihre Zieh- und Ruderübungen verbessern können, um die perfekte athletische V-Form auszuarbeiten.

In Kapitel 4 geht es daran, Ihre Arme mit ordentlichen Muskeln zu bepacken. Der Trizeps macht zwei Drittel der Muskelmasse des Oberarms aus, und mit unseren Übungen erlernen Sie alle wichtigen Trainingstechniken, um Ihrem Trizeps mehr Umfang zu verleihen und auch den Bizeps zu vergrößern. Außerdem trainieren Sie die zehn lang gezogenen Muskeln des Unterarms, die man immer sieht, wenn Sie ein kurzärmeliges Oberteil tragen.

Im Kapitel 5 geht es ausschließlich um die Beine. Was auch immer Sie erreichen möchten, ob tropfenförmige Quadrizeps, kräftigere hintere Oberschenkelmuskulatur oder strafferes Gesäß, in diesem Kapitel erfahren Sie, wie Sie jegliche Beinübungen Ihren eigenen Bedürfnissen anpassen können.

Kapitel 6 widmet sich ausschließlich der Ausarbeitung phänomenaler Bauchmuskeln. Hier finden Sie den Schlüssel zum Training der drei Bereiche Ihrer Mittelpartie, die sich in untere, obere und schräge Bauchmuskeln einteilen lässt. Jeder dieser Bereiche erfordert ganz bestimm­te Übungen. Das Kapitel liefert Ihnen alle Aufroll-, Hebe- und Drehbewegungen, mit denen Sie sich ein beeindruckendes Sixpack erarbeiten können.

Am Anfang jedes Kapitels wird die jeweilige Muskelgruppe vorgestellt. Anatomische Bilder und farbige Diagramme zeigen die Lage der Muskeln und wo sie am Skelett ansetzen. Die Illustrationen im gesamten Buch sind farbkodiert, sodass Sie erkennen können, welche Muskeln primär und welche sekundär an den einzelnen Übungen beteiligt sind. Zudem wird gezeigt, wie die Muskeln bei Wettbewerbs­posen am besten zur Geltung gebracht werden können.

Es führt kein Weg daran vorbei: Gute anatomische Kenntnisse sind eine Grund­voraussetzung für erfolgreiches Bodybuilding. Nur durch eine gezielte und intelligente Auswahl an Übungen kann eine wohlproportionierte und symmetrische Muskulatur erreicht werden. Egal, wie viel Erfahrung Sie im Krafttraining haben, dieses Buch zeigt Ihnen den Weg, Ihren Körper wie ein echter Profi zu formen. Wenn Sie das nächste Mal ein Fitness-Studio aufsuchen, verfügen Sie über ganz neue Richtlinien, an die Sie sich halten können. Ihr neuer, fester Plan für das Bodybuilding lässt Sie wesentlich effektiver arbeiten und in einem Minimum an Zeit den maximalen Erfolg ernten!

Wenn Sie zu den Millionen von Menschen gehören, die sich dem Krafttraining verschrieben haben, dann sollten Sie dieses Buch nicht links liegen lassen. Als hätten Sie zu jeder Kraftübung eine Röntgenaufnahme, bietet Ihnen Bodybuilding Anatomie einen Blick in den Körper auf die gerade arbeitenden Muskeln. Dieses einmalige Nachschlagewerk enthält detaillierte und farblich markierte anatomische Zeichnungen zu den Übungen aller wichtigen Muskelgruppen. Mit den Tipps für Fortgeschrittene und Variationen zum gezielten Training bestimmter Einzelmuskeln lernen Sie schnell, wie Sie Ihre Technik verfeinern und Ihren Körper fein modellieren können. Dieses Buch sollte darum in keiner Trainingstasche fehlen!

SCHULTERN

Die Schulter ist ein Kugelgelenk zwischen dem Oberarmknochen (Os humerus) und dem Schulterblatt (Scapula). Mit der Schulter werden sechs Hauptbewegungsarten ausgeführt: Beugung (Flexion), Streckung (Extension), Abspreizen (Abduktion), Anziehen (Adduktion), Einwärts- und Auswärtsrotation. Bei der Schulterflexion wird der Oberarm nach vorne in Richtung Gesicht gehoben. Bei der Schulterextension wird der Arm hinter den Körper geführt. Die Abduktion führt zu seitlichem Abspreizen des Arms, die Adduktion zum Heranziehen an die Körperseite. Horizontale Adduktion und Abduktion werden ausgeführt, wenn der Arm auf Schulterhöhe waagerecht bewegt wird.

Der Deltamuskel (Abbildung 1.1) der Schulter (M. deltoideus) besteht aus drei Teilen, die den Arm in verschiedene Richtungen bewegen. Vom Ursprung oberhalb des Schultergelenks vereinigen sich die drei zu einer Sehne, die am Oberarmknochen angewachsen ist. Der vordere Teil des Deltamuskels hat seinen Ur­sprung am Schlüsselbein und hebt den Arm nach vorne. Der mittlere Teil entspringt an der Schulterhöhe und hebt den Arm zur Seite (Abduktion). Der hintere Teil ist am Schulterblatt befestigt und bewegt den Arm nach hinten.

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

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