Bodybuilding. Erfolgreich, natürlich, gesund E-Book

Berend Breitenstein

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 248

Beschreibung

Der Markt mit Muskelpillen und Anabolika-Präparaten boomt. Immer mehr junge Männer und Frauen versuchen mit Hilfe von vermeintlichen Wundermitteln, den Anforderungen des Körperkults standzuhalten oder mit der chemischen Keule ihre Trainingszeit zu verkürzen, bzw. ihren Erfolg zu verbessern. Dabei haben die Mittel oft extrem schädliche Nebenwirkungen und können bei höherer Dosierung sogar zum Tod führen. Berend Breitenstein stellt hier seine Erfahrungen mit einem ausgeklügelten Trainings- und Ernährungsprogramm vor, völlig frei von Drogen und Aufputschmitteln. Er zeigt, wie durch gut Trainingsplanung, bedarfsangepasste Ernährung, ausreichende Regeneration und eine positive Einstellung Bodybuilding erfolgreich betrieben werden kann. Ein bebilderter Übungsteil und beispielhafte Pläne für jede Trainingsphase demonstrieren, dass auch ohne jegliche Einnahme von Dopingmitteln hervorragende Ergebnisse im Körpertraining erzielt werden können. Berend Breitenstein ist selbst Hochleistungs-Bodybuilder und Ernährungsfachmann, Michael Hamm ist Professor für Ernährungswissenschaft. „Dass es auch ohne Drogen geht, beweist der Hamburger Bodybuilder Berend Breitenstein“ (Fit for Fun) „Ein bemerkenswertes Buch über Bodybuilding“ (FAZ) „Prima Tipps, wichtige Auseinandersetzung mit Doping“ (Sport Bild) Die Original-Neuauflage des ersten Buches von Berend Breitenstein in Zusammenarbeit mit Prof. Dr. Michael Hamm.

Leseprobe

Berend Breitenstein

Inhalt

Vorwort

Eine Erfolgsstory ohne Doping

Realistische Ziele

Genetik – Erkennen des eigenen Körpertyps

Verschiedene Muskelfasertypen

Thermogenese oder spezifisch dynamische Wirkung

Kontraktionsformen der Muskulatur

Trainingsmethoden im Bodybuilding

Grundlegende Methoden

Ganzkörpertraining

Progressives Gewichtstraining

Pyramidentraining

Fortgeschrittene Methoden zur Intensitätssteigerung

Intensivwiederholungen

Negativwiederholungen

Teilwiederholungen

Abgefälschte Wiederholungen

Abnehmende Sätze

Supersätze

Split-Training

Höchstkontraktion

Iso-Tension

Schockprinzip

Prioritätsprinzip

Instinktivprinzip

Die einzelne Trainingseinheit

Bevor es losgeht – welches Ziel wollen Sie erreichen?

Gibt es eine beste Tageszeit fürs Training?

Trainingspartner: ja oder nein?

Freie Gewichte kontra Maschinen?

Mahlzeitentiming

Das richtige Aufwärmen

Trainingsdauer kontra Trainingsintensität

Viele Bodybuilder trainieren zu lange

Die Bedeutung der Trainingsintensität

Training in der Schmerzzone

Erfolgsbaustein Superkompensation

Trainingszeit und Muskelwachstum

Schlaf und Muskelwachstum

Übertraining – der Alptraum des Bodybuilders

Trainings- und Ernährungsplanung im Bodybuilding

Das Grundlagenprogramm – der Einstieg

Die Aufbauphase

– Training und Ernährung für Masse und Kraft

Schweres Training und Muskelqualität

Mehr Leistung, geringere Ermüdung und schnellere Erholung durch Kreatin?

Training mit einer Maximalkraft-Wiederholung

Tips zur Verletzungsvorbeugung

Kohlenhydrate – Best energy für die Aufbauphase

Protein – wichtigster Muskelbaustein für optimale Form

Vitamine – Zündstoffe für die Leistung – Schutzstoffe für die Gesundheit

Mineralstoffe – Bausteine, Hochleistungselemente und mehr

Mengenelemente

Welche Bedeutung haben die einzelnen Mengenelemente?

Spurenelemente – in kleinsten Mengen hochwirksam

Spezielle Trainings- und Ernährungsplanung in der Aufbauphase

Training und Ernährung des Ektomorphen

Training und Ernährung des Mesomorphen

Training und Ernährung des Endomorphen

Die Definitionsphase

– Training und Ernährung zur Körpergewichtsreduktion

Weiter mit schweren Gewichten

Isolationsübungen – wichtige Ergänzung zu den Grundübungen

Posing – das Prinzip der ständigen Spannung

Energiestoffwechsel

Intensität und Dauer des aeroben Trainings

Welche Form des aeroben Trainings?

Nicht übertreiben – Häufigkeit des aeroben Trainings 121 Der Wasserhaushalt – gut definiert ist nicht dehydriert

Spezielle Trainings- und Ernährungsplanung in der Definitionsphase

Training und Ernährung des Ektomorphen

Training und Ernährung des Mesomorphen

Training und Ernährung des Endomorphen

Die Regenerationsphase

– Training und Ernährung für neue Kraftreserven

Bodybuilding für Frauen

Das regenerative Fitneßprogramm – besser drauf mit Muskeln

Übungsteil – Übungsauswahl für die einzelnen Muskelgruppen

Thema Doping

Anhang

Tabellen

Muskelübersicht

Register

Literaturverzeichnis

Danksagung

Unser Dank gilt: dem Studio Body-Top für die großartigen Trainingsmöglichkeiten und die für die Fotoproduktion zur Verfügung gestellten Räumlichkeiten, den Trainingspartnern Maxime Akue und Michael Klotzki, dem Fotomodell Corinna Behrens, dem Fit-Food Hamburg.

Die Autoren

Berend Breitenstein, Jahrgang 1964, ist lizenzierter Bodybuilding-Trainer und Diplom-Oecotrophologe (Ernährungswissenschaftler). Durch seine langjährige Tätigkeit als Fitneßtrainer und Ernährungsberater sowie seine Referententätigkeit für den Deutschen Bodybuilding- und Fitneßverband konnte er viele praktische Erfahrungen im Studiobetrieb und der Ausbildung von Fitneßtrainern sammeln. Er arbeitet heute als Personal-Trainer und veranstaltet eigene Seminare zu den Themen Sporternährung, Trainingslehre und Gesundheit.

Prof. Dr. Michael Hamm, Jahrgang 1951, ist Ernährungswissenschaftler an der Fachhochschule Hamburg. Seine Arbeitsund Forschungsschwerpunkte sind: Sporternährung, Ernährungsberatung, Gesundheitserziehung und Diätetik. Er ist als Referent und Buchautor tätig und Mitglied in zahlreichen Arbeitsgruppen zum Thema Sport und Fitneß-Ernährung. Ferner arbeitet er als Dozent für Sporternährung auf Fachseminaren des Deutschen Sportstudio Verbandes und engagiert sich für die Ernährungsberatung am Olympiastützpunkt Hamburg.

Vorwort

Für die Gesundheit ist ein leistungsfähiger Körper eine wesentliche Voraussetzung. Wer sich in seinem Körper wohl fühlt, der ist auch in seinem Denken klarer und in seinen Emotionen gefestigter. Um dieses Ziel zu erreichen, ist richtig betriebenes Bodybuilding ein möglicher Weg, der gesund und sicher ist und sehr viel Freude bringt. Bodybuilding ist ein «Way of Life», der aufregend, spannend und voller Energie ist. Richtiges Training, bedarfsangepaßte Ernährung, ausreichende Regeneration und eine positive innere Einstellung resultieren in einem Gefühl der Vitalität und Leistungsfähigkeit. Bodybuilding ist eine hervorragende Möglichkeit, einen muskulösen und gesunden Körper aufzubauen und sich rundherum wohl zu fühlen.

Leider wird oftmals von falschen Erwartungen ausgegangen. Ein Blick in die heute einschlägigen Bodybuilding-Publikationen zeigt riesige Körper mit einer gewaltig ausgeprägten Muskulatur und so gut wie gar keinem Körperfettanteil. Die Muskeln sind so hart und massiv und teilweise von einem so dichten Venennetz überzogen, daß die Athleten wie Wesen von einem anderen Stern aussehen. Über Geschmack läßt sich nicht streiten, die Leistung dieser Athleten verlangt großen Respekt. Der Leistungsstandard im Bodybuilding ist in den vergangenen Jahrzehnten steil angestiegen. Die heute gezeigten Leistungen der Top-Athleten stehen in keinem Verhältnis mehr zu dem Entwicklungsstand der führenden Bodybuilder in den 60er und 70er Jahren. Heute zeigen immer mehr Spitzensportler eine körperliche Entwicklung, die noch vor einem oder zwei Jahrzehnten unvorstellbar gewesen ist. Es ist wohl so, daß ein Weltmeister aus den 50er oder 60er Jahren heute kaum noch eine Chance bei einer Regionalmeisterschaft haben dürfte!

Dieses ist größtenteils auf verbesserte Trainingsmethodik, neue ernährungswissenschaftliche Erkenntnisse und verbesserte mentale Trainingstechniken zurückzuführen. Aber bei aller Anerkennung dieser Leistungen muß mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit angenommen werden, daß oft Dopingmittel (z.B. Anabolika) eingesetzt werden, die ein großes gesundheitliches Risiko bergen. Genau da liegt der Widerspruch: Auf der einen Seite werden dem ambitionierten Sportler Athleten präsentiert, die als Vorbilder dienen sollen, die aber oftmals einen hohen, zu hohen Preis für den sportlichen Erfolg zahlen, nämlich die Schädigung Ihrer Gesundheit.

Laut Prof. F. Beuker, dem Präsidenten des Deutschen Bodybuilding- und Fitneßverbandes, nehmen zur Zeit mindestens 100000 Aktive im Sportstudio Dopingmittel ein (Stern 7, 1994, S.29).

Es stellt sich die Frage nach den Motiven für dieses Verhalten. Ohne die erhofften Fortschritte und unter der permanenten Medienpräsenz der Starathleten kommt der Gedanke auf, daß ohne Dopingmittel kein Erfolg im Bodybuilding möglich ist. Langsam reift der Entschluß, auch einmal selbst zu solchen Mitteln zu greifen, um die Körperentwicklung zu beschleunigen. Wird dann noch von Sportkollegen oder gar von verantwortungslosen Trainern oder Studiobesitzern die Meinung geäußert, es gehe nicht ohne Anabolika, ist der Schritt bis zur ersten Einnahme dieser vermeintlichen Wundermittel nicht mehr weit. An dieser Stelle muß ganz deutlich gesagt werden, daß die Genetik im Bodybuilding eine entscheidende Rolle spielt. Nur wenige Menschen bringen die von Natur aus notwendigen Voraussetzungen mit, um im Bodybuilding an die Spitze zu kommen. Aufgrund zu hoher Erwartungshaltungen werden die persönlichen Möglichkeiten oft falsch eingeschätzt, der Erfolg soll mit aller Gewalt erzwungen werden, sprich: durch die Einnahme von z.B. Anabolika.

Jeder Sportler, ob Mann oder Frau, kann erstaunliche Fortschritte hinsichtlich der Körperentwicklung ohne chemische Hilfe erzielen, wenn durchdacht trainiert und überlegt gegessen wird. Der Aufbau des Körpers bzw. die Straffung der Muskulatur sowie der Abbau von Körperfett brauchen vor allem Zeit und Geduld. Eine Tugend, die in unserer schnellebigen Zeit leider oftmals in den Hintergrund gedrängt wird.

Oft ist es auch so, daß die Sportler, deren Ziel ein muskulöser Körper mit niedrigem Körperfettanteil ist, die Möglichkeiten eines richtig aufgebauten Trainingsprogramms und, ganz wichtig, die Ergänzung des Trainings durch eine bedarfsangepaßte Ernährung nicht richtig nutzen. Dies liegt zum einen an der immensen Vielfalt von unterschiedlichen Informationen zur Gestaltung von Trainingsplanung und Ernährung, was zur Verunsicherung führt, sowie an der Individualität im Körperaufbau jedes einzelnen, zum anderen aber auch sicherlich an der Schwierigkeit der praktischen Umsetzung von Ernährungs- und Trainingstips.

Dieses Buch ist ein Leitfaden für gesundes und erfolgreiches Bodybuilding und Fitneßtraining unter besonderer Berücksichtigung gesicherter ernährungswissenschaftlicher Fakten. Das Buch verbindet praktische Erfahrungen und theoretische Erkenntnisse und zeigt dem ambitionierten Sportler, Mann oder Frau, Wege auf, wie der Körper nach eigenen Vorstellungen geformt werden kann.

Es soll Mut machen, auf die Einnahme von Anabolika zu verzichten. Und wenn bereits zu Dopingmitteln gegriffen wird, so werden Wege aufgezeigt, die zu neuen, großen Fortschritten ohne Doping führen, mit denen vielleicht schon nicht mehr gerechnet wurde.

Daß es möglich ist, den Körper ohne jegliches Doping, durch richtiges Training und bedarfsangepaßte Ernährung optisch völlig zu verändern und zu den ursprünglichen Zielen des Bodybuildings zurückzukehren, nämlich der Förderung der Gesundheit und des Wohlbefindens, wird im folgenden Abschnitt deutlich.

Vorwort aus der Sicht des Ernährungswissenschaftlers (von Prof. Dr. M. Hamm)

Bewußte Ernährung und körperliche Aktivität sind untrennbar miteinander verbunden, nicht nur im Bereich von Fitneß und sportlicher Höchstleistung, sondern auch bei der Erhaltung von Gesundheit und Wohlbefinden. Wie oft werden aber diese beiden Fitneß- und Gesundheitsbausteine noch isoliert betrachtet? Das beste Training ist nur die Hälfte wert, wenn die Nahrung für den Erfolg ausbleibt. Und daß rigorose Schlankheitsdiäten weder der Gesundheit noch der Figur nützen, dürfte hinreichend bekannt sein. Wer nur die Kalorien auf dem Teller und die eigenen Pfunde auf der Badezimmerwaage zählt, hat zuwenig für sich getan und läuft Gefahr, daß aus der Schlankheitsdiät eine Mangeldiät wird.

Übrigens: Wer Hochleistungen bringen muß bzw. möchte, reagiert sogar empfindlicher als ein Nichtsportler, wenn es zum Nährstoffdefizit kommt. Je höher das Leistungsniveau oder das Leistungsziel gesteckt ist, desto ausgeprägter muß das Ernährungsbewußtsein sein. Eine allzu lässige Einstellung der Ernährung gegenüber mindert in jedem Fall die Erfolgsaussichten eines anstrengenden Trainingsprogramms.

Kommen wir wieder zurück auf den Boden der (Alltags-)Tatsachen. Trotz immenser Bemühungen, das Ernährungsbewußtsein der Bevölkerung zu verbessern, sind die Erfolge bei der breiten Masse vergleichsweise bescheiden. 30 Prozent der Bürger der Europäischen Union leiden unter Übergewicht, und Schlankheitsdiäten haben nach wie vor Hochkonjunktur. Aber wir werden durch die Diäten nicht (dauerhaft) schlank und nehmen zu, weil wir uns zuwenig bewegen, indem die Sitzzeiten in Alltag, Beruf und Freizeit ansteigen.

Kein erfolgreiches Programm zur Verbesserung von Figur, Fitneß und Gesundheit kann heute mehr ohne den Erfolgsfaktor Bewegung bzw. körperliches Training auskommen. Viele müssen sicherlich erst noch lernen, daß man mit Schlankheitsdiäten keine gute Figur machen kann, dafür ist ein entsprechendes Training – eben Bodystyling, Bodyforming oder Bodybuilding – zuständig. Die Ernährung gibt die richtige Energie (mehr komplexe Kohlenhydrate, weniger Fett) für das Trainingsprogramm und liefert die Bausteine (Proteine) für den sichtbaren Erfolg.

Aber ohne das eine klappt bekanntlich das andere nicht: Training und Ernährung – nur gemeinsam sind sie stark.

Bodybuilder zählen zu den ernährungsbewußtesten Sportlern und Bevölkerungsgruppen überhaupt. Ihr Fettbewußtsein – und das beziehe ich nicht nur auf ihre Körperzusammensetzung – ist vorbildhaft und grenzt manchmal schon an Askese, die allerdings gemessen am Leistungsziel verständlich und zeitlich begrenzt auch nötig ist.

«Fit for fun» ist ein sympathisches Motto. Dabei darf aber nicht übersehen werden, daß Fitneß nicht ohne eigenes Engagement und ohne mehr oder weniger hartes Training erreichbar ist, Fitneß ist keine käufliche Pille. Damit wären wir auch bei den Gefahren der Sportart angekommen. Dem Bodybuilding-Beginner muß immer wieder deutlich vor Augen geführt werden, daß einerseits mancher Top-Bodybuilder neben den drei Grundvoraussetzungen Genetik, Training und Ernährung tatsächlich ein Chemieriese ist, andererseits aber die großen Vorbilder auch jahrelanger Trainingsfleiß und vorbildliche Ernährung nach vorne gebracht haben.

Es gibt keine Pille auf der Welt, die Training und Ernährung ersetzt, den Zeitfaktor aufheben kann, und auch keinen «Fatburner», der das Fett auf den Rippen über Nacht, quasi im Schlaf, schmelzen läßt. Wir setzen auf den physiologischen Weg zur Leistungssteigerung, auf ein den persönlichen Voraussetzungen entsprechendes, richtig abgestimmtes Trainings- und Ernährungsprogramm sowie auf Leistungshilfen, die weder aus ethischer noch aus gesundheitlicher Sicht zweifelhaft wären. Letztendlich geht es auch darum, die Spreu vom Weizen zu trennen. Wer möchte schon gerne sein Geld für unnötige Präparate ausgeben? Dabei sind manchmal deutliche Worte notwendig, vor allem aber viele praxisnahe und nachvollziehbare Hinweise und Anleitungen für den Trainingsaufbau bzw. die Ernährungsplanung. Ganz gleich, welches Leistungsziel Sie sich gesteckt haben, bleiben Sie auf dem natürlichen Weg. Wir sind sicher, daß Sie die Möglichkeiten dafür längst noch nicht ausgeschöpft haben.

Eine Erfolgsstory ohne Doping

«Welchen Stoff hast du denn genommen?» Diese Frage wurde mir häufig von Sportkollegen gestellt, denen meine körperliche Veränderung auffiel und reichlich suspekt vorkam. Meine Antwort war stets dieselbe: «Gar keinen.» Die Reaktionen meiner Gesprächspartner gingen über Ungläubigkeit bis hin zum Gelächter. Ich wollte sie offensichtlich auf den Arm nehmen. Sie konnten sich einfach nicht vorstellen, daß meine Verwandlung von einem, nun sagen wir «massiven», 104kg schweren Körper in einen austrainierten, ca. 87 kg auf die Waage bringenden Athleten ohne die Einnahme von Dopingmitteln möglich war.

Der nun folgende Erfahrungsbericht wird dem Leser sicherlich einige Anregungen zur Gestaltung seines Trainings- und Ernährungsprogramms geben. Es ist anzumerken, daß der nachfolgende Trainings- und Ernährungsplan speziell auf die Bedürfnisse meines Körpertyps und meiner Lebenssituation abgestimmt war. Da wir z.B. bezüglich des Stoffwechsels und der Möglichkeit der Zeiteinteilung nicht alle die gleichen Voraussetzungen haben, wird der Erfolg für jeden Leser bei Umsetzung der Trainings- und Ernährungstips unterschiedlich ausfallen.

Wer weiß, ob nicht bei korrekter Anwendung einiger Vorschläge der eine oder andere von Ihnen zu ähnlichen oder gar noch besseren Resultaten gelangt als ich. Auf jeden Fall würde ich mich über die Mitteilung der Erfahrungen sehr freuen. Im November 1992 stand ich an einem Wendepunkt. Ich trainierte mittlerweile schon seit einigen Jahren, bedingt durch Lehre und Studium, mehr oder weniger intensiv. Aber immer mit der Vorstellung und dem Gefühl, ein Bodybuilder zu sein. Zu Beginn meines Trainings hatte ich niemanden, der mir Tips zum Aufbau des Trainingsprogramms gab. Allein die «Sportrevue», das heute nicht mehr erscheinende Athletik-Sportjournal, und später die amerikanische Zeitschrift «Flex», gaben mir die nötigen Informationen und Motivation, die ich für mein Training brauchte. Ich kann mich noch an das Gefühl erinnern, welches ich beim Betrachten der Bodybuilder hatte, besonders angetan war ich von Athleten wie Frank Zane, Arnold Schwarzenegger und Mike Mentzer. Ich wollte auch irgendwann einmal so aussehen. In meiner Unbekümmertheit sah ich mich schon als Mr. Olympia. Daß dazu mehr nötig ist als hartes Training und Super-Ernährung, war mir am Anfang nicht bewußt.

Damit wir uns richtig verstehen – ich bewundere die Top-Athleten im Bodybuilding sehr und habe großen Respekt vor deren Leistung. Wer sich im Bodybuilding bereits auskennt, kann sich vielleicht vorstellen, wieviel Disziplin im Training und in der Ernährung, überhaupt im ganzen Lebensstil notwendig ist, um eine derartige Körperentwicklung zu erreichen. In dieser Hinsicht ziehe ich meinen Hut vor den Spitzenathleten. Leider muß man aber wohl annehmen, daß zum Erreichen der Weltklasse-Form auch Dopingmittel eingesetzt werden. Damals wußte ich nichts über Doping, und es gab meines Wissens auch noch keine so große Vielfalt an Dopingmitteln, wie sie heutzutage in der Szene zu finden sind. Wie mag sich wohl der Teenager fühlen, der die heutigen Muskelmagazine aufschlägt und Athleten erblickt, die absolut unreal, fast schon nicht mehr menschlich aussehen?

Aber kehren wir noch einmal kurz zurück in die Vergangenheit. Die erwähnten Magazine zeigten jeden Monat Trainingsprogramme der Spitzenathleten und veröffentlichten ebenso regelmäßig Artikel über die Ernährungserfordernisse des Bodybuilders. Aufgrund dieser Anregungen experimentierte ich mit einer Vielzahl von Trainingsprogrammen und Ernährungszusammenstellungen.

Um noch tiefer in die Materie der gesunden und sportartspezifischen Ernährung einzudringen, entschied ich mich nach dem Abitur für eine Lehre im Reformhaus. Danach fühlte ich mich zwar schon besser informiert über die Zusammenhänge einer gesunden Ernährung und Wohlbefinden, aber wie sich ein Bodybuilder ernähren sollte, der am Muskelaufbau interessiert ist, wurde nicht unbedingt klarer.

Nach einem Jahr der autodidaktischen Weiterbildung nahm ich das Studium der Oecotrophologie auf. Nach dem Studium wollte ich mich ganz auf das Bodybuilding konzentrieren. Und wenn auch nur vorübergehend für ein halbes Jahr. Sozusagen als Belohnung für meinen Studienabschluß.

Ein wesentlicher Aspekt für den Erfolg im Bodybuilding ist der Glaube an die eigenen Fähigkeiten, Zuversicht und Selbstvertrauen. Ich glaubte an mich und mein Potential, und so erstellte ich mir einen Trainings- und Ernährungsplan für die folgenden sechs Monate (siehe Seite →).

Für mich war von vornherein klar, daß ich auf die Einnahme von Dopingmitteln, wie z.B. Anabolika, verzichten wollte. Aus meiner Trainingspraxis hatte ich bereits Erfahrungen mit dem einen oder anderen Sportkollegen gemacht, der gedopt war. An zwei von ihnen erinnere ich mich noch ganz besonders. Besser gesagt, an den Rücken, der von kleinen Pickeln übersäht war, und das häufige Nasenbluten des einen während des Trainings. Ein anderer Trainingskamerad hatte die bekannten «Bitch Tits» entwickelt, d.h. eine Wucherung im Brustbereich, die dazu führt, daß die männliche Brustmuskulatur schon teilweise groteske Ähnlichkeit mit der weiblichen Anatomie bekommt.

Da diese beiden Kameraden ganz offen die Einnahme von Hormonpräparaten zugaben (was bemerkenswert ist, da viele Anabolika-Benutzer jegliche Einnahme abstreiten), war mir klar, daß diese Fehlentwicklungen nicht etwa aus der Einnahme von Eiweißpulver oder Vitaminpräparaten resultierten.

Ich wollte meinen Körper gesund erhalten und nicht mit Hormonpräparaten bombardieren. Also entschied ich mich für ein Training auf Naturbasis. Hartes, geplantes Training und eine bedarfsgerechte Ernährung sowie optimale Regeneration sollten meine körperliche Veränderung begründen – nicht Chemie!

Ich brauchte ein Studio, wo ich hart trainieren konnte. Die Anwesenheit von anderen Sportkollegen war mir nicht wichtig, denn ich war bis in die Fingerspitzen motiviert, das Optimale aus meinem Körper herauszuholen (wenngleich mein späterer Trainingspartner mir eine sehr große Hilfe war, ohne ihn hätte ich es nicht geschafft).

Da ich ein ausgesprochener Morgenmensch bin, war es für mich wichtig, schon in aller Frühe ans Eisen gehen zu können. So schaute ich mir einige Studios an, aber irgend etwas hielt mich stets davon ab, eine Mitgliedschaft in dem einen oder anderen Studio zu vereinbaren.

Endlich fand ich ein Studio mit einem sogenannten Power-Raum. In diesem spartanisch eingerichteten Raum gibt es nicht viel, nur schweres Eisen und unter anderem einen Kniebeugenständer (welcher für mich sehr wichtig war), eine stabile Beinpresse und eine Drückerbank sowie ein Schrägbank. Der Raum ist ca. 40Quadratmeter groß. Der Teppich hat auch schon bessere Zeiten erlebt, ein Radio aus Großmutters Jahrhundert sorgt für musikalische Untermalung der Trainingseinheiten. Ich wußte, das ist der Ort, an dem ich meine Ziele am ehesten würde verwirklichen können. Dort herrscht eine ganz eigene, sehr motivierende Atmosphäre. Kein Schnickschnack wie verchromte, glänzende Hanteln oder Grünpflanzen in der Ecke. Ja, ich fühlte, hier kann ich pures, hartes Bodybuilding machen. Als sehr nützlich erwiesen sich auch die Spiegel an den Wänden, so konnte ich stets meine Form überprüfen.

Die notwendigen weiteren Trainingsgeräte, wie z.B. Zugmaschinen und Beintische, befinden sich im oberen Trainingsbereich. Für optimale Trainingsmöglichkeiten war also gesorgt. Wichtig für mich war auch die Tatsache, daß dieses Studio rund um die Uhr geöffnet ist.

Daß zu meinen Trainingszeiten noch kein Trainer anwesend war, störte mich nicht, doch ich spürte, daß mir eine Trainingspartnerschaft guttun würde.

Eine Handvoll Bodybuilding-Begeisterter traf sich immer morgens gegen 6 Uhr zum Training. Mir fiel ein sehr schmächtiger Bodybuilder auf, der stets eisern trainierte, und ich entschied mich, einen Versuch mit ihm zu wagen, die richtige Einstellung schien er zu haben. Wir trafen uns also zu unserem ersten Training, und ich spürte, das ist der ideale Partner. Trotz seiner hohen Arbeitsbelastung und seiner familiären Verpflichtungen war er stets motiviert und trainierte sehr hart. Auch seine Fortschritte in den nächsten sechs Monaten konnten sich sehen lassen. Er wurde mir eine außerordentlich wichtige Hilfe zur Erreichung meiner Ziele. Ich bin ihm heute noch dankbar für die tolle Zeit, eine Zeit, in der wir bei jedem Training bis an unsere Leistungsgrenze gingen. Wir waren von einer solchen Energie erfüllt, wie ich sie noch nie zuvor in meinem Leben wahrgenommen hatte. Der Körper wurde immer stärker und leistungsfähiger, wir trainierten uns in einen wahren Rausch hinein.

Und ich genoß jedes Training. Wußte ich doch, und vor allem spürte ich, daß ich mit jedem weiteren Satz und mit jeder einzelnen Wiederholung meinem Ziel, das Beste aus meinen Körper herauszuholen, näher kam.

Wir trafen uns nun regelmäßig jeden Morgen um 6 Uhr im Studio. Das bedeutete für mich, daß um 5Uhr früh die Nacht zu Ende war und der Kaffee die Lebensgeister wecken mußte.

Coffein – Muntermacher und mehr?

Eine der Haupteigenschaften von Coffein ist, daß dieser pflanzliche Wirkstoff aus Kaffee, Tee, Cola-Limonaden oder Guarana das Zentralnervensystem stimuliert und psychische Ermüdungserscheinungen beseitigt. Für Sportler zusätzlich interessant ist der bekannte Effekt, daß Coffein die Lipolyse (Abbau von Fett zu freien Fettsäuren) und damit den Fettstoffwechsel aktiviert, so daß ein gewisser glykogensparender Effekt auftritt. Von dieser Wirkung könnten vor allem Ausdauersportler, z.B. Marathonläufer, profitieren, wobei allerdings eine wettkampfvorbereitende Kohlenhydratzufuhr durch die Ausschüttung von Insulin die Coffeinwirkung reduziert. Insulin mindert die Freisetzung von Fettsäuren in das Blut.

Die Wirkung von Coffein im Sinne einer Leistungssteigerung wird widersprüchlich diskutiert. Es scheint auch so zu sein, daß der erwünschte Effekt einer Coffeindosis auf den (Fett-)Stoffwechsel nach 4–5 Tagen Coffeinabstinenz besser ist im Vergleich zum regelmäßigen Genuß von Kaffee und anderen coffeinhaltigen Getränken. Sportler können ohne Gefahr mit 1–2 Tassen (entspricht etwa 100–200 mg Coffein) eine Stunde vor dem Training oder Wettkampf experimentieren. Besonders Findige setzen noch auf die Kombination von Coffein und Grapefruitsaft, weil das darin enthaltene Naringenin die Wirkung des Coffeins verlängern soll. Eine verzögerte und damit verlängerte Coffeinwirkung haben allerdings auch schwarzer Tee und Guarana. Die Einnahme von Coffeintabletten ist eher abzulehnen, da hier bereits Dopingmengen erreicht werden; schließlich klassifizierte das IOC Coffein als quantitative Dopingsubstanz.

Vor, während und nach dem Sport ist übrigens auch der wassertreibende Effekt von Coffein mit ins Kalkül zu ziehen. Coffeinhaltige Getränke eignen sich – zumindest in großen Mengen – nicht als Wasserersatz. Insgesamt müssen also Verträglichkeit und Nutzen dieser im täglichen Leben durchaus erlaubten Stimulation in der Praxis erprobt werden, da der Effekt individuell verschieden sein kann.

Wer Coffein zum Fettabbau nutzen möchte, profitiert allerdings nicht vom morgendlichen schwarzen Kaffee, wenn er danach mit dem Auto ins Büro fährt und dort seine sitzende Tätigkeit fortsetzt. Kaffeegenuß und Nüchterntraining am Morgen dürfte den Körper jedoch geradezu «zwingen», seine Fettreserven zu mobilisieren. Schließlich hat er nichts anderes zum Verbrennen. Der Insulinspiegel im Hungerzustand ist niedrig, nichts bremst den Anstieg der freien Fettsäuren, die dann bevorzugt als Energiequelle genutzt werden. An diesem Beispiel wird deutlich, daß erst der Bedarf für die Fettverbrennung durch aerobes Ausdauertraining geschaffen werden muß. Ein Anstieg der freien Fettsäuren bei fehlendem Training nützt also gar nichts. Auf persönliche Verträglichkeit muß allerdings auch diese Trainingsnorm getestet werden; überhaupt gilt es, den Mitteleinsatz zum Zweck stets sorgfältig abzuwägen. Ein Patentrezept, das für jeden gilt, gibt es nicht.

Während der Kaffee durchlief, packte ich meine Sportsachen in den Rucksack und bereitete meine erste Mahlzeit des Tages vor, die Haferflockenwaffeln (siehe Rezept unten), welche das Frühstück nach dem Training waren. Dann setzte ich mich an meinen Schreibtisch und schrieb die Übungen für das kommende Training mit Satzzahl und angestrebten Wiederholungen auf. Um mich vollständig auf das folgende Training einzustellen, stellte ich mir die Übungen im Geiste vor und stimmte mich so mental auf das Training ein. Dazu trank ich den heißen, frisch aufgebrühten Kaffee und nahm als erstes Ergänzungskonzentrat 600–900 mg Carnitin, eine Substanz, die als «Fatburner» bezeichnet wird und zum schnelleren Fettabbau beitragen soll. Carnitin schlug bei mir sofort an.

Rezeptvorschlag «Haferflockenwaffeln»

Zutaten:

6–8 Eßlöffel feine Haferflocken

6–8 Eiklar (2–3 Eigelb)

4–5 Teelöffel Sonnenblumenkerne wahlweise zuzüglich:

– kleine Handvoll Rosinen und / oder

– kleine Handvoll Mandeln und / oder

– 1 Banane / 1 Apfel

Zubereitung: Alle Zutaten vermischen und portionsweise auf ein Waffeleisen geben. Die Mengenangabe ergibt drei bis vier Waffeln.

Tip: Die Waffeln eignen sich sehr gut zum mitnehmen für unterwegs, z.B. zur Arbeit als Pausensnack.

Carnitin allein macht weder schlank noch sportlich

Der Vitamincharakter wurde zwar nicht bestätigt, und L-Carnitin gehört auch weder in Deutschland noch in den USA zu den anerkannten essentiellen Nährstoffen. Unumstritten ist aber die physiologische Bedeutung des «Biocarriers» Carnitin, der sogenannte langkettige Fettsäuren, Bestandteile des Körperfetts, in die Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) einschleust. Dort findet der Fettsäureabbau, also die Energiegewinnung aus Fettsäuren, statt. Ohne Carnitin kein Fettabbau. Das ist soweit richtig, nur lästige Fettpolster jetzt einfach durch Schlucken von L-Carnitin-Präparaten zu bekämpfen funktioniert einfach (leider) nicht. Wie schön wäre es, wenn schweißtreibende Trimm-Übungen und öde Hungerkuren mit dem «Fett-Schmelzer» Carnitin ganz ohne Diät endlich der Vergangenheit angehören würden.

Das Wichtigste: Der wirksamste Fettverbrenner ist unser Muskel. Nur wenn wir ausdauernd trimmen, findet ein vermehrter Fettabbau zwecks Energiegewinnung statt. Wir müssen den Bedarf also durch eigenes Zutun erst schaffen. Die Carnitin-Pille allein verbrennt kein Fett. Carnitin – und das ist das zweite stichhaltige Argument gegen entsprechende Schlankheitsmittel – ist kein essentieller Nährstoff, da der Körper den eiweißähnlichen Muskelstoff vor allem in Leber und Niere selbst synthetisieren kann. Die wichtigsten Ausgangsstoffe sind die beiden Eiweißbausteine Lysin und Methionin. Die Synthese findet unter der Beteiligung von Vitamin B6, Folsäure, Vitamin C und Eisen statt. Die B-Vitamine und Eisen sind neben den Eiweißbausteinen Lysin und Methionin auch im Muskelfleisch vorhanden, das sogar Quelle für fertiges Carnitin ist. Je dunkler das Fleisch (Rind, Schaf), desto höher ist sein Carnitingehalt. Eigensynthese, Carnitingehalt der Nahrung (falls Fleisch gegessen wird) und ein wirksames «Recyclingsystem» schützen den Körper vor Carnitinmangel, so daß nach derzeitigem Wissensstand keine Empfehlung gegeben werden kann, zum Abnehmen zusätzlich L-Carnitin zu schlucken.

Das benötigte Carnitin stellt der Körper selbst her. In einen Carnitinmangel könnten allenfalls strenge Vegetarier geraten. Daß zusätzliches Carnitin ohne vermehrte Bewegung die Fettverbrennung ankurbelt, ist nicht bestätigt worden. Nur eine Steigerung der Beta-Oxidation durch Training führt zur vermehrten Fettsäureverbrennung.

Etwas anderes ist dagegen viel wichtiger. Eine wesentliche Voraussetzung dafür, überhaupt Kalorien in nennenswertem Umfang abzubauen, ist eine ausreichende Muskelmasse. Ein kräftigendes Aufbautraining erhöht die stoffwechselaktive Muskelmasse, und Ausdauerübungen fördern die wirksame Beta-Oxidation, d.h. die Energiegewinnung aus Fettsäuren in den Kraftwerken der Muskelzellen. Beides zusammen macht schlank und fit. Die Ernährung unterstützt das Fitneß-Programm, indem sie die Bausteine für die Fitneß (Proteine) und die Hochleistungsnährstoffe für einen aktiven Stoffwechsel (mehrfach ungesättigte Fettsäuren, B-Vitamine, VitaminC, Spurenelemente etc.) liefert. Essen und trimmen – beides muß stimmen!

Fazit: Eine Placebowirkung kann natürlich beim Carnitin nicht ausgeschlossen werden. Ebenfalls gibt es keine Carnitinstudie, die den Einfluß bei extremen Anforderungen an den Fettstoffwechsel (z.B. kohlenhydratarme Kost, Nüchterntraining) erforscht hat. Die versuchsweise Dosierung von zirka 1 Gramm Carnitin pro Tag dürfte keine gesundheitlichen Risiken bergen. 5Gramm gelten als oberste Dosis, in Einzelfällen sind Übelkeit und Durchfall beobachtet worden. Es bleibt zu überlegen, ob sich nach oben angeführter kritischer Diskussion der verhältnismäßig hohe Preis einer Carnitinsubstitution lohnt, zumal es bei zusätzlicher Gabe nicht in den Muskeln angereichert und ein Überschuß mit dem Urin ausgeschieden wird.

Anschließend schnallte ich mir meinen Rucksack um und schwang mich auf das Mountain-Bike, mit dem ich die ca. 5 Kilometer ins Studio fuhr. Dieser Beginn des Trainings war immens wichtig. Zum einen wurde der Körper erwärmt, so daß ich immer mit einem leichten Schweißfilm auf der Haut im Studio ankam und sozusagen «Ready for Action» war. Zum anderen wurde natürlich durch diese Form der Belastung und der fehlenden Nahrungsaufnahme der Fettabbau stark beschleunigt.

Ich trainierte grundsätzlich auf nüchternen Magen. Meine Glykogenvorräte waren erschöpft, und der Körper fing somit schon sehr früh mit der Verbrennung von Fettdepots zur Energiegewinnung an.

Das eigentliche Training mit den Gewichten begann grundsätzlich mit einem oder zwei Aufwärmsätzen und kurzem, leichtem Dehnen der Muskulatur. Dann wurde es ernst. Wir attackierten die jeweils anliegenden Muskelgruppen mit aller uns zur Verfügung stehenden Kraft und mit äußerster Konzentration. Mein Partner wußte genau, wann und wieviel er mir helfen mußte, wenn wir z. B. mit Intensiv- oder Negativwiederholungen arbeiteten (siehe Seite →).

Er war mir auch eine große Unterstützung bei den sogenannten abnehmenden Sätzen (Seite →). Ohne ihn wäre die Durchführung dieser Trainingsart nicht möglich gewesen. Ich hätte alleine niemals die Intensität erzielen können, die notwendig ist, um optimale Trainingsfortschritte zu erzielen.

Die Trainingszeit lag bei maximal 90Minuten, und wir trainierten jeweils zwei Muskelgruppen zusammen (siehe Seite →).

Nach dem Training, noch vor dem Duschen, nahm ich sofort meine Aminosäuren ein, schließlich ist der Bedarf an Aufbaustoffen (besonders an den sog. Branched Chain Amino Acids Leucin, Isoleucin und Valin) in der Muskulatur nach dem Training hoch.

Welche Aminos sind wann und in welcher Menge und Kombination

die besten für mich?

Die US-Palette an Proteinen, Hydrolysaten, Peptiden und Aminosäurepräparaten ist riesig, und es ist «in», die amerikanischen Fachnamen zu verwenden. Allerdings ist die Übersetzung der obengenannten amerikanischen Fachbezeichnung für einen Nicht-Chemiker in der deutschen Übersetzung nicht unbedingt verständlich: verzweigtkettige Aminosäuren.

Der Begriff «verzweigtkettig» beruht auf der chemischen Molekülstruktur dieser drei essentiellen Aminosäuren, die also einerseits mit der Nahrung zugeführt werden müssen und andererseits als Supplement (Nahrungsergänzung) gleichzeitig eingenommen werden sollen. Beim Thema Protein bzw. Aminosäuren denkt der trainierende Sportler sofort an den Aufbau, also an anabole Effekte. Diese Wirkung wird bei den BCAA widersprüchlich diskutiert und in Frage gestellt. Verzweigtkettige Aminosäuren werden heute eher unter der Zielrichtung «Katabolieschutz» nach anstrengenden Belastungen eingesetzt, weil sie an bestimmten Stoffwechselreaktionen bis zur Energiegewinnung beteiligt sind. «Werden BCAA zum richtigen Zeitpunkt verabreicht, so besitzen sie die Fähigkeit, den Athleten vor einem Abbau von Muskelsubstanz zu schützen. Man spricht in diesem Zusammenhang auch von einem antikatabolen Effekt der verzweigtkettigen Aminosäuren. Zu diesem Zweck sollten BCAA 60–90 Minuten nach dem Training eingenommen werden, da dann die Aminosäurenaufnahme in den Muskelzellen am höchsten ist. Um eine optimale Resorption zu gewährleisten, empfiehlt sich die Kombination mit einer Mahlzeit. Man schlägt gleich zwei Fliegen mit einer Klappe, denn BCAA stimulieren außerdem die Bauchspeicheldrüse zu einer vermehrten Insulinausschüttung, wodurch der Transport von Aminosäuren in die Muskelzellen noch verstärkt wird» (Gärtner und Pohl 1994 S.27). Da BCAA neben anderen Effekten auch direkt an der Energiebereitstellung beteiligt sind, können sie am ehesten bei kalorien- und kohlenhydratreduzierter Diät in der Wettkampfvorbereitung eine Rolle spielen. In diesem Zusammenhang wäre allerdings der proteinsparende Effekt der Kohlenhydrate die für den Stoffwechsel bessere, d.h. ökonomischere Lösung. Wer gut mit Kohlenhydraten bevorratet ist, braucht weniger Eiweiß als Energiequelle oder als Ausgangsmaterial für die Glukosebildung im Körper. BCAA sind ein kleines Rädchen im Getriebe des Stoffwechsels, das man an Trainingstagen nutzen kann, insbesondere wenn man auf kalorienreduzierter Diät ist und wertvolle Muskelmasse erhalten möchte. Je hochwertiger der Proteinanteil der Kost ist, desto mehr BCAA werden mit der Nahrung zugeführt. Und denken Sie daran, in der praktischen Ernährung den proteinsparenden Effekt der Nahrungskohlenhydrate nicht zu vergessen.