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- Herausgeber: Books on Demand
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2015
Die Original-Neuauflage eines weiteren Klassikers der Bodybuilding-Literatur von Berend Breitenstein. Über 100 Übungen und ausgefeilte Programme für verschiedene Körpertypen, sowohl für die Aufbau- wie auch für die Definitionsphase, verhelfen jedem, der regelmäßiges Bodybuilding oder Krafttraining betreibt, garantiert zum Erfolg. Alles Wissenswerte zu Training und zielgerechter Ernährung rundet diesen lesenswerten Ratgeber für gesundes Bodybuilding ab.
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Seitenzahl: 187
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Ähnliche
Vorwort
1. Grundlagen
Training
Genetik – Bestimmender Faktor in der Trainingsplanung
Trainingsintensität – Wichtiger Eckpfeiler für erfolgreiches Bodybuilding
Trainingshäufigkeit – Wie oft trainieren für bestmögliche Ergebnisse?
Trainingsmittel – Freie Gewichte und Maschinen!
Trainingsmethoden – So stimulieren Sie Ihre Muskeln zum Wachstum und bauen Körperfett ab
Ernährung
Die Ernährung formt den Körper
Ernährung für optimalen Masse- und Kraftaufbau
Ernährung für scharf definierte Muskeln
2. Die 100 besten Übungen für den Muskelaufbau
Oberschenkelmuskulatur
Wadenmuskulatur
Brustmuskulatur
Rückenmuskulatur
Bauchmuskulatur
Schultermuskulatur
Bizepsmuskulatur
Trizepsmuskulatur
Unterarmmuskulatur
Dehnübungen
3. Anhang
Aufbauphase
Ektomorph
Mesomorph
Endomorph
Definitionsphase
Ektomorph
Mesomorph
Endomorph
25 Empfehlungen für erfolgreiches, gesundes Bodybuilding
Übungskatalog
Körpergerechte Trainingsprogramme
Muskelapparat
Literaturverzeichnis
Dopingliste der GNBF e.V.
Vorwort
Fast genau 10 Jahre nach der Veröffentlichung meines ersten Buches «Bodybuilding. Erfolgreich. Natürlich. Gesund.» präsentiert die Bodybuilding-Bibel eine komplexe Zusammenfassung der wichtigsten Fakten zu Training, Ernährung, Erholung und Genetik. Damit dient dieses Buch als gut in die Praxis umsetzbarer Leitfaden für erfolgreiches, gesundes und natürliches Bodybuilding und stellt Ihnen die 100 besten Übungen für den Muskelaufbau vor. Die im hinteren Teil des Buches gezeigten körpertypgerechten Trainingspläne für die Aufbau- und die Definitionsphase ergänzen den Stellenwert der Bodybuilding-Bibel als kompletten Ratgeber für jeden, der gesund Muskeln auf- und Fett abbauen möchte.
Ich habe mich dem gesunden, drogenfreien Bodybuilding verschrieben und möchte mit meiner Arbeit zur Verbreitung dieser Idee beitragen. Dopingmittel wie beispielsweise anabole Steroide oder Wachstumshormone haben im ursprünglichen Bodybuilding keinen Platz. Dennoch greifen heute sehr viele Athleten, auch im Breitensport, zur chemischen Keule in der Annahme, nur so Muskeln aufbauen zu können. Dass es auch anders geht, weiß ich aus eigener Erfahrung und habe dieses bei zahlreichen Athleten sowohl bei der WNBF als auch der GNBF e.V. gesehen. Sicherlich kostet es viel Disziplin und Schweiß, bevor man die Früchte seines Einsatzes in Form von kompakten, massiven und gut definierten Muskeln ernten kann, aber alles hat seinen Preis. Wenn Sie bereit sind, hart und intensiv zu trainieren, sich in der Ernährung nach den Bedürfnissen Ihres Körpers zu richten, auf genügend Ruhe achten und eine positive Einstellung bewahren, werden Sie nicht nur mit Freude den Bodybuilding-Lifestyle leben, sondern Ihre Ziele im Muskelaufbau und Fettabbau auf gesunde Weise erreichen.
In diesem Sinne wünsche ich Ihnen ein erfolgreiches Training!
Berend Breitenstein
WNBF Pro Bodybuilder
GNBF e.V. Präsident
Grundlagen 1
Training
GENETIK – BESTIMMENDER FAKTOR IN DER TRAININGSPLANUNG
Erkennen des eigenen Körpertyps
Das vorrangige Ziel jedes ambitionierten Bodybuilders ist der Aufbau von massiver, kompakter Muskulatur bei einem gleichzeitig minimalen Anteil an Körperfett. Nur absolute Ausnahmeathleten können es bis zum Weltmeister bringen, aber es ist für jeden Athleten, der hart trainiert, sich gut ernährt und ausreichend erholt, möglich, herausragende Ergebnisse in der Körperentwicklung zu erzielen. Ganz wichtig für das Erreichen von bestmöglichen Ergebnissen im Bodybuilding ist zunächst die realistische Einschätzung der eigenen körperlichen Voraussetzungen. Dafür ist es hilfreich, seinen persönlichen Körpertyp zu erkennen. Bei einem Blick in Ihr Studio werden Sie eine Vielzahl von Figurtypen sehen. Die Bandbreite reicht von sehr dünn bis zu sehr dick. So vielfältig die körperlichen Erscheinungsformen der Menschen sind, so unterschiedlich muss auch der Trainings- und Ernährungsplan erstellt werden, um beste Ergebnisse im Körperaufbau zu erzielen.
Es spricht zum Beispiel nicht jeder in gleichem Maße auf schweres Training mit niedrigen Wiederholungszahlen oder leichteres Training mit höheren Wiederholungszahlen an. Der eine Athlet erzielt die besten Fortschritte mit kurzen, sehr intensiven 30 bis 45-minütigen Trainingseinheiten, der andere Athlet fährt am besten mit mehr Sätzen und mehr Übungen pro Muskelgruppe und Trainingseinheiten von bis zu 90 Minuten Dauer. Die Trainingspläne auf den Seiten → bis → zeigen Beispiele für die körpertypgerechte Trainingsplanung.
Wie im Training gibt es auch im Bereich der Ernährung nur allgemein gültige Empfehlungen. Je nach Stoffwechsellage gibt es feine, aber wesentliche Unterschiede zum Beispiel in der individuellen Reaktion auf das prozentuale Verhältnis in der Aufnahme von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett und deren Verwertung im Körper. Wer kennt sie nicht, die Sportskameraden, die große Mengen an Kohlenhydraten essen und sich auch die eine oder andere Pizza gönnen können, ohne dabei fett zu werden?
Um einen besseren Einblick in die verschiedenen genetischen Voraussetzungen der Menschen zu bekommen, stellen die drei unterschiedlichen Körpertypen, die William H. Sheldon in den dreißiger Jahren definierte und die bis heute ihre Gültigkeit haben, einen guten Leitfaden dar.
Als Ergebniss seiner Studien unterteilt Sheldon den Menschen in den schlanken Ektomorph, den muskulösen Mesomorph und den dicklichen Endomorph – die so genannten Somatotypen (A. Schwarzenegger 1987, S.132):
Ektomorph
Der Ektomorph ist schlank, hat oftmals lange Arme und Beine und einen schmalen Brustkorb. Der Stoffwechsel des Ektomorphen läuft auf Hochtouren. Er muss um jedes Kilo Gewichtszunahme hart kämpfen.
Typ: «Kann essen, was er will, und nimmt nicht zu».
Mesomorph
Der Mesomorph zeigt die besten genetischen Voraussetzungen für den Muskelaufbau. Er ist von Natur aus muskulös und stark mit einem großen Brustkorb, breiten Schultern und einer schlanken Taille.
Typ: «Braucht eine Hantel nur anzuschauen und baut Muskeln auf».
Endomorph
Der Endomorph neigt aufgrund seines langsamen Stoffwechsels zum Fettansatz. Die Muskeln erscheinen eher weich, die Hüften sind oftmals breit und das Gesicht rundlich.
Typ: «Ißt nicht viel und nimmt trotzdem zu».
Bei dieser Einteilung der drei Körpertypen ist es wichtig zu bemerken, das kein Mensch zu 100 Prozent einem Körpertyp zuzuordnen ist. Vielmehr kommt es immer zu einer Mischform von zwei Typen, mit dominierenden Anteilen eines Typs. So gibt es beispielsweise den ekto-mesomorphen Körpertyp, der zwar von Natur aus eher dünn ist, aber aufgrund seiner mesomorphen Anteile gute Veranlagung zum Muskelaufbau zeigt. Der meso-endomorphe Typ hat aufgrund der dominierenden mesomorphen Anteile eine hervorragende Voraussetzung zum Muskelaufbau, muss aber wegen seiner endomorphen Veranlagung darauf achten, nicht zu viel Körperfett anzusetzen.
Fazit: Der eigene Körpertyp ist Ihnen von Mutter Natur in die Wiege gelegt worden. Bei einem auf Ihre körperliche Veranlagung zugeschnittenen Trainings- und Ernährungsprogramm werden Sie großartige Ergebnisse im Bodybuilding erzielen!
Verschiedene Muskelfasertypen
Neben der Einteilung in die verschiedenen Körpertypen muss eine weitere genetische Voraussetzung bei der Gestaltung des eigenen individuellen Trainingsprogramms berücksichtigt werden, nämlich die der verschiedenen Muskelfasertypen.
Die Skelettmuskeln des Menschen bestehen aus langsam kontrahierenden (Typ 1/Slow-Twitch) und schnell kontrahierenden (Typ 2/Fast-Twitch) Fasertypen. Hinzu kommt ein dritter Fasertyp, ein Zwischentyp, der nicht eindeutig einem der beiden Typen zuzuordnen ist. Langsam kontrahierende Muskelfasern werden aufgrund des hohen Gehalts an rotem Muskelfarbstoff (Myoglobin), der wichtig für den Sauerstofftransport im Blut ist, auch als rote Muskelfasern bezeichnet. Die schnell kontrahierenden Muskelfasern werden auch als weiße Muskelfasern bezeichnet, da sie einen geringeren Anteil an Myoglobin enthalten.
Ein hoher Anteil an roten Muskelfasern ist besonders für Spitzenleistungen im Ausdauersport wichtig, bei denen Kohlenhydrate und Fett unter Beteiligung von Sauerstoff als Energielieferanten verbrannt werden. Diese so genannte aerobe Energiegewinnung überwiegt zum Beispiel bei Langstreckenläufen, Radtouren, Langstreckenschwimmen oder im Triathlon. Menschen, die über einen hohen Anteil an weißen Muskelfasern verfügen, sind hingegen für Spitzenleistungen im Sport, bei denen es auf explosive Bewegungen ankommt, prädestiniert. Das ist zum Beispiel im 100-m-Sprint, im Gewichtheben oder im 50-m-Schwimmen der Fall.
Die prozentuale Verteilung der roten und weißen Muskelfasern im Körper ist genetisch bedingt und hält sich üblicherweise die Waage. Allerdings gibt es Menschen, die von Natur aus mit einem hohen Anteil an roten oder weißen Muskelfasern ausgestattet sind und dementsprechend besonders gute Leistungen im Ausdaueroder Kraftbereich erzielen können.
Für beste Ergebnisse im Bodybuilding ist es ein unschätzbarer Vorteil, wenn Sie mit einem prozentual hohen Anteil an weißen Muskelfasern geboren sind. Die weißen Muskelfasern verfügen nämlich über ein höheres Wachstumspotenzial als die roten Muskelfasern. Das ist für den Aufbau von massiven, kompakten Muskeln natürlich Gold wert. Interessanterweise kann es innerhalb der einzelnen Muskelgruppen des Körpers zu einem unterschiedlich hohen Anteil an weißen und roten Muskelfasern kommen. So können zum Beispiel die Oberschenkel-, Rücken-, Bauch- und Wadenmuskeln aus einem höheren Prozentsatz an ausdauernden, roten Fasern bestehen, während sich die Brust- und Bizepsmuskeln aus einem höheren Anteil aus weißen Muskelfasern zusammensetzen können. Diese individuell unterschiedliche Muskelfaserverteilung sollte bei der Gestaltung des Trainings möglichst berücksichtigt werden.
Fazit: Der prozentuale Anteil an roten und weißen Muskelfasern ist genetisch festgelegt. Um die für Sie persönlich beste Trainingsstrategie herauszufinden, experimentieren Sie am besten mit unterschiedlich hohen Reizintensitäten (Schwere des Gewichts) und einer dementsprechend variierenden Reizdauer (Wiederholungen pro Satz), beobachten Ihre körperlichen Reaktionen bzw. Ihre Fortschritte im Muskelaufbau und setzen die gemachten Erkenntnisse in die Trainingspraxis um.
TRAININGSINTENSITÄT – WICHTIGER ECKPFEILER FÜR ERFOLGREICHES BODYBUILDING
Sehr schwere, schwere und mittelschwere Gewichte für optimalen Muskelaufbau
Weiße Muskelfasern besitzen ein höheres Potenzial zur Faserverdickung (Hypertrophie) als rote Muskelfasern. Obwohl es für den Aufbau von massiver, kompakter und dichter Muskulatur entscheidend darauf ankommt, mit schweren Gewichten zu trainieren, sollten Sie in der Regel nicht so viel Gewicht auf die Hantel legen, dass Ihnen nicht mindestens 5 Wiederholungen pro Satz möglich sind. Superschwere Gewichte, die für 2 bis 4 Wiederholungen pro Satz bewegt werden, führen zu keinen optimalen Ergebnisse im Muskelaufbau, da die Belastungsdauer insgesamt zu gering ist. Allerdings profitieren Sie anderweitig davon, gelegentlich Sätze mit 2 bis 4 Wiederholungen im Training zu machen. Durch sehr schwere Gewichte verbessert sich die so genannte intramuskuläre Koordination, das heißt, das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln wird optimiert.
Dadurch sind Sie in der Lage, innerhalb der für das Muskelwachstum so wichtigen schweren Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen ordentlich Gewicht aufzulegen.
Die Grundlage für optimalen Muskelaufbau ist das Training mit schweren Gewichten. Innerhalb einer Trainingseinheit sollten für eine Muskelgruppe unbedingt eine bis drei Übungen auf Ihrem Programm stehen, die mit wirklich schwerem Gewicht absolviertwerden und bei denen Sie für die Bewältigung von 5 bis 8 Wiederholungen pro Satz an Ihre körperliche und geistige Leistungsgrenze stoßen. Schweres Training wird Ihnen alles abverlangen. Das tiefe Eindringen in die Schmerzzone werden Sie nur dann ertragen können, wenn Ihre Motivation, das Beste aus Ihren Möglichkeiten als Bodybuilder zu machen, sehr hoch ist.
Ergänzend zu den schweren Sätzen mit 5 bis 8 Wiederholungen empfiehlt es sich, innerhalb einer Trainingseinheit auch Übungen für jede Muskelgruppe zu machen, die mit mittelschweren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen pro Satz (bis zu 20) trainiert werden. Durch höhere Wiederholungszahlen pro Satz werden die roten Muskelfasern sehr gut zum Wachstum angeregt. Diese Kombination aus Sätzen mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen und mittelschweren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen resultiert in ausgezeichneten Trainingsreizen sowohl für die weißen als auch für die roten Muskelfasern. Damit erreichen Sie insgesamt beste Ergebnisse im Muskelaufbau.
Fazit: Die Basis für den Aufbau von kompakten, massiven Muskeln bildet das Training mit schweren Gewichten und Wiederholungszahlen zwischen 5 und 8 pro Satz. Ergänzend hierzu sollten auch Sätze mit bis zu 20 Wiederholungen auf dem Programm stehen, um eine optimale Wachstumsstimulation sowohl der weißen als auch der roten Muskelfasern zu erreichen. Für die Ausschöpfung des eigenen, genetischen Potenzials im Muskelaufbau ist es wichtig, die individuellen körperlichen Reaktionen auf unterschiedliche Gewichtsbelastungen und Wiederholungszahlen im Training zu erkennen und dementsprechend zu dosieren.
Aufwärmen nicht vergessen!
Schweres Training stellt hohe Anforderungen an die Belastbarkeit Ihres Körpers. Während einer intensiven Trainingseinheit mit den Gewichten müssen Ihre Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke einiges verkraften. Um bestmöglich vor Verletzungen geschützt zu sein, sollten Sie neben einer korrekten Übungstechnik auch unbedingt etwas Zeit einplanen, um Ihren Organismus auf das harte Training vorzubereiten. Durch ein gut dosiertes und inhaltlich klug zusammengesetzes Aufwärmprogramm sinkt die Verletzungsgefahr im Training, und die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit wird optimiert.
Um das Beste aus dem Aufwärmen zu ziehen, ist es wichtig, so viel wie nötig und so wenig wie möglich zu machen. Man kann es mit dem Aufwärmen auch übertreiben und so die Leistung für das eigentliche Training reduzieren. Ein zeitlich empfehlenswerter Zeitraum für das Aufwärmen liegt bei 10 bis maximal 15 Minuten.
Richtiges Aufwärmen setzt sich grundsätzlich aus 4 Schritten zusammen:
Schritt 1: Die psychische Einstellung auf das Training
Nur wenn Ihr Kopf dazu bereit ist, wirklich schweres Eisen zu bewegen, werden Sie mit der erforderlichen Intensität zum Muskelaufbau trainieren können, die Sie der Verwirklichung Ihrer körperlichen Zielsetzung einen Schritt näher kommen lässt. Es ist wichtig, dass Sie ganz bei der Sache sind, wenn Sie Ihren Körper im Studio mit Lang- und Kurzhanteln und an Maschinen modellieren. Sobald Sie das Studio betreten, sollten Sie geistig auf das Training eingestellt sein und es kaum erwarten können, an das Eisen zu gehen. Um in die richtige Stimmung für intensive Trainingseinheiten zu kommen, ist es eine gute Strategie, sich Ihre persönlichen Ziele ins Gedächtnis zu rufen. Was ist die Triebfeder dafür, dass Sie regelmäßig Zeit finden, Ihren Körper mit Gewichten zu trainieren und Ausdauertraining zu machen? Wenn Sie ein für sich selbst erstrebenswertes Ziel definiert haben, dann werden Sie gerne dazu bereit sein, den Preis in Form von Schweiß und Schmerz zu bezahlen, um dieses Ziel zu erreichen. Neben der Bewusstmachung Ihrer Ziele ist es für die optimale mentale Vorbereitung des Trainings auch sinnvoll, sich vorzustellen, wie sich die Gewichte in Ihren Händen anfühlen und wie Sie Ihre bisherigen Bestleistungen im Training übertreffen werden. Der Geist lenkt den Körper, deshalb ist die psychische Einstellung auf das Training ein wichtiger Faktor innerhalb Ihres Aufwärmprogrammes. Sie können bereits auf dem Weg ins Studio mit diesem ersten Teil des Warm-ups beginnen oder kombinieren Sie die psychische Einstellung auf das Training mit dem zweiten Schritt des Aufwärmens, dem allgemeinen Aufwärmen.
Schritt 2:Das allgemeine Aufwärmen
Das allgemeine Aufwärmen besteht aus einer Aktivität, die mindestens 1/6 der Gesamtkörpermuskulatur belastet, zum Beispiel Radfahren auf dem Ergometer, Laufen auf dem Laufband oder Treppensteigen auf dem Stepper. Der empfehlenswerte Zeitraum für diesen zweiten Schritt innerhalb des Aufwärmens liegt zwischen 5 und 10 Minuten. Am besten absolvieren Sie das allgemeine Aufwärmen mit niedriger bis mittlerer Intensität, damit keine Kraft für das nachfolgende Training verloren geht. Durch das allgemeine Aufwärmen steigt Ihre Herzfrequenz, die Atmung vertieft und die Blutfließgeschwindigkeit erhöht sich. Die Muskel- und Körperkerntemperatur steigt, die Muskeldurchblutung und die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen wird verbessert. Last, but not least, resultiert die vermehrte Bildung der Knorpel ernährenden Gelenkflüssigkeit in einem erhöhten Verletzungsschutz für die Gelenke.
Schritt 3 und Schritt 4:Das spezielle Aufwärmen und das Dehnen
Diese beiden Schritte innerhalb des Aufwärmprogramms sollten im Idealfall miteinander kombiniert werden. Spezielles Aufwärmen bedeutet, dass Sie einen oder zwei sehr leichte Sätze der nachfolgend trainierten Übung für eine Muskelgruppe machen. Wählen Sie für diese Aufwärmsätze ein Gewicht, das bei etwa 50 Prozent Ihres eigentlichen Trainingsgewichtes liegt, und machen Sie zwischen 10 und 15 Wiederholungen pro Satz. Nachdem Sie den ersten Satz der entsprechenden Übung absolviert haben, dehnen Sie die Zielmuskulatur vorsichtig für 30 bis 45 Sekunden (sehen Sie bitte hierzu die Seiten → bis →). Dann machen Sie den zweiten Warm-up-Satz, wieder gefolgt von einer Dehnungsübung für die Muskulatur. Eine gute Idee ist es dabei, den ersten Aufwärmsatz mit sehr geringer Bewegungsgeschwindigkeit zu machen, um in erster Linie Muskeln, Gelenke und Sehnen aufzuwärmen. Für den zweiten Aufwärmsatz empfiehlt sich eine hohe Bewegungsgeschwindigkeit, um gezielt das Nerv-Muskel-Zusammenspiel zu verbessern.
Beispiel:Schrägbankdrücken mit der Langhantel (siehe Seite →):
Warm-up:
Ein Satz –45kg/10 langsame Wiederholungen
Ein Satz –45kg/10 schnelle Wiederholungen
Trainingssätze:
1. Satz –90kg/10 WH
2. Satz –95kg/8 WH
3. Satz 100kg/6 WH
Die Trainingssätze werden in diesem Beispiel unter der Anwendung der abgestumpften Pyramide (siehe Seite →) absolviert.
Maßnahmen, Methodik und Wirkungen des Aufwärmens
Fazit: Ein gut dosiertes, klug zusammengesetztes Aufwärmprogramm dient zur geistigen und körperlichen Vorbereitung auf das Training und schützt Ihren Körper bestmöglich vor Verletzungen. Deshalb ist das Aufwärmen regelmäßiger Bestandteil jedes optimierten Trainingsprogramms.
TRAININGSHÄUFIGKEIT – WIE OFT TRAINIEREN FÜR BESTMÖGLICHE ERGEBNISSE?
Superkompensation – Grundlage jedes erfolgreichen Trainingsprogrammes
Wenn Sie bereits aktiver Bodybuilder sind, dann kennen Sie das Hochgefühl, welches sich nach einem harten Training einstellt, aus eigener Erfahrung. Unter der Dusche fühlen sich die Muskeln voll und prall an. In der Gewissheit, im eben abgeschlossenen Training Ihr Bestes gegeben zu haben, fühlen Sie sich körperlich und geistig einfach großartig. Das Training war sehr intensiv, und Sie spüren, dass Sie durch den körperlichen und geistigen Einsatz Ihren Bodybuilding-Zielen wieder einen Schritt näher gekommen sind. Jetzt heißt es, den Muskeln genügend Zeit und Ruhe zur Erholung zu geben, damit diese mit Wachstum auf die in den vorausgegangenen 60 bis 90 Minuten bewegten schweren Gewichte reagieren können.
Denn eines ist Naturgesetz:
Muskeln wachsen niemals während der Belastung, sondern immer in der anschließenden Ruhephase nach dem Training!
Das bedeutet, der zeitliche Wechsel zwischen Training und Erholung muss so terminiert werden, dass es auch tatsächlich zur Muskelfaserverdickung (Hypertrophie) kommen kann. Genau diese Thematik beschreibt eines der grundlegendsten Trainingsprinzipien im Bodybuilding, das Prinzip der Superkompensation (überschießende Wiederherstellung).
Belastung
Während der Belastung, also während des Trainings, verbraucht Ihr Körper Energieträger, zum Beispiel in Form von Kohlenhydraten und Fett. Außerdem verliert Ihr Organismus in einem harten Training auch reichlich Wasser, Vitamine und Mineralstoffe. Durch sehr intensives Gewichtstraining kommt es zu feinsten Einrissen innerhalb der Muskelfasern, den so genannten Mikrotraumen. Dadurch macht sich Muskelkater nach dem Training bemerkbar. Ihr passiver Bewegungsapparat, also Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen, sind durch wahrhaft muskelaufbauende Trainingseinheiten mit schweren Gewichten ebenfalls einer hohen Belastung ausgesetzt. Kurz gesagt, Sie verbrauchen im Training zunächst Substanz, die in der sich anschließenden Phase der Erholung durch Ruhe und Nahrungsaufnahme wieder ersetzt werden muss.
Erholung
An das Training schließt sich zunächst die Phase der Erholung an, in der es zu einem Umschalten des Organismus vom Abbau (Training) zum Aufbau (Erholung) kommt. Ihr Körper ist als erstes damit beschäftigt, den Zustand vor dem Training wieder herzustellen. Um diesen Prozess der Wiederherstellung optimal zu bewältigen, braucht es neben den entsprechenden Nährstoffen in etwa 24 bis 36 Stunden Zeit.
Für optimale und schnellstmögliche Erholung sollten Sie sowohl passive als auch aktive Maßnahmen vorsehen. Geben Sie Ihrem Körper nach harten Trainingseinheiten genügend Zeit, wieder auf Normalmaß herunterzufahren. Dabei ist das 10- bis 15-minütige Cool-down die erste aktive Erholungsmaßnahme direkt nach dem Training und setzt sich zum Beispiel aus lockerem Ausradeln auf dem Radergometer und einigen Dehnübungen für die im vorangegangenen Training belasteten Muskelgruppen zusammen. So beruhigt sich Ihr Herz-Kreislauf-System, und der Muskelstoffwechsel, die Beweglichkeit der Muskulatur wird verbessert und die geistige Entspannung eingeleitet. Aus der Praxis kenne ich viele Athleten, die dem Cool-down nach dem Training keine Beachtung schenken. Das ist schade, denn durch diese aktive Überleitung von Belastung zu Entspannung profitieren Körper und Geist, und die Erholung nach einem intensivem Training wird beschleunigt.
Nach dem Cool-down ist es Zeit, unter die Dusche zu gehen. Vorher sollten Sie aber Ihren Muskeln bereits eine erste Portion an hochwertigem, schnell verwertbarem Eiweiß und rasch in das Blut eintretenden Kohlenhydraten zuführen.
Tipp: Trinken Sie einen Power-Shake direkt nach dem Training!
Nach einem hartem Training schreien Ihre Muskeln förmlich nach Energienachschub und Baumaterial. Versuchen Sie es einmal mit dem folgenden Shake, den Sie am besten direkt nach dem Training, spätestes aber nach dem Duschen zu sich nehmen:
0,3 bis 0,4 Liter kohlensäurefreies Wasser
30 bis 50g (3 bis 5 Esslöffel) Whey-Protein (Molkeneiweiß)
5g Creatin (1 Teelöffel)
5g Glutamin (1 Teelöffel)
1 Banane
Dieser Shake versorgt Ihre Muskeln mit hochwertigsten Nährstoffen, die als Ersatz für die im Training verbrauchte Energie und für das Muskelwachstum so dringend benötigt werden.
Tipp: Essen Sie innerhalb einer Stunde nach dem Training
Innerhalb einer Stunde nach Abschluss des Trainings sollte dann eine Hauptmahlzeit auf Ihrem Speiseplan stehen, die eine große Portion Eiweiß, eine mittlere Portion Kohlenhydrate und eine geringe Menge Fett enthält.
Eine ideale «Nach-dem-Training-Mahlzeit» könnte, je nach Tageszeit des Trainings, zum Beispiel so aussehen:
Beispiel 1:Training frühmorgens vor dem Frühstück
Haferwaffeln
5–7 Esslöffel feine Haferflocken
4–5 Eiklar, 1 Eigelb
1–2 Esslöffel Sonnenblumenkerne
kleine Hand voll Rosinen
Alle Zutaten miteinander vermischen und portionsweise in einem Waffeleisen oder einer Pfanne zubereiten. Dazu frisches Obst nach Ihrem persönlichen Geschmack, zum Beispiel Apfel, Banane, Weintrauben, Ananas.
Beispiel 2:Training Vormittag oder Frühabend
300–400g Hähnchenbrust, Fleisch oder Fisch
Hand voll Vollkornnudeln oder Vollkornreis (Portionsmenge vor dem Kochen) Gemüse, als Rohkostsalat oder gedünstet
1–2 Esslöffel Olivenöl
1–2 Esslöffel Balsamico-Essig
Wenn es schnell gehen soll oder für den Fall, dass Sie keine Gelegenheit zum Kochen haben, bietet sich beispielhafte Alternative zu der oben beschriebenen Mahlzeit an:
1 Dose Thunfisch in Wasser (Wasser bitte abgießen)
2–3 Scheiben Vollkornbrot
1 Portion rohes Gemüse (zum Beispiel Gurke, Paprika, Tomate)
1–2 Esslöffel Olivenöl
Wie Sie den Zeitraum der Erholung nach dem Training weiter gestalten, hängt in erster Linie von Ihrem persönlichen Tages- und Trainingsrhythmus ab.
Falls Sie es zeitlich und organisatorisch einrichten können, wäre es optimal, wenn Sie sich nach dem Training für ca. 20 Minuten in einem ruhigen Raum auf den Rücken legen können. Diese Art der passiven Entspannung entlastet Ihre Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke und Bandscheiben. Schließen Sie die Augen, atmen Sie ruhig ein und aus und stellen Sie sich im Geiste vor, wie Sie Ihre Bodybuilding-Ziele erreichen werden. Dies ist eine sehr empfehlenswerte Maßnahme als Teil eines optimierten Erholungspaketes nach dem Training.
Schlaf
Die große Bedeutung des Schlafs für die Gesundheit des Menschen erkannte bereits der deutsche Philosoph Arthur Schopenhauer (1788–1860), der sagte: «Der Schlaf ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr ist.»
Ohne Zweifel gehört Schlafen zu den besten passiven Erholungsmaßnahmen. Ich kenne nicht wenige Sportskameraden, die auf die Frage nach Ihren Hobbys auch Schlafen nennen, und gebe gerne zu, dass ich mich da selbst anschließe. Als hart trainierender Bodybuilder ist es absolut wichtig, ausreichend und gut zu schlafen.
