Power-Bodybuilding - Berend Breitenstein - E-Book

Power-Bodybuilding E-Book

Berend Breitenstein

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Beschreibung

Die Original-Neuauflage eines Klassikers der Natural-Bodybuilding-Literatur mit rund 25.000 verkauften Exemplaren –„Power Bodybuilding. Erfolgreich. Natürlich. Gesund“. Bodybuilding steht immer noch in dem Ruf, eine Doping- bzw. Drogensportart zu sein, gerade im Leistungsbereich. Berend Breitenstein zeigt mit diesem Buch, dass jede Frau und jeder Mann mit guter Trainingsplanung, bedarfsangepasster Ernährung, ausreichender Regeneration und der richtigen Einstellung außerordentlich gute Ergebnisse erzielen und dabei völlig frei von Drogen bleiben kann. Der umfangreiche bebilderte Übungsteil und die Pläne für die einzelnen Trainingsphasen versetzen jeden in die Lage, sein Training selbst zu gestalten. Berend Breitenstein ist selbst Hochleistungsbodybuilder und Ernährungsfachmann. Stimmen zum ersten Buch: "Dass es auch ohne Drogen geht, beweist der Hamburger Bodybuilder Berend Breitenstein" (Fit for Fun) "Ein bemerkenswertes Buch über Bodybuilding" (F.A.Z.) "Wichtige Auseinandersetzung mit Doping" (Sport Bild). Nach dem großen Erfolg seines ersten Buches setzt Berend Breitenstein ein weiteres Markenzeichen, um Bodybuilding und die Bodybuilder von ihrem kritischen Image zu befreien.

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Seitenzahl: 249

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Ich möchte mich bei den folgenden Personen bedanken, die auf ihre Art und Weise an der Entstehung dieses Buches beteiligt waren: Das Studio Body-Top Hamburg für die hervorragenden Trainingsmöglichkeiten und die Bereitstellung der Räumlichkeiten für meine Betreuungsarbeit. Meinen Eltern und meiner Lebensgefährtin Stephanie Reichard für ihre Unterstützung und ihr Verständnis. Meinem Trainingspartner Jörg Sobolewski für produktive Trainingseinheiten. Herrn Francois Gay, Spitzenathlet des Natural Bodybuilding, für das Vorwort in diesem Buch und die Vermittlung des Kontakts zur WNBF.

Der Autor

Berend Breitenstein, Jahrgang 1964, ist Ernährungswissenschaftler (Dipl. oec. troph.) und lizenzierter Bodybuilding-Trainer. Er arbeitet als Privat-Trainer, schreibt Artikel für Bodybuilding-Fachzeitschriften und hält Vorträge in Fitneß-Studios über drogenfreies Bodybuilding. Berend Breitenstein ist «Lifetime drug-free »-Bodybuilder und im Besitz der Athleten-Lizenz der World Natural Bodybuilding Federation (WNBF / New York). Er nimmt an internationalen Profi-Meisterschaften dieses Verbandes in den Vereinigten Staaten von Amerika teil.

Inhalt

Natural Bodybuilding

Vorwort von Francois Gay, Natural Mr. Universum 1992

Bodybuilding – mehr als nur Gewichte heben

Motivation – Was möchten Sie durch Bodybuilding erreichen?

Körpertypen – machen Sie das Beste aus Ihren Anlagen

Muskelaufbautraining – alles andere als einseitig

Kraft – Bodybuilding ist nicht Gewichtheben

Ausdauer – wichtiger Bestandteil des Trainingsprogramms

Beweglichkeit – geschmeidige Muskulatur durch Dehnung

Koordination – gezielte Muskelstimulanz durch optimierte Bewegungsabläufe

Aufbauphase – Entwicklung von Muskelmasse und Muskeldichte

Training in der Aufbauphase

Trainingsintensität – es geht nicht ohne

Schweres Training für massive Muskulatur

So trainieren Sie sicher

Muskeln wachsen nach dem Training

Regenerationsfördernde Maßnahmen

Das Minimum-Maximum Prinzip

Trainingsmethoden

Progressives Gewichtstraining

Pyramidentraining

Prioritätsprinzip

Intensivwiederholungen

Abgefälschte Wiederholungen

Herz-Kreislauf-Training

Übungen für die Aufbauphase

Trainingspläne

Grundlagenprogramm Kraft- und Masseaufbau

Split-Programm – eine Muskelgruppe pro Trainingseinheit

Körpertypgerechte Trainingspläne

Ernährung in der Aufbauphase

Motive zur Lebensmittelauswahl

Bestandteile der Ernährung

Kohlenhydrate – Energielieferant Nummer eins

Eiweiß – unentbehrlich für das Muskelwachstum

Präferenzliste zur Lebensmittelauswahl

Tagesvorschläge Aufbauphase

Definitionsphase – jetzt erreichen Sie Top-Form!

Training in der Definitionsphase

Tips für eine erfolgreiche Definitionsphase

Intensitätssteigernde Maßnahmen

Trainingsmethoden

Umgekehrte abgestumpfte Pyramide

Abnehmende Sätze

Supersätze

Teilwiederholungen

Höchstkontraktion («Peak Contraction»)

Posing

Instinktivprinzip

Aerobes Training zum Körperfettabbau

Übungen für die Definitionsphase

Körpertypgerechte Trainingspläne

Ernährung in der Definitionsphase

Kohlenhydratarme Ernährung für messerscharfe Definition

Fett ist besser als sein Ruf

Eiweißaufnahme und Flüssigkeitszufuhr

Präferenzliste zur Lebensmittelauswahl

Tagesvorschläge Definitionsphase

Noch eine Woche bis zur Bestform

Das Last-Week-Schema

Regenerationsphase – gönnen Sie sich eine Pause

Trainingsperiodisierung für optimale Ergebnisse

Körpertypgerechte Jahresplanung

Doping – Höchstleistung um jeden Preis?

Was ist Doping?

Doping im Bodybuilding

Hormone und deren Einsatz als Dopingmittel

Elf gute Gründe für dopingfreies Bodybuilding

Literatur

Register

In eigener Sache

Die zahlreichen Leserreaktionen auf mein erstes Buch «Bodybuilding. Erfolgreich, Natürlich, Gesund» sind überwiegend positiv. Allerdings gibt es auch kritische Stimmen. So äußern einige Sportkollegen bei Betrachtung des Buchcovers und der Übungsfotos die Meinung, daß eine derartige körperliche Form ohne den Einsatz von Dopingmitteln nicht zu erreichen sei. Ich gebe gerne zu, daß mir solche Aussagen in gewissem Sinne schmeicheln, und möchte hierzu feststellen: Ich habe zu keiner Zeit Doping eingesetzt und bin damit ein «Lifetime drug free Bodybuilder». Meine körperliche Entwicklung begründet sich ausschließlich darin, daß ich den für meinen Körpertyp optimal passenden Trainings- und Ernährungsplan gefunden und diszipliniert in die Praxis umgesetzt habe.

Das hier vorliegende neue Buch «Power Bodybuilding» soll als Leitfaden für diejenigen Leser dienen, die an optimalen Ergebnissen im Körperaufbautraining interessiert sind. Es schließt in diesem Sinne an das erste Buch an. Auch in diesem Buch hat selbstverständlich der Gedanke des gesunden, drogenfreien Bodybuildings oberste Priorität.

Berend Breitenstein, im März 1999

Natural Bodybuilding

Vorwort von Francois Gay, Natural Mr. Universum 1992

Natural Bodybuilding: es scheint so, als ob die Fitneßmedien ein neues «Zauberwort» entdeckt haben. Die Natural-Bodybuilding-Bewegung kommt in Schwung, viele Beteiligte sehen hier eine Möglichkeit, sich als Anhänger eines dopingfreien Bodybuilding-Sports zu profilieren – nicht unbedingt nur aus Überzeugung, sondern auch aus politischem und wirtschaftlichem Interesse.

Einer der größten Welt-Bodybuilding-Verbände z. B. behauptet seit seiner Gründung, er stünde für einen drogenfreien Bodybuilding-Sport. Nach den offiziellen Verlautbarungen dieses Verbandes ist das Dopingproblem unter Kontrolle. Bei nationalen und internationalen Amateur-Wettkämpfen führt er stichprobenartig Urintests durch, von denen ein Großteil negativ ist. So wird der Glaube erhalten, daß das Dopingproblem für die Zukunft des Sports keine große Gefahr darstellt und daß Dopingsünder die Ausnahme darstellen.

Doch: wer heute in einem Wettkampf erwischt wird, ist im nächsten Jahr oft als Sieger gefeiert. Häufig verkaufen sich gerade solche Athleten als Natural-Sportler und werben für Nahrungszusätze mit dubiosen Namen. Für ihren Erfolg und die gigantischen Proportionen wird zum Großteil die Einnahme solcher Präparate verantwortlich gemacht. Manche Zeitschriften veröffentlichen sogenannte Vergleichsfotos, die angeblich vor und nach der Einnahme der Präparate aufgenommen wurden – sie zeigen mit ziemlicher Sicherheit genau den umgekehrten Zustand. Hält man die Durchschnittsleser der Bodybuilding-Zeitschriften wirklich für so naiv?

Die Situation für die wirklichen Natural Bodybuilder, die noch nie Dopingmittel eingenommen haben und die seit Jahren auf natürlicher Basis trainieren, ist sehr frustrierend. Wer glaubt heute noch, daß ein Urintest allein den Natural-Status beweisen kann? Die Wahrheit ist, daß in vielen Fällen der Athlet lediglich seit wenigen Tagen oder Wochen clean sein muß, um ihn zu bestehen.

Ich persönlich bin der Meinung, daß die Dopingproblematik in den Griff zu bekommen ist. Die notwendigen Testverfahren existieren! Wenn man will, kann man heute die Einnahme einer verbotenen Substanz auf Jahre zurück beweisen. Doch es fehlt der Wille dazu. Die internationalen Verbände, die nationalen Organisationen, die Medien und die Fans wollen von den Sportlern nur eines sehen: Leistung. Manchmal unmenschliche Leistung, weil sie spektakulär sein und sich gut vermarkten lassen muß. Daß dabei die Gesundheit oder sogar das Leben einiger Athleten dabei auf der Strecke bleibt, interessiert kaum jemanden, solange es immer wieder Sportler gibt, die für den schnellen Erfolg bereitwillig mitmachen.

Es ist zu begrüßen, daß Natural-Bodybuilding-Verbände, wie die WBNF (World Natural Bodybuilding Federation) das Problem kompromißlos bekämpfen. Zweifache Dopingtests (Urintest und polygraphische Untersuchung) für jeden Teilnehmer sind in ihren Wettkämpfen heute der Standard. Wer die Erfolge sehen will, sollte eine solche Meisterschaft als Zuschauer besuchen oder sich gar selbst einmal von einem der gut ausgebildeten Prüfer testen lassen.

Die hohen Kosten sind immer wieder das Gegenargument, wenn es um die Forderung geht, alle Teilnehmer zu prüfen. Doch wo ein Wille ist, ist auch ein Weg: Natural-Athleten finanzieren einen Teil der Testkosten selbst. Die Motivation zu einem fairen Wettkampf – sowohl der Konkurrenz, als auch sich selbst gegenüber, ist enorm. Letztendlich ist die Anwendung von Dopingmitteln eine Art von Selbstbetrug – ein Mangel an Respekt vor der eigenen Person und ein Mangel an Selbstvertrauen. Die Verantwortung dafür tragen Athleten wie Trainer, die ignorant und naiv genug sind, zu glauben, daß der schnelle Weg zum Erfolg in Form einer Tablette oder Spritze zu haben ist.

Es ist eine Tatsache, daß Dopingmittel neben leistungssteigernden und aufbauenden Effekten praktisch immer auch schwerwiegende Nebenwirkungen vorweisen, die von den Athleten oft ignoriert oder nicht ernst genommen werden. Die Liste von Problemen, die z. B. durch die Einnahme von anabolen Steroiden entstehen, ist lang und erschreckend. Organische Veränderungen treten frühzeitig auf, doch sie werden vom Athleten nicht sofort als negative Veränderungen wahrgenommen bzw. häufig kurzfristig von den positiven Effekten der Substanz, wie z. B. der Kraftzunahme, überdeckt. Der Sportler meint, er wäre kerngesund, da er neue Rekorde aufstellen kann. Selbst regelmäßige Blutuntersuchungen können keine hundertprozentig sichere Auskunft über eventuelle organische Dysfunktionen geben. Der Erfolg ist aber keinesfalls garantiert und irgendwann muß der Sportler auf jeden Fall einen sehr hohen Preis für den «Versuch an sich selbst» zahlen.

Die Medien berichten kaum über Tausende von unbekannten Sportinvaliden dieser Art, die meinten, es gäbe einen chemischen Weg zum Erfolg und deren Körper irgendwann gegen die brutalen Angriffe auf das fein abgestimmte Hormonsystem rebelliert haben. Das angestrebte Schönheitsideal besitzt dann längst nicht mehr die Priorität – die ganze Hoffnung gilt der verlorenen Gesundheit.

Francois Gay (Foto: Hans Hadorn)

Es ist keine Seltenheit, daß Dopingaussteiger sich dann in einer Kampagne gegen Bodybuilding engagieren und in die aktuelle Fitneß- oder Wellness-Szene einsteigen. Für sie ist Bodybuilding automatisch mit Doping verbunden und weil sie es selbst damit nicht geschafft haben, geben sie das Wort weiter, daß muskuläre Körper nur mit Doping zu erreichen sind. Andere wiederum werden zu Dealern und beraten Möchtegern-Champions, verschreiben selbst importierte Schwarzmarkt-Substanzen aus Osteuropa oder Asien in Mega-Dosierungen. Es scheint so, als ob ein – wie auch immer errungener – Sieg auf einer Wettkampfbühne mehr bedeutet, als im Leben Sieger zu sein.

Doch es gibt eine andere Seite des Bodybuildings, die von der geschilderten Konstellation meilenweit entfernt ist! Bodybuilding kann über den Sport hinaus eine Lebenseinstellung sein, eine konstante Entdeckung des Selbst auf mentaler und psychischer Ebene, ein Streben nach der Verwirklichung des eigenen Potentials. Tatsächlich ist die aktuelle Fitneß- und Wellness-Szene von diesem Bodybuilding-Lebensstil inspiriert. Ein Unterschied kann jedoch darin liegen, daß der Bodybuilder sich aus Überzeugung rund um die Uhr an einem gesunden Lebensstil orientiert und nicht nur in der Saison, nach Lust und Laune oder weil Bewegung modisch geworden ist. Für den Natural-Bodybuilder ist der eigene Lebensstil die beste Garantie, daß er gesund bleibt, daß sein Körper fit und kräftig ist – auch im höheren Alter – und daß ein Gleichgewicht im Verhältnis von Körper und Geist gewährleistet ist.

Der moderne Mensch in seinem Streben nach technischem Fortschritt hat sich immer mehr von der Natur entfernt und viele der degenerativen Krankheiten, die man in diesem Jahrhundert kennt, sind die Folge, mit der jeder einzelne fertig werden muß. Der Mensch bewegt sich zuwenig und nimmt zuviel Nahrung zu sich. Die Statistik zeigt, daß jeder dritte Deutsche, Österreicher oder Schweizer mit Übergewicht oder atrophierter Muskulatur Probleme hat. Und das Denken folgt dieser Tendenz. Körperliche Aktivität ist jedoch für den Menschen kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit. Ohne regelmäßige Bewegung leidet er unter Zivilisationsfolgen, wie z. B. Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, die allein in Deutschland jährlich 33 Millionen DM an Folgekosten verursachen – von den Konsequenzen für die Betroffenen ganz zu schweigen. Auch der Bewegungsapparat wird durch Bewegungsmangel geschwächt und die Ausweitung von Rückenproblemen zeigt deutlich, daß die heutige Lebensweise dem Organismus nicht angepaßt ist.

Nun ist nicht jede Art von Bewegung für den Menschen gesund und viele sehr aktuelle Sportarten sind für den vorgeschädigten Menschen von heute zumindest nur eingeschränkt geeignet. Daher ist es kein Zufall, daß z. B. in der Schweiz viele Krankenkassen denjenigen Mitgliedern, die regelmäßig ein Fitneßstudio besuchen, einen Teil ihrer Beiträge zurückerstatten. Auch die Mediziner haben inzwischen erkannt, daß ein solches Programm ein wichtiges Element der Gesundheitsförderung ist.

Obwohl der Natural Bodybuilder sich z. T. gerne auf Wettkampfbühnen beweisen will, bleibt sein oberster Lebensstil ein gesunder Körper ohne Drogen. Er möchte für seinen Erfolg und für seine körperliche Entwicklung allein verantwortlich sein. Eine hohe Disziplin in den Bereichen Training und Ernährung über das ganze Jahr nimmt er gerne in Kauf, denn schließlich lautet das Sprichwort «Der Weg ist das Ziel».

Das Buch von Berend Breitenstein wird den interessierten Lesern eine wertvolle Hilfe auf dem Weg des Natural Bodybuilding sein und dazu beitragen, daß sie ihre Trainingsziele ohne Gefährdung ihrer Gesundheit erreichen werden. Ich möchte es aus diesen Gründen uneingeschränkt empfehlen!

Francois Gay

Natural Mr. Universum 1992

Bodybuilding – mehr als nur Gewichte heben

Bodybuilding bietet großartige Möglichkeiten für die Gesunderhaltung von Körper und Geist. Wer das vitale Gefühl nach einer intensiven Trainingseinheit im Studio oder einem entspannenden Waldlauf bereits am eigenen Leib erfahren hat, weiß, wovon ich spreche.

Da gibt es wahrscheinlich schon die ersten Stimmen, die fragen: «Bodybuilding und Waldlauf? Ich dachte immer, daß sich Bodybuilder mittels Hanteln dicke Muskeln antrainieren und vor Kraft kaum laufen können. Überhaupt – sind das nicht mit Anabolika vollgestopfte, dümmliche Muskelprotze?» Dies sind nur zwei der bis heute dem Bodybuilding gegenüber stehenden Vorurteile. Sicherlich gibt es in diesem Sport auch Aktive, die den Muskelaufbau durch die Anwendung von potentiell gefährlichen Dopingsubstanzen wie z. B. Hormonpräparaten beschleunigen wollen. Tatsächlich ist die extreme körperliche Entwicklung der heutigen Spitzenbodybuilder mit großer Wahrscheinlichkeit ohne den Einsatz der «chemischen Keule» gar nicht möglich. Die Bezeichnung «Keule» ist dabei ziemlich treffend. Denn immer häufiger kommt es, nicht nur unter den Spitzenathleten, zu Unglücksfällen mit teilweise tragischem Ausgang. Sportler gehen im wahrsten Sinne «k. o.» und erholen sich nicht mehr davon. Insider denken sofort an die verstorbenen Weltklasse-Bodybuilder Mohammed Benaziza (1992) und Andreas Münzer (1996) oder auch an den Kugelstoßer Ralf Reichenbach (1998), deren Tod mit Doping in Zusammenhang gebracht wird.

Das ursprüngliche Ziel des Bodybuildings ist der gesunde Körperaufbau. Um die Muskulatur zu entwickeln, trainiert der Bodybuilder mit Gewichten. Damit das Herz-Kreislaufsystem gesund und leistungsfähig bleibt, werden ergänzende Aktivitäten wie Waldläufe oder Fahrradfahren in den Trainingsplan integriert. Dehnübungen zur Erhaltung der Beweglichkeit runden jedes gut durchdachte Bodybuildingprogramm ab. Erst diese Vielzahl körperlicher Aktivitäten bedeutet einen wirklich kompletten, gesundheitsfördernden Trainingsaufbau.

Das Training wird nur dann zu bestmöglichen Ergebnissen führen, wenn es durch eine bedarfsgerechte, gesunde Ernährung ergänzt wird. Aus diesem Grund beschäftigt sich jeder ambitionierte Bodybuilder intensiv mit Fragen der Ernährung. Ein weiterer wichtiger Baustein für ein erfolgreiches Körperaufbautraining ist die Erholung. Wirklich gute Fortschritte sind nur dann möglich, wenn dem Körper nach dem Training genügend Ruhephasen gelassen werden. Schließlich ist eine positive psychische Einstellung zum Training und zu der oftmals entbehrungsreichen Nahrungszusammenstellung ein wichtiger Aspekt für erfolgreiches Bodybuilding.

Wer bei dem Begriff Bodybuilding also lediglich an monotones Eisenstemmen denkt, liegt falsch. Bodybuilding bedeutet vielmehr einen Lebensstil, der zu bester Gesundheit, zu Vitalität und zu gutem Aussehen führt. Nutzen Sie die großartigen Möglichkeiten, die Ihnen richtiges Training, eine bedarfsangepaßte Ernährung, ausreichend Ruhe und eine positive Einstellung für Ihr Wohlbefinden bieten. Es lohnt sich!

Die sechs Erfolgsfaktoren im Bodybuilding. Die einzelnen Faktoren stehen zueinander in Wechselbeziehung

Motivation – Was möchten Sie durch Bodybuilding erreichen?

Das Ziel, das Sie durch Bodybuilding erreichen möchten, muß einen starken persönlichen Anreiz haben. Erfolge oder Mißerfolge hängen zum größten Teil von Ihnen selbst ab. Sie entscheiden, wohin die Reise gehen soll und welchen Preis Sie dafür zu zahlen bereit sind. Als Bodybuilder gehen Sie einige Male pro Woche ins Studio, um durch Gewichtstraining die Muskelhypertrophie (Faserverdickung) anzuregen, machen ergänzendes Ausdauertraining, am besten in freier Natur, z. B. in Form von Waldläufen, achten auf Ihre Ernährung und darauf, daß Sie Ihrem Körper genügend Ruhephasen geben.

Stellen Sie sich einmal die Frage nach dem «Warum?» Ihres Trainings- und Ernährungsverhaltens, nach Ihrer Motivation. Bevor Sie sich beispielsweise das nächste Mal durch einen Satz Kniebeugen mit 120 Kilogramm auf den Schultern kämpfen, bis die Luft knapp wird und das Herz den Brustkorb zu sprengen droht, oder Ihre Oberschenkel bei Übungen am Kabelzug, wie z. B. dem Beinstrecken, brennen, als ob unzählige glühende Nadeln in den Muskeln stecken, fragen Sie sich: «Warum mache ich das eigentlich? Warum tue ich mir das an?» Nur wenn Sie ein klar definiertes Ziel vor Augen haben, werden Sie längerfristig die erforderliche Disziplin zum Training aufbringen. Das gilt auch für Ihre Ernährung. Wenn Sie in Situationen kommen, in denen andere Eis oder Kuchen verzehren, während Sie sich gerade in der Definitionsphase befinden, brauchen Sie unbedingt ein für Sie persönlich erstrebenswertes Ziel, um auf derartige Leckereien zu verzichten.

Setzen Sie sich realistische Ziele. Weder zu niedrig gesetzte Ziele noch zu hochgesteckte Erwartungen sind der Leistungsmotivation förderlich. Ein Ziel, das ohne große Mühe erreicht werden kann, verleitet häufig zu Nachlässigkeiten im Training und in der Ernährung und könnte Sie dazu verleiten, nicht Ihr Bestes zu geben. Ein zu hochgestecktes Ziel birgt dagegen die Gefahr einer Vermeidungsreaktion in sich. Das heißt, Sie würden gerne dieses oder jenes erreichen, sind aber nicht so recht überzeugt davon, daß es Ihnen auch tatsächlich möglich ist. Infolgedessen versuchen Sie erst gar nicht richtig, dieses in weiter Ferne liegende, nahezu unerreichbare Ziel zu realisieren. Wichtig ist also, daß Sie sich realistische, erreichbare Ziele setzen. Greifen Sie ruhig nach den Sternen, wenn Sie das möchten, aber gehen Sie schrittweise vor.

Angenommen, Ihr Ziel ist es, Profi-Bodybuilder zu werden und bei Meisterschaften erfolgreich abzuschneiden. Bevor Sie ernsthaft den Gedanken hegen, sich im internationalen Vergleich mit anderen Spitzenathleten zu messen, sollten Sie Ihre Klasse z. B. bei der nationalen Meisterschaft unter Beweis stellen. So können Sie Ihr Potential mit anderen Wettkämpfern vergleichen und dadurch zu einer realistischen Einschätzung Ihrer Möglichkeiten kommen.

Berend Breitenstein, WNBF Pro, beim Wettkampf «Mr. International» am 12. September 1998 in New York/USA (Foto: Stan Wan)

Grundsätzliche Fragen zur Motivation in Bezug auf das Bodybuilding

Allgemeine

Fragen zur Motivation

Spezielle

Fragen zur Bodybuilding-Motivation

Warum verhält sich der Mensch so?Warum machen Sie Bodybuilding?Warum zeigt Verhalten die Tendenz zur Wiederholung? Warum trainieren Sie eine bestimmte Anzahl von Sätzen und Wiederholungen?

Warum trainieren Sie zu bestimmten Tageszeiten?

Warum bevorzugen Sie bestimmte Lebensmittel?

Warum ist Verhalten zielgerichtet? Warum trainieren Sie lieber mit freien Gewichten oder an Maschinen?

Warum meiden oder forcieren Sie das aerobe Training?

Warum tritt Verhalten phasenweise auf?Warum gibt es Zeiträume, in denen Sie regelmäßig oder eher unregelmäßig trainieren?Warum zeigt Verhalten unterschiedliche Intensitätsgrade?Warum zeigen sich Unterschiede in Ihrer Einstellung zum Training und der Ernährung?

Versuchen Sie, die oben aufgeführten Fragen für sich persönlich zu beantworten. Dafür müssen Sie «In-sich-hinein-Schauen» (Introspektion). Stellen Sie sich die Frage nach den Beweggründen Ihres Verhaltens. Durch das Hinterfragen der eigenen Motive für Ihre Entscheidung, Bodybuilder zu sein, können Sie zu wichtigen Erkenntnissen über deren Ursprung kommen.

Dabei ist es wichtig, daß Sie sich selbst gegenüber möglichst ehrlich sind. Oft wirken mehrere Motive zusammen, die schließlich zur Handlung führen (multiple Motivation). So kann es z. B. sein, daß Sie durch Bodybuilding Ihre Figur nach eigenen Vorstellungen formen möchten und gleichzeitig den durch das Training bedingten Ausgleich zur beruflichen Belastung genießen. Außerdem sind Sie gerne im Studio, da Sie dort vielleicht bereits Freundschaften geschlossen haben.

Sollten Sie beim Blick nach innen feststellen, daß Ihre individuellen Motive für das harte Training und die disziplinierte Ernährung ihren Ursprung in erster Linie in äußeren Faktoren haben, also auf den Vorstellungen anderer Menschen beruhen (extrinsische Motivation), dann überdenken Sie noch einmal Ihre Handlungsweise. Richten Sie sich nicht zu sehr nach den Wünschen anderer. Formulieren Sie Ihr Bodybuildingsziel so, daß es Ihren eigenen Wünschen entspricht (intrinsische Motivation). Eine solche Zielformulierung macht es wahrscheinlicher, daß Sie das nötige Maß an Disziplin im Training und in der Ernährung langfristig aufbringen.

Durch das «In-sich-hinein-Schauen» machen Sie sich nicht nur Gedanken darüber, warum Sie Bodybuilding betreiben, sondern überprüfen auch die Motive, die für die Inhalte Ihres persönlichen Trainings- und Ernährungsprogrammes ausschlaggebend sind – und können so auch diese kritisch hinterfragen.

Körpertypen – Machen Sie das Beste aus Ihren Anlagen

Welche Trainings- und Ernährungsform ist für Sie die Beste? Führt sechsmaliges Training pro Woche, mit mindestens zweistündigen Trainingseinheiten, zu optimalen Erfolgen bezüglich Ihrer Körperentwicklung? Oder sind vielleicht zwei bis vier wöchentliche, jeweils ca. einstündige Trainingseinheiten, das bessere Rezept für einen muskulösen, massiven Körperbau? Tatsache ist, daß es ein universelles, alle Bodybuilder gleichermaßen zu bestmöglichen Ergebnissen führendes Trainings- und Ernährungsprogramm nicht gibt. Zu unterschiedlich sind die genetischen Voraussetzungen bezüglich des Muskelaufbaus. Was den einen zu guten Ergebnissen führt, kann dem anderen nur mangelhafte Resultate ermöglichen.

Auch heute gehen die Meinungen darüber, was die beste Trainings- und Ernährungsmethode sei, weit auseinander. Dabei lassen sich grundsätzlich zwei Richtungen unterscheiden. Die Vertreter der «alten Schule» befürworten hohe Trainingshäufigkeit bei gleichzeitig hohem Trainingsvolumen, das heißt mit zahlreichen Übungen pro Muskelgruppe und vielen Sätzen pro Übung. Athleten wie der ehemalige Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger, oder der Ex-Weltmeister Serge Nubret verbrachten täglich mehrere Stunden pro Tag im Studio und zeugen beispielsweise vom Erfolg dieser Trainingsauffassung. Auf der anderen Seite haben Spitzenbodybuilder wie zum Beispiel der mehrmalige Mr. Olympia Dorian Yates oder der Vize Mr. Olympia, Mike Mentzer, der Begründer der «Heavy-Duty»-Trainungsphilosophie, mit wesentlich geringerem zeitlichem Trainingsaufwand und hochintensiven Trainingseinheiten ihre phänomenalen Körper aufgebaut. Trotz der unterschiedlichen Trainingsauffassungen haben sowohl Schwarzenegger als auch Yates den Mr. Olympia mehrmals gewonnen. Wesentlich für ihren Erfolg ist der Aspekt gewesen, daß jeder für sich nach einem passenden Programm körpertypgerecht und stoffwechselindividuell trainiert und gegessen hat.

Am besten, Sie ermitteln durch eigenes Experimentieren mit verschiedenen Trainings- und Ernährungsformen die für Sie persönlich passende Art heraus. Scheuen Sie sich nicht, dabei auch einmal unpopuläre Wege zu gehen. Sobald Sie diejenige Methode herausgefunden haben, welche Ihnen beste Ergebnisse bringt, sind Sie auf Erfolgskurs. Dann werden Sie wahrscheinlich sogar genetisch bevorteilte Bodybuilder durch Disziplin und Einsatz in der Körperentwicklung hinter sich lassen können.

Dies bestätigt meine eigene Erfahrung. Ich hatte über viele Jahre hinweg bereits mit zahlreichen Trainingsmethoden und Ernährungsformen experimentiert, bis ich schließlich die für meinen Stoffwechsel am besten geeignete gefunden habe. In meinem Fall war es so, daß kohlenhydratreiche Ernährung als das Nonplusultra für Bodybuilder angepriesen wurde. Natürlich habe ich mich dementsprechend ernährt und erzielte auch ganz ansehnliche Erfolge in puncto Masseaufbau, konnte aber nie die Muskeldefinition entwickeln, die einen wirklich guten Bodybuilder auszeichnet. Deshalb habe ich es mit kohlenhydratarmen, eiweiß- und fettreichen Diäten und reichlicher Wasseraufnahme versucht. In Verbindung mit dem bis dahin mehr oder weniger vernachlässigten aeroben Training durch Waldläufe oder Radfahren, sowie entsprechenden Nährstoffkonzentraten, konnte ich schließlich fast schon zusehen, wie die Fettdepots dahinschmolzen und meine Muskulatur nahezu täglich besser sichtbar wurde.

Um das für Sie beste Trainings- und Ernährungsprogramm zu ermitteln, müssen Sie zunächst Ihren Körpertyp bestimmen. Jeder der drei nachfolgend beschriebenen Körpertypen stellt unterschiedliche Ansprüche an ein optimales Trainings- und Ernährungsprogramm.

Ektomorph

Der ektomorphe Typ ist schlank, fast mager, mit langen Armen und Beinen und dünnen Muskeln. Ektomorphe Menschen sind diejenigen, die alles essen können, ohne viel Körperfett anzusetzen. Der Stoffwechsel läuft bei diesem Körpertyp auf Hochtouren. Wenn es in Verbindung mit dem Bodybuildingstraining zur Gewichtszunahme kommt, dann besteht das zusätzliche Gewicht größtenteils aus magerer Muskelsubstanz.

Mesomorph

Der mesomorphe Typ hat die besten genetischen Voraussetzungen für den Muskelaufbau. Mesomorphe Menschen sprechen schnell auf das Training an, das heißt, sie bauen schnell Muskeln auf. Hinzu kommt meist große natürliche Körperkraft. Die körperlichen Formen zeigen von Natur aus einen großen Brustkorb, einen breiten Rücken und eine schmale Taille (V-Form).

Endomorph

Illustration: Matthias Wagner

Für den endomorphen Typ ist es am schwersten, gute Muskelzeichnung herauszuarbeiten. Endomorphe Menschen verfügen über einen langsamen Stoffwechsel und müssen daher aufpassen, nicht übermäßig viel Fett anzusetzen. Wenn es um den Masseaufbau geht, hat dieser Typ keine Probleme. Allerdings besteht die aufgebaute Masse oftmals zum größtenteil aus Fett und nicht aus magerer Muskelsubstanz.

Es ist wichtig zu erwähnen, daß kein Mensch ausschließlich einem der beschriebenen Typen zuzuordnen ist. In der Praxis kommt es immer zu einer Kombination von zwei verschiedenen Körpertypen, wobei die Merkmale des einen Typs dominieren. Beispiele:

Der endo-mesomorphe Typ hat zwar gute Veranlagungen, um Muskeln aufzubauen, muß aber darauf achten, daß er nicht fett wird.

Beim meso-endomorphen Typ überwiegen die besseren genetischen Voraussetzungen zum Muskelaufbau. Zwar muß auch dieser Typ auf seinen Körperfetthaushalt achten, aber nicht in dem Maße, wie es beim endo-mesomorphen Typ der Fall ist, bei dem endomorphe Anteile überwiegen.

Die folgenden Kapitel beinhalten daher spezielle, auf jeden Körpertyp zugeschnittene Trainings- und Ernährungsempfehlungen innerhalb der verschiedenen Trainingsphasen.

Muskelaufbautraining – alles andere als einseitig

Bodybuilder möchten mit ihrem Training in erster Linie die Muskulatur entwickeln. Daher trainieren viele Aktive enthusiastisch mit Gewichten. Schließlich werden Muskeln nur durch harte Arbeit am Eisen aufgebaut. Das ist soweit richtig. Um bestmögliche Ergebnisse im Körperaufbau zu erzielen, sollte der Trainingsaufbau im Bodybuilding jedoch unbedingt einen ganzheitlichen Ansatz zeigen.

Das bedeutet, daß ergänzend zum Gewichtstraining auch Ausdauersportarten wie z. B. Waldläufe oder Radfahren auf dem Programm stehen. Derartige Aktivitäten eignen sich hervorragend zur Gesunderhaltung des Herz-Kreislaufsystems und sind besonders während der Definitionsphase ein wichtiger Trainingsbestandteil zur Kontrolle des Körperfettgehalts.

Dehnübungen zur Erhaltung der Beweglichkeit gehören ebenfalls in jedes gut durchdachte Bodybuildingsprogramm. Das haben Top-Profis schon längst erkannt. Tom Platz, Mr. Universe 1978, z. B. verfügt trotz seiner außergewöhnlich stark entwickelten Oberschenkelmuskulatur über eine hervorragende Dehnfähigkeit. Ein weiteres Beispiel ist Flex Wheeler, Sieger der Arnold’s Classic 1993, 1997 und 1998, der ohne Probleme in den Spagat gehen kann.

Motorische Hauptbeanspruchungsformen

Kraft – Bodybuilding ist nicht Gewichtheben

Wenn Sie aktiver Bodybuilder sind, haben Sie sicher schon Äußerungen gehört, wie «Bodybuilder haben keine Kraft» oder «Bodybuilder haben zwar Muskeln, können mit ihnen aber nichts anfangen». Diese Auffassungen stimmen so mit Sicherheit nicht. In diesem Zusammenhang ist es aufschlußreich, zum einen den Kraftbegriff, zum anderen die Zielsetzung der Sportart Bodybuilding genauer zu betrachten.

Zunächst muß klar gesagt werden, daß die oberste Zielsetzung im Bodybuilding der Muskelaufbau ist. Dadurch unterscheidet sich Bodybuilding vom Gewichtheben oder Kraftdreikampf. Bei diesen Disziplinen kommt es darauf an, möglichst viel Gewicht für eine maximale Wiederholung, z. B. im Stoßen, in der Kniebeuge, beim Bankdrücken oder beim Kreuzheben zu bewältigen. Die Entwicklung dieser sogenannten Maximalkraft ist im Bodybuilding dagegen sekundär.

Bodybuilder trainieren einen Großteil des Jahres im mittleren bis submaximalen Kraftbereich, das bedeutet, mit Gewichten, die zwischen 60 und 85 Prozent des Maximalgewichts für eine Wiederholung liegen. Diese Gewichtsbelastung erlaubt die Durchführung von etwa 6 bis 15 Wiederholungen pro Satz und resultiert am ehesten in der Verdickung von Muskelfasern, dem eigentlichen Ziel des Trainings (siehe auch Seite →). Das bedeutet aber nicht, daß Bodybuilder keine Kraft haben. Eher das Gegenteil ist der Fall. Athleten, die durch ihre Fähigkeit, sehr hohe Trainingsgewichte zu bewegen, bekannt wurden, sind beispielsweise der mehrmalige Mr. Olympia Dorian Yates (jeder, der sein Trainingsvideo kennt, wird dieser Aussage sicher zustimmen, 140 kg für 8 Wiederholungen Schrägbankdrücken sind eine fast unglaubliche Leistung) oder der Mr. Olympia 1976 und 1981 Franco Columbo, der mit über 300 kg das Kreuzheben trainierte.

Vergleichswettkampf in der Kniebeuge zwischen Bodybuilder und Powerlifter

Ein besonders beeindruckendes Beispiel zur Veranschaulichung der unterschiedlichen Kraftformen war der direkte Vergleich in der Kniebeuge zwischen dem Kraftathleten «Dr. Squat» (Kniebeuge) Fred Hatfield und dem Bodybuilder Tom Platz. Dieser Wettkampf fand vor einigen Jahren auf der FIBO, der Messe für Fitneß und Bodybuilding statt und war für alle Anwesenden sicher ein unvergeßliches Erlebnis.

Während Platz über die wohl gewaltigsten Beine verfügte, die je ein Bodybuilder vorzuweisen hatte, sahen die Oberschenkel von Hatfield eher wie die eines Tennisspielers oder Mittelstreckenläufers aus – geradezu dünn. Zunächst wurde ermittelt, wer von beiden mehr Gewicht für eine maximale Wiederholung bewältigen konnte. Hier siegte Hatfield mit 380 kg, Platz bewältigte immerhin noch 340 kg. Anschließend ging es darum, wer mit 220 Kilogramm auf den Schultern die meisten Wiederholungen am Stück schaffen würde. Platz absolvierte sage und schreibe 23 Kniebeugen in absolut perfekter Technik. Eine Wahnsinnsleistung! Hatfield schaffte immerhin noch zehn Kniebeugen.

Dieses Ereignis zeigte eindrucksvoll die Unterschiede in der Kraftentwicklung zwischen Weltklasse-Bodybuilder und -Powerlifter. Während Hatfield in der Maximalkraft überlegen war, hatte er in der Kraftausdauer gegen Platz keine Chance.

Ausdauer – wichtiger Bestandteil des Trainingsprogramms

Die Ausdauerfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, die sogenannte allgemeine, aerobe Ausdauer, ist für erfolgreiches, gesundes Bodybuilding von erheblicher Bedeutung. Bedauerlicherweise wird das Ausdauertraining durch Waldläufe, Radfahren usw. von vielen Bodybuildern vernachlässigt. Der Hauptgrund für dieses Verhalten liegt sicherlich in der Furcht davor, durch aerobes Training einen Teil der hart erarbeiteten Muskelmasse zu verlieren.

Diese irrige Meinung hält sich nach wie vor hartnäckig im Bodybuilding. Das ist schade, denn ein gut geplantes und klug in den Trainingsplan integriertes Ausdauertraining stellt zum einen für die Belastungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems, zum anderen für die optimale Entwicklung des Körpers eine ideale Ergänzung zum Gewichtstraining dar. Die Betonung liegt dabei auf Ergänzung. Kein Bodybuilder sollte wie ein Marathonläufer trainieren. Dann wäre es in der Tat so, daß der Gedanke an hohe Muskelmasse nur ein Wunschtraum bliebe. Es geht vielmehr darum, eine für die individuelle Zielsetzung und den jeweiligen Körpertyp optimale Belastungsform, Belastungsdauer und Intensität im Ausdauertraining herauszufinden. Sind diesbezügliche Erfahrungen gemacht, gilt es, diese konsequent in den Trainingsplan einzubauen. Hier kommt ein weiterer Grund ins Spiel, warum zahlreiche Bodybuilder kein Ausdauertraining machen: die Bequemlichkeit. Viele sind einfach zu bequem, scheuen diese Art des Trainings oder geben vor, keine Zeit zu haben.

Haben die «aeroben Abstinenzler» jedoch erst einmal die zahlreichen positiven Auswirkungen des Ausdauertrainings auf den Organismus und ihre Körperentwicklung erlebt, werden sie aerobes Training mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht mehr missen wollen.

Positive Auswirkungen des Ausdauertrainings

Bodybuilding ist Knochenarbeit. Der Kampf um Muskelmasse und -härte geht nicht selten bis an die Grenze der Belastbarkeit von Muskeln, Gelenken und Sehnen. Durch richtig dosiertes Ausdauertraining beschleunigen Sie die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten. Die «Sauerstoffdusche» während des aeroben Trainings beschleunigt den Abbau der während des Gewichtstrainings im Organismus angehäuften Stoffwechselprodukte wie zum Beispiel Milchsäure (Laktat). So können Sie schneller wieder produktiv trainieren. Voraussetzung für diese regenerationsfördernde Wirkung des aeroben Trainings ist allerdings, daß Sie z. B. Waldläufe oder Radtouren mit niedriger Intensität machen, das bedeutet, mit ca. 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz (siehe Seite →). Hochintensives Ausdauertraining führt zu einer weiteren Anhäufung von Laktat und verzögert so eher den Regenerationsprozeß. Auch die Psyche profitiert in hohem Maße vom regelmäßigen aeroben Training. Besonders erholsam sind Wald- oder Strandläufe, die frühmorgens vor dem Frühstück gemacht werden. Das Erlebnis, die erwachende Natur wahrzunehmen, und das Einatmen frischer Wald- oder Seeluft entspannt in hervorragender Weise und ist ein ausgezeichneter Start in den Tag. Probieren Sie es, wenn Sie die Möglichkeit dazu haben.

Durch regelmäßiges Ausdauertraining, besonders in der freien Natur, stärken Sie Ihr Immunsystem. Dadurch sind Sie besser vor Erkrankungen geschützt, die zur Unterbrechung Ihres Trainingsrhythmus führen würden.

Ein weiterer, außerordentlich positiver Effekt des Ausdauertrainings ist eine verbesserte Kapillarisierung. Kapillare (Haargefäße) sind Endverzweigungen der Hauptblutgefäße (Arteriolen) und bilden den größten Teil des Gefäßsystems. Ca. fünf Milliarden Kapillare mit einer Gesamtlänge von 100 000 km (davon allein 10 000 km innerhalb der Skelettmuskulatur) dienen dazu, die Körperzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Durch Ausdauertraining kann die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Organismus auf dreierlei Weise verbessert werden: Es werden neue Kapillare gebildet, bestehende Kapillare werden verlängert und «ruhende» Kapillare werden erschlossen.

Regelmäßiges aerobes Training effektiviert den Fettstoffwechsel. Das heißt, die Kraftwerke der Zellen, die