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- Herausgeber: Riva
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
Schüsseln voller Glück Buddha Bowls sind bunte Schüsseln, die wunderschön angerichtet und mit einer Vielzahl an gesunden Zutaten gefüllt sind. Die Kombination aus sättigenden Kohlenhydraten, eiweißreichen Lebensmitteln und Gemüse gibt dem Körper alles, was er braucht – und die Variationsmöglichkeiten sind unbegrenzt. Dieses Kochbuch bietet 100 leckere Rezepte, die absolut unkompliziert und schnell in der Zubereitung sind – perfekt also für die Mittagspause oder als Feierabendgericht. Vegetarische und vegane Varianten sowie Bowl-Ideen für Kinder runden die Auswahl ab.
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Seitenzahl: 69
Veröffentlichungsjahr: 2021
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BUDDHA BOWLSexpress
100 fantastische und einfache Gerichte, die glücklich machen
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen
Wichtiger Hinweis
Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.
1. Auflage 2021
© 2021 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
80799 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Die französische Originalausgabe erschien 2018 bei Editions Solar, an imprint of Edi8 unter dem Titel Bols repas pour soirs de semaine. © 2018 Editions Solar, an imprint of Edi8, Paris. All rights reserved.
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Übersetzung: Christa Trautner-Suder
Redaktion: Silke Panten
Umschlaggestaltung: Sonja Vallant
Abbildungen Umschlag: Émilie Laraison, shutterstock.com: nadianb
Abbildungen Innenteil: Émilie Laraison
Layout: Julia Philipps, Stéphanie Aparicio, inpunkt[w]o
Satz: inpunkt[w]o, Haiger (www.inpunktwo.de)
Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien
ISBN Print 978-3-7423-1708-7
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-1390-1
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-1391-8
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de
EINFÜHRUNG
Die Idee, in einer Servierschale alle Bestandteile einer gesunden und ausgewogenen Mahlzeit zu vereinen, ist nicht neu. Ein Beispiel dafür sind die Poke Bowls, ein typisches Gericht der hawaiianischen Küche, bei dem (marinierter) Fisch und frisches Gemüse kombiniert werden.
Um abends etwas Leichteres zu essen, Abwechslung in den Speiseplan zu bringen und Geschmacksrichtungen zu kombinieren, ohne ein einziges Mischmasch auf dem Teller zu erhalten, sind Buddha-Bowls genau das Richtige!
Abends hat man nämlich nicht immer Zeit für komplizierte Rezepte, man möchte etwas auf den Tisch bringen, was die ganze Familie zufriedenstellt, aber auch für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sorgt.
Mahlzeiten, bei denen verschiedene Zutaten in einer Schale serviert werden, sind schnell zubereitet, lassen sich vor allem aber auch auf die Gelüste und Bedürfnisse jedes Einzelnen abstimmen. Ein Teenager, der satt werden will, Kinder, die wählerisch beim Gemüse sind, und ein Elternteil, das auf seine Linie achtet? Dann gibt man in eine Schale etwas mehr Hühnerfleisch, in die anderen mehr Karotten und in die letzte etwas weniger Sauce.
Mit den Bowl-Mahlzeiten lassen sich Abendessen anrichten, die im Trend liegen sowie einfach und schnell zubereitet und praktisch sind. Es erwarten Sie exotische, leichte, gesunde, heimelige, energiespendende und sogar auf Kinder abgestimmte Rezepte.
… supereinfach !
INHALT
INTERNATIONALE BOWLS
LEICHTE BOWLS
GESUNDE BOWLS
SCHLEMMER-BOWLS
ENERGIE-BOWLS
BOWLS FÜR KINDER
ANHANG
INTERNATIONALE BOWLS
POKE BOWL mit Thunfisch
Für 2–4 Portionen
Vorbereitungszeit: 20 Min.
Kochzeit: 10 Min.
2 Karotten
2 EL Sesamöl
1 EL Sojasauce
400 g Reisnudeln
1 Avocado
400 g frischer Thunfisch
Saft von 1 Limette
einige Stängel Schnittlauch, gehackt
Sesamsamen
Salz
Die Karotten schälen, in kleine Stifte schneiden und mit 1 EL Sesamöl und der Sojasauce 5 Minuten in einer Pfanne anbraten. 2 EL Wasser zufügen und bei geringer Hitze 5 Minuten köcheln lassen.
Die Reisnudeln 10 Minuten in kochendem Salzwasser kochen, abtropfen lassen und unter kaltem Wasser spülen. In eine große Schüssel geben, die Hälfte des Limettensaftes und 1 EL Sesamöl untermischen.
Die Avocado halbieren, den Kern herausnehmen, die Avocado schälen und das Fruchtfleisch in dünne Scheiben schneiden. Den Thunfisch in kleine Würfel schneiden.
In den Servierschalen Reisnudeln, Thunfisch, Karotten und Avocado aufteilen und anrichten. Mit dem restlichen Limettensaft beträufeln und mit Schnittlauch und Sesamsamen bestreuen. Nach Geschmack salzen.
Wer Thunfisch nicht roh mag, kann ihn auch kurz in 1 EL Sesamöl anbraten. Alternativ können auch Thunfischfilets aus der Dose verwendet werden. Achten Sie in jedem Fall unbedingt auf eine gute Qualität.
Die Poke Bowl, das traditionelle hawaiianische Gericht, erobert mit seinen kräftigen Farben und der Frische des Fisches die sozialen Netzwerke und ist unglaublich beliebt.
Für ein besonders knackiges Esserlebnis können Sie auch gehackte Erdnüsse dazugeben.
POKE BOWL mit Lachs
Für 4 Portionen
Vorbereitungszeit: 20 Min.
Kochzeit: 15 Min. Ruhezeit: 30 Min.
300 g weißer Reis
4 EL Reisessig
2 Prisen Zucker
200 g Rotkohl
1 Gurke
1 Zwiebel
1 Frühlingszwiebel
400 g frischer Lachs
1 EL schwarze Sesamsamen
1 EL Olivenöl
einige Korianderblättchen
Salz
Den Reis unter fließendem kalten Wasser waschen, 20 Minuten im Sieb ruhen lassen und dann in 400 ml leicht gesalzenem Wasser kochen. Nach 15 Minuten den Herd ausschalten, den Topf zudecken und den Reis 10 Minuten quellen lassen. Mit dem Reisessig und dem Zucker mischen.
Den Rotkohl waschen und in sehr feine Streifen schneiden. Die Gurke waschen und in dünne Scheiben schneiden. Die Zwiebel schälen und in Scheiben schneiden. Die Frühlingszwiebel waschen und in dünne Scheiben schneiden. Den Lachs in Würfel schneiden.
In den Servierschalen Reis, Rotkohl, Gurkenscheiben und Lachswürfel anrichten. Zwiebelscheiben und etwas Olivenöl dazugeben und mit Korianderblättchen und schwarzen Sesamsamen bestreuen. Nach Geschmack salzen.
Wer keinen frischen Koriander mag, kann ihn durch Schnittlauch ersetzen.
TOFU- BBQ
vegan
Für 4 Portionen
Vorbereitungszeit: 20 Min.
Kochzeit: 20 Min.
2 EL Ketchup
1 EL Sojasauce
2 EL Olivenöl
400 g Tofu
300 g Brokkoli, in Röschen zerkleinert
400 g Ebly®-Weizen
1 rote Zwiebel
4 Tomaten
Salz, Pfeffer
Eine Marinade zubereiten, hierfür Ketchup, Sojasauce und 1 EL Olivenöl mischen. Den Tofu in kleine Würfel schneiden und zu der Marinade geben. Ziehen lassen, während die anderen Zutaten zubereitet werden.
Den Brokkoli 15 Minuten in etwas Wasser dünsten. Den Weizen 10 Minuten in Salzwasser kochen.
Die Zwiebel schälen und in Scheiben schneiden. Die Tomaten waschen und klein schneiden.
Das restliche Olivenöl in eine große Pfanne geben, die Hälfte der Zwiebeln dazugeben und mit einem Holzlöffel mischen. Die Wärmezufuhr erhöhen, die Tomaten dazugeben und 5 Minuten unter regelmäßigem Rühren mitdünsten. In einer anderen Pfanne die Tofuwürfel 5 Minuten anbräunen.
In den Servierschalen Weizen, Tofuwürfel, Brokkoli und gedünstete Zwiebel-Tomaten anrichten. Die restlichen Zwiebelscheiben darüber verteilen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
So zubereitet ist Tofu sehr schmackhaft und dürfte auch Skeptiker überzeugen.
LIBANESISCHE Bowl
vegetarisch
Für 4 Portionen
Vorbereitungszeit: 1 Std.
Kochzeit: 10 Min.
Für das Taboulé:
2 EL Bulgur
1 Bund Minze
1 Bund Petersilie
4 Tomaten
2 EL Olivenöl
Saft von 1 Zitrone
Für die Falafel:
1 Knoblauchzehe
1 Frühlingszwiebel
250 g Kichererbsen aus der Dose, abgetropft
10 Stängel Petersilie
1 TL Kreuzkümmelpulver
1 gehäufter EL Mehl
Salz, Pfeffer
Öl zum Braten
Für die Sauce:
300 g Naturjoghurt
Saft von 1 Zitrone
2 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
Zum Anrichten:
2 grüne Tomaten
Den Bulgur 1 Stunde in der doppelten Menge an kaltem Salzwasser einweichen, dann mit einer Gabel auflockern. Minze und Petersilie waschen und klein schneiden. Die Tomaten waschen und klein schneiden. Kräuter und Tomaten mit 2 EL Olivenöl und dem Zitronensaft zum Bulgur geben.
Während der Bulgur einweicht, die Falafel zubereiten. Knoblauch und Zwiebel schälen. Knoblauch, Zwiebel, abgetropfte Kichererbsen, Petersilie, Kreuzkümmel und Mehl im Mixer vermengen, sodass eine nahezu homogene Masse entsteht. Salzen und pfeffern. Mit den Händen Kugeln formen und in einer Pfanne im heißen Bratfett 10 Minuten braten, dabei regelmäßig wenden.
Eine Joghurtsauce zubereiten, dazu den Naturjoghurt mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer verrühren.
Bulgur und Falafel mit grünen Tomatenvierteln in den Servierschalen anrichten und mit der Sauce besprenkeln.
Wenn Sie keine grünen Tomaten bekommen, können Sie auch rote Tomaten verwenden oder sie durch einen Gurkensalat ersetzen.
GARNELEN à la Hawaii
Für 4 Portionen
Vorbereitungszeit: 15 Min.
Kochzeit: 15 Min.
½ kleine Ananas
240 g Quinoa
1 rote Paprikaschote
etwas Olivenöl
Salz, Pfeffer
400 g große Garnelen
1 TL Vier-Gewürz-Pulver
einige Korianderstängel
Die Ananas schälen und in kleine Stücke schneiden.
Die Quinoa unter fließendem Wasser waschen, die 1½-fache Menge Salzwasser aufkochen, die Quinoa hineingeben, den Herd auf geringe Hitze herunterschalten und 9 Minuten köcheln lassen. Den Herd ausschalten, den Topf zudecken und ruhen lassen.
Die Paprika waschen und in Scheiben schneiden. In einer Pfanne mit Olivenöl 10 Minuten anbraten. Salzen und pfeffern, beiseitestellen. Die Garnelen mit dem Vier-Gewürz-Pulver in die Pfanne geben und 5 Minuten anbraten.
In den Servierschalen Quinoa, Garnelen, Paprika und Ananas anrichten. Koriander waschen und trocken schütteln und die Bowl damit garnieren.
Wer es gerne pikant mag, kann rote Chilischoten in Scheiben schneiden und dazugeben.
THAILÄNDISCHE Bowl
Für 4 Portionen
Vorbereitungszeit: 15 Min.
Kochzeit: 20 Min.
200 g Karotten
3 Hähnchenbrüste
400 g Nudeln
200 g Zuckerschoten
1 EL Olivenöl
1 EL Nuoc-Mam-Sauce
2 EL gehackte Erdnüsse
1 kleine Chilischote, gehackt (nach Geschmack)
Salz
Die Karotten schälen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. 10 Minuten in kochendem Salzwasser kochen, dann abtropfen lassen.
Die Hähnchenbrüste durch einen Fleischwolf drehen oder mit einem großen Messer hacken.
Die Nudeln in reichlich Salzwasser nach Packungsanweisung kochen, dann abtropfen lassen.
