Bunte Vitalkost, stressfrei in den Alltag integriert E-Book

Kerstin Eger

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 87

Veröffentlichungsjahr: 2020

Beschreibung

Eine bunte, vitalisierende Kost, die Dir auch an hektischen Tagen positive Energie & Wohlbefinden für den Tag verleiht, dabei aber nicht viel Zeit beansprucht? Den Wohlfühl-Body und das Energielevel optimieren? Dies alles ganzheitlich sowie stressfrei & einfach kombiniert mit Achtsamkeit, Bewegung, Regeneration und dem richtigen Mindset? Wäre das nicht wunderbar? Genau hier setzt das inspirierende Buch von Vitalcoach und Heilpraktikeranwärterin Kerstin Eger an. Du erfährst hier in 15 unkomplizierte, ganzheitliche Schritte für (D)einen ausgewogenen, aktiven Lifestyle inklusive Deiner ganz persönlichen Wohlfühlernährung. Auflockernd untermauert werden diese durch kleine Hintergrundgeschichten und Tipps aus dem Resume von Kerstin Egers beliebten Feelgood Vitalcoachings sowie aus ihrem persönlichen Alltag, unter anderem aus ihrer Zeit als Küchenchef und Führungskraft in der Eventbranche. Deine ganz persönliche Feelgood Vitalcoaching-Einheit also - und das ganz bequem von zu Hause aus, in Deinem persönlichen Tempo. Perfekt zum direkt Durchstarten. Lass es Dir gut gehen und bleib gesund + vital!

Leseprobe

INHALTSVERZEICHNIS

LEGE FARBENFROHE VORRÄTE AN + SCHAFFE STRUKTUR

MEAL PREP – FÜR DEIN BUNTES LEBEN

SUCHE DIR EINEN „FOOD BUDDY“ (+ EIN KLEINER AUSFLUG IN MEINE VERGANGENHEIT)

TRINKE AUSREICHEND

„TSCHÜSS LEERE KOHLENHYDRATE!“ – FAHRE INDUSTRIEZUCKER & WEIßMEHLE HERUNTER

ACHTE AUF DIE TÄGLICHE ZUFUHR VON PROTEIN UND ESSENTIELLEN AMINOSÄUREN

INTEGRIERE FERMENTIERTES UND BITTERSTOFFE

„KEEP YOUR FOOD FRESH, CLEAN AND GREEN“

NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL (NEM)

OMEGA-3 / OMEGA-6 (ESSENTIELLE FETTSÄUREN)

ISS ACHTSAM

ESSENSPAUSEN + INTERMITTIERENDES FASTEN

(D)EIN AKTIVER LEBENSSTIL

AUSREICHEND REGENERATIVER SCHLAF

UMSETZEN OHNE DRUCK - UND OHNE ZWANGHAFTE ERNÄHRUNGSSCHUBLADEN

EIN WENIG „FITFOOD - INSPIRATION“

DEIN GLUTENFREIES VITALPOWER-BROT

(

SEELEN)WÄRMENDES MISOSÜPPCHEN MIT BUNTEN VEGGIES UND DUFTIGEN KRÄUTERN

FRÜHLINGKRÄUTER-POWERBOOST (FUNKTIONIERT NATÜRLICH AUCH IM SOMMER): GRÜNE SOSSE MIT KARTÖFFELCHEN

„POWER-ZOODLES“ MIT RUCOLA, CHAMPIGNONS, KURKUMA UND ERDNUSSMUS

ROTE LINSEN RAGOUT

ZWEIERLEI VOM BLUMENKOHL MIT SCHWARZE BOHNEN-BRATLING

THE ONE AND ONLY: PROTEIN NICECREAM

APFEL-BUCHWEIZEN-MUFFINS

YUMMY KAROTTENKUCHEN MIT CASHEWCREME

EINIGE THEMENRELEVANTE STUDIEN ZUM NACHLESEN

Kerstin Eger Bunte Vitalkost, stressfrei in den Alltag integriert

Hallo Sonnenschein,

ich freue mich sehr, dass Du Dir Zeit nimmst, diese Zeilen zu lesen und somit die ersten Schritte zu mehr Energie und Wohlbefinden in Deinem Alltag zu gehen.

Wundervoll, Dich hierbei ein Stück begleiten zu dürfen!

Nachfolgend möchte ich Dir 15 einfache, ganzheitliche Schritte für (D)einen ausgewogenen, aktiven Lifestyle inklusive Deiner ganz persönlichen Wohlfühlernährung vorstellen. Perfekt zum direkt Loslegen!

Zunächst einmal kurz zu mir, denn evtl. fragst Du Dich jetzt: Wer schreibt (mir) hier eigentlich?

Mein Name ist Kerstin Eger und meine Herzensthemen sind seit früher Kindheit die positiven Auswirkungen einer vitalisierenden Ernährung sowie eines achtsamen Lebensstils. Einige Jahre später kam das Thema Darmgesundheit hinzu, auch wenn es hektische Zeiten gab, in denen ich dies alles eher nur anderen begeistert vermittelte und mich selbst dabei vergaß. Aber hierzu auf den nachfolgenden Seiten mehr.

Das frühe Interesse oblag unter anderem sicherlich auch meiner Neurodermitis, an deren Ausprägung ich die regulierende Auswirkung einer natürlichen, frischen Ernährung am eigenen Körper interessiert „studieren“ konnte.

Kindlicher Entdeckerdrang mal anders.

Meine berufliche Reise drehte sich dann ebenfalls seit jeher rund um meine Herzensthemen:

Ich bin unter anderem Heilpraktikeranwärter, zertifizierter Ernährungstrainer, geprüfte Omega-3-Therapeutin, gelernter Koch / Head Chef mit diätischem Hintergrund und internationaler Gourmetlaufbahn, Gastronomiebetriebswirtin mit Schwerpunkt Event sowie Foodie von Herzen.

Nach internationalen beruflichen Wanderjahren, in denen auch ich mich wie erwähnt in turbulenten Zeiten bisweilen an eine bunte, gehaltvolle Ernährung erinnern musste, habe ich mein Herzensbusiness fresh green vibes gegründet: Ein Wohlfühlkonzept, in dem ich einen ganzheitlichen, achtsamen und vitalisierenden Lebensstil vermittle, der auch bei wenig verfügbarer Zeit umsetzbar ist.

Wie Du nun anhand dieser breit gefächerten Thematik vielleicht vermuten wirst: Meine Tage können bisweilen ziemlich wuselig sein – und ich bin mir ganz sicher, Deine auch!

Damit Du Dich auch an diesen Tagen mit Leichtigkeit bunt und vitalstoffreich ernähren kannst, um Deinen Körper mit ganz viel guter Energie zu stärken, habe ich Dir nachfolgend fünfzehn leicht umsetzbare „Feelgood-Ideen“ für Deinen bunten, leckeren (und bisweilen sicherlich auch ziemlich verrückten und hektischen) Alltag aufgelistet. Du findest hierin Problemlösungen zu verschiedenen „Schwachstellen“, die sich in meinen 1zu1 Vitalcoachings herauskristallisiert haben. Unkompliziert formuliert zum sofort Durchstarten.

Ich wünsche Dir viel Freude beim Lesen, Entdecken, Ausprobieren und kreativ sein mit Deiner neuen Wohlfühl-Ernährung! Genieß das bereichernde, vitale Lebensgefühl!

Bei eventuellen Fragen bin ich gerne für Dich da – und ich freue mich natürlich immer über Dein Feedback!

Alles Liebe für Dich, bleib fit & gesund!

Deine Kerstin

P.S.: Seit nunmehr 12 Jahren (Stand 2020) ernähre ich mich in Hinblick auf meine Haut- und Darmgesundheit industriezuckerfrei. Auch zu diesem Thema bin ich bei eventuellen Fragen Deinerseits sehr gerne für Dich da.

Im Bild: Meine industriezuckerfreie Meal Prep: L(i)ebe bunt & kreativ.

LASS´ UNS LOSLEGEN!

Starten wir nun also durch, in eine kleine Übersicht, die das Integrieren einer bunten, leckeren Vitalkost auch in einen hektischen Alltag ganz spielerisch ermöglicht.

Ziel: Auch an hektischen Tagen bunt & vitalstoffreich essen und aktiver leben. #behealthy#behappy

Wochentag 1

(Dienstag, 22.01.2019)

Wochentag 2

(Mittwoch, 30.01.2019)

Mahlzeit 1

8:00 Uhr:

Speisen:

1 Milchbrötchen mit Butter + Erdbeerkonfitüre

Getränke:

1 Espresso mit 1/2 TL Zucker, 1 Tasse Kräutertee

Sonstiges:

Magnesium 150 mg, Vitamin B

8:00 Uhr:

Speisen:

2 Vollkornbrote mit Frischkäse + Konfitüre

Getränke:

1 Espresso mit 1/2 TL Zucker

Sonstiges:

Magnesium 150 mg, Vitamin B

Mahlzeit 2

12:00 Uhr:

Speisen:

Pasta mit Champignon-Sahnesauce, kleine Portion Apfelmus mit Quitte

Getränke:

1 Tasse Kräutertee

13:30 Uhr:

Speisen:

200 g Rosenkohl mit einem Schuss Sahne und Kartoffeln, 2 Birnen

Getränke:

1 Espresso mit 1/2 TL Zucker, 1 Tasse Tee

Mahlzeit 3

14:30 Uhr:

Speisen:

2 Knusperwaffeln, 1 kleines Milchbrötchen

Getränke:

1 Tasse Kräutertee, 1 Espresso mit 1/2 TL Zucker

ca. 15:00 / 16:00 Uhr:

Speisen:

2 Knusperwaffeln, 2 Schoko-Kugeln

Getränke:

2 Tassen Kräutertee

Mahlzeit 4

20:30 Uhr:

Speisen:

1 Teller Kohl-Hack-Suppe, 4

Getränke:

Stück Schoki 1 Tasse Tee, 1 Tasse Kakao

Sonstiges:

Magnesium 150 mg

19:00 Uhr:

Speisen:

Chips mit Joghurt

Getränke:

1 Tasse Kräutertee

(D)ein Ernährungstagebuch (ein reales Fall-Beispiel aus meiner Coaching-Praxis):

Ungefähre Nährwerte:

Tag 1:Energie: Ca. 1.918 kcal - Fett: Ca. 65,4 g - Eiweiß: ca. 57,1 g - Kohlenhydrate: ca. 242,1 g

Mineralstoff Magnesium: ca. 246 mg (nur aus der Nahrung – ohne Nahrungsergänzungsmittel gerechnet) - Spurenelement Eisen: ca. 8.413 mcg - Vitamin B2: Ca. 734 mcg

Tag 2:Energie: Ca. 2.264 kcal - Fett: ca. 135,7 g - Eiweiß: ca. 39,7 g - Kohlenhydrate: ca. 211,8 g

Mineralstoff Magnesium: ca. 277 mg - Spurenelement Eisen: ca. 9.689 mcg

Vitamin B2: ca. 955 mcg

Tag 3 (nicht in der Tabelle aufgeführt):Energie: ca. 4.108 kcal - Fett: ca. 161,1 g - Eiweiß: ca. 113,6 g - Kohlenhydrate: ca. 412,2 g

Mineralstoff Magnesium: ca. 366 mg (auch hier wiederum ohne Supplement gerechnet)

Spurenelement Eisen: ca. 17.498 mcg - Vitamin B2: ca. 2.080 mcg

Der Tagesbedarf der errechneten Vitalstoffe in diesem Fall (nach Alter + Geschlecht): Magnesium ca. 300 mg, Eisen ca. 12.500 mcg, B2 ca. 1.100 mcg

Anmerkung: Du siehst auf Seite → einen kleinen Ausschnitt aus einem realen Ernährungsprotokoll. Wenn Du zu den Menschen gehörst, denen gar nicht bewusst ist, was sie am Tag so alles verzehren, kann das Erstellen eines Ernährungstagebuchs hilfreich für Dich sein. Auf Wunsch helfe ich Dir gerne bei der Auswertung.

Optimale Bedingungen für Deine Ernährungsanpassung:

Entdecke spielerisch und ohne Druck Deine ganz persönliche, langfristige Feelgood-Ernährung, die gut in Deinen individuellen Alltag passt. Mach Dir keinen Stress bei der Umsetzung – denn davon hast Du sicherlich bereits genug.

Herausforderungen des Alltags: Notiere Dir Deine Stressfaktoren und überlege, inwieweit sie Dich bei der Umsetzung Deiner bunten Wohlfühlernährung beeinflussen. Wie und wo kannst Du hier entgegenwirken, um Dein Ziel zu erreichen? -> Vielleicht ist eine der folgenden Ideen hilfreich für Dich?

Nachfolgend nun ein paar Anregungen für (D)eine stressfreie, vitalisierende Wohlfühlernährung im hektischen Alltag:

I. LEGE FARBENFROHE VORRÄTE AN + SCHAFFE STRUKTUR

Eventuell wirst Du Dir zu diesem Punkt nun denken „Aber klar, das ist doch logisch.“ Damit hast Du vollkommen recht. Tatsächlich stelle ich in meinen Feelgood Vitalcoachings und Homecooking Workshops aber immer wieder fest, dass der gute Vorsatz oftmals nicht etwa durch fehlendes Wissen, sondern durch den nicht vorhandenen Vorrat an ausgewogenen Lebensmitteln erschwert wird.

Kurz dazwischen angemerkt: Lebensmittel sollten für mich genau dies sein – vitalisierende, Kraft spendende „Mittel zum Leben“.

In der Tat verlangt der Körper in stressigen Phasen jedoch oftmals eher nach für ihn schnell verfügbaren Kohlenhydraten. Der Körper ist schließlich „faul“ und geht am Liebsten den leichtesten Weg zur Energiegewinnung. Hinzu kommt bisweilen noch das vermeintliche Belohnungsgefühl durch Unausgewogenes: Wobei eine Belohnung für den Körper ja sinnigerweise eher etwas Nahrhaftes, Vitalisierendes sein sollte.

Nach einem hektischen Tag ohne ausreichende Essenspausen erscheint es aufgrund der erwähnten natürlichen Faulheit des Körpers dann leichter, die vorhandene Tüte Gummibärchen, die Tafel Schokolade oder die Tüte Chips aus dem Schrank zu holen, statt noch schnell auf dem Markt ein wenig Ausgewogenes fürs Dinner zu organisieren.

Sorge somit dafür, dass Du immer unkompliziert und direkt Deine vitalstoffreiche Kost zu Hause verfügbar hast.

Suche optimalere Alternativen für „Foodsünden“, wenn es doch mal schnell eine Süßigkeit sein soll, beispielsweise Rohkost-Schokolade. Esse Dein Schokostück dann langsam, achtsam und mit Genuss. Erspüre Geruch, Geschmack und Konsistenz ganz bewusst, statt zu schlingen.

Lege Dir einen kleinen Vorrat an haltbarer Trockenware an. Zum Beispiel Linsen, Kichererbsen und vollwertige Nudeln (Linse, Buchweizen).

Ich verwahre meine Grundzutaten an Trockenware in großen, gut schließenden Gläsern. Das schaut nicht nur hübsch aus und schützt vor Fraßfeinden wie Motten, es liefert Dir auch stets eine gute Übersicht über Deine Vorräte.

Diese gute Übersicht ist ein weiterer Punkt, der Dein tägliches kreatives Wirkungsfeld beschreiben sollte. Denn ist Deine Küche (wie auch Dein gesamtes Umfeld) klar übersichtlich und gut strukturiert, hast Du üblicherweise auch mehr Lust, darin kreativ zu werden. Musst Du Dich jedoch erst durch die Pralinengeschenke von Tante Trude und Oma Gerda vom letzten Jahr sowie durch das Bestecksammelsurium der letzten zehn Jahre wühlen, um an Deine Gewürze zu kommen, macht das Kreativwerden in der Küche weniger Spaß. Zudem ist auch kaum noch ein effizienter, zeitsparender Ablauf möglich.

Ein kleiner Tipp sollten sich zahlreiche Schätze angesammelt haben und Du dadurch gar nicht mehr wissen, wo Du eigentlich anfangen sollst: Nimm Dir vor, jeden Tag eine bestimmte Anzahl an Gegenständen auszusortieren.

Beispiel: „Ich sortiere jeden Tag 10 Gegenstände aus, bis Klarheit und Struktur in meinem Umfeld erreicht sind.“ Die aussortierten Utensilien beispielsweise verschenken.

Doch zurück zum Anlegen Deiner bunten Vorräte:

Frisches, saisonales Obst und Gemüse als Ergänzung der Trockenware für Deine bunte Mahlzeit kannst Du beispielsweise einmal wöchentlich auf dem Markt shoppen. So hast Du stets einen leckeren „Powerfood-Vorrat“ zur Hand – und es gibt auch je nach Saison immer wieder mal Neues zu entdecken.

Mit naturbelassenem Tomatensugo, Kokosmilch o. Ä. kannst Du Dir so auch nach einem stressigen Tag schnell und unkompliziert etwas Leckeres, Gehaltvolles zaubern. Zum Beispiel ein Gemüsecurry mit Tempeh, frischen Kräutern und Nüssen oder ein (seelen)wärmendes Linsensüppchen mit Gemüsestreifen, Kernen und Sprossen. Ein paar schnelle Rezeptideen findest Du auch auf den hinteren Seiten dieses Buches sowie auf meinem Blog.

Apropos Gemüseshopping: Mittlerweile gibt es deutschlandweit verschiedene Kombi-Angebote für leckeres, buntes und saisonales Obst und Gemüse. Du musst somit gar nicht zeitaufwendig jeden Hofladen einzeln anfahren. Angeboten werden zum Beispiel Online-Bauernmärkte oder Biogemüse-Abo-Kisten. Schau doch einfach mal, was hierzu bei Dir im Ort verfügbar ist.