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Mikronährstoffe richtig nutzen
Vitamin D3, Zink, Selen, Omega-3-Fettsäuren - die Gabe von Nahrungsergänzungsmitteln ist ein aktuelles Thema. Lesen Sie, was Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Amino- und Fettsäuren und andere spannende Nähr- und Pflanzenstoffe alles für unseren Körper tun können. Übersichtlich und mit vielen praktischen Tipps und Einnahme-Empfehlungen erfahren Sie, wie diese auf den Menschen und das Wohlergehen wirken - leicht verständlich, wissenschaftlich und aktuell.
Gesundheit, Vitalität und Anti-Aging
- Wie eine optimale Ernährung und eine gute Mikronährstoff-Versorgung unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden beeinflusst. Beschrieben für die verschiedensten Lebens- und Bedürfnissituationen.
- Wie der Einsatz von Mikronährstoffen zur Vorbeugung und begleitend bei der Behandlung von Krankheiten eingesetzt werden kann.
- Mit vielen aktuellen Themen wie Immunsystem, Osteoporose, Diabetes und Depressionen.
Dieses klassische Nachschlagewerk in der komplett überarbeiteten, aktualisierten und erweiterten 14. Auflage, ist unerlässlich für Fachleute und für alle, die sich für die Themen Ernährung und gesundes Leben interessieren.
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Seitenzahl: 1425
Veröffentlichungsjahr: 2023
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Burgerstein Handbuch Nährstoffe
Mikronährstoffe richtig einsetzen: Alles über Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Fettsäuren
Uli P. Burgerstein, Hugo Schurgast, Dr. med. Michael B. Zimmermann
14., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage 2023
78 Abbildungen
Vorwort zur 14. Auflage
Diese 14., vollständig überarbeitete Auflage erscheint zum 50-jährigen Jubiläum der Antistress AG, Gesellschaft für Gesundheitsschutz, die von Dr. Lothar Burgerstein 1972 gegründet wurde. Burgerstein war einer der Pioniere der orthomolekularen Medizin und hat mit der Firmengründung 1972 das Fundament für den Einsatz von Mikronährstoffen im täglichen Leben gelegt.
Das »Burgerstein Handbuch Nährstoffe« gehört heute zu den Standardwerken in diesem Bereich. Das Buch wird sowohl von Fachleuten wie auch von interessierten Laien in gleichem Maße gelesen und auch gern als übersichtliches Nachschlagewerk konsultiert. Das Team von Autoren und Mitwirkenden hat den Anspruch, dieses Sachbuch auf dem neuesten Stand zu halten und die Themen der Gegenwart anzupassen.
In der 14., gänzlich überarbeiteten Auflage wird die gewohnte Kapitelstruktur (Ernährung, Nährstoffsupplemente, Ernährung in verschiedenen Lebensabschnitten, Prävention und Therapie) beibehalten. Jedoch haben wir die grundlegende Bedeutung der Ernährung neu beleuchtet und uns mit aktuellen Fragen befasst. Das neue Kapitel »Ernährung« beinhaltet nun Themen wie:
Ernährung – die Medizin für alles?
Salz – je weniger, desto besser?
Pflanzenbasierte Ernährung – Möglichkeiten und Grenzen
Lebensmittel – Mittel zum Leben?
Stille Entzündungen – spielt der Lebensstil eine Rolle?
Neu verfasst wurde auch das Kapitel über das spannende Gebiet der Alterungsforschung. Hier führen wir mit einem ABC des gesunden Älterwerdens durch neue Erkenntnisse und praktische Tipps.
Im Kapitel »Nährstoffsupplemente« versuchen die Autoren, Hilfestellung zu geben beim Einsatz von Multivitaminpräparaten – wann und unter welchen Voraussetzungen sind sie hilfreich? Oder wann ist es sinnvoll, die B-Vitamine als Team einzusetzen?
Neue wissenschaftliche Daten haben dazu geführt, dass das Kapitel »Immunsystem« durch aktuelle Informationen ergänzt wurde. Zum Beispiel zur Fragestellung, wie Vitamine & Co. begleitend bei viralen Infekten eingesetzt werden können. Oder zur Bedeutung, die ein guter Allgemein- und Ernährungszustand (Lebensstil, Essgewohnheiten, Mikronährstoffe) für die Qualität der Impfantwort haben kann.
Ein großer Teil der kompletten Überarbeitung dieser Auflage besteht in der Integration der vielen neuen Studiendaten bei den einzelnen Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Aminosäuren und Fettsäuren. Ausgesprochen viele neue Daten waren zu Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren aufzuarbeiten. Ebenfalls wurden auch bei allen beschriebenen Krankheitsbildern die Texte der aktuellen Datenlage angepasst. Dabei können wir feststellen, dass die wissenschaftliche Evidenz zum Thema Mikronährstoffe seit der letzten Auflage nochmals besser geworden ist.
Es ist uns ein wichtiges Anliegen, dass bei jedem Einsatz von Mikronährstoffen die individuellen Bedürfnisse der Menschen in den verschiedenen Lebenslagen und gemäß den persönlich definierten Zielsetzungen berücksichtigt werden. Die richtige Auswahl der Mikronährstoffe in einer für den Einzelnen sinnvollen Zusammensetzung – auch in Harmonie mit anderen präventiven und therapeutischen Maßnahmen – gewinnt immer mehr an Bedeutung.
Mit dem vorliegenden Handbuch der Nährstoffe möchten wir Ihnen die Möglichkeit geben, Ihren ganz persönlichen Weg zur Erhaltung der Gesundheit zu finden. Zudem soll das Buch auch als wichtiges und verlässliches Arbeitsinstrument für die Beratung Ihrer Kunden oder Patienten dienen.
Hauptverantwortlich für die Überarbeitung dieser Auflage sind wiederum die Stiftungsräte der Burgerstein Foundation Hugo Schurgast, eidg. dipl. Apotheker, Principal Scientific Advisor Burgerstein Vitamine, Rapperswil (Schweiz), sowie Prof. Dr. med. Michael Zimmermann.
Die Autoren bedanken sich bei Herrn Richard Brun, Arzt und Molekularbiologe, Frau Dr. Monika Leonhardt, Ernährungswissenschaftlerin, Frau Beate Kehrli, Apothekerin/MAS Nutrition, und Frau Dr. Simone Salvadó, Apothekerin, für die Neugestaltung des Kapitels »Ernährung« sowie für die wichtigen Ergänzungen und Korrekturen in allen Kapiteln.
Tanja Zimmermann-Burgerstein
Inhaltsverzeichnis
Titelei
Vorwort zur 14. Auflage
Einleitung
Was ist orthomolekulare Medizin?
Die Anfänge der orthomolekularen Medizin
Steigendes Interesse an Gesundheit, Ernährung und Mikronährstoffen
Mikronährstoffe: ein Orchester mit einigen Dutzend Mitgliedern
Welche Bedeutung haben Mikronährstoffe?
Welche Faktoren beeinflussen den Mikronährstoffhaushalt?
Wichtig ist, wie viele Nährstoffe in der Zelle ankommen
Situationen mit einem erhöhten Mikronährstoff-Bedarf
Beeinflussung der Mikronährstoffbilanz durch den Wohnort
Bestehende Erkrankungen
Medikamente können den Mikronährstoffhaushalt stören
Mikronährstoffe therapeutisch einsetzen
Mikronährstoffe in Prävention und Therapie
Klassischer Einsatz von Mikronährstoffen in der Medizin
Jeder hat einen individuellen Nährstoffbedarf
Es kommt auf die richtige Dosierung an
Mikronährstoffe in der Kritik
Literatur
Ernährung
Grundlagen der Ernährung
Lebensmittel – Mittel zum Leben?
Food first – die Lebensmittelpyramide
Nutzen einer gesunden Ernährung
Was isst man in Deutschland, in Österreich und in der Schweiz?
Literatur
Haben Körpersignale wie Hunger, Sättigung, Durst ausgedient?
Welche Faktoren bestimmen das Körpergewicht?
Die Kontrolle der Energieaufnahme
Die Kontrolle des Energieverbrauchs
Welche Lebensstiländerungen sind sinnvoll?
Literatur
Wie viele Mahlzeiten, wie viel Nüchternzeit benötige ich?
Möglichkeiten, die Kalorienzufuhr zu reduzieren
Stoffwechselveränderungen bei eingeschränkter Kalorienzufuhr
Die innere Uhr und Stoffwechselveränderungen
Risiken eingeschränkter Kalorienzufuhren
Literatur
Industriell verarbeitete Lebensmittel – mehr Fluch als Segen?
Das NOVA-System für verarbeitete Lebensmittel
Hochverarbeitete Lebensmittel als Gesundheitsrisiko
Schad- und Fremdstoffe in Lebensmitteln
Literatur
Vollkorn, Reis & Co. – wozu eigentlich?
Reis und Weizen ernähren die Welt
Fett – nicht mehr der Bösewicht
Nahrungsfasern verzögern die Nahrungsaufnahme
Die individuelle glykämische Antwort
Nahrungsfasern – mehr als Ballaststoffe
Literatur
Salz – je weniger, desto besser?
Salz – Würze des Lebens
Wer profitiert von einer Salzreduktion?
Literatur
Pflanzenbasierte Ernährung – Möglichkeiten und Grenzen?
Gesundheitlicher Aspekt
Ökologischer Aspekt
Anti-Nutrients: Phytoöstrogene, Lektine, Oxalate, Phytate
Phytoöstrogene
Lektine
Oxalate
Phytate
Die »Planetary Health Diet«
Literatur
Stille Entzündungen – spielt der Lebensstil eine wesentliche Rolle?
Silent Inflammation – bei vielen Krankheiten involviert
Inaktivität, Adipositas, Dysbiose & Co. als Auslöser für stille Entzündungen
Lebensmittel mit entzündungsförderndem/-hemmendem Potenzial
Mikronährstoffe mit antiinflammatorischem Potenzial
Ein gesunder Lebensstil ist mehr als nur eine gesunde Ernährung
Körperliche Aktivität – die Guidelines der WHO
Healthy living medicine – die »Simple 7«
Biomarker Silent Inflammation
Literatur
Ernährung – die Medizin für alles?
Lebensstilfaktoren und Sterblichkeit
Die »healthy living medicine«: die Medizin der Zukunft
Literatur
Vegetarismus, Diäten im Vergleich
Vegetarische Ernährung – nur Vorteile?
Formen der vegetarischen Ernährung
Die Nährstoffzufuhr bei vegetarischer Ernährung
Vegetarische Ernährung: mögliche Risikogruppen
Abschließende Bewertung
Low Carb, ketogene Diäten – alles nur Hype?
Low-Carb-Diäten
Die ketogene Diät
Was ist von Makrobiotik etc. zu halten?
Diäten – wie nimmt man langfristig ab?
Reduktionsdiäten
Fasten, intermittierendes Fasten
Formula-Diäten
Radikaldiät, Crash-Diäten
Lebensstil anpassen, Ernährung umstellen und mehr bewegen
Literatur
Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten
Welche Unverträglichkeiten gibt es?
Was sind Nahrungsmittelallergien?
Symptome bei Nahrungsmittelallergien
Auslöser von Nahrungsmittelallergien
Die Diagnostik von Nahrungsmittelallergien
Die Therapie von Nahrungsmittelallergien
Was sind Nahrungsmittel-Intoleranzen?
Milchzucker-Unverträglichkeit (Laktose-Intoleranz)
Fruktose-Malabsorption
Histamin-Intoleranz
Zöliakie, Glutensensitivität und Weizenallergie
Unverträglichkeit gegenüber schnell fermentierbaren Kohlenhydraten (FODMAP)
Fazit Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten
Literatur
Die Nährstoff-Supplemente
Was Sie über Supplemente wissen sollten
Die Präparate sollten sinnvoll, nützlich und physiologisch sein
Es ist nicht immer egal, welche Verbindungen gewählt werden
Möglichst wenige Hilfsstoffe – möglichst optimale Haltbarkeit
Welche Dosierung ist die richtige?
Einnahme mehrerer Mikronährstoffpräparate gleichzeitig
Muss man mit Nebenwirkungen rechnen?
Welche Fragen sollte man vorab klären?
Zu welchem Zeitpunkt sollen die Nährstoffe genommen werden?
Literatur
Hinweise zu den Zufuhrempfehlungen bei den einzelnen Nährstoffen
Vitamine
Vitamin A
Funktionen
Störungen des Vitamin-A-Haushalts: mögliche Ursachen
Störungen des Vitamin-A-Haushalts: mögliche Folgen
Zufuhrempfehlungen
Anwendungsgebiete
Überdosierung
Literatur
Vitamin D
Funktionen
Störungen des Vitamin-D-Haushalts: mögliche Ursachen
Störungen des Vitamin-D-Haushalts: mögliche Folgen
Zufuhrempfehlungen
Anwendungsgebiete
Besondere Hinweise
Überdosierung
Vitamin E
Funktionen
Störungen des Vitamin-E-Haushalts: mögliche Ursachen
Störungen des Vitamin-E-Haushalts: mögliche Folgen
Zufuhrempfehlungen
Anwendungsgebiete
Überdosierung, unerwünschte Nebenwirkungen
Literatur
Vitamin K
Funktionen
Störungen des Vitamin-K-Haushalts: mögliche Ursachen
Störungen des Vitamin-K-Haushalts: mögliche Folgen
Zufuhrempfehlungen
Anwendungsgebiete
Besondere Hinweise
Überdosierung
Literatur
Vitamin B1
Funktionen
Störungen des Vitamin-B1-Haushalts: mögliche Ursachen
Störungen des Vitamin-B1-Haushalts: mögliche Folgen
Zufuhrempfehlungen
Anwendungsgebiete
Weitere Hinweise/Überdosierung
Literatur
Vitamin B2
Funktionen
Störungen des Vitamin-B2-Haushalts: mögliche Ursachen
Störungen des Vitamin-B2-Haushalts: mögliche Folgen
Zufuhrempfehlungen
Anwendungsgebiete
Weitere Hinweise
Überdosierung
Literatur
Niacin
Funktionen
Störungen des Niacinhaushalts: mögliche Ursachen
Störungen des Niacinhaushalts: mögliche Folgen
Zufuhrempfehlungen
Anwendungsgebiete
Besondere Hinweise
Überdosierung
Literatur
Vitamin B6
Funktionen
Störungen des Vitamin-B6-Haushalts: mögliche Ursachen
Störungen des Vitamin-B6-Haushalts: mögliche Folgen
Zufuhrempfehlungen
Anwendungsgebiete
Besondere Hinweise
Überdosierung
Literatur
Folat, Folsäure
Funktionen
Störungen des Folsäurehaushalts: mögliche Ursachen
Störungen des Folsäurehaushalts: mögliche Folgen
Zufuhrempfehlungen
Anwendungsgebiete
Besondere Hinweise
Überdosierung
Literatur
Vitamin B12
Funktionen
Störungen des Vitamin-B12-Haushalts: mögliche Ursachen
Störungen des Vitamin-B12-Haushalts: mögliche Folgen
Zufuhrempfehlungen
Anwendungsgebiete
Überdosierung
Literatur
Pantothensäure
Funktionen
Störungen des Pantothensäurehaushalts: mögliche Ursachen
Störungen des Pantothensäurehaushalts: mögliche Folgen
Anwendungsgebiete
Zufuhrempfehlungen
Überdosierung
Literatur
Biotin
Funktionen
Störungen des Biotinhaushalts: mögliche Ursachen
Störungen des Biotinhaushalts: mögliche Folgen
Zufuhrempfehlungen
Anwendungsgebiete
Besondere Hinweise
Überdosierung
Literatur
Vitamin C
Funktionen
Störungen des Vitamin-C-Haushalts: mögliche Ursachen
Störungen des Vitamin-C-Haushalts: mögliche Folgen
Zufuhrempfehlungen
Anwendungsgebiete
Überdosierung, Anwendungseinschränkungen
Literatur
Multivitamin-Präparate
Vor- und Nachteile von Multivitamin-Präparaten
Anwendungsmöglichkeiten für Multivitamin-Präparate
Worauf sollte man bei der Zusammensetzung achten?
Fazit
Literatur
Die B-Vitamine – Einsatz als Team?
Anwendungsmöglichkeiten für Vitamin-B-Komplex-Präparate
Spezielle Kombinationen von B-Vitaminen
Worauf sollte man bei der Zusammensetzung achten?
Literatur
Mineralstoffe
Kalium
Funktionen
Störungen des Kaliumhaushalts: mögliche Ursachen
Störungen des Kaliumhaushalts: mögliche Folgen
Zufuhrempfehlungen
Anwendungsgebiete
Besondere Hinweise
Anwendungseinschränkungen, Überdosierung, unerwünschte Nebenwirkungen
Literatur
Kalzium
Funktionen
Störungen des Kalziumhaushalts: mögliche Ursachen
Störungen des Kalziumhaushalts: mögliche Folgen
Die Kalziumaufnahme aus Nahrungsmitteln
Zufuhrempfehlungen
Anwendungsgebiete
Besondere Hinweise
Anwendungseinschränkungen, unerwünschte Nebenwirkungen
Literatur
Magnesium
Funktionen
Störungen des Magnesiumhaushalts: mögliche Ursachen
Störungen des Magnesiumhaushalts: mögliche Folgen
Zufuhrempfehlungen
Anwendungsgebiete
Besondere Hinweise
Überdosierung, Anwendungseinschränkungen
Literatur
Natrium
Funktionen
Störungen des Natriumhaushalts: mögliche Ursachen
Mögliche Folgen eines Mangels
Mögliche Folgen einer erhöhten Zufuhr
Zufuhrempfehlungen
Literatur
Essenzielle Spurenelemente
Chrom
Funktionen
Störungen des Chromhaushalts: mögliche Ursachen
Störungen des Chromhaushalts: mögliche Folgen
Zufuhrempfehlungen
Anwendungsgebiete
Überdosierung, Toxizität
Literatur
Eisen
Funktionen
Störungen des Eisenhaushalts: mögliche Ursachen
Störungen des Eisenhaushalts: mögliche Folgen
Zufuhrempfehlungen
Anwendungsgebiete
Überdosierung, Eisenoverload
Literatur
Jod
Funktionen
Störungen des Jodhaushalts: mögliche Ursachen
Störungen des Jodhaushalts: mögliche Folgen
Zufuhrempfehlungen
Anwendungsgebiete
Überdosierungen, Toxizität
Literatur
Kupfer
Funktionen
Störungen des Kupferhaushalts, Kupfermangel: mögliche Ursachen
Störungen des Kupferhaushalts, Kupfermangel: mögliche Folgen
Zufuhrempfehlungen
Anwendungsgebiete
Chronische Kupferbelastungen
Literatur
Mangan
Funktionen
Störungen des Manganhaushalts, Manganmangel: mögliche Ursachen
Störungen des Manganhaushalts, Manganmangel: mögliche Folgen
Zufuhrempfehlungen
Anwendungsgebiete
Überdosierung
Literatur
Molybdän
Funktionen
Störungen des Molybdänhaushalts: mögliche Ursachen
Störungen des Molybdänhaushalts: mögliche Folgen
Zufuhrempfehlungen
Anwendungsgebiete
Überdosierung
Literatur
Selen
Funktionen
Störungen des Selenhaushalts: mögliche Ursachen
Störungen des Selenhaushalts: mögliche Folgen
Zufuhrempfehlungen
Anwendungsgebiete
Besondere Hinweise
Überdosierung
Literatur
Zink
Funktionen
Störungen des Zinkhaushalts: mögliche Ursachen
Störungen des Zinkhaushalts: mögliche Folgen
Zufuhrempfehlungen
Anwendungsgebiete
Überdosierung, unerwünschte Nebenwirkungen
Literatur
Potenziell essenzielle Spurenelemente
Bor
Eigenschaften
Störungen des Borhaushalts: mögliche Ursachen
Störungen des Borhaushalts: mögliche Folgen
Dosierungsempfehlungen
Anwendungsmöglichkeiten
Besondere Hinweise
Überdosierung
Literatur
Fluor/Fluorid
Eigenschaften
Der Fluorhaushalt
Dosierungsempfehlungen
Anwendungsmöglichkeiten
Überdosierung
Literatur
Silizium
Eigenschaften
Störungen des Siliziumhaushalts: mögliche Ursachen
Störungen des Siliziumhaushalts: mögliche Folgen
Dosierungsempfehlungen
Anwendungsmöglichkeiten
Überdosierungen, Überbelastungen
Literatur
Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren
Basiswissen zu Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
Funktionen
Verhältnis Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren (α-Linolensäure, EPA, DHA)
α-Linolensäure (ALA) – die Vorläufersubstanz für EPA und DHA
EPA und DHA – die beiden pharmakologisch wirksamen Omega-3-Fettsäuren
Zufuhrempfehlungen
Die Bedeutung des Omega-3-Index als Labormethode
Anwendungsgebiete
Besondere Hinweise
Sicherheit, Nebenwirkungen
Literatur
Omega-6-Fettsäuren (Gamma-Linolensäure)
Anwendungsgebiete von γ-Linolensäure (GLA)
Besondere Hinweise
Literatur
Omega-9-Fettsäuren
Anwendungsgebiete
Literatur
Aminosäuren und ähnliche Substanzen
Basiswissen über Aminosäuren
L-Arginin, L-Ornithin, L-Citrullin
Funktionen
Zufuhrempfehlungen
Anwendungsgebiete
Besondere Hinweise
Überdosierung, Interaktionen
Literatur
L-Cystein, N-Acetylcystein
Funktionen
Vorkommen, Zufuhrempfehlungen
Anwendungsgebiete
Besondere Hinweise
Überdosierung, Interaktionen
Literatur
L-Glutamin und L-Glutaminsäure
Funktionen
Zufuhrempfehlungen
Anwendungsgebiete
Überdosierung
Literatur
Glycin
Funktionen
Störungen des Glycinhaushalts, mögliche Ursachen
Störungen des Glycinhaushalts, mögliche Folgen
Zufuhrempfehlungen
Anwendungsgebiete
Überdosierung
Literatur
L-Lysin
Funktionen
Störungen des Lysinhaushalts, mögliche Ursachen
Störungen des Lysinhaushalts, mögliche Folgen
Zufuhrempfehlungen
Anwendungsgebiete
Überdosierung, Interaktionen
Literatur
L-Methionin, S-Adenosylmethionin
Funktionen
Zufuhrempfehlungen
Anwendungsgebiete
Besondere Hinweise
Überdosierung, Anwendungseinschränkungen
Literatur
L-Phenylalanin und L-Tyrosin
Funktionen
Störungen des Phenylalaninhaushalts, mögliche Ursachen
Zufuhrempfehlungen
Anwendungsgebiete
Überdosierung, Interaktionen
Literatur
L-Tryptophan
Funktionen
Störungen des Tryptophanhaushalts, mögliche Ursachen
Störungen des Tryptophanhaushalts, mögliche Folgen
Zufuhrempfehlungen
Anwendungsgebiete
Nebenwirkungen, Interaktionen
Literatur
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA)
Funktionen
Zufuhrempfehlungen
Anwendungsgebiete
Überdosierung
Literatur
L-Carnitin
Funktionen
Zufuhrempfehlungen
Anwendungsgebiete
Überdosierung, unerwünschte Nebenwirkungen
Literatur
β-Alanin und Carnosin
Funktionen
Zufuhrempfehlungen
Anwendungsgebiete
Literatur
Glutathion
Funktionen
Zufuhrempfehlungen
Anwendungsgebiete
Besondere Hinweise
Literatur
Kreatin
Funktionen
Zufuhrempfehlungen
Anwendungsgebiete
Besondere Hinweise
Überdosierung, Nebenwirkungen
Literatur
Taurin
Funktionen
Zufuhrempfehlungen
Anwendungsgebiete
Überdosierungen
Literatur
Weitere Nährstoffe
Astaxanthin
Eigenschaften
Dosierungsempfehlungen
Anwendungsgebiete
Literatur
Beta-Carotin
Funktionen/Eigenschaften
Zufuhrempfehlungen
Anwendungsgebiete
Besondere Hinweise
Überdosierungen
Literatur
Betain
Eigenschaften
Dosierungsempfehlungen
Anwendungsgebiete
Besondere Hinweise
Literatur
Cholin
Funktionen/Eigenschaften
Störungen des Cholinhaushalts: mögliche Ursachen
Störungen des Cholinhaushalts: mögliche Folgen
Vorkommen und Zufuhrempfehlungen
Anwendungsgebiete
Überdosierung
Literatur
Chondroitinsulfat und Glucosamin
Eigenschaften
Dosierungsempfehlungen
Anwendungsgebiete
Besondere Hinweise
Unerwünschte Nebenwirkungen und weitere Hinweise
Literatur
Coenzym Q10
Funktionen/Eigenschaften
Vorkommen in der Nahrung
Dosierungsempfehlungen
Anwendungsgebiete
Besondere Hinweise
Überdosierung
Literatur
Curcuma
Eigenschaften
Dosierungsempfehlungen
Anwendungsgebiete
Weitere Hinweise
Überdosierung, Sicherheit
Literatur
β-Glucane
Eigenschaften
Vorkommen, Dosierungsempfehlungen
Anwendungsgebiete
Literatur
Grüntee und Grüntee-Extrakte
Eigenschaften
Dosierungsempfehlungen
Anwendungsgebiete
Sicherheit/Überdosierung
Literatur
α-Liponsäure
Eigenschaften
Dosierungsempfehlungen
Anwendungsgebiete
Besondere Hinweise
Sicherheit, unerwünschte Nebenwirkungen
Literatur
Lutein, Zeaxanthin, meso-Zeaxanthin
Eigenschaften
Dosierungsempfehlungen
Anwendungsgebiete
Sicherheit, Überdosierung
Literatur
Lycopin
Eigenschaften
Vorkommen in der Nahrung
Dosierungsempfehlungen
Anwendungsgebiete
Besondere Hinweise
Literatur
Melatonin
Funktionen und Eigenschaften
Vorkommen, Dosierungsempfehlungen
Anwendungsgebiete
Besondere Hinweise
Überdosierung, unerwünschte Nebenwirkungen
Literatur
Phosphatidylserin
Eigenschaften
Vorkommen, Dosierungsempfehlungen
Anwendungsgebiete
Überdosierung
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Quercetin
Vorkommen
Eigenschaften
Dosierungsempfehlungen
Anwendungsgebiete
Unerwünschte Nebenwirkungen, Interaktionen
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Resveratrol
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Strategien gegen Stress
Wie zeigt sich ein Burn-out?
Was tun bei Burn-out?
Ernährungsempfehlungen bei Stress und Burn-out
Laboruntersuchungen
Literatur
Neurologische Erkrankungen
Epilepsie
Ernährungsempfehlungen
Besondere Hinweise
Laboruntersuchungen
Literatur
Parkinson-Krankheit
Ernährungsempfehlungen
Besondere Hinweise
Laboruntersuchungen
Literatur
Multiple Sklerose
Ursachen
Ernährungsempfehlungen
Besondere Hinweise
Laboruntersuchungen
Literatur
Demenz und Alzheimer
Mögliche Ursachen
Ernährungsempfehlungen
Besondere Hinweise
Laboruntersuchungen
Literatur
Psychiatrische Erkrankungen
Orthomolekulare Psychiatrie
Laborparameter
Literatur
Mikronährstoffe und die Synthese von Neurotransmittern
Depressionen
Ernährungsempfehlungen
Besondere Hinweise
Laboruntersuchungen
Literatur
Schizophrenie
Ernährungsempfehlungen
Besondere Hinweise
Laboruntersuchungen
Literatur
Angst und nervliche Anspannung
Ernährungsempfehlungen
Besondere Hinweise
Laboruntersuchungen
Literatur
Frauenbeschwerden
Menstruationsschmerzen (Dysmenorrhö)
Ernährungsempfehlungen
Besondere Hinweise
Laboruntersuchungen
Literatur
Prämenstruelles Syndrom (PMS)
Ernährungsempfehlungen
Besondere Hinweise
Laboruntersuchungen
Literatur
Wechseljahre (Menopause)
Ernährungsempfehlungen
Besondere Hinweise
Laboruntersuchungen
Literatur
Östrogenhaltige Arzneimittel
Literatur
Unfruchtbarkeit
Einflussfaktoren
Ernährungsempfehlungen
Besondere Hinweise
Laboruntersuchungen
Literatur
Fertilitätsstörungen Männer, Prostata-Vergrößerung
Erektile Dysfunktion
Besondere Hinweise
Laboruntersuchungen
Literatur
Spermienqualität
Ernährungsempfehlungen
Besondere Hinweise
Laboruntersuchungen
Literatur
Prostata-Vergrößerung
Ernährungsempfehlungen
Besondere Hinweise
Laboruntersuchungen
Literatur
Wundheilung, Operationen
Zur Wundheilung braucht der Körper viele Nährstoffe
Ernährungsempfehlungen
Besondere Hinweise
Laboruntersuchungen
Literatur
Säure-Basen-Haushalt
Übersäuerung des Gewebes (latente Azidose)
Was führt zu einer Übersäuerung?
Ernährungsempfehlungen
Besondere Hinweise
Laboruntersuchungen
Literatur
Alkoholkonsum, Rauchen
Alkohol
Ernährungsempfehlungen
Laboruntersuchungen
Literatur
Rauchen
Ernährungsempfehlungen
Hinweis
Laboruntersuchungen
Literatur
Chronische Belastungen mit toxischen Metallen
Was sind toxische Metalle?
Wie wirken sich Schwermetalle im Körper aus?
Es gibt Grenzwerte für toxische Metalle
Wie kann man sich schützen?
Was kann ich bei chronischen Belastungen tun?
Chronische Metallintoxikationen auf einen Blick
Literatur
Aluminium
Vorkommen und Herkunft
Mögliche Folgen von chronischen Aluminiumbelastungen
Empfehlungen und Maßnahmen
Literatur
Arsen
Vorkommen und Herkunft
Mögliche Folgen von chronischen Arsenbelastungen
Empfehlungen und Maßnahmen
Literatur
Blei
Vorkommen und Herkunft
Mögliche Folgen von chronischen Bleibelastungen
Empfehlungen und Maßnahmen
Weitere Hinweise
Literatur
Cadmium
Vorkommen und Herkunft
Mögliche Folgen von chronischen Cadmiumbelastungen
Empfehlungen und Maßnahmen
Weitere Hinweise
Literatur
Gold
Vorkommen und Herkunft
Mögliche Folgen von chronischen Goldbelastungen
Empfehlungen und Maßnahmen
Literatur
Nickel
Vorkommen und Herkunft
Mögliche Folgen von chronischen Nickelbelastungen
Empfehlungen und Maßnahmen
Literatur
Palladium
Vorkommen und Herkunft
Mögliche Folgen von chronischen Palladiumbelastungen
Empfehlungen und Maßnahmen
Literatur
Platin
Vorkommen und Herkunft
Mögliche Folgen von chronischen Platinbelastungen
Empfehlungen und Maßnahmen
Literatur
Quecksilber
Vorkommen und Herkunft
Mögliche Folgen von chronischen Quecksilberbelastungen
Empfehlungen und Maßnahmen
Weitere Hinweise
Literatur
Silber
Vorkommen und Herkunft
Mögliche Folgen von chronischen Silberbelastungen
Empfehlungen und Maßnahmen
Literatur
Zinn
Vorkommen und Herkunft
Mögliche Folgen von chronischen Zinnbelastungen
Empfehlungen und Maßnahmen
Literatur
Anhang
Wechselwirkungen zwischen Medikamenten und Mikronährstoffen
Literatur
Autorenvorstellung
Sachverzeichnis
Impressum
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Einleitung
Dieses Buch soll allen Interessierten dazu dienen, zu den wichtigsten Themen rund um die Ernährung und die Mikronährstoffe aktuelle, objektive, wissenschaftliche, aber dennoch gut verständliche Informationen zu erhalten. Es soll einen seriösen Umgang mit Mikronährstoffen fördern und möglichst vielen Menschen dabei behilflich sein, ihre Gesundheit – präventiv oder begleitend therapeutisch – zu erhalten oder zu verbessern.
Was ist orthomolekulare Medizin?
»Nicht die Krankheit, sondern die Gesundheit müssen wir pflegen« Dr. Lothar Burgerstein, 1895–1987
Die Anfänge der orthomolekularen Medizin
Schon der berühmte griechische Arzt Hippokrates sagte: »Deine Nahrung soll deine Medizin sein.« Mehr und mehr beginnt die moderne Wissenschaft, den Wert dieses einfachen Grundsatzes zu erkennen. Das »Nährstoffbewusstsein« der Moderne wurde zu einem großen Teil durch die Arbeit von Pionieren der Biochemie in den 1960er-Jahren geprägt, allen voran Dr. Abram Hoffer, Prof. Roger Williams und Prof. Linus Pauling, zweimaliger Gewinner des Nobelpreises. Es entwickelte sich eine neue, auf optimaler Ernährung aufbauende Sicht zur Vorbeugung und Behandlung von Krankheiten. Man erkannte, dass alltägliche Erkrankungen dann auftreten, wenn die Biochemie des Körpers durch Störungen im Mikronährstoffhaushalt oder durch chronische Belastungen mit körperfremden Substanzen aus dem Gleichgewicht gebracht wird. Es stellte sich heraus, dass die Korrektur dieser Mängel und Stoffwechselstörungen durch die möglichst gezielte Gabe der benötigten Nährstoffe ein wirksames Behandlungsverfahren ist. Man gab dieser Therapieform den Namen »orthomolekulare Medizin« und definierte sie folgendermaßen:
»Orthomolekulare Medizin ist die Erhaltung der Gesundheit und die Behandlung von Krankheiten durch Veränderung der Konzentration von Substanzen im menschlichen Körper, die normalerweise im Körper vorhanden und für die Gesundheit erforderlich sind.«
Steigendes Interesse an Gesundheit, Ernährung und Mikronährstoffen
Immer mehr Menschen wollen die Verantwortung für die eigene Gesundheit selbst übernehmen. Immer klarer tritt die Bedeutung einer optimalen Ernährung und eines ausgewogenen und nachhaltigen Lebensstils ins Bewusstsein.
Gesundheit – was braucht es dafür?
Für unsere Gesundheit brauchen wir laut der WHO (World Health Organization) nicht nur eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung, sondern auch
gute genetische Voraussetzungen,
einen gesunden Lebensstil,
eine positive Lebenseinstellung,
eine gesunde Umwelt und
ein gutes soziales Umfeld.
Das Interesse an den Mikronährstoffen hat in den letzten Jahrzehnten stark zugenommen. Dies gilt zum einen für die wissenschaftliche Forschung, für ÄrztInnen, ApothekerInnen, ErnährungsberaterInnen und weitere in die Ernährung und Medizin involvierte Fachpersonen. Dies gilt aber auch für die Konsumenten, die sich mehr als früher mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Fett- und Aminosäuren beschäftigen.
Eine bezüglich Makro- und Mikronährstoffen optimale und bedarfsorientierte Ernährung kann uns Elan und Energie liefern, unser körperliches und geistiges Wohlbefinden steigern und uns ganz allgemein helfen, ein langes, gesundes und produktives Leben zu führen.
Mikronährstoffe: ein Orchester mit einigen Dutzend Mitgliedern
Zu den körpereigenen Substanzen gehören die Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren und Fettsäuren, die zur Erhaltung des Lebens unbedingt notwendig sind. Viele davon sind essenziell, das heißt, sie müssen dem Körper über Nahrung oder Supplemente zugeführt werden, weil er sie nicht selbst herstellen kann. Einige dieser Nährstoffe, darunter die Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere die Spurenelemente, werden nur in kleinen Mengen benötigt und daher als Mikronährstoffe bezeichnet.
Zahlreiche wichtige Nährstoffe kann der Körper selbst herstellen. Dazu gehören Vitamin D, mehrere Aminosäuren, Fettsäuren (wie z. B. die Omega-3-Fettsäuren EPA, DHA), Coenzym Q10, Carnitin usw. Einige Darmbakterien sind auch in der Lage, bestimmte Vitamine herzustellen. Dazu gehören Vitamin K sowie die B-Vitamine B1, B2, Pantothensäure, Folsäure und Biotin. Diverse Umstände (z. B. Wechselwirkungen von Medikamenten, Lebensstil, Alter, Mangelzustände, Ernährungsfaktoren usw.) können bei diesen Nährstoffen dazu führen, dass eine Zufuhr, z. B. in Form von Supplementen, nötig wird, da die körpereigene Synthese nicht mehr ausreicht.
Vitamin D ist insofern ein Sonderfall, als dieses »Vitamin« unter dem Einfluss von UV-Strahlen grundsätzlich im Körper gebildet werden kann. Das Ausmaß der körpereigenen Synthese hängt allerdings von verschiedenen Faktoren ab. Zu diesen gehören der Wohnort (geografische Breite), der Lebensstil, die Genetik und Umwelteinflüsse.
Vitamine & Co. – ein biochemisches Teamwork
Welche Bedeutung haben Mikronährstoffe?
Eine knappe Versorgung mit Mikronährstoffen und Störungen des Mikronährstoffhaushalts können zu Leistungseinbußen und einer erhöhten Anfälligkeit für zahlreiche Erkrankungen führen. Die Mikronährstoffe übernehmen im Körper wichtige Aufgaben. Die Kontraktion von Muskelfasern, die Impulsübertragung in Nervenzellen, die Bildung von neuen Zellen und Geweben, die Produktion von Hormonen und Neurotransmittern, die Regulation des Immunsystems und unzählige weitere Funktionen hängen von einer stetigen und ausgewogenen Versorgung mit diesen Nährstoffen ab. Mikronährstoffe fungieren als Botenstoffe, Bausteine und Cofaktoren von Enzymen bei einer Vielzahl von komplizierten chemischen Reaktionen in den Zellen. Damit Zellen und Gewebe effizient für eine optimale Gesundheit zusammenspielen können, müssen alle Mikronährstoffe in exakten Mengen und in der richtigen Form vorhanden sein, und zwar zur richtigen Zeit und am richtigen Ort.
Mikronährstoffe werden laufend »verbraucht« – sie werden verstoffwechselt, in den Organismus eingebaut und teilweise wieder ausgeschieden und müssen daher immer wieder zugeführt oder ersetzt werden. Weil viele von ihnen nicht in großen Mengen gespeichert werden können, ist eine regelmäßige und ausreichende Versorgung nötig. Eine längerfristig unzureichende Zufuhr – vor allem der essenziellen Nährstoffe – kann zu Mängeln führen und den Organismus und unsere Gesundheit beeinträchtigen.
Der Nährstoffbedarf kann von Mensch zu Mensch variieren. Die verschiedenen Einflussfaktoren werden im Kapitel ▶ »Jeder hat einen individuellen Nährstoffbedarf« beschrieben.
Enzyme katalysieren chemische Reaktionen innerhalb und außerhalb der Zellen. Viele benötigen ein Coenzym bzw. einen Cofaktor für ihre Funktion.
Welche Faktoren beeinflussen den Mikronährstoffhaushalt?
»Vitaminpräparate sind bei einer ausgewogenen Ernährung unnötig«. Solche und ähnliche verallgemeinerte und oberflächliche Kommentare zu Nahrungsergänzungsmitteln kann man regelmäßig in den Medien lesen. Sie sind bei genauer Betrachtung in dieser Form wissenschaftlich aber nicht haltbar.
Eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung ist unbestritten die wichtigste Voraussetzung für die adäquate Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen. Doch was ist eine ausgewogene Ernährung? Der Begriff ist ungenau und wird daher von jedem anders verstanden und interpretiert. Die klassischen Ernährungspyramiden der verschiedenen Ernährungsgesellschaften stellen zwar dar, wie eine »optimale« Ernährung theoretisch aussehen sollte. Kaum jemand hält sich jedoch an die vorgeschlagene Auswahl und Menge der Lebensmittel. Eine in Deutschland durchgeführte Studie zur Gesundheit Erwachsener (DEGS1) zeigt beispielsweise, dass lediglich 15 % der Frauen und 7 % der Männer täglich 5 Portionen Gemüse und Früchte verzehren.
Das Schweizer Ernährungsbulletin 2021 zeigte, dass von 22 untersuchten Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen nur bei 6 (Vit. B1, B2, E, Na, Cl, P) die empfohlenen Zufuhrmengen von allen Studiengruppen erreicht wurden. Zu groß sind Einflussfaktoren wie Zeitmangel, Bequemlichkeit, Arbeitssituation, Einkommen, Bildungsstand, Essgewohnheiten usw.
Die Ernährung für sich allein ist noch kein Garant für eine ausgeglichene Mikronährstoffbilanz. Viele weitere Einflussfaktoren können den komplexen biochemischen Weg der Nährstoffe bis in die einzelnen Zellen stören. Diese Faktoren werden in den nächsten Kapiteln besprochen.
Wichtig ist, wie viele Nährstoffe in der Zelle ankommen
Wir gehen immer davon aus, dass alles, was wir essen und trinken (inkl. der Mikronährstoffe), »automatisch« an den richtigen Ort im Körper – d. h. zur Zelle oder zum Erfolgsorgan – gelangt. Dies ist jedoch nicht der Fall. Für eine ausreichende Versorgung des Organismus ist entscheidend, wie viel von einem Nährstoff schließlich in der einzelnen Zelle ankommt. Unterwegs warten auf die Mikronährstoffe einige Hindernisse:
Resorptionsfläche Magen und Darm: Damit die Nahrung und die Nährstoffe vom Körper auch verwertet werden können, müssen sie mittels spezifischer Transportmechanismen und mit aktiven Carriersystemen durch eine intakte Magen- und insbesondere Darmschleimhaut aufgenommen werden. Sind die Zellen der Schleimhaut in ihrer Funktion beeinträchtigt, kann das die Nährstoffaufnahme empfindlich stören. Entzündungen der Darmschleimhaut können zu einer erhöhten Darmdurchlässigkeit oder Durchfälle zu unerwünschten Nährstoffverlusten führen.
Schwermetalle als mögliche Störfaktoren: Toxische Metalle – dazu gehören Aluminium und Schwermetalle wie Blei, Cadmium, Arsen oder Quecksilber – gelangen aus verschiedensten Quellen in unseren ▶ Körper. Die Rolle der täglichen Nahrung bzw. der Nahrungskette wird dabei unterschätzt. Dies konnte das deutsche Bundesamt für Risikobewertung (BfR) in einer Studie zeigen. Diese toxischen »Spurenelemente« stören den Mikronährstoffhaushalt auf verschiedene Weise:
Störung der intestinalen Aufnahme von diversen Mineralstoffen und Spurenelementen
Belegung von Transportproteinen, die für den Weitertransport von essenziellen Spurenelementen (z. B. Eisen) im Blut sorgen
kompetitiver Antagonismus an den Enzymstellen. Dadurch können die hier benötigten Spurenelemente wie Zink oder Selen von ihren Enzympositionen verdrängt werden und ihre biochemische Funktion nicht mehr quantitativ ausüben.
Blockade von Stoffwechselvorgängen. Beispiel: Hemmung der Aktivierung von Vitamin D zu 1,25-Dihydroxy-Vitamin D3
Fehlende Cofaktoren: Wenn die für die Verstoffwechselung nötigen Cofaktoren fehlen, können trotz ausreichend zugeführter Nährstoffe entsprechende Stoffwechselstörungen mit den typischen Mangelbildern dieses Nährstoffes entstehen. Wir sprechen dann jedoch bewusst nicht mehr von Mängeln, sondern eben von Stoffwechselstörungen. Beispiele sind Kalziumstoffwechselstörungen bei fehlendem Vitamin D, Störungen des Omega-3- und Omega-6-Stoffwechsels bei Magnesium-, Zink-, Vitamin-B6-, Niacin- und Vitamin-C-Mängeln (reduzierte Aktivität der δ-6-Desaturase) oder eine unzureichende Aktivierung von Vitamin D zum 25-OH-Vitamin D bei Magnesiummangel.
Situationen mit einem erhöhten Mikronährstoff-Bedarf
Zahlreiche Phasen im Leben sind von einem höheren Nährstoffbedarf begleitet. Dazu gehören:
Schwangerschaft, Stillzeit
Wachstum
Stresssituationen
intensive sportliche Betätigung usw.
In diesen Lebensphasen kann es sein, dass die Ernährung nicht immer dem erhöhten Bedarf entspricht. Dann kann eine gezielte Nährstoff-Supplementierung sinnvoll sein. Ausführliche Informationen hierzu finden Sie in den einzelnen Kapiteln dieses Buchs.
Beeinflussung der Mikronährstoffbilanz durch den Wohnort
Es ist bekannt, dass in einzelnen Regionen die Mikronährstoffsituation in den Böden sehr unterschiedlich ist. So gelten beispielsweise die Alpenländer als Jodmangelgebiete. Von vielen europäischen Ländern – darunter Deutschland, Österreich, die Schweiz – weiß man, dass deren Böden selenarm sind. Die daraus gewonnenen Lebensmittel (z. B. Getreide) enthalten daher weniger Selen als in Gebieten mit selenreichen Böden (z. B. gewisse US-Bundesstaaten).
Ebenfalls vom Wohnort bzw. von der geografischen Breite hängt die Vitamin-D-Produktion über die Haut ab. In Mitteleuropa ist im Winterhalbjahr die UV-Intensität der Sonne zu gering, um in unserem Körper die Bildung einer ausreichenden Menge von Vitamin D anzuregen. Da die Ernährung für den Vitamin-D-Haushalt nur eine untergeordnete Rolle spielt, ist auch bei ausgewogener Ernährung eine gezielte saisonale Supplementierung mit Vitamin D sinnvoll.
Genetische Voraussetzungen, Polymorphismen: Durch die zunehmende Forschung im Bereich Genetik konnte gezeigt werden, dass unterschiedliche genetische Voraussetzungen bei einzelnen Menschen auch den Mikronährstoffhaushalt unterschiedlich prägen. Typische Beispiele für genetisch bedingte Unterschiede im Mikronährstoffstoffwechsel sind die Aktivierung der Folsäure zum aktiven Methylfolat oder die Umwandlung von Carotinoiden in Vitamin A durch die hierfür nötigen Enzyme (Dioxygenasen).
Bestehende Erkrankungen
Menschen mit bereits bestehenden Erkrankungen und gesundheitlichen Problemen weisen zum Teil sehr spezifische Mikronährstoffbedürfnisse auf, die mittels der Ernährung nicht zu kompensieren sind. Dazu gehören beispielsweise Diabetiker, die bei einer nicht perfekten Einstellung ihres Zuckerstoffwechsels öfter Wasser lassen müssen (Polyurie, Glukosurie). Mit dem Urin werden gleichzeitig nennenswerte Mengen an Kalium, Magnesium, Zink und Chrom ausgeschieden. Je nach Ausprägung kann es dabei zu einer knappen Versorgung oder Mängeln kommen. Ebenso sind Menschen nach einem bariatrischen Eingriff (z. B. Magen-Bypass) darauf angewiesen, gewisse Mikronährstoffe lebenslang zu supplementieren. Eine ausgewogene Ernährung ist dabei nicht ausreichend. Gleiches gilt für Personen mit einem Dünndarm, der aus verschiedenen Gründen seine volle Resorptionsleistung nicht erbringen kann. Ohne Supplementierung sind zum Teil breitflächige Mikronährstoffmängel bekannt.
Medikamente können den Mikronährstoffhaushalt stören
Auch gewisse Medikamente können – vor allem bei längerfristiger Einnahme – den Mikronährstoffhaushalt stören. Diesen Interaktionen muss man gegebenenfalls mit einer gezielten Supplementierung begegnen. Eine ausführliche Übersicht über die wichtigsten Wirkungen von Medikamenten auf die Mikronährstoffbilanz findet sich im ▶ Anhang.
Mikronährstoffe therapeutisch einsetzen
Neben dem am meisten verbreiteten Einsatz zur Behebung von Mängeln oder bei knapper Versorgung können Mikronährstoffe auch therapeutisch eingesetzt werden. Sie besitzen dabei, wie klassische Arzneimittel, eigene pharmakologische Wirkungen. Ein Beispiel hierfür ist Vitamin E mit seiner eigenständigen analgetischen und antiphlogistischen Wirkung. Vitamin E wirkt – genauso wie klassische Antirheumatika (NSAR) – hemmend auf die entzündungsvermittelnden Enzyme Cyclooxygenase (COX), Lipoxygenase (LOX) und Phospholipase. Ebenso haben auch die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in therapeutischen Dosierungen entzündungshemmende Wirkungen auf Prostaglandine, Leukotriene und Interleukine.
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Ernährung
Eine den persönlichen Bedürfnissen angepasste, hochwertige Ernährung bildet in jeder Lebensphase einen unerlässlichen und wichtigen Mosaikstein zur Erhaltung der Gesundheit.
Grundlagen der Ernährung
Fast täglich erscheinen neue Ratschläge für die Auswahl von speziell »gesundem Powerfood«, die Zubereitung und die Anzahl von Mahlzeiten, die man pro Tag einnehmen soll. Als Entscheidungshilfe für die Auswahl unseres Essens und Trinkens haben wir in diesem Kapitel neun zentrale Aspekte zum Thema Ernährung nach dem heutigen Wissen zusammengestellt. Anschließend an die Darstellung der Ernährungsgrundlagen haben wir Neues, Relevantes zu alternativen Ernährungsformen und Diäten und zu Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten aufgearbeitet.
Wenig verarbeitete Lebensmittel auswählen, auf eine Vielfalt von Lebensmitteln zurückgreifen, den Körpersignalen wie Hunger, Sättigung, Durst entsprechend essen und trinken sind nach wie vor wichtige Aspekte einer gesunden Ernährung. Die Ernährung allein ist allerdings nur ein Faktor eines sinnvollen Lebensstils, der zunehmend zur Gesunderhaltung und zur Vorbeugung gegen Krankheiten von verschiedenen Fachgesellschaften empfohlen wird.
Lebensmittel – Mittel zum Leben?
Basierend auf den Ernährungsempfehlungen der deutschen und der schweizerischen Gesellschaften für Ernährung werden nachfolgend die wichtigsten Aspekte dieses Themas aufgeführt.
Food first – die Lebensmittelpyramide
Grundsätzlich sollte man darauf achten, dass man sich möglichst abwechslungsreich ernährt und dabei überwiegend pflanzliche Lebensmittel verzehrt. Das ideale Lebensmittel gibt es nicht. Deshalb ist es wichtig, dass man nicht jeden Tag das Gleiche isst. Aber welche Lebensmittel sollte man bei der enormen Auswahl in den Speiseplan aufnehmen und welche Mengen dürfen wir täglich verzehren? Für die praktische Umsetzung von Empfehlungen werden Lebensmittel und Getränke in Gruppen eingeteilt und in Form einer Lebensmittelpyramide dargestellt. Je weiter unten in der Pyramide sich die Lebensmittelgruppe befindet, umso wichtiger sind die enthaltenen Lebensmittel für unsere tägliche Ernährung. Lebensmittel wie Süßwaren und Alkohol, die sich in der Spitze der Pyramide befinden, sind reine Genussmittel und sollten nur in Maßen verzehrt werden.
Die Lebensmittelpyramide gemäß SGE (Schweiz. Gesellschaft für Ernährung)
Getränke Täglich sollten 1 bis 2 Liter getrunken werden, vor allem ungesüßte Getränke wie Trink- oder Mineralwasser oder Früchte- und Kräutertees. Kaffee, schwarzer und grüner Tee tragen ebenfalls zur Flüssigkeitszufuhr bei. Süßgetränke und alkoholische Getränke eignen sich nicht als Durstlöscher. Berücksichtigen sollte man auch, dass mit zunehmendem Alter das Durstgefühl abnimmt. Deshalb müssen besonders ältere Menschen auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.
Gemüse und Früchte Hier empfehlen die Ernährungsgesellschaften täglich 5 Portionen, davon 3 faustgroße (ca. 80 bis 150 g) Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte. Eine Portion kann auch durch 2 dl Fruchtsaft oder Gemüsesaft/-suppe ersetzt werden. Welche Gemüsearten und Früchte man verzehren möchte, bleibt jedem selbst überlassen. Allerdings sollte man auch hier auf Abwechslung achten. Eine bunte Auswahl an Gemüse, Salaten und Früchten enthält viel Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Da Gemüse und Früchte viel Wasser enthalten, sind sie meist auch noch kalorienarm.
Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte Pro Tag sollen ca. 3 Portionen verzehrt werden. Vollkornprodukte sollten bevorzugt werden, da sie einen höheren Gehalt an Mikronährstoffen und Ballaststoffen haben, auch länger satt machen und die Vielseitigkeit der Darmbakterien positiv beeinflussen. Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Sojabohnen sind ebenfalls eine gute Quelle für Mikronährstoffe, aber auch für biologisch hochwertige Proteine. Hülsenfrüchte spielen somit eine wichtige Rolle für die Proteinversorgung von Menschen, die sich vegan ernähren.
Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier & Tofu Täglich sollen ca. 3 Portionen Milch und Milchprodukte verzehrt werden, da sie eine gute Quelle hochwertiger Proteine sind. Allerdings können diese Proteine auch Allergien auslösen, sodass nicht alle Menschen Milch und Milchprodukte verzehren können. Ebenfalls vertragen viele Erwachsene die Laktose (Milchzucker) nicht. Hier ist zu erwähnen, dass Halbhart- und Hartkäse praktisch laktosefrei sind und mittlerweile auch zahlreiche laktosefreie Milchprodukte zur Verfügung stehen. Fleisch, Fisch und Eier sind ebenfalls gute Proteinlieferanten, sollen aber nicht täglich verzehrt werden. Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, muss auf eine ausreichende Versorgung mit hochwertigen Proteinen achten. Tofu und andere Sojaprodukte sind gute Proteinlieferanten. Sie können aber wie die Milchprodukte Allergien auslösen.
Öl, Fette und Nüsse Bevorzugen sollte man pflanzliche Öle mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (z. B. Leinöl oder Nussöle) oder einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Olivenöl und Rapsöl). Nüsse enthalten zwar viel Fett und sind dadurch auch energiereich, da sie aber auch Omega-3-Fettsäuren, Mikronährstoffe und Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, wird täglich eine Portion davon empfohlen.
Süßes, Salziges und Alkoholisches Hierbei handelt es sich um reine Genussmittel, da aber der Genuss auch zum Essen gehört, sollte und muss man sie nicht komplett vom Speisezettel streichen. Genussmittel sollten jedoch nicht dazu dienen, den Hunger zu stillen: So ist es zum Beispiel ratsam, Süßigkeiten nach einer Mahlzeit zu verzehren und nicht als Zwischenmahlzeit. Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende sollten ganz auf Alkohol verzichten und Erwachsene alkoholische Getränke nur maßvoll genießen.
Sonstiges Das Essen sollte schonend zubereitet werden, damit insbesondere die Vitamine nicht verloren gehen. Auch ist es empfehlenswert, sich für das Essen Zeit zu nehmen und bewusst und genussvoll zu essen. So ist es z. B. keine gute Idee, Mahlzeiten vor dem Fernseher einzunehmen. Wichtig sind auch ökologische Faktoren und natürlich ausreichend Bewegung, Schlaf etc. Darauf kann hier nicht näher eingegangen werden.
Nutzen einer gesunden Ernährung
Die sogenannte »DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)«-Studie war eine der ersten, die zeigte, dass eine Ernährung mit einem reichlichen Verzehr von Gemüse und Obst sowie fettreduzierten Milchprodukten und einer geringen Aufnahme von gesättigten Fetten die Gesundheit positiv beeinflusst. In dieser Studie wurden Amerikaner und Amerikanerinnen, die eine landesübliche Diät mit wenig Gemüse, Früchten und Milchprodukten verzehrten, in drei Gruppen eingeteilt: Eine Gruppe erhielt weiterhin acht Wochen die landesübliche Diät, die zweite Gruppe eine Diät mit mehr Gemüse und Früchten und die dritte Gruppe verzehrte ebenfalls mehr Gemüse und Früchte, darüber hinaus aber auch mehr fettreduzierte Milchprodukte, und insgesamt war der Verzehr von Fett, insbesondere von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, reduziert. Am Ende der Studie hatte die dritte Gruppe im Vergleich zur Gruppe mit der landesüblichen Diät einen deutlich reduzierten Blutdruck (–5,5 und –3,0 mmHg für den systolischen und diastolischen Blutdruck). Auch die Gruppe, die mehr Gemüse und Früchte verzehrte, hatte einen reduzierten Blutdruck, allerdings war hier der Effekt nicht so stark ausgeprägt.
Mittlerweile belegen zahlreiche Studien, dass eine qualitativ hochwertige Ernährung das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs, aber auch neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer reduziert.
Was isst man in Deutschland, in Österreich und in der Schweiz?
Auch wenn unumstritten ist, dass eine qualitativ hochwertige Ernährung gut für die Gesundheit ist: Berücksichtigt die Bevölkerung in Deutschland, in Österreich und in der Schweiz die Lebensmittelpyramide? Die nationale Ernährungserhebung menCH in der Schweiz zeigte, dass nur ungefähr 12,4 % der Befragten täglich mindestens 5 Portionen Gemüse und Früchte essen. Die exakte Empfehlung, täglich mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte zu essen, befolgten sogar nur 3,3 % der Männer und Frauen. Allerdings konsumierte der Großteil der Bevölkerung (87 %) immerhin täglich mindestens eine Portion Gemüse oder Obst. Des Weiteren konsumieren die Schweizer und Schweizerinnen im Vergleich zu den Empfehlungen zu viel Süßes, Salziges und zu viel Fleisch. In Deutschland sind die Zahlen ähnlich (DEGS1).
TippWenn man die tatsächliche Ernährung
