Burn-out überwinden für Dummies E-Book

Adrian Urban

• Herausgeber: Wiley-VCH
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: ...für Dummies
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2014

Seitenzahl: 546

Beschreibung

Adrian Urban beschreibt allgemeinverständlich die Hintergründe und Auswirkungen des Ausgebranntseins. Er zeigt Wege auf, Belastungen in Beruf und Privatleben besser zu bewältigen, um einem Burn-out vorzubeugen. Der Autor stellt Entspannungsverfahren vor und erläutert Möglichkeiten der Selbsthilfe und professioneller Unterstützung, die sinnvoll sein können, wenn jemand bereits eine Burn-out-Krise erlebt und aus dem Teufelskreis von Verpflichtungen, chronischem Stress, vermehrten Anstrengungen und verstärkter Erschöpfung herausfinden möchte. Checklisten und Fallbeispiele ergänzen das Buch.

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Einführung

Über dieses Buch

Konventionen in diesem Buch

Törichte Annahmen über den Leser

Was Sie nicht lesen müssen

Wie dieses Buch aufgebaut ist

Teil I: Burn-out-Warnsignale erkennen und verstehen

Teil II: Vorbeugen ist besser als heilen

Teil III: Wirksame Entspannungs- und Meditationsverfahren

Teil IV: Selbst aus Erschöpfungskrisen herausfinden

Teil V: Professionelle Unterstützung suchen

Teil VI: Der Top-Ten-Teil

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden

Wie es weitergeht

Teil I: Burn-out-Warnsignale erkennen und verstehen

Kapitel 1: Akuter Stress: Der Sinn der Sache

Die Themen dieses Buches im Überblick

Wie entsteht ein Burn-out?

Selbsthilfemaßnahmen und professionelle Unterstützung

Was ist Stress?

Kurze und verlängerte Aufmerksamkeitsreaktionen

Was Akutstress im Körper bewirkt

Aufmerksamkeits- oder Alarmreaktion?

Wie sich die Erregungsreaktion zurückbildet

Kontrolle und Kontrollverlust

Stress und Evolution

Archaische Reaktionsmuster

Moderne Probleme im alten Reaktionskorsett

Alarmreaktionen bei Tieren und Menschen

Positiver und negativer Stress

Kapitel 2: Auswirkungen chronischer Stressbelastung

Wie Ihr Körper auf Dauerstress reagiert

Das Widerstandsstadium bei chronischem Stress

Dauerstress: Das Erschöpfungsstadium

»Arbeitgeber-« und »arbeitnehmerfreundliche« Krankheitsverläufe

Chronischer Stress und das Gefühlsleben

Was bei Stress im Gehirn passiert

Emotional bedeutende Ereignisse und die Erinnnerung

Wann gefühlsbetonte Erinnnerungen zum Problem werden

Stressverstärkende Gedanken

Ängstigende Überlegungen

Gedanken, die Depressionen fördern

Kapitel 3: Dauerstress und Persönlichkeitsmerkmale

Unterschiede im Umgang mit Belastungen

Vorgeburtliche Prägungen und die Reaktion auf Stress

Sichere und unsichere Eltern-Kind-Bindungen

Robustheit und Verwundbarkeit im Umgang mit Stressfaktoren

Andere Charaktermerkmale, die vor Dauerstress schützen

Stressverstärkende Persönlichkeitsfaktoren

Männer und Frauen im Dauerstress

Geschlechtsunterschiede beim Burn-out-Syndrom

Warum nicht alle Gestressten eine Burn-out-Krise erleben

Persönliche Ressourcen: Hilfe bei der Stressbewältigung

Nur noch Arbeit?

Ein Fragebogen zur Selbsteinschätzung

Kapitel 4: Stressige Zeiten

Stressfaktoren in der heutigen Arbeitswelt

Zunahme von seelischen Problemen im Beruf

Veränderungen der Arbeitswelt

Berufliche Anforderungen in der globalisierten Welt: Flexibilität statt Sicherheit

Gesunde und weniger gesunde Bewältigungsmodelle

»Mehr desselben« als untaugliche Stressbewältigungsstrategie

Alternativen finden

Auswirkungen beruflicher Probleme auf das Privatleben

Kapitel 5: Problematische Entwicklungen

Im Hamsterrad: Vom Akutstress zum Burn-out-Syndrom

In der Sackgasse

Wege ins Burn-out-Syndrom: Das Phasenmodell von Matthias Burisch

Wie ein Burn-out gesunde Lebensbereiche beeinträchtigen kann

Schwierigkeiten durch Erschöpfung und Gefühlsverarmung

Probleme durch familiäre Dauerkonflikte, Jammern und sozialen Rückzug

Teil II: Vorbeugen ist besser als heilen

Kapitel 6: Die eigenen Bedürfnisse und Grenzen beachten

Bedürfnisse und Grenzen beachten

Mit Angehörigen über seelische Schwierigkeiten sprechen

Ideen für konstruktive Problemgespräche

Menschen sind keine Roboter

Perfektionismus schadet, Fehlertoleranz hilft

Wichtige Lebenseinstellungen

Konstruktive und destruktive Wertesysteme

Lebenseinstellungen und Werte prüfen

Gegengewichte zum chronischen Stress aufbauen

Selbsthilfe-Ideen zum Ausstieg aus den ersten Burn-out-Phasen

Erste Warnsymptome berücksichtigen

Reduziertes Engagement: Ideen zur Bewältigung der Schwierigkeiten

Der eigenen Intuition vertrauen

Unbewusste Informationen oder selbsterfüllende Prophezeiung?

Kapitel 7: Arbeitsanforderungen besser bewältigen

Die eigenen Kräfte berücksichtigen

Die unterschiedlichen Aktivitätsmuster von »Eulen« und »Lerchen«

Die Auswirkungen von Nachtschichten und Schichtwechseln

Den eigenen Biorhythmus herausfinden

Mit kleinen Schritten zu großen Zielen

Kleine Verbesserungen wahrnehmen

Effektives Zeit- und Energiemanagement

Prioritäten setzen und dabei die eigenen Kräfte berücksichtigen

Andere organisatorische Verbesserungsvorschläge

Wirksame Maßnahmen gegen die Neigung zur Aufschieberitis

Parallelbelastungen vermindern

Auswirkungen einer Erschöpfungsdepression auf das Unternehmen

Auf dem Weg zu gesünderen Organisationsstrukturen

Unterstützung suchen, Arbeit delegieren

Höher, schneller, weiter: Zweifelhafte Vorbilder

Um ehrliche Rückmeldungen bitten

Probleme mit offener Kritik am Arbeitsplatz

Kapitel 8: Stressausgleich im Alltag

Private Quellen: Liebe, Freundschaft, Freizeit

Angenehme Erfahrungen reaktivieren

Konzentrations- und Wahrnehmungsübungen

Konzentration auf angenehme Lebensereignisse

Mit verbundenen Augen die Welt beobachten

Gesunde Ernährung, Bewegung und Schlaf

Ernährungsfragen

Bewegung und Sport

Trotz Stressbelastung besser schlafen

Umgang mit Alkohol und anderen »Entlastungsdrogen«

Moderne Suchtprobleme

Das Leben genießen: Pausen und andere Selbstbelohnungen

Teil III: Wirksame Entspannungs- und Meditationsverfahren

Kapitel 9: Entspannung als »Kleiner Urlaub zwischendurch«

Wie der Körper auf Entspannung reagiert

»Relaxen« ist nicht gleich Entspannung

Entspannung kann man nicht erzwingen

Ist Entspannung messbar?

»Flow«-Erfahrungen im Alpha-Gehirnwellenbereich

Erholsame Trancezustände

Viele Wege führen zum Ziel

Entspannung als automatisierte Reaktion

Passive Entspannungstechniken

Konzentration auf schöne akustische Erlebnisse

Passive Entspannungsvarianten

Fantasiereisen

Hypnotherapie

Meditation

Erholung und kleine Bewegungen: Aktivere Entspannungsansätze

Bewegungsorientierte Entspannungsmethoden: Eine gute Gruppe finden

Kapitel 10: Bewährte Entspannungsmethoden

Progressive Muskelentspannung (PMR)

Aufeinander aufbauende Übungen

Sind Sie bereit, sich zu entspannen?

Übung 1: Einstieg in die Entspannung, Konzentration auf Hände und Arme

Rücknahme: Sicher in die Alltagswirklichkeit zurückkehren

Übung 2: Entspannen Sie Ihr Gesicht

Übung 3: Vom Hals bis zu den Füßen

Autogenes Training (AT)

Schalten Sie den Stress ab

Übung 1: Spüren Sie die Ruhe in Ihrem Körper

Übung 2: Spüren Sie die Schwere Ihrer Arme und Beine

Übung 3: Lassen Sie die Wärme strömen

Finden Sie Ihren Ort der Ruhe

Fernöstliche Meditationsübungen

Die buddhistische Vipassana-Meditation

Kapitel 11: Entspannungstechniken: Probleme erfolgreich bewältigen

Schwierigkeiten bei der Entspannung und Tipps zur Problembewältigung

Welche Entspannungsübung ist angemessen?

Einschlafprobleme und Schwierigkeiten mit der Übungsposition

Unklare oder unangenehme Körperwahrnehmungen

Innere und äußere Ablenkungen

Regelmäßigkeit und Integration in den Alltag

Realistisches Maß der Entspannungsansprüche

Angemessene Planung

Motivation durch Kurse

Urlaub und Entspannung

Wann wird Entspannung problematisch?

Ungünstige Eigenschaften

Teil IV: Selbst aus Erschöpfungskrisen herausfinden

Kapitel 12: Gesünderer Umgang mit beruflichen Problemen

Ideen zum Ausstieg aus den Burn-out-Phasen

Emotionale Reaktionen: Vorschläge zur Bewältigung der Probleme

Leistungsabbau und Persönlichkeitsveränderungen: Ideen zum Problemausstieg

Gegenmaßnahmen zu Verflachung und Zynismus

Massive psychosomatische Reaktionen: Vorschläge zur Bewältigung der Probleme

Verzweiflung und totale Erschöpfung: Was hilft?

Chronischen Arbeitsstress bewältigen

Lehrer und andere sozialpädagogische Berufe

Erzieher und Sozialpädagogen

Burn-out-Bewältigung bei Ärzten oder Krankenpflegern

Burn-out bei Führungskräften

Bürotätigkeiten: Krisen und Lösungsvorschläge

Konflikte mit Kollegen und Vorgesetzten entschärfen

Burn-out: Wie sag ich's meinem Chef?

Gegen Mobbing vorgehen

Die erste Mobbingphase

Die zweite Mobbingphase

Die dritte Mobbingphase

Kapitel 13: Sich und anderen guttun

Selbstzerstörerische Gedanken abbauen

Hartnäckige Grübeleien

Die Gedankenstopp-Technik

Die Idee der »unerledigten Geschäfte«

Verschiedene Wege der Bedürfnisbefriedigung

Unterdrückte Wünsche: Risiken und Nebenwirkungen

Keine Panik – Selbsthilfe bei akuten Stressreaktionen

Beziehungsprobleme und private Krisen bewältigen

Schwierigkeiten in der Partnerschaft

Wenn der Druck langsam nachlässt: Nebenwirkungen im Privatleben

Konstruktiv streiten

Alleinsein und Gesundheit

Teil V: Professionelle Unterstützung suchen

Kapitel 14: An den Grenzen der eigenen Kraft

Symptome, bei denen professionelle Hilfe sinnvoll wäre

Selbsthilfegruppen als Anlaufstelle

Organisationsform, Zielsetzung und Förderung

Chancen und Grenzen

Depression, Ängste und Dauererschöpfung: Chancen durch Psychotherapie

Symptome einer Depression

Burn-out und Angststörungen

Gefährliche Krisen und psychiatrische Hilfe

Erhöhtes Selbstmordrisiko

Wahnsymptome

Kapitel 15: Medizinische und therapeutische Begleitung

Arztbesuche und Medikamente

Fachärzte und ihre Qualifikationen

Vor- und Nachteile von Psychopharmaka

Ambulante Psychotherapien

Wer darf Psychotherapie anbieten?

Kassenfinanzierte ambulante Behandlungen

Psychoanalyse und tiefenpsychologisch fundierte Therapie

Verhaltenstherapie (VT)

Kassenfinanzierte Behandlungen im Vergleich

Von den Probestunden bis zur Therapiebewilligung

Kombinierte Therapieverfahren und Kassenfinanzierung

Gespräche mit einem Heilpraktiker und Beratung durch einen Coach

Heilpraktikerbehandlungen

Hilfe durch einen Coach

Kuren und andere stationäre Psychotherapien

Rehabilitationsbehandlungen

Stationäre Psychotherapien

Vor- und Nachteile von Rehakuren und stationären Psychotherapien

Kapitel 16: Stressabbau durch Achtsamkeit und Akzeptanz: Hilfreiche Gruppenangebote

Wie die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion entstand

Was Achtsamkeit bedeutet

Achtsamkeit und Selbstakzeptanz

Achtsamkeit ist nicht das Gleiche wie Entspannung

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion in der Praxis

Wie ein MBSR-Kurs den Umgang mit Stress beeinflusst

Wer MBSR-Kurse anbieten darf und was sie kosten

Achtsamkeitsbasierte Kurse für »härtere Fälle«

Ablauf eines MBSR-Kurses

Das Programm eines achtwöchigen MBSR-Kurses

MBSR-Achtsamkeitsübungen zum Ausprobieren

Die Rosinenübung

Eine Drei-Minuten-Atemübung: Der »Breathing-Space«

Der Body Scan: Gelassene Körperwahrnehmung und Selbstakzeptanz

Einige kurze Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Kapitel 17: Aufbruch zu neuen Ufern

Wenn der Schmerz langsam nachlässt

Hinweise auf eine positive Entwicklung

Selbsteinschätzungen vergleichen

Ein besseres Selbstwertgefühl

Bedürfnisse und Grenzen deutlich machen

Gelassener durch den Berufsalltag

Trotz Mobbing zurück in den Beruf

Lebensängste abbauen

Maßnahmen gegen Austrocknen und Bevormundung

Ein besseres Betriebsklima schaffen

Die eigene Vergangenheit bewältigen

Dem Leben einen neuen Sinn geben

Ihre persönliche Bilanz

Was Burn-out-Betroffenen am meisten geholfen hat

Teil VI: Der Top-Ten-Teil

Kapitel 18: Selbsthilfegruppen und Fachkliniken—eine Auswahl

Mehr als zehn Adressen und Links von Selbsthilfegruppen

Zehn Adressen von Fachkliniken

Kapitel 19: Zehn ungesunde und gesunde Grundsätze

Ungesunde Einstellungen

Gesunde Einstellungen

Kapitel 20: Zehn Tipps zur Vorbeugung

Kapitel 21: Zehn Fragen, die Ihnen zeigen, ob Sie burn-out-gefährdet sind

Stichwortverzeichnis

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

2., überarbeitete und aktualisierte Auflage

© 2014 Wiley-VCH Verlag GmbH & Co. KGaA, Weinheim

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Alle Rechte vorbehalten inklusive des Rechtes auf Reproduktion im Ganzen oder in Teilen und in jeglicher Form.

Wiley, the Wiley logo, Für Dummies, the Dummies Man logo, and related trademarks and trade dress are trademarks or registered trademarks of John Wiley & Sons, Inc. and/or its affiliates, in the United States and other countries. Used by permission.

Wiley, die Bezeichnung »Für Dummies«, das Dummies-Mann-Logo und darauf bezogene Gestaltungen sind Marken oder eingetragene Marken von John Wiley & Sons, Inc., USA, Deutschland und in anderen Ländern.

Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch übernehmen Autor und Verlag für die Richtigkeit von Angaben, Hinweisen und Ratschlägen sowie eventuelle Druckfehler keine Haftung.

Coverfoto: © iStock, eyewave

Korrektur: Frauke Wilkens, München

Print ISBN: 978-3-527-71006-5

ePub ISBN: 978-3-527-68627-8

mobi ISBN: 978-3-527-68626-1

Über den Autor

Adrian Urban ist Diplompsychologe und Psychologischer Psychotherapeut. Seit seiner Ausbildung in Verhaltenstherapie hat er Kinder, Jugendliche und Erwachsene behandelt. Er arbeitet in einer Berliner Gemeinschaftspraxis. Neben journalistischen Tätigkeiten und der Arbeit als Lektor veröffentlichte Adrian Urban bis heute zwölf Sachbücher zu psychologischen, pädagogischen und psychotherapeutischen Themen. Bei Wiley-VCH erschienen zuletzt Psychotherapie für Dummies und Ein besseres Gedächtnis für Dummies.

Einführung

Immer mehr Menschen leiden unter einer Burn-out-Krise, im Beruf und im Privatleben. Die häufigsten Ursachen der Probleme und verschiedene Wege, die aus der Sackgasse herausführen können, werden in diesem Buch dargestellt.

Über dieses Buch

In diesem Buch erläutere ich die Hintergründe für berufliche und private Burn-out-Entwicklungen. Sie erfahren, wie Sie einen Weg aus der Krise finden können. Zahlreiche praxisorientierte Übungen aus den Bereichen Arbeitsorganisation, Stressbewältigung und Entspannung begleiten Sie dabei. Immer wieder kommen Patienten, die vom Ausbrennen betroffen waren, zu Wort und berichten, wovon sie am meisten profitiert haben. Neben wirksamen Selbsthilfemaßnahmen geht es auch um die Frage, wann eine Burn-out-Krise so massiv ist, dass sich professionelle Unterstützung empfiehlt, vom Besuch eines Coaches bis zur Psychotherapie.

Konventionen in diesem Buch

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit habe ich darauf verzichtet, »Partnerinnen und Partner« (oder »Patientinnen und Patienten«, »Therapeutinnen und Therapeuten«) zu schreiben. Normalerweise verwende ich nur die männliche Form und hoffe sehr, dass sich meine Leserinnen ebenfalls angesprochen fühlen.

Die Fallgeschichten von Burn-out-Betroffenen sind als grau unterlegte Kästen formatiert.

Törichte Annahmen über den Leser

Vielleicht irre ich mich, aber ich bin beim Schreiben von Burn-out überwinden für Dummies davon ausgegangen, dass Sie selbst Erfahrungen mit dem Thema »Ausbrennen in Beruf und Freizeit« gemacht haben und einen angemessenen Weg finden wollen, um aus der Krise herauszukommen.

Andere Menschen, die das Buch kaufen, haben vielleicht Freunde oder Verwandte, die unter einer Burn-out-Krise leiden, und möchten ihnen beistehen oder sich umfassend über das Thema informieren.

Die Lektüre erfordert keine Vorkenntnisse. Viele Übungen sollen Sie oder Ihre Angehörigen dabei unterstützen, Burn-out-Tendenzen zu erkennen und wirksame Gegenmaßnahmen einzuleiten, von der Selbsthilfe bis zur Psychotherapie.

Was Sie nicht lesen müssen

Einige Abschnitte dieses Buches dienen der Vertiefung. Sie können sie beim Lesen überspringen, falls Sie eher praxisorientierte Anleitungen zur Burn-out-Bewältigung suchen als den theoretischen Hintergrund.

Diese Abschnitte beschreiben meistens Theorien, aktuelle Forschungsergebnisse und medizinische Grundlagen einer Burn-out-Krise.

Manche Absätze verweisen auf Themen, die bereits an anderer Stelle dargestellt wurden. Wenn Sie das Buch von vorn bis hinten durchlesen, können Sie diese Abschnitte ignorieren.

Sollten Sie das Buch als Nachschlagewerk verwenden, empfiehlt es sich, diese Ausführungen nicht zu überspringen. Sie erinnern an das, was ich zuvor an anderer Stelle beschrieben habe.

Wie dieses Buch aufgebaut ist

Sie können Burn-out überwinden für Dummies zum Nachschlagen verwenden, je nachdem, welche Abschnitte Sie spannend finden und welche Themen Sie gerne vertiefen möchten.

Sie müssen das Buch also nicht von vorn bis hinten durcharbeiten. Fremd- und Fachwörter erkläre ich Ihnen, wo sie verwendet werden. Da die sechs Teile des Buches nicht aufeinander aufbauen, lassen Sie sich bei der Lektüre am besten von Ihren Interessen leiten. Beim Vor- und Zurückblättern hilft Ihnen neben dem Inhaltsverzeichnis auch das ausführliche Stichwortverzeichnis.

Teil I: Burn-out-Warnsignale erkennen und verstehen

Nach einem Überblick zu den Kapiteln von Burn-out überwinden für Dummies stelle ich die Hintergründe der Probleme dar, die unter ungünstigen Bedingungen in eine Burn-out-Krise führen können. Zunächst geht es um akute Stresserfahrungen im Alltag und Beruf, um den Sinn und die wissenschaftliche Bedeutung solcher Erregungsreaktionen.

Anschließend beschreibe ich die wichtigsten Faktoren, durch die aus akutem Stress eine ungesunde chronische Belastung entstehen kann. Neben körperlichen Aspekten, die auf eine beginnende Burn-out-Problematik hinweisen, stehen Gedanken, Einstellungen und Gefühle im Mittelpunkt, die eine solche Krise verringern oder verschärfen können. Die Auswirkungen massiver beruflicher Anforderungen auf das Privatleben stelle ich Ihnen ebenfalls vor.

Ein bewährtes Burn-out-Phasenmodell und ein Fragebogen zur Selbsteinschätzung können Ihnen dabei helfen, Ihr Risiko, irgendwann auszubrennen, und Ihre persönlichen Schutzfaktoren zu erkennen.

Teil II: Vorbeugen ist besser als heilen

Der zweite Teil von Burn-out überwinden für Dummies befasst sich mit vorbeugenden Maßnahmen gegen einen Burn-out. Zu Beginn stelle ich Ihnen einige Ideen vor, durch die Sie sich selbst stärken und die Dauerstressempfindungen verringern können.

Danach mache ich Vorschläge zu einer besseren Arbeitsorganisation und einer Berücksichtigung der Energie, über die Sie derzeit verfügen. Ein weiteres Thema sind ehrliche Rückmeldungen und Hilfe durch die Kollegen.

Anschließend geht es um den Aufbau positiver Gegengewichte zu den Belastungen im Beruf. Hier steht der Zugang zu Ihren privaten Kraftquellen im Zentrum. Zufriedenstellende Freizeitaktivitäten und konstruktive Gespräche mit den Angehörigen werden ebenso behandelt wie Tipps zu Ernährung, Sport und Schlaf. Einige Vorschläge zum angemessenen Umgang mit »Entlastungsdrogen« wie Alkohol oder Zigaretten schließen diesen Teil ab.

Teil III: Wirksame Entspannungs- und Meditationsverfahren

Erprobte Erholungs- und Entspannungsmethoden bilden den Rahmen des dritten Teils von Burn-out überwinden für Dummies. Zunächst beschreibe ich, was in Ihrem Körper geschieht, wenn Sie sich entspannen, und wie wohltuend sich solche Erfahrungen im Beruf und in der Freizeit auswirken können.

Der Hauptaspekt liegt bei praktischen Übungen, die ein weites Spektrum angenehmer Erholungserlebnisse abdecken, von Fantasiereisen über das Autogene Training bis zu einer buddhistischen Meditationsform. Durchlesen allein hilft hier wenig – Neugier, Ausprobieren und Dranbleiben viel.

Abschließend stelle ich Ihnen einige Lösungsansätze für die häufigsten Schwierigkeiten vor, die beim Erlernen eines Entspannungsverfahrens und beim Versuch, die Übungen in den Alltag einzubauen, auftreten können.

Teil IV: Selbst aus Erschöpfungskrisen herausfinden

Der vierte Teil von Burn-out überwinden für Dummies befasst sich mit Selbsthilfemaßnahmen, durch die Sie aus einer leichten bis mittelstarken Burn-out-Krise herausfinden können. Zu Beginn stehen Ideen zu einem besseren Umgang mit dauerhaften beruflichen Belastungen im Mittelpunkt. Der Gegenwehr bei Mobbing ist ein längerer Abschnitt gewidmet.

Danach beschreibe ich unterschiedliche Möglichkeiten, durch die sich die inneren Begleiterscheinungen einer Burn-out-Entwicklung verringern lassen. Dazu gehören selbstzerstörerische Gedanken, Konzentrationsprobleme durch chronische Ablenkungen und destruktive Auseinandersetzungen mit den Angehörigen.

Teil V: Professionelle Unterstützung suchen

Dieser Teil von Burn-out überwinden für Dummies beschreibt einige Kriterien, durch die Sie erkennen können, wann eine Burn-out-Krise so massiv ist, dass Selbsthilfemaßnahmen nicht genügen, um aus der Sackgasse herauszukommen.

Neben stärkeren depressiven und angstbezogenen Symptomen, die für eine professionelle Begleitung sprechen, geht es hier um verschiedene Wege der Unterstützung. Abhängig von Art und Ausmaß Ihrer Probleme ist das zum Beispiel die Teilnahme an einer Selbsthilfegruppe, die Beratung durch einen Coach oder eine ambulante beziehungsweise stationäre Psychotherapie.

Ich stelle Ihnen die wichtigsten Behandlungsverfahren vor, die Finanzierung dieser Methoden durch die Kassen und den Ablauf vom ersten Vorgespräch bis zur Bewilligung der Psychotherapie. Arztbesuche, Medikamente, Rehabilitationskuren und andere Krankenhaustherapien stehen ebenfalls im Mittelpunkt des fünften Teils von Burn-out überwinden für Dummies.

Ein weiteres Kapitel befasst sich mit einem relativ neuen Gruppenverfahren, das sich sowohl zur Vorbeugung als auch zur Behandlung einer Burn-out-Erkrankung eignet: die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (oder MBSR), bei der Elemente aus der buddhistischen Meditation und dem Yoga mit einer Grundhaltung der Akzeptanz verbunden werden.

Anschließend berichten Männer und Frauen, die einen Burn-out überwunden haben, was ihnen half, aus der Krise herauszukommen. Auch die Frage, woran Sie erkennen können, dass es Ihnen gelungen ist, den Erschöpfungszustand und die Stressbelastung erfolgreich zu bewältigen, wird in einem Abschnitt behandelt.

Teil VI: Der Top-Ten-Teil

Wie in jedem … für Dummies-Band finden Sie hier, kurz zusammengefasst, mehrere Listen mit Informationen zum Thema des Buches zum schnellen Nachschlagen. Dazu gehören unter anderem Grundeinstellungen, die eine Ausbrennkrise verstärken oder verringern, und ausgewählte Adressen von Selbsthilfegruppen und Fachkliniken.

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden

Dieses Symbol steht für praktische Tipps, die Sie, wenn Sie wollen, in Ihren Berufsalltag und Ihre Freizeit integrieren können, um den Burn-out-Tendenzen wirksam entgegenzutreten.

Informationen, die mit diesem Symbol markiert werden, sind besonders wichtig. Meistens sollen sie Ihnen dabei helfen, einen Burn-out zu erkennen oder Schritt für Schritt aus den Schwierigkeiten herauszukommen.

Dieses Symbol weist Sie auf mögliche Gefahren hin und rät zu besonderer Vorsicht.

Dieses Symbol steht für Aussagen, die ich zuvor, an einer anderen Stelle des Buches, bereits erwähnt habe.

Hier geht es um Forschungsergebnisse und wissenschaftliche Hintergründe von Burn-out-Symptomen, zumeist aus dem medizinischen, psychologischen oder psychotherapeutischen Bereich.

Dieses Symbol weist auf praktische Übungen hin, die Sie während der Lektüre oder bei einer passenden Gelegenheit durchführen können, zum Beispiel um Burn-out-Probleme zu lösen, Ihre wirklichen Lebensziele zu erkennen oder sich auf die Gegenwart zu konzentrieren.

Wie es weitergeht

Wie es jetzt weitergeht, liegt ganz bei Ihnen: Sie können das Buch von vorn bis hinten durchlesen oder mit dem Kapitel anfangen, das Sie am meisten interessiert. Burn-out überwinden für Dummies lässt sich auch als Nachschlagewerk zum Thema Burn-out verwenden. In diesem Fall orientieren Sie sich einfach mithilfe des Inhaltsverzeichnisses oder des Stichwortverzeichnisses am Ende des Buches.

Als Psychotherapeut habe ich festgestellt, dass berufsbedingte Burn-out-Schwierigkeiten offenbar zunehmen, sicher auch eine Folge der Veränderungen unserer Arbeitswelt in den letzten Jahren. Doch den allermeisten Patienten, die unter Ausbrennsymptomen litten, gelang es irgendwann, aus der Krise herauszufinden. Die Aussichten sind also ermutigend.

Falls Sie selbst von einem Burn-out betroffen sind, ist dieses Eingeständnis keineswegs ein Zeichen von Schwäche oder Versagen, sondern der erste Schritt auf dem Weg zur Veränderung. Denn Sie haben sich wahrscheinlich entschieden, nicht mehr alles hinzunehmen und weiter unter den ungünstigen Umständen zu leiden. Wenn ich Sie eine Zeit lang auf Ihrem Weg Richtung Gesundheit begleiten darf, freut mich das sehr.

Teil I

Burn-out-Warnsignale erkennen und verstehen

In diesem Teil ...

In diesem Teil erfahren Sie, was akuter und chronischer Stress ist, welchen Sinn er hat und wann Sie Stress positiv oder eher negativ bewerten. Außerdem zeige ich, wie sich Stress auf Körper und Seele auswirkt, was Stressempfindungen verstärkt oder abschwächt und wie unterschiedlich Menschen mit emotionalen Belastungen umgehen. Tipps zur effektiven Selbsthilfe ergänzen den Text.

Anschließend beschreibe ich wichtige Ursachen für Dauerstress in der Arbeitswelt und im Privatleben. Ein weiterer Abschnitt dieses Teils beschäftigt sich mit der Frage, wann und wie aus chronischen Stressgefühlen ein Burn-out-Syndrom entstehen kann, bei dem die Betroffenen den Eindruck haben, durch ihre Probleme auszubrennen und zu verbittern.

Kapitel 1

Akuter Stress: Der Sinn der Sache

In diesem Kapitel ...

Die Themen im Überblick

Was ist Stress?

Körperliche Prozesse: wie akuter Stress entsteht und wie er sich zurückbildet

Stress und Evolution

Akutstress: positive und negative Auswirkungen

Zunächst stelle ich Ihnen die Themen, die in diesem Buch behandelt werden, in einem kurzen Überblick vor. Anschließend beschreibe ich die Hintergründe einer Burn-out-Entwicklung, bei der unter bestimmten Bedingungen aus akutem Stress eine chronische Erschöpfungsreaktion entsteht. Sie erfahren, was in Ihrem Körper geschieht, wenn Sie Akutstress erleben, und wofür eine solche Alarmreaktion gut sein kann, evolutionsgeschichtlich und im Alltagsleben. Die negativen Folgen von übermäßigen Erregungsreaktionen, die zu Dauerstressgefühlen führen können, werden ebenfalls dargestellt.

Die Themen dieses Buches im Überblick

Hier beschreibe ich, worum es in diesem Buch geht. Ich definiere den Begriff »Burn-out«, beschreibe kurz den Hintergrund einer Ausbrennsymptomatik und verschiedene Wege, durch die Sie diese Probleme mittelfristig abbauen können.

Wie entsteht ein Burn-out?

Chronische Müdigkeit, Erschöpfungsdepression, Ausbrennen am Arbeitsplatz: Alle Begriffe beschreiben eine Entwicklung, die in den letzten Jahrzehnten stark zugenommen hat, in Deutschland und anderswo. Heute hat sich die englische Bezeichnung »Burn-out« durchgesetzt.

Worum geht es dabei? Burn-out steht für einen zunehmenden Erschöpfungszustand, der häufig durch den Beruf ausgelöst wird und sich nachteilig auf das Privatleben auswirkt. Betroffen sind in vielen Fällen Angestellte, Beamte oder Selbstständige, die sich für ihre Arbeit lange Zeit mit großen Erwartungen und starkem Engagement eingesetzt haben und irgendwann feststellen mussten, dass sich die Anstrengung nicht auszahlt.

Einige Beispiele: Ein Lehrer merkt vielleicht, dass seine pädagogischen Konzepte immer wieder an den Jugendlichen scheitern, die ihm gegenübersitzen. Ein Allgemeinarzt beschäftigt sich immer häufiger mit den ständig wechselnden bürokratischen Anforderungen seines Berufsstands und findet kaum noch Zeit für begleitende Gespräche mit seinen Patienten, die ohnehin schlecht bezahlt werden. Ein Abteilungsleiter macht täglich Überstunden und hat trotzdem den Eindruck, dass sein Vorgesetzter die wichtigen betrieblichen Entscheidungen ohne seine Mitwirkung trifft.

Bei einer länger anhaltenden Arbeitskrise wird dann aus wiederholtem Akutstress eine chronische Belastung: Die Konzentrationskraft verringert sich ebenso wie die berufliche Leistungsfähigkeit, bittere Grübelgedanken schwächen die Lebensfreude des Betroffenen, und er kann sich in seiner Freizeit kaum noch erfolgreich vom beruflichen Stress erholen. Der Körper signalisiert immer wieder, dass seine Grenzen überschritten werden, und auch das Verhältnis zu den Angehörigen verschlechtert sich, wenn aus dem Erschöpfungsgefühl eine Depression entstanden ist, die sich auf alle Alltagsbereiche auswirkt.

Manchmal kann auch eine Krise im Privatleben einen Burn-out mit depressiven Symptomen und starken Erschöpfungsgefühlen verursachen. Nicht selten wirkt sich eine Ausbrennproblematik auch in diesen Fällen negativ auf andere Lebensbereiche aus, wenn sie länger andauert, etwa auf die Zufriedenheit im Beruf oder auf das Selbstbild des Betroffenen.

Burn-out überwinden für Dummies beschreibt vor allem Burn-out-Erkrankungen, die durch berufliche Probleme ausgelöst werden, doch der angemessene Umgang mit privaten Belastungen steht ebenfalls im Mittelpunkt einiger Kapitelabschnitte.