Calisthenics E-Book

Ashley Kalym

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2015

Seitenzahl: 371

Beschreibung

Der Begriff »Calisthenics« kommt aus dem Altgriechischen und bedeutet sinngemäß »schöne Kraft«. Der neue Fitnesstrend entstand in den Gettos amerikanischer Großstädte, wo man draußen trainierte und dabei die spärliche Infrastruktur in Form von Teppichstangen, Baugerüsten oder Treppengeländern nutzte. Wie beim klassischen Bodyweight-Training sind die Bewegungen hochfunktionell und beanspruchen immer ganze Muskelgruppen. Dazu kommt ein Schwerpunkt auf Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination. Calisthenics zeigt, wie man eine erstaunliche Ganzkörperfitness erlangen kann, indem man ausschließlich das eigene Körpergewicht als Trainingswiderstand verwendet. Das umfassende Standardwerk enthält verschiedenste Arten von Liegestützen, Klimmzügen, Handständen, Muscle-ups, Hangwaagen und Core-Übungen, die Calisthenics zu einer der effektivsten und vielfältigsten Trainingsmethoden unserer Zeit machen.

Leseprobe

Calisthenics

Calisthenics

Das ultimative Handbuch für das Bodyweight-Training

Ashley Kalym

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen

Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Wichtiger Hinweis

Sämtliche Inhalte dieses Buches wurden – auf Basis von Quellen, die der Autor und der Verlag für vertrauenswürdig erachten – nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert und sorgfältig geprüft. Trotzdem stellt dieses Buch keinen Ersatz für eine medizinische Beratung dar. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

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1. Auflage 2015

© 2015 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Die amerikanische Originalausgabe erschien 2014 bei Lotus Publishing unter dem Titel Complete Calisthenics – The Ultimate Guide to Bodyweight Exercise © August 2014 by Ashley Kalym. All rights reserved.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Übersetzung: Dr. Kimiko Leibnitz

Fotografien: Chris Frosin

Satz: Carsten Klein für bookwise Medienproduktion GmbH

Redaktion: bookwise Medienproduktion GmbH

Umschlaggestaltung: Mike Seymour

Druck: Neografia a.s., Slowakei

Printed in the EU

ISBN Print 978-3-86883-639-4

ISBN E-Book (PDF) 978-3-86413-795-2

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-86413-796-9

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

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www.muenchner-verlagsgruppe.de.

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Inhalt

Vorwort

Danksagung

Teil I: Einleitung

Kapitel 1: Was ist Calisthenics?

Die Vorteile von Calisthenics

Die Nachteile von Calisthenics

Einzigartige Aspekte

Handkraft

Core

Schulter

Die Kraft des geraden Arms

Training des Nervensystems

Zubehör

Trainingsort

Klimmzugstange

Dipbarren

Parallettes

Kleidung

Chalk

Hartschaumrolle

Trainingspartner

Teil II: Ernährung, Erholung und Regeneration

Kapitel 2: Ernährung

Trinken Sie mehr Wasser

Essen Sie möglichst naturbelassene Lebensmittel

Viel hilft viel

Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr

Senken Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr

Bereiten Sie große Mengen zu

Beispiele für Mahlzeiten

Kapitel 3: Erholung und Regeneration

Gesunder Schlaf

Was bei Verletzungen zu tun ist

Handpflege

Starke Sehnen und Bänder

Teil III: Vorbereitung vor dem Workout

Kapitel 4: Aufwärmen, Mobilität, Beweglichkeit

Aufwärmen

Mobilität

Oberkörpermobilisation

Schulterblatt-Liegestütz

Schulterblatt-Dip

Schulterblatt-Klimmzug

Schulterblatt-Klimmzug, einarmig

Foam Rolling der Schulterblätter

Foam Rolling der Achselhöhlen

Dehnung der Rotatorenmanschette

Dehnung von Brust und Schultern

Schulterverrenkung

Core-Mobilisation

Foam Rolling der Wirbelsäule

Rumpfbeugen zur Seite

Unterkörpermobilisation

Foam Rolling des Iliotibialbands

Foam Rolling der Adduktoren

Foam Rolling des Piriformis

Statische Dehnung

Rollen in den Grätschsitz

Kniekreisen

Bergsteiger

Froschsprünge

Dehnung der Hüftbeuger

Tiefe Kniebeuge

Beweglichkeit

Dehnprogramm

Oberkörperdehnung

Dehnung von Brust und Schultern

Dehnung des oberen Rückens

Dehnung der Brust

Dehnung der Unterarme und Handgelenke 1

Dehnung der Unterarme und Handgelenke 2

Core-Dehnung

Rumpfdehnung zur Seite

Kobra

Katze

Unterkörperdehnung

Dehnung des Quadrizeps

Dehnung der ischiocruralen Muskulatur

Dehnung im Grätschsitz

Dehnung der Oberschenkelinnenseite

Dehnung der Hüftbeuger

Dehnung der Gesäßmuskeln

Dehnung der Waden

Andere Faktoren

Bewegungsumfang

Schwungholen

Bei den Übungen »mogeln«

Teil IV: Die Übungen

Kapitel 5: Liegestütze

Liegestütz

Liegestütz mit breitem Griff

Liegestütz mit engem Griff

Tiefer Liegestütz

Asymmetrischer Liegestütz

Liegestütz mit Wandlauf

Liegestütz auf den Fingerspitzen

Liegestütz auf den Handgelenken

Pseudo-Planche-Liegestütz

Lalanne-Liegestütz

Einarmiger Liegestütz

Diagonaler Liegestütz

Superman-Liegestütz

Spinnen-Liegestütz

Liegestütz mit Klatschen

Liegestütz mit Klatschen hinter dem Rücken

Liegestütz mit zweimal Klatschen

Liegestütz mit dreimal Klatschen

Kapitel 6: Klimmzüge

Rudern

Klimmzug mit Kammgriff

1. Negativer Klimmzug

2. Statisches Halten

Klimmzug mit Ristgriff

Klimmzug mit breitem Ristgriff

Klimmzug mit engem Ristgriff

Klimmzug zum Nacken

Kommando-Klimmzug

Klimmzug zur Seite

Klimmzug mit gestreckten Beinen

Horizontaler Klimmzug

Finger-Klimmzug

Klimmzug mit Seil/Handtuch

Klimmzug mit Klatschen

Schreibmaschinen-Klimmzug

Klimmzug mit Zusatzgewicht

Einarmiger Klimmzug

1. Mit Fingern unterstützter einarmiger Klimmzug

2. Einarmiger Klimmzug mit Seil/Handtuch

3. Negativer einarmiger Klimmzug

4. Statisches Halten

5. Einarmiger Klimmzug

Kapitel 7: Dips

Dip am Kasten

Trizeps-Dip

Front Dip

Kapitel 8: Muscle-ups

Normaler Muscle-up

Muscle-up mit False Grip

1. Entwickeln des False Grip

2. Die Übergangsphase üben

3. Muscle-up mit False Grip

Kapitel 9: Handstände

Wandlauf

So lernen Sie den Handstand

Handstand an der Wand

1. Schwung holen, um in den Handstand an der Wand zu kommen

2. Lernen, wie man das Gleichgewicht hält

Den Handstand kontrolliert beenden

Handstand am Boden

Handstand mit Parallettes

Handstand-Liegestütz

1. Handstand-Liegestütz am Boden mit der Wand als Stütze

2. Frei stehender Handstand-Liegestütz am Boden

3. Handstand-Liegestütz mit Parallettes und der Wand als Stütze

4. Frei stehender Handstand-Liegestütz mit Parallettes

Liegestütz im 90-Grad-Winkel

Kapitel 10: Lever

Planche

Handhaltung

Zusatzübungen

Trainingsdauer und -umfang

Sätze, Wiederholungen und Haltedauer

Vorwärtslehnen

Froschstand

Planche mit angezogenen Beinen

Planche mit flachem Rücken

Einbeiniger Planche

Planche mit gegrätschten Beinen

1. Aus dem Planche mit angezogenen Beinen

2. Durch eine Zugbewegung nach vorne

3. Mit einer Trittbewegung nach hinten

4. Aus dem Handstand

Vollständiger Planche

Planche-Liegestütz

Front Lever

Vertikales Ziehen

Front Lever mit angezogenen Beinen

Front Lever mit flachem Rücken

Einbeiniger Front Lever

Front Lever mit gegrätschten Beinen

1. Aus dem Front Lever mit angezogenen Beinen

2. Pendel

Vollständiger Front Lever

Front Lever mit Klimmzug

Back Lever

German Hang

Back Lever mit angezogenen Beinen

Back Lever mit flachem Rücken

Einbeiniger Back Lever

Back Lever mit gegrätschten Beinen

Vollständiger Back Lever

Half Lever

Half Lever mit angezogenen Beinen

Half Lever mit leicht angezogenen Beinen

Vollständiger Half Lever

Half Lever am Boden

Half Lever mit Beinstrecken

Half Lever mit abwechselndem Beinanziehen

Half Lever mit Beinschlag

Human Flag

Vertical Flag

Flag mit angezogenen Beinen

Flag mit gegrätschten Beinen

Vollständige Human Flag

Kapitel 11: Core-Übungen am Boden

Unterarmstütz

Seitstütz

Crunch

Dish

V-Sitz

Sit-up

Beinstrecken am Boden

Gestreckter Unterarmstütz

Arch

Liegestütz rücklings

Dragon Flag

1. Kerze

2. Dragon Flag mit angezogenen Beinen

3. Einbeinige Dragon Flag

4. Negative Dragon Flag

5. Vollständige Dragon Flag

Dragon Flag mit Beinschlag

Kapitel 12: Beinübungen im Hang

Knieheben im Hang

Beinheben im Hang

Scheibenwischer

Kapitel 13: Unterkörperübungen

Kniebeuge

Ausfallschritt

Beckenheben

Wadenheben

Einbeinige Kniebeuge

1. Einbeinige Kniebeuge mit Hilfestellung

2. Einbeinige Kniebeuge mit Kasten

3. Vollständige einbeinige Kniebeuge

4. Einbeinige Kniebeuge mit Zusatzgewicht

Hamstring-Curl

1. Hamstring-Curl mit aufgerichtetem Becken

2. Hamstring-Curl mit Hilfestellung

3. Negativer Hamstring-Curl

4. Vollständiger Hamstring-Curl

Kapitel 14: Konditionsübungen

Hampelmann

Gesprungene Kniebeuge

Gesprungener Ausfallschritt

Squat Thrust

Bergsteiger

Burpee

Bastard

Sprint

Bärengang

Teil V: Trainingsprogramme

Ziele setzen

Sätze, Wiederholungen und Haltedauer

Über- und Untertraining

Bewegungsfolgen selbst gestalten

Programm 1 Die fundamentalen fünf

Programm 2 Auf dem Fundament aufbauen

Programm 3 Erlernen der Lever

Programm 4 Complete Calisthenics

Wie man sein eigenes Programm entwirft

Schlusswort

Häufig gestellte Fragen

Die wichtigsten Skelettmuskeln

Quellen

Vorwort

Mein persönlicher Weg bis zur Veröffentlichung dieses Buches war lang und abwechslungsreich. Meine ersten Erfahrungen mit Körpergewichtsübungen sammelte ich schon in jungen Jahren: Als kleiner Junge ließ ich mich von meinen Eltern überzeugen, es mit Rugby zu versuchen, und fand schnell Gefallen am Training. Weil wir Kinder damals noch zu jung für Hanteln waren, absolvierten wir Liegestütze, Klimmzüge, Sit-ups, Ausfallschritte und viele Laufeinheiten, um unsere Fitness zu verbessern. Das lag nicht nur daran, dass wir damals für ein Krafttraining mit Gewichten körperlich zu unreif gewesen wären; mein Verein hatte schlichtweg weder das Geld noch die Räumlichkeiten für Hanteln oder Kraftstationen, und so kannte ich lange Zeit keine andere Trainingsform. Als ich etliche Jahre später alt genug für Hanteltraining war, machte ich die üblichen Workouts, also Bizeps-Curls, Brustübungen und Latzüge statt Klimmzüge; außerdem benutzte ich die Beinstreckmaschine, statt richtige Kniebeugen zu machen. In jener Zeit entwickelte ich mich körperlich zwar weiter und legte einiges an Muskelmasse zu, aber was mir fehlte, war echte Kraft. Auch nachdem ich schon einige Jahre mit Hanteln trainiert hatte, war ich nicht besonders stark. Doch zu dieser Einsicht sollte ich erst einige Jahre später kommen.

Nach der Universität hatte ich einige Festanstellungen, beschloss dann aber, dass die Zeit reif war, mich bei den Royal Marine Commandos zu bewerben. Das war ein sehr hoch gegriffenes Ziel, und sobald ich die Unterlagen durchgelesen hatte, stellte ich erstaunt fest, dass in der Militärausbildung vor allem Körpergewichtsübungen verwendet werden, um eine starke, möglichst erschöpfungsresistente Physis zu entwickeln. In der Grundausbildung absolvierte ich also wieder dieselben Übungen, die ich bereits als Junge gemacht hatte: Liegestütze, Klimmzüge, Laufen und andere einfache Körpergewichtsübungen. Anfang 2009 trat ich meinen Militärdienst an und fand, dass sich meine Vorbereitung mit Körpergewichtsübungen wirklich gelohnt hatte. Nach etwa acht Monaten bemerkte ich allerdings, dass das Soldatendasein und die langen Zeiten der Abwesenheit von zu Hause nichts für mich waren. Daher beschloss ich, wieder ins Zivilleben zurückzukehren. Ich hatte während der Ausbildung viel gelernt, vor allem über mich selbst und meine Grenzen, und war überrascht, wie fit und stark ich mit einfachen Körpergewichtsübungen geworden war. In einem solchen Augenblick beschloss ich herauszufinden, wie stark ich durch Körpergewichtstraining tatsächlich werden konnte, und fing an, alles über diese Trainingsweise zu lesen, was mir in die Hände fiel.

Schon nach einigen Wochen stieß ich auf eine Webseite mit kurzen Tutorials zu grundlegenden Turnfiguren wie die Hangwaage rückwärts (Back Lever), den Klimmzug in den Stütz (Muscle-up) und so weiter. Ich probierte sie aus – und versagte komplett. Das spornte mich aber nur weiter an, und so kam ich zu dem Schluss, dass ich wohl am besten damit beraten war, einen Kurs im Kunstturnen zu besuchen, wenn ich meine Kraft verbessern wollte. Also meldete ich mich an, nahm teil und war sprachlos. Die anderen Teilnehmer waren Kinder, höchstens zehn oder elf Jahre alt, die aber zu Bewegungen fähig waren, die ich beim besten Willen nicht bewältigen konnte. Selbst die einfachsten Core-Übungen (zum Beispiel der Half Lever) überforderten meine Bauchmuskulatur maßlos. Ich erinnere mich noch sehr gut daran, wie sich an diesem Tag alle meine Vorstellungen von Kraft und Körpergewichtstraining in Wohlgefallen auflösten. In jenem Augenblick beschloss ich, mich fortan Calisthenics so konsequent wie nur möglich zu widmen.

Andere Verpflichtungen brachten es allerdings mit sich, dass ich keine 40 Stunden pro Woche zur Verfügung hatte, um mich zum Turner ausbilden zu lassen. Aber ich hatte das große Bedürfnis, stark zu werden, richtig stark, und wusste, dass ich dieses Ziel durch progressives Körpergewichtstraining erreichen konnte.

In den nächsten Jahren lernte ich enorm viel und machte einige der interessantesten Trainingserfahrungen meines Lebens. Beinahe jede Woche lernte ich etwas Neues dazu, stieß etwa auf eine neue Information, eine innovative Technik oder Methode des Kraftaufbaus und lotete mit der Zeit meine Grenzen immer weiter aus. Und ich begann langsam damit, meine eigenen Progressionen zu erarbeiten, das Beste aus anderen Programmmen zusammenzustellen und daraus mein eigenes Konzept zu entwickeln.

Schließlich fing ich an, nach einem Buch zu suchen, das das gesamte Wissen enthielt, das ich im Selbststudium erworben hatte und das eine gute Anleitung dafür bot, wie man sich von einem blutigen Anfänger zu einem Experten mit nahezu übermenschlichen Kräften entwickeln konnte. Ich suchte vergeblich. Es gab einige Bücher zum Thema Körpergewichtstraining, die aber relativ schlicht gehalten waren und sich nur darauf beschränkten, dem Leser sehr einfache Übungen wie Liegestütze oder Sit-ups zu vermitteln. Andere waren zwar etwas detaillierter, ignorierten dafür aber den Unterkörper völlig. Daher beschloss ich, ein Buch zu schreiben, das allen hilft, Männern wie Frauen, Anfängern wie Fortgeschrittenen, die ausschließlich mithilfe ihres Körpergewichts Kraft, Koordination, Explosivität und eine erstaunliche Physis aufbauen wollen. Calisthenics ist dieses Buch.

Es stellt alle Methoden vor, mit denen sich eine gewaltige Körperkraft erreichen lässt, geht zudem auf den Begriff »Calisthenics« ein und schildert die Vor- und Nachteile dieser Trainingsform sowie die dafür benötigte Ausrüstung. Außerdem widmet es sich in einem Abschnitt sogar dem Thema korrekte Ernährung. Im Übungsteil erfahren Sie, wie man so elementare Bewegungen wie die allseits bekannten Liegestütze korrekt ausführt und anspruchsvollere Techniken – etwa Trizeps-Dips, Handstände, Muscle-ups, Front Levers, einarmige Klimmzüge, Human Flags und einbeinige Kniebeugen – lernt. Jede Übung ist bebildert, damit Sie sehen, was Ihr Körper in jeder Phase der Bewegung machen sollte. Den Abschluss bildet eine ausführliche Beschreibung verschiedener Trainingsprogramme, die sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene mit einigen Jahren Trainingserfahrung geeignet sind.

Wo auch immer Sie sich gerade auf Ihrem Lebensweg befinden, dieses Buch verleiht Ihnen das Wissen und die Motivation, Ihr Training auf ein neues Niveau zu heben. Kurzum: Calisthenics ist der ultimative Ratgeber, der Ihnen zeigt, wie Sie mithilfe von Körpergewichtsübungen eine geradezu erstaunliche Kraft entwickeln.

Danksagung

Es gibt viele Menschen, denen ich danken möchte, und viele Menschen, die mir in den letzten Jahren geholfen haben, wenn auch teilweise unwissentlich. Zunächst einmal möchte ich meinem guten Freund Phil Taylor dafür danken, dass er mich dazu ermuntert hat, diesen Trainingsansatz zu verfolgen. Außerdem möchte ich Mitch Edwards meinen Dank aussprechen, der mir sein Wissen und seine Erfahrung von jenem Augenblick an zur Verfügung stellte, an dem ich mit dem Turnsport in Kontakt kam. Darüber hinaus möchte ich mich bei Jim Bathurst von Beastskills.com bedanken, dessen Online-Tutorials und -Artikel sehr lehrreich waren. Ferner möchte ich Coach Christopher Sommer von Gymnasticbodies. com danken, der mir viele Ratschläge und Tipps gegeben und im Gegenzug wenig verlangt hat; und schließlich den vielen YouTube-Nutzern, die mir zu zahlreichen Einsichten, Inspirationen und noch viel, viel mehr verholfen haben.

Ich möchte Chris Frosin danken, der mir auf meinem Weg zum Autor stets ein zuverlässiger Begleiter war. Seine Geduld und Erfahrung haben das vorliegende Buch erst möglich gemacht. Seine Webseite ist über den Link www.chrisfrosin.co.uk erreichbar.

Für die Umschlaggestaltung und visuelle Inspiration möchte ich mich bei Mike Seymour bedanken, dessen Geduld und fachmännisches Auge mich mehr als einmal motiviert haben. Sein Blog und sein Portfolio findet sich unter www.behance.net/sey.

Des Weiteren möchte ich Sam und der fabelhaften Crew von Rigs Fitness in Birmingham für die Nutzung ihrer Einrichtung danken. Nachdem ich in vielen Studios angefragt hatte, meldete sich Sam, der extrem hilfsbereit und entgegenkommend war. Rigs Fitness verfügt über eine erstklassige Trainingsausstattung und ist online unter www.rigsfitness.co.uk vertreten.

Aber vor allem möchte ich mich bei Ihnen, den Lesern, bedanken, ohne die ich nicht in der Lage wäre, meinen Lebensunterhalt mit etwas zu bestreiten, das mir sehr am Herzen liegt, und ohne die die Welt des Calisthenics nicht so facettenreich wäre. Vielen Dank für den Kauf dieses Buchs. Es hat mir großen Spaß gemacht, es zu schreiben, und auch wenn ich deswegen oft bis spät in die Nacht am Schreibtisch saß – die Arbeit hat sich auf jeden Fall gelohnt!

Wenn Sie mit mir Kontakt aufnehmen wollen oder Fragen bzw. Anregungen haben, schreiben Sie bitte eine Nachricht an die Mailadresse [email protected].

Ich versuche jede E-Mail selbst zu beantworten und freue mich, von Ihnen zu hören.

Trainieren Sie hart!

Ashley Kalym

I

Einleitung

1 Was ist Calisthenics?

Zunächst einmal lohnt es sich, einen genaueren Blick darauf zu werfen, was Calisthenics überhaupt ist und was nicht, damit wir verstehen, warum bestimmte Übungen im Rahmen unseres Trainings ausgeführt bzw. weggelassen werden.

Der Begriff »Calisthenics« setzt sich aus den griechischen Wörtern kallos (Schönheit) und sthenos (Kraft) zusammen. Man versteht darunter die Kunst, sein eigenes Körpergewicht und die Masseträgheit einzusetzen, um seine Physis zu entwickeln. Wikipedia definiert Calisthenics wie folgt:

Calisthenics ist eine Form des körperlichen Trainings, das eine Reihe von einfachen, oft rhythmischen Bewegungen beinhaltet und für die nur das eigene Körpergewicht genutzt wird. Trainingsgeräte und Zubehör werden im Allgemeinen nicht benötigt. Die Übungen sind dafür ausgelegt, die Kraft, die Beweglichkeit und die Körperkontrolle eines Sportlers zu verbessern. Calisthenics kann sowohl für Muskelaufbau, zur Steigerung der inter- und intramuskulären Koordination, als auch auf die Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems ausgelegt sein. Calisthenics kann an Schulen im Rahmen des Sportunterrichts, bei Sportgruppen und beim körperlichen Training von Soldaten eingesetzt werden.