Can I Get A Hoop Hoop E-Book

Sarina Rasche

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 137

Veröffentlichungsjahr: 2021

Beschreibung

Ein Reifen – 100 Übungen Du möchtest deine Fitness verbessern, Muskulatur aufbauen und deinen Körper formen, hast aber keine Lust auf ein gängiges Standardworkout? Dann ist Hula-Hoop genau das Richtige für dich! Hulern macht nicht nur Spaß, sondern hat auch eine Bandbreite an positiven Wirkungen auf den Körper: Es … • fördert Gleichgewicht und Körperspannung, • stärkt die Rumpfmuskulatur, • verbessert die Koordinationsfähigkeit und • lindert Rückenschmerzen. Der Reifen ist außerdem ideal für ein effektives Ganzkörpertraining, denn mit diesem Fitnessgerät ist sowohl Cardioworkout als auch Krafttraining möglich. Fitnesstrainerin und Powerhoop-Instruktorin Sarina Rasche erklärt, wie du den passenden Reifen findest, gibt Tipps für eine gute Körperhaltung und zeigt dir, wie du richtig hulerst. In über 100 bebilderten Schritt-für-Schritt-Anleitungen lernst du außerdem, wie du mit dem Fitness-Hoop gezielt Arme, Bauch und Beine trainierst und dein Herz-Kreislauf-System verbesserst. Zahlreiche Workouts mit unterschiedlichen Leveln und Schwerpunkten sorgen garantiert für Abwechslung und Erfolg bei deinem Training. Also schnapp dir deinen Reifen und huler dich fit!

Leseprobe

SARINA RASCHE

CAN I GET A

Hoop Hoop

SARINA RASCHE

CAN I GET A

Hoop Hoop

Werde fit, schlank und stark mit Hula-Hoop

Das effektive Workout für den ganzen Körper

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

[email protected]

Wichtige Hinweise

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autorin haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

Originalausgabe

1. Auflage 2021

© 2021 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

80799 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Redaktion: Susanne Schneider

Umschlaggestaltung: Karina Braun

Alle Fotos im Innenteil und auf dem Umschlag: Bettina Theisinger, www.fotodesign-theisinger.de, außer: Shutterstock/Di Studio: 42, Mikhail Azarov: 28

Model: Sarina Rasche

Danke an Oceansapart für die Bereitstellung der Outfits von Sarina.

Illustrationen: Shutterstock/Designua: 13, grayjay: 17, SciePro: 12, 14, 15, Sonya illustration: 29

Layout: Katja Muggli, www.katjamuggli.de

Satz: Daniel Förster, Belgern

eBook: ePUBoo.com

ISBN Print 978-3-7423-1919-7

ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-1645-2

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-1646-9

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Inhalt

Mein Weg zu Hula-Hoop

Was du über Hula-Hoop wissen solltest

Über Hula-Hoop und für wen es geeignet ist

So wirkt sich Hula-Hoop auf den Körper aus

Der Blutkreislauf im Sport

Die richtige Motivation: Ziele, Voraussetzungen und Ausstattung

Den Reifen finden, der zu dir passt

Der Start zum Hula-Hoop

Los geht’s

Übungen mit dem Hula-Hoop

So erstellst du dir dein Workout

Warm-up

Arm- und Schulterübungen beim Hulern

Mit Schrittfolgen beim Hulern die Beine trainieren

Übungen für den Oberkörper

Übungen für Beine und Gesäß

Übungen für die Körpermitte

Übungen fürs Gleichgewicht

Cardio-Übungen mit dem Reifen

Übungen mit dem Miniband

Cool-down

Ran ans Hula-Workout

Dein perfektes Workout

Tabata

Anhang

Übungsverzeichnis

Über die Autorin

Danke – von Herzen

Mein Weg zu Hula-Hoop

Hallo, du schöner Mensch! Erst einmal: Schön, dass du dich für Hula-Hoop interessierst. Vielleicht hulerst du ja schon und suchst neue Übungen und Anreize. Vielleicht bist du aber auch ganz neu in der Hula-Hoop-Welt. In jedem Fall wirst du schnell merken, wie viel Spaß das Hulern macht.

Ich hulere jetzt seit gut eineinhalb Jahren. Um ehrlich zu sein, war Sport zwar immer etwas, was ich machen musste, aber es hat mir nie richtig Spaß gemacht. Ich war immer mal wieder im Fitnessstudio angemeldet, habe meinen monatlichen Beitrag gezahlt und bin doch nicht hingegangen. Oder ich war dort und hatte keinen Spaß an den Übungen. Nachdem ich mich gezwungen hatte, ins Studio zu fahren, habe ich mich zunächst auf dem Crosstrainer aufgewärmt und nebenbei auf meinem Handy den Influencern zugeschaut, wie sie alle motiviert ihre Übungen gemacht haben. Ich konnte nicht verstehen, wie jemand so viel Spaß daran haben konnte, auf dem Crosstrainer oder dem Laufband zu stehen. Ich führte mein Training nur halbherzig durch – nur allzu oft habe ich gemogelt, die Übungen eigentlich viel zu schnell ausgeführt oder ein zu geringes Gewicht verwendet. Allein meine Sporttasche zu packen und dann das Haus zu verlassen, um Sport zu machen, war nicht meins.

Die Kurse fand ich, im Gegensatz zum Krafttraining, immer toll. Aber auch hier habe ich immer wieder einen Grund gefunden, warum ich jetzt nicht an dem Kurs teilnehmen »kann«. Zu viele Menschen, das Wetter war zu schön, das Wetter war zu schlecht oder ich war schlichtweg zu unmotiviert. Ich habe tausend Gründe gefunden, um nicht ins Studio zu fahren. Irgendwann habe ich meine Mitgliedschaft im Fitnessstudio gekündigt und erst einmal gar keinen Sport gemacht. Das hatte prompt eine Gewichtszunahme als Konsequenz, da mein Essverhalten unverändert geblieben ist. Ich wurde immer unzufriedener mit meinem Körper und meiner Lebenssituation.

Im Februar 2020 bin ich auf Instagram auf eine Person gestoßen, die Hula-Hoop gemacht hat. Das wollte ich auch probieren! Ich habe Hula-Hoop als Kind geliebt und es hat mir immer Spaß gemacht, den Reifen zu schwingen. Also habe ich einen Reifen bestellt, es ausprobiert und ihn anschließend in die Ecke gestellt. Dort blieb er vorerst stehen. Immer wieder sah ich allerdings Leute, die gehulert haben, vor allem in den sozialen Medien. Ich sah Personen, die berichteten und dokumentierten, wie erfolgreich sie mithilfe des Reifens abgenommen haben. Schließlich hat mich der Ehrgeiz gepackt. Ich wollte auch abnehmen und Körperfett verlieren. Jede freie Minute habe ich genutzt, um zu trainieren. Selbst das abendliche Fernsehschauen wurde mit einer Sporteinheit verbunden. Ich stand hinter unserem Sofa in dem kleinen Raum zwischen Esszimmer und Sofa und habe geübt. Mein Freund saß derweil allein auf der Couch.

Angefangen habe ich mit fünf Minuten linksherum und fünf Minuten rechtsherum. Bei mir funktionierte das Hulern zum Glück recht schnell. Auch direkt beide Seiten. Allerdings konnte ich den Reifen nicht lange oben behalten. Es war anfangs so anstrengend, dass ich schnell außer Atem kam.

Und doch war ich begeistert, meinen Sportfavoriten aus der Kindheit wiederentdeckt zu haben, und motiviert genug, dabeizubleiben. Ich trainierte täglich und investierte immer mehr Zeit ins Hulern – und ich habe mich täglich gesteigert. Glücklicherweise blieb ich von blauen Flecken verschont, von denen, wie du vielleicht schon gehört oder gelesen hast, manche berichten, die mit dem Hulern beginnen. Irgendwann kam ich an den Punkt, an dem ich abends eine halbe Stunde rechtsherum und eine halbe Stunde linksherum gehulert habe, und ich war stolz auf mich!

Als es wärmer wurde, habe ich meine Hula-Hoop-Einheiten nach draußen verlegt. Ich konnte zu der Zeit schon sehr ruhig hulern und habe nebenbei gelesen. Es war großartig. Da ich sehr gerne lese, war das die ideale Kombi. Parallel zu den Workouts mit dem Reifen stellte ich meine Ernährung um, und meine Figur veränderte sich peu à peu. Ich hatte also endlich einen Sport gefunden, den ich gerne ausübe.

Der Sport machte mir sogar so viel Spaß, dass ich mich im August 2020 dazu entschieden habe, eine Gruppenfitnesstrainer-Ausbildung zu absolvieren. Ich hatte den Entschluss gefasst, Kurse zu geben und andere Menschen ebenfalls für Hula-Hoop zu begeistern. Mir war und ist es wichtig, anderen zu zeigen, dass jeder eine Sportart finden kann, die ihm Spaß macht und bei der er bleibt. Nach der Gruppenfitnesstrainer-Grundausbildung absolvierte ich weitere Fortbildungen wie die Fitnesstrainer-B-Lizenz, Faszientrainer, Wirbelsäulengymnastiktrainer, Seniorentrainer und der Powerhoop Instructor. Seit 2021 habe ich mich als Personal Trainer und medizinische Fitnesstrainerin weitergebildet und bin nun Fitnesstrainer mit A-Lizenz. Zusätzlich bin ich Ernährungsberaterin, Beckenboden- und Postnataltrainerin. Ich gebe nun nicht nur vor Ort, sondern auch Onlinekurse. Neben Hula-Hoop bin ich unter anderem Kursleitung für Bodyfit, Kurse wie Bauch, Beine, Po sowie Mobility. Mittlerweile arbeite ich auch hauptberuflich als selbstständige Fitnesstrainerin und Content Creator.

Warum erzähle ich dir das? Weil ich dir zeigen möchte, dass alles möglich ist und jeder das schaffen kann, was er sich wünscht. Hätte mir jemand vor zwei Jahren gesagt, dass ich einmal andere Menschen zum Sportmachen animieren würde, dann hätte ich wahrscheinlich ungläubig gelacht. Aber mittlerweile ist es so und es macht mir sehr viel Spaß, mit meinen Teilnehmerinnen und Teilnehmern den Reifen schwingen zu lassen.

Ich habe gelernt, dass Sport wichtig für mich ist – er ist ein Ausgleich zum stressigen Arbeitsalltag. Und Hula-Hoop ist mehr, als nur den Reifen kreisen zu lassen:

Hula-Hoop ist Cardio-Workout.

Hula-Hoop ist Kraft-Workout.

Hula-Hoop fördert das Gleichgewicht.

Hula-Hoop stärkt den Beckenboden.

Hula-Hoop sorgt für eine starke Körpermitte.

Hula-Hoop kann Rückenschmerzen lindern.

Hula-Hoop ist ein Training, das Spaß macht.

Also, schnapp dir deinen Reifen und lass uns loslegen!

Deine Sarina

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Was du überHula-Hoopwissen solltest

Er ist in jedem Sinne eine runde Sache! Der Hula-Hoop-Reifen lässt sich nicht nur um die Taille schwingen, sondern auch als Hilfsmittel für zahlreiche weitere Übungen nutzen. Spielend leicht lässt sich mit ihm die Muskulatur und auch das Herz-Kreislauf-System trainieren.

Über Hula-Hoop und für wen es geeignet ist

Hula-Hoop setzt sich aus den Wörtern hula (ein hawaiianischer Tanz) und hoop (englisch für »Reifen«) zusammen. Es gibt ihn in dieser Form schon Ewigkeiten, um genau zu sein seit circa 400 vor Christi. In den 1950er-Jahren wurde der Reifen als Spielgerät für Kinder in den USA auf den Markt gebracht. Seine Beliebtheit wuchs sich rasch zu einem Trend aus, und dieser Trend etablierte sich auch in Deutschland schnell. Als ich kleiner war, habe ich Hula-Hoop bereits geliebt. Wir haben häufig in der großen Pause in der Schule gehulert und teilweise auch bei anderen Sportarten als Abwechslung den Reifen gekreist. Seit 2020 erfreut sich der Hula-Hoop-Reifen wieder großer Beliebtheit als Fitnessgerät für zu Hause.

Dank seiner schmalen Form lässt sich der Reifen schnell und platzsparend verstauen, ist aber genauso schnell wieder hervorgeholt. Er ist wie bereits erwähnt vielseitig einsetzbar und ein regelmäßiges Training kann nicht nur Rückenschmerzen lindern, indem die Rückenmuskulatur gekräftigt wird und auch die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur trainiert werden. Zusätzlich verbessert das Hulern den Gleichgewichtssinn und schult die Konzentration. Als Hilfsmittel unterstützt der Reifen zahlreiche Arm- und Beinübungen und ist damit ein echtes Allroundtalent.

Ein weiterer Vorteil, der den Reifen zu einem universal einsetzbaren Sportgerät macht: Hula-Hoop kennt keine Beschränkung. Ob als Teenie oder Senior, zu Hause oder im Freien, Frau oder Mann, Sportprofi oder Sportneuling – jeder kann mit Hula-Hoop beginnen. Du bestimmst nicht nur die Intensität, sondern auch, wie oft du hulern möchtest, wann und wo. Soll es heute vielleicht ein knackiges Workout sein oder möchtest du den Reifen lieber ganz entspannt kreisen lassen und dabei den Sonnenschein genießen? Du hast die Wahl und kannst dein Training ganz deinen Bedürfnissen und deiner Tagesform anpassen.

So wirkt sich Hula-Hoop auf den Körper aus

Das Hula-Hoop-Training ist, wie eingangs angedeutet, nicht nur ein Cardio- und Kraft-Workout. Es fördert auch den Gleichgewichtssinn und sorgt für eine starke Körpermitte. Eine starke Körpermitte wiederum beugt Rückenschmerzen vor oder trägt dazu bei, sie zu lindern. Wie genau das funktioniert? Gerade in Bezug auf Rückenschmerzen lohnt es sich, nach den Ursachen zu forschen. Oft sind Rückenschmerzen auf eine falsche Haltung oder eine zu schwache Muskulatur zurückzuführen. In anderen Fällen ist die Ursache aber vielleicht unbekannt. Es kann sein, dass die Rumpfmuskulatur zu schwach oder verspannt ist. Ebenso gibt es in einigen Fällen Fehlbelastungen, oder Stress oder psychische Belastungen sind verantwortlich für die Schmerzen. Gerade ab einem gewissen Alter ist es übrigens ratsam, einen Arzt zu konsultieren, bevor – gerade nach einer längeren oder langen Sportpause – mit dem Training begonnen wird. Wenn der Arzt ernsthafte Ursachen für etwaige Schmerzen ausgeschlossen hat, dann spricht in der Regel nichts gegen regelmäßige Bewegung und das Hulern.

Beim klassischen Hulern ist es das Ziel, den Reifen die ganze Zeit in Bewegung zu halten. Um zu verhindern, dass der Reifen fällt, wird durch die regelmäßige Schwungbewegung der Erdanziehungskraft entgegengewirkt, und zeitgleich muss darauf geachtet werden, dass die ganze Zeit ein sicherer Stand gewährleistet ist. Hierfür wird die komplette Rumpfmuskulatur angespannt.

Die Abbildungen auf den folgenden Seiten zeigen, welche Muskulatur beim Hulern beansprucht wird. Primär handelt es sich um die Bauch- und Rückenmuskulatur, da diese Muskelpartien zum größten Teil dafür verantwortlich sind, dass der Reifen um die Taille in Bewegung bleibt. Durch die ständige Vor- und Zurückbewegung des Beckens wird automatisch der Bauch angespannt.

Die Körpermitte – Bauch- und Rückenmuskulatur

Die Bauchmuskulatur wird häufig als ein einzelner Muskel angesehen, sie besteht jedoch aus mehreren Muskeln, die im Zusammenspiel die Körpermitte stützen:

Gerader Bauchmuskel(M. rectus abdominis): Dieser Muskel wird beansprucht, wenn nach vorne und hinten gehulert wird. Es ist ein langer, vertikal verlaufender Bauchmuskel, der zur mittleren Bauchmuskulatur gehört. Seine Funktion ist die Beugung des Rumpfes und die Senkung des Brustkorbs. Zusätzlich zum Hulern kann er mithilfe von Crunches trainiert werden.

Querer Bauchmuskel(M. transversus abdominis): Dieser Muskel wird bei sehr schnellem Hulern stark beansprucht. Er gehört zur seitlichen Bauchmuskulatur und dreht bei einer einseitigen Kontraktion (= Verdrehen oder Zusammenziehen von Muskulatur) den Rumpf zur gleichen Seite. Bei einer beidseitigen Kontraktion hilft der Muskel mit, eine Bauchpresse auszuführen. Dabei wird Druck auf die Bauchhöhle ausgeübt, also den Bereich, in dem die Bauchorgane liegen. Die Druckausübung erfolgt durch eine gleichzeitige Kontraktion der Bauchmuskulatur, der Beckenbodenmuskulatur und des Zwerchfells. Um den queren Bauchmuskel zusätzlich zu trainieren, wird der Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule gezogen und diese Position dann so lange wie möglich gehalten.

Äußerer schräger Bauchmuskel(M. obliquus externus abdominis): Dieser Muskel hilft bei der Rotation und der Beugung des Oberkörpers zur Seite. Zusätzlich wirkt er nicht nur bei der Vorwärtsbeugung des Rumpfes mit, sondern auch beim Anheben des vorderen Beckenrandes und der Bauchpresse (siehe »Querer Bauchmuskel«).

Innerer schräger Bauchmuskel(M. obliquus internus abdominis): Dieser Muskel hat viele Funktionen mit dem äußeren schrägen Bauchmuskel gemein. Er sorgt für Stabilität im Rumpf. Die schrägen Bauchmuskeln können zum Beispiel mit Side Planks oder Russian Twists (Seite 134) trainiert werden.

Die Rückenmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule und wird beim Hulern ebenfalls angesprochen.

Großer Rückenmuskel(M. latissimus dorsi): Dieser Muskel ist primär für die Adduktion, das seitliche Heranführen, und die Innenrotation des Arms zuständig. Er spannt sich aber auch an, um beim Hulern den Hüftbereich vor dem Aufprall des Reifens zu schützen. Trainiert werden kann er zum Beispiel mit vorgebeugtem Rudern.

Die Bauchmuskulatur

Rückenstrecker(M. erector spinae): Diese Muskelgruppe ist nicht willkürlich ansteuerbar und liegt direkt an der Wirbelsäule. Ihre Hauptfunktion liegt darin, die Wirbelsäule aufzurichten.

Quadratischer Lendenmuskel(M. quadratus lumborum): Der quadratische Lendenmuskel gehört eigentlich zu den tiefen Bauchmuskeln, sitzt aber, wie der Name vermuten lässt, im Bereich der Lendenwirbelsäule. Er ist primär dafür zuständig, den Rumpf zur Seite zu neigen und die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren.

Die Rückenmuskulatur

Mit dem Reifen trainieren

Mit einem Hula-Hoop-Workout können aber noch viele weitere Muskeln trainiert werden. Nachfolgend findest du eine vereinfachte Zusammenfassung und Erklärung, welche Muskelgruppen trainiert werden sollten. Ich möchte, dass du verstehst, warum es wichtig ist, diese Muskeln zu trainieren. Jeder Muskel hat eine Funktion, die wir im alltäglichen Leben benötigen. Die einzelnen Kräftigungsübungen werden in Oberkörper und Unterkörper gegliedert. Im Folgenden findest du einen Überblick über die größten Muskeln, die für das Hula-Hoop-Training sowie die allgemeine Fitness relevant sind. Während es bei den Cardio-Einheiten darum geht, die Übungen möglichst schnell zu absolvieren, fokussierst du dich bei den Kraftübungen auf die sogenannte Time under Tension (kurz »TUT« Seite 42), also die Belastungsdauer, und die Anzahl der Wiederholungen. Wichtig ist, dass jeweils der für die Bewegung hauptverantwortliche Muskel, der Agonist (Spieler), und auch der gegenüberliegende Muskel, der Antagonist (Gegenspieler), trainiert werden.

In der ausgestreckten Armhaltung ist der Trizeps Agonist und der Bizeps Antagonist.

Schauen wir uns dies einmal am Beispiel des Bizeps-Curls an. Um den Unterarm nach oben in Richtung Oberarm zu bringen, verkürzt sich die Bizepsmuskulatur, der Agonist. Während dieser Bewegung wird der Antagonist, in diesem Fall die Trizepsmuskulatur, gedehnt. Wenn man den Arm zurück in die Ausgangsposition streckt, ist es umgekehrt. Der Trizeps fungiert als Agonist, er verkürzt sich, und der Bizeps wird zum Antagonisten. Muskelpaare, wie zum Beispiel der Bizeps und der Trizeps, die an einem Gelenk gegensätzliche Arbeit leisten, werden als Antagonisten bezeichnet.

Weiter gibt es die sogenannten Synergisten, die auch als Hilfsmuskeln bezeichnet werden. Sie unterstützen die Bewegungen der Agonisten und Antagonisten. Hierbei wird zwischen den direkten und den indirekten Synergisten unterschieden. Am Beispiel des Bizeps-Curls unterstützen die direkten Synergisten bei der konzentrischen Phase den Bizeps. Indirekte Synergisten helfen, wie der Name vermuten lässt, auf indirekte Weise. Beim Gehen beispielsweise muss immer wieder ein Bein angehoben werden. Dies wird nur möglich, da die indirekten Synergisten, hier die Bauchmuskulatur, das Becken fixieren. Würden die Bauchmuskeln das Becken nicht fixieren, wäre das Heben des Beines nicht möglich, weil dann der Halt durch die Körpermitte fehlen und der Körper schlaff nach unten sacken würde.