Cholesterin- und Fett-Ampel - Sven-David Müller - E-Book

Cholesterin- und Fett-Ampel E-Book

Sven David Müller

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Beschreibung

Cholesterin, Fette & Kalorien auf einen Blick

Mit der richtigen Ernährung können Sie das Risiko für Arteriosklerose, Schlaganfall und Herzinfarkt reduzieren – die Lebensmittel-Klassifikation in diesem Buch hilft Ihnen dabei.

HDL, LDL, Ballaststoffe & Co.: mit den wichtigsten Fakten rund um Cholesterin- und Fettwerte und wertvollen Tipps, die auch beim Abnehmen helfen.

Umfangreiche Lebensmitteltabelle: enthält auch Fertigprodukte und Getränke.

Ampelsystem: zeigt auf einen Blick den Cholesteringehalt und Fettindex und verrät Ihnen, welche Lebensmittel Sie

  • selten
  • regelmäßig
  • bevorzugt

zu sich nehmen sollten.

So einfach kann gesunde Ernährung sein!

 

Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:

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Seitenzahl: 157

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Cholesterin- und Fett-Ampel

2500 Lebensmittel bewertet

Sven-David Müller

3. Auflage 2022

© Bernd Kröger/stock.adobe.com |

Liebe Leserinnen und Leser,

immer mehr Menschen in den Industrieländern wie Deutschland leiden unter einem erhöhten Cholesterinspiegel. Übergewicht und Fettsucht (Adipositas) werden wie viele ernährungsbedingte Erkrankungen zunehmend zum Problem. Inzwischen sind 52 Prozent der Frauen und 65 Prozent der Männer in Deutschland zu schwer. Adipositas und Fettstoffwechselstörungen wie ein erhöhter Cholesterinspiegel stellen bedeutsame Risikofaktoren für die häufigsten Todesursachen dar: den Herzinfarkt und den Schlaganfall. Inzwischen haben sich Übergewicht, Adipositas und Fettstoffwechselstörungen zu den größten Gesundheitsproblemen der Gegenwart entwickelt. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) spricht sogar schon von einer weltweiten Adipositas-Epidemie. Fett und Cholesterin und Zucker stehen im Mittelpunkt der Fehlernährungsproblematik. Viele Menschen nehmen einfach zu viele fettreiche Lebensmittel auf. Insbesondere die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren (Butter, Sahne und Co.) ist zu hoch. Das liegt in erster Linie am Fast-Food-Konsum und auch an Snacks, Knabberwaren und Fertiggerichten. Während in den vergangenen Jahren insbesondere die Fettquantität – also die Fettmenge – Beachtung fand, ergaben Untersuchungen, dass es vielmehr um die Fettqualität geht. Studien zeigen, dass eine Ernährungsweise mit mehr Fett, aber weniger Kohlenhydraten – die Low Carb-Ernährungsweise – gesundheitlich unbedenklich ist. Die Ernährungstherapie bei Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen hat sich in den vergangenen Jahren deutlich gewandelt. Low Carb-Diäten wie beispielsweise die Atkins-Diät sind heute auch in der ernährungsmedizinischen Wissenschaft und bei den Fachgesellschaften akzeptiert. Die Beeinflussung der Blutfettwerte und des Körpergewichts durch eine angepasste Ernährungsweise und mehr Bewegung sind ein bedeutender Baustein eines wirkungsvollen und nachhaltigen Therapiekonzepts. Fett ist nicht gleich Fett, und nicht jedes Fett ist einfach nur schlecht. Im Gegenteil, bestimmte Fettsäuren sind für den menschlichen Organismus und unseren Stoffwechsel einfach unverzichtbar! Viele aktuelle Studien zeigen, dass eine fettreichere Ernährungsweise gesund sein kann, wenn sie die richtigen Fette enthält. Dazu gehören Omega-3-Fettsäuren und andere ungesättigten Fettsäuren. Bei Fettstoffwechselstörungen, die mindestens in jedem zweiten Falle fehlernährungsbedingt sind, ergänzen sich in der Regel medikamentöse Therapie und richtige Ernährung. In vielen Fällen ist aber nach einer Änderung des Lebensstils – inklusive einer Ernährungsumstellung – keine Einnahme von Tabletten oder zumindest eine Dosisverringerung möglich. Also entscheiden Sie selbst, ob Sie sich abhängig von Tabletten machen oder durch bewussteres Ernährungsverhalten nicht nur Ihre Blutfettwerte positiv beeinflussen, sondern auch Ihre Lebensqualität erhöhen und zahlreichen Erkrankungen vorbeugen wollen.

Das von mir entwickelte Konzept der Bewertung von Lebensmitteln und deren Inhaltsstoffen nach dem Ampel-Prinzip macht eine Ernährungsumstellung einfach. Wichtigen ernährungsmedizinischen Empfehlungen folgt in dieser Ampel ein ausführlicher Tabellenteil mit über 2.500 Lebensmitteln.

Mit dieser Ampel können Sie erfolgreich abnehmen, ihr Gewicht halten oder Ihren Cholesterinspiegel senken. Die Ampel-Farben signalisieren Ihnen klar und deutlich, welche Lebensmittel und Speisen für Sie und Ihren Körper besonders gut, neutral oder weniger gut sind. Bleiben Sie möglichst oft im gelben oder grünen Bereich und gleichen Sie rot gekennzeichnete Lebensmittel durch solche mit grünen Punkten wieder aus.

Ich wünsche Ihnen, dass Sie mit meiner Cholesterin- und Fett-Ampel Ihr Ziel erreichen. Wenn Sie weitere Fragen haben oder Wünsche für eine Neuauflage, können Sie mir gerne mailen oder schreiben. Die besten Grüße für ein gesundes Leben!

Ihr

PhDr. Sven-David Müller, M.Sc.

Master of Science in Applied Nutritional Medicine (Angewandte Ernährungsmedizin)

Staatlich anerkannter Diätassistent und Diabetesberater der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG)

Wie viel Fett dürfen wir täglich essen?

Anteil an der Gesamtenergiezufuhr

empfohlene Verzehrmenge

tatsächliche Verzehrmenge

Gesamtfettmenge

30–35 %, bei Low Carb rund 40 %

36 %

gesättigte Fettsäuren

7–10 %

14,5 %

einfach ungesättigte Fettsäuren

10–15 % – evtl. mehr

13,5 %

mehrfach ungesättigte Fettsäuren

7–10 % – evtl. mehr

5,5 %

Cholesterin

max. 300 mg/Tag

340 mg/Tag

Welche Cholesterin- und Triglyzerid-Blutwerte sind anzustreben?

Gesamtcholesterin

< 200 mg/dl

LDL-Cholesterin

< 140 mg/dl

HDL-Cholesterin

mindestens > 45 mg/dl, optimal > 50–60 mg/dl und mehr

Triglyzeride

< 180–200 mg/dl

Welche Empfehlungen gelten für die verschiedenen Fettarten?

Fettart

Empfehlung

Transfettsäuren

möglichst keine

gesättigte Fettsäuren

möglichst wenig

einfach ungesättigte Fettsäuren

moderat: pro Tag 1 bis 3 Esslöffel Rapsöl

mehrfach ungesättigte Fettsäuren

ausreichend: pro Tag 1 bis 2 Esslöffel Diät- oder Reformhaus-Margarine mit 50 % Linolsäure oder 2 Esslöffel Diät-/Halbfettmargarine mit Phytosterinen

Omega-3-Fettsäuren

1 bis 2 Gramm täglich, 2-mal wöchentlich eine Portion Wildlachs, Hering oder Makrele oder täglich 4 Omega-3-Fettsäure-Kapseln (z. B. Fischölkapseln nach ärztlicher Empfehlung)

So nutzen Sie die Tabelle richtig

Die Cholesterin- und Fett-Ampel gibt Ihnen einen guten Überblick über mehr als 2.500 Lebensmittel, Speisen, Getränke, Gerichte und auch viele Fertigprodukte. Die Tabelle eignet sich gleichermaßen für Menschen, die gesund und dauerhaft abnehmen möchten, wie auch für Menschen mit erhöhten Blutfettwerten wie einem erhöhten Cholesterinspiegel oder erhöhten Triglyzeriden. Sie signalisiert Ihnen, welche Lebensmittel gut ▲, neutral ▶ oder weniger gut ▼ für Sie sind.

▼ Von diesen Lebensmitteln sollten Sie wenig und selten zu sich nehmen. Sie sättigen schlecht und haben einen hohen Cholesterin-, Kalorien- und Fettgehalt. Aber diese Lebensmittel sind nicht verboten!

▶ Diese Lebensmittel sind neutral zu bewerten. Sie dürfen regelmäßig in normalen Portionen auf Ihrem Speiseplan stehen.

▲ Hier können Sie gerne unbeschwert und häufiger zugreifen!

Folgende Abkürzungen werden in den Tabellen verwendet:

Abkürzungen

Bedeutung

F. i. Tr.

Fettgehalt in der Trockenmasse

fe.

Fett

g

Gramm

glutenfr.

glutenfrei

GSF

gesättigte Fettsäuren

i. D.

im Durchschnitt

kcal

Kilokalorien

ma.

mager

mf.

mittelfett

netto

Inhalt von Konserven nach dem Abtropfen

p. P.

pro Portion

TK

tiefgekühlt

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Liebe Leserinnen und Leser,

Wie viel Fett dürfen wir täglich essen?

Welche Cholesterin- und Triglyzerid-Blutwerte sind anzustreben?

Welche Empfehlungen gelten für die verschiedenen Fettarten?

So nutzen Sie die Tabelle richtig

Folgende Abkürzungen werden in den Tabellen verwendet:

Vom guten und schlechten Fett

Fett – ein wichtiger Energielieferant

Wir essen zu viel und das falsche Fett

Butter, Öle, Margarine – was ist drin?

Meiden Sie Transfettsäuren

Übergewicht – eine Frage der Energiebilanz

Gewichtsverlust dank Eiweiß

Kohlenhydrate: Auf den GLYX achten!

Cholesterin und Fette im Körper durch Probiotika »bekämpfen«

Cholesterin – kein Grund zur Panik

Kein Leben ohne Cholesterin

HDL- und LDL-Cholesterin

Die Naturheilkunde kann vor oxidiertem LDL schützen

Wie Sie die Tabelle nutzen können

Cholesterin- und Fett-Ampel

Service

Hilfreiche Adressen

Wichtige Internet-Adressen

Wichtige Buchtipps

Autorenvorstellung

Impressum

© Esther Hildebrandt/stock.adobe.com |

Vom guten und schlechten Fett

Wir speichern Reserven praktisch immer in Form von Körperfett. Aber nicht jedes Fett macht dick oder erhöht den Cholesterinspiegel.

Fett – ein wichtiger Energielieferant

Fett ist mit 9 Kilokalorien pro Gramm der energiereichste Nährstoff. Für den Körper ist Fett als Energieträger besonders wichtig – sogar lebensnotwendig. Fett ist nicht grundsätzlich schlecht.

Gleichzeitig ist Fett in der Nahrung Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Die Bedeutung von Fett als Überträger von Geschmacks- und Aromastoffen wird allgemein überschätzt. Wichtig ist aber das so genannte Mundgefühl von fettreichen Speisen. Wir empfinden das cremige Mundgefühl von fettigen Speisen als besonders angenehm. Der menschliche Organismus kann prinzipiell zwar Fette herstellen, ist aber auf die Zufuhr von essenziellen (= lebensnotwendigen) Fettsäuren angewiesen. Die essenziellen Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Auch die Omega-3-Fettsäuren sind für den Menschen sehr wichtig. Allgemein nehmen die Menschen viel zu wenig Omega-3-Fettsäuren und essenzielle Fettsäuren auf. Dafür ist der Konsum von gesättigten- und Transfettsäuren viel zu hoch. Die Nahrung enthält Fette zum größten Teil in Form von Triglyzeriden. Triglyzeride bestehen aus Glyzerin und drei Fettsäuren. Die Fettsäuren wiederum werden nach ihrer Länge in kurz-, mittel- und langkettige Fettsäuren unterteilt. Zusätzlich werden Fettsäuren auch nach der Anzahl und Stellung der Doppelbindungen unterschieden. Liegt keine Doppelbindung vor, spricht man von gesättigten Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren weisen eine, mehrfach ungesättigte mehrere Doppelbindungen auf. Die Zahl der Doppelbindungen macht den Gesundheitswert der Fettsäuren aus. Es geht also nicht in erster Linie um die Fettquantität, sondern vielmehr um die Qualität der Nahrungsfette. Ganz einfach ausgedrückt sind gesättigte Fettsäuren gesundheitsschädlich und ein- sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren gesundheitsförderlich. Transfettsäuren stehen in Dingen Gesundheitsschädigung auf dem obersten Treppchen: Sie sind besonders gefährlich und schädigen unseren Organismus. Zu finden sind sie vor allem in Pommes frites sowie anderen frittierten Produkten wie Chips und Gebäck. Leider enthalten auch Butter, Butterschmalz, fettes Rindfleisch und fette Milchprodukte große Mengen, wobei jedoch die synthetisch durch Fetthärtung entstandenen Fettsäuren mit Abstand das größere gesundheitliche Problem darstellen. Wenn Sie Ihre Gesundheit fördern möchten, sollten Sie auf Butter weitestgehend verzichten und stattdessen auf hochwertige Margarine und Pflanzenöle und natürliche Fettquellen wie Nüsse und Samen setzen. Diätmargarine und hochwertige Speiseöle sind praktisch frei von Transfettsäuren.

Zudem benötigt ihr Körper aus bestimmten Fischsorten wie Wildlachs, Makrele oder Hering sowie Lein- und Rapsöl ausreichend Omega-3-Fettsäuren. Besonders hochwertig ist natürliches Fischöl aus Wildfang in Kombination mit kaltgepresstem Olivenöl. Das Fischöl muss natürlich aus nachhaltiger Fischerei und nicht aus Zuchtfarmen stammen. Optimal ist dafür San Omega-3-Total Öl. Es schmeckt hervorragend und ist von der Qualität her vielen Fischölkapseln überlegen. Menschen, die keinen Fisch vertragen oder mögen, können auch auf Algenöle oder hochwertiges Leinöl zurückgreifen.

Omega-3-Fettsäuren senken in erster Linie den Triglyzeridspiegel im Blut und nicht den Cholesterinspiegel! Menschen, die unter Hypertriglyzeridämie leiden, können den Effekt therapeutisch nutzen. Trotzdem fördern alle Menschen mit Omega-3-Fettsäuren –durch den Konsum von Wildlachs, der Verwendung von Rapsöl oder der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren in Form von Kapseln – ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt und Ihrem Apotheker über die Dosierung und die Präparatauswahl beraten. Studien zeigen, dass diese Fettsäuren das Herzinfarktrisiko vermindern, den Blutdruck senken und vor Thrombosen schützen. Diabetiker profitieren besonders von Omega-3-Fettsäuren, da diese Fette auch die Nieren schützen.

Wie viel Fett nehmen wir über Lebensmittel auf?

Lebensmittel

Versteckte Fette in Lebensmitteln pro 100 g

Fleisch- und Wurstwaren

26,9 g

Margarine, Öle und Fette

19,4 g

Butter

17,1 g

Milch- und Milchprodukte

16,0 g

Fleisch

13,2 g

Brot- und Backwaren

10,2 g

Eier

4,2 g

Süßwaren

3,7 g

Gemüse, Obst, Nüsse

3,7 g

Fisch- und Fischwaren

1,4 g

Nährmittel

1,4 g

Gesamtfettmenge

117,2 g

Wir essen zu viel und das falsche Fett

In Ernährungsberichten kann man seit Jahrzehnten lesen, dass in Deutschland durchschnittlich 120 bis 140 Gramm Fett pro Tag verzehrt werden. Das entspricht etwa 1080 bis 1260 Kilokalorien täglich. Erschreckend ist, dass der größte Anteil der Fette aus der Gruppe der gesättigten Fettsäuren stammt. Auch der Transfettsäurekonsum ist hoch, da viele Menschen reichlich Fertigprodukte, Butter und Frittiertes essen. Die gesättigten Fettsäuren, die vorwiegend aus tierischen Quellen stammen, können bei zu hohem und einseitigem Konsum unseren Blutfettspiegel negativ beeinflussen, denn sie führen zu einer Erhöhung der LDL-Partikel im Blut, der Lipoprotein-Klasse, die Cholesterin von der Leber zu den Geweben transportiert. Eine zu hohe Konzentration im Blut kann zu Arteriosklerose führen und auch die Insulinresistenz fördern. Insulinresistenz führt schließlich zu Diabetes mellitus Typ 2 und fördert die Entstehung von Übergewicht. Denn zu viel Insulin im Blut löst Hunger aus und macht dick.

Man kann also das Fazit ziehen: Wer abnehmen möchte, sollte auf gesättigte Fettsäuren soweit möglich verzichten und vor allem Transfettsäuren sollten gemieden werden, denn die Herz- und Gefäß-schädigende Wirkung von Transfettsäuren ist enorm.

Gesättigte Fettsäuren in ungesund hohem Maße machen nicht nur dick, sondern sie fördern auch die Entstehung von ernährungsbedingten Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Hyperurikämie und Gicht sowie Arteriosklerose. Herzinfarkt und Schlaganfall können die Folgen sein. Idealerweise liegt die täglich aufgenommene Fettmenge bei maximal 35 Prozent der notwendigen Kalorienzufuhr.

Wenn man von den aktuellen durchschnittlichen Verzehrsmengen ausgeht, ist eine reduzierte Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren wünschenswert. Grundsätzlich kann auch eine fettreichere Ernährungsweise gesund sein, sofern sie in erster Linie ungesättigte Fettsäuren enthält. Die Tendenz zur Low Carb-Kost, die relativ wenige Kohlenhydrate, aber dafür hohe Mengen an Fett und Proteine enthält, ist wissenschaftlich gut untermauert. Wichtig ist, dass eine Ernährungsumstellung hin zu einer streng fettarmen Kost weder bei Übergewicht oder Fettstoffwechselstörungen noch bei anderen ernährungsbedingten Erkrankungen positive Effekte hat. Ungesättigte Fettsäuren können erst bei einer bestimmten Dosis ihre gesundheitsförderlichen Effekte entfalten. Auch die notwendige Zufuhr von lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren ist bei einer streng fettarmen Kost nicht in ausreichender Menge möglich. Eine streng fettarme Kost ist also kaum gesundheitsförderlich, das zeigen zahlreiche Studien.

Also: Nehmen Sie grundsätzlich mindestens 30 Prozent der Energie in Form von Fett auf. Es dürfen bei optimaler Zusammensetzung im Rahmen einer Low Carb-Ernährungsweise auch 40 Prozent sein.

Ideale Fettzufuhr pro Tag (je nach Kalorienzufuhr)

Kalorien

Fett

1200 Kilokalorien:

45 bis 50 Gramm

1500 Kilokalorien:

55 bis 60 Gramm

1800 Kilokalorien:

65 bis 70 Gramm

2000 Kilokalorien:

75 bis 80 Gramm

2200 Kilokalorien:

80 bis 90 Gramm

2400 Kilokalorien:

90 bis 100 Gramm

2600 Kilokalorien:

Mindestens 100 Gramm

Butter, Öle, Margarine – was ist drin?

Butter ist für die menschliche Gesundheit aufgrund ihres Fettsäuremusters nicht förderlich, da sie reichlich gesättigte Fettsäuren, kaum lebensnotwendige (auch keine Omega-3-Fettsäuren), dafür aber ungesunde Transfettsäuren und auch noch Cholesterin und Milchzucker (Laktose) enthält. Herkömmliche Margarine ist etwas besser zu bewerten als Butter. Besonders zu empfehlen sind Diät- und Reformmargarine, die wenig gesättigte Fettsäuren, praktisch keine Transfettsäuren, aber reichlich gesunde ungesättigte Fettsäuren enthalten. Außerdem liefert Margarine das herzgesunde Vitamin E, reichlich Omega-3-Fettsäuren und enthält von Natur aus keinerlei Cholesterin, da sie aus pflanzlichen Ölen hergestellt wird. Menschen, die unter erhöhten Blutfettwerten leiden, sollten auf Diäthalbfettmargarine mit Phytosterinen zurückgreifen. Phytosterine kommen in der Natur vor allem in Nüssen und Samen vor und senken den Cholesterinspiegel deutlich, ohne dass bei korrekter Verwendung und Beachtung der Packungshinweise mit schädigenden Nebenwirkungen zu rechnen ist. Menschen, die abnehmen möchten, sollten auf Diätmargarine oder hochwertige Halbfettmargarine zurückgreifen. Diätmargarine muss einen Mindestgehalt von 50 Prozent an mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufweisen. Lebensnotwendige Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Organismus nicht selbst herstellen kann und die er deshalb täglich mit der Nahrung aufnehmen muss. Die wichtigsten Vertreter sind die Linolsäure und die Linolensäure. Wer den Geschmack von Olivenöl liebt, muss beachten, dass sich nur hochwertige Olivenöle positiv auf den Stoffwechsel auswirken. Nur kaltgepresste Olivenöle enthalten die gesunden Inhaltsstoffe. Die Billig-Olivenöle aus dem Supermarkt sind ungesund. Optimal ist die Kombination aus kaltgepresstem Olivenöl und hochwertigen Fischölen. Ein Beispiel dafür ist das San Omega-3-Total Öl. Eine mediterrane Ernährungsweise ist gesund. Dabei macht natürlich Olivenöl allein noch keine mediterrane Lebensweise aus. Dazu zählen noch weitere Faktoren: wenig Stress, angenehme Temperaturen, reichlich frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, praktisch täglich Fisch (wegen der Omega-3-Fettsäuren, des Vitamin D und des enthaltenen Jods), selten Fleisch, keine Wurst und auch keine Butter oder Margarine. Wer auf Low Carb setzt, sollte nicht auf Butter, Schmalz und Sahne setzen, sondern vielmehr auf Nüsse, Samen, Avocado, Oliven, hochwertige Öle, Diät- und Reformmargarine sowie Fettfische wie Wildlachs, Makrele oder Hering.

Seefisch enthält nicht nur das wichtige Jod und das knochengesunde Vitamin D. In vielen Fischen sind auch besonders gesunde Fette enthalten. Diese Omega-3-Fettsäuren kommen im Fett von Fischen vor. Sie senken den Blutdruck, beugen Thrombosen vor, vermindern die Insulinresistenz und senken die Triglyzerid-Werte deutlich. Omega-3-Fettsäuren können bei vielen Krankheiten Medikamente überflüssig machen. Um ausreichend davon aufzunehmen, müssen Sie entweder täglich rund 100 Gramm Wildlachs, Makrele, Hering oder Thunfisch essen oder Präparate aus der Apotheke einnehmen. Sinnvoll ist es auch, Omega-3-Fettsäuren mit L-Carnitin zu kombinieren, da beide Substanzen das Herz schützen, die Blutfette senken und Krankheiten vorbeugen können. Von besonderer Wichtigkeit für Herz und Gefäße ist neben L-Carnitin auch die Substanz Coenzym Q10. Wer sein Herz und seine Gefäße gesund erhalten und seinen Cholesterinspiegel reduzieren möchte, sollte täglich das Coenzym Q10 einnehmen. Das ist besonders wichtig, wenn Medikamente (Statine) gegeben werden. Der Herzspezialist Professor Dahm weist darauf immer wieder hin. Q10 spielt eine lebenswichtige Rolle für die Energieproduktion in den Zellen. Die natürliche Substanz ist vitaminähnlich und wird auch als Ubichinon bezeichnet. Benötigt eine Zelle Energie, wandelt sie Fett, Kohlenhydrate, Proteine und Alkohol in das Molekül ATP (Adenosintriphosphat) um, das Energie in seiner chemischen Form speichert. Die Zelle spaltet das ATP-Molekül und gibt die darin gespeicherte Energie frei. Der menschliche Körper kann Ubichinon selbst herstellen. Doch mit zunehmendem Alter oder infolge von Krankheiten verlangsamt sich dieser Prozess. Experten zufolge ist der Q10-Spiegel im Körper mit Mitte 20 am höchsten; danach sinkt er kontinuierlich. Im Herzgewebe nimmt der Gehalt kontinuierlich ab und das kann zu Herzkrankheiten führen oder diese fördern. Wenn Sie Statine einnehmen, ist der Bedarf sogar deutlich erhöht. Kardiologen empfehlen daher die Einnahme von Ubichinon (z. B. Q10 Bio-Qinon Gold).

Meiden Sie Transfettsäuren

Transfettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren mit einer speziellen räumlichen Struktur – sie sind chemisch verändert und entstehen bei der chemischen Härtung von ungesättigten Fettsäuren. Transfettsäuren führen zu einem extremen Anstieg der gefäßverkalkenden Blutfette sowie einer Senkung des gefäßgesunden HDL-Cholesterins und haben vielfältige weitere negative Effekte. Sie sollten so weit wie möglich gemieden werden. Besonders reich an Transfettsäuren sind Butter, Butterschmalz und fettes Rindfleisch sowie daraus hergestellte Wurst. Wer herzgesund leben möchte, verzichtet auf Butter! In Margarine kommen heute praktisch keine Transfettsäuren mehr vor, da die Produktion umgestellt worden ist und eine Teilhärtung, bei der Transfettsäuren entstehen können, nicht mehr vorkommt. Fast 90 Prozent der in Deutschland aufgenommenen Transfettsäuren stammen übrigens aus Milchprodukten, Rindfleisch, Gebäck, Süßigkeiten und Frittiertem. Verzichten Sie also weitgehend darauf!

Speisefette im Vergleich (Fettsäuregehalt in g)

100 g

gesättigte Fettsäuren

einfach unges. Fettsäuren

mehrfach unges. Fettsäuren

Bewertung

Butter

50,5

25,1

3,1

nicht akzeptabel

Margarine

23,3

18,8

34,4

akzeptabel

Diätmargarine

19,0

15,6

41,8

hochwertig – sehr gesund

Halbfettmargarine

10,1

10,7

17,5

akzeptabel für Übergewichtige

Rapsöl

7,7

55,1

31,9

sehr gut – sehr gesund

Sojaöl

14,0

23,8

56,5

akzeptabel

Distelöl

8,9

11,8

74,4

hochwertig

Olivenöl

14,7

71,2

9,3

wenig akzeptabel

Übergewicht – eine Frage der Energiebilanz

Die Entstehung von Übergewicht ist leicht zu erklären. Übergewicht entsteht bei einer positiven Energiebilanz – wenn der Organismus also mehr Kalorien erhält, als er verbrauchen kann. Der Stoffwechsel ist im Rahmen der Evolution auf »Speicherung« eingestellt worden. Ernährungsmediziner schätzen, dass mindestens 75 Prozent der Menschen »Hamster-Gene« in sich tragen und dadurch zu Übergewicht und Adipositas neigen. Menschen mit Hamster-Genen nehmen leicht zu und schwer ab. Sie nehmen zudem besonders leicht wieder zu, da ihnen der Jo-Jo-Effekt besonders zu schaffen macht.

Jeder – wirklich jeder – kann abnehmen, es fällt nur manchen Menschen schwerer als anderen. Eine negative Energiebilanz können Sie über eine verminderte Kalorienzufuhr oder über einen erhöhten Kalorienverbrauch durch Bewegung erreichen. Auch so genannte Fett- (Fatburner) oder Kalorienkiller sind hilfreich. Sie heizen den Stoffwechsel an, sodass ein größerer Bedarf an Kalorien entsteht. Im Idealfall besteht eine gewichtsreduzierende Therapie aus allen drei Bausteinen. Zur Gewichtsreduktion ist es ideal, täglich zwischen 1200 und 1800 Kilokalorien – abhängig vom Energiebedarf – zuzuführen. Dabei darf aber der Grundumsatz nicht unterschritten werden, denn sonst schaltet der Körper auf Sparflamme und fährt seinen Kalorienbedarf streng herunter, was den späteren Jo-Jo Effekt begünstigt. Zudem darf der Eiweißgehalt nicht unter 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht fallen!

Eine Diät ist effektiver, wenn kein Stress vorliegt. Daher ist es sinnvoll, eine Entspannungsmethode wie autogenes Training oder Yoga zu erlernen. Ich habe in meiner Praxis an einer Studie mitgewirkt, die bewiesen hat, dass der Gewichtsverlust durch autogenes Training deutlich gefördert wird. Ich empfehle es daher allen meinen übergewichtigen Patienten. Durch Entspannung sinkt der Cortisonspiegel und später auch der Insulinspiegel und das hilft bei Abnehmen und verhindert übermäßigen Hunger und andere Probleme. Entspannung macht also schlank!

Gewichtsverlust dank Eiweiß