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- Herausgeber: Studienscheiss Verlag
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
Ganzheitliche Ernährung mit natürlichen Zutaten Clean-Eating („sauberes Essen“) ist eine der gesündesten und nachhaltigsten Ernährungsformen überhaupt. Im Mittelpunkt stehen dabei frisches Obst und Gemüse sowie andere naturbelassene Lebensmittel. Dieses Buch liefert dir alles, was du über Clean-Eating wissen musst: Es ist ein umfassender Ratgeber und zugleich ein modernes Rezeptbuch für alle, die ohne Zusatzstoffe und möglichst natürlich (Wholefood plant-based) kochen möchten. Dieses Buch ist dein Wegweiser, um dich im Alltag gesund und ausgewogen zu ernähren – ohne, dass du das Gefühl hast, auf etwas verzichten zu müssen. Alles, was du über Clean-Eating wissen musst In diesem Ernährungsratgeber wird fundiertes Ernährungswissen mit genialen Rezepten kombiniert. Neben wertvollen Hintergrundinformationen über das Clean-Eating-Konzept stellt die Autorin viele gesunde Lebensmittel vor und zeigt, wie du diese mit natürlichen Rezepten zu einem ganzheitlichen Ernährungskonzept kombinieren kannst. Um dir den Start so einfach wie möglich zu machen, erhältst du eine praktische Checkliste und viele leckere Clean-Eating-Rezepte. Theorie und Praxis für eine natürliche Ernährung Die Idee hinter diesem Ernährungs- und Kochbuch ist einfach und genial zugleich: Im ersten Teil lernst du alles, was du über Clean-Eating wissen musst. Die Autorin geht auf die Vorteile dieser Ernährungsform ein, zeigt verschiedene Umsetzungsmöglichkeiten und bespricht geeignete sowie ungeeignete Lebensmittel. Im Anschluss lernst du, wie du Clean-Eating in deinen Alltag integrieren kannst, ohne dabei auf Abwechslung und Genuss verzichten zu müssen. Die besten Clean-Eating-Rezepte für eine ganzheitliche Ernährung Im zweiten Teil des Buchs folgen die Rezepte. Alle Gerichte aus diesem Kochbuch werden vegan, fettarm (Low-Fat) und glutenfrei sowie ohne raffinierten Zucker zubereitet. Die Rezepte sind vielseitig, nährstoffreich und schmecken dazu auch noch köstlich. Bei Unverträglichkeiten oder Allergien können sie ebenso hilfreich sein wie bei Verdauungsbeschwerden und Gewichtsproblemen. Jedes Rezept wurde übersichtlich strukturiert und enthält eine Zutatenliste, eine ausführliche Anleitung mit den Zubereitungsschritten sowie kreative Variationsideen. 100 Prozent vegan, zuckerfrei und Low-Fat In diesem Kochbuch warten 61 natürliche Rezepte auf dich, die du schnell und einfach zubereiten kannst. Die Clean-Eating-Rezepte sind in folgende Kategorien eingeteilt: - Frühstück - Salate und Beilagen - Warme Gerichte - Soßen und Dressings - Süßes und Snacks - Getränke Kein „normales“ Kochbuch Dieses Rezeptbuch für natürliche Clean-Eating-Gerichte ist kein typisches Kochbuch mit Hochglanzfotos und langweiliger Theorie – es ist eine Sammlung natürlicher Rezepte ohne künstliche Zusätze, die schnell und einfach zubereitet werden können. Das Layout des Buches wurde minimalistisch gehalten; auf unnötige Ausführungen, knallige Bilder und Exkurse wurde verzichtet. Das ist nicht nur nachhaltig und schont die Umwelt, sondern fördert auch eine fokussierte Arbeitsweise mit dem Buch: Die Clean-Eating-Rezepte stehen im Mittelpunkt – mehr braucht es nicht für eine gesunde, natürliche Mahlzeit. Clean Eating: Gesunde Ernährung kann so einfach sein! In diesem Ernährungsratgeber erklärt die Ernährungs- und ganzheitliche Gesundheitsberaterin, Luise Brechbühler, ihr Clean-Eating-Konzept. Sie stellt die wichtigsten Grundlagen vor, gibt einen umfassenden Einblick in ihre Ernährungsstrategie und erklärt, wie eine gesunde Ernährungsumstellung funktionieren kann. Alles, was du zum Thema Clean-Eating wissen musst, findest du in diesem Buch. Zudem verrät Luise ihre besten Clean-Eating-Rezepte mit natürlichen Zutaten und zeigt dir, wie du dich Schritt für Schritt gesünder und natürlicher ernähren kannst. Viel Spaß beim Nachkochen!
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Seitenzahl: 117
Veröffentlichungsjahr: 2023
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Clean-Eating
Ganzheitliche Ernährung mit natürlichen Zutaten für mehr Energie, Gesundheit und Wohlbefinden
Luise Brechbühler
veggie +
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über www.dnb.de abrufbar.
Clean-Eating: Ganzheitliche Ernährung mit natürlichen Zutaten für mehr Energie, Gesundheit und Wohlbefinden (Die Rezepte aus diesem Kochbuch sind 100 % vegan und Low-Fat) von Luise Brechbühler
Studienscheiss GmbH
Oppenhoffallee 143, 52066 Aachen
Geschäftsführer: Dr. Tim Reichel, M. Sc.
Registergericht: Amtsgericht Aachen
Registernummer: HRB 19105
USt-IdNr.: DE295455486
1. Auflage, Oktober 2023
© 2023 veggie + (ein Imprint des Studienscheiss-Verlags)
ISBN: 978-3-98597-127-5 (Softcover)
ISBN: 978-3-98597-128-2 (PDF)
ISBN: 978-3-98597-129-9 (EPUB)
Alle Rechte vorbehalten. Die Inhalte dieses Buches sind urheberrechtlich geschützt. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form ohne Zustimmung des Verlages reproduziert oder mit elektronischen Systemen verarbeitet werden.
Lektorat: Diana Steinborn, Gelsenkirchen
Redaktion: Hannah Dautzenberg, Aachen
Layout und Satz: Hannah Dautzenberg, Aachen
Umschlaggestaltung: Tim Reichel, Aachen
Umschlagfoto: Kate Cymmer, Barsinghausen
Foto: Luise Brechbühler, Barsinghausen
Grafik: freepik.com
Herstellung: Studienscheiss GmbH, Aachen
Printed in Germany
Inhalt
Vorwort
Wie Clean-Eating mein Leben verbessert hat
Wichtige Informationen zum Buch
Die Grundlagen des Clean-Eatings
Was ist Clean-Eating?
Was bewirkt Clean-Eating?
Vorteile, die du von einer cleanen Ernährung erwarten kannst
So definiere ich Clean-Eating
Von allem in Maßen ist gesund?
Was bedeutet „ganzheitlich“?
So geht Clean-Eating
Clean-Eating – Eine Anleitung
Zusatzstoffe
Umstrittene Lebensmittel
Vegan
Low Fat
Zuckerfrei
Der Einstieg
Checkliste zur Umsetzung der Clean-Eating-Ernährung
Clean-Eating Küchen-Basics
5 goldene Clean-Eating-Hacks
Häufige Fragen kurz erklärt
Rezepte
Frühstück
Kurkuma-Zimt-Granola
Grüne Haferwaffeln mit Beeren
Erdbeer-Vanille-Marmelade
Haferkernbrot
Kartoffelbrötchen
Hirsebrei mit Birne und Zimt
Gefüllte Papaya
Mandelmilch
Heidelbeer-Porridge
Sonnenaufgangs-Detox-Bowl
Salate & Beilagen
Grünkohl-Avocado-Salat
Feel-Good-Salat
Buddha-Bowl mit Erbsenfalafel
Grüner Spargelsalat mit Erdbeeren
Quinoasalat mit geröstetem Gemüse
Frühlings-Kartoffelsalat
Pico de Gallo
Blumenkohlkroketten
Fettfreie Pommes
Mexikanisches Bohnenmus
Romana-Fingerfood
Hummus ohne Öl
Warme Gerichte
Karibischer Eintopf
Gnocchi in Tomatensoße
Gefüllte Quesadilla
Indisches Auberginencurry
Quinoa-Spinat-Pizza
Shakshuka mit Hummus
Butternut-Mac-and-Cheese
Bunte Gemüsepfanne
Brokkolicremesuppe
Lasagnesuppe
Süßkartoffel-Butternut-Suppe
Soßen & Dressings
Fettarme Käsesoße
Tsatsiki
Guacamole ‚Light‘
Curry-Ketchup
Milder Cashew-Rahm
Koriander-Tahin-Creme
Gesunde Vinaigrette
Tomatensoße mit Kräutern
Süßes & Snacks
Apfel-Kastanien-Kuchen
Karottenkuchen mit Frosting
Orangen-Zimt-Kuchen
Schnelle Rosinen-Muffins
Cherry-Cheesecake-Muffins
Erdbeer-Sahne-Schnittchen
Himbeer-Bubble-Pudding
Dattelkaramell
Apfel-Marzipan-Crumble
Bananeneis mit Beerensirup
Gebackene Banane mit Mohnkaramell
Bratäpfel mit Vanillesoße
Jelly-Cookies
Getränke
„Grüne Göttin“-Smoothie
Melonen-Vanille-Smoothie
Trauben-Sommerdrink
Hibiskuslimonade
Vitamin-C-Shots
Cup-no-cino
Nachwort
Infos zum Buch
Über die Autorin
Dankeschön
Quellenverzeichnis
Bonusmaterial
Vorwort
Wie Clean-Eating mein Leben verbessert hat
Hallo, ich bin Luise.
Ich freue mich, dass du dich für eine natürliche und gesunde Ernährung durch Clean-Eating interessierst. Clean-Eating („sauberes Essen“) ist eine der gesündesten und nachhaltigsten Ernährungsformen überhaupt. Im Mittelpunkt stehen frisches Obst und Gemüse sowie andere naturbelassene Lebensmittel ohne künstliche Zusätze. Hoch verarbeitete Lebensmittel sind bei vielen Menschen vor allem in stressigen Zeiten beliebt, doch je mehr wir davon zu uns nehmen, desto weniger Platz bleibt für natürliche und unverarbeitete Nahrung.
In der heutigen Zeit sind wir von einer großen Menge an Informationen überflutet, besonders im Bereich der Ernährung. Uneinheitliche und widersprüchliche Empfehlungen oder Behauptungen fordern uns heraus, uns umfassend zu informieren. Diese Arbeit möchte ich dir mit diesem Buch abnehmen oder zumindest so gut es geht erleichtern. Es soll dir eine alltagstaugliche Hilfestellung bieten, um dich gesund und ausgewogen zu ernähren. Dabei solltest du nicht das Gefühl haben, auf etwas verzichten zu müssen.
Eine wichtige Information vorab: Ich bin keine Ärztin und teile in diesem Buch meine persönlichen Erfahrungen gepaart mit Fachwissen aus meinen Ausbildungen. Meine Tipps und Hilfestellungen ersetzen weder einen Besuch bei einem Arzt noch einem Ernährungsberater. Sie sollen dir vor allem den Einstieg ins Clean-Eating erleichtern und dich auf deinen ersten Schritten in eine gesunde Ernährung begleiten.
Unpopuläre Ausführungen habe ich immer mit entsprechenden wissenschaftlichen Studien hinterlegt. Du wirst somit sehen, dass so manche alteingesessene Lehrmeinung zu Recht hinterfragt werden darf. Ich möchte dir Mut machen, allgemeine Ernährungsmantras wie „Fette sind gut, Zucker ist immer schlecht“ kritischer zu betrachten. In diesem Buch werde ich mehr Klarheit und Verständnis dafür schaffen, was eine gesunde Ernährung wirklich ausmacht. Denn genau das steht hinter dem Begriff Clean-Eating.
Mein persönlicher Weg zum Clean-Eating war eher von Höhen und Tiefen geprägt. Als ich Kind war, kochte meine Mutter vollwertig. Es gab den sogenannten „Frischkornbrei nach Dr. Bruker“, und mehrmals wöchentlich gemüsebasierte Gerichte aus den Kochbüchern von Barbara Rütting. Diese Persönlichkeiten prägten nicht nur die Vollwertkost der 90er-Jahre, sondern auch unsere Familienküche. Doch als junge Erwachsene war die Zubereitung frischer, gesunder Nahrung kein Thema mehr für mich. Ich legte stark an Gewicht zu, bekam unreine Haut, und war wegen meiner Verdauungsprobleme der Verzweiflung nahe.
Jede Diät machte es nur noch schlimmer. Mein Leben fühlte sich anstrengend und frustrierend an, weil ich immer Lust auf Süßes hatte, aber dieser Lust nicht nachgeben wollte. Die Verbote, die ich mir selbst gegenüber Süßigkeiten, Naschereien und Snacks gesetzt hatte, führten aber zu keinem Erfolg: Zum Ende des Tages wurde ich immer wieder schwach.
Als ich irgendwann für einen aktiven Alltag zu träge wurde, wusste ich, dass ich etwas ändern musste. Ich wollte meinem Körper nicht mehr schaden, sondern ihm die Hand reichen. Ich erinnerte mich an die Vollwerternährung aus meiner Kindheit und passte sie an meine Bedürfnisse und die Möglichkeiten der heutigen Zeit an und ernährte mich von dort an vegan und vollwertig. Die Kraft der Veränderung überwältigte mich so sehr, dass ich fortan mit diesem Wissen beruflich tätig sein wollte. Ich wurde zertifizierte Ernährungsberaterin, ganzheitliche Gesundheitsberaterin (IHK). Seit meinen Fortbildungen betrachte ich Ernährung in einem ganzheitlichen Kontext fern von Modediäten. Mit diesen Skills helfe ich auch anderen Menschen dabei, gesund zu sein.
Wenn du clean und vegan isst, ernährst du dich klimafreundlicher, tierfreundlicher und bedarfsgerecht und tust damit direkt etwas Gutes für dich und deine Umwelt. Du kannst dich endlich satt essen, ohne (vielleicht mit einer einzigen Mahlzeit schon) die empfohlenen Tageshöchstmengen an Fett, Salz oder raffiniertem Zucker zu überschreiten. Langfristig ist es damit möglich, ernährungsbedingten chronischen Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 oder Übergewicht vorbeugen.
Dieses Buch kombiniert Clean-Eating mit einer veganen Lebensweise, basierend auf erprobtem, praktischen Ernährungswissen. Alle Rezepte sind mit einer Fettangabe pro Portion versehen, damit du nachvollziehen kannst, wie leicht du mit diesen Rezepten in einer gesunden Balance bleibst. Die meisten Rezepte in diesem Buch sind zudem für viele Unverträglichkeiten und Allergien geeignet, da sie weder Gluten oder Milch noch Zusatzstoffe enthalten. Viele der Rezepte sind schnell gemacht und lassen sich auf Vorrat zubereiten, sodass immer ein gesundes „Fast Food“ bereitsteht.
Die cleane und vegane Ernährung hat mir meine Lebensqualität zurückgebracht. Ich wünsche dir, dass du das auch erfahren kannst.
Deine Luise
Wichtige Informationen zum Buch
Du hältst hier ein Kochbuch und Ratgeber für eine der gesündesten Formen der Ernährung in der Hand. Dieses Buch hilft dir dabei, gesund zu sein und das Leben lange genießen zu können.
Mir ist daran gelegen zu betonen, dass der Begriff „Clean“ in Clean-Eating nicht als moralische Wertung oder als negative Beurteilung bestimmter Nahrungsmittel gemeint ist. Stattdessen bezieht sich „Clean“ in diesem Kontext darauf, Lebensmittel zu wählen, die so natürlich, unverarbeitet und vollwertig wie möglich und dabei frei von künstlichen Zutaten, Zusatzstoffen und Chemikalien sind.
In erster Linie soll der Begriff Clean-Eating als Motivation dienen, um dich bewusst mit deiner Ernährung auseinanderzusetzen und gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln. Es ist absolut in Ordnung, wenn sich jemand für eine andere Art von Ernährung entscheidet. Dieses Buch soll keine Moralpredigt sein, ganz im Gegenteil: Für mich ist es ein absolutes „No-Go“, die Entscheidungen anderer zu stigmatisieren.
Es ist jedoch erwiesen, dass bestimmte Lebensmittel außerordentlich gesundheitsfördernd sind. Diese Lebensmittel möchte ich in diesem Buch auch als „Cleane Lebensmittel“ deklarieren. Warum auch nicht? Diese fantastischen Lebensmittel müssen hervorgehoben werden!
Die eigene Entscheidung für gesunde Ernährungsgewohnheiten kann nämlich nur dann wirkungsvoll umgesetzt werden, wenn klar ist, welche Lebensmittel für die Gesundheit besonders bekömmlich und welche wiederum problematisch sein können. Einmal informiert, liegt es an dir, eine individuelle Balance zu schaffen, die dir auf allen Ebenen guttut.
Die Informationen in diesem Buch solltest du aber auch nur dann vollständig in die Tat umsetzen, wenn sie sich in dein Leben integrieren lassen. Es bringt nichts, wenn du dich für Clean-Eating so sehr verbiegen musst, dass du dafür Lebensfreude einbüßt. Trotz einer gesunden Ernährungsweise sollte es dir möglich sein, mit deinen Freunden essen zu gehen oder bei Familienfeiern nicht mit leerem Magen dasitzen zu müssen. Vielleicht braucht es bei dir ein paar Anläufe – aber mit ein wenig Geduld wirst du deinen persönlichen Clean-Eating-Weg finden können.
Clean-Eating ist ein nützliches Konzept, um eine gesunde Ernährung zu fördern. Du befasst dich tiefgehend mit deiner Lebensmittelauswahl, weil du den Wert deiner Nahrung kennen und schätzen möchtest. Doch sollte es nicht zu einem obsessiven Ernährungsverhalten kommen. Wenn du glaubst, ein verzerrtes Bild vom Essen zu haben, ziehe dir immer professionelle Hilfe hinzu.
Dieses Buch ersetzt keine Konsultation bei einem Arzt. Ich bin Ernährungsberaterin und ganzheitliche Gesundheitsberaterin (IHK) und habe dieses Buch mit großer Sorgfalt und eingängigen Recherchen verfasst. Da jeder Mensch verschieden ist, kann dieses Buch keine individuelle Beratung oder Konsultation ersetzen.
Meine Ratschläge gelten für gesunde Menschen ohne Allergien, Unverträglichkeiten oder Medikation. Ich empfehle, eine Ernährungsumstellung nach diesem Buch immer mit einem Ernährungsberater oder einer Ärztin abzustimmen und den individuellen Bedürfnissen anzupassen. Darüber hinaus übernehme ich keine Haftung für die Umsetzung der Inhalte.
Küchengeräte/Küchenhelfer
Für die Rezepte aus diesem Buch benötigst du eine kleine Auswahl an Küchengeräten und Küchenhelfern. Nicht alles aus dieser Auflistung ist zwingend notwendig, manches ist „nur“ eine charmante Erleichterung. Einige Geräte und Küchenhelfer wirst du wahrscheinlich bereits besitzen.
Die Grundlagen des Clean-Eatings
Was ist Clean-Eating?
Natürliche Lebensmittel mit geringem Verarbeitungsgrad – das ist das klare Herzstück dieser gesunden Ernährungsform. Industriell verarbeitete und raffinierte Nahrungsmittel werden dagegen ausgeklammert oder zumindest stark reduziert. Clean-Eating inkludiert sättigende Mengen an frischem Obst und Gemüse vorzugsweise aus biologischem Anbau, darunter auch Kartoffeln und Süßkartoffeln. Hülsenfrüchte, glutenfreie Getreidesorten, Gewürze, (Wild-)Kräuter, kleine Mengen Nüsse, Avocados, Trockenfrüchte und anderes ergänzen die Auswahl und machen die Gerichte noch schmackhafter. Manchen ist vielleicht das Konzept „WFPB“ (Whole Food Plant Based) bekannt, das ganz ähnlich ist.
Die Idee hinter dem Konzept des Clean-Eatings ist, den Körper mit möglichst naturbelassenen, frischen Lebensmitteln ausreichend und vielseitig zu nähren, ohne ihn in ernährungsbedingten Stress zu versetzen. Dagegen bildet eine hochkalorische, nährstoffarme Ernährung mit raffiniertem Zucker, Transfetten und raffinierten Weizenprodukten die Grundlage für Verdauungsstörungen, Adipositas (Fettleibigkeit), Krebs, Herzkrankheiten und Diabetes.
Vielleicht denkst du, dass Clean-Eating nichts anderes als Vollwertkost ist – nur in einen neuen trendigen Namen gehüllt. Doch Clean-Eating geht tatsächlich viel tiefer. Ursprünglich sind nämlich bei der reinen Vollwertkost auch Vollmilch, Käse, Sahne, Fleisch, Fisch und Eier integrierbar. Die Ansprüche an die gesundheitsorientierte Vollwerternährung haben sich mit den Veränderungen in unserer Welt jedoch gewandelt. Resistente Keime treten häufiger auf und der Einsatz von Antibiotika in der Tierhaltung verstärkt das Problem. Das Immunsystem muss mit mutierenden Virenstämmen und einer wachsenden Belastung durch Umweltgifte zurechtkommen. All diese Faktoren sprechen dafür, vermehrt rein pflanzliche Vollwertkost zu verzehren, die das Immunsystem stärkt und den Körper bei der Entgiftung unterstützt.
Auch hochwertige glutenfreie Mehle können eine abwechslungsreiche Ernährung bereichern und sind nicht bloß minderwertige Ersatzmehle für Menschen, die an Zöliakie leiden.
Clean-Eating, so wie ich es in diesem Buch beschreibe, ist aus meiner Sicht eine zeitgemäße Weiterentwicklung der früheren Vollwerternährung.
In diesem Buch verbinde ich Aspekte der Vollwerternährung mit veganer Ernährung. Daraus lassen sich Kernaussagen ableiten, die für diese moderne Ernährungsform stehen.
Clean-Eating berücksichtigt in diesem Buch, dass …
Was bewirkt Clean-Eating?
Clean-Eating bietet eine fantastische Chance auf ein gutes und gesundes Leben. Ist es nicht wunderbar, dass du deine Gesundheit schon allein mit dem Essen leckerer Speisen merklich stärken kannst? Dieses Potenzial wird zu selten genutzt, insbesondere wenn Essen nur zur Befriedigung geschmacklicher oder emotionaler Bedürfnisse dient.
Wenn du dagegen – wie beim Clean-Eating – den Großteil deiner benötigten Energie durch nährstoffreiche, gut verdauliche Nahrung zu dir nimmst, hat dein Körper genügend Ressourcen für alle Abläufe zur Verfügung, die dir Wohlbefinden und Gesundheit verleihen. Diese Abläufe können effektivere Reinigungsprozesse sein, z. B. das Ausscheiden von Toxinen über den Darm. Auch Regenerationsprozesse wie die Reparatur von Zellschäden laufen reibungsloser ab. Daher ist Clean-Eating auch ein geeignetes Mittel, um dich nicht nur jünger zu fühlen, sondern dir dies auch anzusehen.
Beim Clean-Eating vermeidest du automatisch die Aufnahme naturfremder Zusätze wie Geschmacksverstärker oder künstliche Aromen. Dadurch werden die Entgiftungsorgane entlastet. Du nimmst eine überdurchschnittliche Menge an Ballaststoffen auf, die die Darmtätigkeit anregen. Das macht sich über eine gut funktionierende, schmerzfreie Verdauung bemerkbar. Die Darmgesundheit profitiert von all den Pflanzenfasern, die den Darm reibungslos passieren können und ihn gleichzeitig von innen reinigen.
