Clean Eating E-Book

Ulrike Göbl

• Herausgeber: Gräfe u. Unzer
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: GU Diät&Gesundheit
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 96

Veröffentlichungsjahr: 2015

Beschreibung

Bewusste Ernährung für ein neues Lebensgefühl Geht's Ihnen auch so: Sie fühlen sich in letzter Zeit ein bisschen abgeschlagen, nicht mehr so unternehmungslustig und fit wie sonst? Der Gürtel spannt, und nichts will mehr so richtig passen? Wenn Sie jetzt ein paar Pfunde loswerden könnten, ganz alltagstauglich und unkompliziert, das wär's doch! Und endlich wieder mehr Energie spüren, sich leichter fühlen und gelassener im Alltag. Aber bitte – keine Diät! Ernährung umstellen, aber wie? Was Sie suchen, ist eine einfache Ernährungsumstellung, die gesundes Essen und bewusste Ernährung mit viel Genuss und Freude verbindet. Ganz ohne Stress. Sie meinen, das gibt's nicht? Doch, das gibt's! Clean Eating heißt der neue Trend für die moderne vollwertige Ernährung: Kochen mit natürlichen Lebensmitteln, nicht mit industriell verarbeiteten Massenprodukten. Wie einfach das ist, beweisen die Wohlfühl-Rezepte in Clean Eating von GU: hier wird mit frischen, leckeren Zutaten gekocht, die von Natur aus reif und gesund sind und deshalb richtig gut schmecken und eine vollwertige Ernährung garantieren. Der Ernährungsplan für mehr Energie: Die Autorin Ulrike Göbl ist Fitness- und Ernährungstrainerin und weiß aus der Praxis, wie sich die körperlichen Energiereserven wieder mobilisieren lassen – und man trotzdem dabei überflüssigen Ballast los wird. In Clean Eating kommen nur natürliche Lebensmittel auf den Tisch, die gesundes Essen so einfach wie verführerisch machen: zum Beispiel Süßkartoffeln, Quinoa oder Chia-Samen, saftiger Lachs und zartes Hühnchen, knackiges Gemüse – aber eben auch mal gern ein zartes Stück Fleisch. Und sogar gesunde Naschereien! Alles schnell und frisch zubereitet für die moderne, vollwertige Ernährung. Mit reifen, aromatischen Zutaten, die nicht verarbeitet wurden und also clean sind. Das ist in den USA derzeit angesagter Lifestyle-Trend. Jetzt erobert der Trend auch hierzulande die Küchen moderner Genießer. Lecker, locker, unkompliziert. Mit Vollwertkost, die neue Energien schenkt. Und im Nebeneffekt gleich noch ein paar Pfunde purzeln lässt

Leseprobe

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VORWORT

Liebe Leserin, lieber Leser,

von klein auf habe ich gelernt, wie gesundes Essen kombiniert wird und wie gut es schmeckt. In der Pubertät wollte ich aber Fast Food und Süßigkeiten. Das hat sich auf meine Figur und Stimmung ausgewirkt. Deshalb habe ich angefangen, viel Sport zu treiben. Bald merkte ich, dass ich mich trotzdem nicht wohlfühlte! Nach dem Ausprobieren von vielen »Diäten und Ernährungsstilen« bin ich wieder bei der einfachen Ernährung meiner Kindheit gelandet. Back to the roots sozusagen! Seit einigen Jahren ernähre ich mich wieder so: Ich koche meistens selbst aus frischen, saisonalen Zutaten, die so unverarbeitet wie möglich sind. Ich wähle viel frisches Obst und Gemüse, Biofleisch und -eier. Ungesunde Lebensmittel genieße ich, wenn überhaupt, in Maßen. Seit der Rückkehr zu den Anfängen fühle ich mich fit, bin seltener krank und stelle immer wieder fest: »Ich bin, was ich esse.« Nachdem ich hinter das »Geheimnis« der gesunden Ernährung gekommen bin, wollte ich dieses Wissen möglichst vielen Menschen weitergeben und habe deshalb eine Ausbildung zur Ernährungstrainerin und Personal-Fitness-Trainerin gemacht, denn regelmäßige Bewegung gehört zum Wohlfühlen dazu. Und mit diesem Kochbuch verrate ich Ihnen meine Erfahrungen und liebsten Rezepte.

Viel Spaß beim Nachkochen und guten Appetit!

Ihre

CLEAN EATINGWAS HEISST DAS EIGENTLICH?

Clean Eating heißt für jeden etwas anderes. Bei Clean Eating werden grundsätzlich natürliche und unverarbeitete Nahrungsmittel verwendet. Also Nahrungsmittel ohne Konservierungs- und Zusatzstoffe (E-Nummern) und ungesunde Süßungsmittel. Wenn Sie sich bei der Auswahl der Lebensmittel daran halten, fallen zum Beispiel alle Fertiggerichte weg. Bevor Sie ein Lebensmittel in Ihren Einkaufswagen legen, studieren Sie die Zutatenliste auf der Verpackung. Sie ist ein wichtiges Tool zur Orientierung. Sie sollten alle Zutaten, die in der Zutatenliste stehen, kennen und aussprechen können. Ist das nicht der Fall, kaufen Sie das Produkt nicht! Bei manchen Produkten ist es klar: Frisches Obst und Gemüse in Bioqualität sind immer clean.

DIE ZUTATENLISTE

Und wie sieht es zum Beispiel mit »Frisch gepresstem Saft aus 100 Prozent Orangen« aus? Saft wird oft durch chemische Prozesse haltbar gemacht, dabei gehen wertvolle Vitamine verloren, und er ist nicht mehr clean. Auch bei Trockenobst sollten Sie aufpassen. Steht in der Zutatenliste »Schwefeldioxid«, dann wurde das Obst chemisch haltbar gemacht und ist nicht mehr clean. Vorsicht auch beim Kauf von Schinken und Käse! Der ursprüngliche Schinken, also gesalzenes, getrocknetes Fleisch, gilt als clean. Doch viele Produkte werden auch als Schinken verkauft, wenn sie noch andere Zutaten enthalten, z. B. Zucker. Auch hier hilft ein Blick auf die Zutatenliste. Im Zweifel ist ein biologisch erzeugter Rohschinken das Beste. Bei Käse ist Rohmilchkäse am wenigsten verarbeitet. Doch Käse ist nicht gleich Käse, es gibt viele Sorten, die mehr oder weniger verarbeitet sind. Grundsätzlich gilt für alle Produkte: Je weniger der Mensch seine Hand im Spiel gehabt hat, desto besser! Wählen Sie bei Getreide und Getreideprodukten die Vollkornvariante, also Vollkornmehl und -pasta. Greifen Sie zu braunem Reis oder Naturreis.

EIWEISS, KOHLENHYDRATE UND FETT

Diese Grundnährstoffe braucht der Körper zur Aufrechterhaltung seiner Körperfunktionen. Deshalb sollte jede Mahlzeit Eiweiß (Protein) enthalten, zum Beispiel aus magerem Fleisch, Eiern oder Hülsenfrüchten. Kohlenhydrate sind wichtig zur Deckung des Energiebedarfs. Je nach Anzahl der Bausteine unterscheidet man Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Mehrfachzucker (Polysaccharide). Einfachzucker gelangen schnell ins Blut und verursachen Heißhunger. Zwei- und Mehrfachzucker werden zuvor in mehreren Phasen in ihre Bausteine zerlegt und kontinuierlich ans Blut abgegeben. Das sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl und einen konstanten Blutzuckerspiegel.

Auch Fette unterscheiden sich in ihrer Struktur und übernehmen lebenswichtige Funktionen im Körper. Wählen Sie pflanzliche Fette und Öle – sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Gesund sind hochwertiges Oliven-, Nuss- oder Kokosöl. Meiden Sie tierische Fette, da sie viele gesättigte Fettsäuren enthalten. Verzichten Sie auf sogenannte Trans-Fettsäuren, also (teilweise) gehärtete Fette, da diese unter anderem Herzerkrankungen fördern. Sie sind enthalten in Margarine, Backfetten, Blätterteig, frittierten Speisen, Fertiggerichten, Kartoffelchips oder anderen Snacks.

MEHRERE KLEINERE MAHLZEITEN

Nicht jeder Mensch ist gleich, und jeder hat andere Vorlieben. Deshalb unterscheiden sich die Empfehlungen zur Anzahl der Mahlzeiten. Die einen brauchen 5 – 6 Mahlzeiten über den Tag verteilt, also 3 kleinere Hauptmahlzeiten plus 2 – 3 Snacks. Andere kommen mit 3 Hauptmahlzeiten und nur 1 Snack aus. Wählen Sie einfach die Variante, die am besten zu Ihnen passt.

KÜCHENHELFER

Bei cleanem Kochen ist eine leistungsstarke Küchenmaschine oder ein Hochleistungsmixer unverzichtbar. Achten Sie beim Kauf auf eine hohe Wattzahl. Damit können Sie problemlos Nüsse und Kerne fein mahlen, Pesto glatt pürieren und Smoothies cremig mixen.

KLEINE SCHRITTE

Clean Eating ist anfangs vielleicht nicht einfach. Bei der Fülle an Produkten braucht es etwas Übung, um die wirklich natürlichen herauszufiltern. Eine kleine Hilfe: Kaufen Sie vorwiegend Produkte, für die keine Werbung gemacht wird! Setzen Sie sich außerdem nicht ständig unter Druck – es geht nicht darum, »perfekt« clean zu essen. Kleine Schritte in die richtige Richtung genügen, der Rest ergibt sich von selbst. Also, wie wäre es ab jetzt mit etwas frisch Gekochtem?

CLEANE SUPERFOODSMEINE FAVORITEN

Manche Zutaten tauchen in vielen meiner Rezepte immer wieder auf! Einerseits, weil sie superlecker schmecken, andererseits weil sie so vielfältig verwendbar oder einfach sehr gesund sind.

Hier stelle ich Ihnen meine Top 5 der Superfoods vor.

1 QUINOA

Die kleinen Körner enthalten als einzige pflanzliche Eiweißquelle alle neun essenziellen Aminosäuren und dazu mehr Mineralstoffe als die üblichen Getreidesorten. Die Körner sollten vor dem Kochen gewaschen werden, um Bitterstoffe zu entfernen. Quinoa ist glutenfrei und ideal für Salate und Aufläufe.

2 KOKOSÖL

Natives Kokosöl ist leicht verdaulich, reguliert den Fettspiegel im Blut und wirkt antimikrobiell. Im Gegensatz zu anderen Pflanzenölen lässt es sich hoch erhitzen, ohne dass krebserregende Stoffe entstehen. Bei Kokosöl ist die Qualität wichtig – nur schonend kalt gepresstes und naturbelassenes Öl ist gesund.

3 CHIASAMEN

Die kleinen Samen überragen mit dem hohen Gehalt an Antioxidantien, Kalzium, Kalium, Eisen, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren viele Lebensmittel. Sie lassen sich in die meisten Rezepte integrieren und sind für Veganer als Eiersatz ideal. Eine günstigere Alternative sind Leinsamen.

4 AVOCADO

Sie heißt wegen der Konsistenz auch »Butterfrucht« und ist eine der fettreichsten Früchte. Sie enthält gesunde pflanzliche Fette und eine große Menge an lebenswichtigen Vitaminen. Man kann sie sowohl süß als auch pikant zubereiten oder einfach pur löffeln.

5 SÜSSKARTOFFEL

Die mittlerweile sehr beliebten Knollen sind sehr nährstoffreich: Sie enthalten wichtige Antioxidantien, die Vitamine C, E, B2, B6, Folat und Biotin, dazu Mineralstoffe wie Mangan, Kupfer und Eisen sowie Ballaststoffe. Zudem schmecken Süßkartoffeln supergut und lassen sich vielseitig zubereiten.

FRÜHSTÜCK

UNVERZICHTBARDER RICHTIGE START IN DEN TAG

»Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann« … Auch wenn mittlerweile bekannt ist, dass die Essenszeit beinahe keine Rolle spielt, steckt in dieser Lebensweisheit doch ein wahrer Kern. Der konsequente Verzicht auf Frühstück geht erwiesenermaßen mit einem erhöhten Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck oder Diabetes mellitus Typ 2 einher. Frühstücksmuffel greifen nämlich zum Ausgleich bei den anderen Mahlzeiten überdurchschnittlich oft zu Fast Food sowie zu ungesunden Snacks und essen insgesamt mehr.

DER MORGEN MACHT DEN TAG!

Wenn Sie dagegen mit einem großzügigen Frühstück das nächtliche Fasten abbrechen, bringen Sie den Stoffwechsel wieder in Schwung und starten energiegeladen in den Tag. Viele traditionelle Frühstücksgerichte sind aber sehr ungeeignet dafür: Weißmehlgebäck mit süßen Aufstrichen, bunte Frühstücksmüslis oder traditionelle Pancakes mit Sirup – alle sind voll mit Zucker, weißem Mehl und zählen eher zu den Süßigkeiten als zu einer vollwertigen Mahlzeit. Werfen Sie einmal einen Blick auf die Zutatenliste einer Müslimischung aus dem Supermarkt. Sie werden staunen, diese Listen sind oft unglaublich lang und enthalten viele unterschiedliche Zuckerarten. Das Anhängsel »ose« bei einer Zutat ist immer ein Hinweis auf Zucker (>). Mischen Sie das Müsli lieber selbst aus Getreideprodukten wie Haferflocken und Früchten. Oder greifen Sie zu Vollkornbrot, Gemüse und Ei.

Wenn Sie jedoch zu denjenigen gehören, die in der Früh einfach nichts essen können, dann ist das mein Tipp: Mixen Sie sich einen grünen Smoothie! Je nach Geschmack, Vorlieben und saisonalem Angebot suchen Sie sich die Obst- und Gemüsesorte dafür aus. Smoothie-Rezepte finden Sie auf > und >. Schon ein kleines Glas genügt, um das Fasten zu unterbrechen und den Körper mit Energie zu versorgen. Vorsicht bei gekauften Smoothies – sie enthalten meistens Zucker oder Konservierungsstoffe.

Über Nacht verbraucht der Körper nicht nur seine Kohlenhydratreserve, sondern er leert auch zu einem großen Teil seine Flüssigkeitsspeicher. Trinken Sie noch vor dem Frühstück ein großes Glas Wasser, ungesüßten Tee oder stark verdünnten Saft, um das Defizit der Nacht auszugleichen und die Verdauung in Schwung zu bringen. Der menschliche Körper besteht zu etwa 75 Prozent aus Wasser, das Gehirn sogar aus 80 – 90 Prozent.

WASSER IST LEBEN

Alle Vorgänge im Körper erfordern Wasser – der Nährstofftransport zu den Zellen oder der Abtransport von Gift- und Ausscheidungsstoffen. Ohne Wasser können wir nicht leben! Schon ein Flüssigkeitsverlust von nur 2 Prozent führt zu ernsthaften Einschränkungen der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. Viel zu trinken ist auch bei Clean Eating sehr wichtig.

Wenn mir jemand erzählt, dass er unter Kopfschmerzen und Verstopfung leidet oder immer hungrig ist, schlage ich erst einmal vor, mehr Wasser zu trinken – das hilft meistens. Wenn Sie genug trinken, ist die Haut rosig und prall, sind die Muskeln voll, das Gehirn ist leistungsfähig und die Gelenke sind gut geschmiert. Viel zu oft wird Hunger mit Durst verwechselt – trinken Sie daher immer erst ein Glas Wasser, wenn Sie unsicher sind. Ist das Hungergefühl weg, war es Durst, und Sie haben überflüssige Kalorien gespart.

Doch wie viel ist genug? Es gibt keine exakte Regel, aber Ernährungsexperten empfehlen, täglich 2 – 3 Liter zu trinken. Jeder Körper ist anders und scheidet über den Tag unterschiedlich viel Flüssigkeit wieder aus. Wichtig ist, dass der Urin hell und klar ist. Trinken Sie Mineralwasser (am besten ohne Kohlensäure) und über den Tag verteilt. Spätestens, wenn sich ein Durstgefühl bemerkbar macht, sollten Sie jedoch etwas trinken. Wem Wasser auf die Dauer zu langweilig ist, variiert mit ungesüßten Kräuter- und Früchtetees oder aromatisiert es mit Kräuter und frischen Früchten (> und >).

FRÜHSTÜCK OHNE ENDE

Brunchbufetts boomen: große Auswahl zum Fixpreis und das in gemütlicher Atmosphäre. Mit einem Brunch starten Sie gut in den Tag! Meistens bietet das Bufett auch etwas Gesundes: Eier, Vollkornbrot, Schinken, Gemüse, Haferflocken und Obst. Gebruncht wird allerdings oft recht spät. Was also tun, wenn der Hunger schon vorher kommt? Mein Tipp: Überbrücken Sie die Zeit mit einem grünen Smoothie. So legen Sie auch die Basis für eine gesündere Auswahl – hungrig greift man eher zu ungesunden und zuckerigen Alternativen!

WASSERAROMEN FÜR JEDE JAHRESZEIT

Viel zu trinken ist wichtig, da der Körper überwiegend aus Wasser besteht. Reines Wasser ist die beste Wahl, doch manchmal wünscht man sich mehr Geschmack. Wer Abwechslung braucht, gibt frische Kräuter, Obst- oder Gemüsestücke ins Wasser und lässt alles einige Stunden ziehen – je länger, desto intensiver ist das Aroma. Meine Rezepte ergeben jeweils einen Liter.

1 FRÜHLING: ERDBEER+RHABARBER+BASILIKUM

Für ein aromatisches Frühlingswasser einfach 3 Erdbeeren waschen, putzen, halbieren und leicht zerdrücken. 1 Stange Rhabarber putzen, waschen und in ½ cm große Stücke schneiden. Rhabarberstücke in einem kleinen Topf mit etwas heißem Wasser kurz köcheln lassen, bis sie weich sind. Erdbeeren und Rhabarberstücke mit 3 frischen Basilikumblättern in eine Karaffe geben, mit 1l Wasser aufgießen und einige Std. ziehen lassen, dann genießen.

2 SOMMER: ANANAS+MINZE

Im Sommer gibt es die meisten Möglichkeiten zum Aromatisieren! Für diese Variante eine ca. 1cm dicke Scheibe frische Ananas schälen, in 6–8 Stücke schneiden und mit 3 frischen Minzeblättern in eine Karaffe geben, mit 1l Wasser aufgießen und einige Std. ziehen lassen, dann gekühlt genießen.