Cómo dejar de fumar E-Book

Francisco Marín Jiménez

• Herausgeber: RBA Libros
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Spanisch

Seitenzahl: 162

Veröffentlichungsjahr: 2016

Beschreibung

Si sabemos que fumar es malo, ¿por qué fumamos? Si creemos que podemos dejarlo cuando queramos, ¿por qué no lo dejamos? Si nos dicen que dejarlo es posible, ¿por qué nos cuesta tanto? ¿Sabías que puedes dejar de fumar sin engordarte?

Leseprobe

Cómo dejar de fumar

Cómo dejar de fumar

Dr. Francisco Marín y Susana Alcaide

Este libro no pretende, en ningún caso, ser un sustituto de la consulta médica personal. Aunque se considera que los consejos e informaciones son exactas y ciertas en el momento de su publicación, ni los autores ni el editor pueden aceptar ninguna responsabilidad legal por cualquier error u omisión que se haya podido producir.

© Francisco Marín, 2013.

© Susana Alcaide, 2013.

© de esta edición: RBA Libros, S.A., 2013.

Av. Diagonal, 189 - 08018 Barcelona.

www.rbalibros.com

Primera edición: febrero de 2013.

REF.: OEBO928

ISBN: 9788490566824

Queda rigurosamente prohibida sin autorización por escrito del editor cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra, que será sometida a las sanciones establecidas por la ley. Pueden dirigirse a Cedro (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesitan fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra (www.conlicencia.com; 91 702 19 70 / 93 272 04 47). Todos los derechos reservados.

CONTENIDO

Introducción

ANTES DE EMPEZAR

Conceptos básicos: el tabaquismo

¿Qué es el tabaquismo?

Fumar en cifras

Efectos del tabaquismo en la salud

La nicotina: una sustancia adictiva

Otros venenos: la composición de un cigarrillo

Con o sin humo

¿Qué hacer frente al tabaquismo?

El mito: «Puedo dejarlo cuando quiera»

¿Fumo porque quiero?

¿Por qué fumo?

Dependencia

Adicción

¿Puedo dejarlo cuando quiera?

Otros falsos mitos acerca del tabaco

Motivos para dejar de fumar

Recuperar los 5 sentidos

Una cuestión de salud

Una cuestión de feminidad

Una cuestión de virilidad

Una cuestión de forma física

Una cuestión social

Una cuestión de números

Una cuestión de amor propio

Tests de dependencia y de motivación

Test de Fagerström de dependencia

Test Richmond de motivación

Test de evaluación de la motivación. ¿Por qué fumausted?

LA DECISIÓN

Dejar de fumar en 7 pasos

Paso 1. Propósito: librarse de los malos humos

Paso 2. Plan: establecer una fecha

Paso 3. Preparación: los días previos

Paso 4. El día D

Paso 5. Positividad: no hay excusas

Paso 6. Perseverancia: la rutina

Paso 7. Premio: una recompensa merecida

Técnicas de relajación

Ejercicios de respiración

Ejercicios de relajación muscular

Ejercicios de meditación

Tablas de ejercicios

Yoga

Aeróbic

Pilates

Dietas

Dieta inicial

Dieta antiestrés

Dietas desintoxicantes

Tratamientos farmacológicos para dejar el tabaco

Parches, chicles y comprimidos

Antidepresivos y tranquilizantes

Cigarrillo electrónico

Beneficios de dejar de fumar

Beneficios inmediatos

Beneficios a corto plazo

Beneficios a largo plazo

LA CONSOLIDACIÓN

Superar la abstinencia

Los primeros días

Un plan estratégico

Reforzar la motivación

Soluciones reales para falsos problemas

Sentirse más enfermo

Depresión

Aumento de peso

Estreñimiento

Insomnio

Superar una recaída

¿Solo una calada?

Más allá del desliz

Terapias no farmacológicas

Cuando el fumador es otro

Humos ajenos

Algunos datos destacados

Convivir con un fumador

Adolescencia y tabaco

Cuando el fumador es un hijo

Mujer y embarazo

Fumar en la tercera edad

Cuando el fumador es un progenitor

Consejos prácticos: preguntas y respuestas

Introducción

¿Qué fumador no se ha planteado algún día dejar de fumar? «Mañana lo dejo». «Del lunes no pasa». «En septiembre sin falta». Hay fechas clave, como año nuevo, en la que son miles, por no decir millones, los que se plantean tal propósito. Y, sin embargo, conseguirlo no resulta nada fácil.

Pese a conocer los peligros de fumar y a estar más informados que nunca de todas las consecuencias que conlleva, librarse de las ligeras volutas de humo del tabaco es peor que librarse de una pesada carga. Se intenta, se consigue, se recae, se vuelve a fumar y se vuelve a intentar. Igual que el mítico Sísifo, que fue castigado por los dioses a empujar una roca hasta la cima de una alta montaña, y que cada vez que conseguía alcanzar su objetivo veía como la roca volvía a caer y él debía empujarla de nuevo en un ciclo sin fin, el fumador arrastra su carga de humo por la montaña de la voluntad propia. Con la diferencia de que en el mundo real no existen dioses castigadores y el fumador tiene en su poder la clave para acabar con ese ciclo sin fin. Y esa clave es precisamente la fuerza de voluntad, capaz de convertir la inaccesible montaña en un camino trillado.

Sin embargo, la fuerza de voluntad, aunque es la clave, no la es la única herramienta que debe utilizar el fumador que pretenda dejar el tabaco. Dejar de fumar requiere la intervención de otros muchos factores, como, por ejemplo, tener una buena información que permita tomar una decisión consciente, un plan estratégico para afrontar dicha decisión con firmeza y elementos de motivación que ayuden a reforzar las diferentes fases del camino que hay que recorrer.

Dejar el tabaco es un proceso difícil, pero no imposible. Cualquiera puede dejar de fumar, no importa la edad, ni la condición, ni los recursos. Solo se requiere tomar la firme determinación de hacerlo y llevarla a cabo. Y este libro está pensado para acompañar en ese proceso a quien se lo proponga. No se trata de la última terapia de moda ni del enésimo modelo de autoayuda para dejar este hábito nocivo, sino de una recopilación de información con sentido común, a modo de guía práctica, sencilla, de fácil lectura y al alcance de todo tipo de fumador.

La intención de este libro es acompañar al fumador desde el momento en que toma la decisión de dejar de serlo. Orientarlo sobre cómo diseñar un plan eficaz para lograr el objetivo marcado: dejar de fumar. Ofrecerle un refuerzo positivo desde los primeros días de abstinencia y ansiedad hasta el feliz momento de vivir sin estar pegado a un cigarrillo. Se incluyen test de valoraciones, consejos prácticos y médicos, dietas, rutinas de ejercicios, técnicas de relajación y todo tipo de alternativas al humo. Este es un libro que ni juzga, ni redime ni promete, sino que acompaña en el camino de desaprender a fumar.

ANTES DE EMPEZAR

La mejor manera de tomar la decisión de dejar de fumar es conocer aquello a lo que el fumador se está enfrentando. Comenzar a llamar a las cosas por su nombre lo hace mucho más fácil. Para conseguirlo, es recomendable leer detenidamente esta primera parte del libro, en la que encontrará lo siguiente:

•Se facilita la información necesaria para comprender qué se padece cuando se fuma y a qué riesgos se expone el fumador.

•Se plantean los mitos a los que se aferra todo fumador para justificarse, y se rebaten con el único argumento demostrado: fumar crea dependencia y adicción.

•Se argumentan motivos contundentes para dejar de fumar, que afectan tanto a la salud como a las relaciones sociales o la economía.

•Se propone un test para que cada fumador pueda medir su nivel de dependencia y otro para valorar su motivación frente a la decisión de dejar de fumar.

Le animamos a leer las páginas siguientes y a informarse bien antes de enfrentarse al reto de dejar de fumar.

Conceptos básicos: el tabaquismo

¿Qué es el tabaquismo?

La pregunta que encabeza este apartado puede resultar obvia, y, sin embargo, la respuesta todavía no está clara para todo el mundo. Hasta hace poco, fumar era considerado tan solo un mal hábito, pero, en el año 2000, la Organización Mundial de la Salud lo elevó a la categoría de enfermedad crónica, puesto que para curarse, es decir, para dejar de fumar, es necesario seguir un tratamiento médico y psicológico.

El tabaquismo es la adicción al tabaco, que se produce principalmente por el componente adictivo de la nicotina que contiene la planta, una sustancia que actúa sobre el sistema nervioso central y que crea una fuerte dependencia. Es la sustancia que invita al fumador recién iniciado a probar un segundo cigarrillo y luego un tercero, y la que hace que siempre necesitemos fumar más. Pero fumar, es decir, inhalar y exhalar los humos producidos al quemar el tabaco, va más allá de la adicción, pues comporta una intoxicación crónica del organismo como consecuencia del tabaquismo.

El tabaquismo perjudica gravemente el aparato respiratorio y el cardiovascular. El riesgo de un fumador frente a una persona no fumadora de padecer un accidente cardiovascular es 1,8 veces mayor, el de padecer colesterol 4, y el de sufrir hipertensión arterial es 4,5 veces superior. Cuando se juntan estos tres factores el riesgo de tener un infarto o un ataque al corazón es 16 veces mayor. Además, provoca una lenta muerte del organismo y es la principal causa de 20 tipos de cáncer diferentes, con especial incidencia en el cáncer de pulmón. De hecho, existen datos que permiten afirmar que si no existiese el tabaco, el cáncer de pulmón sería muy minoritario, y no ostentaría el puesto número uno en frecuencia en hombres.

La OMS va aún más allá y no solo considera el tabaquismo como una enfermedad, sino que lo eleva a la categoría de pandemia, puesto que está enormemente extendido entre la población. Se calcula que fuman unos 1.000 millones de personas en el mundo, es decir, un tercio de la población mundial mayor de quince años. Y el principal escollo para curar esta enfermedad es que se trata de una adicción legal de la que incluso se estimula el consumo.

Fumar en cifras

Desde el año 2000, en España se ha gastado la escalofriante cifra de 110.100.000.000 de euros en consumo de cigarrillos. No cabe duda de que fumar es un gran negocio. De este negocio, el pasado 2011 las arcas del Estado ingresaron 7.260 millones de euros en concepto de impuestos especiales, y más de 1.300 millones como IVA. Pero toda cara tiene su cruz, y los gastos derivados del tabaco son igual de abultados.

De 2000 en adelante, en España han fallecido 656.000 personas a causa del tabaco, más que si sumamos los fallecimientos debidos al alcohol y las drogas. El tabaquismo genera el 20 %del total del gasto sanitario español, con lo que se puede afirmar que por cada euro ingresado en concepto de tabaco se gastan dos en concepto de salud para paliar los efectos de fumar.

Efectos del tabaquismo en la salud

•Cáncer: más de diez tipos de cáncer están asociados con el tabaco. El principal es el cáncer de pulmón, pero también están directamente asociados los de boca, nariz, senos nasales, laringe y garganta, a los que hay que añadir otros como los de esófago, estómago, riñón, páncreas, ovario, cuello uterino, colon, recto, vejiga y leucemia mieloide aguda.

•Enfermedades pulmonares: enfisemas, pulmonías, bronquitis crónicas, empeoramiento del asma y, en general, todas las conocidas como enfermedades pulmonares obstructivas crónicas (EPOC).

•Enfermedades coronarias: vasculitis periférica, trombosis. La nicotina es la causante de la obstrucción de las arterias ya que contrae los vasos sanguíneos.

•Enfermedades cerebrovasculares: derrames cerebrales, ictus.

•Enfermedades oculares: fumar puede adelantar la aparición de la degeneración macular asociada a la edad, que deriva en cataratas y que es la principal causa de ceguera entre la población adulta.

•Epidermis: fumar envejece la piel, ya que influye directamente en la oxidación de las células.

•Problemas bucales: deja los dientes amarillentos y causa problemas de halitosis, caries y enfermedades bucales.

•Problemas específicos para las mujeres fumadoras: osteoporosis, riesgo de aborto espontáneo, riesgos durante el embarazo, menor peso de los bebés al nacer.

•Problemas específicos para los hombres fumadores: el tabaco aumenta la infertilidad y reduce el deseo sexual.

•Pérdida de calidad de vida: se estima que el tabaquismo reduce entre 10 y 20 años la esperanza de vida de una persona.

•Otros efectos: reduce considerablemente el olfato y el gusto, y afecta a la práctica del deporte.

La nicotina: una sustancia adictiva

Después de conocer qué es el tabaquismo y los efectos que provoca sobre nuestra salud, seguramente tendremos más clara la necesidad de dejar de fumar. Pero ¿por qué resulta tan difícil? La respuesta a esta pregunta va asociada a uno de los principales componentes del tabaco: la nicotina, una sustancia altamente adictiva. Esta llega antes al cerebro que la mayoría de medicamentos aplicados por vía intravenosa, y la dependencia que crea es la principal causa del tabaquismo.

La nicotina es un alcaloide, es decir, un compuesto orgánico que se encuentra de forma natural en las hojas del tabaco. Cuando el mundo occidental a finales del siglo XV y especialmente a lo largo del siglo XVI descubrió la planta del tabaco, que otorgaba a los hombres el poder de exhalar humo por la boca, se consideró medicinal y beneficiosa para la salud. De hecho, la nicotina lleva el nombre del personaje histórico que más promovió su consumo en sus inicios: Jean Nicot de Villemain, embajador francés en Portugal entre 1559 y 1561, que introdujo el hábito de fumar en la corte parisina, dotándolo de una elegancia ficticia. Poco podía intuir él que la sustancia a la que daría nombre no solo no era medicinal sino que sería la causante de una infinidad de problemas de salud para la humanidad y de un incontable número de muertes.

Hoy en día sabemos a ciencia cierta que la nicotina perjudica gravemente la salud y que cumple todos los requisitos establecidos por los psiquiatras para ser considerada una droga:

•Comporta consumo compulsivo, incluso cuando el fumador tiene el deseo expreso de dejarlo.

•Altera el comportamiento y acarrea efectos psicoactivos por la acción directa de la sustancia en el cerebro.

La adicción a la nicotina paso a paso

El simple acto de encender un pitillo desencadena una serie de reacciones sobre nuestro organismo:

•Al inhalar el humo, a partir de la combustión del tabaco, la nicotina penetra en los pulmones para pasar a la sangre y de ahí al resto de nuestro organismo.

•Tras la primera calada, su efecto tarda solo 7 segundos en llegar hasta el cerebro. En ese momento provoca en el cuerpo del fumador una pequeña descarga de adrenalina que dispara el ritmo respiratorio y el cardíaco, a la vez que se contraen los vasos sanguíneos. Es una sustancia muy adictiva, rápida y potente, tanto o más que la heroína y la cocaína, y genera dependencia física y psíquica enseguida.

•A los 30 minutos de haber fumado un cigarrillo, la nicotina desciende, lo que provoca un pequeño síndrome de abstinencia que incita a volver a fumar.

La nicotina estimula una parte de nuestro cerebro y activa la producción de serotonina, la hormona de la felicidad, lo cual contrarresta la ansiedad y alivia la abstinencia; por eso a los fumadores les resulta tan difícil dejar de fumar, porque la dependencia es tanto física como mental.

¿SABÍA QUE…?

La nicotina se ha utilizado con frecuencia como insecticida y, aunque en concentraciones bajas puede ser estimulante, su acumulación en el organismo resulta venenosa y en dosis altas puede provocar náuseas y vómitos.

Otros venenos: la composición de un cigarrillo

El cigarrillo es probablemente el formato de consumo de tabaco más popular, pero un cigarrillo no solo está compuesto de tabaco, con su dosis de nicotina, sino que también contiene una alta dosis de alquitrán. Concretamente, cada cigarrillo contiene unos 20 miligramos de esta sustancia nociva, que está directamente vinculada a enfermedades como el enfisema pulmonar o el asma del fumador, pues el alquitrán destruye los alvéolos que nuestros pulmones utilizan para extraer el oxígeno del aire.

Además de estas dos sustancias, las tabacaleras añaden aditivos para mejorar el sabor, aumentar el grado de combustión o mejorar la presencia del humo. En total, en cada cigarrillo hay más de 4.000 compuestos químicos, entre los que encontramos amoniaco, naftalina, metanol, arsénico, cianuros, cadmio, monóxido de carbono y otros tristemente conocidos como el ácido cianhídrico, el componente utilizado en las cámaras de gas nazis.

Por tanto, fumando se inhalan gases venenosos que impiden al cuerpo recibir el oxígeno necesario y también la correcta circulación del oxígeno por la sangre.

HAGA LA PRUEBA

Si se quiere comprobar la cantidad de alquitrán que absorben nuestros pulmones en cada calada, bastará poner un pañuelo en la boca antes de exhalar el humo. La mancha resultante es solo una aproximación a la baja, pues los pulmones son más absorbentes que la mayoría de los tejidos textiles.

Con o sin humo

El cigarrillo no es el único producto nocivo cuando se habla de fumar, puesto que también los son todos los demás productos a base de tabaco. No importa la forma en que se presente, ya sean cigarros puros, tabaco de mascar, tabaco de liar, tabaco para pipa o para narguiles… Cualquier producto a base de tabaco contiene nicotina y sustancias que provocan cáncer, y es altamente perjudicial para la salud.

Son muchos los que creen que el hecho de no tragarse el humo los libera de las consecuencias del tabaco, especialmente los fumadores de puros o pipas. Sin embargo, este error conduce a diario a muchas personas al hospital para ser tratadas de un sinfín de dolencias y cánceres de los más peligrosos, como por ejemplo el cáncer de labios, al que se expone el fumador que no se traga el humo, por el simple contacto.

Las personas que en lugar de fumar mascan el tabaco suponen un caso aparte, y no porque estén libres de peligro, sino todo lo contrario, porque están firmemente convencidos de que no corren riesgos. Y sin embargo, se equivocan. Debido a las actuales prohibiciones de fumar en locales y edificios públicos, son muchos los fumadores que han cambiado el humo por la hoja de mascar, convencidos de que de esta forma solucionan su problema. Pero el tabaco de uso oral, aunque no se queme y esté libre de humos, está formado por hojas de tabaco, sueltas o trenzadas, que al ser mascadas o chupadas dejan fluir los compuestos del tabaco en la boca. En esta forma de consumo, el organismo del fumador absorbe la nicotina y el resto de sustancias a través de las mucosas.

Otro producto habitual para consumir tabaco sin humo es el denominado tabaco rapé, que está formado por hojitas de tabaco que pueden estar húmedas o secas y que se inhala o aspira por la nariz en pequeñas dosis, aunque también se puede colocar en la boca, entre la mejilla y la encía.

Todos los tipos de tabaco sin humo aumentan los riesgos de cáncer oral (de boca, mejillas, encías, garganta y lengua) y de contraer un buen número de enfermedades. Para empezar, hay que tener en cuenta que la mayoría de marcas de tabaco de mascar o rapé contienen aditivos que aumentan el nivel de nicotina que el cuerpo absorbe, para paliar mejor los efectos de la adicción. Esto supone a menudo doblar, triplicar o incluso cuadriplicar las dosis de nicotina que ofrece un cigarrillo; de hecho, si se masca tabaco 8 veces al día en dosis habituales se absorbe nicotina en una cantidad equivalente a más de 30 cigarrillos. Además, este tipo de tabaco contiene mayor cantidad de azúcares, que causan enfermedades dentales, especialmente el deterioro de las encías, y provocan periodontitis. También contienen altas concentraciones de sal, que pueden contribuir a la hipertensión arterial.

¿SABÍA QUE…?

En solo una semana de consumo, el tabaco de mascar comporta el desarrollo de leucoplasia en la boca, es decir, la aparición de unas pequeñas manchas blancas que pueden volverse cancerígenas.

¿Qué hacer frente al tabaquismo?

Para la Organización Mundial de la Salud la política que se debe seguir está muy clara: aumentar los impuestos sobre el tabaco, potenciar los espacios libres de humo, prohibir cualquier publicidad sobre tabaco, difundir los riesgos de fumar y proporcionar acceso al tratamiento médico para dejar de fumar. Y a pesar de toda la información y de las múltiples campañas en contra del tabaco, se sigue fumando y la pandemia continúa asolando nuestro mundo. ¿Por qué? Teniendo en cuenta las consecuencias que tiene sobre la salud, está claro que a ningún fumador le interesa fumar, aunque su adicción al tabaco le lleve a sostener lo contrario.