Cómo perder peso y ganar salud E-Book

Martina Miserachs

• Herausgeber: RBA Libros
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Spanisch

Seitenzahl: 204

Veröffentlichungsjahr: 2015

Beschreibung

¿No cenar adelgaza? La fruta, ¿se debe tomar antes o después de comer?¿Una manzana engorda más que cuatro higos?¿Quieres ideas para preparar sándwiches que te ayudarán a adelgazar? ¿Es posible no sólo perder peso sino mantenerse? Un libro práctico, realista y accesible para adelgazar sin milagros y sin perjudicar nuestra salud que ofrece los mejores consejos no sólo para alcanzar el peso que deseamos sino también para conseguir mantenerlo.

Leseprobe

Cómo perder peso y ganar

Cómo perder peso y ganar salud

Martina Miserachs y Anna Burnat

Este libro no pretende, en ningún caso, ser un sustituto de la consulta médica personal. Aunque se considera que los consejos e informaciones son exactas y ciertas en el momento de su publicación, ni los autores ni el editor pueden aceptar ninguna responsabilidad legal por cualquier error u omisión que se haya podido producir.

© Martina Miserachs, 2013.

© Anna Maria Burnat, 2013.

© de esta edición: RBA Libros, S.A., 2013.

Av. Diagonal, 189 - 08018 Barcelona.

www.rbalibros.com

Primera edición: febrero de 2013.

REF.: OEBO923

ISBN: 9788490566817

Queda rigurosamente prohibida sin autorización por escrito del editor cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra, que será sometida a las sanciones establecidas por la ley. Pueden dirigirse a Cedro (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesitan fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra (www.conlicencia.com; 91 702 19 70 / 93 272 04 47).

Todos los derechos reservados.

A Mónica,

MARTINA

A Marc,

ANNA

CONTENIDO

Prólogo

Agradecimientos

INTRODUCCIÓN

¿Por dónde empezar?

Actitudes y hábitos que ayudan a controlar el peso

ALIMENTOS BÁSICOS DE LA DESPENSA

Frutas y hortalizas

Cereales, tubérculos y legumbres

Lácteos

Alimentos proteicos

Aceite y frutos secos

Bebidas

Aliños y condimentos saludables

Alimentos cuyo consumo debemos moderar

TRUCOS PARA COCINAR CON MENOS CALORÍAS

Cocinar al vapor

Papillote

Crudos y marinados

Microondas

Hervir

Asar a la plancha o en la sartén

Cocinar al horno

Saltear

Rehogar

Fritura

MENÚS SALUDABLES

Planificación de los menús

Menú tradicional otoño-invierno

Menú tradicional primavera-verano

Menú rápido otoño-invierno

Menú rápido primavera-verano

DEL SÚPER A LA MESA

Cómo hacer la compra

Cómo elaborar la comida

QUÉ ESCOGER EN DETERMINADAS SITUACIONES

Picar entre horas

Comer de restaurante

Invitados en casa

EL EJERCICIO FÍSICO

Nuestro aliado para perder peso

APÉNDICES

Preguntas y respuestas

Epílogo

Prólogo

Este libro es como un traductor-intérprete a nuestra completa disposición, cuya compañía siempre agradecemos cuando visitamos un país lejano y no conocemos el idioma. En este caso, el país se llama «peso saludable» y las autoras, las dietistas nutricionistas Martina Miserachs y Anna Burnat, son expertas en interpretar y traducir, de forma magistral, los estudios más rigurosos sobre la pérdida de peso.

Sus propuestas se pueden seguir durante un espacio de tiempo prolongado, destierran errores y hábitos de alimentación inadecuados, y promueven una dieta que disminuye los riesgos cardiovasculares asociados al exceso de peso: hipertensión arterial, colesterol elevado, diabetes, etcétera.

Pero el libro es algo más: es un fornido guardaespaldas que nos protegerá de los no pocos peligros que existen en este imaginario país, a causa de unas fantasmagóricas entidades grises que lo habitan, denominadas «dietas milagro». Las reconocerás porque suelen ir vestidas con varias de las siguientes «prendas»:

•Prometen resultados rápidos.

•Prometen resultados asombrosos o «mágicos» (por ejemplo: «cura milagrosa», «descubrimiento científico», «ingrediente secreto», «antiguo remedio», «punto de estimulación del hambre», «termogénesis», etcétera).

•Prohíben el consumo de un alimento o grupo de alimentos.

•Contienen afirmaciones que contradicen a colectivos sanitarios de reputación reconocida.

•Incluyen relatos, historias o testimonios, sin documentar, para aportar credibilidad.

•Contienen listados de alimentos buenos y malos.

•Exageran o distorsionan la realidad científica de un nutriente o alimento.

•Incluyen o se basan en el consumo de preparados que vende quien promueve el tratamiento dietético.

•Garantizan los resultados o prometen «devolver el dinero» si no funciona.

•Contienen afirmaciones que sugieren que el producto es seguro, ya que es «natural».

Seguro que te suenan. Tienes en tus manos, en resumen, una inmejorable compañía para combinar una dieta saludable (esa capaz de prevenir hasta ocho de cada diez enfermedades crónicas) con la disminución de las calorías ingeridas. Si tu objetivo es perder peso de forma sensata, o mantener un peso saludable a lo largo de tu vida, este estupendo libro, que en ningún momento se olvida de recalcar la importancia de una revisión médica previa, del ejercicio físico o de la necesidad del seguimiento por dietistas nutricionistas, es la elección acertada.

JULIO BASULTO

Responsable de Investigación y Asesoría Científica del Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas

Agradecimientos

A Julio Basulto, Giuseppe Russolillo y Setxu Xirau.

INTRODUCCIÓN

¿Por dónde empezar?

Este libro pretende ser tu primera herramienta de ayuda para que, si quieres perder un poco de peso, o simplemente quieres cuidarte, puedas encontrar soluciones concisas y fiables y así poder hacer elecciones con criterio.

Y es que teniendo en cuenta la cantidad de mitos que circulan alrededor de las dietas de adelgazamiento y sobre los alimentos en general, la infinidad de productos que actualmente están a nuestro alcance, las novedades que salen casi cada semana, los numerosos reclamos publicitarios, el «boom» de noticias sobre alimentación, y los numerosos personajes no cualificados que se atreven a recomendar dietas extravagantes y peligrosas, etc., es fácil terminar confundido y no saber qué elegir aunque se tenga un objetivo claro.

Asimismo, a veces puede llegar a parecer un poco complejo combinar, y a la vez disfrutar, la vida laboral, familiar y social si se está «a dieta».

Por ello, a lo largo de estas páginas te pretendemos orientar, por ejemplo, sobre qué alimentos son los más saludables para tu carro de la compra, sobre cómo prepararlos o cocinarlos, darte ideas para la planificación de menús saludables, sugerirte qué escoger cuando se va a un restaurante, así como también concienciarte sobre la importancia de seguir un estilo de vida activo.

Al fin y al cabo, intentaremos explicar lo que es más recomendable, lo más adecuado, sin dedicarle muchas líneas a argumentar qué es lo que no se tiene que hacer. Con este propósito, basándonos en las últimas evidencias científicas, nos centraremos en facilitarte las cosas ofreciéndote consejos y trucos que puedas incorporar de manera sencilla en el día a día sin perder de vista tu objetivo principal: perder peso y cuidarte.

Sin embargo, es oportuno que las personas que sufren de sobrepeso u obesidad acudan a un dietista-nutricionista para que les indique, en función de sus necesidades energéticas, su estilo de vida, horarios laborales, etc., qué patrón alimentario le resultará más adecuado para perder peso sin perder salud.

Nota de las autoras

Las tablas de composición de alimentos que presentamos a lo largo del libro las hemos adaptado a partir de Andreu Farran (et al.), Tablas de composición de alimentos por medidas caseras de consumo habitual, McGraw-Hill, Madrid, 2008; de la USDA National Nutrient Database for Standard Reference (http://ndb.nal.usda.gov/), y de los datos que hemos ido recogiendo durante el proceso de elaboración del texto.

Actitudes y hábitos que ayudan a controlar el peso

Perder peso y mantenerlo no es una misión imposible, solo requiere tiempo, porque para conseguirlo es preciso hacer algunos cambios en nuestro estilo de vida: desde intentar llevar una alimentación más saludable, en la que se fomente el consumo de ciertos alimentos y se modere el de otros, hasta buscar un modo de vivir más activo, que incluya ejercicio físico en el día a día.

Todas estas modificaciones no se pueden lograr de hoy para mañana, ya que significan alterar hábitos muy cotidianos, costumbres y rutinas que tenemos tan integradas que las hacemos casi sin pensar. Como, por ejemplo, seleccionar los alimentos del carro de la compra, cocinarlos o planificar los menús, decidir qué picoteamos entre horas o cómo nos desplazamos, pensar en qué ocupamos el tiempo libre, y un largo etcétera. Tampoco se trata ahora de cambiar radicalmente nuestro modo de vida, sino de fomentar y potenciar los hábitos más saludables que ya tenemos, y de buscar alternativas a otros que nos ayudan más bien poco a perder peso.

Por todo esto, cuando nos planteamos perder peso debemos marcarnos unos objetivos realistas, saludables, sencillos y accesibles.

•Realistas y saludables, porque se trata de perder peso, pero poco a poco y no de cualquier forma. Siguiendo una estricta dieta durante unos días o un par de meses, solo conseguiremos perder peso a expensas de perder también músculo o agua (cuando lo que queremos es reducir grasas) y exponer el cuerpo a varios riesgos. Por otra parte, cuanto más lenta sea la pérdida de peso, más difícil será, probablemente, recuperar los kilos perdidos. El ritmo de pérdida debe ser, como mucho, de entre medio y un kilo a la semana. Además, no podemos someter al cuerpo a un cambio tan brusco si hace años que sufrimos de sobrepeso.

•Sencillos y accesibles, porque se trata de conseguirlo, de alcanzar pequeñas metas. Por ejemplo, la actividad física puede ser el cambio que nos requiera más tiempo y esfuerzo si nuestro estilo de vida no es demasiado activo y tampoco gozamos de una buena condición física. En ese caso, puede ser más sencillo incrementar primero la cantidad de actividades cotidianas (subir y bajar escaleras, sustituir el coche por un rato de paseo, jugar con los niños en el parque o ir el domingo de excursión a la montaña en lugar de pasar la tarde tumbados en el sofá, etc.) y, después, probar a practicar con un amigo o con la pareja alguna actividad física que nos guste: montar en bicicleta, patinar, correr, etcétera.

Si queremos perder peso, es importante que nos «apuntemos» a una vida saludable. A modo de resumen, podemos definirla con los siguientes puntos:

•Comer poco y a menudo.

•Reducir un poco las raciones.

•Basar la dieta en alimentos de origen vegetal:

—Varias veces al día, tomaremos pan, cereales, pasta y arroz, y daremos prioridad a la versión integral de dichos productos.

—Varias veces al día, tomaremos frutas y hortalizas (como mínimo 600 g/día).

•Reducir el tamaño de las raciones de los alimentos proteicos y reemplazar la carne grasa y los derivados cárnicos por legumbres, pescado y carnes magras.

•Optar por los lácteos desnatados.

•Cocinar con poca sal.

•Consumir menos azúcar y alimentos azucarados, como refrescos, y no abusar de los zumos (aunque sean naturales y preparados en casa).

•Limitar el consumo de bebidas alcohólicas.

•Picar aperitivos saludables (fruta fresca, frutos secos, etc.) entre horas.

•Llevar una vida lo más activa posible.

Dejar de fumar, si tenemos el hábito, también nos ayudará a conseguir el cambio.

Veamos ahora con qué estrategias podemos adoptar estos nuevos hábitos y, por lo tanto, alcanzar un peso adecuado:

•Realizar cinco comidas al día. Por ejemplo, empezar con un desayuno saludable, complementarlo con una pequeña toma a media mañana, seguir con el almuerzo de mediodía, tomar una pequeña merienda por la tarde y cenar.

•Comer despacio, sin prisa, y masticar bien los alimentos. Hacerlo en un ambiente relajado, nos será de gran ayuda.

•Tener una buena despensa. Para conseguirlo es importante ir a la compra sin hambre y con una lista cerrada. ¡Échale imaginación a los menús!

•Aprender a cocinar con técnicas culinarias que no requieran muchas grasas.

•Preparar y presentar los platos. Ponle inventiva a las presentaciones de los platos, tanto en el día a día como en las ocasiones especiales, y no caigas en el tópico de que estar a dieta es aburrido, limitado o incompatible con la vida social.

•Disfrutar de las ocasiones «excepcionales» con moderación. No permitas que dejen de ser excepcionales.

•Buscar apoyos. La pareja, los amigos o los compañeros de trabajo son piezas clave para «activar» nuestro nuevo estilo de vida.

No te preocupes, a lo largo de los próximos capítulos ahondaremos en todos estos aspectos, excepto en el de dejar de fumar, pues merece un libro aparte.

ALIMENTOS BÁSICOS DE LA DESPENSA

Empecemos por los alimentos. En este apartado, describiremos con detenimiento los distintos grupos básicos de alimentos, explicaremos cuál es la frecuencia de consumo recomendada para cada uno de ellos, te ofreceremos algunas indicaciones para que puedas escoger aquellos más adecuados y pasaremos a especificar cuándo y cómo los debes tomar.

Frutas y hortalizas

¿Qué cantidad diaria debemos tomar?

Se recomienda consumir diariamente un mínimo de dos raciones de verduras y hortalizas y tres de frutas, para cubrir las «5 al día».

¿A qué equivale una ración?

Se considera una ración de verduras y hortalizas:

•1 plato de ensalada variada o

•1 plato de verdura cocida o

•1 tomate grande o

•2 zanahorias.

Las guarniciones representan media ración.

Se considera una ración de fruta:

•1 pieza mediana de manzana, naranja, melocotón, etc., o

•2-3 ciruelas, mandarinas, etc., o

•1 taza de cerezas, fresas, etc., o

•2 tajadas de melón o

•1 tajada de sandía.

¿Qué frutas y hortalizas debemos elegir?

El beneficio nutricional de las frutas y las hortalizas es su gran aporte de agua, vitaminas, minerales, sustancias fitoquímicas y fibra. Otras bondades de este grupo de alimentos las encontramos en todo lo que no aportan: no contienen grasas, y mucho menos saturadas, ni colesterol. Tienen un muy bajo contenido en sodio y las calorías que aportan son mínimas. Las hortalizas, además, apenas llevan azúcares. Teniendo todo esto en consideración, cuanto mayor sea la proporción de estos alimentos en nuestra dieta, más fácil será que nuestra alimentación se acerque a lo que se define como «patrón saludable».

¿QUÉ SON LAS SUSTANCIAS FITOQUÍMICAS?

También denominadas «fitonutrientes», estas sustancias se encuentran en los alimentos de origen vegetal y, aunque no son nutrientes propiamente dichos, tienen efectos positivos para la salud. Por ejemplo, protegen contra el cáncer, las enfermedades cardiovasculares o el envejecimiento celular.

De este modo, responder a la pregunta «¿Qué frutas y hortalizas debemos elegir?» es sencillo: todas están aconsejadas. Eso sí, deberemos tener en cuenta solo estos consejos:

•En el caso de las frutas, es recomendable dar prioridad a la fruta fresca en pieza antes que al zumo (aunque sea natural) o a las preparaciones a base de fruta cocida (compotas, almíbares, etc.).

•En cuanto a las hortalizas, deberíamos asegurarnos de que una de las dos raciones diarias esté compuesta por hortalizas crudas (ensaladas, por ejemplo).

•Escoger frutas y hortalizas de temporada, en lugar de vegetales que han estado almacenados durante largos periodos en cámaras. Cuanto menos tiempo pase entre recolecta y consumo, menos vitaminas pierden y más sabrosas están.

¡OJO!

La patata, aunque venga de la huerta, no la incluimos en el grupo de las hortalizas, ya que desde el punto de vista nutricional, se parece más a los cereales.

Verduras y hortalizas

La gran ventaja de las verduras y hortalizas es que aportan muy pocas calorías. Ellas son las grandes aliadas en el control de peso. Los números lo demuestran: aproximadamente, 100 g de lechuga (cantidad bastante generosa) aportan solo 16 kcal y 100 g de judías verdes, 22 kcal. Es decir, casi nada. De esta manera, si tenemos apetito, no debemos tener miedo a la hora de llenarnos el plato de verduras. El único factor que tiene que limitarnos un poco es la cantidad de aceite que utilicemos (ver la pág. 61).

En cuanto al tipo de verduras y hortalizas que podemos comer, no hay duda: ¡todas!

•Crudas para consumirlas en ensaladas (en lugar de comprarlas en conserva o encurtidas, como por ejemplo, la zanahoria o el apio, ya que contienen más sodio).

•Cocidas. Para cocerlas se pueden comprar tanto frescas como congeladas.

Las verduras y hortalizas congeladas, siempre que se hayan ultracongelado justo después de ser recolectadas, preservan los nutrientes que presenta el alimento tras haberse recolectado, mientras que las frescas pueden ir perdiendo vitaminas con el paso del tiempo. Claro está que en función de cómo se cocine (o de cómo se trate) el vegetal después de ser recogido, este podrá mantener o perder su contenido vitamínico.

En cuanto a las verduras y hortalizas en conserva, tienen un gran «pero»: su elevado contenido en sodio (la sal es cloruro de sodio). Aun así, puntualmente, también pueden resultar una buena opción, sobre todo cuando no disponemos de mucho tiempo para cocinar.

Sodio (mg)

Judía verde cruda (100 g)

4

Judía verde congelada (100 g)

4

Judía verde en conserva (100 g)

307

Los gazpachos y las cremas de verduras envasados también pueden ser una buena alternativa, ya que suelen contener una proporción generosa de hortalizas, aunque, por lo general, contengan grandes cantidades de sodio. Es recomendable fijarse bien en la información de los envases, pues las que están elaboradas con natas y/o quesos tienden a ser las opciones más calóricas.

Energía (kcal)

Gazpacho (1 ración: 200 ml)

88

Crema de verduras (1 ración: 250 ml)

75

Crema vichyssoise (1 ración: 250 ml)

130

Crema de hortalizas al queso

150

Fruta

La fruta fresca entera es la que preserva más intactos los nutrientes. Por eso es recomendable priorizar el consumo de fruta fresca y en piezas frente a cualquier otra opción. Además, debemos tener en cuenta que las vitaminas son sustancias orgánicas muy sensibles y frágiles: algunas se evaporan al entrar en contacto con el aire, otras con el corte del cuchillo (más aún con las cuchillas de la licuadora), otras con la temperatura, etc. Por eso, e insistimos, aparte de que es preferible comerlas frescas y en piezas enteras, no debemos quitarles la piel, pues, al consumirla, se ingerirá más fibra y vitaminas, ya que justo debajo de la piel se concentra una mayor proporción de dichas sustancias. Así, si las pelamos, estaremos desechando importantes nutrientes.

La gran mayoría de las frutas aportan pocas calorías. Si bien es cierto que algunas son más dulces que otras, es más importante que nos esforcemos en consumir esas tres raciones diarias de fruta fresca que en calcular cuántas calorías aporta cada una, pues, por lo general, todas contienen más o menos la misma cantidad.

•1 manzana grande aporta las mismas calorías (80) que un plátano mediano.

•1 manzana mediana aporta el doble de calorías que cuatro higos frescos.

Sorprendente, ¿no?

La premisa es clara: tres raciones de fruta fresca a diario. Y con el fin de reducir al máximo las calorías, es preferible limitar los siguientes cuatro grupos de alimentos a base de fruta por su elevado contenido en azúcar:

•Fruta desecada (pasas, higos secos, orejones, dátiles, etc.).

•Fruta en almíbar o escarchada.

•Compotas con azúcar.

•Zumos y néctares comerciales.

Tomar la fruta entera es preferible a tomarla en zumo porque probablemente nos quedaremos más saciados. Las calorías líquidas, es decir, las que consumimos a partir de un líquido (como puede ser un zumo), sacian menos que las calorías sólidas (esto es, las que se obtienen a partir de alimentos que requieren masticación; por ejemplo, las que aporta una manzana). Asimismo, para hacer un zumo no basta con una pieza, probablemente necesitaremos dos o tres unidades para llenar un vaso, y se suele beber más rápido que si se toman enteras. Dicho todo esto, si queremos controlar el peso y si tenemos apetito o sentimos ansiedad, es mejor que nos entretengamos masticando tres piezas de fruta a lo largo del día que tomándonoslas de golpe en unos pocos sorbos.

Para que nos hagamos una idea, aquí va un ejemplo: un zumo de naranja de 350 ml tiene aproximadamente 170 kcal. Si ya estamos consumiendo suficientes calorías y nutrientes con otros alimentos, esas 170 kcal adicionales diarias pueden convertirse en de 5,5 a 7 kg al año.

Los zumos y néctares comerciales contienen una cantidad nada despreciable de azúcar; en cambio, su aporte en vitaminas, minerales y fibra dependerá de si han sido enriquecidos o no. Por lo tanto, solo aportará lo que indique el envase. En ningún caso deberemos considerar el zumo o néctar como un equivalente a la fruta fresca.

¡RECUERDA!

Es preferible consumir fruta fresca entera, con piel y de temporada.

¿Cómo podemos tomarlas?

Verduras y hortalizas

Cuando nos apetezcan crudas, podemos hacerlas:

•Solas, como, por ejemplo, en bastoncitos de zanahoria, apio, etc.

•Aliñadas con aceite de oliva, preferentemente virgen extra, con alguna vinagreta o con pimienta o poca sal. Podemos reducir el aporte de sodio aderezándolas con hierbas aromáticas o especias.

•Mezcladas en una ensalada a base de lechuga y/o pasta, arroz, legumbres o patata como ingrediente base.

•Como aperitivo o guarnición, en bastoncitos (zanahoria, pepino, apio, etc.) o en hojas (cogollos, endivias, etc.) para comerlas con los dedos. Estas crudités se pueden untar, por ejemplo, en salsa de yogur (ver la receta de la pág. 161).

•Rellenas de carne, de pescado o de huevo, como, por ejemplo, los tomates rellenos de ensalada de arroz, los saquitos de lechuga rellenos de atún, etcétera.

•Como relleno de otras hortalizas o de un alimento proteico, esto es, berenjenas rellenas de verduras, rollitos de jamón rellenos de crudités, etc. O incluso de bocadillos y sándwiches: integrales de tomate, lechuga y apio, de pepino y queso fresco 0 % M. G. (materia grasa).

•Licuadas como refrescantes entrantes. Aportan muy pocas calorías y, además, son una excelente fuente de vitaminas y minerales. Se pueden hacer a base de una sola hortaliza (zanahoria) o mezclando varias (tomate y pepino, zanahoria y apio, zanahoria y tomate, zanahoria y limón, etc.). Este tipo de licuados quedan deliciosos si se preparan con hierbas aromáticas, como la menta o la albahaca, por ejemplo.

Si no tienes el hábito de comer ensaladas o no lo haces porque te aburre comer siempre el mismo tipo de ensalada…, no te preocupes, solo hay que echar mano de la creatividad, pues una misma hortaliza se puede preparar, cortar o presentar de muchas maneras. ¡Haz que tus platos sean más atractivos!

Casi todas las hortalizas permiten un sinfín de posibilidades:

•Puedes cortarlas en dados grandes o pequeños, palitos, gajos, rodajas, tiras o en juliana. (apio, pimiento, espárragos, etc.).

•Puedes rallarlas y colocarlas por encima de la ensalada (zanahoria, remolacha, pepino, etc.).

•Puedes esculpirlas en forma de flor (tomate, rábanos, etc.).

•Puedes utilizar distintas variedades de una misma hortaliza y mezclarlas en una ensalada (tomates y pimientos de diferentes tipos y tonalidades, por ejemplo). ¡Verás qué color!

•Si lo prefieres, puedes presentarlas sin piel (en algunos casos, tendrás que escaldar previamente la hortaliza).

Actualmente, es muy sencillo encontrar diferentes variedades de lechuga (larga, de roble, francesa, etc.) o de hortalizas de hoja (escarola, cogollos, espinacas, berros, canónigos, etc.) con las que poder hacer ensaladas la mar de variadas. En cambio, para cuando nos apetezcan cocidas, tenemos las siguientes opciones:

•Al vapor, hervidas, a la plancha, a la brasa o al microondas, aliñadas con aceite de oliva, preferentemente virgen extra.

•En sopas, cremas o potajes.

•Como un ingrediente más en pastas, arroces, legumbres, carnes y pescados. Incluso se pueden añadir a la pizza.

•Como relleno de tortillas, otras hortalizas, pasta, sándwiches y bocadillos, como, por ejemplo, en una tortilla de espinacas, un calabacín relleno de pisto, una lasaña de calabaza o un bocadillo de pimientos asados y sardinas o de berenjena asada y queso fresco 0 % M. G.

•También se pueden rellenar, ya sea de carne, pescado o huevo, como, por ejemplo, unos pimientos rellenos de atún, unas berenjenas rellenas de carne picada o unos saquitos de col rellenos de arroz.

Como ves, las hortalizas se pueden añadir a cualquier plato. Y lo deseable es que, a partir de ahora, si no era el caso, se conviertan en un ingrediente recurrente en la cocina.

Fruta

Las frutas permiten muchas opciones de consumo:

•Solas, y presentadas tanto en una pieza entera, como laminadas en un plato, cortadas en dados, ensartadas en una brocheta, etcétera.

•Endulzadas, especialmente, las más ácidas, como el kiwi o la naranja, con algún edulcorante acalórico en polvo o líquido. La naranja también combina muy bien con la canela.

•Mezcladas como en una ensalada de frutas, sin jugo, o en macedonia (con zumo). Ambas opciones, debido a la diversidad de frutas que podemos utilizar y al corte con el que las presentemos, nos ofrecen infinitas posibilidades. Entre ellas, podemos mezclar frutas dulces con ácidas (plátano y kiwi), preparar combinaciones monosabor (es decir, ensalada de cítricos con naranja y kiwi o una un poco más suave con sandía y melón) o incluso monocolor (un buen plato de fruta roja). Cuando preparemos macedonia, es importante hacerlo con fruta fresca. ¡Hay que huir de los almíbares!

•Líquida en un zumo de fruta fresca (de naranja natural, por ejemplo) o mezclada en una infusión o en té fríos (té, tila o menta poleo). Si aderezamos la infusión o el té con un par de hojitas de hierbas frescas aromáticas (como, por ejemplo, la menta), conseguiremos un sabor absolutamente refrescante. No hay que olvidar, lo hemos explicado en el apartado anterior, que si queremos controlar el peso no debemos tomar zumos de fruta (aunque sean caseros) demasiado a menudo. Otra posibilidad es licuarla con otras frutas u hortalizas en combinaciones como la de piña y zanahoria o fresones, naranja y zanahoria, por ejemplo.

•Troceada y añadida a un bol con un yogur desnatado natural o empleando el yogur para regar una ensalada o brocheta de fruta fresca (o incluso cocida). Si te gusta esta opción, bate el yogur previamente con una cuchara antes de añadirlo a la fruta.

•En ensalada. Si no tenemos el hábito de tomar fruta de postre, añadir una pieza de fruta a la ensalada puede ser una buena alternativa. La manzana, la pera, los fresones e incluso el melón, el melocotón fresco y las ciruelas quedan deliciosos combinados con vegetales. Y para los más atrevidos, el plátano, la papaya y el mango, también son un buen ingrediente, pues confieren al plato un toque exótico.

•Como relleno de sándwiches o bocadillos, como, por ejemplo, en un relleno de plátano laminado y yogur desnatado natural batido o de aguacate chafado.

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