Compasión y atención plena E-Book

Isabel Pintor Maya

• Herausgeber: Editorial San Pablo
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Cuídate
• Sprache: Spanisch

Seitenzahl: 352

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Este libro nos acerca al mindfulness y a la compasión como caminos que expresan nuestro ser a partir de la experiencia personal y los sentimientos. Para ello, proponen itinerarios de aprendizaje y formas de meditación adaptadas a las distintas etapas de la vida y a diferentes contextos, como la familia, la maternidad, la relación de ayuda, la soledad, el sufrimiento o la oración. Los autores presentan estrategias para regular los pensamientos y los afectos y ofrecen sugerencias para profundizar en la compasión e identificar los estilos de apego. Nos instruyen también en la práctica del «ascensor emocional», técnica que se fundamenta en la fisiología y la neurociencia para afrontar y combatir el estrés. Todo ello es una ayuda para establecer una relación atenta, justa, compasiva y gozosa con nosotros mismos, con los demás y con la naturaleza.

Leseprobe

Para Manuel, Maya y Ettore.

Y para Loli, nuestro soporte y colaboradora necesaria.

In memoriam

de nuestro entrañable amigo

y maestro de escritura Antonio Ferraz.

De Carmen Vizcarro, modelo de búsqueda científica.

Y de Víctor Ferrández, sacerdote ejemplar,

poeta y etnólogo.

Prólogo

Hoy en día es bien conocido el término mindfulness. En la última década, hemos vivido cómo se ha popularizado y extendido en Occidente el interés por el cultivo de la atención plena, es decir, la práctica del mindfulness. Siguiendo la estela del mindfulness, ha ido emergiendo en la sociedad el concepto de compasión desde la perspectiva budista. Progresivamente, hemos ido sabiendo de las diversas prácticas que fomentan una actitud más empática y altruista, hacia los demás y también hacia uno mismo, la autocompasión. Y todo este desarrollo viene acompañado y apoyado por un aumento exponencial de los estudios científicos que avalan la eficacia de estas prácticas para mejorar la salud y promover el bienestar, así como el conocimiento de los cambios y efectos que estas producen en el cerebro. En definitiva, han sido años de conocimiento y práctica del mindfulness, la compasión y la ciencia.

El reto ante el que nos encontramos, como sociedad y como individuos, es el de hacer que germine la semilla de todo este conocimiento práctico. Saber de su existencia es interesante e importante, pero no suficiente para generar y recibir sus frutos. Este conocimiento ha de interiorizarse para llegar a formar parte de la persona, del ser. Y eso es lo que han ido consiguiendo los autores a lo largo de los últimos años para sí mismos, he sido testigo.

Como no podría ser de otra forma, los autores han avanzado en primera persona por el camino experiencial de la atención plena y la compasión. Desde su conocimiento y experiencia profesional como psicólogos y docentes, aplicándolo a sus pacientes y alumnos. Y por supuesto, también desde su experiencia personal, pues se han tenido que relacionar con los ingredientes que la vida ofrece a todo ser viviente: momentos de extrema felicidad, épocas de estabilidad, otras de cambios, desafíos, sufrimiento, pérdidas y ganancias. Desde su rica y amplia experiencia vital, individual y en su propia relación, nos brindan esta obra, profunda y sabiamente integradora. Una invitación para recorrer el camino del ser con corazón pleno.

Independientemente de que sea neófito en la materia, o que ya tenga conocimientos y experiencia en ella, esta obra le brindará posibilidades de aprender y ampliar su comprensión y vivencia de la atención plena y la compasión, así como de la influencia que ejercen en su cerebro. Y como bien describen, subrayando una máxima de la tradición oriental, ambas prácticas son las dos alas del mismo pájaro de la sabiduría que nos guía por el camino del bienestar propio y social. No se puede sentir uno pleno sin incorporar la calidez y presencia del corazón, no se puede ser compasivo sin cultivar la atención y presencia en cada momento, sin estar plenamente en el momento presente.

En la presente obra, se ofrecen numerosas aportaciones de su experiencia personal o de otras personas a las que han atendido, de su conocimiento o del de autores citados que son referentes del mundo de la psicología, la psiquiatría, la neurociencia, la filosofía o la teología. Así, el lector podrá recoger aquellos matices que le ayuden a vislumbrar el siguiente paso en su propio caminar por la práctica meditativa.

Además, facilitan la realización de prácticas concretas, algunas básicas o más conocidas, que nunca dejan de enriquecer al practicante, como la atención a la respiración o el escáner corporal, y otras más complejas que pretenden ampliar la consciencia para identificar y cultivar la relación con un lugar seguro, para conocer el estilo de apego o para identificar el tipo de relación que establecemos con nuestros pensamientos.

Sean unas u otras, los autores invitan a acceder a la práctica con amplitud de registros. Sea de forma informal, sugiriendo prácticas breves y realizables en momentos muy cotidianos, como al despertar o al comer, o bien de manera formal, mediante indicaciones más extensas, detalladas y cuidadosamente dedicadas a profundizar en la práctica.

Y todas estas piezas, teóricas y prácticas, encajan en un esqueleto bien organizado a través del cual el lector se sumergirá en las profundidades del conocimiento y de su propia experiencia.

El libro comienza con una aproximación al concepto, que es mucho más que una definición. En los primeros capítulos se muestran elementos esenciales para la comprensión vivida a la que se puede acceder con la práctica de la atención plena y la compasión. El compromiso con la práctica marca un camino que lleva al ser, y así cada paso va construyendo sentido.

Continúa con indicaciones variadas y flexibles para que el lector pueda acceder a la práctica, y para que la práctica acceda a la vida del practicante. Y en esa línea continúa la obra, pues también repasa las distintas etapas vitales por las que transcurre la vida de los seres humanos, compartiendo los autores su experiencia personal en su propio itinerario.

Y sea en una etapa de la vida o en otra, la obra dedica una sección específica para profundizar en la relación con el estrés o el sufrimiento. A raíz del programa de reducción de estrés basado en mindfulness (conocido con las siglas MBSR), diseñado por Jon Kabat-Zinn, es bien conocida en Occidente la aplicación de la atención plena para el manejo del estrés.

En la presente obra se aportan matices adicionales, añadiendo una mirada amplia desde la psicología occidental y la neurociencia. Los autores nos muestran de manera sencilla y comprensible una visión detallada del cerebro y de la importancia de su integración, lo que se resume en el concepto de ascensor emocional. La invitación es fácil de entender, pero resulta en un ambicioso reto que requiere dedicación, compromiso y paciencia. Aprender a vivir desde una estrecha interrelación entre mente, corazón y cuerpo es una tarea pendiente de nuestra sociedad desde tiempos de Descartes, pero se trata sin duda de la base para acceder a una vida más equilibrada y satisfactoria.

Y dada la experiencia profesional de los autores, continúa la obra repasando la aplicación de las prácticas meditativas en distintos contextos terapéuticos y para distintas dimensiones que son esenciales y comunes a todo ser humano. La soledad, el rencor, la asertividad, la comunicación haciendo énfasis en la escucha y la relación con la cascada de pensamientos autorreferenciales por la que a veces nos vemos arrollados debido a la red neuronal por defecto. Todo ello mirado desde la intimidad de la consulta de psicoterapia o desde la amplitud del escenario social que es la vida, muchas veces más interpretada que sentida.

La obra finaliza con la intención de integrar todo lo anterior en la dimensión del ser de la persona. Bien sea dirigido a su cuerpo, a su carácter, a su espiritualidad o a su identidad. El fin último es que el lector, ojalá que practicante, pueda conocerse a través del conocimiento que sugiere la obra, fin último de la misma. Ampliar la consciencia y abrir el corazón del lector es el fin primordial de este manuscrito deliciosamente hilado por sus autores. Sin más, le deseo que lo sienta, conozca, practique y disfrute.

Manuel Paz Yepes,

médico especialista en medicina interna,

psicoterapeuta y fundador y director de la

Escuela de Integración Psicomédica (IPSIMED)

PRIMERA PARTE

Marco vital y conceptual

«Mi propuesta es que el mindfulness es una forma de

relación con uno mismo, una forma de sintonía interna»

(Daniel Siegel, Cerebro y mindfulness).

Después de años de lectura, formación y práctica de la atención plena o mindfulness, queremos reflejar ahora en estas páginas nuestras reflexiones y experiencias. Y también las de quienes han participado en nuestro relato. Pues bien, si la conciencia plena es una forma elaborada e intencional, como veremos, de relacionarnos con nosotros mismos, también es la puerta que nos adentra en la compasión. Esta es una relación natural y amable, con los demás y con nosotros mismos, que hemos de desarrollar, fortalecer o rescatar, si la hemos perdido.

Y veremos la transformación que, como consecuencia de lo dicho, se opera en la vivencia y expresión del propio ser. Podríamos decirte, lector, lo siguiente: «¡Sé tú lo que eres, acéptate! ¡Qué le vamos a hacer! Pero cambia tu modo de relacionarte contigo mismo y ajusta tu manera de relacionarte con los demás».

En efecto, si algo ha cambiado en las personas cuyo testimonio vamos a referir, y que han caminado por el sendero del mindfulness y de la compasión, ha sido la forma de relacionarse consigo mismas, en primer lugar, y después con los otros, con el mundo. Todo ello lo veremos desde la perspectiva de la ciencia, incorporando los fundamentos convenientes de la psicología, la fisiología y la neurociencia cognitiva y de las emociones. Pero también lo contemplaremos en un horizonte experiencial y multidisciplinar, buscando raíces históricas o miradas de la fenomenología, la filosofía y las religiones.

Por eso, la relación será el ángulo de nuestra mirada atenta. A veces no nos es nada fácil cambiar: ni nuestro ser y actuar ni la situación; por muchos motivos. Pero sí la relación: podemos convivir con nosotros mismos, con nuestras emociones y limitaciones, y con los demás de una manera más indulgente y compasiva. Tratar de mostrar todo ello va a ser el corazón del libro. Otros términos afines a relación, como conexión,sintonía,vinculación, los usaremos indistintamente en los contextos apropiados.

En todo caso, trataremos de favorecer la práctica, la experiencia, como condición necesaria para la comprensión de lo que nos ocurre y somos. Y, por supuesto, también fundamentar las nociones y procedimientos básicos de la atención plena y la compasión, que son las guías que nos conducen por el sendero que puede ser este escrito.

El fondo y la forma del discurrir del libro

Someteremos sucesivamente a experimentación, propia y ajena –de los testimonios anónimos aportados–, las características esenciales de la atención plena y la compasión. Valoraremos los avatares de las vivencias de ecuanimidad, sufrimiento, presencia y ser, quietud, no-hacer y no-poder. Trataremos de conjuntar 1) experiencia y vivencia, 2) información científica y 3) comprensión conceptual.

Si bien hemos partido generalmente de nuestra experiencia personal o profesional, para hacer significativo el aprendizaje de los conceptos básicos, procuraremos estructurarlos y secuenciar el contenido de forma pedagógica.Así podrá aprovechar al principiante. Y, poco a poco, posibilitarle su transformación en iniciado.

Del modo indicado, nos adentraremos en la estructura del libro:

1. Hay un punto de partida, Marco vital y conceptual, que consiste en el acercamiento al mindfulness y a la compasión como caminos de expresión de nuestro ser, siempre en relación.

2. Sigue un necesario recorrido o Itinerario de iniciación en la práctica de la atención plena. En él se insiste en su progresivo aprendizaje significativo y en la experimentación personal.

3. La tercera parte, Etapas de la vida y atención plena, recorre las edades del hombre, de la cuna a la tumba. Trata de ver qué luz aportan la psicología evolutiva, la atención compasiva y la ciencia sobre los diversos mundos de la vida, con ser la misma.

4. En la cuarta parte, Mindfulness en situaciones de estrés, nos adentramos en el corazón del libro. Por el tema, el estrés, y su rebasamiento, la resiliencia. Y por la indispensable incorporación de nociones de la fisiología y la neurociencia cognitiva y emocional. Bajo el rótulo de ascensor emocional, y para explicarlo, hemos recogido un mínimo diccionario, que servirá de consulta, si fuera preciso, a lo largo de la lectura.

5. La quinta parte, Contextos terapéuticos, recoge cómo irrumpen, por así decir, el mindfulness y la compasión en nuestra experiencia personal, profesional y en la diversidad de formas de relación de ayuda.

6. Finalmente, en la sexta, Perspectivas del «ser con atención plena», se retoman y conjuntan los temas nucleares. Y aterrizamos, valga la expresión, en la finalidad de este trabajo. Que coincide con el fin del mindfulness y de la compasión: tratar de alcanzar –paradójicamente– el ser que ya somos y fluir desde él a una relación atenta, justa y compasiva con los otros, incorporados al mundo.

Quizá falte una observación importante: aunque mindfulness y compasión van de la mano, de entrada, ya desde las primeras páginas, la primera mitad del libro se vertebra en torno a la atención plena y la segunda mitad está nucleada por la compasión; y todo bajo la mirada de la ciencia. Y una disculpa: el libro admite una lectura no lineal ni sucesiva; por ello, nos hemos permitido algunas reiteraciones e insistencias, que esperamos no sean muy gravosas. Gracias.

La presentación de nuestro trabajo la haremos jugando con varios registros y niveles de lenguaje: expondremos conceptos, datos y textos; e interpelaremos al lector. Hasta hemos escrito en el texto del otro; y solo por el género y el contexto se puede diferenciar la autoría. Creemos que todo ello refleja nuestro esfuerzo de inmersión en el mundo de la compasión y de la atención plena. Y su comprensión.

Por lo demás, somos conscientes de nuestro papel de cronistas de las fuentes interdisciplinares a las que hemos recurrido. Hemos dejado constancia de ello en numerosas citas y referencias, que también pueden ser guía para seguir profundizando. Y tenemos sentimiento de gratitud. Pero, a la vez, confianza de haberlas insertado con respeto y sentido en el mapa conceptual y vital que es este libro. Ojalá sea provechoso para viajar por el mundo de la vida.

1

Cualidades de la atención plena y la compasión

Mindfulness o atención plena

Vayamos ya desde ahora a lo fundamental. ¿En qué consiste la atención plena? Para Thich Nhat Hanh[1] es, gráficamente, vivirdespiertos, presentes, ante los demás y ante nosotros mismos.

Jon Kabat-Zinn[2], pionero en la introducción en Occidente de la conciencia plena como vía de desarrollo personal y práctica terapéutica, la describe operativamente así: «Es la conciencia que surge al prestar una atención deliberada, en el momento presente y sin juzgar». O, de otra forma: «Prestar atención, de manera intencional, al momento presente, como si tu vida dependiera de ello».

En este proceso de darse cuenta también está incluido el corazón pleno, el sentimiento. Ambas expresiones son, para Kabat-Zinn, sinónimos de atención plena. E incluso las podemos corresponder con la visión integradora de cerebro pleno de Daniel Siegel[3], al conectar áreas y hemisferios cerebrales con nuestra experiencia emocional y social.

Entonces, ¿cuáles son las dimensiones más importantes de la atención plena? Pues serían, a nuestro entender –y basados principalmente en los anteriores autores–, experimentar consciente (es decir, vivir, darte cuenta) e intencionadamente el momento presente con aceptación (es decir, sin juicios de valor).

En oposición a las mencionadas dimensiones y como ejemplo, no sería nada cercano –«presente»– a ti misma, negar tu cansancio y, a la vez o acto seguido, chillar a tu hija, y hacerlo, además, pensando o diciendo: «¡Vaya niña más insufrible!» [reacción impulsiva] y «¡y yo, vaya destemplada que soy!» [autocrítica].

Ahora bien, desde el momento en que reconozco mi fatiga en brazos y piernas, el nudo del estrés en mi garganta, mi ira profunda ante los planes frustrados por mi hija, me fijo en mi respiración y admito (acepto) mi fallo, sin fustigarme, ¡entonces, estoy adquiriendo conciencia plena y presencia! ¡He despertado!

La compasión

Iremos introduciendo e incorporando gradualmente la compasión, junto al ejercicio del mindfulness. Paralelamente, nos iremos haciendo cargo de su significado y su aparición, prácticamente desde el nacimiento. Por eso, hemos dicho que es una capacidad natural. Desde el «piel con piel» del recién nacido con su madre, padre o figura parental, ya empieza el juego de la conexión del sentir por el otro y con el otro. Y la transmisión de cuidado y amor en un nivel sensitivo. Este compartir sensaciones con sentido, es lo que viene a significar la palabra compasión. Progresivamente, este trasvase de sensaciones, percepciones y vivencias va quedando escrito en el recién estrenado cuerpo-mente.

La compasión es una necesaria expansión de la práctica de la atención plena, requerida no solo por su natural adherencia al cuerpo, sino por el desbordarse del mindfulness al mundo de los valores. Entre estos, destacan la justicia, el amor y la intención de compromiso por evitar o mitigar el sufrimiento ajeno y el propio. Tan necesaria es, pues, la autocompasión, que nos iguala a todos los seres humanos y nos une con todos los sintientes. Subrayamos la palabra intención, porque habrá ocasiones en las que por edad o circunstancias (enfermedad, pobreza, lejanía), no podamos ejecutar el compromiso; pero sí tenemos ese deseo y esa decisión de enviar lo mejor a los demás: que no sufran, que sean felices.

Para la tradición oriental, mindfulness y compasión son las dos alas del mismo pájaro de la sabiduría, que nos lleva por el camino recto. Encarnadas estas virtudes de diverso modo en las religiones y prácticas contemplativas de todos los tiempos, no cabe duda de que tienen un valor poderoso de cambio social. Bien, pues trataremos de aletear al unísono, aunque pedagógica o conceptualmente tengamos que fijarnos en una o en otra ala, sin perder de vista que lo importante es la armonía del vuelo.

Primera práctica informal de la atención plena

Nos vamos a atrever ya a tener contigo, lector, la primera experiencia de conciencia plena. Va a ser muy breve, pero tú sabrás adaptarla y ampliarla a tu gusto. Puede ser, como hago yo casi todos los días, nada más levantarme.

AL LEVANTARSE

Breve guion para una práctica informal de la atención plena

Date cuenta de la transición de sensaciones que se opera en tu cuerpo. Desde los bostezos placenteros al incorporarte de la cama, hasta el contacto tonificante del agua fresca o tibia en tu nuca, cuello y hombros, mientras te lavas o duchas.

Si alguna preocupación interfiere el contacto deliberado y presente con tus percepciones del agua y de tu cuerpo, toma cuenta de ello. Acéptala... y, gentilmente, déjala pasar.

Vuelve a tus impresiones actuales y disfruta del agua.

Y, por favor, mírate al espejo con una sonrisa agradecida.

¿Cómo te has sentido? ¿Se te ha refrescado también la mente para encarar el día?

Como ves, para el ejercicio informal de la atención completa no hace falta un tiempo extra. Basta con vivir con plenitud tu tiempo, tu vida. Es decir, no estar fuera de ti ni en otro lado con distracciones no funcionales, sino estar presente.

Primera práctica formal de la atención plena

«Los pensamientos son como

estelas de pájaros en el cielo»

(inscripción en el muro de Berlín.

Ursula Wünsch, East Side Gallery).

Ánimo, que vamos a comenzar, sin más dilaciones. Brevemente. Tú luego podrás adaptar y profundizar.

TRES MINUTOS RESPIRANDO SENTADO

Breve guion para práctica una ¡formal! de la atención plena

Sentado, con la espalda recta, percibe deliberadamente cómo roza el aire el interior de tus fosas nasales, camino de tus pulmones, hasta que pierdas la pista sensorial. Conecta con tu respiración; pero sin controlarla, que vaya a su ritmo.

Nota cómo el diafragma manda de vuelta el chorro de aire, un poco más cálido.

Y, si algún recuerdo, proyecto o inquietud se cruza por tu cabeza, pues lo aceptas en toda su crudeza (o agrado) y le permites irse, como una nube o unos pájaros por el cielo de tu conciencia.

Y vuelves a respirar, fijándote intencionalmente en la fricción interior de nariz.

Así, tres minutos. Date las gracias, abre los ojos y sigue amablemente en el presente de tu vida diaria.

Pero, atención: el ejercicio no es no distraerse. No te desanimes. Consiste en volver, una y mil veces, a respirar conscientemente. Y a posta, es decir, deliberadamente, intencionalmente.

Bien, pues ya, después de este reto inicial, puede que sea aún más significativa tu incursión en el estilo de vida de la atención plena.

Variedades y cualidades de la atención plena con compasión

Existen otras formas de práctica formal –además de la ejemplificada del aquí y ahora respirando–: centrada en lo que nos llega por los sentidos, focalizando ideas y sentimientos que circulan por tu mente, del movimiento consciente o de la bondad y abierta y de foco cambiante. Ya, en adelante, iremos desarrollando, explicando y ejemplificando vivencias e ideas. Pero, esquemáticamente, podríamos fijarlo así:

MODALIDADES DE ATENCIÓN PLENA CON COMPASIÓN

• Informal: centrados en las actividades de la vida diaria.

• Formal: tiempo expresamente dedicado a la meditación (puede hacerse sentado, acostado, de pie o en movimiento consciente, cambiando de posturas, al estilo del yoga o paseando):

- Centrados en un foco, generalmente la respiración o el ir y venir del diafragma. Y se puede alternar con el contacto progresivo con las zonas del cuerpo (escáner corporal).

- Foco cambiante a sonidos, sensaciones, lo que puedas ver... e incluso a todo lo que pase por la mente.

- De la bondad amorosa y la compasión.

Pero ¿atento a qué? Pues en primer lugar a la respiración, que es el ancla habitual de la atención, para que no divague sin rumbo. Pero puedes focalizarla en aquello que estés haciendo –o dejando de hacer–, viviendo o contemplando el brillo de las hojas de un árbol, el aire que respiras mientras meditas o bien centrado en tu trabajo o tu deporte.

Conviene tener en cuenta que experimentar es vivir el momento presente, lo que te ocurre aquí y ahora; no es recordar ni proyectar ni resolver ni dar vueltas a la cabeza.

No es quejarme de por qué no me entendieron bien mi hija o mi padre y se enfadaron. Ni preguntarme: «¿Cuál fue la causa? ¿Qué hice mal y en qué fallé? ¿Cuál puede ser la solución?».

Experimentar sí es el hecho real, en mi cuerpo y en mi mente, de aceptar sin ambages el dolor y el nudo en la garganta, al sentirme incomprendida, sin juicios de valor ni culpables de por medio. O aceptar la alegría, pero sin aferrarme a ella.

Y este centrarte, observar, contemplar, no ocurre, muchas veces, espontáneamente, sino porque te lo propones con intención de afrontar así tu estilo de vida, que incluye también los puntuales momentos de meditación. De este modo, aplicas tu mirada consciente y atenta a tu hacer o a tu no hacer, es decir, a tu presencia de veras en el mundo y en ti mismo.

Para Manuel Paz[4], la curiosidad es propia de la mente de principiante. Y señala que esta nos ayuda a liberarnos de las rutinas, para vivir la experiencia como si fuese la primera vez. Además, también lleva consigo la apertura o amplitud de miras; la confianza, para escuchar sin juzgar, y la paciencia, para respetar el ritmo de avance de cada uno.

¡Qué más nos gustaría que seguir manteniendo durante toda la vida la autenticidad del aprendizaje del principiante! Pues bien, recapitulemos ahora –con la ayuda de un breve recuadro– los elementos más característicos de la atención o conciencia plena(mindfulness):

CUALIDADES DE LA ATENCIÓN PLENA

• Experimentar

• el momento presente

• con intención («a posta»)

• y aceptación + sin juzgar

• Experiencia dela respiración, la sensación, la actividad o cualquier otro foco de interés.

• Presencia en el aquí y en el ahora, lo cual es observar y conectar desde mi interior.

• Intención de lograr una nueva relación directa y «fresca» con pensamientos, emociones, sensaciones, es decir, proponértelo con curiosidad, intriga y esfuerzo. Y hay que hacerlo «muy a posta» una y otra vez.

• Aceptación de las cosas tal como son, sin juzgar ni a las cosas ni a los otros ni a ti (¡no a los juicios de valor!).

Iremos progresivamente practicando y tratando de clarificar cada una de las dimensiones y formas de la atención plena. Poseen un denominador común: la relación intensa y actual con tu ser, cuerpo-mente, unificado.

La compasión, acompañante natural de la plena conciencia

Consecuencia asociada de la actitud mindful ante la vida es la compasión, que empieza por uno mismo y se expande a los demás sufrientes, a todos los seres vivos y a la naturaleza.

Queremos ya perfilar su talante, por más que, de momento, sea esquemáticamente, para que, como compañera natural de la atención plena, intervenga con amabilidad en las actividades que propongamos. Y desde su experimentación, podamos calar en su comprensión.

CUALIDADES DE LA COMPASIÓN

LO QUE ES

LO QUE NO ES

• Conexión personal con el sufrimiento.

• Pena y lástima, ponerse por encima.

• Intención de compromiso.

• Malestar personal y ansiedad, derrumbarse.

• Ayuda a otro y a uno mismo.

• Indignación, o bien miedo.

• Construye como persona y, de suyo, es saludable.

• Quemarse (burnout) altruista o laboralmente.

La prueba talismán para comprobar la autenticidad de la compasión es considerar al otro como un igual. Se da entre seres sufrientes: compartimos humanidad. Por eso, su otra vertiente es la autocompasión, que consiste en darnos a nosotros mismos afecto y consideración en las múltiples ocasiones de dolor y sufrimiento.

Finalmente, la compasión se distingue, y va más allá, de la empatía, pues, además de conectar con los sentimientos del otro, implica una intención de alentarlo y disminuir su sufrimiento. Y, respecto del altruismo, este se podría practicar aun sin compasión, lo cual, por otra parte, sería raro; aunque es verdad que, a veces, se hace de modo impersonal, a través de fundaciones, por ejemplo, o incluso para desgravar impuestos.

La compasión universal nos une, finalmente, con sintientes y naturaleza. Tiene, por tanto, una dimensión de compromiso con ellos, pues somos ser en relación. El ajuste personal exige ajuste social y ecológico. Y donde decimos ajuste, podemos decir justicia.

[1]T. N. Hanh, Cómo lograr el milagro de vivir despierto, Jaguar, Madrid 2012.

[2]J. Kabat-Zinn, Vivir con plenitud las crisis. Cómo utilizar la sabiduría del cuerpo y la mente para afrontar el estrés, el dolor y la ansiedad, Kairós, Barcelona 20216, 23.

[3]D. Siegel-T. P. Bryson, Disciplina sin lágrimas, B de Bolsillo, Barcelona 2018, 8ss.

[4]M. Paz Yepes, ¿Qué es el mindfulness y cómo se practica?, en Europa Press (2017).

2

La decisión de ser: un estilo de vida

La atención plena comporta un cambio de actitud, para observar el mundo y a uno mismo de manera profunda y, en consecuencia, comprometida. Lo cual requiere la intención de tomar una opción fundamental en la vida, es decir, una decisión sostenida en el tiempo con constancia, para llevar una vida con atención plena.

Pero lo dicho no quiere decir que tengamos que decidir con los puños cerrados y los dientes apretados. Lo sostenible es más bien lo amable, el permitirnos ser y actuar. Esto, muchas veces, es no hacer. Es permitir que las cosas ocurran; particularmente, las que no podemos o que no está en nuestra mano cambiar para bien, como pueden ser una enfermedad o tanto dolor inevitable. Es dejar fluir lo más profundo de nosotros y observarlo. Es permitirnos ser. Ser como somos. Y, a partir de ahí, cambiar de forma orientada y consciente, es decir, libre.

La práctica de la atención plena la realizamos, la mayor parte de las veces, de una manera informal, en las actividades de la vida diaria. Así de sencilla y gráficamente es, tal y como lo refleja Thich Nhat Hahn:

Cuando un trabajador anda por el sendero de tierra roja que conduce a un pueblo, puede practicar atención mental. Cuando anda por ese sendero rojo, rodeado de parcelas de hierba verde, si practica la atención mental, sabrá que está andando por ese camino, el camino que conduce al pueblo. Practica manteniendo vivo este pensamiento: «Estoy caminando por el sendero que lleva al pueblo»[5].

El texto es una invitación a observar, sin juzgar. De modo similar, también atendemos plenamente en las sesiones de meditación –cuyas versiones iremos detallando–. En ellas lo haremos de una manera explícita y formal,«parando el tiempo», por así decir. Nos fijaremos en lo que pasa por la mente; y lo dejaremos pasar amablemente, para centrarnos en la respiración.

En nuestra experiencia diaria, todo ello conduce, más o menos imperceptiblemente, sin que nadie lo advierta, quizá, a corto plazo, a mantener un estilo de vida más lúcido y auténtico. Destacaremos algunas de las cualidades de este talante.

Observar con presencia y calma; permitir y no hacer

La vorágine de actividades y la sobreinformación a la que estamos sometidos nos pueden conducir a un sinvivir. Pararlo en seco y hacer una pausa nos pone en contacto con nosotros mismos. Nos hace estar presentes. En la quietud. En la escucha, el silencio y la soledad buscados.

Otras veces, es la vida la que te para: yo lo siento especialmente en las esperas impacientes de las revisiones médicas y en las colas para gestiones. Me ha costado mucho, pero ahora para mí son momentos de regalo de atención plena, al observar lo que hay fuera y dentro de mí; y escuchar a los sentidos. Ya es casi un hábito –¡constancia y decisión!, hemos dicho– el contacto con la respiración en ese minuto de conciencia completa, mientras se abre el ordenador.

El hecho de estar calmados y quietos son condiciones de posibilidad de conectar y atender, especialmente al cuerpo y a la respiración. Y lo tenemos que conseguir de una forma intencional, es decir, adrede, a contracorriente de una dinámica social, tantas veces basada en la cantidad, la velocidad hasta el vértigo y la productividad.

Tenemos una especie de horror al vacío y miedo al aburrimiento, al desierto. Mas estar sin hacer nada útil no es hacer el vago ni ser tediosos, sino encontrar zonas de la vida en las que lo importante es el no hacer. Esto, precisamente, consiste en contemplar, disfrutar, permitir ser, escuchar y escucharnos a nosotros mismos.

Afrontar la ansiedad y el estrés

La sociedad hoy está llena de distractores sensoriales y de mensajes que requieren estar constantemente procesando información. Esto puede conducir a situaciones personales de estrés.

Efectivamente, un cierto nivel de ansiedad positiva y de estrés sugerente nos puede alentar. Sí, hay momentos en que una cierta dosis de presión puede ser estimulante, como ocurre después de hacer deporte o subir a una montaña. Las endorfinas –¡neurotransmisores del placer!– te inundan y llenan de plenitud. Son retos por los que fluye toda tu energía[6], incluso hasta llegar a momentos de vivencias cumbre.

Mas en los casos de ansiedad o estrés severos –y, mejor, ¡como prevención!– el sosiego, la quietud y el silencio –sobre todo, el interior– son la mejor medicina. Estos, además, son, a la vez, fruto y condición de la atención plena, particularmente la dirigida a advertir nuestras sensaciones, desde que las empezamos a barruntar. Y ese saber captar lo que le pasa al otro y a uno mismo es la antesala de la compasión, que pretende aliviar el dolor y anhelar felicidad y bondad.

Conciencia de la experiencia interior y exterior

Sin apenas advertirlo, el cansancio continuado se puede transformar disimuladamente en agobio y agotamiento. Y, en este caso, nos vemos inmersos, por lo menos, en un episodio fuerte de estrés, probablemente acompañado de su sombra, la ansiedad aguda. Esta puede venir escoltada porsíntomas corporales de malestar, que no se advierten hasta que se hacen insoportables y amenazantes, como ocurre en los ataques de pánico.

Ejemplos de lo dicho, y por los que hemos pasado casi todos, pueden ser: tensiones musculares en la espalda, hombros, garganta, respiración superficial, arritmias... Si nos damos cuenta, en cuanto surgen los síntomas de ansiedad, podemos cortocircuitarlas y regresar al momento presente, poniéndonos en contacto con la respiración.

Pero a dichas experiencias interiores debemos sumar los desajustes que provienen de cómo gestionamos nuestras relaciones personales, familiares y sociolaborales. ¡Y reajustar nuestra agenda!

Las cuatro emociones inconmensurables que acompañan a la atención plena: ecuanimidad, compasión, bondad amorosa y alegría

La atención plena nos conduce a la toma de conciencia del inexorable cambio permanente –¡valga la paradoja!–; y a la aceptación de este cambio respecto a uno mismo y a la relación que nos une a los demás. La mudanza o impermanencia es un rasgo de la vida, como también formulara el filósofo presocrático Heráclito de Éfeso en el siglo VI a. C. Afirmó que nadie se baña dos veces en el mismo río, porque ya en el intervalo ha habido transformación, tanto en el río como en uno mismo.

Pues bien, la ecuanimidad es el camino para asumir o bien para cambiar lo que ocurre –dentro y fuera de nosotros– con imparcialidad, objetividad y mesura. Que es lo mismo que decir con estabilidad del ánimo, que es lo que etimológicamente significa esta palabra. Es justamente lo contrario a un comportamiento impulsivo, reactivo. Pero, cuidado, estas reacciones automáticas no las acomete gente rara, sino probablemente todos nosotros en muchas ocasiones. Ya veremos que, en estos casos, la reactividad de la amígdala, que forma parte del cerebro emocional,«secuestra», por decirlo así, el circuito neuronal, y actuamos con impulsividad. Esto va bien para defendernos de un ataque súbito a nuestra integridad física; pero, si no, hemos impedido que el mensaje llegue a tiempo al córtex prefrontal. Y habremos sido irresponsables. Equilibrar este sistema requiere entrenamiento para afrontar la experiencia con ecuanimidad, es decir, con serenidad y una mirada amistosa y atenta a lo que hay en la vida.

En efecto, instintivamente, en muchas ocasiones, reaccionamos defendiéndonos de las amenazas y de todo lo que suponga dolor y sufrimiento; y buscamos el placer de mil modos ingeniosos. Incluso luchamos, neciamente –en un ejercicio inútil de evitación–, contra el dolor ineludible.

Obviamente, aliviar de todo daño y pesadumbre es el objeto de la compasión; es un derecho e incluso un deber. Pero también hay padecimientos de los que no tenemos escapatoria, como puede ocurrir en ciertas enfermedades; y, al final, seguro, con la muerte. Por todo ello, la alternativa a la reacción instintiva puede ser la respuesta ecuánime, que integra la aceptación y la serenidad de ánimo

La compasión es, a la vez, la raíz y el fruto de la atención, el contacto y la aceptación. Va un paso más allá de la empatía, del altruismo y la filantropía; e incluso del mindfulness[7], porque, además, irradia intencionadamente unidad, generosidad y bondad amorosa incondicional. Y la proyecta, especialmente, sobre todos los seres que sufren.

La compasión, además de referirse al sufrimiento propio, se dirige, sobre todo, al de los inocentes, oprimidos y sin voz, es decir, al dolor de lasvíctimas de toda condición.Con esto, adquiere una dimensión de compromiso, trascendencia y comunión universal. Al final, la práctica auténtica y no meramente utilitaria del mindfulness adquiere una necesaria dimensión ética. Es decir, te conduce a un estilo de vida basado en valores.

Y, finalmente, desde la serenidad y la calma –de las que hemos tratado en párrafos anteriores– podemos acoger la alegría empática, en vez de su sentimiento opuesto: la angustia empática, que puede agobiar a tantos profesionales prosociales y voluntarios. Por supuesto, la alegría de corazón se apoya en las otras tres grandes emociones inconmensurables –ilimitadas– anteriormente enumeradas: bondad amorosa,ecuanimidad y compasión. Insistimos, se llaman así, inconmensurables, porque de su ejercicio, incluso en grado eminente, no se derivan efectos secundarios negativos. Al revés.

Insistiremos en estas mencionadas cualidades sobreabundantes del corazón a lo largo de este trabajo, pero ya queremos dejar plantada la semilla.

Presencia: estar y ser

Todas estas actitudes personales, de las que daremos fe en ejemplos y vivencias, cambian nuestra manera de ser y nuestra manera de estar en el mundo.

En primer lugar, sentimos unificado nuestro cuerpo-mente, por así decir. Parece fluir todo de una forma más integrada y coherente. Y, en consecuencia, nuestra mirada está más limpia, para simplificar nuestra vida y clarificar cuanto tengamos que hacer o dejar de hacer. Nuestro tiempo se concentra y se para en el presente; y, a la vez, se expande y da de sí, sin advertirlo.

Esta constelación de actitudes transforma también nuestro interior psíquico, como expresión –lo iremos viendo a continuación– de las modificaciones de ciertas conexiones neuronales en nuestro cerebro.

[5]T. N. Hanh, Cómo lograr el milagro de vivir despierto, Jaguar, Madrid 2012, 13.

[6]M. Csikszentmihalyi, Fluir. Una psicología de la felicidad, Kairós, Barcelona 202125.

[7]M. Paz Yepes, ¿Qué es la compasión y cuáles son sus efectos?, enhttps://www.europapress.es/sociedad/noticia-compasion-cuales-son-efectos- 20180410123709.html (2018).

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La neurociencia cognitiva y social

Hoy en día podemos correlacionar ciertos procesos mentales cognitivos, emotivos y sensoriales con las redes de neuronas cerebrales que les dan soporte. Convenientemente activadas, dichas conexiones nerviosas son visualizadas esquemáticamente por procedimientos ya casi populares: TAC o tomografía axial computarizada, tomografía por emisión de positrones, resonancia magnética funcional, escáner cerebral, electroencefalograma, marcadores cerebrales, etc.

Así, estas técnicas de captación de imágenes cerebrales han podido, en cierto y limitado sentido –¡cuidado!–, hacer públicas y repetibles algunas expresiones de la mente. Pero no pensemos que existe en un paralelismo mente-cerebro, con constelaciones de neuronas específicas para cada actividad mental, especialmente en las complejas. Más bien, intervienen muchas áreas, que se solapan, interactúan, cambian, conectan y trabajan en equipo.

Por todo lo dicho, es una tarea ardua la interpretación de las imágenes neuronales. Estas, aun siendo similares, pueden corresponder a actividades mentales muy diversas. Entonces, la valoración o el diagnóstico pueden ser también muy diferentes. En fin, que todas las cautelas son pocas, para preservar las exigencias de la metodología científica.

A título de ejemplo, respecto a los hallazgos en neuroimágenes, recogemos la siguiente referencia de Michael Gazzaniga[8] –que será protagonista de nuestro capítulo «Identidad personal»–, psicobiólogo y mentor de generaciones de neurocientíficos:

El lóbulo frontal es importante para la atención, y según se aprecia en los estudios con imagen cerebral, se activa en la meditación de los monjes budistas y durante los momentos de oración de las monjas franciscanas.

Actualmente, ya se pueden apreciar en imágenes cambios estructurales en los sistemas de conexiones neuronales de nuestros cerebros con pocas semanas de iniciación meditativa. Daniel Goleman y Richard Davidson[9] valoran así su meta, perseguida en décadas de investigación:

Rastrear el surgimiento de evidencia neurocientífica acerca de que nuestras experiencias moldean nuestro cerebro, lo que apoya nuestra teoría: la meditación, al entrenar la mente, rediseña el cerebro (p. 27).

Y la especifican enumerando los cuatro sistemas neuronales que la meditación transforma (p. 97):

• Estrés como reacción ante hechos perturbadores, con posibilidad de posterior recuperación.

• Empatía y la compasión, así como su regulación.

• Atención y la mejora de su capacidad de enfoque.

• El sentido del ser, de la transformación interior.

Todo lo cual es muy esperanzador, pues nos da idea de la capacidad que tenemos de influir sobre nosotros mismos. Pero también existen cambios con otras actividades mentales atentas[10].

En fin, procuraremos hacer estas incursiones en los hallazgos científicos con mesura. Y de forma armonizada con la narración de vivencias. Las que experimentamos en la vida cotidiana y sus conflictos; pero también en la meditación de la atención plena, que es la práctica formal, y en la práctica informal de la atención plena en las actividades cotidianas. Por supuesto, también en su consecuencia natural: la compasión.

Modular nuestro cerebro

La incorporación de la atención plena no solo como una actividad más, sino como una forma de ser, puede cambiar, lector, hasta tu cerebro y, en consecuencia, tu vida. En este sentido, en Mindsight Daniel Siegel[11] concluye:

Una de las lecciones prácticas más importantes de la neurociencia moderna es que el poder de dirigir la atención supone la capacidad de alterar las pautas de activación del cerebro e incluso la arquitectura del cerebro mismo.

Es decir, estamos dotados de poder para crear estrategias más satisfactorias en nuestra vida, repercutiendo todo ello en el modelado, relativo, de nuestro cerebro.

En efecto, la formación de nuevas neuronas –neurogénesis– puede darse a lo largo de todo el ciclo vital, según sea la riqueza e intensidad de nuestras experiencias[12]: ejercicio físico, tareas creativas, relación social, aprendizaje de idiomas... y con la práctica de la atención relajada, ya sea informalmente, viviendo en plenitud el momento presente de la vida cotidiana, o bien expresamente como meditación.

Richard Davidson –junto al pionero Jon Kabat-Zinn y otros– ha contribuido a la iniciación de las prácticas meditativas de la atención plena en Occidente, así como a su estudio científico. Y unifica las ideas anteriormente expuestas –amplificando su alcance a cualquier actividad mental– en el siguiente texto:

«PODEMOS MODIFICAR NUESTROS PATRONES DE ACTIVIDAD CEREBRAL Y LA ESTRUCTURA MISMA DE NUESTRO CEREBRO»

Richard Davidson

La actividad mental, que abarca desde la meditación hasta la terapia cognitivo-conductual, puede modificar la función cerebral en sus circuitos concretos, con el resultado de que el sujeto puede desarrollar una conciencia más amplia de cuáles son las señales sociales, una sensibilidad más profunda de sus propios sentimientos y sensaciones corporales y una actitud más consistentemente positiva.

En resumen, a través del entrenamiento de la mente podemos modificar nuestros patrones de actividad cerebral y la estructura misma de nuestro cerebro, de tal modo que cambiará nuestro perfil emocional y mejorará nuestra vida[13].

Mas refiriéndonos al nivel experiencial de la persona completa, como recoge María Dueñas en Misión olvido[14], es en la experiencia de cada uno, en el tiempo vivido, donde podemos aumentar la sabiduría y los valores, entre los que destaca la compasión:

Pierdes algunas cosas por el camino, pero ganas otras también. Aprendes a ver el mundo de otra manera, por ejemplo, y desarrollas sentimientos extraños. Sentimientos como la compasión. Y la compasión no es más que querer ver a los demás libres de sufrimiento, independientemente del sufrimiento previo que ellos pudieran habernos causado a nosotros. Sin rendir cuentas ni volver la vista atrás.

[8]M. Gazzaniga, El cerebro ético, Paidós, Barcelona 2015, 164.

[9]D. Goleman-R. Davidson, Rasgos alterados, Penguin Random House, México 2018.

[10]R. Davidson-S. Begley, El perfil emocional de tu cerebro, Destino, Barcelona 2012.

[11]D. Siegel, Mindsight. La nueva ciencia de la transformación personal, Paidós, Barcelona 2011, 73.

[12]M. Ridley, Qué nos hace humanos, DeBolsillo, Barcelona 2005, 248.

[13]Davidson-Begley, o.c., 41.

[14]M. Dueñas, Misión olvido, Planeta, Barcelona 2012, 252.

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La atención plena y la compasión, fuentes de libertad