¡Corta por lo sano! E-Book

Oriol Lugo

• Herausgeber: RBA Libros
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 310

Beschreibung

DESCUBRE CÓMO TRANSFORMAR O NEUTRALIZAR LAS RELACIONES NOCIVAS. Es frecuente que en algún momento de la vida nos veamos envueltos en relaciones, apegos y vínculos tóxicos que nos causan un gran sufrimiento. Y puede darse en toda clase de situaciones: en el trabajo, en la pareja, en la familia... Este libro, concebido como un manual de supervivencia, te invita a explorar y entender el oscuro territorio de las dinámicas negativas que pueden estar perjudicando severamente tu salud emocional o la de otra persona. Con esta lectura descubrirás los elementos que contribuyen a la toxicidad de las relaciones y aprenderás a transformarlas o a contrarrestarlas. Encontrarás las herramientas para: - Reconocer las señales de peligro que identifican conductas de manipulación, chantaje, presión, maltrato o violencia psicológica y de otros tipos. - Observar cómo sueles responder a estas situaciones y aprender a poner límites y protegerte de forma asertiva. - Percibir los signos de malestar y las reacciones psicosomáticas que puedes haber desarrollado. - Identificar patrones relacionales y dinámicas nocivas que se repiten en tu vida, entender qué te ata a una relación tóxica y aprender a salir de su telaraña emocional y de su rueda de violencia. - Trabajar tu autoestima, recuperar el equilibrio y aprender a cultivar relaciones saludables.  Más allá del tema de las relaciones interpersonales, es todo un libro de cabecera para el crecimiento personal. Ilustrado y lleno de técnicas psicológicas y ejercicios prácticos.

Leseprobe

Dr. ORIOL LUGO

¡CORTA POR LO SANO!

MANUAL PARA LIBERARSE DE RELACIONES TÓXICAS Y CONSTRUIR VÍNCULOS SALUDABLES

© del texto: Oriol Lugo, 2024.

Diseño e imagen de la cubierta: Compañía.

© de esta edición: RBA Libros y Publicaciones, S.L.U., 2024.

Avda. Diagonal, 189 - 08018 Barcelona.

rbalibros.com

Primera edición: febrero de 2024.

ref: obdo288

isbn: 978-84-1132-694-0

aura digit • composición digital

Queda rigurosamente prohibida sin autorización por escrito del editor cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra, que será sometida a las sanciones establecidas por la ley. Pueden dirigirse a Cedro (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesitan fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra (www.conlicencia.com; 91 702 19 70 / 93 272 04 47). Todos los derechos reservados.

CONTENIDO

Introducción: jungla de asfalto

1. Kit de supervivencia

2. Comportamientos tóxicos y su telaraña emocional

3. El fin de la rueda de la violencia

4. Límites personales y autodefensa emocional

5. Heridas emocionales

6. Primeros auxilios

7. Pedir ayuda

8. Patrones relacionales

9. Refugio seguro y jardín de recursos

10. Vínculos constructivos y alianzas

11. Amenazas y conversaciones difíciles

12. Sigue alerta y cambia el foco

13. Autoestima a prueba de picaduras

14. Establece nuevas relaciones sanas

15. Encuentra tu equilibrio

Conclusiones

Agradecimientos

Bibliografía

Navegación estructural

Cubierta

Portada

Créditos

Índice

Comenzar a leer

Agradecimientos

Bibliografía

Notas

INTRODUCCIÓN: JUNGLA DE ASFALTO

Imagina que este año te embarcas en la mayor y más emocionante aventura de toda tu vida. Posees unos merecidos pasajes para disfrutar de unas vacaciones con encanto en un paraje virgen y salvaje. Un lugar donde la naturaleza permanece intacta y el rastro de cualquier humanidad es meramente testimonial.

¿Qué podría salir mal?

¡Exacto! Ha ocurrido lo impensable y lo que inicialmente parecía un fabuloso tiempo de relajación y bronceado se ha transformado en una auténtica pesadilla cinematográfica al estilo de Náufrago.

Te encuentras frente a un fascinante y clásico dilema que te han formulado en una animada fiesta con amigos: «Si estuvieras en una isla desierta, ¿qué objetos te llevarías contigo?». Sin embargo, lo más importante sería preguntarte: ¿Cómo salir de allí?

La respuesta más obvia sería utilizar el teléfono móvil para llamar y pedir ayuda. Pero todos sabemos, como hemos aprendido a través de numerosas series documentales, que los protagonistas, en la gran mayoría de las ocasiones, deben arreglárselas por su cuenta.

Qué útil sería entonces haber aprendido previamente cuatro lecciones básicas sobre:

Hacer fuego (sin usar cerillas o encendedores).

Construir refugios (no cuenta dormir al aire libre).

Buscar alimentos (que no sean tóxicos).

Evitar ser devorados por la fauna autóctona (que parece más inofensiva de lo que luego resulta ser).

...

Quizá todo lo anterior te parezca absurdo, disparatado o, como mínimo, exagerado. Es verdad, lo reconozco, pero ¿y si te dijera que vivimos en lo que podríamos etiquetar como una «jungla de asfalto»? Una especie de selva urbana llena de peligros. Puede que la gran mayoría de nosotros —y te incluyo— no tengamos que preocuparnos diariamente por hacer y mantener una fogata, ni tampoco por si nuestra almohada será una piedra o un tronco, si las setas que hemos recolectado serán o no venenosas, ni tampoco por si esas huellas en el barro pertenecen a las de un posible depredador...

No obstante, debemos tener en cuenta otros aspectos que sí pueden convertirse en auténticas amenazas. Son elementos que pueden pasar desapercibidos hasta que se vuelven tan evidentes como un elefante en medio de la habitación. En este sentido, es importante reflexionar sobre si en nuestro trabajo nos sentimos quemados o agotados, y somos víctimas del famoso síndrome de burnout o síndrome de quemarse por el trabajo (estado de agotamiento físico, emocional y mental causado por un estrés crónico en el entorno laboral). También es fundamental considerar si en nuestro hogar, entorno o círculo cercano nos sentimos o no en paz; si tal vez compensamos el malestar con el hambre emocional o buscamos consuelo en otras conductas disfuncionales; o si ciertas personas pueden llegar a causarnos sufrimiento emocional, y lo toleramos.

Este es el propósito de la obra que tienes entre las manos. Al igual que un manual de campo puede ser la mejor guía para mantenerte a salvo en entornos desafiantes, este manual te ayudará a cultivar tu salud mental en entornos con dinámicas que pueden volverse tóxicas.

Porque la violencia, sea del tipo que sea —física, económica, sexual, emocional y psicológica—, ocasiona una serie de secuelas significativas. Es por este motivo que ha llegado el momento de protegerte y de aprender a cómo superar todas estas vicisitudes. Y puedes hacerlo de muchas maneras, pero es evidente que teniendo un guía o un sherpa, el camino será más llevadero. Por lo tanto, me gustaría ofrecerte mi ayuda y acompañarte en este trayecto o proceso que va a ser apasionante.

Para ello, como en cualquier viaje, hemos de identificar dónde estás. Abre tu mapa...

¿Y qué sucede si no sé en qué punto me encuentro? Es decir, si desconozco cómo me siento, si estoy o no en un entorno tóxico, en una relación perjudicial o involucrado en dinámicas disfuncionales...

No te preocupes, si has elegido este libro es porque hay algo en ti que ha despertado tu interés y ha llamado tu atención de forma inequívoca. Ahora, tú y yo juntos podemos comenzar esta trepidante aventura y descubrir más acerca de tus propias circunstancias mientras navegamos a través de los diversos capítulos.

La gran mayoría de las veces resulta más fácil percibir en los demás aquello que no va bien —advertir los problemas ajenos— que lo que falla en nuestra propia vida. O como bien dice el refrán: «Siempre es más fácil ver la paja en el ojo ajeno que la viga en el propio». A medida que vayas leyendo este manual, serás mucho más consciente de tu propia realidad, así como de las circunstancias de tus conocidos y seres queridos.

Estar perdido y reconocerlo es el primer paso para poder empezar a hallar la salida. Es similar a cuando te desorientas en un centro comercial o en un parque de atracciones y buscas la famosa marca o el letrero que dice: «Usted está aquí». Así que vamos a desplegar el mapa y encontrar tu camino.

Si ya has identificado y tienes claro aquello que no va bien en tu vida, y has podido reconocer ciertos comportamientos y entornos tóxicos, felicidades. ¡Ya tienes mucho ganado! En este directorio, encontrarás respuestas a preguntas que probablemente te estés planteando y también ejercicios prácticos. Además, descubrirás pautas y protocolos para sanarte y continuar creciendo en todos las áreas y los aspectos de tu vida.

La violencia deja evidencias, unas profundas huellas indelebles, similares a las hileras de hormigas que siguen el rastro de los alimentos. En tu vida cotidiana, puedes contemplar las señales que indican la presencia pasada o presente de la coacción, la manipulación o cualquier forma de agresión. Solo hace falta que abras bien tus sentidos, como si estuvieras inmerso en medio de un frondoso bosque y prestaras plena atención a toda clase de estímulos, como los colores y las luces, la fusión de aromas, la humedad o el calor, el tacto de la textura del suelo, el ruido del ambiente o el sabor en tu paladar.

Piensa en que los dos vivimos en una sociedad en la que la violencia estuvo muy normalizada en el pasado y lo sigue estando en el presente. De esto, son responsables en gran medida los productos audiovisuales como las películas, las series, los videojuegos, los dibujos animados y la música. Sin embargo, esta normalización no significa necesariamente que seamos inherentemente violentos, sino que hemos desarrollado una tolerancia a algunos de sus elementos o estímulos —los hemos aceptado o nos hemos resignado a ellos— por simple habituación o exposición constante. Por esta razón, es fundamental que trabajemos en aumentar nuestros niveles de consciencia en todo lo que respecta a este campo.

Pronto estarás más que entrenado; estarás completamente preparado para desenvolverte en estos lugares y entornos y, a la vez, superar cualquier situación tóxica que se presente en tu camino.

¡Ponte la mochila, que la travesía solo acaba de empezar!

1Kit de supervivencia

¿Qué podemos encontrar en un kit de supervivencia?

Probablemente, hallaríamos un listado de accesorios y utensilios de lo más diversos, como, por ejemplo, los siguientes:

Una brújula.

Agua potable.

Alimentos no perecederos.

Una linterna.

Mascarillas.

Un botiquín.

Un abrelatas.

Un silbato.

Una radio a pilas.

Una manta térmica.

Cinta aislante.

Una navaja suiza.

Una cuerda.

Aguja e hilo para coser.

Un espejo.

...

Pero ¿qué incluye exactamente un kit de supervivencia cuando nos referimos a relaciones tóxicas?

Hablamos de ti, de tu propia persona. Tú eres al mismo tiempo tu propia brújula, tu propia mascarilla, tu propio botiquín...

Puede resultar confuso, pero a medida que sigas leyendo irás descubriendo que realmente posees muchísimas más capacidades y habilidades de las que imaginas.

Vamos a empezar por la brújula, que es importante que siempre apunte al norte para no perder tu camino.

Las brújulas operan gracias al magnetismo de la Tierra y, tal como hemos mencionado, tú eres tu propia brújula, así que, a continuación, te voy a presentar un primer ejercicio de lo más simple, pero efectivo, para tomar consciencia de cómo te sientes.

La técnica se llama «escaneo corporal» y consiste en seguir una serie de pasos muy sencillos para explorar cómo te sientes a nivel corporal y emocional. Se trata de realizar una breve visualización o un repaso mental de ti mismo. Es una dinámica muy habitual en el mindfulness (práctica que se enfoca en el desarrollo de la atención plena y consciente en el momento presente). Seguramente, la encontrarás de lo más útil.

Para realizarla, sigue estos pasos:

Busca un lugar cómodo y tranquilo (si es posible; si no lo es, el mismo escritorio de tu oficina también es factible) y toma asiento.

Cierra los ojos (solo tardarás un minuto) y haz un par de respiraciones profundas.

Imagina que tu mente se convierte en una gran lupa y ve repasando mentalmente y de forma minuciosa todo tu cuerpo.

Enfoca tu atención en tu cabeza, tu pelo, tu frente. Nota si tienes el ceño fruncido o relajado.

Sigue bajando y siente tus orejas, y cómo inhala y exhala tu nariz. ¿Cómo es tu respiración? ¿Es rápida o lenta? ¿Pausada o agitada?

Siente tus mejillas, tus pómulos, tu boca.

¿Mantienes la mandíbula tensa o relajada?

¿La lengua está libre o apretada por los dientes?

Conecta con tu garganta.

¿Hay alguna sensación parecida a un nudo?

Sigue descendiendo. ¿Cómo está tu cuello? ¿Cómo notas las cervicales?

Explora si hay algún punto de malestar o dolor. También da la bienvenida a las emociones o los pensamientos que puedan aparecer. No trates de taparlos. ¿Cómo sientes tus hombros? ¿Y tu espalda?

Ahora observa cómo tu pecho se hincha y se deshincha con cada respiración. ¿Tu corazón late de forma relajada o excitada?

Siente tus brazos. ¿Están rígidos o laxos? Y tus manos, ¿quietas o temblorosas?

Continúa con tu barriga, concretamente pon atención a tu estómago. ¿Existe alguna sensación de inquietud o de desasosiego?

Enfócate en tus piernas y en tus pies. ¿Están pausados o se agitan levemente?

Una vez terminado el escaneo general, puedes efectuar el proceso inverso, de abajo hacia arriba, y abrir los ojos para volver a conectar con el presente

.

¿Cómo te has sentido?

¿Han emergido sensaciones, emociones o puntos de incomodidad o de dolor que quizá no habías reconocido plenamente hasta ahora?

Tal como has podido comprobar con esta breve y pequeña práctica, a menudo no nos damos el suficiente tiempo ni el permiso que merecemos para detenernos y explorar cómo nos sentimos en todos los sentidos. Para determinar si estamos sumergidos en un entorno tóxico o enredados en dinámicas disfuncionales, es fundamental aprender a escucharnos. Esto es lo mismo que ocurre en el hipotético caso de perderse en el monte. La gran mayoría de las veces la gente busca desesperada y frenéticamente el camino de vuelta sin saber su ubicación exacta. ¿Te ha ocurrido alguna vez? En lugar de detenerse y reflexionar, pensando dónde podrían encontrarse, se dejan llevar por la impulsividad y la inercia del pánico. ¿Cómo pretendemos cuidarnos si no somos capaces de dedicarnos ni siquiera un minuto de nuestro tiempo? ¿De qué manera vas a poder cambiar tu vida si no te prestas a reflexionar acerca de cómo estás?

Es por este motivo que los ejercicios de este tipo pueden ser de gran ayuda en tu día a día. Sería recomendable que todo el mundo aprendiera a escuchar más su cuerpo y también a calmar y acallar su mente de toda la vorágine de información que llega del mundo exterior. Cuando comenzamos a escucharnos, establecemos una conexión con la valiosa información de nuestro mundo interior.

Nuestro cuerpo nos envía constantemente mensajes, nos habla a través de su propio lenguaje en forma de dolores, molestias, sensaciones, emociones y sentimientos. No obstante, ¿sabes realmente cómo interpretar su significado de manera adecuada?

Prosigamos con una breve guía de identificación de las sensaciones físicas y de los propósitos o cometidos de cada emoción, porque cada una de ellas tiene su propia función, al igual que cada dolor nos señala una posible conexión psicosomática.

Para llevar a cabo este proceso, imaginemos cada sensación física psicosomática y cada función emocional como diferentes huellas de animales y, siguiendo con esta metáfora, podrás observar el rastro que dejan.

Identificación de las sensaciones físicas psicosomáticas

Nos referimos a dolores psicosomáticos (interrelaciones entre la mente y el cuerpo), no a lesiones, dolores puramente somáticos u otras causas médicas.

Existe una gran cantidad de evidencias psicosomáticas (podríamos también incluir los problemas en la piel o en el cabello, además de muchas otras), pero nos hemos centrado en una selección reducida a modo de introducción en el ámbito.

Dolor de cabeza:

algunas de las principales causas de las cefaleas podrían ser la tensión emocional y el estrés. También puede haber una preocupación o un conflicto oculto tras el dolor, o un asunto no resuelto que sigue persistiendo y empleando recursos mentales y emocionales.

Tensión mandibular:

puede ser causada por el estrés o la ansiedad. Igualmente, puede ser un síntoma de tensión emocional acumulada durante el día. La rabia y otras emociones reprimidas pueden manifestarse en la zona de la mandíbula.

Nudo en la garganta:

es posible vincularlo a situaciones de estrés o de gran tensión emocional. Esta sensación puede relacionarse con emociones de tristeza y de ira reprimidas. En algunos casos, es como si la persona necesitara expresar o desahogar verbalmente aquello que le ha causado sufrimiento.

Dolor en las cervicales:

puede conectarse con el dolor emocional y el estrés, y puede ser una representación física del sufrimiento emocional actual que causa una inflexibilidad en el cuerpo. Es posible que el estrés genere una tensión muscular que puede llegar a producir dolor en la zona o en otros puntos de la espalda como las lumbares.

Puños apretados o tensos:

se trata de síntomas posiblemente asociados con el nerviosismo, la confusión, la ansiedad o el enfado. Son un reflejo de todo el malestar acumulado y cómo este se concentra en las manos. Cerrar con fuerza el puño puede ser también una expresión corporal del estrés.

Dolor de barriga:

está relacionado con el estrés y la ansiedad. Estos estados emocionales pueden afectar, por ejemplo, a los intestinos y al estómago. Cuando sufrimos altos niveles de intensidad emocional, estas zonas del sistema digestivo pueden verse afectadas, ya que existe una gran red de células nerviosas ubicadas en ellas.

Piernas agitadas:

tanto si estamos despiertos como dormidos, la necesidad de mover las piernas mientras estamos en la cama puede estar asociado a estados de intranquilidad y nerviosismo. La persona puede moverlas repetidamente y de forma continua como una forma de detener o rebajar las sensaciones molestas de tipo emocional.

Identificación de las funciones emocionales

Miedo:

es una de las emociones primarias y más básicas para mantenernos con vida. El miedo es un protector que nos advierte de una posible amenaza. Nos prepara para reaccionar de forma rápida ante un peligro. En exceso, puede ser paralizante y, si deja de ser racional, puede convertirse en una fobia.

Rabia:

es una emoción que nos brinda un extra de energía para poder detener agresiones, defendernos y poner límites. En un estado de rabia podemos mostrarnos agresivos y, sin una buena gestión de esta, es posible que lleguemos a excedernos. Pero también, si no la expresamos, puede convertirse en una emoción reprimida que nos puede llegar a afectar de muchas maneras.

Tristeza:

nos permite procesar y aceptar una situación dolorosa, ya que es una respuesta capaz de generarnos alivio y sosiego. Además, puede fomentar la empatía con nuestro entorno al permitirnos recibir apoyo de los demás. Es una emoción que, en el pasado y según la cultura, se bloqueaba porque se consideraba un símbolo de debilidad, pero es una respuesta tan natural y necesaria como la misma sudoración.

Nerviosismo:

es una emoción relativamente breve y aparentemente inofensiva, que sí puede generar malestar a la persona. Existen distintos grados de nerviosismo, desde los más leves hasta los más intensos. Podemos sentirnos nerviosos ante situaciones que no esperamos o eventos que pueden suponernos un reto o un posible desafío y es una forma de prepararnos para ellos.

Vergüenza:

se trata de una emoción muy ligada al entorno y a la educación, ya que es una respuesta adaptativa a las posibles reglas sociales o a los códigos culturales. También puede limitarnos a la hora de interactuar o expresarnos con total libertad. La incomodidad que nos genera puede ser un posible freno que cumpla una cierta protección ante el grupo de iguales o de adaptación a ellos.

Asco:

nos ayuda a protegernos de estímulos que pueden ser peligrosos para nuestra salud. Cuando un alimento está en mal estado, la respuesta de asco nos permite alejarnos de él. Y funciona igual cuando nos encontramos en situaciones de incomodidad en las que mostramos rechazo hacia otras personas o circunstancias.

Culpa:

surge cuando incumplimos ciertas reglas sociales o morales y nos facilita la adaptación a nuestra comunidad. Además, nos motiva a reparar el daño y a mejorar nuestro autocontrol. Es posible que esta emoción aparezca cuando se produce un juicio en relación con las normas sociales y los valores aprendidos. En exceso, puede ser paralizante y capaz de generarnos un gran pesar.

Toda la información anterior puede resultarte útil para comenzar a reconocer e identificar esas dinámicas tóxicas que causan malestar en tu vida, aunque muchas de ellas operen a un nivel más inconsciente.

¡Ahora vamos a ponerla en práctica!

Te invito a abrir tu mente y conectarte con una situación del pasado en la que hayas experimentado una relación que consideres tóxica. A través de este ejercicio, realizarás una visualización de un recuerdo con la intención de explorar y descubrir las emociones y sensaciones que surgieron a partir de aquella experiencia. Será como adentrarte con una cuerda en lo más hondo de una cueva, pero con la misión de hallar un material del pasado, es decir, una vivencia que ya sucedió —un misterio de antaño que sigue oculto—. Pondrás luz a esa oscuridad que se esconde en tu interior.

Este ejercicio inicial te invita a adentrarte y profundizar en tu psique. Obviamente, todos tenemos una serie de mecanismos de defensa que nos protegen e impiden que vayamos más allá de lo que nos sentimos preparados. A pesar de ello, esta propuesta constituye un primer paso para traspasar la superficie y alcanzar mayores niveles de complejidad de tu universo interior.

Respeta y tolera todo lo que pueda surgir, ya que forma parte de ti, al igual que cualquier parte de tu cuerpo.

¿Tienes ya lista la cuerda?

Para realizar el ejercicio sigue estos pasos:

Ten presente que puedes abrir los ojos y volver a conectar con el presente en cualquier momento que lo desees. Si sientes una gran perturbación, esta puede ser una señal que te indique que es el momento de solicitar acompañamiento profesional.

Busca un lugar cómodo y tranquilo y toma asiento.

Cierra los ojos y haz un par de respiraciones profundas.

Imagina que tienes una cuerda mental que te permite adentrarte en lo más profundo de tus recuerdos. Vas a ahondar a través del tiempo y el espacio hasta alcanzar un episodio que te afectó.

Conecta con el recuerdo de esa situación en la que viviste una relación tóxica. También puedes simplemente permitirte acceder a un instante concreto.

Concéntrate en las imágenes, en todo aquello que ves, como si estuvieras de nuevo en ese lugar. Pon atención a los sonidos, a los ruidos, a las conversaciones, si las hay. Y contempla las sensaciones físicas y las emociones que afloran en tu interior.

No juzgues lo que aparezca. Recuerda que tan solo es un recuerdo de algo que ya pasó.

Observa con detenimiento todas las sensaciones y emociones que puedan llegar a activarse.

Una vez tengas claridad acerca de lo que ha emergido, abre los ojos y regresa progresivamente al presente. Ahora, si lo deseas, puedes anotar aquello que has sentido.

¿Has conectado con algunas sensaciones físicas? ¿Has podido identificar alguna emoción?

Si lo deseas y lo consideras oportuno, puedes regresar a las páginas anteriores para revisar las huellas de los animales y comprobar si tus sensaciones y emociones se corresponden con algunas de las mencionadas. Este trabajo te brindará la oportunidad de comprender cómo tu organismo te habla constantemente, pero lo hace en su propio idioma: el lenguaje del cuerpo y el léxico de las emociones. Todo aquello que no eres capaz de expresar o logras canalizar, puede llegar a manifestarse en ti de muchas maneras. Por tanto, este manual te proporcionará las herramientas necesarias para seguir descifrando y aprendiendo este lenguaje, que cada vez es y será menos enigmático para ti.

Una vez te das cuenta de cómo una situación del pasado sigue afectándote en el presente a través de la activación de una serie de muestras corporales, emocionales, mentales y conductuales..., también puedes comprender mejor las reacciones que experimentas en tu vida actual, especialmente si te encuentras inmerso en un entorno o en una serie de dinámicas tóxicas. Esta comprensión y este discernimiento te permitirá identificar con mayor claridad los ambientes y las relaciones perjudiciales para ti, es decir, aquellas situaciones en las que se producen desequilibrios, abusos, maltratos u otros comportamientos que te causan sensaciones de malestar y sufrimiento.

¿Y cómo puedes hacer frente a este tipo de eventos?

A nivel biológico, como especie, estamos inherentemente programados por defecto para sobrevivir. La felicidad, por otro lado, es una meta que hemos construido los seres humanos a posteriori. Una ardilla, por ejemplo, no se detiene a cuestionarse sobre su felicidad, sobre si es más o menos feliz, o si simplemente es infeliz. Básicamente, no busca complicaciones innecesarias. Únicamente se enfoca en recoger el máximo número posible de bellotas para sobrevivir durante el invierno y huye cuando se acerca un depredador. No hay más.

Tu cuerpo y el mío, al igual que el de cualquier otro animal, está diseñado y preparado para efectuar, principalmente, tres tipos de respuestas. Estas podrían considerarse como accesos rápidos o atajos que nuestra mente activa para garantizar nuestra supervivencia.

Las diferentes respuestas de supervivencia se recogen en la siguiente lista:

Huir:

reacción instintiva que, en situaciones de peligro, te impulsa a alejarte del estímulo amenazante.

Luchar:

respuesta innata que, en momentos intimidantes, te motiva a atacar al instigador.

Congelarse:

comportamiento automático que, en circunstancias de vulnerabilidad, genera parálisis o inmovilidad para, así, pasar desapercibido y evitar ser visto por el agresor.

Aunque en el reino animal, también es muy común observar esta respuesta:

Someterse:

otra forma de responder de manera espontánea ante un conflicto donde demuestras tu rendición ante el atacante, lo que permite evitar ser atacado o herido.

*

¿Cuál fue tu forma de actuar en aquel episodio del pasado? ¿Cómo estás respondiendo ahora en tu situación presente?

Déjame proponerte una situación hipotética:

Imagina que es lunes por la mañana y estás en tu oficina. Es un día de lo más ajetreado, con miles de reuniones sin fin y la bandeja de entrada de tu correo está rebosante. De repente, entra un león hambriento, rugiendo en medio del pasillo. Sí, has leído bien, un león. Todas tus obligaciones se desvanecen y tu único foco es ahora sobrevivir.

¿Qué harías? En este momento dispones de tiempo para reflexionar, pero si fuera algo inmediato, reaccionarías probablemente siguiendo alguna de las tres acciones anteriores: huir, luchar o congelarte. En tu cerebro, las amígdalas que forman parte del sistema límbico, encargadas de la regulación emocional, coordinarían una respuesta emocional y fisiológica. Tus niveles de cortisol, adrenalina y noradrenalina estarían por las nubes y prepararían a tu cuerpo para, instintivamente, por ejemplo, salir corriendo en la dirección opuesta, coger una silla y tratar de hacer de domador, o paralizarte debajo de tu escritorio intentando que la fiera no te vea.

Pero ¿qué pasa cuando no es un león el que entra en tu oficina, sino tu jefe furioso? Ocurre lo mismo. Hoy en día, no convivimos con leones u otras fieras, pero nuestras respuestas siguen siendo las mismas, a menos que trabajemos en ellas.

En el hipotético caso anterior, habría gente que posiblemente optaría por escabullirse hacia la sala de los cafés (huir); otros tratarían de hablar con el jefe para encarar la situación (luchar); y tal vez otro grupo bajaría la mirada y se centraría en la pantalla de su monitor, sin tomar ninguna acción (congelarse).

Sin embargo, ¿hay otra forma de gestionar estas situaciones?

En realidad, existe una respuesta más, una alternativa adicional que es la de establecer límites y protegernos de una forma asertiva, es decir, sin agredir a los demás y sin dejar que nos agredan. En los próximos capítulos, exploraremos juntos y de forma detallada esta opción y aprenderás cómo aplicarla en tu vida diaria.

¡Ahora ya tienes preparado tu kit de supervivencia!

2COMPORTAMIENTOS TÓXICOS Y SU TELARAÑA EMOCIONAL

Has superado los primeros días y las primeras noches después de haber armado tu kit de supervivencia, pero la aventura solo acaba de empezar.

En una situación real de supervivencia, son los pequeños factores los que suelen terminar causándote más daño, como, por ejemplo, la escasez de agua, la falta de alimento, la exposición al sol, la disminución repentina de las temperaturas al anochecer, las picaduras de los mosquitos u otros riesgos parecidos. Frente a ellos se presentan, quizá, los grandes peligros que puedes llegar a imaginar, como perecer devorado por un tigre, recibir la mordedura de un tiburón o que una boa constrictor aplaste tus huesos.

En la realidad cotidiana de la jungla de asfalto, tu mente tiende a buscar amenazas llamativas y dramáticas, tal vez influenciada por lo que ves en las series y las películas, en las que los psicópatas y sociópatas cometen crímenes violentos y llamativos. Sin embargo, es más frecuente que pases por alto los comportamientos tóxicos diarios que pueden ser más sutiles o difíciles de detectar y que a la larga es posible que tengan un mayor impacto en tu salud mental y emocional. Es por este motivo que es vital aprender a detectar estos comportamientos para, de esta manera, protegerte, poner límites y alejarte de la fuente que los genera.

Si avanzas por una zona que puede ser potencialmente peligrosa, es crucial instruirse en reconocer las señales externas. En el capítulo anterior, integraste la capacidad para identificar las señales de malestar interior. Ahora es el momento de familiarizarse con los indicadores externos.

Cuando te matriculas en una autoescuela, uno de los temas más importantes que estudiarás son las señales de tráfico. El primer día, la gran cantidad de señalizaciones hace que el aprendizaje se convierta en una tarea abrumadora. Pero ¿qué ocurre con el paso de las semanas? Acabas asimilando la gran mayoría de ellas. Su correcto aprendizaje es esencial para una conducción segura y responsable. Es un requisito básico para poder mantenerte a salvo al volante y no causar ningún daño a otros conductores o a los peatones.

Sin embargo, este sentido común a la hora de conducir, respetando y siendo conscientes de las señales de tráfico, desaparece cuando se trata de reconocer las señales de violencia en situaciones corrientes. Tal vez uno de los motivos es la falta de enseñanza sobre este tema. Nadie ha acudido a una autoescuela para aprender a detectar los distintos tipos de violencia, aunque, afortunadamente, existe una solución inmediata. A continuación, encontrarás un listado de señales de peligro que se identificarán con posibles conductas de manipulación, chantaje, presión, maltrato o violencia psicológica y de otros tipos. Tu misión es hallar las que has experimentado y calcular en qué grado, comprobar si estás sufriendo alguna de ellas ahora o si las podrás padecer en el futuro. De esta manera, junto con tu brújula interior podrás afinar con mayor precisión el reconocimiento de esta clase de comportamientos dañinos, a la vez que ganarás más consciencia de la necesidad de un cambio.

Señales de peligro

Negación, minimización y distracción:

se niega la realidad de lo ocurrido, se quita importancia a un hecho o a una situación, o simplemente se cambia de tema. El uso sin sentido de elementos en la conversación puede llevar a que el otro desista de querer discutir. De esta forma, el interlocutor evita responsabilizarse y justifica sus acciones, lo que genera inseguridad en el otro.

División, aislamiento social y reclutamiento:

se trata de separar a la persona de su círculo social (compañeros, amigos, familiares), y de debilitar así sus sistemas de apoyo, para que dependa más del manipulador. Este puede tratar de influir en el círculo social de la persona y ponerlo en su contra.

Luz de gas, poner palabras en tu boca y generar explosiones emocionales:

se altera la percepción de la realidad de la otra persona con el propósito de hacerle creer que su percepción es incorrecta o fantasiosa, lo que puede generar confusión y dudas acerca de sí misma. También pueden simular diálogos o comentarios fingiendo falsas autorías, así como transmitir mensajes desagradables hasta que el otro no pueda soportarlo más y estalle.

Mentiras, engaños e infantilización:

se proporciona información falsa o tergiversada para, de esta forma, obtener algún beneficio o control del otro. Las mentiras pueden ser directas o por omisión y buscan la confusión y el control. Los engaños pueden llegar a escalar hasta tal nivel que se niegue cualquier evidencia o prueba por muy real que esta sea. También el hecho de tratar al otro como a un niño hace que se obvie información o no se explique todo lo ocurrido con el pretexto de una falta de comprensión.

Culpabilización, actos autodestructivos y chantaje emocional:

consiste en hacer responsable de los actos a la otra persona, aunque esta no tenga la culpa o sea algo ficticio. El manipulador puede llegar a cometer acciones que vayan en contra de su integridad con el fin de despertar la culpa en el otro. De este modo, se presiona a la víctima para que actúe y el comportamiento del manipulador sea justificable. Al provocar sensaciones desagradables, es mucho más fácil que se acceda a cualquier petición.

Sobrecarga, falsa bondad y sobreprotección:

se trata de dar a la persona demasiada información, imponer un exceso de tareas o hacer que asuma excesivas responsabilidades con el propósito de que se sienta abrumada, lo que le generará altos niveles de estrés, cansancio y aturdimiento. Además, esta sobrecarga puede ir en combinación con la falsa bondad cuando el manipulador se muestra amable y con el aparente ánimo de generar un bien mayor con sus peticiones. Puede usar como excusa un fingido interés en la protección y el bienestar de la víctima. El fin último de este comportamiento es llegar a controlarlo o explotarlo.

Intimidación, uso del miedo y de la venganza:

esta conducta trata de hacer que la otra persona se sienta asustada o vulnerable para aprovechar su miedo y controlarla u obtener algo a cambio. La intimidación puede ser física o emocional, directa o encubierta, y pueden emplearse toda clase de acciones (golpes, insultos, amenazas...). El manipulador puede conocer cuáles son los puntos vulnerables que más temor generarán en el otro. Asimismo, puede formular una cierta venganza futura como forma de condicionar exigencias en el presente.

Victimización, proyecciones y agresiones pasivas:

consiste en hacerse pasar por la víctima para lograr así presionar al otro y obtener su atención, sus cuidados y otros beneficios. Al convertirse en la víctima, se evitan responsabilidades y se justifican ciertas acciones. La victimización puede ser real o fingida, pero siempre tiene el propósito de manipulación. Se puede transferir gran parte del malestar interno hacia el otro en forma de acusaciones o también la persona puede canalizar su malestar comportándose con un enojo continuo, en lugar de expresar sus emociones de forma clara y directa.

Seducción, halagos excesivos o intermitentes e invasión de límites:

este comportamiento tiene el propósito de atraer a una persona para obtener algo de ella o controlarla. Se exageran los aspectos positivos del otro o de la situación. Pueden producirse de forma discontinua, lo que genera dependencia, y con la intención de que se sienta más cómodo y acepte cualquier petición. Busca crear una conexión emocional intensa para generar con ella más influencia. También se trascienden las barreras o los límites que se puedan haber establecido.

Comparaciones, menosprecios y generalizaciones:

se comparan constantemente las cualidades de la persona con las de otras, con el fin de rebajar el valor de sus acciones o de su forma de ser. Además, se pueden generalizar los defectos y los errores magnificándolos falsamente. El propósito es hacer sentir inferior o inseguro al otro a la vez que se le causa una fuerte dependencia.

¿Te son familiares algunos de estos comportamientos?

Si has respondido afirmativamente, como bien indica el título de la lista, estás en peligro. Esto quiere decir que te encuentras sumergido en un entorno donde convives con una o con varias dinámicas o relaciones que podríamos considerar tóxicas.

Pero, fíjate, en todo momento hemos puesto el acento en los comportamientos en lugar de en las personas. ¿Por qué? Esto se debe a que el término personas tóxicas ha sido extensamente trillado y banalizado. En realidad, detrás de cada comportamiento tóxico podemos encontrar una persona que ha sido lastimada. Sí, has leído bien. Las personas heridas son como animales moribundos en plena naturaleza.

Supongamos por un momento que te encuentras en un parque natural y hace un día espectacular. El cielo está despejado y el sol brilla intensamente. A medida que te adentras en el bosque frondoso, el canto de las aves te envuelve en una dulce armonía. Las plantas acaban de florecer y su aroma dulce se vuelve de lo más embriagador. Notas el peso de tu mochila y sigues el sendero hasta el interior del paraje. Estás completamente solo a excepción de una pequeña silueta en la lejanía. Escuchas un ruido que empieza a intensificarse, es como un ligero rugido proveniente de la misma figura desdibujada. Con cada paso, el gemido aumenta y la nitidez de la imagen se incrementa. Se trata de un zorro que tiene la pata atrapada entre unos troncos carcomidos. Parece que está sufriendo un gran dolor, por lo que posiblemente tenga la pata rota y atrapada en el cepo. De vez en cuando, se percibe como su cuerpo intenta impulsarse para liberarse de la estructura de madera. Sin embargo, sus intentos son en vano y sus chillidos solo acrecientan una espiral de desesperación y frustración.

¿Cuál es tu primera reacción? Si tu respuesta es lanzarte a ayudar al pobre animal, siento decirte que lo más probable es que te lleves una buena mordedura con el consiguiente riesgo de infección o incluso de contraer la rabia.

Es totalmente natural querer prestar ayuda y más si nos referimos a un animal que está sufriendo, pero estás leyendo un manual de supervivencia, así que pon atención y no te precipites. El instinto de supervivencia del zorro hace que interprete cualquier acercamiento como una posible amenaza. La criatura no sabe si vas a facilitarle auxilio o si la vas a atacar, así que su primera respuesta, seguramente, será morderte. Puedes tratar de acercarte lenta y pausadamente, de susurrarle palabras con una entonación agradable o incluso de lanzarle algún trozo de comida, pero su respuesta es imprevisible. Así que nadie puede asegurarte que, ante un animal salvaje, exista un riesgo cero. Hay muchas formas de ayudar a un animal que está sufriendo, pero hemos de tener presente que nuestra seguridad va por delante.

Ahora quiero que te hagas otra imagen mental. Sustituye el zorro por una persona que consideres que está generando comportamientos nocivos. No tiene por qué estar ocasionándotelos a ti. ¿Lo tienes? A continuación, pregúntate: ¿Qué pata tiene rota? Es decir, ¿cuál es la herida que esta persona puede albergar en su interior?