Crossover-Ernährung E-Book

Claudius Heeger

• Herausgeber: via tolino media
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Wie ernähre ich mich richtig? Getrieben vom steten Strom der Ernährungstipps, macht die Mediengesellschaft Jagd auf magische Superfoods: Die Küche wird zur Apotheke. Doch was für den Einzelnen richtig ist, entscheidet letztlich nur sein Körper. Damit mein Essen meiner Gesundheit und langfristigen Gesunderhaltung (Prävention) dient, muss es zu mir passen. Bald schon bin ich mit den 1000 großen und kleinen Fragen der modernen Ernährung konfrontiert: Ist Fleisch gesund oder nicht? Was ist besser: Butter oder Margarine? Low Carb oder Low Fat? Wogegen hilft Curcuma wirklich? Dieses Buch möchte sich die Zeit nehmen, diesen Fragen im Detail nachzugehen, und durch Sichtung aktueller Studien und Veröffentlichungen zu klaren, belastbaren Antworten gelangen. Im unterhaltsamen Crossover zwischen Wissenschaftsjournalismus und Praxishandbuch werden vier kulturell geprägte Ernährungsansätze vorgestellt: Ayurveda, chinesische Medizin, Mittelmeerkost und einheimische Traditionen. Rezeptideen zeigen praxisnah, wie sie sich zu einem harmonisch abgestimmten Ganzen kombinieren lassen, das den speziellen Bedürfnissen des Einzelnen Rechnung trägt und damit dem alltäglichen Genuss und der langfristigen Prävention gleichermaßen dienen kann. Zugleich ermöglicht das Crossover, gezielt auf funktionelle Beschwerden und Schwachstellen (z. B. Stoffwechsel, Gewicht, Verdauung, Unverträglichkeiten) zu reagieren. Crossover in der Küche ist kein Nebeneinander, sondern ein Miteinander verschiedener kulinarischer Einflüsse und Traditionen. Sie werden nicht beliebig vermischt. Vielmehr gilt es, ihre Besonderheiten und Stärken gekonnt zu kombinieren. Daraus entsteht ein Mehr an Vielfalt, Geschmack und Gesundheit, das zum Selbermachen und Spielen einlädt: Es geht um das, was überrascht, bewegt, verzaubert – und schlicht Spaß macht. Das Buch richtet sich an alle, die im Dschungel der Ernährungstipps nach einer undogmatischen, alltagstauglichen Kost suchen, die zu ihren gesundheitlichen Bedürfnissen passt, und die mehr über die medizinischen und kulturellen Hintergründe der Ernährung erfahren möchten. Die praxisnahe Crossover-Küche soll der Prävention dienen und ermöglicht zugleich, auf individuelle Schwachstellen, Neigungen und Beschwerden einzugehen. Damit sollen auch Behandler (z. B. Mediziner, Heilpraktiker, Ernährungsberater) angesprochen werden, die für einen Brückenschlag (Crossover) zwischen Wissenschaft und kulturell geprägten Ansätzen (Ayurveda, TCM, Mittelmeerkost) offen sind.

Leseprobe

Dieses Werk einschließlich all seiner Teile und Abbildungen ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung ohne Zustimmung des Autors ist unzulässig und strafbar. Das gilt insbesondere für Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und die Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen. Bei geschützten Warenzeichen, die nicht als solche gekennzeichnet sind, kann nicht darauf geschlossen werden, dass es sich um freie Warennamen handelt.

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Impressum: Dieses Werk (Text, Fotos, Grafiken, Umschlaggestaltung) wurde verfasst von © 2022 Claudius Heeger, Kurfürstenstr. 10, 67061 Ludwigshafen. Es wird als E-Book via tolino media veröffenlicht, ISBN 9783754648711.

Mein herzlicher Dank gilt dem Freund und Kollegen Markus Greiß, der das Korrekturlesen übernahm.

Wichtiger Hinweis: Die Angaben und Darstellungen in diesem Werk werden nach bestem Wissen gemacht und wurden gewissenhaft und gründlich überprüft. Sie dienen ausschließlich der Information im Interesse der Prävention. In keinem Fall sind sie als Diagnose- oder Therapieanweisung zu verstehen und dürfen nicht zur Erstellung eigenständiger Diagnosen verwendet werden. Sie stellen keinen Ersatz für eine Behandlung und kompetenten medizinischen Rat durch Ärzte oder Heilpraktiker dar, die bei Erkrankungen oder einem entsprechenden Krankheitsverdacht in jedem Fall zu konsultieren sind. Auch wenn das vorliegende Werk sorgfältig erarbeitet wurde, erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Insbesondere besteht keine Gewähr oder Zusage, dass bestimmte Wirkungen eintreten oder nicht eintreten. Der Autor ist verantwortlich für den Inhalt, dennoch können Autor und Verlag für Nachteile oder Schäden, die aus den in diesem Buch vorgestellten Informationen resultieren, keine Haftung übernehmen. Wissenschaftliche und medizinische Erkenntnisse unterliegen fortlaufend dem Wandel durch Forschung und klinische Erfahrungen. Nutzer dieses Werkes sind daher verpflichtet, anhand weiterer schriftlicher Informationsquellen zu überprüfen, ob die dort gemachten Angaben von denen in diesem Werk abweichen.

Aufgrund der europäischen Health-Claims-Verordnung darf in Deutschland für die gesundheitliche Wirkung von Lebensmitteln, einschließlich Nahrungsergänzungsmitteln, nicht geworben werden. Die Darstellungen in diesem Buch sind lediglich als Beispiele für mögliche Anwendungsfälle und Wirkweisen, wie sie in Literatur und Medien diskutiert werden, zu verstehen. Die Mengenangaben sind keine verbindliche Dosierung und erfordern vor der Einnahme und Anwendung stets eine Beratung durch einen Spezialisten. Jede Dosierung oder Anwendung erfolgt auf eigene Gefahr des Nutzers. Mit den Angaben und Darstellungen ist keinerlei Erfolgszusage verbunden.

Grundrezepte zum Kombinieren

Essen, was zu mir passt

12 Gründe für eine Ernährungsumstellung

Erster Teil − Vorgeschmack: Besser essen, aber wie?

Was dieses Buch versucht

Ernährung umstellen: ja, nein, vielleicht

Ausgangslage: Ernährung zwischen Kultur und Wissenschaft

Wissenschaftliche Studien als Grundlage der Ernährung

Richtwerte und Zufuhrempfehlungen als Grundlage der Ernährung

Funktionelle Unausgewogenheit trotz wissenschaftlicher Richtwerte

Körper und Ernährung als funktionelle Systeme: Gesamtwirkung statt Einzelwirkungen

Akulturelle Ernährungskrise trotz wissenschaftlicher Empfehlungen

Die Funktion der Gewöhnung: Kontinuität und Konditionierung

Essen im Alltag – zwischen Beschwerden und Normalität

Von kulturell geprägten Ernährungsweisen zum funktionell ausgewogenen Crossover

Zweiter Teil – Hauptgang: Kulturelles Crossover

Einführung: Ernährungstraditionen verstehen und kombinieren

Crossover statt Beliebigkeit: verstehen statt nachahmen

Crossover statt Dialektik: Ähnlichkeiten und Unterschiede als Berührungspunkte

Crossover statt eklektischem Chaos: verbinden statt zusammenmischen

Crossover als kreative Küche: eine intuitive und integrative Herausforderung

1. Kulinarische Tradition des indischen Ayurveda und Verdauungsfunktion

Beiträge des Ayurveda zur Crossover-Ernährung

Gewürze und Zubereitungsmethoden

Ama und Agni: ein funktionelles Modell der Verdauung

Ernährung individuell: angepasst an Konstitution und Lebensstil

2. Kulinarische Tradition der chinesischen Medizin und Funktion der Regeneration

Beiträge der chinesischen Küche zur Crossover-Ernährung

Wok und Wärme

Nahrung als Tonikum, Nahrung gegen Stress und Erschöpfung

Kraftbrühen mit Kräutern als vegetarische Aufbaukost und Prophylaxe

Lang gekocht, schnell zubereitet: Reisbrei und Nudelsuppe

Tee gegen den Lärm der Welt

3.1 Kulinarische Tradition der Mittelmeerküche und Stoffwechselfunktion

Beiträge der Mittelmeerküche zur Crossover-Ernährung am Beispiel Italien

Die Mittelmeerdiät als Prophylaxe für Herz und Gefäße

Fleisch: Nahrung oder Symbol

Gemüse, Salat und Pasta: Ballaststoffe treffen auf Nährstoffe

Saucen als verbindendes Element

3.2 Fette, Kohlenhydrate und das Risiko für Stoffwechsel und Arterien

Triglyceride und metabolisches Syndrom

Bewegungstraining zur Gewichtsreduktion und Verbesserung des Stoffwechsels

Cholesterin und Atherosklerose

Der überlastete Körper: Schonkost und Fettempfehlungen

Der entlastete Körper: Reset und Regeneration durch Kurzzeitfasten

Zum guten Schluss der Kaffee, gerne auch als Nachtisch

4. Einheimische Traditionen und Funktion der Immunabwehr und ‑toleranz

Beiträge der deutschen Küche zur Crossover-Ernährung

Künstlich oder natürlich: Warum wir essen, wie wir essen

Künstlich oder natürlich: Alternativen zwischen Radikalität und Reform

Frühstück und Abendbrot: Neue Bekömmlichkeit jenseits alter Tradition

Entzündungen, Unverträglichkeiten und die vergessene Bekömmlichkeit

Fermentation: wundersame Verwandlungen

Milch, Calcium, Vitamin D: eine Dekonstruktion

Zum Feierabend: Ein Bier, bitte!

Dritter Teil – Leibspeise: funktionelle Ausgewogenheit ganz individuell

Vorüberlegungen: Kriterien für eine funktionelle Ernährung

Ernährung: stofflich, funktionell und systemisch

Prävention als Funktion von Körper und Nahrung

Funktionelle Kriterien im System der chinesischen Medizin und Ernährung

Funktionen in einem vernetzten Modell und Kriterien für die Prävention

1. Die Crossover-Ernährung als funktionelles System der Prävention

Nahrung trifft Körper: von der qualitativen zur funktionellen Ausgewogenheit

Schwerpunkte der Prävention: individuelle Auswahl und Konstitution

2. Leibspeise, so geht‘s: funktionell ausgewogen und individuell kombiniert

Schmecken, spüren, Muster erkennen: der Weg zum individuellen Crossover

Grundstruktur des Crossover: 2 x 10 Empfehlungen + Anpassungsmöglichkeiten

In fünf Schritten zur funktionellen Ausgewogenheit: essen, was zu dir passt

Vierter Teil – Nachschlag: Motivation und Ausblick

Gesundheit zwischen Compliance und Konsum

Warum eine Pastinake kein Produkt ist

Lifestyle und Ernährung als Trend

Gesund durch intrinsische Motivation

Jenseits der Ernährung: Stress und Resilienz

Stress als inneres Erleben

Resilienz: Durch Anpassung zu einem neuen Gleichgewicht

Weiterführende Literatur

Stichwortverzeichnis und Quellen

Grundrezepte zum kreativen Kombinieren

Rezept 1: Khichari

Rezept 2: Mango-Chutney rot

Rezept 3: Gemüse-Curry

Rezept 4: Ayurveda-Schonkost

Rezept 5: Pfannengerührtes Gemüse

Rezept 6: Hühnerkraftbrühe

Rezept 7: Gemüsesuppe mit Nudeln

Rezept 8: Congee (chin. Reisbrei)

Rezept 9: Schwarze Bohnensauce

Rezept 10: Pho (vietnamesische Suppe)

Rezept 11: Vegetarische Nudelsuppe Pho-Style

Rezept 12: Crossover-Nudeln mit Gurken und Champignons (Bild)

Rezept 13: Spargel-Risotto

Rezept 14: Aubergine im Eiermantel

Rezept 15: Salat-Ideen

Rezept 16: Pastasaucen aus Gemüsesud, Sahne & Co.

Rezept 17: Italienisches Kürbissuppe

Rezept 18: Linsen-Bolognese (italienisches Ragù)

Rezept 19: Gemüsebrühe und ‑suppe (Grundrezept)

Rezept 20: Kichererbsensuppe und Pasta

Rezept 21: Hummus (Paste aus Kichererbsen und Sesam)

Rezept 22: Frische Pesto-Variationen zur Pasta

Rezept 23: Ideen für belegte Brote

Rezept 24: Zucchini-Tortilla

Rezept 25: Müsli, Mus und Co. – Ideen zum Frühstück

Rezept 26: Fermentiertes Gemüse: Sauerkraut & Co. (Grundrezept Trockensalzen)

Rezept 27: Krautnudeln mal anders: Pastasauce mit Sauerkraut

Rezept 28: Milchreis orientalisch

Essen, was zu mir passt

Wie ernähre ich mich richtig? Falls es ein „richtig“ gibt, hat es sich im Dschungel der Ernährungsempfehlungen gut versteckt. Wer viel darüber liest, verliert im verwirrenden Für und Wider verschiedener Ratgeber bald den roten Faden: Ist gute Ernährung am Ende mehr eine Frage der persönlichen Überzeugungen oder gar Glaubenssache?

Glaubt man der Vielzahl wissenschaftlicher Studien, von denen tagtäglich in den Medien berichtet wird, scheint kaum ein Bereich so gut erforscht zu sein wie unsere Nahrung. Und dennoch sprechen unterschiedliche Wissenschaftler höchst unterschiedliche Empfehlungen aus: Fett reduzieren oder Low Carb? Viele Ärztinnen und Ärzte raten schlicht zu einer „ausgewogenen“ Ernährung, ein Begriff, der viel Spielraum für Interpretationen zulässt. Die Frage ist vor allem: Ist der Mittelweg der Mäßigung schon per se gesund? Im Sinne von die Gesundheit fördernd und erhaltend?

Wenn die Gesundheit des Einzelnen vom So-geworden-Sein seines Körpers und von seinen individuellen Lebensumständen maßgeblich mitbestimmt wird, kann es dann überhaupt eine Ernährung für alle geben, die als „ausgewogen“ gelten kann? Was dem einen hilft, schadet dem anderen, was den einen stärkt, macht den anderen träge und schwer. Vielleicht wäre am Ende nur das ausgewogen, angemessen und richtig, was der Gesundheit des Einzelnen dient. Eine sitzende Tätigkeit am Schreibtisch mit viel Stress und wenig Bewegung erfordert sicherlich eine „andere“ Kost als viele Stunden körperlicher Arbeit im Freien oder die Vorbereitung auf einen Halbmarathon. Aber wie anders?

Was Menschen essen, entspringt ihrer kulturellen Tradition. Auch ohne Wissenschaft hat die Menschheit insgesamt im Laufe ihrer Geschichte gelernt, sich so zu ernähren, dass sie fortbestehen kann. Dabei sind unterschiedliche Kulturen zu ganz unterschiedlichen Ergebnissen gelangt, was für die darin lebenden Menschen eine sinnvolle Ernährungsweise darstellt. Die Erzeugung, Zubereitung und Zusammenstellung der Nahrung ist eine spezifische kulturelle Leistung, die in eine weitreichendere kulturelle Tradition und auch in einen räumlichen Kontext eingebettet ist. Diese kulturell geprägte Ernährungsweise spiegelt das So-geworden-Sein einer Kultur mit ihren Traditionen wider. Inwieweit lassen sich solche Traditionen verallgemeinern? Sollte man viel Reis essen, weil Menschen aus Asien scheinbar schlanker sind, und viel Fisch, weil die „Eskimos“ weniger an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden?

Kaum hinterfragt wird, ob es einer sauberen wissenschaftlichen Methodik entspricht, wenn man beispielsweise die Ernährungsweise von Inuit-Völkern auf einzelne Stoffe wie Omega-3-Fettsäuren reduziert. Die unbewusste Annahme, die der milliardenschwere Markt der Health Foods und Nahrungsergänzungsmittel zu suggerieren sucht, lautet schlicht: Wer alle Empfehlungen bündelt, sich nach dem Baukastenprinzip ernährt und aus allen Kulturen und geografischen Regionen die gesündesten Stoffe konsumiert, müsste am Ende alles „richtig“ gemacht haben.

Doch ob sie oder er, frau oder man* tatsächlich länger und besser (sprich gesünder) lebt, entscheidet nicht allein die Nahrung, sondern vor allem der individuelle Kontext. Daraus ergibt sich eine wichtig Kernthese dieses Buches: Die Ernährungsweisen eines geografischen Raums und der dort lebenden Frauen, Männer und Kinder sind nicht ohne ihren kulturellen Kontext zu verstehen. Ebenso muss die Ernährungsweise des Einzelnen an die spezifischen Bedürfnisse seines Körpers und an seine Lebensumstände angepasst sein, um als angemessen und ausgewogen gelten zu können. Konkret bedeutet das:

Was ich esse, muss zu mir passen.

Irgendwie unkonkret, oder? Zumindest eine Infragestellung des Prinzips: Was für die Inuit oder Chinesen gut ist, kann für mich nicht schlecht sein. Darüber hinaus liefert dieser Kernsatz jedoch einen ersten Anstoß, über eine Ernährungsumstellung nachzudenken. Warum sollte ich mich anders ernähren? Und wie sollte ich mich anders ernähren? Was genau würde besser zu mir, meinem Körper, meinem Leben passen?

* Zur Verbesserung der Lesbarkeit werden nur die weiblichen oder männlichen Formen verwendet, schließen aber alle andern mit ein.

12 Gründe für eine Ernährungsumstellung

Durch Ernährung Gesundheit und Wohlbefinden beeinflussen

1.  Ich fühle mich nach dem Essen häufig träge, müde, schwer oder anderweitig unwohl.

2.  Ich habe häufig Verdauungsbeschwerden, z. B. breiigen oder ungeformten Stuhl, Verstopfung, Blähungen, Völlegefühl, Sodbrennen etc.

3.  Ich bin häufig krank oder leide an einer chronischen Krankheit, und ich möchte mit meiner Ernährung entschiedener etwas für meine Gesundheit tun.

4.  Ich möchte langfristig einer Erkrankung an Diabetes mellitus, Atherosklerose, Bluthochdruck, Krebs etc. vorbeugen.

Die Beziehung zu Nahrung und Körper neu entdecken

5.  Ich möchte mein Gewicht regulieren.

6.  Ich möchte ohne schlechtes Gewissen essen, was mir schmeckt.

7.  Ich esse oft nicht aus Hunger.

8.  Ich habe oft keine Zeit, um in Ruhe zu essen oder gesunde Lebensmittel einzukaufen.

Klarheit über Ernährungsoptionen bekommen

9.  Ich brauche einfache, verständliche Empfehlungen, denn oft bin ich als Laie verwirrt und kann nicht beurteilen, welche der vielen Ernährungstipps in Büchern und Medien für mich sinnvoll sind.

10. Ich brauche eine Ernährung, die für mich dauerhaft gut funktioniert, denn ich möchte nicht nach Jahren erfahren, dass ich mich schlecht oder falsch ernährt habe.

11. Ich möchte etwas Neues ausprobieren und bin neugierig auf die Wirkung.

12. Ich glaube, dass sich bei mir sowieso nichts verändern oder verbessern lässt.

Erster Teil − Vorgeschmack: Besser essen, aber wie?

Was dieses Buch versucht

Dieses Buch enthält Kochrezepte, aber es ist kein Kochbuch. Es will zum Selbermachen anregen: Ernährung soll Spaß machen, sinnlich und gesund sein, und wir sollten unser Essen selbst in die Hand nehmen. Das beginnt lange, bevor der erste Bissen in den Mund wandert, beim Auswählen und Einkaufen oder sogar beim Säen und Ernten, spätestens jedoch bei der Zubereitung: Ich mache uns oder mache mir was zu essen, das bedeutet auch: Ich will dir und mir was Gutes tun. Essen ist wohl einer der ersten Liebesbeweise – auch an uns selbst. Unsere Gesundheit ist eng damit verknüpft.

Was gut ist, ist nicht nur eine Frage des persönlichen Geschmacks. Es ist vor allem kulturell geprägt. Damit ist es auch Teil der Identität: wie ich mich fühle, wahrnehme und definiere. Und da Essen oft in Gemeinschaft stattfindet, vermittelt Essen auch ein Gemeinschaftsgefühl, eine gemeinsame Identität. Es spiegelt sich in kollektiven Gewohnheiten wider, die uns selten so ganz bewusst sind: Sie fallen uns erst im Kontrast auf, wenn andere, z. B. in einem anderen Land, es anders machen. Sonst aber wissen wir meist gar nicht mehr, warum wir essen, wie wir essen. Ein genauerer Blick im Sinne einer Bewusstwerdung lohnt sich jedoch, besonders wenn man Veränderungen plant. Es ist ein bisschen wie das Sortieren meiner sieben Sachen, wenn ein Umzug ansteht: Was soll bleiben, was soll weg? Kaum jemand wirft alles über Bord, schließlich erzählen meine sieben, siebzehn oder siebzig Sachen auch von meiner Geschichte.

Die kulturelle Tradition bietet uns wichtige Orientierungshilfen für unsere Ernährung, selbst wenn diese im Verborgen wirken: Mal folgt man der Mehrheit, mal grenzt frau sich von ihr ab. Der Bezugspunkt ist zunächst fix: mitmachen oder anders machen? Doch je genauer man die Tradition mit ihren Ernährungsgewohnheiten und ‑grundsätzen bewusst betrachtet, desto mehr wird aus dem Entweder-Oder ein Zwischenraum, der viele Schattierungen zulässt: Ich bin gar nicht so festgelegt, wie ich dachte. Ich habe Alternativen und kann bewusst wählen, was zu mir passt.

Dieses Gefühl der Freiheit ohne Beliebigkeit lässt sich durch einen Blick über den Tellerrand deutlich verstärken: Was machen eigentlich die Chinesen, Inder, Italiener in ihren Traditionen, und warum ist das bei denen so geworden? Wenn wir ihr Essen nicht auf das China-Restaurant, das indische Take-away oder die Pizzeria verkürzen wollen, erwartet uns eine die Fantasie anregende Geschichte und bunte Welt neuer Gerichte und Geschmacksnoten: Oh, das will ich auch gern probieren. Aber Kulturen für den bloßen Konsum sind wie eine Mode, die sich allzu schnell abträgt. Dieses Buch will nicht nur ein paar exotische Aromen in die heimische Küche transportieren. Es will sich das, was andere Kulturen zu bieten haben, nicht gar zu einfach machen. Zumindest in Ansätzen will es tiefer blicken lassen: Was genau ist ihr Geheimnis?

Der Umweg über das Verständnis anderer kultureller Traditionen mit ihren verborgenen Nuancen schärft den Blick für die kulturellen Prägungen der eigenen Ernährung. Doch noch mehr: Er zeigt, wie sich die Erfahrungen einer solchen kulinarischen Reise umfassender integrieren lassen. Italien ist mehr als Spaghetti und Pizza, China mehr als Tofu und Sojasauce. Plötzlich werden andere Berührungsflächen offenbar, denn alle kulturellen Traditionen wollten seit jeher dasselbe: ihre Menschen mit dem, was vorhanden war, satt kriegen, gesund erhalten und ein bisschen glücklich machen.

Hier kommt die Idee des Crossover ins Spiel: Wenn alle die gleichen Ziele nur mit unterschiedlichen Mitteln verfolgen, warum nicht Anleihen nehmen und kombinieren? Crossover in der Musik meint eine Kombination verschiedener Genres, z. B. Rock und Klassik, Jazz und Weltmusik. Obwohl beide Richtungen zusammengeführt werden, bleiben sie in ihrem ursprünglichen Sosein weiter erkennbar. Crossover in der Küche, das ist kein Nebeneinander, sondern ein Miteinander verschiedener kulinarischer Einflüsse und Traditionen, die jedoch in dem, was sie ausmacht, nicht einfach zweckentfremdet und beliebig vermischt werden. Vielmehr gilt es, ihre Besonderheiten und Stärken in einem harmonischen Kontrast zu kombinieren. Ein Mehr an Vielfalt, Geschmack und Gesundheit, das zum Spielen einlädt, wobei spielen nur kann, wer das Spiel mit seinen Regeln erst verstanden, dann verinnerlicht hat. Das eigentliche Spielen findet jenseits aller Regeln statt, ob in der Musik, im Sport oder in der Küche: Es geht um das, was überrascht, anrührt, ergreift, bewegt, mitreißt, verzaubert – und schlicht Spaß macht.

Regeln? Bei der Freude am Kochen und Essen soll es nicht bleiben. Denn jeder Spaß hat einen Haken. Neben gutem Essen in seiner kulturellen Vielfalt ist die andere große Frage, die dieses Buch bewegt, die nach gesundem Essen. Was eine gesunde Ernährung im Detail ausmacht, ist heute schwerer denn je zu durchschauen, so scheint es jedenfalls. Früher wurde Wissen um Gesundheit, sofern es nicht der Not oder dem Luxus weichen musste, weitestgehend kulturell vermittelt, und viele Menschen werden auch heute noch mit diesem Wissen, sofern ihnen keine Not und kein Luxus in die Quere kommt, erstaunlich alt. Wissenschaftler haben sie als faszinierenden Forschungsgegenstand entdeckt. Die Altersforschung dreht sich nicht nur um die Geheimnisse, die ein langes Leben schenken, sondern um die Chance auf ein gesundes Älterwerden. Und natürlich werden die Weichen für die Gesundheit im Alter Jahre früher gestellt, vor allem durch die Art und Weise, wie wir leben und essen.

Die Ernährung wirkt mit der kleinen täglichen Dosis (oder Macht der Gewohnheit) über sehr lange Zeiträume. Langfristig macht sie unter allen Faktoren, die sich aus eigener Kraft beeinflussen lassen, den wohl entscheidenden Unterschied aus. Insofern ist die Frage: Wie soll ich mich ernähren? keineswegs trivial. Wohl all den Hochbetagten, die in Okinawa, Sardinien, Ikaria und all den anderen sogenannten Blue Zones, wo der Anteil der Hundertjährigen besonders hoch ist, neben guten Genen und Knochen vor vielen Jahren durch ihr damaliges kulturelles Umfeld auch noch die „richtige“ Ernährung in die Wiege gelegt bekamen.

Welche Ernährung „richtig“ war, entscheidet letztlich nur der eigene Körper. Dennoch macht die postmoderne Mediengesellschaft, getrieben vom steten Strom der Ernährungstipps und Meldungen über neueste Studien, Jagd auf die magischen Superfoods voller Vitamine, sekundärer Pflanzenstoffen, mehrfach ungesättigter Fettsäuren, Antioxidantien. Zum einen stiftet das bisweilen Verwirrung: Der Überblick über das stetig Veränderliche dessen, was man soll und nicht soll, geht verloren. Zum andern wird die Küche zur Apotheke oder zum Chemiebaukasten: Welche Stoffe muss ich in welchen Mengen aus welchen Lebensmitteln zu mir nehmen? Um gesund zu bleiben!

Plötzlich ist man mit den tausend großen und kleinen Fragen der modernen Ernährung konfrontiert: Ist Fleisch gesund oder schädlich? Was ist besser: Butter oder Margarine? Wogegen hilft Curcuma wirklich? Dieses Buch möchte sich die Zeit nehmen, vielen dieser Fragen im Detail nachzugehen und, soweit möglich, zu klaren, belastbaren Antworten zu kommen. Es hat nicht den Anspruch, es besser zu wissen, verfolgt aber den Vorsatz einer gründlichen Recherche anhand von nachvollziehbaren Quellen. Denn egal, wie man einen Sachverhalt beurteilen mag, zunächst müssen die Fakten klar sein. Erst dann kann sich jeder selbst ein Bild machen, was er glaubhaft und überzeugend findet. In Zeiten alternativer Fakten ist das häufig schon schwer genug. Anstelle von Halbwahrheiten, bei denen sich aufgrund mangelnder Quellenangaben kaum nachvollziehen lässt, woher sie stammen, und die trotzdem in Medien und Internet bei hohen Umdrehungszahlen die Runde machen, braucht es Neugier und Forschergeist: Ich will wissen, wie es denn nun wirklich ist, und ich bin davon überzeugt, dass es sich herausfinden lässt. Schließlich gibt es reichlich wissenschaftliche Erkenntnisse, die als mehr oder minder gesichert gelten: wie der Körper funktioniert (Physiologie), was den Körper krank macht (Pathophysiologie) und wie die Ernährung Einfluss auf den Körper nimmt (Diätetik). Zu dem, was man in Lehr- und Fachbüchern der Medizin und in wissenschaftlichen Studien findet, gesellt sich das aktuelle oder historische Erfahrungswissen von Ärzten, Heilpraktikern, Ernährungsberatern, Patienten, Köchen, gesunden Essern und zu guter Letzt das kulturelle Wissen, das durch traditionelle Ernährungsweisen überliefert ist. Für dieses Buch wurde eine Vielzahl von Veröffentlichungen durchgesehen, um aktuelle und frühere Trends im Ernährungssektor darzustellen und kritisch einzuordnen.

Offenbar könnte man erst einmal viel Wissen zusammentragen, bevor man überhaupt etwas weiß und unterscheiden kann, wo Dinge unklar und unentschieden sind und dennoch entschieden werden müssen. Denn anders als die Wissenschaft, die nach gesicherten Erkenntnissen strebt, müssen Kulturen ihre Entscheidungen oft aufgrund der gegebenen Umstände unter Unsicherheit treffen, und das gilt auch für die Einzelnen, da ihr Leben in keiner Warteschleife verharrt: Wir essen jeden Tag.

Da Menschen aber seit Jahrmillionen tagtäglich essen, ist die Ernährung kein exotischer Forschungszweig, bei dem niemand mitreden könnte. Was an Wissen und Ressourcen vorhanden ist, liegt keinesfalls brach, sondern wird, ob bewusst oder unbewusst, Tag für Tag praktisch genutzt: Man muss es nur erkennen und anerkennen. Die Erfahrungen und Erkenntnisse sind bei allen Unterschieden der Epochen, Regionen und Kulturen in ihrer Substanz nicht so unterschiedlich, als dass sich daraus nicht ein halbwegs klares Bild ergeben könnte. Crossover bedeutet daher auch, die Erkenntnisse der modernen Medizin und Wissenschaft mit dem Erfahrungswissen kultureller Traditionen abzugleichen.

Auf diese Weise kann die Crossover-Ernährung vor der Neuerfindung des Rades bewahren, denn vieles hat sich über lange Zeiträume längst bewährt. Es muss nicht erst in klinischen Studien aufwendig und selektiv überprüft werden. Es kann allerdings auch nicht ohne seinen spezifischen zeitlichen oder geografischen Kontext einfach kopiert werden. Es muss integriert werden: Die Ernährung erfordert ein halbwegs übersichtliches System, das in sich stimmig und verständlich ist und zugleich bei aller Stabilität offen bleibt für Veränderungen aufgrund neuer Einsichten und Bedürfnisse.

Ins Zentrum dieses Systems rückt dieses Buch das Konzept der funktionellen Ausgewogenheit und fokussiert damit auf das Individuum: Meine Ernährung muss zu mir passen. Funktionell ausgewogen ist sie, wenn sie meinen Körper seinen Bedürfnissen entsprechend versorgt und in allen wesentlichen Funktionen unterstützt. Dieses Konzept misst die Ernährung nicht an solch quantitativen Kriterien wie empfohlenen Tagesmengen, sondern an qualitativen Kriterien wie der individuellen Verträglichkeit auf der funktionellen Ebene: Wie reagieren der Körper und seine Funktionen? Um diese Reaktionen sensibel wahrnehmen und achtsam deuten zu können, lohnt es sich auch für den Laien, mit ein wenig wissenschaftlicher Neugier die Funktionen des Körpers kennenzulernen.

Wer Auto fährt, muss kein Mechaniker sein, aber wenn das Auto schrottreif ist, kann man sich ein neues kaufen. Wer krank ist, muss sich nicht selbst behandeln. Essen aber ist Prävention, und die leisen Rückmeldungen und kleinen funktionellen Störungen und Symptome, mit denen sich der Körper an uns wendet, zeigen uns an, ob wir gut mit ihm umgehen und die Prävention und Erhaltung seiner Gesundheit auf lange Sicht gelingen kann. Am Ende macht die Beschäftigung mit dem Körper, seiner Ernährung und Gesundheit auch schon deshalb Spaß, weil sie ähnlich wie das Auswählen und Zubereiten des Essens Selbstwirksamkeit vermittelt: Ich kann gut für mich und meinen Körper sorgen. Ich weiß, was ihm guttut und was er braucht. Letztlich ist das eine praktische Erfahrung, die mehr Wirkung zu entfalten vermag als das theoretische Wissen über Nährstoffe und Ergänzungsmittel.

Probieren geht gerade bei der Ernährung übers Studieren, aber die Theorie soll nicht zu kurz kommen. Wer den Fragen nicht ganz auf den Grund gehen will, erhält im normalen Text eine kürzere Antwort. Wer es genau wissen will, findet in den grau hinterlegten Kästen verdichtete fachliche Informationen, die hoffentlich auch Interesse wecken, wenn man sich schon besser auskennt. Dass dabei wissenschaftliche Studien angeführt und erläutert werden, mag Laien zuweilen langatmig erscheinen, ist aber aus Gründen der Transparenz und Plausibilität unerlässlich. Nur so lässt sich nachvollziehen, worauf die gemachten Aussagen und die gefundenen Antworten beruhen. Dabei ist zu hoffen, dass dieses Buch gerade auch Leserinnen und Lesern mit fachlichem Hintergrund durch ein Crossover zwischen Natur- und Kulturwissenschaft, zwischen Schulmedizin und den alternativen Ansätzen des Ayurveda und der chinesischen Medizin neue Anregungen bietet; vielleicht aber auch rein praktisch, denn es wird gekocht.

Die Kochrezepte kommen in diesem Buch ohne Mengenangaben aus, denn sie verstehen sich eher als Beispiele und Ideensammlung, nicht als strenge Vorgaben. In der Regel sind sie so einfach, dass nicht viel schief gehen kann. Das lädt zum Spielen und Ausprobieren ein. Es bleibt daher dem persönlichen Geschmack und der Experimentierfreude überlassen, wie stark man die einzelnen Zutaten gewichten will. Überdies sind sich die einzelnen Rezepte in ihren Grundzügen in vielem ähnlich oder, anders ausgedrückt: Sie spielen mit Variationsmöglichkeiten. Es soll nicht darum gehen, wie ein Profikoch oder Musiker ein möglichst großes Repertoire zur Verfügung zu haben, sondern mit den eigenen einfachen Bordmitteln immer wieder neu, anders, lecker und gesund zu kochen und zu essen. Dazu soll die Komplexität bewusst überschaubar bleiben. Sobald die einfache Grundidee des Crossover durchs stetige Selbermachen verstanden und verinnerlicht ist, lässt sie sich beliebig erweitern: Dafür gibt es Kochkurse und Kochbücher aus und über aller Damen und Herren Länder.

Der erste Teil beginnt mit einer essayistisch gestalteten Beschreibung der Ausgangslage, die zeigen soll, wieso es so schwierig geworden ist, in einem stark wissenschaftlich und akulturell geprägten Umfeld verlässliche Orientierungspunkte für eine gesunde Ernährung zu finden. Der zweite Teil stellt vier kulinarische Traditionen vor und zeigt, welche spezifischen Stärken sie für eine funktionell ausgewogene Ernährung mitbringen. Daraus ergeben sich zahlreiche Schnittstellen für eine individuell abgestimmte Crossover-Ernährung, die im dritten Teil als Präventionsansatz hergeleitet und detailliert unter funktionellen Gesichtspunkten erläutert wird.

Zu guter Letzt die Frage, wer schreibt hier und mit welchem Hintergrund: Nach Heilpraktiker-Ausbildung und bestandener Überprüfung beim Gesundheitsamt 2012 absolvierte ich u. a. Ausbildungen in chinesischer Medizin, Yogatherapie und Coaching. Meine Freude am Schreiben und Recherchieren bringe ich aus meinem ersten Beruf als Diplom-Dolmetscher und Übersetzer mit langjähriger Erfahrung in den Bereichen Medizin und Pharmazie mit, in dem das Crossover immer schon mein täglich Brot war. Nicht nur die Sprache und Kommunikation, sondern auch die Gesundheit, Ernährung und Medizin sind seit jeher auf Übergänge und die Verknüpfung vielfältiger Bereiche und Einflüsse mit unterschiedlichen Stärken und Schwerpunkten angewiesen. Eine solche Art von Über-Gang, Über-Setzung und Verknüpfung verfolge ich mit meinem funktionellen Crossover-Ansatz.

Wie spielerisch und leicht Kochen sein kann, habe ich mir von einer Ayurveda-Meisterin regelrecht „abgeschaut“. Ich stand einfach nur neben ihr in der Küche und sah ihr zu: eine erstaunliche Lektion. Denn es wirkte so intuitiv, selbstverständlich und beiläufig, dass klar wurde: Alles, was man sich an Wissen aneignet, findet erst durch die Erfahrung des beständigen Tuns und beharrlichen Übens zur Klarheit und Natürlichkeit, die es braucht, um darauf vertrauen zu können.

Mit den besten Wünschen für eine Ernährung, die zu dir passt und dich inspiriert, gesund zu werden und gesund zu bleiben.

Ernährung umstellen: ja, nein, vielleicht

Wie sich die/ der Einzelne ernährt, ist ebenso gewachsen wie die regionale Küche oder die Kochtradition eines Landes. Vieles war schon immer so oder gesellte sich stillschweigend dazu, ohne dass davon Notiz genommen wurde. Deshalb macht sich auch kaum jemand bewusst, warum wir essen, wie wir essen.

Eine Ernährungsumstellung ist immer mit einer positiven Erwartung verknüpft: Wenn ich alte Gewohnheiten loslasse und mich auf etwas Neues einlasse, bekomme ich im Gegenzug etwas Erstrebenswertes, so wie es in den zwölf oben genannten Gründen für eine Umstellung der Ernährung beispielhaft formuliert ist.

Viele denken bei Ernährungsumstellung jedoch an eine Diät – und damit an Aufwand und Verzicht. Das kann man ja mal machen, würden sie sagen, wenn man über die Weihnachtstage viel und fett gegessen hat und das neue Jahr mit ein paar Kilo zu viel beginnt. Aber dauerhaft?

Selbst jene, die mit ihrem Gewicht oder Körperumfang über längere Zeit nicht einverstanden sind, haben Schwierigkeiten, mithilfe einer Diät abzunehmen. Berüchtigt ist der Jo-Jo-Effekt, der auf viele Hungerkuren folgt. Eben noch schien das neue Diätkonzept, das womöglich viel Geld und Mühe gekostet hat, gut zu funktionieren, und nun folgt auf die Täuschung der ersten schnellen Erfolge die Enttäuschung.

Eine Ernährungsumstellung sollte dauerhaft sein.

Die Umstellung der Ernährung stellt mit Blick auf das bislang Gewohnte einen Verzicht dar. Doch anders als bei einer Diät ist die neue Ernährungsweise kein Verzicht. Sie ist anders und bietet quasi andere Vor- und Nachteile. Und auch wenn jede Veränderung Aufwand bedeutet, gilt das nicht für die neue Ernährung, wenn die Umstellung erst einmal vollzogen ist. Wer sich langfristig gesünder fühlt, verbessert seine Lebensqualität, womit der Zugewinn den Aufwand bei weitem übersteigt.

Auch wenn man selbst im Grunde vom Nutzen und Sinn einer Veränderung überzeugt ist, bleiben häufig Bedenken hinsichtlich der Durchführbarkeit und der Akzeptanz im Umfeld. Zieht die Familie oder die/ der Partner/-in mit? Ernährungsgewohnheiten sind ja nicht nur individuell, sondern auch familiär geprägt und gewachsen.

Dass sich Menschen zu Hause oder in Kantine oder Restaurant um den Tisch versammeln und es genießen, in Gemeinschaft zu essen, zeigt, dass es beim Essen immer auch um Zugehörigkeit geht. Gleichzeitig hat das Tradierte längst einer Offenheit Platz gemacht, so dass Kollegen und Freunde meistens eher neugierig auf Neues reagieren oder sich sogar selbst inspirieren lassen. So kann man beim und über das Essen neu ins Gespräch kommen.

Vielfach sind wir es mittlerweile gewohnt, dass Ernährungsgewohnheiten im Fluss sind. Beeinflusst durch Medienbeiträge und Umfeld, wird in Familie und Freundeskreis jeder einzelne immer wieder mehr oder minder bewusst mit der Frage konfrontiert: Wie will ich mich ernähren?

Wer seine Ernährung umstellt, wird vielfach mit ersten Erfolgserlebnissen belohnt, die zum Weitermachen motivieren: Ich bin auf dem richtigen Weg. Wirklich? Denn bald darauf folgen die Mühen der Ebene. Es geht lange flach geradeaus. Was wir wirklich anstreben, ist eine schleichende Veränderung, die häufig unbemerkt geschieht.

Der amerikanische Forscher und Arzt Dean Ornish1 hat in Patientenstudien gezeigt, in welchem Maße eine radikale Ernährungsumstellung das Fortschreiten von Atherosklerose und koronaren Herzerkrankungen verlangsamen oder sogar umkehren kann. Diese positive Wirkung bleibt zunächst jedoch genauso unsichtbar wie das schleichende Auftreten krankhafter Veränderungen in den großen Arterien und Herzkranzgefäßen. Messbar wird der Effekt erst mit komplexen diagnostischen Methoden.

Selbst wenn sie radikal und langfristig ist, wirkt eine Ernährungsumstellung deutlich schwächer als die verschreibungspflichtigen Medikamente, die zur Behandlung von Atherosklerose und Herzerkrankungen verordnet werden müssen. Bei einem akuten Krankheitsgeschehen kann man von Glück reden, dass überhaupt wirkmächtige Medikamente zur Verfügung stehen. Ist die Atherosklerose erst einmal weit genug fortgeschritten und hat die Blutgefäße durch Ablagerungen verengt, muss dauerhaft medikamentös behandelt werden, selbst wenn noch keine schlimmen Komplikationen, wie beispielsweise ein Herzinfarkt, eingetreten sind.

Eine Ernährungsumstellung dient vor allem der Vorbeugung, sprich Prävention, nicht der Behandlung, denn Nahrungsmittel wirken langsam und sanft – positiv wie negativ. Einmal ist keinmal, und steter Tropfen höhlt den Stein. Jedes Nahrungsmittel nährt den Körper nicht nur, sondern entfaltet einzeln oder in Kombination eine Reihe subtiler Wirkungen. Stärker wirksam werden Nahrungsmittel vor allem dadurch, dass wir sie mehrmals täglich über viel Jahre und Jahrzehnte konsumieren.

Ausgangslage: Ernährung zwischen Kultur und Wissenschaft

Wissenschaftliche Studien als Grundlage der Ernährung

Die Langzeitwirkung von Lebensmitteln und Ernährungsweisen lässt sich wesentlich schwerer bestimmen als die Wirkung von Medikamenten, für die strenge klinische Studiendesigns entwickelt worden sind, die als Maßstab für wissenschaftliche Qualität gelten. Vielleicht ist das der Grund, weshalb in den Medien und in der Fachliteratur allzu schnell Zweifel geweckt werden, ob Veröffentlichungen zu bestimmten Nahrungsmitteln oder Ernährungskonzepten tatsächlich soliden wissenschaftlichen Anforderungen genügen oder doch nur auf ungesicherten Vermutungen beruhen.

Klinische Studien in der Medikamentenforschung, wie sie der behördlichen Zulassung von neuen Wirkstoffen und Präparaten vorangehen, dauern zumeist mehrere Jahre und arbeiten mit sorgfältig ausgewählten Probanden und Patienten, um Störeinflüsse zu minimieren. In die Wirkung der Ernährung spielen hingegen zahllose individuelle Faktoren und umfeldbezogene Einflüsse hinein, und das über mehrere Jahrzehnte. Um die Komplexität zu verringern und überhaupt zu aussagekräftigen Ergebnissen zu gelangen, konzentrieren sich Studien zu Nahrungsmitteln, ihren Inhaltsstoffen und zur Ernährung insgesamt häufig auf relativ enge Fragestellungen.

In den Medien wird z. B. regelmäßig über die alltagsnahe Frage berichtet, ob der moderate Konsum von Rotwein die Gefahr ernsthafter Erkrankungen verringern kann. Ein Gläschen oder zwei, ist das nicht gesund? In einer Kultur, deren Weinbautradition bis in die Antike zurückreicht, würde man erwarten, dass Wissenschaftlern die Antwort nicht schwerfällt. Doch je länger man über die vermeintlichen positiven und negativen Effekte eines Chianti, Rioja oder Bordeaux liest, desto mehr entsteht aus dem Nebeneinander mehrerer Studien ein uneinheitliches Bild, das medizinisch zunächst keine klare Empfehlung zulässt und sich schließlich ganz in Wohlgefallen auflöst.

Resveratrol: Wunderstoff im Rotwein? Eine Fallstudie

In der Ärztezeitung2, die einem Fachpublikum regelmäßig neue Forschungsergebnisse vorstellt, findet man immer wieder Beiträge zum Thema Wein und Rotwein: „Ein bis zwei Gläser Wein pro Tag wirken sich als Herz-Kreislauf-Prophylaxe positiv aus, doch scheint das Risiko, an Brust- oder Darmkrebs zu erkranken, auch schon bei kleinen Mengen zuzunehmen“, schreibt das Fachjournal im Dezember 2011 und präzisiert im November 2014, dass der in Rotwein enthaltene Naturstoff Resveratrol vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schütze, weil Resveratrol Entzündungsprozesse hemme und „Herz-Kreislauf-Erkrankungen sehr stark durch Entzündungsprozesse angetrieben werden.“

Im April 2013 wird die zwei Jahre zuvor gemachte Aussage zur Wirkung bei Brustkrebs revidiert: „Wenn sich Frauen mit Brustkrebs regelmäßig ein Gläschen Wein gönnen, wirkt sich das positiv auf ihre Lebenszeit aus.“ Gleichwohl rät die Ärztezeitung davon ab, „Frauen mit einem Mammakarzinom zu moderatem Alkoholgenuss zu animieren“. Und auch die Herz-Kreislauf-Wirkung scheint gar nicht mehr so unstrittig zu sein: „Forscher zweifeln an Resveratrol“, titelt das Fachblatt im Mai 2014 unter Verweis auf ein Forscherteam um den Amerikaner Richard Semba, das zu folgendem Schluss gekommen war: In Laborstudien, Tierversuchen und Studien am Menschen, bei denen die Dosierungen über den durch normalen Weingenuss erreichbaren Mengen lagen, habe Resveratrol zwar viel Aufmerksamkeit erregt, was seine Wirkung gegen Entzündungen, die Entstehung von Krebs und für eine höhere Lebenserwartung angehe. Bei epidemiologischen Studien gebe es jedoch kaum Daten, „um einen Zusammenhang zwischen physiologischen Mengen Resveratrol, wie sie über die Nahrung allein erreicht werden, und der Gesundheit von Menschen zu stützen“.3

Mit Blick auf die zuvor erwähnten alkoholbedingten Darmkrebsrisiken rät die Deutsche Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS) zu mindestens drei alkoholfreien Tagen pro Woche und empfiehlt als zusätzliche Vorsorge Darmspiegelungen ab einem Alter von 55 Jahren.4 Demgegenüber kommt die Pharmazeutische Zeitung 2007 in einem umfassenden Artikel, der eine Reihe von Studien zu den positiven Wirkungen von Rotwein auswertet, zu dem Ergebnis, dass Resveratrol, den sie als „Wirkstoff des Rotweins“ bezeichnet, vor Krebs schütze.5 Auch andere Autoren sind zunächst davon überzeugt, dass Resveratrol gegen Darmkrebs hilft. So wird der US-Ernährungswissenschaftler Jairam Vanamala von mehreren Internet-Gesundheitsportalen mit der Aussage zitiert, Resveratrol und Traubenkernextrakte seien „sehr effektiv darin, Darmkrebszellen abzutöten.“6 Ein Blick in Vanamalas Studienergebnisse zeigt allerdings, dass die Wirkung bislang erst im Labor und an Nagetieren nachgewiesen wurde.7

2019 ist die Begeisterung über die gesunde Wirkung von Resveratrol schließlich auch bei Rotweintrinkern einer neuen Nüchternheit gewichen, wie die Süddeutsche Zeitung feststellt: Für den Schutz von Herz und Gefäßen sei wohl der Alkohol verantwortlich und nicht etwa das Resveratrol, denn „beim Menschen fehlen robuste klinische Studien, die irgendeine präventive Wirkung belegen.“8 Für das Herz sei zudem unerheblich, „ob alkoholfreie Tage eingelegt werden“ und „in Form welcher Getränke der Alkohol genossen“werde. Die Studien über das Gesundheitspotenzial von Wein, so die Süddeutsche Zeitung weiter, seien vor allem von der Weinindustrie finanziert worden, wobei „auffällig viele Forschungsarbeiten in Kalifornien, Südafrika, Italien oder Frankreich [...] Resveratrol als Wunderstoff feiern.“9

Tatsächlich war einer der Ausgangspunkte der Rotweinforschung Anfang der 1990er-Jahre das sogenannte „französische Paradoxon“. Laut Pharmazeutischer Zeitung10 war die Herzinfarkthäufigkeit im Süden Frankreichs um 30−40% geringer als in vergleichbaren westlichen Ländern, obwohl viele Südfranzosen eine cholesterinreiche Kost bevorzugten. Frühe Studien machten den Unterschied an einer Substanz fest: Resveratrol. Bei hohem Rotweinkonsum sollte es angeblich die schädliche Wirkung des Cholesterins neutralisieren. Spätere Studien wiesen jedoch nach, dass für eine schützende Wirkung wesentlich größere Mengen an Resveratrol aufgenommen werden müssten, als dies durch Rotweintrinken möglich ist – keine Erklärung also für die geringe Herzinfarktrate der genussfreudigen Gallier. Erstaunlicher als die Unklarheit der Studienlage erscheint indes die Tatsache, dass man die Wirkung einer kulturell geprägten Ernährungsweise einem einzelnen Stoff zuzuschreiben versuchte, anstatt umfassender zu beobachten, wie die Menschen in den betreffenden Regionen Frankreichs und Italiens essen und leben. Diese Erkenntnis veranlasste möglicherweise das das oben zitierte Forscherteam um Richard Semba dazu, Resveratrol kurzerhand einem Praxistest zu unterziehen: In einer Langzeitstudie begleitete es mehr als siebenhundert Senioren aus der Chianti-Region über einen Zeitraum von neun Jahren. 2014 meldete die Pharmazeutische Zeitung über diese Untersuchung, „dass keine Korrelation zwischen Resveratrolspiegel und Sterblichkeit festgestellt werden konnte. Die noch lebenden Probanden mit hohem Resveratrolspiegel waren auch nicht gesünder als Senioren, die offenbar weniger regelmäßig Rotwein konsumiert hatten.“11 Laut Deutschem Ärzteblatt12 ergab die Studie auch keinen positiven Zusammenhang zwischen Rotweinkonsum und dem Auftreten von Krebs- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aus der Traum?

Unter der Überschrift „Rotwein und Resveratrol – doch nicht das Traumpaar?“ bemerkt die Ernährungsumschau13 fast ein wenig spitz, „dass bei vielen ausgelobten gesundheitlichen Wirkungen Theorie (Zellkultur- und Tierversuche) und Wirklichkeit (Gesundheit des Menschen) auseinander klaffen.“ Für Studienleiter Semba, so das Fazit der Pharmazeutischen Zeitung, „sind damit die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Resveratrol widerlegt“.

Andere Wissenschaftler sind sich da nicht so sicher. Immerhin werden in den USA jährlich 30 Millionen Dollar mit resveratrolhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln umgesetzt,14 womit geschäftlich einiges auf dem Spiel steht, und solange sich keine Seite geschlagen geben will, werden neue Studien in Auftrag gegeben und veröffentlicht.

In der 2019 erschienen 4. Auflage der Nährstofftherapie von Volker Schmiedel heißt es klar und prägnant: Resveratrol „soll besonders vor Krebs schützende Effekte haben. Darüber hinaus soll Rotwein vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen [...] bewahren. Laborversuche stützen diese These. Epidemiologische Untersuchungen zeigen ebenfalls eine inverse Korrelation zwischen Rotweinkonsum und Herz-Kreislauf-Erkrankungen und begründen das sogenannte Französische Paradoxon.“15 Bis in Forschung und Medizin Ergebnisse endgültig zu Erkenntnissen werden, kann viel Zeit vergehen. Damit bleibt es bis auf weiteres eine Glaubensfrage, ob man Geld für Nahrungsergänzungsmittel wie Resveratrol ausgeben möchte, deren Nutzen mal als belegt, mal als widerlegt gilt.

Was kann man aus dieser kleinen Fallstudie mitnehmen? Wer detailliert nachvollziehen will, wie bestimmte Empfehlungen in den Medien aus einzelnen Studien abgeleitet werden, bevor sie in anderen wieder relativiert oder revidiert werden, braucht zur Lektüre der Studien und Artikel Fachkenntnisse und viel Zeit und weiß am Ende doch nur, dass man scheinbar nichts weiß. Gleichzeitig ist es angesichts der aufgewandten Forschungsgelder und der menschlichen Folgekosten durch Ernährungsfehler und Erkrankungen ernüchternd, dass sich viele wissenschaftliche Erkenntnisse und Empfehlungen im Nebeneinander verschiedener Studien und widersprüchlicher Aussagen immer wieder in Schall und Rauch aufzulösen scheinen – oft sogar nach wenigen Jahren.

Zugleich wird deutlich, dass der Laie erst dann in die Lage versetzt wird, Nutzen und Risiken sinnvoll abzuwägen, wenn eine Reihe maßgeblicher Faktoren in einem Bündel von Empfehlungen zusammengefasst werden, die sich sozusagen als Paket verstehen und umsetzen lassen. Solange studienbasierte Empfehlungen wie Ebbe und Flut kommen und gehen, stellen sie kaum eine belastbare Grundlage für die Ausrichtung oder Umstellung der eigenen Ernährung dar. Und noch schwieriger ist es, in der Ernährungsberatung anhand der Studienlage verlässliche Empfehlungen auszusprechen.

So entsteht der Eindruck, dass Ernährungsgewohnheiten und Nahrungsmittel in ihren vielfältigen Wirkungen und Wechselwirkungen derart komplex sind, dass selbst führende Wissenschaftler dem Laien keine detaillierten Empfehlungen geben können, die langfristig unstrittig und verlässlich sind. Denn was oben am Beispiel Resveratrol und Rotwein veranschaulicht wurde, wiederholt sich auch bei anderen scheinbar „einfachen“ Frage, die sich der Laie stellt: Darf ich das, darf ich nicht? Ist das gut oder schlecht für mich? Nur zu gerne möchte man glauben, dass Ärzte und Ernährungsberater die genaue Antwort kennen. Doch worauf sollen sie sich stützen?

Ist die dargestellte Widersprüchlichkeit am Ende gar im Wesen der Wissenschaft begründet? Selbst wenn man außer Acht lässt, dass bestimmte Studien aufgrund von Sponsoreninteressen nicht immer objektive Ergebnisse hervorzubringen vermögen, scheint es in Wirklichkeit die Materie selbst zu sein, die sich „einfachen“ wissenschaftlichen Antworten widersetzt. Angesichts der Komplexität der Ernährung hört man allzu oft: Kommt drauf an. Dabei mutet es wie ein erstaunliches Paradoxon an, dass es der Wissenschaft einerseits so schwerfällt, klare Aussagen zu machen, die auf einem breiten Konsens beruhen und dem Laien dauerhaft eine gesunde Ernährung ermöglichen, während andererseits jede Kultur genau diese Frage, wie sich Menschen auf lange Sicht halbwegs gesund ernähren können, bei unterschiedlichen Rahmenbedingungen und Lebensumständen immer wieder neu beantwortet hat.

Wissenschaftliche Grundlagen für die Ernährung: Studieren statt probieren?

Physiologie und Pathophysiologie als Lehre von den Funktionen und Fehlfunktionen des Körpers stellen die wichtigste wissenschaftliche Grundlage für Ernährungsempfehlungen dar. Denn es gilt zunächst, möglichst genau zu verstehen, wie der Körper funktioniert, wie er die Nahrung aufnimmt und verwertet und wie umgekehrt die Nahrungsbestandteile seine Funktionen beeinflussen. Die medizinische und pharmazeutische Forschung legt den Schwerpunkt auf die Analyse biochemischer Prozesse. Allerdings sind viele physiologische (dem gesunden Körper entsprechende) Abläufe, funktionelle Zusammenhänge und auch viele Krankheitsprozesse noch längst nicht vollständig erklärbar und erforscht. Deshalb lohnt es sich zuweilen, Modelle aus der traditionellen Medizin anderer Kulturen, wie etwa dem Ayurveda oder der chinesischen Medizin, heranzuziehen, die stark funktionell ausgerichtet sind: Sie legen das Augenmerk weniger auf die Biochemie als vielmehr auf empirische (beobachtbare) Zusammenhänge, die bestimmte Funktionen günstig oder störend beeinflussen.

Kulturwissenschaft im weiteren Sinne umfasst alle wissenschaftlichen Disziplinen, die erforschen, welche geschichtlichen, gesellschaftlichen, wirtschaftlichen und sozialen Faktoren die Ernährungsweise bestimmter Kulturen und Bevölkerungsgruppen geprägt haben. Dem liegt zugrunde, dass die Ernährung zuallererst ein kulturelles und nicht etwa ein medizinisches Anliegen ist. Die Medizin entdeckt die Ernährung häufig erst, wenn sie krankheitsrelevant sein könnte. Doch ist es die zentrale Aufgabe jeder menschlichen Kultur, die wesentlichen Bedürfnisse ihrer Mitglieder zu erfüllen, vor allem die nach Nahrung und Sicherheit, Stabilität und Gesundheit. Ernährung ist daher immer auch Teil einer konkreten Lebenswirklichkeit und somit in einen kulturell geprägten Kontext eingebettet.

Epidemiologische Studien beschreiben (deskriptive Beobachtung), welche Ernährungsweisen oder Krankheiten bei größeren Menschengruppen (Populationen) zu finden sind, oder sie fragen (analytisch) nach möglichen krankheitsrelevanten Faktoren (Risikofaktoren). Die Hypothesen für die Auswahl der zu prüfenden Faktoren basieren auf Erkenntnissen der Physiologie und Pathophysiologie: Wenn aufgrund solcher Erkenntnisse bekannt ist, dass z. B. gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel erhöhen und Fleisch reich an gesättigten Fettsäuren ist, dann könnte die Hypothese lauten: Vegetarier haben einen niedrigeren Cholesterinspiegel als Fleischesser. Misst man nun in einer Studie bei den Vegetariern niedrigere Cholesterinwerte, so ist zu fragen: Ist dieser Zusammenhang statistisch signifikant, d. h. liegt es wirklich an der vegetarischen Ernährung, oder ist das Ergebnis nur Zufall?

Besteht lediglich eine positive (bzw. negative) Korrelation zwischen zwei beobachteten Werten, so erkennt man zwar, dass der zweite Wert um so höher (bzw. niedriger) ist, je höher der erste Wert ist. Doch besteht damit noch kein Ursache-Wirkungsverhältnis, so z. B. zwischen Alter und Cholesterinspiegel: Je höher das Alter, desto höher ist oft das gemessene Cholesterin. Aber liegt das nun am Alter selbst, oder eher an anderen Faktoren, die bei älteren Menschen verstärkt zum Tragen kommen?

Klinische Studien dienen dem Nachweis, dass Behandlungsmaßnahmen (Interventionen) wirksam sind, z. B. ein Medikament im Vergleich zu einem Schein-Medikament (Placebo). Dazu wird ein sog. „Endpunkt“ für die Studie definiert, woran das Ergebnis gemessen wird, z. B. Senkung des Cholesterins um 40 mg/dl. Zum Ausschalten von subjektiven Einflüssen bei der Zuordnung der Probanden erfolgt diese nach dem Zufallsprinzip (randomisiert). Wissen weder Behandler noch Patienten, wer das Medikament bekommt (Studiengruppe) und wer nicht (Kontrollgruppe), spricht man von einer Doppel-Blind-Studie. Sie dient dem Ausschalten von Erwartungshaltungen, die das Ergebnis verzerren. Damit streben klinische Studien objektive Ergebnisse an. Bei Ernährungsfragen können jedoch − mehr als bei Medikamententests – vielfältige, häufig auch individuelle Störfaktoren das Ergebnis verfälschen.

Evidenz bedeutet, dass bestimmte Zusammenhänge, z. B. zwischen Risikofaktoren und Krankheiten, anhand der statistischen Ergebnisse von epidemiologischen oder klinischen Studien als gesichert, wahrscheinlich, unklar oder widerlegt gelten. Die evidenzbasierte Medizin versucht so, ihre Behandlungsempfehlungen am veröffentlichten Wissensstand auszurichten. Allerdings kann sich durch neue Studien die Evidenz jederzeit ändern. Überdies fließen andere Faktoren, wie z. B. Erfahrung und Erfahrungswissen (empirische Evidenz), wenig in die Studienlage ein, womit es zu einer Übergewichtung von statistischem Wissen kommt.

Fazit: Klinische Studien versuchen, direkte lineare Zusammenhänge (Ursache-Wirkung) in einem kontrollierten Umfeld zu belegen. Epidemiologische Studien beschreiben und analysieren solche Zusammenhänge in einem realen Umfeld. Die Kulturwissenschaft stellt komplexe (nicht lineare) Zusammenhänge in einem größeren realen Kontext dar, während die Physiologie komplexe Vorgänge im Körperinneren anhand winziger Details beschreibt.

Die Fallstudie oben wirft die grundsätzliche Frage auf, ob der Fokus ernährungswissenschaftlicher Forschung nicht weg von isolierten Nahrungsbestandteilen und Einzelsubstanzen hin zur Wirkung von Ernährungsweisen als Ganzes verschoben werden müsste. Denn natürlich wäre die Annahme gar zu einfach, dass allein Rotwein oder sogar nur eine einzelne Substanz darin, die sich isolieren und in Tabletten pressen ließe, die gesundheitlichen Vorteile der mediterranen Küche erklären könnte.

Ernährungsgewohnheiten beruhen nicht auf einem einzelnen Geheimnis, sondern auf dem Zusammenspiel vielfältiger Faktoren. Um diese zu untersuchen, gibt es in jedem Kulturraum genügend Menschen, bei denen trotz aller individuellen Unterschiede eine gewisse Homogenität hinsichtlich ihrer kulturell geprägten Ernährungsweise besteht. An solchen Studienteilnehmern ließe sich zeigen, wie eine Ernährungsweise als abgestimmtes Gesamtsystem wirkt. Allerdings würde diese Vorgehensweise stärker auf Beobachtungen in der Praxis basieren und eine Abkehr von der bisherigen wissenschaftlichen Methodik bedeuten, die noch immer wesentlich von den Studiendesigns der pharmazeutischen Wirkstoffforschung geprägt ist.

Insgesamt wird klar: Eine Ernährungsumstellung muss einem umfassenden Konzept folgen und kann sich nicht darauf beschränken, einzelne Lebensmittel oder Inhaltsstoffe hinzuzufügen, wegzulassen oder auszutauschen. Aus einzelnen Empfehlungen zu Lebensmitteln oder Inhaltsstoffen ergibt sich noch kein stimmiges Gesamtkonzept. Und ebenso kann das Motto nicht lauten: Von allem nicht zu viel schadet am wenigsten. Ausgewogenheit muss mehr sein als nur Mäßigung.

Richtwerte und Zufuhrempfehlungen als Grundlage der Ernährung

Wenn von Mäßigung und Ausgewogenheit die Rede ist, wird implizit gesagt: Extreme schaden, suche den „gesunden“ Mittelweg. Bei schweren und fetten Speisen und üppigen Portionen ist der Zusammenhang jedem klar: Wer zu viel davon isst, nimmt an Gewicht und Körperumfang zu. Aber wann ist es zu viel? Ganz einfach: wenn Gewicht und Körperumfang zunehmen. Im Verborgenen bleibt dabei allerdings der Mechanismus, der Ursache und Wirkung verknüpft. Oft wird der Zusammenhang auf die mit der Nahrung zugeführte Energie reduziert: Kilokalorien führen zu Kilos. Doch leider ist das nur die halbe Wahrheit: Es fehlt u.a. der Verbrauch. Werden mehr Kalorien zugeführt als verbraucht, steigt zumeist das Gewicht. Und auch wenn die tatsächlichen Wirkmechanismen komplexer sind, da auch die Qualität von Verdauung und Stoffwechsel und die Art, Zusammenstellung und Zubereitung der Nahrung eine Rolle spielen, lässt sich eine erste Faustregel für Mäßigung formulieren:

Erste Faustregel für MäßigungAuf Dauer ist es nicht gesund, mehr Kalorien zu essen, als benötigt und verbraucht werden.

Leider ist diese Faustregel nur eine notwendige, nicht aber die hinreichende Bedingung für Erfolg, d. h. wer lediglich die Kalorien im Auge behält, wird nicht zwangsläufig sein Körpergewicht erfolgreich regulieren können. Eine notwendige Bedingung bedeutet: Ohne mich gibt’s kaum Aussicht auf Erfolg. Wird eine notwendige Bedingung missachtet, ist dies quasi eine Garantie für Misserfolg. Wird sie eingehalten, ist der Erfolg jedoch noch lange nicht sicher. Mit den notwendigen Bedingungen werden lediglich die Voraussetzungen dafür geschaffen: Die Hindernisse werden aus dem Weg geräumt, aber wie kommt man ans Ziel? Wird zusätzlich zu den notwendigen eine hinreichende Bedingung erfüllt, tritt das gesuchte Ergebnis tatsächlich ein; sie ist sozusagen das Geheimnis des Erfolges. Würde ich zusätzlich zum Notwendigen das Hinreichende tun, bliebe mein Gewicht stets unter Kontrolle. Was aber ist das Hinreichende? Leider wurde bislang keine magische Formel zur dauerhaften Gewichtsregulierung entdeckt, auch wenn manche Experten und Werbestrategen etwas anderes versprechen. Das ist jedoch kein Grund zu verzagen: Auch ohne die hinreichende Bedingung kann das Unterfangen gelingen, nur nicht ohne die notwendigen. Und was zunächst abstrakt und kompliziert klingen mag, lässt eine unerwartet positive Wendung zu: Zuweilen wirken alle notwendigen Bedingungen gemeinsam als hinreichend: Kalorienreduktion, Ernährungsumstellung, Bewegung + X + Y + Z.

Wozu überhaupt die Unterscheidung? Wer wesentliche notwendige Bedingungen außer Acht lässt, macht alle Bemühungen zunichte. Deshalb muss klar sein, was unterbleiben muss:

Notwendige BedingungWer das nicht bleiben lässt, kann alles andere bleiben lassen.

Notwendige Bedingungen klingen scheinbar streng, und schon beginnt ein Stimmchen im Kopf wie ein Kind zu verhandeln: Darf ich wirklich gar nicht? Auch nicht einmal? Der Körper verzeiht so vieles, dass wir uns an die Übertretung seiner Grenzen längst gewöhnt haben. Einmal ist keinmal, und zweimal ist auch nur einmal mehr. Doch auf Dauer muss der Körper innerhalb seiner Grenzen bleiben. Um sie einzuhalten, ist er auf gut funktionierende Fähigkeiten zur Selbstregulation angewiesen, denn die Grenzen, innerhalb deren Leben möglich ist, sind relativ eng und streng.

Nimmt man das Beispiel der Umgebungstemperatur, so kann man vom Schwitzen in der Sauna bis zum Baden im Eiswasser danach regelrechte Extreme wegstecken. Doch nur für kurze Zeit, denn die Körperkerntemperatur darf allenfalls um wenige Grad schwanken: unter 36°C und über 41°C wird es kritisch. Ähnlich pingelig geht es beim pH-Wert des Blutes zu, der angibt, wie viele freie Säure-Ionen darin enthalten sind: Er liegt stets in dem kleinen Bereich zwischen 7,37 und 7,43: Die zweite Nachkommastelle ist entscheidend. Zur Wahrung seines inneren Gleichgewichts besitzt der Körper zahlreiche Mechanismen, die neben Temperatur und Säurehaushalt auch Blutdruck, Puls, Atmung, Hunger, Durst und Entgiftung autonom und vollautomatisch regulieren und in einem dynamischen Gleichgewicht halten. Von dynamisch spricht man deshalb, weil der Körper sein Gleichgewicht an die jeweilige Situation anpassen und, nicht nur in der Sauna, auf viele äußere Einflüsse flexibel reagieren kann. Büßt der Körper sein inneres Gleichgewicht ein, führt dies zu funktionellen Störungen und Beschwerden, d. h. etwas funktioniert nicht mehr richtig. Völle, Blähungen, weicher Stuhl und Verstopfung können beispielsweise Anzeichen für funktionelle Verdauungsstörungen sein. Verliert der Körper seine Fähigkeit, sich zu regenerieren, wird er krank. Viele chronische Erkrankungen resultieren daraus, dass der Körper es nicht mehr schafft, sein Gleichgewicht zurückzuerlangen. So sind z. B. beim Diabetes die Blutzuckerwerte dauerhaft zu hoch und schädigen Blutgefäße, Nervenbahnen und Organe.

Störeinflüsse

Einflüsse, die das Gleichgewicht des Körpers stören und vom Körper ausgeglichen werden müssen

Selbstregulation

Ausgleich und Erhaltung des inneren Gleichgewichts

Schadfaktoren

Faktoren, die die Fähigkeit des Körpers, sein inneres Gleichgewicht wiederherzustellen, überlasten und schädigen

Selbstregeneration

Erhaltung der Fähigkeit zum Ausgleich

Damit der Körper sich seine Fähigkeit zur Selbstregulation und Selbstregeneration bewahrt, müssen manche Störeinflüsse und Schadfaktoren möglichst immer unterbleiben. Dies ist eine absolut notwendige Bedingung und Voraussetzung für Gesundheit. Andere notwendige Bedingungen gelten hingegen nur vorübergehend, d. h. die Störeinflüsse sind so lange zu meiden, bis bestimmte funktionelle Störungen abgeklungen sind. Da der Körper als Gesamtsystem stets um seine innere Balance bemüht ist, ist es naheliegend, ihn durch Mäßigung und Ausgewogenheit zu unterstützen, denn Ungleichgewichte führen zu Überlastung und Krankheit.

Was aber bedeutet Ausgewogenheit genau? Unter einer ausgewogenen Ernährung versteht man häufig, dass alle Makro- und Mikronährstoffe in der richtigen Menge aufgenommen werden. Auf diese Weise soll eine Mangel- oder Fehlernährung verhindert werden. Neben Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen wird seit langem kontrovers diskutiert, wie hoch die relativen Anteile der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß sein sollen. Strittig ist vor allem, wie viel Energie durch Kohlenhydrate oder Fett zugeführt werden soll: Low Carb oder Low Fat? Als weitverbreitete Faustformel gilt bislang (gemessen an der Kalorienmenge):

55% Kohlenhydrate, 30% Fett, 15% Eiweiß.16

Doch wie bei der Kalorienmenge darf auch bei einer ausgewogenen Zusammensetzung der Nahrung der Bedarf nicht unberücksichtigt bleiben. Ziel der Faustformel ist es, ein Zuwenig oder Zuviel zu vermeiden. Ob die Portionen am Ende genau richtig sind, hängt allerdings davon ab, was der einzelne Körper tatsächlich braucht. Je nach Lebenssituation kann der individuelle Bedarf höchst unterschiedlich ausfallen. Darüber hinaus gibt die Faustformel nur Mengenverhältnisse vor, sagt aber nichts über die Art und Qualität der Nährstoffe aus. Als Kategorien sind Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße derart inhomogen, dass die unterschiedlichsten Lebensmittel in den drei Töpfen landen. Wer seine Kohlenhydratration zusammenstellt, kann beispielsweise zwischen so unterschiedlichen Kohlenhydraten wie Haushaltszucker, Vollkornbrot, Karotten oder Kartoffeln wählen. Ob die Zusammenstellung entsprechend der vorgegebenen Mengenverhältnisse am Ende als „ausgewogen“ gelten kann, lässt sich schwerlich sagen. Und spätestens nach Verarbeitung der Zutaten macht der dampfende Mix auf dem Teller jeder Erbsenzählerei einen Strich durch die Rechnung.

Genauso, wie das Kalorienzählen allein noch keine Pfunde purzeln lässt, lässt sich durch die Berechnung der Makronährstoffmengen noch keine ausgewogene Ernährung erreichen. Hat die Faustformel dann überhaupt einen praktischen Nutzen? In bestimmten Fällen können solche Prozentzahlen als Grundlage für einen exakt berechneten Ernährungsplan dienen, wie er z. B. für Sportler erstellt wird, die in einer bestimmten Gewichtsklasse an den Start gehen sollen. Durch die genaue Planung wird die Kalorienzufuhr reguliert und gleichzeitig sichergestellt, dass die Mahlzeiten alle notwendigen Nährstoffe enthalten und die Versorgung optimal auf Training und Wettkampf abgestimmt ist. Ebenso kann für Patienten, die an Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Adipositas (Fettleibigkeit) oder Hypertonie (Bluthochdruck) leiden, aus medizinischen Gründen oder im Rahmen von Studien ein detaillierter Diätplan ausgearbeitet werden. Darin wird festgelegt, was und wie viel der Patient bei jeder Mahlzeit essen darf. Die groben Prozentangaben für die Makronährstoffe werden dazu in exakte Portionsgrößen und Grammangaben übersetzt. Nur so lässt sich der Einfluss der Ernährung auf die für die Krankheit relevanten Mess- und Laborwerte wissenschaftlich exakt überwachen.

Für eine dauerhafte Ernährungsumstellung sind solche Ernährungspläne jedoch keine brauchbaren Hilfsmittel, denn es fehlt ihnen an Flexibilität. Wer will sich schon wie bei einer Diät an die vorgegebenen Rezepte halten müssen, nur weil sie in ihrer Summe bestimmten Richtwerten entsprechen? Zumal mengenbezogene Richtwerte nicht an das angepasst sind, was viele Menschen tatsächlich brauchen: Der individuelle Bedarf bleibt unberücksichtigt. Noch dazu sind die starren Vorgaben demotivierend, denn sie engen zu sehr ein und lassen sich kaum durchhalten. Die fehlende Flexibilität geht an den Bedürfnissen des Einzelnen vorbei, die aufgrund seiner äußeren Situation und seines inneren Befindens ständigen Schwankungen unterworfen sind. Schließlich essen wir nicht jeden Tag mit dem gleichen Appetit. Mit Blick auf die Alltagstauglichkeit ist es ohnehin unvorstellbar, anhand von Nährstofftabellen komplizierte Berechnungen durchzuführen, und einfache Faustformeln helfen auch nicht weiter: Sie können die komplexe Zusammensetzung der Nahrung nicht erfassen.

Fazit: Eine Ernährungsumstellung, die vornehmlich auf Formeln und Zahlen beruht, mag zwar wissenschaftlich fundiert anmuten. Doch sie entspricht nicht dem, wie Menschen sich ernähren: Sie essen aus Hunger, Lust oder Frust, genussvoll oder gedankenlos. Essen ist keine Mathematik. Ziel einer Ernährungsumstellung sollte vielmehr sein, mehr Bewusstheit über die eigene Ernährungsweise zu erlangen und sich selbstbestimmt jeden Tag neu für das zu entscheiden, was einem guttut und schmeckt. Deshalb gilt es, einfache, intuitiv handhabbare Mechanismen zu finden, um eine ausgewogene Zusammenstellung der Nahrung zu erreichen.

Was bedeutet Ausgewogenheit jenseits von Zahlen? Die Zusammenstellung des Nahrungsangebots sollte dem Bedarf im weiteren Sinne entsprechen. Was brauchen Körper und Psyche, damit es ihnen gut geht? Vielfalt, Natürlichkeit, Bekömmlichkeit, Verfügbarkeit, Alltagstauglichkeit, individuelle Angepasstheit und Geschmack sind qualitative Kriterien, die sich nicht darauf beschränken, den Tagesbedarf an Makro- und Mikronährstoffen zu decken. Damit Menschen ihre Ernährung erfolgreich umstellen können, sind übersichtliche und leicht umsetzbare Anweisungen erforderlich, die sich zu einem ausgewogenen Gesamtkonzept zusammenfügen. Mit Zahlen und Referenzwerten allein gelingt dies nicht. Das folgende Beispiel des DGE-Ernährungskreises zeigt, wie sich der wissenschaftlich ermittelte Nährstoffbedarf in ein solches Ernährungskonzept übersetzen lässt.

Ausgewogenheit nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Ausgewogenheit lässt sich leichter erreichen, wenn man alle Nahrungsmittel in Gruppen einteilt, so dass sie nach einfachen Regeln ausgewählt und kombiniert werden können. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE17 hat dafür beispielhaft einen Ernährungskreis mit sechs Lebensmittelgruppen (und Getränken als siebter Gruppe) sowie zehn Regeln für eine vollwertige Ernährung ausgearbeitet. Anhand der Grafik lässt sich schnell und intuitiv erfassen, dass etwa drei Viertel der Nahrung auf die drei Gruppen 1. Getreideprodukte und Kartoffeln, 2. Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte sowie 3. Obst entfallen sollen. Mit dem Ernährungskreis wird die oben dargestellte Faustformel 55/30/15 für die Anteile der Makronährstoffe praktisch anwendbar gemacht.

Ergänzt wird diese quantitative Orientierungshilfe durch zehn einfache, griffige Regeln, die auf der Website der DGE und in einem Merkblatt kurz erläutert werden, um zu zeigen, wie durch eine bewusste Ernährung Krankheiten und Mangelerscheinungen vermieden werden können. Besonderen Wert legt die DGE dabei auf täglich fünf Portionen Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte oder Nüsse sowie auf den täglichen Verzehr von Vollkorn- und Milchprodukten. Bei Fetten kommt es ihr auf eine gezielte Auswahl aus hochwertigen, vor allem pflanzlichen Quellen an. Fisch soll bei der Umsetzung des Ernährungskreises ein- bis zweimal wöchentlich, Eier gelegentlich, Fleisch hingegen nur selten auf den Teller kommen. Und auch Zucker und Salz sind sparsam einzusetzen. Generell ist auf Vielfalt, Abwechslung, eine schonende Zubereitung, eine Trinkmenge von 1,5 l pro Tag, auf Gewichtskontrollen und ausreichend Bewegung zu achten. Ausführlichere Broschüren können auf der Website der DGE bestellt werden.

Wie immer man diese Empfehlungen im einzelnen bewerten mag, scheint es der DGE gelungen zu sein, komplexe Erkenntnisse der Ernährungswissenschaften griffig und übersichtlich darzustellen, so dass sich der interessierte Esser schnell orientieren kann und die Empfehlungen leicht nachvollziehen und umsetzen kann. Denn noch wichtiger als die Empfehlungen selbst ist die gewählte Kommunikationsweise, sprich die Vermittlung der Empfehlungen.

Allerdings wird die Ausgewogenheit des DGE-Konzepts trotz des gelungenen Formats inhaltlich in Frage gestellt, angefangen bei der Grundlage des Konzepts: den Nährstoffrelationen. Im Deutschen Ärzteblatt18 kritisieren Ernährungstherapeuten, dass der Kohlenhydratanteil für viele Zielgruppen zu hoch und eine kohlenhydratreiche Ernährung bei bestimmten Krankheiten sogar kontraindiziert sei. Das Ärzteblatt bat die Fachgesellschaft daher um eine Stellungnahme. Daraufhin sah sich die DGE zu einer einschränkenden Klarstellung veranlasst, nämlich dass es „um Empfehlungen für Gesunde“ gehe. Da viele Menschen jedoch, z. B. aufgrund von Übergewicht, Insulinresistenz oder zu hohen Blutfettwerten, nicht als gesund einzustufen sind, sind damit aus Sicht vieler Ernährungsberater und Mediziner, so das Ärzteblatt, die DGE-Empfehlungen „für einen Großteil der Bevölkerung obsolet“.

Die als obsolet gebrandmarkten Richtwerte erhitzen die Gemüter auch deshalb, weil nicht nur Zahlen, sondern Summen auf dem Spiel stehen. Problematisch ist die Uneinigkeit, wie das Ärzteblatt weiter ausführt, vor allem deshalb, weil eine Ernährungsberatung als erstattungsfähige Leistung nur dann von den gesetzlichen Krankenkassen und ihrer Zentralen Prüfstelle Prävention ZPP anerkannt wird, wenn sie den Vorgaben der DGE entspricht. So macht eine in dem Bericht zitierte ZPP-Prüferin deutlich: „Auch wenn es in den letzten Jahren neue wissenschaftliche Erkenntnisse über den Vorteil einer eiweißbetonten Ernährung im Rahmen einer Gewichtsreduktion gegeben hat, werden diese aktuell nicht von der DGE umgesetzt. Somit können Kurse/ Konzepte, die eine eiweißbetonte Ernährung empfehlen, nicht von der Zentralen Prüfstelle Prävention anerkannt werden.“19 Tatsächlich scheint die empfohlene Eiweißmenge auf wackligen Beinen zu stehen. Denn auch die DGE sagt über ihre Richtwerte, man habe sie bereits „aufgerundet“, um auch bei potenziell gefährdeten Gruppen (wie Personen mit einem hohen Lean-Body-Mass-Index) Risiken eines Eiweißmangels auszuschließen.20

Das Beispiel macht auf geradezu eklatante Weise deutlich, wie schwer es fällt, in einem Richtwert unterschiedliche Zielgruppen und ihre Bedürfnisse abzubilden: Bei vielen Menschen liegt der Eiweißbedarf unter dem Richtwert. Bei anderen wäre er jedoch höher, wenn sie beispielsweise eine eiweißbetonte Gewichtsreduktion21 versuchen wollten. Die Kontroverse wirft ein Schlaglicht auf die generelle Problematik einheitlicher Richtwerte und Zufuhrempfehlungen: Wozu eine Empfehlung für alle, wenn sie am Ende womöglich für keinen so richtig passt? Bildet der Richtwert nun einen breiten wissenschaftlichen Konsens ab oder lediglich einen ausgehandelten Kompromiss?

Auch der Konsens über die Faustformel für Ausgewogenheit 55/30/15, die in vielen Ernährungsratgebern und Standardwerken zu finden ist, ist offenbar zerbrochen. Kritiker halten den Kohlenhydratanteil für zu hoch und plädieren (etwa bei einem gestörten Fettstoffwechsel) für 40/40/20.22 Unterstellt man, dass sich jeder Experte, der sich in der Diskussion zu Wort meldet, auf korrekte Forschungsergebnisse oder klinische Erfahrungen stützen kann, herrscht schlicht Meinungsvielfalt. Damit ist Ausgewogenheit nicht mehr primär eine Frage der „richtigen“ Gewichtung, denn wahrscheinlich gibt es keine richtige Gewichtung für alle, sondern allenfalls für bestimmte Zielgruppen, vielleicht sogar auch nur für den Einzelnen, wenn man als Kriterium zugrunde legt, was am besten für die individuelle Gesundheit und das individuelle Wohlbefinden ist.

Gesundheit und Wohlbefinden werden nicht durch das Einhalten von Richtwerten erreicht. Maßgeblich sind vielmehr die körperlichen, psychischen und situativen Bedürfnisse und Besonderheiten jedes Menschen. Um Ausgewogenheit zu erreichen, muss die Perspektive daher von einer quantitativen zu einer funktionellen Betrachtung wechseln:

Funktionell ausgewogen ist eine Ernährung, die den individuellen Körper seinen Bedürfnissen entsprechend versorgt und in allen wesentlichen Funktionen unterstützt.

Dazu ist es notwendig zu verstehen, wie Nahrung „funktionell“ wirkt, d. h. wie sie die Funktionen des Körpers beeinflusst, fördert oder behindert.

Funktionelle Unausgewogenheit trotz wissenschaftlicher Richtwerte

Die wichtigste Funktion von Nahrung ist, den Organismus so zu ernähren, dass es zu keinen Mangelerscheinungen kommt. Aus diesem Grund basieren die Empfehlungen häufig auf Richtwerten, die einer Mangelernährung vorbeugen sollen. Über 820 Millionen Menschen haben laut FAO23 nicht genug zu essen. Insgesamt ist für 2 Milliarden Menschen die Nahrungsmittelversorgung nicht ausreichend gesichert: Sie leiden unter mangelnder Ernährungssicherheit. Selbst in Ländern, in denen Lebensmittel im Überfluss vorhanden sind, ist eine unzureichende oder einseitige Versorgung mit Nährstoffen keine Seltenheit. Bei der Lösung dieser Probleme spielen quantitative Richtwerte eine wichtige Rolle.

Gleichzeitig waren der Weltgesundheitsorganisation WHO24 zufolge im Jahr 2016 etwa 1,9 Milliarden Erwachsene übergewichtig, 650 Millionen von ihnen (13% der Weltbevölkerung) galten sogar als adipös (fettleibig). Seit 1975 hat sich die Prävalenz (Krankheitshäufigkeit gemessen an der Gesamtbevölkerung) nahezu verdreifacht.

Übergewicht: mehr als nur zu viel? Von vielem zu wenig!

Dass die Zahl der Übergewichtigen nicht nur in den Industrieländern, sondern weltweit steigt, lässt erahnen, dass es sich nicht um ein rein quantitatives Problem handelt. Natürlich ist die wichtigste Ursache einer Gewichtszunahme, dass die Energiezufuhr über dem Energieverbrauch liegt. Zusätzlich sind jedoch qualitative und funktionelle Faktoren in den Blick zu nehmen: In welcher Form werden die Nährstoffe zugeführt, und was verbessert oder verschlechtert ihre Verwertung?

Die WHO führt den steigenden Trend u.a. auf weniger körperliche Aktivität, etwa durch sitzende Tätigkeiten, und auf den zunehmenden Konsum von Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte und geringer Nährstoffqualität zurück, die für einkommensschwache Schichten oft besser erschwinglich sind. Gesunde Ernährung: häufig ist das auch eine soziale Frage.

Eine wesentliche Ursache von Fehlernährung ist wohl die negative Korrelation zwischen Nährstoffdichte und Nährstoffqualität. Negative Korrelation bedeutet: Je höher das eine, desto geringer das andere. Je höher die Nährstoffdichte bzw. Energiemenge der konsumierten Lebensmittel, desto geringer ihre Nährstoffqualität und Vielfalt. Je mehr sich Menschen von Fastfood mit vielen gesättigten Fettsäuren und schnellen Kohlenhydraten ernähren, desto weniger nehmen sie Ballaststoffe und Mikronährstoffe durch Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst zu sich. Ballaststoffe reduzieren die Nährstoffdichte, während durch Vielfalt eine optimale Verwertung der Nahrung und eine gute Versorgung sichergestellt wird.