Danke, das passt E-Book

Bettina S. Edelmann

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 131

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Eingeschliffene schlechte Ernährungsgewohnheiten und Bewegungsmangel schwächen uns. Nicht nur unsere Gesundheit, sondern auch unser tägliches Wohlgefühl. Wie kann man das auf Dauer zum Besseren wenden? Selbst dann, wenn die Möglichkeiten rar gesät sind? Dieser Ratgeber hilft, den persönlichen Weg zum gesunden Lebensstil zu finden, zu behalten und sich unterwegs immer wieder zu stärken. Es geht um den Frieden mit sich, um Trink- und Essgewohnheiten, Bewegen, Kleiden und Pflegen sowie um Finanzen. Kurze Fragen am Schluss jedes Kapitels helfen, alle Fortschritte festzustellen - jenseits der kg-Anzeige.

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Einleitung

Kapitel 1: Frieden mit sich

Kapitel 2: Vorgehen in Phasen

Kapitel 3: Trinken

Kapitel 4: Essen

Chance Fasten

Kapitel 5: Esskultur

Kapitel 6: Bewegen

Kapitel 7: Kleiden und Pflegen

Kapitel 8: Finanzen

Anhang

Nahrungsgruppen

Nährwerttabelle

Portionsgroßen

Kategorien des Haushaltsbuchs

Mit Zielen umgehen

Literaturverzeichnis

Vorwort

Dieser Ratgeber folgt seinem eigenen Rat: Er verbessert sich. Für die zweite Auflage sind die Inhalte zu den Nahrungsgruppen, der Nährwerttabelle, den Portionsgrößen sowie Einzelheiten zum Haushaltsbuch in den Anhang gewandert. Der Leser, die Leserin kann sich nun leichter mit den Hauptinhalten befassen und zusätzliche Details bei Gelegenheit nachlesen.

Zum andern ist das, was auf dem Weg der Veränderung stärken soll, nun an den Anfang gestellt: das Wissen um die persönlichen Ressourcen, ebenso Techniken, um zur Ruhe zu kommen oder um die kleinen Erfolge auf dem Weg genauer wahrzunehmen. Warum ist das wichtig? Weil man zwar oft etwas Neues beginnt und das oft aus einer Unzufriedenheit heraus - aber man startet niemals bei Null.

An dieser Stelle danke ich ganz herzlich meinen kritischen Testlesern, zunächst Georg Heilberger: Seine Rückmeldungen haben dazu beigetragen, dieses Buch einfacher handhaben zu können. Auch Claudia Pecher hat mit ihrem genauen Blick als erfahrene Redakteurin und Blattmacherin die Überarbeitung sehr bereichert, danke sehr dafür! Mein großer Dank geht zugleich an Nicole Wunram, die als Sachbuchautorin manchen Ansatz präzise hinterfragt und mich in anderen bestärkt hat. All dies war eine wertvolle Unterstützung ... und ein starker Motor für die Umsetzung in der zweiten Auflage. Herzlichen Dank dafür!

Bettina S. Edelmann

September 2021

Einleitung

Dieses Buch soll Ihnen helfen, gute neue Gewohnheiten zu erlernen und schlechte alte zu verabschieden. Es soll helfen, nach Ihrem persönlichen Maß vorzugehen, ohne fruchtlose Vergleiche. Solch ein Weg der Veränderung bietet viele Gelegenheiten, sich zu freuen.

Wie benutzt man dieses Buch? Ich lege Ihnen zunächst Kapitel Eins ans Herz: Hier lernen Sie Wissen und Methoden kennen, um persönliche Ressourcen für den Weg zu bilden. Sie helfen Ihnen, durchzuhalten und nach Tiefschlägen fortzufahren. Für diese vorbereitende Denk- und Testarbeit sollte man sich gut zwei bis vier Wochen Zeit nehmen. Im zweiten Kapitel erkläre ich, wie man grundsätzlich Gewohnheiten ändern kann. Mein Vorschlag für das weitere Vorgehen:

Befassen Sie sich ein bis zwei Monate mit Ihren Trinkgewohnheiten.

Nehmen Sie dann Ihre Gewohnheiten im Bereich Essen in Augenschein, dies ebenfalls für ein bis zwei Monate.

Gehen Sie dann Ihre Gewohnheiten im Bereich Bewegung an.

Bei all dem spielen Finanzen eine erhebliche Rolle. Es hilft, zu wissen, inwieweit Geldmangel ein Problem darstellt und an welcher Stelle man finanziellen Spielraum ausbauen kann. Und es bietet Gelegenheit, sich Geldflüsse bewusst vor Augen zu führen und wieder Herr bzw. Herrin des Verfahrens zu werden. Auch das zählt, um das Wohlbefinden zu verbessern. Zusätzlich kann man sich, wenn man möchte, noch mit den Themen Esskultur, Kleiden und Pflegen auseinander setzen. Hier geht es ausnahmsweise um Idealformen – aber nur kurz, um interessante Aha-Effekte zu gewinnen. Alle kursiv gesetzten Zwischentexte im Buch enthalten tiefergehende Erklärungen. In den Anhang sind weitere Details gepackt, die man bei Gelegenheit nachschlagen kann. Schön, dass Sie starten. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg!

Kapitel 1– Frieden mit sich

Gewohnheiten sind unser Erfolgsrezept; die Versicherung, dass das Nötige ohne lange innere Debatten einfach gemacht wird. Sie geben uns ein Zuhause und Komfort. Selbst dann, wenn sie uns eigentlich nicht gut tun. Auf diesen Komfort verzichten wir, wenn wir eine bestimmte Gewohnheit über Bord werfen wollen. Das logische Ergebnis: Wir stoßen in unserem Innern auf Widerstand.

Darauf muss man sich vorbereiten. Man braucht jenseits vernünftiger Gründe einen Vorrat an guten Ersatzlösungen, auf die man ausweichen kann. Man braucht im Falle eines Scheiterns Barmherzigkeit mit sich selbst, um es nicht als Totalausfall zu werten, sondern lediglich als kurze Unterbrechung.

Und man braucht persönliche Ressourcen. In der Regel steht dieser Begriff für Rohstoffe oder Geld. Hier steht er für das Wissen um persönliche Erfolge und gute Erfahrungen, um auch auf einer Durststrecke durchzuhalten; mit Sorgfalt erstellte Listen, worauf man stolz ist, was man schon als Kind oder junger Mensch geschafft oder sich in Eigenregie erarbeitet hat. Das mögen sportliche Leistungen oder Bildungserfolge sein, aber manchmal ist es auch etwas ganz anderes: seine Haustiere gut versorgen, ein neues Hobby für sich entdecken und sorgfältig ausüben oder ein Ehrenamt verantwortlich ausfüllen.

Mit diesen Ressourcen schützen wir uns davor, uns auf dem Weg jenseits der Komfortzone unnötig mit anderen zu vergleichen. Denn wir können nur von dem Punkt aus starten, an dem wir sind. Hauptsache ist, dass wir starten. Mit dem sicheren Wissen im Gepäck, dass wir ein paar Dinge in der Vergangenheit gut bewältigt haben.

In den späteren Kapiteln werde ich Sie erneut dazu auffordern, Ressourcenlisten zu erstellen und gebe dazu einige Fragen an die Hand.

Zusätzlich gibt es weitere Methoden, sich auf dem Weg zu bestärken, dabei in die Gegenwart zu kommen und sich am Leben zu erfreuen.

Das Glückstagebuch

Im Glückstagebuch notiert man täglich schöne Erlebnisse, ob klein oder groß: Es kann der Regenbogen sein, das Spielen mit dem Haustier, eine gute Zeit mit Freunden oder ein besonderer Film. Manchmal ist es die Freude und der Stolz, dass wir eine gute Leistung vollbracht haben. Oft sind es Erfahrungen, die wir geschenkt bekommen, die uns bereichern und dankbar machen.

Wie genau kann ein Glückstagebuch in Umbruchsituationen zum Helfer werden? Indem wir uns durch das Aufschreiben bewusst machen, dass wir auf den Verlauf unseres Projekts tatsächlich Einfluss nehmen können und bei alledem auch Glück haben. Das passt zur Feststellung von Forschern auf diesem Gebiet: Die besagt, dass Dankbarkeit unser Selbstwertgefühl stärkt, ebenso unsere Willenskraft und Kreativität.

Dazu gehört ein „Oldie“ in Buchform: Susan Schenkel hat sich in ihrem Buch „Mut zum Erfolg“, ein Ratgeber aus den 80em, mit den Blockaden von Frauen auf ihrem Berufsweg befasst. Zu ihren Lösungsvorschlägen, die natürlich ebenso Männern helfen, gehört auch, täglich die kleinen Erfolge auf dem Weg zum Ziel festzuhalten. Das kann ein überarbeiteter Lebenslauf sein, die gelungene Vorbereitung auf ein schwieriges Arbeitsgespräch, eine gute Idee oder ein glücklicher Zufall, der den Berufsweg unterstützen hilft.

Wie setzt man das praktisch um? Für ein Glückstagbuch reicht ein einfaches Schulheft im Format DIN A5, in das man jeden Abend fünf Glückspunkte notiert. Das sollte es mindestens sein, mehr geht natürlich immer. Dieses Vorgehen kommt zwar wie Buchhaltung daher, erweist sich aber in seiner sturen Art als wirksam. Es schwächt die abwertenden Gedankengänge ab, die uns möglicherweise schon lange begleiten und zur Gewohnheit geworden sind.

Wie lange sollte man diese täglichen Glückspunkte sammeln? Klar ist: Schon wer einen Monat lang ein Glückstagebuch fuhrt, wird eine Veränderung an sich feststellen, hin zu mehr Lebensfreude, Dankbarkeit und zu mehr Mut, etwas Neues zu versuchen. Also: mindestens einen Monat.

Vertrag mit sich selbst

Ein weiterer Lösungsvorschlag Susan Schenkels bestand in einem Vertrag, den man mit sich selbst aufsetzt. Also eine persönliche Verpflichtung, die man nur mit sich selbst eingeht. Der Titel „Vertrag“ ist angemessen, denn hier soll es um ein erreichbares Ziel gehen, nichts, was wir eigentlich für wirklichkeitsfremd erachten. Vertragsgegenstand kann eine schwierige Aufgabe, eine berufliche Herausforderung oder irgendeine Form von anspruchsvollem Ziel sein. Das einzige Merkmal von Gewicht ist: Es ist eine für Sie schwierige Angelegenheit. Wie ein richtiger Vertrag enthält er den Titel „Vertrag“, die klar beschriebene Aufgabe mit Zieldatum sowie Vertragsort, Datum und Unterschrift. Und wie es einem Vertrag entspricht, muss die Gegenleistung ebenfalls konkret benannt sein. In dieser Version aber ist es eine Belohnung, die Sie sich bei Vertragserfüllung geben – oder versagen, falls Sie die Aufgabe nicht bis zum gesetzten Zieldatum im vollen Umfang erfüllen.

Es ist ein schönes Gefühl, wenn man eine schwierige Aufgabe bewältigt und die Belohnung umsetzt! Sei es in Form eines Erlebnisses oder eines fassbaren Gegenstands; immer, wenn man sich erinnert oder den Gegenstand in Händen hält, lebt dieses Erfolgsgefühl wieder auf. Man hat sich eine neue Ressource geschaffen.

Eine kleine Warnung gehört dazu: Natürlich ist es attraktiver, den Vertrag zu erfüllen, wenn eine äußerst reizvolle Belohnung lockt. Sinnvoller ist es aber, wenn Sie sich für das für Ihre derzeitigen Verhältnisse passende Maß entscheiden. So, dass die Belohnung für Sie einen Anreiz ebenso wie eine Auszeichnung darstellt, wenn Sie später erneut darauf blicken. Das bedeutet:

Die Belohnung muss für Sie finanziell vertretbar sein. Wenn Sie sich für ein großes Vorhaben mit einem Wochenende in Paris belohnen wollen, haben aber das entsprechende Geld nicht parat, kaufen Sie sich diesen Anreiz selbst nicht ab. Er wirkt nicht.

Die Belohnung sollte kein Alltagsgegenstand oder -vorhaben sein, sondern etwas Besonderes. Also keine Body-Lotion, die Sie sich ohnehin kaufen, sondern eine, die Sie sich sonst nicht leisten.

Wie oben erwähnt, haben gegenständliche Belohnungen den Vorteil, dass man sich jedes Mal, wenn man sie nutzt, an die erfolgreich bewältigte Aufgabe erinnert. Also jedes Mal, wenn man die obige edle Body-Lotion benutzt, die besonderen Ohrringe oder den edlen Stift. Das stärkt die Gewissheit, dass man auch andere Aufgaben anpacken kann, bei denen es bislang an Erfahrung oder Selbstvertrauen gemangelt hat.

Belohnungen müssen für Sie einen Anreiz bieten und nicht für Ihr Umfeld. Schränken Sie also den Spielraum für Kommentare ein, falls andere an Ihren Belohnungen teilhaben. Ressourcen muss man auch schützen.

Belohnen Sie sich nicht mit Essen oder Alkohol. Sie untergraben sonst Ihre Bemühungen, gute Ess- und Trinkgewohnheiten zu etablieren. Genau hier, im Belohnungssystem Ihres Gehirns, möchten Sie ja etwas Neues schaffen. Eine Ausnahme ist: Sie belohnen sich nur gelegentlich mit einem Ausflug in ein besonderes Café oder Restaurant.

Ich selbst habe meine Verträge mit bunter Wachsmalkreide auf ein DIN A4-Blatt geschrieben und in Sichtweite zum Schreibtisch aufgehängt. In meinem Home-Office ist das ein Ort, an dem sonst niemand herumspaziert Alternativ kann man den Vertrag auf der Innenseite einer Schranktür aufhängen oder unter die Schreibunterlage legen. Ist ein Vertrag erfolgreich abgearbeitet, kann man ihn noch eine Weile aufheben oder ins Glückstagebuch einkleben. Das ermutigt sehr, wenn man neue Projekte angeht oder sich zwischendurch bestärken muss.

Wöchentliche Rückschau

Glückstagebuch und Vertrag sind beides Methoden, um sich selbst zu ermutigen. Man macht sich gestärkt auf den Weg ins Unbekannte. Dort ist man vor Versagensmomenten und schlimmen Erfahrungen nicht gefeit. Und man will vermeiden, dass man sich zu wenig oder auf falsche Weise bemüht und alles in einer enttäuschenden Nullnummer endet. Also braucht man neben einer guten Planung auch Methoden, um die eigenen Schritte auf diesem neuen Weg zu hinterfragen. Das kann man etappenweise mit einer überlegten Rückschau. Als Etappe eignet sich sehr gut die jeweils vergangene Woche. Alle Erfahrungen und Gefühle sind noch gut im Gedächtnis.

Nehmen wir an, Sie haben einen Wochenplan mit Arbeitsaufgaben, privaten Verpflichtungen und Freizeitterminen. Dann würde für die Wochenrückschau ein rund halbstündiger Termin am Ende der Woche gut passen. Anders als beim Glückstagebuch darf diese Rückschau ruhig kritisch sein, eine ehrliche Manöverkritik. Dafür sind die folgenden Leitfragen hilfreich:

Haben Sie Ihre Zeit überwiegend wie geplant aufgewendet? Haben Sie sich manchmal von Nebensächlichkeiten ablenken lassen?

Haben Sie realistisch geplant ... oder zu viel hinein gepackt?

Waren Sie nicht ganz in Form und haben nur ein Pflichtprogramm absolviert?

Was ist Ihnen gut gelungen? Was war dafür entscheidend?

Hatten Sie bei einer Aufgabe ein besonderes Problem? Was war die Ursache und wie haben Sie es gelöst?

Wenn ein Probleme nicht gut bewältigt ist: Müssen Sie schlimme Folgen befürchten?

Taucht ein besonderes Problem häufiger auf und verlangt mehr Nachdenken? Was könnte abhelfen? Können Sie das selbst angehen oder müssen Sie sich dazu Unterstützung holen?

All diese Beobachtungen kann man listenartig festhalten, beispielsweise in einem Schulheft im Format DIN A4. Wichtig ist, dass Sie sich und Ihr Vorgehen zwar kritisch hinterfragen, sich dabei aber nicht auseinander montieren. Hier geht es ums Lernen und Vorankommen.

Lohnt sich dieser Aufwand? Ganz bestimmt. Das kann man feststellen, wenn man diese Rückschau ein paar Monate durchzieht und dann alle Notizen in einem Satz durchliest. Es wird sichtbar,

welche Konflikte und Krisen man durchgestanden und überwunden hat. Dazu gehört die Erkenntnis, dass man manche Probleme schlicht hat, weil man sich ihnen stellt. Es ist also auch ein Zeichen von Mut. Mancher zieht es vor, solche Areale weiträumig zu umfahren.

was wiederholt gut tut, stärkt und Freude macht.

wo man leicht Fortschritte erzielt, neue Fähigkeiten entwickelt oder sogar eine Begabung entdeckt.

Die Rückschau auf den Verlauf der vergangenen Woche ist also nicht nur kritisch und genau. Sie ist auch spannend. Dieser Moment des Innehaltens auf dem Weg in unsere persönliche Zukunft ist gut und wertvoll.

Bei wiederholt schwierigen Situationen kann eine weitere Methode helfen:

Die Golem an-Ampel

Leider treffen wir Entscheidungen von großer Tragweite nicht immer vernünftig und mit der nötigen Ruhe. Schlimm ist es, wenn das Panikprogramm übernimmt und uns zu Fluchtreaktionen oder zum Angriff verleitet. Für solche Momente hat der amerikanische Psychologe David Goleman sein Konzept der Goleman-Ampel entwickelt. Ziel dabei ist, bei einer schwierigen Gefühlslage die beste Entscheidung zu treffen, all dies auf Grundlage von Erkenntnissen aus der Himforschung.

Goleman hat mit seinem Buch „Emotionale Intelligenz“ in den 90er Jahren einen internationalen Bestseller gelandet. Eine zentrale Rolle in seiner Darstellung spielt der Mandelkern, ein Teil unseres limbischen Systems im Gehirn. Es liegt zwischen Hirnstamm und Großhirn. Das limbische System steuert instinktive Verhaltensweisen. Es spielt eine wichtige Rolle, wenn Gefühle oder Triebe wie Nahrungsaufnahme oder sexuelles Interesse zum Ausdruck kommen. Unser Mandelkern wird geprägt von frühen und einschneidenden Erfahrungen. Entsprechend spult er ein Panikprogramm ab mit lediglich zwei Reaktionsmustern: Kampf oder Flucht. Das kann in lebensgefährlichen Situationen von Nutzen sein. In allen anderen Situationen aber nicht. Warum? Weil der Mandelkern nur Gefühle verarbeitet, keine Fakten. Die bleiben somit außen vor. Für die Qualität unserer Entscheidungen ist das natürlich von Nachteil. Die gute Nachricht ist: Wir können immer dazu lernen und unsere emotionale Intelligenz weiter entwickeln. Das gelingt uns, indem wir unsere Emotionen genauer betrachten, sie handhaben und in ein besseres Handeln übersetzen. Zu diesem Zweck hat Goleman sein Konzept der Ampel entwickelt:

Rot:

Stopp! Nicht weiter gehen. Halte inne. Atme durch und beruhige Dich.

Gelb:

1. Beschreibe Dein Problem und welche Gefühle Du dabei hast.

2. Beschreibe, wie eine sehr gute Lösung für dieses Problem aussehen könnte.

3. Überlege Dir, welche Wege möglich sind und was die daraus erwachsenden Folgen sein können. Was würde folgen, falls Du nichts unternimmst?

Grün:

Was kommt der gewünschten Lösung am nächsten? Wähle den besten Weg und setze ihn um.

Wie lässt sich dieses Ampel-Konzept praktisch anwenden? Eigentlich sehr leicht. Man braucht etwas Zeit, Ruhe, ein Blatt Papier im Format DIN A4 und einen Stift. Auf dem querliegenden Papier beschreibt man das Problem und darunter die beste realistische Lösung, die man sich vorstellen kann. Darunter entwickelt man die einzelnen Wege und ihre möglichen Folgen. Interessant wird es, wenn man aus einem Weg Varianten entwickelt, zum Beispiel, indem man einzelne Bestandteile neu kombiniert. Wenn es viele Spalten werden, kann man sie auf der Rückseite des Blattes fortfuhren. Ganz am Schluss trifft man seine Wahl, vielleicht sogar erst bei einer zweiten Prüfung am Folgetag. Es kann sich lohnen, dieses Blatt eine Weile aufzuheben und später zu überprüfen, wie gut man mit seiner Entscheidung gefahren ist.

Meine Erfahrung ist, dass es allein schon die Gefühlslage ändert, wenn man die beste Lösung aufschreibt. Und noch mehr, wenn man nach den ersten Wegen Varianten und Kombinationen entwickelt. Spätestens jetzt bemerkt man, wie beschränkt in der Not die eigene Sicht auf die Situation war und wie sie sich jetzt weitet. Ein guter Moment! Diese Zeit ist also sehr gut aufgewendet. Man kann sehr viel besser mit seinen Entscheidungen und ihren Folgen leben.

Achtsamkeit und Entspannung