Das 5-Wochen-Programm für ein starkes Immunsystem E-Book

Benjamin Börner

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 227

Veröffentlichungsjahr: 2021

Beschreibung

Starke Abwehrkräfte gegen Viren, Bakterien & Co.

Das neuartige Corona-Virus, Grippe-, Magen-Darm-, Erkältungskeime und Pilze – wir sind ständig von krankmachenden Erregern umgeben. Die gute Nachricht: Unsere Abwehr ist ein unglaublich schlagkräftiges System und wir können viel dafür tun, dass sie uns bestens schützt, indem wir sie pflegen, fördern und trainieren. Der auf integrative Medizin spezialisierte Heilpraktiker Benjamin Börner und der Ernährungswissenschaftler Ralf Moll haben für Sie ein einzigartiges Schutzprogramm entwickelt. So können Sie sich in Zukunft jedem Virus stellen.

In 5 Wochen zu mehr Widerstandskraft

- Ganzheitlich und vielfältig: Ernährung, Bewegung, Stressabbau, Schlaf, Fasten – werden Sie rundum aktiv und schalten Sie das körpereigene Abwehrprogramm an.

- Immunpower: Mit über 60 saisonalen Rezepten Zellschutzstoffe tanken, die Darmflora stärken und Entzündungen ausschalten. Extra: schnelle Immundrinks für zwischendurch.

- Die phantastischen 10: Zink, Selen & Co – welche Mikronährstoffe unser Körper wirklich braucht. Plus: Die optimale Nahrungsergänzung, wenn normales Essen nicht genügt.

Leseprobe

Das 5-Wochen-Programm für ein starkes Immunsystem

Die Körperabwehr gezielt stärken und Krankheiten keine Chance geben

Benjamin Börner, Ralf Moll

1. Auflage 2021

20 Abbildungen

Vorwort

Die gute Nachricht vorweg: Unser Immunsystem ist ein unglaublich leistungsfähiges, ausgeklügeltes Netzwerk aus interagierenden Zellen, Signalstoffen und Organen. Wie die Berufsfeuerwehr einer Großstadt kontrolliert es alle Bereiche und schickt Einsatzfahrzeuge los, sobald irgendwo ein Brand entsteht oder ein Unfall geschieht. Das Problem wird vor Ort schnellstmöglich gelöst – mit den jeweils optimalen Mitteln. Die körpereigene Abwehr ist eines der komplexesten und bestorganisierten Systeme im ganzen Organismus.

Natürlich ist es wichtig, dieses System zu pflegen. Wir wollen Ihnen helfen, mit Ernährung, Bewegung und Entspannung die Immunkraft zur vollen Stärke zu entfalten. Dabei spielt der Darm eine große Rolle: Wussten Sie, dass er 80 % des Immunsystems beherbergt? Wir sagen, auf welche Nährstoffe es besonders ankommt und wie Sie Ihr Immunsystem durch Bewegung stark machen. Und schließlich lohnt es sich, etwas gegen Stress zu tun und die Hormone wieder ins Gleichgewicht zu bringen. In unserem 5-Wochen-Programm finden Sie zu allen Themen praktische Tipps und Anleitungen inklusive bewährter Hausmittel wie Zwiebelsaft und Wadengüsse.

Hätten Sie übrigens gedacht, dass nur 1 % aller Bakterien Krankheitserreger sind? Die allermeisten helfen uns dabei, Infekte abzuwehren. Und es ist geradezu eine Lebensaufgabe, sich immer wieder mit verschiedensten Erregern auseinanderzusetzen, um eine natürliche Immunität zu erlangen. Nur so kann sich die Abwehr immer wieder anpassen. Denn, und das ist die zweite gute Nachricht: Unser Immunsystem lernt ständig dazu und verbessert sich. In diesem Sinne wünschen wir viel Spaß beim Lesen. Und: Bleiben Sie bei bester Gesundheit!

Ihr Ralf Moll und Benjamin Börner

Ihr perfekter Immuntag

Wie könnte ein Tag aussehen, der voll und ganz unter dem Zeichen der Immunstärkung und Regeneration steht? Den hier beschriebenen Powerplan können Sie jederzeit umsetzen.

Egal, ob Sie sich schlapp fühlen, den Eindruck haben, dass eine Erkältung im Anmarsch ist oder Sie sich vorbeugend etwas Gutes tun wollen. So ein Immuntag hilft Ihrem Abwehrsystem, seine wichtigen Aufgaben, die Sie in diesem Buch alle kennenlernen werden, zu erfüllen, damit Sie gesund bleiben oder einen Infekt schneller überwinden.

Morgens

Antivirale Maßnahmen: Intensive Reinigung des Mund-Rachen-Raums durch eine Kombination aus Zungenreinigung, ▶ Ölziehen und frisch gebrühtem Ingwertee (Ingwerscheiben mit 500 ml kochendem Wasser überbrühen, frisch gepressten Zitronensaft zugeben und im Laufe des Vormittags austrinken).

Nierenstimulation: Heute über den Tag verteilt 3 Liter stilles Wasser trinken, möglichst die Hälfte davon schon bis zum Mittag, da jetzt die Ausscheidung auf Hochtouren läuft.

Frühstück: Bereiten Sie sich einen Porridge aus Wasser und Haferflocken mit etwas Brühe gewürzt und mit frischen Kräutern verfeinert zu.

Vormittags

Powertraining: Planen Sie eine ca. 30-minütige Bewegungseinheit ein. Am besten ein Lauftraining. Schließen Sie, wenn Sie fit sind und es sich zutrauen, mit einer Intensivbelastung ab. Das bedeutet: Sie absolvieren am Ende einen 3-minütigen Sprint bis zur Leistungsgrenze, danach 2 Minuten beim Gehen erholen, gefolgt von einer zweiten 3-minütigen Sprintsequenz. In Fachkreisen nennt man das Intensivtraining HIIT (High Intensity Interval Training). Es sorgt für eine besonders hohe Produktion des Botenstoffs ▶ BDNF, der eine wichtige Rolle bei der Steuerung des Immunsystems spielt. Je mehr wir uns anstrengen, desto größer der Effekt.

Mittags

Mittagessen:▶ Hokkaido-Mango-Suppe mit Kokosmilch. Für 1 Person die Mengen entsprechend halbieren oder die zweite Portion am nächsten Tag essen.

Infektvorbeugung: 3–4-mal täglich 1 EL ▶ Zwiebelsaft einnehmen zum Schutz vor Viren. Die schwefligen ätherischen Auszüge wirken vor allem im Mund-Rachen-Raum besonders intensiv. Die Tinktur kann akut, aber auch vorbeugend eingesetzt werden.

Nachmittags

Vitamin-D-Synthese: Super, wenn die Sonne heute scheint! Nutzen Sie die Mittagszeit, um etwas Sonne an die Haut zu lassen. Wir benötigen sie, um Vitamin D zu bilden – einem der wichtigsten Playern im Immunsystem. Ein kontrolliertes, 10-minütiges Sonnenbad, bei dem möglichst viel Haut der Sonne ausgesetzt ist, trägt dazu bei, die Bildung von Vitamin D anzuregen.

Regeneration: Mittagsruhe nach Bedarf und Möglichkeiten.

Smoothie:▶ Pink Power-Panther mit zusätzlich einem Messlöffel Dr. Wolz Vitalkomplex. Das Nährstoffkonzentrat ist besonders reich an antioxidativen Pflanzenstoffen (über www.fasten-shop.de).

Abends

Entgiftung, Kreislauftraining, Immunstimulans: Ein klassischer Saunabesuch mit 1–2 Durchgängen, Wechselduschen und Ruhephasen wirkt wie ein Kick auf die Abwehrkräfte. Die Hitze hat einen ähnlichen Effekt wie Fieber und stimuliert das Immunsystem. Experten halten es für gut möglich, dass das Einatmen der heißen Luft in der Saunakabine und der ätherischen Öle, die bei einem Aufguss verdampfen, Viren im Nasen-Rachen-Raum zuverlässig abtötet. Der anschließende Kältereiz durch Duschen oder Tauchbäder wirkt wie ein Ganzkörperkompressionsstrumpf. Alles wird straff und gut durchblutet, die Gefäße werden trainiert. Studien zeigen, dass regelmäßige Saunagänge nach einem halben Jahr das Risiko für Erkältungsinfekte um 50 % senken können.

Abendessen:▶ Pellkartoffeln mit Leinöl und Wildkräuter-Dip. Für 1 Person die Mengen entsprechend halbieren.

Tee: Ein beruhigender Kräutertee wie Fenchel, Anis, Lavendel oder Melisse hilft zu entspannen und bereitet auf die Nacht vor.

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Vorwort

Das Immunsystem fit machen

Lernen Sie Ihr Immunsystem kennen

Unser Immunsystem: ein echtes Wunderwerk

Stufe 1: Immunabwehr in Nase und Mund

Stufe 2: Speichel und Magensäure

Stufe 3: Dünn- und Dickdarm

Die Darmbarriere: ein Hochsicherheitstrakt

Jeder Mensch ist zunächst ein unbeschriebenes Blatt

Unspezifisches und spezifisches Immunsystem

Entzündung: Die Abwehr spielt mit dem Feuer

SOS: Was tun, wenn der Hals schon kratzt?

Immunbotenstoffe im Einsatz: Kommando »Angriff!«

Ganz schön lernfähig: Das Immunsystem passt sich an

Die Straße der Abwehrzellen: das Lymphsystem

Pilze, Parasiten und unliebsame Reisemitbringsel

Umweltgifte: schwerer Job für die Abwehr

Oft überschätzt: die Rolle der Gene

Wenn das Immunsystem aus dem Lot geraten ist

Angriff auf den eigenen Körper: Autoimmunerkrankung

Immunsystem im Panikmodus: Allergien

Darmstörungen als Auslöser: Leaky gut

Die Gegner des Immunsystems

Schmarotzer auf Tour: leblose Lebenskünstler

Viren: kleine Piraten im Auftrag der Reproduktion

Der Ernstfall: Was aber, wenn Viren krank machen?

Aktuelle Herausforderung: Corona-Virus SARS-CoV-2

Bakterien als Vorfahren: wie das Leben begann

Heimliche Herrscher: Bakterien bestimmen

Im Ungleichgewicht: Wenn Bakterien krank machen

Gefahr für alle: Antibiotika in der Massentierhaltung

Nahrung fürs Immunsystem

7 goldene Food-Regeln fürs Immunsystem

Wir empfehlen eine weitgehend vegane Ernährung

Übersäuert: ein Paradies für Bakterien und Viren

Mehr Schutzstoffe: bunte Vielfalt auf dem Teller

Sekundäre Pflanzenstoffe: essbare Medizin

Würzmittel mit Aha-Effekt

Den Darm pflegen

Probiotika

Präbiotika

Die Top 10 der Immunschutzstoffe

1 Vitamin A: der Schutzwall

2 Vitamin D: der Viren-Samurai

3 Vitamin C: die Allzweckwaffe

4 Vitamin-B-Komplex: die Zellinstrumente

5 Selen: der Steuermann

6 Zink: der Erkältungskiller

7 Sekundäre Pflanzenstoffe: die internationale Schutztruppe

8 Omega-3-Fettsäuren: die Entzündungsbremse

9 Milchsäurebakterien: Balsam für die Darmflora

10 Spermidin: der Jungbrunnen

Bewegung stärkt unser Immunsystem

Kurzer Stress fordert und fördert das Immunsystem

Glückshormon statt Stresshormon

Muskeln können mehr: Weg mit dem Speck!

Wie viel Sport soll es denn sein?

Open-Window-Phänomen: zu oft, zu viel

Das Lymphsystem anregen

Ausdauer oder Muskelkraft? Die Vielfalt bringt’s!

Das Immunsystem braucht Entspannung

Die gute Nachricht: Entspannung kann man lernen!

Wirkungsvolle Entspannungsverfahren

Reizüberflutung stoppen

Die »Stress-Achse«

Angst schützt vor Gefahr, macht aber auf Dauer krank

Umgang mit der Angst: Gemeinschaft hilft

Psychoneuroimmunologie: Alles hat eine Wirkung

Schlaf ist die beste Medizin

Schlafentzug: schlimmer als ein Rausch

Schlaf macht schön

Schlafhormon Melatonin: unsere innere Uhr

Die Schlafphasen: was nachts alles passiert

Ein schwerer Job fürs Immunsystem: Schichtdienst und Nachtarbeit

Schlaflosigkeit kann viele Ursachen haben

Schlafstörungen: wann man einen Arzt braucht

Schlafapnoe

Restless Legs Syndrom

Fasten – Impulse für die Selbstheilung

Autophagie: die geniale Selbstreinigung der Zelle

Fasten: Verjüngungskur für das Immunsystem

Wie durchs Nicht-Essen die Darmflora profitiert

BDNF: Gesund alt werden, mit Köpfchen!

Ketonkörper: der besondere Kick

Was ist die beste Fastenmethode?

Intervallfasten – perfekt für den Alltag

16:8-Intervall: die nächtliche Fastenzeit verlängern

1–2 Fastentage die Woche: einfacher geht’s kaum

Das 5-Wochen-Programm

Woche 1: besser essen – Immunpower

Gesünder Einkaufen

Weniger Zucker essen, versteckte Zuckerfallen finden

Mehr Ballaststoffe auf den Teller

Säure-Basen-Haushalt verbessern

Säure-Basen-Einteilung nach Moll und Börner

Woche 2: »… und Action!«

Mehr bewegen, Ausdauer stärken

Muskelaufbau mit dem Theraband

Das kleine Theraband-Workout

Balance und »tiefe Muskulatur« trainieren

Geschmeidig und beweglich bleiben

Yoga: die perfekte Mischung für alle Belange

Die Vorbeuge im Sitzen

Die Vorbeuge im Stehen

Das Krokodil

Die Seitbeuge

Bewegung an der frischen Luft ist doppelt gut

Wärme und Kälte: Freunde des Immunsystems

Woche 3: ausatmen und relaxen

Positiv denken, Zuversicht und Glauben stärken

Entspannt in den Tag starten

Die Atemübung am Morgen: So geht’s

Entspannungsinseln im Alltag schaffen

Pausen einhalten

Alltagsübung: achtsames Innehalten

Akuten Stress entschärfen

Die Natur für Entspannung nutzen

Woche 4: erholsamen Schlaf finden

Atmosphäre schaffen

Der Schlafzimmer-Check

Schlafförderndes Essen

Großes Lob für ein leichtes Abendbrot

Koffein meiden

Lieber beruhigenden Kräutertee trinken

Besser einschlafen

Einschlafen: Jeder muss seinen eigenen Weg finden

Endlich wieder durchschlafen

Woche 5: Suppenfasten – der Abwehr-Turbo

Fasten heißt nicht hungern!

Die Entlastungstage: Darauf kommt es an

Die Fastentage: Darauf kommt es an

Was Sie an den Fastentagen zu sich nehmen

Die Extras

Die Aufbautage: Darauf kommt es an

Power-Rezepte fürs Immunsystem

Frühling

Die Food-Helden im Frühling

Spargel

Kräuter

Blattsalate

Bundmöhren

Rote Bete

Sommer

Die Food-Helden im Sommer

Rote und blaue Beeren

Melonen

Rotes Fruchtgemüse

Wildkräuter

Neue Kartoffeln

Herbst

Die Food-Helden im Herbst

Pilze

Kürbis

Apfel, Birne & Co.

Superfrüchte

Wunderwurzeln

Winter

Die Food-Helden im Winter

Kohl

Wintergewürze

Zitrusfrüchte

Nüsse

Trockenfrüchte

Anhang

Nützliche Tipps und Adressen

Ralf-Moll-Fastenseminare:

Behandlung nach dem 360-Grad-Konzept:

Fasten-Shop:

Fasten-Suppen:

Kanne Brottrunk:

Mikroökologische Stuhluntersuchungen:

Zum Weiterlesen:

Danksagung

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Das Immunsystem fit machen

Unser Immunsystem schützt uns vor aller Art von Krankheitserregern, denen wir täglich ausgesetzt sind – meist ohne es zu bemerken. Wie funktioniert es und was braucht es?