17,99 €
Mehr erfahren.
- Herausgeber: Gräfe u. Unzer
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
Mit Genuss zum Wunschgewicht Abnehmen ohne Hunger und schlechte Laune, aber mit viel Genuss? Das Almased-Konzept macht's möglich! Egal, ob kleine Fettpölsterchen oder viel Gewicht - Almased bringt den Stoffwechsel wieder auf Hochtouren und heizt die Fettverbrennung ordentlich an - und das, ohne Verlust der wertvollen Muskelmasse. Das Zusammenspiel der natürlichen Inhaltsstoffe (hochwertiges Sojaeiweiß, probiotischer Joghurt, enzymreicher Honig, essentielle Nähr- und sekundäre Pflanzenstoffe) und der niedrige glykämische Index halten lange satt und wirken wie ein wahrer Stoffwechsel-Booster. Das bringt das Fett zum Schmelzen, wie Eis in der Sonne und der Jo-Jo-Effekt hat keine Chance! Die Autoren beschreiben in ihrem Buch die Vielzahl an Nähr- und Vitalstoffen in Almased und erklären, wie und wo diese im Körper wirken und warum Almased das Abnehmen so leicht macht. Im Praxisteil stellen sie die vier Phasen der Almased-Diät vor und geben Tipps, wie sich die Diät ganz einfach in den persönlichen Lebensstil integrieren lässt. Lecker-leichte Rezepte und bunte Variationen der Almased-Shakes machen Lust auf mehr. Ergänzende Mini-Workouts aus Yoga, Pilates und und High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) unterstützen dabei, das Wunschgewicht auch langfristig zu halten.
Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:
Seitenzahl: 206
Veröffentlichungsjahr: 2015
Ähnliche
Unsere eBooks werden auf kindle paperwhite, iBooks (iPad) und tolino vision 3 HD optimiert. Auf anderen Lesegeräten bzw. in anderen Lese-Softwares und -Apps kann es zu Verschiebungen in der Darstellung von Textelementen und Tabellen kommen, die leider nicht zu vermeiden sind. Wir bitten um Ihr Verständnis.
KALORIEN & KILOS UNSER STOFFWECHSEL
Unser Körper braucht Bausteine für die Zellbildung und Energie für alle Lebensvorgänge. Dabei hat er im Laufe der Evolution gelernt, mit wenig auszukommen. Heute leben wir im Überfluss, und das wird uns zum Verhängnis, denn wir legen Energiereserven an in Form von Fett. Wer die Tricks unseres Stoffwechsels versteht, dem fällt es leichter, das Richtige zu essen und Fallen zu vermeiden. Wichtig ist, sich selbst zu (er-)kennen, so können wir lernen, damit anders umzugehen. Das Know-how bekommen Sie in diesem Kapitel über den Stoffwechsel und die Rolle von Nährstoffen und Lebensstilen.
KALORIEN GUTE ODER SCHLECHTE?
Natürlich essen wir keine Kalorien, sondern Brot und Butter, Fleisch und Gemüse, Obst und Käse. Aber wenn wir den Stoffwechsel betrachten, dann geht es um die chemischen Grundsubstanzen. Vier Nährstoffe versorgen uns mit Energie, also mit Kilokalorien. Offiziell wird auch von Kilojoule (eine Kilokalorie entspricht 4,184 Kilojoule) gesprochen, aber das hat sich im Alltag nicht durchgesetzt. Die Energielieferanten in unserem Essen sind: Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und Alkohol. Schauen wir uns ihren Kaloriengehalt an, so scheint der Bösewicht klar: Während Kohlenhydrate und Eiweiß etwa 4 Kilokalorien enthalten, bringt Fett mehr als doppelt so viel mit, nämlich 9. Alkohol mit etwa 7 Kilokalorien wird oft ganz vergessen. Aber so einfach, wie wir uns das gedacht haben, ist es nicht. Reines Kalorienzählen hilft nicht weiter. Jeder dieser Bausteine löst komplexe Stoffwechselprozesse im Körper aus – und wird anders verwertet. Vor allem sind die Bausteine heute industriell intensiv verarbeitet und »denaturiert« – das kann zum Problem werden.
WOFÜR WIR ENERGIE BRAUCHEN
An der Entstehung von Übergewicht sind also eine Menge Faktoren beteiligt. Egal, wie man es dreht und wendet: Energiezufuhr, also Essen, muss in einem ausgeglichenen Verhältnis zum Energieverbrauch stehen. Dieser Verbrauch setzt sich folgendermaßen zusammen:
GRUNDUMSATZ
Das ist die Energie, die der Körper benötigt, um seine Lebensfunktionen aufrechtzuerhalten. Wir brauchen selbst im Tiefschlaf Energie für Herz, Hirnfunktion, Atmung, Zellerneuerung und die Körpertemperatur. Dabei verbraucht Muskelmasse mehr Energie als Fett. Deshalb haben Männer einen höheren Grundumsatz als Frauen, denn ihr Körper hat von Natur aus mehr Muskulatur, der von Frauen relativ mehr Fettgewebe. Auch Kinder haben einen höheren Grundumsatz, denn sie wachsen, bilden also ständig neue Zellen.
THERMOGENESE (WÄRMEBILDUNG)
Sie entsteht durch die Verdauung der Nahrung. Dabei wird Energie verbrannt, dieser Vorgang produziert Wärme. Kinder haben relativ gesehen eine größere Körperoberfläche als Erwachsene, brauchen also auch relativ mehr Energie, um warm zu bleiben. Übrigens: Auch der Umbau von Nährstoffen trägt zur Erwärmung unseres Körpers bei.
AKTIVITÄTSUMSATZ
Das ist die Summe aller Bewegungen. Sie denken dabei sicher zuerst an Sport. Aber mindestens genauso wichtig wie der wöchentliche Gang ins Fitnessstudio ist die Bewegung im Alltag. Jedes Aufstehen, Gehen, Treppensteigen, Schaukeln, Putzen oder Hausaufgabenmachen verbraucht Energie, je nach Tempo und Anstrengung mehr oder weniger.
Deshalb wird der Energiebedarf in Nährwertempfehlungen immer abhängig vom Lebensstil festgelegt. Der Grundumsatz wird mit dem PAL-Wert (Physical Activity Level, also körperliches Aktivitätsniveau) multipliziert. Während der Nachtruhe liegt er bei 0,95, bei durchschnittlicher körperlicher Aktivität (bequeme Lebensweise am Schreibtisch) bei 1,2, bei Hausarbeit bei etwa 1,6; bei körperlicher Schwerstarbeit kann er auf bis zu 2,4 steigen.
FAKTOR ALTER & GESCHLECHT
Der Grundumsatz sinkt im Lauf des Lebens um etwa 20 Prozent: Beim Mann beträgt er zwischen 19 und 25 Jahren 1820 Kalorien, sinkt bis 50 auf 1740 und bis 65 Jahre auf 1580 Kalorien. Über 65-Jährige benötigen nur 1410 Kalorien.
Bei Frauen beginnt er bei 1460 Kalorien, sinkt bis 25 Jahre auf 1390, bis 50 auf 1340, bis 65 Jahre auf 1270 und danach auf 1170 Kalorien.
Der Grund ist Sarkopenie. Das ist Griechisch; »Sarx« heißt Fleisch und »Penie« Mangel, gemeint ist damit der Muskelabbau. Dieser Prozess beginnt mit 30 Jahren und beschleunigt sich ab 55 Jahren. Dabei wird Muskelmasse durch Fett und Bindegewebe ersetzt: Im Lauf des Lebens nimmt die Muskelmasse auf diese Weise um 30 bis 40 Prozent ab. So lässt die Fähigkeit der Muskelzelle nach, Eiweiß aufzubauen. Das hängt wahrscheinlich mit hormonellen Veränderungen zusammen. Die Gründe dafür sind noch nicht ausreichend untersucht. Durch die Sarkopenie sinkt die stoffwechselaktive Körpermasse und mit ihr der Kalorienbedarf, denn eine Fettzelle braucht viel weniger Energie als eine Muskelzelle.
FETT MACHT NICHT IMMER FETT – WORAUF ES ANKOMMT
Einerseits ist Fett die Form, in der unser Körper Energie speichern kann. Im Gegensatz zum Wasserspeicher, der nur höchstens 48 Stunden reicht, können Energievorräte dank gut gefüllter Fettzellen länger als einen Monat reichen! Fett hilft also, schlechte Zeiten zu überstehen. Das bereitet uns im heutigen Leben im Überfluss Probleme. Daran ist aber nicht das Fett schuld, sondern insgesamt das Zuviel. Es wandert nur in unsere Polster, wenn wir insgesamt mehr Kalorien aufnehmen, als wir brauchen. Fett ist ein wichtiger Teil in unserer Ernährung: Es macht etwa ein Drittel der Energiezufuhr aus. Und das ist gut so, denn es ist nicht nur Energielieferant, sondern auch Träger der wichtigen fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie einer Vielzahl von bioaktiven Pflanzenstoffen wie den Carotinoiden. Jedes Fettteilchen besteht aus Glycerin, an dem drei Fettsäuren hängen. Die entscheiden zwischen gut und böse!
DIE SCHLECHTEN FETTE
Sie enthalten gesättigte Fettsäuren, die sich in unseren Gefäßen ablagern. Außerdem treiben sie den Cholesterinspiegel hoch und erhöhen das Risiko, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu bekommen. Als Speisefett erkennt man die gesättigten Fette auf den ersten Blick: Sie sind bei Zimmertemperatur fest. Palmfett, Butter und Schmalz gehören zu dieser Gruppe. Sie sind versteckt in Fleisch- und Wurstwaren, Aufstrichen, Käse und Gebäck – deshalb können wir sie nicht völlig vom Speisezettel streichen. Das ist auch nicht unbedingt nötig. Wichtig ist nur, dass diese Fette nicht mehr als ein Drittel unserer gesamten Fettzufuhr ausmachen.
Kokosfett gehört zu den gesättigten Fetten, allerdings hat es relativ kurze, mittelkettige Fettsäuren (die MCT), die keinen so negativen Effekt auf den Blutfettspiegel haben. Zum Braten bei hohen Temperaturen eignet es sich gut. Andere heilsame Wirkungen konnten bisher nicht eindeutig belegt werden – dazu gehört auch der oft behauptete Schlankeffekt.
DIE GUTEN FETTE
Ja, die gibt es auch. Ungesättigte Fettsäuren sind durch lose, sogenannte ungesättigte Verbindungen biegsam, wirken sich positiv auf den Blutfettspiegel aus und können unsere Adern buchstäblich blank halten. Aber auch hier gibt es Unterschiede. Fangen wir mit den einfach ungesättigten Fettsäuren an, die vor allem in Olivenöl, aber auch in Raps-, Erdnuss- oder Sesamöl reichlich enthalten sind. Sie verbessern den Blutfettspiegel und wirken positiv auf den Fettstoffwechsel. Die mehrfach ungesättigten Fette dagegen sind die Gesundheitsstars: Sie sind lebensnotwendig, weil wir sie nicht selbst »bauen« können, aber als Bestandteil unserer Zellwände brauchen. Sie wirken positiv auf den Cholesterinspiegel und können die Gefahr, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und vielleicht sogar Darmkrebs und Diabetes zu erkranken, reduzieren. Auch hier gibt es zwei Klassen: Die Omega-6-Fettsäuren wirken nicht ganz so positiv wie die Omega-3-Fettsäuren, kommen aber häufiger vor. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 5 : 1. Das lässt sich vor allem durch die richtige Auswahl von Ölen in der Küche erreichen. Denn jedes Öl hat ein anderes Fettsäuremuster. In der Tabelle unten finden Sie unsere Hitliste der Öle.
LOW FAT IST OUT
Obwohl Fett reich an Kalorien ist, wird es heute nicht mehr als Dickmacher gebrandmarkt. Man erkannte: Wenn Menschen fettarm aßen, nahmen sie langfristig kaum ab. Denn Fett macht richtig satt – seine Verdauung braucht länger als die von anderen Nährstoffen. Wer fettarm isst, wird also schneller wieder hungrig – und ein Griff zu fettarmen Kohlenhydraten, also Brot, Nudeln, Reis, Süßem, hat negative Folgen, wie wir sehen werden.
Sie gehören zwar zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sind aber extrem gesundheitsschädlich, denn bei ihnen liegen die ungesättigten Bindungen an der »falschen« Stelle. Dadurch erhöhen sie das schlechte Cholesterin und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Früher entstanden die Transfettsäuren bei der Härtung von Fett, zum Beispiel für Margarine. Gute Margarine enthält aber so gut wie keine Transfette. In Gebäck oder in Fertigprodukten können sie aber noch vorkommen.
Fettvergleich
MÖGLICHST NATÜRLICH: KOHLENHYDRATE
Sie sind eigentlich unsere Lebensgrundlage: Pflanzen bauen aus Sonnenlicht, Kohlen- und Wasserstoff die Zuckermoleküle Trauben- (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose), aber auch Stärke, wie sie in Getreide und Kartoffeln enthalten ist. Das sind sogenannte Mehrfachzucker. Kohlenhydrate sind die Basis unserer Kost – etwa die Hälfte der täglichen Energiezufuhr. Das ist im Prinzip nicht verkehrt – wenn wir die Kohlenhydrate in ihrer ursprünglichen Form essen würden: als Gemüse, Obst, Getreide und Nüsse. Doch davon ist unser Speisezettel weit entfernt – das macht einen Teil unserer Probleme aus.
SCHNELLE ENERGIE
Kohlenhydrate dienen in erster Linie unserer Energieversorgung. Sie sind relativ leicht verdaulich, landen schnell im Blut und werden von dort aus überallhin transportiert, wo unser Körper sie braucht. Nicht nur die Muskulatur, sondern sämtliche Stoffwechselvorgänge benötigen Energie. Am wichtigsten sind Kohlenhydrate dabei für unser Gehirn: Nur Glucose kann die Blut-Gehirn-Schranke überschreiten. Deshalb wird Zucker auch als Nervennahrung bezeichnet. Das ist ein Irrtum, wie wir noch sehen werden. Weil Glucose für das Gehirn so wichtig ist, können wir sie nämlich aus Eiweiß oder Kohlenhydraten nachbauen.
DIE WERTVOLLEN
Abgesehen von Milchzucker (Lactose) stammen Kohlenhydrate von pflanzlichen Lebensmitteln. Das macht sie auch so wertvoll. Denn Pflanzen bilden in ihren Zellen nicht nur Kohlenhydrate, sondern eine Vielzahl essenzieller Nährstoffe. Da sind zunächst die Vitamine: Vor allem das antioxidative Vitamin C ist enthalten, aber auch Folsäure für gesundes Wachstum und die anderen B-Vitamine sind reichlich darin. Ohne sie würden wir nicht überleben. Dazu kommen noch eine Vielzahl Stoffe, sogenannte sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, die die Pflanzen selbst bilden. Sie sind für uns nicht lebensnotwendig, gelten aber als gesundheitsfördernd (siehe >). Dazu gehören auch die Ballaststoffe, die der Pflanze Halt geben und sie schützen. Deshalb sitzen sie vor allem in Schale und Außenschichten. In unserem Körper sorgen sie für zügige Verdauung und bilden den Nährboden für die Darmmikrobiota (siehe >), die die Immunabwehr stärkt. Außerdem liefert Pflanzenkost die ganze Palette an Mineralstoffen. Mit anderen Worten: Wer Gemüse, Getreide, Obst, aber auch Saaten, Nüsse und Kerne möglichst unverfälscht genießt, der kommt in den Genuss all dieser wertvollen Substanzen.
Wenn wir kräftig zubeißen müssen, ist das ein gutes Zeichen, denn dann sind Ballaststoffe im Essen. Die sind es, die den Zähnen Arbeit machen. Dafür belohnen sie uns mit wertvollen Inhaltsstoffen und dem guten Gefühl, richtig satt zu sein. So ergaben Studien mit kalifornischen Mandeln, dass schon das pure Kauen zur Sättigung beiträgt: Wenn ungeschälte Mandeln im Speiseplan waren, aßen die Studienteilnehmer insgesamt weniger.
DIE PROBLEMATISCHEN
Das Schlabber-Lutsch-Bedürfnis wird zum Alptraum. Weißes Mehl, pudrige Stärke, feiner Zucker: Reine Kohlenhydrate bleiben übrig, wenn alle wertvollen Bestandteile aus Gemüse, Obst und Getreide entfernt wurden. In Hungerzeiten Luxus, denn sie sättigen schnell. Doch im »Schlaraffenland« werden sie zum Problem: Sie liefern pro Kalorie zu wenige wertvolle Nährstoffe. Außerdem machen sie Appetit auf mehr. Und wir merken viel zu spät, dass wir satt sind.
ALTERNATIV SÜSSEN?
Das süße Problem hat zu vielen Ersatzlösungen geführt. Doch keine ist so richtig überzeugend – jeder Zuckerersatz hat seine Nachteile.
Süßstoffe sind kalorienfrei und werden vor der Zulassung streng geprüft. Trotzdem kursieren wilde Gerüchte über sie im Netz. Ein Kritikpunkt ist wirklich schlagkräftig: Wer mit Süßstoffen süßt, ist weiterhin an süßen Geschmack gewöhnt – und wird im Zweifelsfall deshalb immer zu süßen Lebensmitteln greifen.
Zuckeraustauschstoffe wie Xylit und Mannit enthalten weniger Kalorien als Zucker, süßen aber auch schwächer! Man nimmt also mehr davon und kommt letztlich auf genauso viele Kalorien wie mit Zucker. Außerdem können sie zu Blähungen führen!
Und Stevia? Als Blatt im Tee kann es helfen, auf natürliche Weise Zucker zu sparen. Doch Steviazucker ist genauso künstlich wie Süßstoff und meist nicht kalorienfrei.
Fruchtzucker hat seine Rolle als Diätsüße für Diabetiker verloren – zu Recht. Ein Zuviel scheint sogar zu schaden, weil die Leber dadurch belastet wird. Als »High Fructose Corn Syrup« wird Fructose in großem Stil zum Süßen von Getränken eingesetzt und ist als wichtiger Auslöser für das zunehmende Übergewicht in Verdacht. Experten halten ihn mittlerweile für schädlicher als Zucker.
Natürliche Süße, sparsam eingesetzt, ist am besten: Honig, Agaven- oder Obstdicksaft oder zuckerfreie Sirupe. Mit der Zeit wird Ihre »Süßschwelle« sinken. Wichtig: Vermeiden Sie saure Zutaten, die gesüßt werden wollen.
Haushaltszucker besteht aus Fructose und Glucose – mehr ist da nicht. Und das ist ein Problem, wenn er in Mengen gegessen wird. Denn er liefert nicht die Vitamine mit, die der Körper zu seiner Verarbeitung braucht. Deshalb wird er auch als Vitaminräuber bezeichnet. Die WHO empfiehlt, nicht mehr als 5 Prozent unserer Kalorien als Zucker zu genießen – das sind nur 25 Gramm, also 5 Teelöffel. Zucker ist also eher ein Gewürz als Sattmacher!
Weißes Mehl (Type 405) hat etwa 80 Prozent weniger Vitamine und Mineralstoffe als das volle Korn – und noch weniger Ballaststoffe. Wenn also helles Gebäck, Pizza und Pasta auf dem Speisezettel den Ton angeben, wird es eng. Es kommt auf den Grad der Ausmahlung an! Nehmen Sie Mehl der Type 1050 oder Vollkornmehl, das hat noch mal 70 Prozent mehr an Vitaminen und Mineralstoffen zu bieten.
KRAFTNAHRUNG EIWEISS
Seine wichtigste Rolle spielt es als Baustein für unsere Zellen, die regelmäßig erneuert werden: Muskelzellen leben immerhin 15 Jahre, Hautzellen zwei bis vier Wochen, rote Blutkörperchen höchstens drei Monate, weiße dagegen nur einige Tage und die Zellen der Magenschleimhaut etwa eine Woche. Sie alle werden aus Protein gebildet! Aber auch an allen Schaltstellen unseres Körpers spielt Eiweiß eine entscheidende Rolle. Es ist Baustein für das Erbmaterial, die DNS, für Enzyme, Hormone und Antikörper. Es dient als Transporter für viele Substanzen – wie den roten Blutfarbstoff Hämoglobin, der den Sauerstoff aus der Lunge bis in die entfernteste Körperzelle transportiert. Eiweiß besteht aus Aminosäuren. Wir nutzen 22 von ihnen; acht davon sind lebensnotwendig oder »essenziell«. Wir können sie nicht selbst bilden. Der Mindestbedarf eines Erwachsenen liegt laut DACH-Referenzwerten (herausgegeben von den Ernährungsgesellschaften Deutschlands, Österreichs und der Schweiz) bei 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht pro Tag. Bei einer insgesamt ausgewogenen Kost essen wir tatsächlich mehr – und das ist gut so.
In der Natur kommt Eiweiß meist in Begleitung von Fett vor. Die gesundheitliche Qualität dieser »versteckten Fette« ist sehr unterschiedlich.
Mit Milchprodukten – vor allem Sahnigem und Käse – können viele gesättigte (also ungesunde) Fette auf den Teller kommen.
Auch Fleisch und Geflügel, vor allem Schweinefleisch, liefert jede Menge »schlechte« Fette. Fett vom Rind oder Lamm ist ungünstiger als das vom Schwein und dieses noch mal ungünstiger als das von Ente und Gans.
Seefisch wie Lachs und Hering bringt neben Eiweiß die wertvollen Omega-3- Fettsäuren auf den Teller.
Nüsse, Kerne und Saaten enthalten ebenfalls viele wertvolle mehrfach ungesättigte Fette (siehe >Tabelle zum Fettvergleich): Deshalb sollten wir reichlich davon essen. Ebenso wie von Soja und Lupine.
AUS PFLANZE ODER TIER
Nicht nur wir, auch Tiere sind aus Eiweiß aufgebaut. Deshalb sind Fleisch und Fisch, Geflügel und Eier, aber auch Milch sehr hochwertige und konzentrierte Eiweißquellen. Und nicht nur das: Sie enthalten zusätzlich viele Vitamine und noch mehr Mineralstoffe. Auch Pflanzen bilden Eiweiß – vor allem in ihren Samen, denn darin stecken ja die DNA und die Grundbausteine für eine neue Pflanze. So sind Nüsse, Kerne und Saaten prallvoll mit Aminosäuren. Getreidekörner und Hülsenfrüchte sind ebenfalls perfekte Eiweißlieferanten und dienen mittlerweile als wichtiger Ausgangsstoff für Fleischersatzprodukte wie Tofu aus Soja, Seitan aus Weizen oder die neuen Produkte aus den heimischen Süßlupinen. Eiweiß und Mineralstoffe aus Pflanzen werden allerdings nicht ganz so intensiv verwertet – Ballaststoffe und andere Substanzen, die auch wichtig für den Stoffwechsel sind, binden einen Teil davon.
Außerdem enthalten pflanzliche Eiweiße weniger von den essenziellen Aminosäuren. Doch wenn im Essen bunt gemischt wird – auch mit tierischem Eiweiß –, steigt deren Anteil, weil sich die verschiedenen Eiweiße ergänzen. Da kommt sogar die Kartoffel groß raus. Deshalb haben auch Vegetarier oder sogar Veganer selten Eiweißmangel. In vielen Kulturen finden sich solche Kombinationen: Müsli, Linsen mit Spätzle, Kartoffeln mit Quark, Maistortilla mit Roten Bohnen, Reis mit Dal (Linsen), Tofu mit Nudeln oder ein Käsebrot.
Die biologische Wertigkeit
Sie legt fest, in welchem Maß ein Eiweiß unsere Körperzellen ersetzen kann. Das hängt davon ab, in welchem Maß es die essenziellen Aminosäuren enthält. Je besser ein Eiweiß diese Zusammensetzung trifft, desto höher ist seine biologische Wertigkeit und die Zahl in der Tabelle.
ENERGIE AUS EIWEISS
Doch Eiweiß kann tatsächlich auch als Energielieferant einspringen und sogar Glucose für unser Gehirn zur Verfügung stellen, wenn die Kohlenhydratvorräte erschöpft sind. Das tut Eiweiß auch während Hungerphasen – selbst wenn noch genug Reserven in Form von Fettzellen vorhanden sind. Denn Eiweiß lässt sich schneller umbauen als die Fettzellen knacken. Deshalb verlieren wir auch Eiweiß-, also Muskelmasse, wenn wir abnehmen. Und das hat fatale Folgen, wie wir später sehen werden (siehe >).
Andererseits kann Eiweiß auch zu Fett umgebaut und eingelagert werden. Das ist für unseren Körper eine aufwendige Geschichte, er verbraucht wiederum Energie. Wir merken das daran, dass uns warm wird. 20 Prozent der Energie gehen dabei verloren. Das bedeutet: Von jeder Eiweißkalorie werden nur etwa 80 Prozent verwertet.
Biologische Wertigkeit von Nahrungsmitteln
Ein Lebensmittel bzw. Gericht mit der Wertigkeit 100 kann körpereigenes Eiweiß 1 : 1 ersetzen.
Einzeleiweiß Biologische Wertigkeit Vollei 100 Kartoffel 86 Milch 84 Soja 84 Rindfleisch 83 Reis 83 Bohnen 71 Weizen 58 EiweißkombinationenBiologische Wertigkeit Vollei / Milch (5 : 2): z. B. in Eier in Senfsauce, Omelett 122 Milchprodukt / Weizen (3 : 1): z. B. in Müsli 106 Werte aus: Biesalski: Ernährungsmedizin, Thieme Verlag Leitzmann: Ernährung in Prävention und Therapie, Hippokrates VerlagLEBENSELIXIER WASSER
Wir bestehen zu 50 bis 60 Prozent aus Wasser. Säuglinge haben sogar einen Anteil von 70 Prozent. Ohne Wasser würde kein Leben existieren, es ist essenziell für uns und in allen Körperflüssigkeiten enthalten. Im Blut transportiert Wasser Nährstoffe zu den Zellen und nimmt Abbauprodukte mit. Es sorgt für Temperaturausgleich im Körper und durchs Schwitzen für Abkühlung an der Hautoberfläche. Letzten Endes sorgt Wasser auch für eine zügige Verdauung und hilft den Nieren bei ihrer Entgiftungsarbeit. Auch unser Gehirn braucht Wasser, um leistungsfähig zu bleiben. Das merken wir schon bei einem Flüssigkeitsverlust von etwa zwei Prozent: Wir bauen ab, können uns nicht mehr konzentrieren und werden müde. Gleichzeitig sinkt der Blutdruck. Erstes Warnsignal ist ein trockener Mund. Später zeigt ein konzentrierter, sehr gelber Urin, dass wir zu wenig getrunken haben. Denn unser Durstgefühl ist nicht ganz so ausgeprägt wie die Hungersignale.
Auf Vorrat zu trinken bringt nichts – deshalb ist eine kontinuierliche Zufuhr optimal. Mit etwa 1,5 Litern Flüssigkeit sind Sie auf der sicheren Seite. Über den Durst zu trinken bringt ebenso wenig, sondern macht nur den Nieren Arbeit.
Pro Tag verlieren wir über unsere Ausscheidungen via Darm und Niere und über die Verdunstung via Haut und Lunge 2 bis 2,5 Liter Wasser. Diesen Verlust müssen wir ausgleichen. Etwa einen Liter Flüssigkeit nehmen wir über feste Nahrung auf – schließlich ist in Obst und Gemüse, in Suppen und Eintöpfen, in Müsli und Joghurt viel Wasser enthalten. 300 Milliliter entstehen durch Stoffwechselreaktionen. Der Rest muss getrunken werden.
Magnesiumhaltiges Wasser enthält mehr als 50 mg / l (Tagesbedarf etwa 375 mg). Erhöhter Bedarf besteht bei schweißtreibender Tätigkeit, eiweißreichem Essen oder Stress. Dieses Wasser ist gut für die Muskelspannung, reguliert den Energiestoffwechsel und stärkt die Nerven.
Kalziumhaltiges Wasser enthält mehr als 150 mg / l (Tagesbedarf etwa 800 mg). Es ist gut für Veganer, Menschen mit Laktoseintoleranz und für Milchmuffel. Hält Zähne und Knochen stabil (beugt Osteoporose vor).
Natriumhaltiges Mineralwasser enthält mehr als 200 mg Natrium / l (Tagesbedarf etwa 550 mg). Gut nach schweißtreibenden Aktivitäten. Mineralwasser mit dem Hinweis »geeignet für eine natriumarme Ernährung« enthält weniger als 20 mg / l.
Sulfathaltiges Wasser enthält mehr als 200 mg Sulfat / l (zum Tagesbedarf gibt es bisher keine Empfehlung). Es kurbelt auf sanfte Weise die Verdauung an und fördert den Gallefluss.
Hydrogencarbonathaltiges Wasser enthält mehr als 600 mg / l. Es neutralisiert die Magensäure und bringt den Säure-Basen-Haushalt wieder in Balance, weil es basenbildend (siehe >) wirkt. Ein guter Ausgleich bei eiweißreicher Diät! Das Wasser muss aber kein stilles sein!
DIE BESTEN GETRÄNKE
Das ist in erster Linie Wasser. Süße Getränke sind nämlich in den Augen der Wissenschaft der Dickmacher Nummer 1: Unser Körper ist gewöhnt, mit Wasser seinen Durst zu löschen. Dass man mit den entsprechenden Getränken auch Hunger stillen kann, dafür hat er keine Sättigungssensoren. Aber selbst Saft enthält als Durstlöscher zu viel Süße. Allenfalls eine dünne Schorle im Verhältnis 1 Teil Saft : 4 Teile Wasser ist okay.
Das ideale Alltagsgetränk ist Leitungswasser. Es fließt bei uns in bester Qualität aus dem Hahn. Hartes Wasser ist besonders gesund, weil es viel Kalzium und Magnesium enthält. Auch Tees und Kaffee ohne Süße sind deshalb gute Flüssigkeitslieferanten. Die Vermutung, Kaffee sei ein Flüssigkeitsräuber, wurde eindeutig widerlegt.
Früher musste Mineralwasser mindestens 1000 Milligramm Mineralstoffe enthalten, heute sind nur noch 50 Milligramm vorgeschrieben! Da hat Trinkwasser oft mehr zu bieten. Achten Sie deshalb auf die Angabe »reich an Mineralstoffen« – das bedeutet einen Gehalt von über 1500 Milligramm pro Liter. Der Grund für die Unterschiede liegt im Boden, den das Wasser durchsickert hat. Deutschland hat da besonders viel zu bieten. Das ist wunderbar: So können Sie Ihre Mineralstoffzufuhr ganz kalorienfrei erhöhen. Das Etikett gibt Ihnen Auskunft darüber, was im Wasser drin ist. Quell- und Tafelwasser dagegen stammen von der Erdoberfläche und enthalten in der Regel viel weniger Mineralstoffe. Das gilt auch für viele Wässer aus England und Skandinavien. Greifen Sie lieber zu Trinkwasser!
WASSER MIT ODER OHNE?
Prickelndes Wasser galt als säurebildend. Diese Ansicht ist widerlegt: Die Kohlensäure aus dem Wasser wird im Körper zu Wasser und Kohlendioxid gespalten; Letzeres atmen wir über die Lunge aus. Der Säure-Basen-Haushalt wird dadurch also nicht belastet.
NÄHRSTOFFE WIE WIRKEN SIE IM KÖRPER?
Ebenso lebensnotwendig wie die energieliefernden Nahrungsbausteine Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sind Flüssigkeit – also Wasser –, Mineralstoffe und Vitamine. Sie liefern dem Körper keine Energie, aber ohne sie können wir nicht existieren. Sie sind ebenso lebensnotwendig wie die essenziellen Fett- und Aminosäuren. Mineralstoffe wirken einerseits als Bausteine, andererseits als Regulatoren. Vitamine dagegen sorgen dafür, dass unsere Stoffwechselprozesse ablaufen – sie sind sozusagen der zündende Funke. Manche dieser Stoffe (die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie die Mineralstoffe, die je nach Bedarf im Körper ein- und abgebaut werden), können wir speichern, andere wie Vitamin C und die B-Vitamine brauchen wir täglich. Flüssigkeit ist das Medium, in dem sich alles abspielt – und gleichzeitig ist es »Füllstoff« für unsere Zellen. Als Trockensubstanz sähen wir ganz schön alt aus … Zu wenig Flüssigkeit macht krank – aber ein Zuviel davon tut auch nicht unbedingt gut, denn zu viel Flüssigkeit kann die Nieren belasten (siehe >).
VITAMINE
Ohne Vitamine geht nichts: Sie halten unseren Stoffwechsel am Laufen, den Ab- und Umbau der Nährstoffe und damit die Energiegewinnung. Sie bieten Schutz vor freien Radikalen, stärken unsere Zellen und das Immunsystem. Vitamine sorgen für Konzentrations- und Denkvermögen. Sie regeln den Mineralhaushalt und sind am Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen beteiligt. Trotz der teilweise sehr geringen benötigten Mengen – von manchen nur einige Tausendstel oder sogar nur Millionstel Gramm – müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen. Denn bis auf Vitamin D können wir sie nicht selbst herstellen. Und die Speicherkapazitäten sind je nach Vitamin begrenzt: Bei Vitamin B1 beispielsweise sind es maximal zwei Wochen.
Die 13 Vitamine werden in zwei Gruppen eingeteilt: in die fettlöslichen A (mit seiner Vorstufe Betacarotin), D, E und K und in die wasserlöslichen B-Vitamine sowie Vitamin C. Damit die fettlöslichen Vitamine, zum Beispiel Carotin in Möhren, auch zum Einsatz kommen können, sollte man immer etwas Öl zum Dünsten oder zu einer Rohkost dazugeben.
Bis auf Vitamin K können wir die fettlöslichen Vitamine jahrelang im Körper speichern, die wasserlöslichen mit Ausnahme von B12 und Folsäure aber nur einige Wochen. Hier ist eine regelmäßige Zufuhr sehr wichtig.
A – C – E: SCHUTZ VOR FREIEN RADIKALEN
Alle drei Vitamine haben eine entscheidende Aufgabe gemeinsam: Sie zählen zu den wirkungsvollsten Antioxidantien (Bioaktivstoffe; siehe >). Die Vitamine A, C, E und Betacarotin (die Vorstufe von Vitamin A) fangen freie Radikale ab, die unsere Zellen altern lassen. So stärken die Vitamine A, C und E unser Immunsystem, die Gefäße und die Haut samt Bindegewebe. Vitamin E wirkt wie ein Jungbrunnen für die Haut. Und alle drei Vitamine schützen einander gegenseitig vor der Oxidation durch Sauerstoff.
Vitamin-C-Quellen: Kohl, Zitrusfrüchte, Beeren, Paprika und Kiwis
Vitamin-A-Quellen: Fleisch, Käse, Fisch
Betacarotin-Quellen: gelbes Obst und Gemüse
Vitamin-E-Quellen: Sonnenblumenöl und -kerne Weizen- und Maiskeimöl, Palm- und Olivenöl, Avocado
