Das Gesundheits-Rezept E-Book

Anders Hansen

• Herausgeber: Goldmann
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 265

Beschreibung

DIE Experten für High-Intensity-Interval-Training (HIIT) mit dem Standardwerk für das gesunde und effektive Trainieren in Sport und Freizeit

Basierend auf neuesten Erkenntnissen der Wissenschaft zeigen die beiden Ärzte und Gesundheitsexperten Anders Hansen und Carl Johan Sundberg, was man tun muss, um das Meiste aus seinem Training herauszuholen. Denn wenn es um die Vorbeugung von Krankheiten geht, muss man kein Marathonläufer sein – 30 Minuten zu Fuß pro Tag reichen bereits aus! Sie erklären außerdem die wissenschaftlichen Hintergründe des sogenannten "Intervall-Trainings" – einer Trainingsmethode, bei der nur vier Minuten so effektiv sein können wie eine ganze Stunde...

Leseprobe

Buch

Basierend auf neuesten Erkenntnissen der Wissenschaft zeigen die beiden Ärzte und Gesundheitsexperten Anders Hansen und Carl Johan Sundberg, was man tun muss, um das meiste aus seinem Training herauszuholen. Denn wenn es um die Vorbeugung von Krankheiten geht, braucht man kein Marathonläufer sein – 30 Minuten zu Fuß pro Tag reichen bereits aus! Sie erklären außerdem die wissenschaftlichen Hintergründe des sogenannten »Intervall-Trainings« – einer Methode, bei der nur vier Minuten so effektiv sein können wie eine ganze Stunde …

Autoren

Dr. med. Anders Hansen ist Oberarzt am schwedischen Karolinska Institutet, einer der renommiertesten Forschungskliniken der Welt. Er hat zu seinen Forschungstätigkeiten bereits mehr als 2000 Artikel für diverse Fachzeitschriften und populäre Magazine verfasst.

Dr. med. Carl Johan Sundberg ist Arzt und Professor für Arbeitsphysiologie am Karolinska Institutet in Stockholm. Er ist ständiges Mitglied in der Medizinischen Kommission des Internationalen Olympischen Komitees und anerkannter Fachmann für High Intensity Interval Training (HIIT).

Dr. med. Anders HansenDr. med. Carl Johan Sundberg

Das Gesundheits-Rezept

Klüger trainieren – Länger leben

Aus dem Schwedischen von Wibke Kuhn

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1. Auflage

Deutsche Erstausgabe Februar 2017

Wilhelm Goldmann Verlag, München,

in der Verlagsgruppe Random House GmbH

Copyright © 2017 der deutschsprachigen Ausgabe

Wilhelm Goldmann Verlag, München,

in der Verlagsgruppe Random House GmbH,

Neumarkter Str. 28, 81673 München

Copyright © 2014 der Originalausgabe Anders Hansen & Carl Johan Sundberg

Originaltitel: Hälsa på recept

Originalverlag: Fitnessförlaget, Stockholm, Sweden

Umschlag: Uno Werbeagentur, München

Umschlagmotiv: FinePic®, München

Redaktion: Carmen Achter

Satz: Uhl + Massopust, Aalen

JT · Herstellung: IH

ISBN 978-3-641-17416-3V001

www.goldmann-verlag.deBesuchen Sie den Goldmann Verlag im Netz

Inhalt

Vorwort: Die beste Medizin der Welt

Die wertvolle halbe Stunde

Wundermittel Bewegung

Die optimale Trainingsdosis

Wer länger sitzt, ist früher tot

Der Negativtrend

Fitness fürs Gehirn

Bewegt zu mehr Wohlbefinden

Training und geistige Leistungsfähigkeit

Psychisch stabil durch Bewegung

Hirnerkrankungen aktiv vorbeugen

Dünger fürs Gehirn

Ungerechte Gene

Vererbung und Trainingserfolg

High und Low Responder

Was verraten Gentests?

Gendoping: Betrug mit Folgen

Vermächtnis Sportverletzung?

Epigenetik: Kann man Gene verändern?

Unser steinzeitliches Erbe

Länger jung bleiben

Nicht nur die Jahre zählen

Die Muskeln erhalten

Langer Atem, langes Leben

Es ist nie zu spät

Mehr als Kondition

Maßnahme mit Sofortwirkung

Bewegung und Fettverbrennung

Extreme Herausforderungen

Sportlich mit Stress umgehen

Intervalltraining

Basics zum Intervalltraining

HIIT – Die Superintervalle

Abnehmen mit HIIT

Intervalltraining und Ihre Gesundheit

Anhang

Basiswissen Kondition

Nachwort

Literaturverzeichnis

Sachregister

Dank

Anders Hansen widmet dieses Buch Hans-Åke Hansen (1940–2011),Vanja Hansen und Björn HansenCarl Johan Sundberg widmet dieses Buch Kay Sundberg, Richard Sundberg, Anna Sundberg und Erik Sundberg

Vorwort: Die beste Medizin der Welt

Stellen Sie sich die fortschrittlichste Medizin der Welt vor: Mit einer einzigen Tablette könnten Sie das Risiko für eine lange Reihe schwerer Krankheiten senken, angefangen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen über Diabetes, Schlaganfall, Depressionen bis hin zu diversen Formen von Krebs. Davon abgesehen würde diese Medizin Ihr Wohlbefinden erheblich verbessern: Sie könnten besser schlafen und hätten mehr Energie. Ihr Herz würde gekräftigt, Ihr Gehirn und Ihr Gedächtnis besser funktionieren – es würden sich sogar neue Gehirnzellen bilden. Ihr Immunsystem würde hervorragend arbeiten. Sie würden mehrere Jahre länger leben und sich jünger fühlen.

Diese Medizin gibt es tatsächlich: Sie heißt körperliche Aktivität. Damit ist kein Marathon gemeint und kein Leistungssport; es genügt etwas so Simples wie ein flotter dreißigminütiger Spaziergang pro Tag. Es muss nicht unbedingt ein Spaziergang sein; wichtig ist nur, dass Sie jeden Tag eine halbe Stunde lang etwas tun, das Sie körperlich beansprucht.

Dass regelmäßige Bewegung wichtig ist, wissen Sie sicher, aber vermutlich ist Ihnen nicht klar, wie wichtig. In diesem Buch schildern wir Ihnen die großartigen Effekte, die körperliche Aktivität auf unseren Körper hat. Bewegung kann unendlich viel mehr, als Ihnen zu helfen, Ihr Gewicht zu halten und Ihre Kondition zu verbessern. Ihr gesamter Körper, Ihr Gehirn und sogar Ihre Gene profitieren von regelmäßigem Training. Wir erklären Ihnen, wie Sie nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen trainieren, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Für den Fall, dass Sie sehr wenig Zeit haben, zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihre Kondition verbessern, indem Sie immer nur ein paar Minuten am Stück trainieren.

Unser Buch baut auf den jüngsten Forschungsergebnissen führender Experten auf. In den letzten Jahren wurden nämlich einige sehr spannende Studien zum Einfluss von Bewegung auf unseren Körper durchgeführt, und viele verbreitete Thesen zum Sport wurden widerlegt … Wir erläutern Ihnen die aktuellen Ergebnisse und zeigen Ihnen, wie Sie sie zu Ihrem Vorteil nutzen können.

Die wertvolle halbe Stunde

Wir alle wissen, dass wir uns mehr bewegen sollten. Nicht nur, um unser Gewicht in Schach zu halten, sondern auch, damit es uns gut geht und um Krankheitsrisiken zu reduzieren. Warum sollten Sie dann ein ganzes Buch über dieses Thema lesen? Kurz gesagt: weil Ihnen wahrscheinlich nicht wirklich klar ist, wie wichtig Bewegung ist, und dass bereits sehr geringe körperliche Aktivität eine enorme Wirkung auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden hat.

Grundsätzlich sollte man Wundermitteln gegenüber skeptisch sein – sie halten selten, was sie versprechen. Bewegung bildet hier die große Ausnahme. Die medizinische Forschung belegt eindeutig, dass körperliche Aktivität ein regelrechtes Wundermittel ist, das eine ganze Reihe von Krankheiten verhindern hilft beziehungsweise zum Behandlungserfolg beiträgt und überdies den Alterungsprozess verlangsamt.

Obwohl die meisten Menschen wissen, dass Bewegung gut für sie ist, ziehen sie keine praktischen Schlüsse daraus. Untersuchungen zeigen, dass die Hälfte der Europäer zu wenig Bewegung hat. In den USA sieht es ganz ähnlich aus, und weltweit bewegt sich etwa ein Drittel der Menschheit zu wenig. Wir wollen dazu beitragen, das zu ändern. Aus gesundheitlicher Perspektive genügt schon ein halbstündiger Spaziergang am Tag, und je mehr Sie über die Vorteile wissen, die physische Aktivität mit sich bringt, desto mehr Lust werden Sie bekommen, sich zu bewegen.

Die medizinische Forschung belegt eindeutig, dass körperliche Aktivität ein regelrechtes Wundermittel ist, das eine ganze Reihe von Krankheiten verhindern hilft beziehungsweise zum Behandlungserfolg beiträgt.

Wundermittel Bewegung

Wenn man sich die Ursachen der häufigsten Zivilisationskrankheiten ansieht, stößt man immer wieder auf dieselben Faktoren: dass Rauchen, zu viel Alkohol, schlechte Ernährung, Übergewicht und hoher Blutdruck uns krank machen, ist Ihnen sicher hinlänglich bekannt.

In den letzten Jahren ist noch ein weiterer Punkt hinzugekommen: Bewegungsmangel. Bewegungsmangel nimmt heute auf der Liste der Ursachen für Krankheiten und frühen Tod der Weltgesundheitsorganisation WHO den vierten Platz ein.

Auf den drei Plätzen davor liegen – in dieser Reihenfolge – Bluthochdruck, Rauchen und erhöhte Blutzuckerwerte. Die Auswirkungen dieser drei »Spitzenreiter« lassen sich allesamt durch mehr Bewegung positiv beeinflussen.

Ruhestörer Statistik

Manch einer ist der Statistiken zu Zivilisationskrankheiten so überdrüssig, dass er nichts mehr davon hören mag. Die Forschungsergebnisse sind jedoch so eindeutig, dass wir die Augen vor diesen Zahlen nicht verschließen dürfen. Daher fassen wir – auf die Gefahr hin, Sie zu nerven – die wichtigsten Fakten noch einmal für Sie zusammen.

Wussten Sie zum Beispiel, dass jeder fünfte Fall von Herz-Kreislauf-Erkrankungen – der häufigsten Todesursache in Europa und den USA – und jeder zehnte Schlaganfall darauf zurückzuführen ist, dass wir uns zu wenig bewegen?

Oder haben Sie Angst, Krebs zu bekommen? Jeder weiß, dass man Salz in Maßen konsumieren und nicht rauchen soll. Aber wissen Sie auch, dass regelmäßige Bewegung das Krebsrisiko senkt? Das gehört zu den wichtigsten Ratschlägen zur Vorbeugung gegen viele Formen von Krebs. Jeder zehnte Fall von Brustkrebs und jeder siebte Fall von Dickdarmkrebs sind auf körperliche Inaktivität zurückzuführen. Das Brustkrebsrisiko ist bei sportlich aktiven Frauen um mindestens 20 Prozent niedriger als bei Geschlechtsgenossinnen, die ihr Leben im Sitzen verbringen. Auch beim Bauchspeicheldrüsenkrebs, einer der tödlichsten Krebsarten überhaupt, scheint sich das Risiko durch regelmäßige Bewegung zu vermindern.

Haben Sie immer noch Zweifel? Wir haben noch eine ganze Reihe weiterer Beispiele auf Lager: Das Risiko für Altersdiabetes lässt sich halbieren, wenn man sich 20 bis 30 Minuten pro Tag bewegt. Ebenso sinkt das Risiko für Osteoporose, Blutgerinnsel und Rheuma. Im Fall der Gelenkerkrankung Arthrose ist Training sogar die einzig effektive Maßnahme (es sei denn, man tauscht die Gelenke aus).

Oder Demenz – zweifellos eine schreckliche Krankheit, bei der die erbliche Veranlagung eine Rolle spielt, was beunruhigend genug ist, wenn man Eltern oder Großeltern hat, die davon betroffen sind. Doch viele wissen nicht, dass das Risiko, an Demenz zu erkranken, in den meisten Fällen stärker vom Grad der körperlichen Aktivität beeinflusst ist als von der genetischen Vorbelastung. Es ist erwiesen, dass das Demenzrisiko fast halbiert werden kann, wenn man sich regelmäßig bewegt; und bei denjenigen, die trotzdem erkranken, lässt sich der Krankheitseintritt durch Bewegung um fünf Jahre nach hinten verschieben.

Die Bedeutung von körperlicher Aktivität für unserer Gesundheit wird immer besser wissenschaftlich untersucht – und im Zuge dessen wird die Liste der Krankheitsrisiken, die sich durch regelmäßige Bewegung senken lassen, von Jahr zu Jahr länger

Und in dieser ganzen Aufzählung haben wir noch gar nicht erwähnt, dass es Ihnen durch Bewegung besser geht, Sie Ihre Lebensqualität steigern und das Risiko für psychische Probleme wie Angststörungen und Depressionen senken. Es ist einfach enorm wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden, dass wir in Bewegung bleiben.

Das Risiko, an Demenz zu erkranken, ist in den meisten Fällen stärker vom Grad der körperlichen Aktivität beeinflusst als von der genetischen Vorbelastung.

Mangelnde Bewegung ist verantwortlich für

• jeden fünften Fall von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

• jeden zehnten Schlaganfall.

• jeden siebten Fall von Altersdiabetes.

• jeden siebten Fall von Dickdarmkrebs.

• jeden zehnten Fall von Brustkrebs.

Doch statt einfach nur schreckliche Krankheiten aufzulisten, wollen wir die Perspektive umkehren und Ihnen die Vorteile regelmäßiger Bewegung aufzeigen.

Körperliche Aktivität

• verlängert Ihr Leben um mehrere Jahre.

• verbessert Ihre Lebensqualität.

• verbessert Ihr Gedächtnis und Ihre Konzentrationsfähigkeit.

• senkt das Risiko für Depressionen und Angststörungen.

• schützt vor Volkskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Altersdiabetes, Osteoporose und Demenz.

• senkt das Risiko für mehrere häufige Krebsarten, u. a. Brustkrebs und Dickdarmkrebs.

• stärkt Ihr Herz und Ihre Muskeln.

• senkt das Risiko für Stürze.

• senkt das Risiko für Osteoporose.

• hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu halten.

Tabletten oder Training?

Forscher in Harvard und Stanford haben sich die Mühe gemacht, über 300 verschiedene wissenschaftliche Studien durchzugehen und die Ergebnisse zusammenzuführen. Die Fragestellung lautete: Wie wirkt Bewegung bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und drohender Diabetes im Vergleich mit Medikamenten?

Dass Sport einen positiven Effekt hat, wusste man – aber nicht, wie stark dieser, verglichen mit der Wirksamkeit von Medikamenten, ausfällt. Die Ergebnisse, die Ende 2013 in einer der renommiertesten medizinischen Zeitschriften der Welt veröffentlich wurden, waren so sensationell, dass sogar Zeitungen, die selten über Medizinthemen berichten, sie auf den ersten Seiten brachten. Bei all diesen Krankheiten, die die Liste der Todesursachen in der westlichen Welt anführen, liegt die Wirkung von Bewegung gleichauf mit der medikamentösen Behandlung. In manchen Bereichen, z. B. bei der Erholung des Gehirns nach einem Schlaganfall, erwies sich Bewegung sogar als effektiver als Medikamente.

Die Forscher aus Harvard und Stanford stellten fest, dass Bewegung eine Alternative zu medikamentösen Behandlungen sein kann. Allerdings geht es uns nicht um ein Entweder-oder. Unter Umständen ist die Kombination von körperlicher Aktivität und Medikamenten besonders zielführend: Bei mindestens 35 verschiedenen Arzneimitteln konnte die Dosis bei regelmäßiger Bewegung reduziert werden.

Nun könnte man sich fragen, warum es so lange gedauert hat, bis dieser Zusammenhang erforscht wurde. Eine Antwort darauf lautet, dass die medizinische Forschung eine Vorliebe dafür hat, die Wirkung von Medikamenten zu untersuchen – und nicht von Veränderungen des Lebensstils. Erstens müssen Medikamente ohnehin getestet werden, zweitens wird ein Großteil der medizinischen Forschung von Arzneimittelfirmen finanziert, die ihr Geld mit dem Verkauf von Tabletten verdienen.

Die Liste der Krankheitsrisiken, die sich durch körperliche Bewegung erwiesenermaßen senken lassen, wird von Jahr zu Jahr länger.

Bewegung statt OP

Körperliche Aktivität hat nicht nur genauso große Effekte wie Medikamente, sondern kann in einigen Fällen auch chirurgische Eingriffe ersetzen.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehören weltweit zu den häufigsten Todesursachen. Die Blutgefäße des Herzens sind empfindlich, und wenn sie sich verengen, wird das Herz nicht mehr ausreichend mit Blut versorgt. Die Folge kann ein Herzinfarkt sein. Ein Eingriff, der immer häufiger vorgenommen wird, ist das Einnähen eines sogenannten Stents, eines kleinen, röhrenförmigen Gittergerüsts, in das betroffene Blutgefäß. Dadurch öffnet man das Gefäß, sodass das Blut wieder ungehindert hindurchfließen kann.

Doch chirurgische Eingriffe möchte man natürlich tunlichst vermeiden, und vor ein paar Jahren unternahmen Forscher einen Versuch, bei dem sie eine Gruppe herzkranker Patienten stattdessen Sport treiben ließen. Die Betroffenen mussten täglich 20 Minuten auf dem Ergometer fahren und außerdem einmal pro Woche in der Gruppe eine Stunde Sport treiben. Nach einem Jahr verglich man ihren Gesundheitszustand mit den Patienten, denen man einen Stent eingesetzt hatte und die davon abgesehen ganz normal weitergelebt hatten also ohne Training. Das Resultat: In der trainierten Gruppe erlitten nur halb so viele einen erneuten Herzinfarkt oder andere Herzprobleme wie in der Vergleichsgruppe.

Zu ihrer Überraschung stellten die Forscher fest, dass sowohl OP als auch Training gute Ergebnisse erzielten, im direkten Vergleich jedoch das Training besser abschnitt. Nicht nur, dass sich eine Operation vermeiden ließ, das Training war zudem bedeutend billiger, trotz der Kosten für das Ergometer und die Sportstunden. Dass die Patienten durch das Training obendrein eine deutlich bessere Kondition als die Vergleichsgruppe hatten, versteht sich von selbst.

Selbstverständlich obliegt es immer der Entscheidung des Arztes, ob bei einem Herzpatienten eine medikamentöse Behandlung, das Einsetzten eines Stents, körperliche Aktivität oder eine Kombination in Betracht kommt.

Die optimale Trainingsdosis

Damit kommen wir zur 100000-Euro-Frage: Wie viel Bewegung ist notwendig, um das Krankheitsrisiko wirklich zu senken? Die kurze Antwort lautet, dass ein täglicher dreißigminütiger Spaziergang ausreicht. Wenn Sie das nicht schaffen, genügen auch fünf Tage die Woche. Ihr Fußmarsch sollte etwas anstrengender sein als Ihr normales Alltags-Schlendern, sie sollten durchaus etwas außer Atem kommen, aber Sie brauchen nicht in den Laufschritt zu fallen.

Die 30-Minuten-Regel gilt für gesunde Erwachsene. Wenn Sie eine chronische Krankheit haben, sollten Sie Ihren Arzt fragen, wie Sie sich bewegen dürfen und welche Art von Aktivität für Sie infrage kommt, denn hier kann man keine allgemeingültigen Ratschläge erteilen.

Sie fragen sich, woher man das alles weiß? Um den gesundheitlichen Gewinn körperlicher Bewegung analysieren zu können, sind riesige Studien erforderlich – Zehntausende von Menschen müssen über Jahrzehnte hinweg beobachtet werden. Solche Studien sind komplex und zeitintensiv; es gilt, Krankheitsverläufe mitzuverfolgen und Sterbedaten auszuwerten, bevor man Schlussfolgerungen ziehen kann. Aus diesem Grund liegen erst seit Kurzem entsprechende Forschungsergebnisse vor – diese sind dafür umso erstaunlicher.

Bei der Beobachtung Hunderttausender von Testpersonen hat sich herausgestellt, dass regelmäßige Bewegung das Leben um drei bis fünf Jahre verlängert.

Das Wichtigste ist die Summe der Zeit, die man sich bewegt.

Es hat sich nämlich herausgestellt, dass Menschen, die jeden Tag 30 Minuten körperlich aktiv sind drei bis fünf Jahre länger leben. Diese Zahl stützt sich nicht nur auf eine einzelne Studie, sondern ist das Ergebnis aus der Beobachtung Hunderttausender von Testpersonen.

Nun kommt es nicht nur darauf an, länger zu leben, sondern auch auf die Qualität dieser zusätzlichen Lebensjahre. Auch hierzu gibt es Erkenntnisse. Wer sich pro Tag eine halbe Stunde bewegt, lebt nicht nur länger, er wird auch seltener krank als die Inaktiven – das gilt für ganz normale Erkältungen und andere Infektionen ebenso wie für ernste Krankheiten wie Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem verbessert sich die Lebensqualität durch regelmäßige körperliche Betätigung ganz erheblich.

Vor ein paar Jahren versammelte eine der weltweit bekanntesten mit Herzerkrankungen befassten medizinischen Organisationen, die American Heart Association, gemeinsam mit dem American College of Sports Medicine um die 20 Experten aus unterschiedlichen Gebieten der Medizin. Sie gingen das vorhandene Forschungsmaterial zum Thema Bewegung und Gesundheit durch, mit dem Ziel, eine einfache und konkrete Empfehlung für Erwachsene auszuarbeiten, wie sie ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden erhalten können. Zu welchem Ergebnis diese Expertengruppe kam? Auf die Gefahr hin, dass wir Ihnen langsam auf die Nerven gehen, die Empfehlung lautete:

• 30 Minuten mäßige körperliche Betätigung an mindestens fünf Tagen pro Woche

oder

• 20 Minuten intensiveres Training (z. B. Laufen) an drei Tagen pro Woche.

Sie können beides auch kombinieren, z. B. zweimal wöchentlich einen Spaziergang machen und zwei zwanzigminütige Joggingrunden absolvieren. Wenn Sie vorhaben, die halbstündigen Spaziergänge durch kürzere, aber intensivere Trainingseinheiten zu ersetzen, wie sie zum Beispiel beim Intervalltraining üblich sind, kommt es darauf an, dass Sie dabei genug Energie verbrennen. Achten Sie darauf, dass pro Einheit mindestens 150 kcal verbrannt werden. Das entspricht ungefähr der Energie, die Sie bei einem dreißigminütigen Spaziergang verbrennen. Wir werden das Thema in einem der folgenden Kapitel näher beleuchten – Sie können jedoch davon ausgehen, dass die Dauer Ihres Trainings die Zehn-Minuten-Grenze nicht unterschreiten wird.

Es geht dabei übrigens nicht nur um die Steigerung der Kondition, Krafttraining – mindestens zweimal pro Woche – ist ebenso wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden.

Das Minimum

Wenn Sie keine halbe Stunde am Stück Zeit haben, sich zu bewegen, können Sie die 30 Minuten auch in kürzere Einheiten aufteilen. Man erzielt offenbar die gleichen positiven Effekte auf die Gesundheit, wenn man dreimal zehn Minuten spazieren geht statt einmal 30 Minuten. Aber Sie sollten diese zehnminütigen Einheiten nicht noch weiter aufteilen, auch wenn natürlich jegliche Bewegung der Gesundheit zuträglich ist. Das Wichtigste ist die Summe der Zeit, die man sich bewegt – für den Körper zählt jeder Schritt.

Wenn Sie keine 30 Minuten pro Tag zusammenbekommen, dürfen Sie trotzdem nicht aufgeben. Die Studie zeigte nämlich, dass 92 Minuten Spazierengehen pro Woche – das ist weniger als eine Viertelstunde pro Tag – im Durchschnitt drei zusätzliche Lebensjahre bedeuten. Tatsächlich steht schon eine Dreiviertelstunde Spazierengehen pro Woche – das wären dann umgerechnet nur noch sieben Minuten pro Tag – mit einem verminderten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und für verfrühtes Sterben in Verbindung (dabei sind andere Risikofaktoren wie Rauchen bereits berücksichtigt). Das wäre dann nicht mehr als ein Spaziergang um den Block!

Und wenn man täglich mehr als eine halbe Stunde zu Fuß geht? Der Schutz gegen Krankheiten dürfte sich wohl noch weiter verbessern, wenn man täglich eine Stunde hart trainiert, das schon. Aber wenn man sich einfach nur gegen bestimmte Krankheiten schützen will, sind die Effekte des halbstündigen Spaziergangs bereits ausreichend. Auch wenn Sie davon natürlich nicht dieselbe Kondition oder Kraft bekommen, als wenn Sie jeden Tag eine Stunde laufen oder Krafttraining absolvieren würden.

Wann mehr nötig ist

Es ist wichtig zu wissen, dass bei bestimmten Krankheiten und Diagnosen, z. B. wenn es gilt, die Blutfettwerte zu senken, ein umfangreicheres Trainingsprogramm erforderlich ist – in solchen Fällen reicht ein halbstündiger Spaziergang pro Tag nicht aus.

Muss Schweiß fließen?

Jahrzehntelang hat man geglaubt, dass man gründlich ins Schwitzen und richtig außer Atem kommen muss, damit die körperliche Betätigung wirklich einen positiven Effekt auf die Gesundheit hat. Doch die aktuelle Forschung zeigt, dass das falsch ist. Im Prinzip trägt jede Art von Bewegung zu einer gesundheitlichen Verbesserung bei, und sei es nur ein Spaziergang von ein paar Minuten.

Im Augenblick rollt eine riesige Fitnesswelle über die Welt; immer mehr Menschen trainieren regelmäßig – sie laufen, fahren Fahrrad oder schwimmen. Noch nie haben so viele Leute so hart trainiert, und das ist natürlich eine großartige Entwicklung. Andererseits ist ein sehr großer Teil der Bevölkerung eben vollkommen inaktiv. Die Kluft zwischen den Gruppen scheint immer weiter aufzugehen.

Sie müssen kein Fitnessfanatiker werden – bewegen Sie sich einfach eine halbe Stunde, und genießen Sie die gesundheitlichen Vorteile. Wenn Sie lieber im Garten arbeiten, tanzen oder mit dem Hund Gassi gehen als spazieren zu gehen, dann tun Sie das. Das funktioniert alles genauso gut, vorausgesetzt, Sie strengen sich ebenso sehr an wie bei einem flotten Spaziergang.

Was ist ein flotter Spaziergang?

Ist Ihnen der Begriff »flotter Spaziergang« zu vage? Das können wir präzisieren: Es sollte ein etwas höheres Tempo angeschlagen werden als die übliche Schlendergeschwindigkeit. Die Forschung hat zwar deutlich gezeigt, dass auch ein dreißigminütiger Spaziergang in ruhigem Tempo guttut, doch den besten Effekt erzielen Sie, wenn Sie schneller gehen. Sie sollten auf 50 bis 60 Prozent Ihres Maximalpulses kommen, das wäre für einen 40-Jährigen ungefähr 90 bis 100 Schläge pro Minute. Wenn Sie 50 sind, liegt er bei 85 bis 95 Schlägen pro Minute. Dazu müssen Sie einen Zahn zulegen. Als Faustregel gilt: Sie sollten zumindest leicht außer Atem geraten, sich aber noch normal unterhalten können. Wenn Sie unsicher sind, messen Sie Ihren Puls.

Gut investierte Zeit

Dass sich so viele Menschen zu wenig bewegen, obwohl es so gesund ist, liegt vielleicht an der Art, wie die Forschungsergebnisse präsentiert werden. Prozentsätze, die das Risiko eines vorzeitigen Todes angeben, sind wohl für die wenigsten sonderlich motivierend.

Versuchen Sie es anders zu sehen: Für jede Stunde, die Sie in Training investieren, bekommen Sie mindestens die doppelte Lebenszeit zurück! Mit jeder Stunde, die Sie körperlich aktiv sind, verlängert sich Ihr Leben um zwei bis fünf Stunden. Das klingt doch nicht schlecht, oder? Immerhin geht es hier um eine keine große Anstrengung, sondern um einen kleinen Spaziergang. Für jede Stunde, die Sie sich in höherem Tempo bewegen, bekommen Sie noch mehr zurück: Durch eine Stunde hartes Training gewinnen Sie zwischen fünf und elf Stunden zusätzliche Lebenszeit. Kurz gesagt: Sie bekommen eine extrem gute Rendite für die Zeit, die Sie in Bewegung investieren. Das gilt für Männer und Frauen, Junge wie Alte gleichermaßen.

Dass man überhaupt ausrechnen kann, um wie viel sich das Leben durch eine bestimmte Zahl von Stunden in Bewegung verlängert, mag sich eigenartig anhören. Tatsache ist, dass sich solche Berechnungen mithilfe moderner Software durchaus anstellen lassen. Man braucht nur die Daten einer großen Zahl von Testpersonen, am besten mehrerer Tausend. Diese müssen über Jahre hinweg beobachtet werden und berichten, wie viel sie sich bewegt haben. Zu diesen Angaben hatten die Forscher Zugang, als sie berechneten, wie die »Rendite« körperlicher Betätigung aussieht.

Mit jeder Stunde körperlicher Aktivität verlängern Sie Ihr Leben um zwei bis fünf Stunden.

Ignorieren Sie die Waage

Für viele besteht eine wichtige Trainingsmotivation darin, dass sie besser aussehen und ein paar Kilo loswerden wollen. Das ist vollkommen legitim, aber es ist zu kurz gedacht, den Trainingseffekt nur an Aussehen und Gewicht zu messen. Die Waage ist ein schlechtes Instrument, wenn man die Wirkung auf die Gesundheit messen möchte, denn oft ist mehr als eine halbe Stunde Training erforderlich – und dazu eine verringerte Energieaufnahme um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie sich an Ihre tägliche halbe Stunde halten, werden Sie vielleicht nicht rasant abnehmen, aber trotzdem gesundheitlich profitieren. Wenn Sie Krafttraining machen, ist die Waage sogar noch schlechter als Gradmesser für den Erfolg geeignet. Wenn Sie Muskeln aufbauen und Fett verbrennen, nehmen Sie vielleicht sogar zu, da Muskeln mehr wiegen als Fett.

Gewichte und Gesundheit

Bei Übergewicht denken viele sofort an Gefahren für die Gesundheit. Es besteht aber kein zwangsläufiger Zusammenhang. Zwar kann Übergewicht je nach seiner Ausprägung ein erhöhtes Risiko für bestimmte Krankheiten mit sich bringen, aber generell ist es aus medizinischer Sicht wesentlich besser, übergewichtig und durchtrainiert zu sein als schlank und untrainiert. Die Amerikaner bringen das mit dem Slogan »Lieber fett und fit« auf den Punkt. Es ist klar, dass solche Sätze gern gehört werden in einem Land, in dem ein Drittel der Bevölkerung mit einem BMI (Body Mass Index) über 30 tatsächlich stark übergewichtig ist … Trotzdem ist dieser Ausspruch keine leere Floskel. Ein übergewichtiger Mensch mit guter Kondition läuft nämlich weniger leicht Gefahr, krank zu werden und vorzeitig zu sterben als jemand, der normalgewichtig und untrainiert ist.

Ein gutes Beispiel für diesen Zusammenhang ist der Herzinfarkt – wie gesund Herz und Gefäße sind (und das hängt unter anderem von der Kondition ab) spielt für das Risiko eine größere Rolle als ein paar Kilo Übergewicht.

Ein grundsätzliches Wort zum Body Mass Index: Der BMI bewertet das Verhältnis zwischen Körpergewicht und Größe. Man berechnet ihn aus dem Gewicht in Kilo geteilt durch die Körpergröße in Metern im Quadrat. Im »normalen« Bereich liegen Werte von 20 bis 25 kg/m für Männer und 19 bis 24 kg/m für Frauen. Lange war es sehr populär, sich am BMI zu orientieren. In jüngerer Zeit wird der BMI als gesundheitlicher Indikator jedoch immer mehr infrage gestellt, da viele Forscher der Meinung sind, dass der BMI eines Menschen wenig über sein Erkrankungsrisiko aussagt. Die Kondition hat hierauf einen wesentlich größeren Einfluss.

Ein Beispiel: Angenommen, Sie nehmen Medikamente, die das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Eine Verbesserung der Kondition hat einen derart enormen positiven Effekt auf diese Krankheitsrisiken, dass hier kaum ein Präparat mithalten kann – schon gar nicht, wenn es darum geht, das Risiko für mehrere Krankheiten gleichzeitig zu reduzieren. Wenn es irgendetwas gibt, woran Sie sich nach der Lektüre dieses Buches erinnern sollten, dann ist es das.

Zuckerbrot oder Peitsche?

Meist argumentieren Fachleute mit den Vorteilen körperlicher Aktivität. Im Hinblick auf Gesundheitsgefahren lohnt es sich jedoch, die Betrachtungsweise umzukehren und sich anzusehen, welche Risiken man eingeht, wenn man sich nicht bewegt. Also Peitsche statt Zuckerbrot: Wenn Sie keinen fünfzehn- bis dreißigminütigen Spaziergang täglich machen, verkürzen Sie Ihr Leben im Schnitt um drei bis fünf Jahre. Sie steigern das Risiko von Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes und Schlaganfall um 20 bis 30 Prozent. Diese Zahlen sprechen für sich.

Menschen über 65, die einmal pro Woche körperlich aktiv sind, reduzieren das Risiko, vorzeitig zu sterben, um 40 Prozent.

Zu spät für Sport?

Viele ältere Menschen sind der Meinung, dass es keinen Sinn hat, jetzt noch mit dem Sport anzufangen, wenn sie das bisher nicht getan haben. Welch ein fataler Irrtum! Körperliche Aktivität schützt auch ältere Menschen vor Krankheiten und verlängert ihr Leben. Menschen über 65, die sich einmal pro Woche intensiv bewegen, haben ein um 40 Prozent geringeres Risiko, vorzeitig zu sterben, als ihre Altersgenossen. Dieser Unterschied lässt sich nicht durch Faktoren wie Rauchen oder unterschiedliche Lebensstile erklären. Auch sporadisches Training hat einen Effekt – geben Sie also nicht auf, nur weil Sie es einmal eine Woche nicht geschafft haben, sich zu bewegen.

Wer länger sitzt, ist früher tot

Sich 30 Minuten pro Tag zu bewegen mag für manchen zu einfach klingen, um wahr zu sein. Tatsächlich ist es nicht die ganze Wahrheit. Forscher haben nämlich herausgefunden, dass es noch etwas anderes gibt, was Sie neben Ihrem täglichen halbstündigen Spaziergang tun sollten – vermeiden Sie es, allzu viel still zu sitzen.

Große Teile des Tages im Sitzen zu verbringen, steigert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar für ein frühzeitiges Ableben. Das gilt sogar unabhängig davon, ob Sie ansonsten körperlich aktiv sind. So seltsam sich das auch anhören mag: Das bedeutet, dass Sie Ihre Gesundheit gefährden, wenn Sie jeden Tag eine Stunde Sport treiben, sich dann zu Hause aufs Sofa fallen lassen und dort sitzen bleiben.

Auch wenn die Risiken des Stillsitzens schon länger bekannt sind, hat die Forschung erst in den letzten Jahren nachweisen können, wie gefährlich es tatsächlich ist. Im Rahmen einer großangelegten Studie wurden 220000 Testpersonen über mehrere Jahre hinweg beobachtet. Dabei hat sich ein eindeutiger Zusammenhang gezeigt: Menschen, die einen großen Teil des Tages im Sitzen verbringen, laufen nicht nur Gefahr, krank zu werden, sondern haben tatsächlich auch ein höheres Sterberisiko.

Vielleicht wenden Sie jetzt ein, dass die Testpersonen vielleicht schon alt oder krank waren. Doch die Teilnehmer, die hier untersucht wurden, waren Menschen ab 45, von denen sich die meisten völlig gesund fühlten. 87 Prozent zum Beispiel schätzten ihren Gesundheitszustand als gut bis sehr gut ein. Die Studie zeigte sogar, dass das Sterberisiko mit der Länge der Zeit im Sitzen zunahm. Diejenigen Studienteilnehmer, die mindestens elf Stunden pro Tag saßen, hatten ein um 40 Prozent erhöhtes Risiko, frühzeitig zu sterben, als diejenigen, die weniger als vier Stunden saßen. Und das ließ sich definitiv nicht dadurch erklären, dass Menschen, die viel stillsitzen, gleichzeitig auch mehr rauchen, sich schlechter ernähren oder weniger Sport treiben.

Elf Stunden Stillsitzen pro Tag mag sich extrem anhören, aber wenn man die Zeit zusammenrechnet, die man sitzend vor dem Computer verbringt, im Job, im Auto, im Bus oder vor dem Fernseher, hat man diese Zeit ganz schnell beisammen.

Offenbar gibt es Faktoren, die Stillsitzen gefährlich machen, und zwar ganz unabhängig davon, dass es Übergewicht und Diabetes begünstigt.

Das Sofa, die dunkle Bedrohung

Es stimmt zwar, dass Stillsitzen das Risiko für Übergewicht und Diabetes erhöht, aber das erklärt nicht, warum auch das Risiko für andere Erkrankungen bis hin zur Gefahr eines verfrühten Todes so stark steigt, nur weil man den Großteil des Tages still sitzt.

Es scheint weitere Faktoren zu geben, die Stillsitzen so gefährlich machen. Verantwortlich könnte ein Stoff namens Lipoproteinlipase sein, der im Blut als eine Art Fettstaubsauger fungiert und damit Ihr Cholesterin und andere Blutfette reguliert – eine wichtige Aufgabe, weil hohe Blutfettwerte unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall erhöhen. Wenn Sie sich bewegen, wird die Lipoproteinlipase rasch aktiv und fängt an, Blutfette abzubauen. Im Ruhezustand wird der Stoff wieder deaktiviert. Wie viel genau man sich bewegen muss, um für konstante Aktivität der Lipoproteinlipase zu sorgen, ist wissenschaftlich noch nicht geklärt.

Heute wissen wir überdies, dass aktive Muskeln einen Stoff namens Myokin freisetzen, eine Art Botenstoff, der offenbar nicht nur Blutzuckerspiegel und Blutfettwerte beeinflussen kann, sondern auch die Zusammensetzung des Körperfetts. Wenn Sie sich nicht bewegen, werden auch keine Myokine aus Ihren Muskeln freigesetzt.

Vertreten Sie sich ab und zu kurz die Beine, um die Gefahren, die ein sitzender Lebensstil mit sich bringt, in Schach zu halten.

Stehen Sie auf!

Jetzt werden Sie vermutlich fragen, wie man Stillsitzen denn bitte vermeiden soll, wenn man einen Bürojob hat? Man kann ja schlecht ständig herumlaufen und die Kollegen stören. Da können wir Sie beruhigen: Es genügt, wenn Sie Ihre Muskeln ein bisschen bewegen, damit sie wieder Myokine freisetzen und den »Fettstaubsauger« Lipoproteinlipase aktivieren können. Vertreten Sie sich also einfach ab und zu kurz die Beine, um die Gefahren, die ein sitzender Lebensstil mit sich bringt, in Schach zu halten. Außerdem verbessert es Ihre Blutzucker- und Blutfettwerte, wenn Sie ein paar Schritte gehen.

Was können Sie noch tun? Nehmen Sie die Treppen statt den Aufzug, zumindest für ein paar Stockwerke. Halten Sie Ihre Besprechungen ab und zu im Gehen ab, statt sich zusammen hinzusetzen. In diesem Fall sind Sie in guter Gesellschaft: Steve Jobs war bekannt dafür, dass er seine Besprechungen gerne beim Spazierengehen abhielt, Barack Obama praktiziert das bis heute. Wenn sich das gerade nicht realisieren lässt, können Sie zumindest ab und zu aufstehen und im Stehen am Computer arbeiten. Schon so etwas Einfaches hat tatsächlich einen feststellbaren positiven Effekt auf Ihre Gesundheit. Kleiner Einsatz – große Wirkung.

Diese Ratschläge haben Sie wahrscheinlich schon oft gehört. Womöglich bekommen Sie jetzt eine neue Bedeutung für Sie, nachdem die Forschung so eindeutig vor den Gefahren des Stillsitzens warnt und es so wenig Mühe macht, diese Risiken zu mindern.

• Vertreten Sie sich öfters mal kurz die Beine, am besten einmal pro Stunde.

• Wenn Sie einen sitzenden Job ausüben, z. B. im Büro, versuchen Sie, einen Teil der Arbeit im Stehen zu erledigen.

• Vermeiden Sie es, zu viele Stunden pro Tag vor dem Fernseher oder dem Computer zu hocken.

Sitzkrank

Wenn Sie raten sollten, welche Krankheiten es verursacht, wenn man zu viel sitzt, würden Sie vermutlich auf Fettleibigkeit und Diabetes tippen, oder? Nur wenige wissen, dass auch das Risiko für verschiedene Krebsarten durch Stillsitzen steigt. In den USA gibt es für die Stillsitz-Krankheiten eine eigene Bezeichnung: »the diseasome of physical inactivity«. Die Liste dieser von Bewegungsmangel verursachten chronischen Krankheiten umfasst neben Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen auch Depressionen, Demenz, Brust- und Dickdarmkrebs. Für all diese Krankheiten besteht ein erhöhtes Risiko, wenn man große Teile des Tages im Sitzen verbringt – und zwar unabhängig davon, ob Sie sich ansonsten richtig viel bewegen.

Künftig wird die Forschung noch detailliertere Antworten auf die Frage liefern, warum Stillsitzen so gefährlich ist. Aber das Wichtigste ist ja eigentlich nicht zu wissen, warum es so ist, sondern zu wissen, dass