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- Herausgeber: Books on Demand
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
Wir haben großen Einfluss auf unser Glücksempfinden. Dieses Glückstagebuch hilft dabei, das eigene Leben positiver zu bewerten und gibt nützliches Werkzeug an die Hand, wie man sein eigenes Glück Tag für Tag steigern kann. Die Übungen sind intuitiv, machen Spaß und leiten sich aus der Glücksforschung ab.
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Seitenzahl: 96
Veröffentlichungsjahr: 2023
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Über die Autorin:
Pel Bamerni-Tursucu ist Gymnasiallehrerin für die Fächer Biologie und Ethik/Philosophie. Während ihres Studiums in Berlin und Potsdam kam sie mit der Glücksforschung in Berührung. Seitdem bildet sie sich auf dem Gebiet der positiven Erziehung und positiven Psychologie weiter. Neben ihrer Ausbildung zur Beratungslehrerin ist sie ehrenamtlich beim Kinderhilfswerk UNICEF aktiv. In ihrer Freizeit betreibt sie einen Glücks-Blog auf www.growinghappiness.de. Sie lebt mit ihrem Mann und Sohn in Freiburg im Breisgau.
Alle Rechte vorbehalten.
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Inhaltsverzeichnis
EINLEITUNG
„WIR HABEN GROßEN EINFLUSS AUF UNSER PERSÖNLICHES GLÜCK.“
THEORIE
1. Eigenliebe
2. Flow
3. Vision Board
4. Dankbarkeit
5. Finanzielles Glück
6. Altruismus
7. Vertrauen
8. persönliche Entwicklung
9. Achtsamkeit
PRAXIS
Glücksliste
Vision Board
kreativer Altruismus
kreativer Altruismus
kreativer Altruismus
Eigenliebe
Von negativ zu positiv
smart trust
Eigenliebe
Von negativ zu positiv
smart trust
Von negativ zu positiv
Achtsamkeit
Von negativ zu positiv
Achtsamkeit
Von negativ zu positiv
Achtsamkeit
Von negativ zu positiv
Achtsamkeit
Von negativ zu positiv
Achtsamkeit
Von negativ zu positiv
Achtsamkeit
Von negativ zu positiv
Achtsamkeit
Von negativ zu positiv
Achtsamkeit
Von negativ zu positiv
Literatur
EINLEITUNG
Auf einer Skala von 1-10 – Wie glücklich bin ich heute?
Schwer zu sagen. Wenn ich heute Morgen viel zu früh aufstehen musste, der Arbeitsverkehr wieder eine Katastrophe war, das Mittagessen semigut und mein Feierabend viel zu kurz, ist das dann für heute eine 3? Andererseits war mein Kater nach dem Aufstehen total verkuschelt, im Auto habe ich genug Zeit gehabt, meinen Kaffee in Ruhe zu trinken, der Salat hat mich nicht so vollgestopft wie die Pizza gestern und die Zeit auf dem Sofa mit meinem Mann war einfach traumhaft. Also doch eher eine 8?
Unser Glück scheint von vielen Dingen abzuhängen, in diesem Fall ganz entscheidend von meiner eigenen Bewertung. Könnte man dann nicht daraus schließen, dass wir selbst an unserem Glücklichsein arbeiten können? Vorausgesetzt unsere Grundbedürfnisse sind befriedigt. Aber was müssen das eigentlich für Grundbedürfnisse sein, dass ich darauf aufbauend anfangen kann, mein Glück zu schmieden? Und vor Allem – wie setze ich das letztendlich um, dass ich meine Tage eher als eine 8 empfinde als eine 3?
„WIR HABEN GROßEN EINFLUSS AUF UNSER PERSÖNLICHES GLÜCK.“
Mit diesem Glückstagebuch möchte ich erreichen, dass sich jeder Mensch die Frage, wie er ein glückliches Leben führen kann, zu seiner eigenen Zufriedenheit beantworten kann. Außerdem wird den Leser*innen nützliches Werkzeug an die Hand gelegt, wie sie ihr eigenes Glück Tag für Tag steigern.
Meine Anleitungen und Aufgaben machen nicht nur Spaß und sind intuitiv verständlich, sondern leiten sich auch aus der evidenzbasierten Forschung ab. Es handelt sich also um wissenschaftlich fundierte Übungen, die das subjektive Glücksempfinden nachhaltig fördern. Detailliertere Hintergrundinformationen dazu finden sich in meinem Blog www.growinghappiness.de. Dort nenne ich auch alle wissenschaftlichen Quellen meiner Zusammenfassungen.
Ich hoffe, dazu beitragen zu können, dass alle, die mein Glückstagebuch durchführen, ihr alltägliches Leben mehr und mehr mit einer 10 beantworten können.
Viel Freude beim Bearbeiten!
Bitte benutze für die Bearbeitung der Übungen ein separates Blatt Papier.
THEORIE
Meinen Übungen liegen bestimmte Konzepte der positiven Psychologie zugrunde, die ich hier kurz inhaltlich anreißen möchte. Je nach ihrer Praktikabilität habe ich sie aufgeteilt in Übungen, die täglich stattfinden sollen; solchen, die einer einmaligen Durchführung bedürfen und denjenigen, die phasenweise auftreten.
1. Eigenliebe
2. Flow
3. Vision Board
4. Dankbarkeit
5. Finanzielles Glück
6. Altruismus
7. Vertrauen
8. persönliche Entwicklung
9. Achtsamkeit
1. EIGENLIEBE
Ich habe den Job meiner Wahl nicht bekommen; Mein Kind tut wieder Mal nicht das, was ich möchte; Ich wollte beim Gespräch mit meinem Partner eigentlich sachlich bleiben, bin aber wieder Mal total emotional geworden und habe ihn angebrüllt; Ich habe Streit mit meinen Geschwistern; Ich bekomme den Haushalt, die Erziehung und meinen Job einfach nicht unter einen Hut, egal, wie sehr ich mich anstrenge…
Diese Liste kann endlos fortgeführt werden. Jeden Tag geraten wir in Schwierigkeiten, die uns unsere gute Laune und unsere Nerven rauben. Bei der Anzahl an Interaktionen mit anderen Menschen, mit deren verschiedenen Ansichten und Einstellungen, ist es eigentlich ein Wunder, dass Kommunikation überhaupt funktioniert und wir uns nicht alle gegenseitig an die Gurgel gehen.
Im Gegenteil – wenn andere in Schwierigkeiten sind, neigen wir häufig dazu, ihnen unser offenes Ohr anzubieten und ihnen beizustehen. Wir fühlen mit ihnen mit und möchten, dass es ihnen besser geht. Das wünschen wir uns dann auch im Gegenzug von den Anderen für uns selbst. Wir würden wahrscheinlich ein Gespräch sofort beenden, wenn uns unser Gegenüber kritisiert anstatt aufbaut, fertig macht anstatt Verständnis zu zeigen oder in einem schroffen Ton spricht anstatt ruhig und achtsam.
Gleichzeitig ist genau das der Ton, in dem wir oft mit uns selbst sprechen. Wir sind im Alltag viel härter zu uns selbst als es unsere Liebsten sind. Letzteres sollten wir uns unbedingt auch uns selbst gegenüber angewöhnen. Den Unterschied in unserer Wahrnehmung werden wir schnell bemerken. Wie hat Oscar Wilde einmal gesagt? Eigenliebe ist der Beginn einer lebenslangen Leidenschaft.
self-compassion – Mitgefühl mit mir selbst
Wie gehe ich eigentlich mit mir selbst um? Wie rede ich mit mir in meinem Kopf? Verständnis- und liebevoll oder doch eher hart und kritisierend? Uns ist wichtig, dass andere Menschen respektvoll und mitfühlend mit uns sprechen. Dann sollten wir das auch unbedingt von uns selbst einfordern. Oft fällt es uns schwer, die Geduld, die wir für Andere aufbringen, auch uns selbst zuzugestehen. Das ist jedoch unabdingbar, wenn wir mit uns selbst „im Reinen“ sein wollen. Tun wir einfach so, als wären wir selbst unser bester Freund. Wie würden wir in unserer besten Laune mit unserem besten Freund sprechen? Was würden wir sagen und tun?
common humanity – Jeder Mensch erlebt Versagen
Die Emotion des Mitfühlens basiert auf der Erkenntnis, dass jeder Mensch Versagen erlebt und niemand gänzlich perfekt ist. Wir alle sind fehlbar. Daher kommt auch der tröstende Spruch: Das ist doch nur menschlich. Wenn wir uns unserer gemeinsamen Menschlichkeit bewusst werden, wird es uns leichter fallen, Gefühle wie Enttäuschung und Unzulänglichkeit als universal zu empfinden.
Schauen wir uns den Umgang mit uns selbst an, wenn wir Versagen erleben – den ehrlichen Umgang mit uns, so wie wir ihn tagtäglich wirklich erleben. In welchem Ton sprichst du zu dir selbst?
mindfulness – der eigenen Gefühle bewusst werden
Wir tendieren schnell dazu, wütend auf uns selbst zu werden, wenn wir Versagen fühlen. Es erscheint einleuchtend, dass uns diese Wut über unsere eigenen Gefühle nicht hilft, sie zu verarbeiten. Mindfulness bedeutet, sich seiner eigenen Gedanken und Gefühle komplett bewusst zu machen, ohne sie zu verleugnen oder abzulehnen. Wenn wir es schaffen, auf eine liebevolle Weise unsere Gefühle anzunehmen, fördert das unsere Positivität und senkt unsere Unsicherheiten auf Dauer.
Welche Veränderungen würden auftreten, wenn du dich wie deinen besten Freund behandelst, sobald du leidest?
2. FLOW
Der Psychologe und Verhaltensökonomist Dan Ariely ließ 2008 Probant*innen einer Studie an der Lösung von Anagrammen arbeiten. Einen Teil der Anagramme sollten sie an einem privaten Ort lösen und einen Teil am Pult vor der gesamten Teilnehmerschaft. Sie wurden zudem dafür bezahlt – der gleiche Betrag sowohl für das private als auch das öffentliche Lösen der Aufgaben. Der finanzielle Anreiz war also für beide Arten der Aufgabenbewältigung gleich. Ungleich war nur der soziale Druck, der auf den Partizipant*innen lastete.
Wie man sich vielleicht schon denken kann, schnitten die Teilnehmer*innen unter sozialem Druck weitaus schlechter ab als diejenigen ohne. Ariely und seine Kolleg*innen führten weitere ähnliche Versuche durch, die unter anderem den finanziellen Anreiz untersuchten. Auch hier fanden sie heraus, dass die Teilnehmer*innen besser abschnitten, wenn sie nicht den Druck des finanziellen Gewinns verspürten. Ihre Versuche bestätigten ihre Vorannahmen, dass intrinsische Motivation zu besserer Leistung führt als extrinsische.
Der Grund dafür liegt in der Ablenkung, die extrinsische Motivation auf uns ausübt. Wir verlieren die Fähigkeit, uns auf den Prozess zu konzentrieren und legen stattdessen den Fokus auf das Ziel des Prozesses. Doch genau diese Konzentration auf den Prozess – Flow – ist der Schlüssel für unseren Erfolg.
Das heißt, wenn wir erfolgreich sein wollen, sollten wir den Flow-Zustand in uns anstreben, denn mehr Flow führt zu mehr Erfolg. In welcher Tätigkeit wir diesen Zustand am besten verspüren, können wir herausfinden, indem wir an unsere Hobbies denken. Ich z.B. verliere mich innerlich in Raum und Zeit, wenn ich male. Ich bin komplett in meinem Element, wenn ich den Pinsel in die Acrylfarbe tauche und meine Leinwand Stück für Stück an Farbe gewinnt.
Was heißt das also konkret? Finde heraus, worin deine Talente liegen, was die Welt schätzt und was dir totalen Spaß macht und tu es! Verspüre den Flow – am besten sogar in all deinen Tätigkeiten. Das macht nicht nur glücklicher, sondern auch erfolgreicher.
3. VISION BOARD
Mittlerweile gibt es unglaublich viele Apps, die uns an all das erinnern, was für unseren Alltag eine wichtige Rolle spielt: Trinke ausreichend viel Wasser! Laufe folgende Anzahl an Schritten! Du bist an Tag x deines Zyklus. Du hast heute folgende Veranstaltung.
Irgendwie tut es gut, die Punkte nochmal visualisiert zu bekommen. Wir nehmen sie dann ein kleines Stück ernster und setzen sie häufiger in die Tat um.
Dieses Phänomen wurde wissenschaftlich untersucht. Forscher*innen fanden heraus, dass wir unsere Ziele häufiger erreichen, wenn wir sie uns visualisieren – ob durch Apps, to-do-Listen oder auf andere kreative Art. Und nicht nur das. Wissenschaftler*innen fanden zusätzlich heraus, dass die Bildung persönlich bedeutsamer Ziele eine notwendige Bedingung für unser Lebensglück ist. Wohlgemerkt: notwendig, aber nicht hinreichend!
Sofern unsere äußeren Lebensbedingungen und inneren Bedürfnisse im Einklang mit unseren selbst gesetzten Zielen sind, führt das Streben nach diesen Zielen auch zu hohem Wohlbefinden. Konkret bedeutet das Folgendes: Wenn ich mir vornehme, in diesem Jahr mindestens 2 mal die Woche joggen zu gehen, muss das Ziel zu meinen inneren Bedürfnissen (dass ich gerne joggen gehe und es mir ein gutes Gefühl gibt, während und nachdem ich es praktiziere) sowie meinen äußeren Lebensbedingungen (dass ich überhaupt die Zeit dafür habe, dass ich nicht krank bin, usw.) passen.
Diese Zielgerichtetheit spielt eine wichtige Rolle für unsere Lebenszufriedenheit und unsere psychische Gesundheit. Eine kreative Möglichkeit, Ziele zu visualisieren, bildet das Vision Board. Auf diesem kann man sich künstlerisch austoben und aus Bildern, Sprüchen, Magazinschnipseln, usw. eine Collage erstellen, die einen täglich an die eigenen mittelfristigen Ziele erinnern soll. Ich nutze zum Beispiel ein Vision Board für ein gesamtes Jahr. Ich überlege mir, welche großen, konkreten und messbaren Ziele ich in einem Jahr erreichen möchte und bastle mir daraus mein Board.
Das Gute daran – selbst wenn ich meine Ziele nicht erreichen sollte, erinnert mich das Vision Board täglich daran, etwas dafür zu tun. Somit werde ich meinen Zielen so nah wie nur irgend möglich kommen und mein Maximum eher erreichen. Nehme ich mir beispielweise vor, innerhalb eines Jahres 5000 € zu sparen, ist es für mich kein Weltuntergang, wenn ich „nur“ 4000 € erreicht habe. Das ist eine starke Leistung, die ich nicht geschafft hätte, wenn ich nicht daran gearbeitet hätte. Und daran gearbeitet habe ich, weil ich mich täglich daran erinnert habe.
