Das große Eat-Clean Kochbuch E-Book

Tosca Reno

• Herausgeber: Südwest Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 307

Beschreibung

Die Schlank-Rezepte der Bestsellerautorin

Das Kochbuch zu Tosca Renos Erfolgsdiät mit mehr als 150 Gerichten, die frisch und natürlich sind, schmecken und wirklich satt machen – und das ganze sechs Mal am Tag! Beinahe nebenbei kommt man Pfund für Pfund und Bissen für Bissen seinem Traumkörper näher – das Fett schmilzt, die Figur wird straffer, man ist gesünder und voller Energie.

Leseprobe

Für meine treuen Eat-Clean-Fans, die mehr wollten und es jetzt bekommen!

Die Eat-Clean-Bewegung gäbe es ohne euch nicht!

Impressum

© der deutschen Ausgabe 2017 by Südwest Verlag, einem Unternehmen der Verlagsgruppe Random House GmbH, Neumarkter Str. 28, 81673 München

Der Titel basiert hauptsächlich auf der amerikanischen Originalausgabe The Eat-Clean Diet Cookbook 2, Copyright © 2011 Robert Kennedy Publishing

Außerdem enthält der Titel Texte aus der amerikanischen Originalausgabe The Eat-Clean-Diet Cookbook, Copyright © 2007 Robert Kennedy Publishing

Der Inhalt dieses E-Books ist urheberrechtlich geschützt und enthält technische Sicherungsmaßnahmen gegen unbefugte Nutzung. Die Entfernung dieser Sicherung sowie die Nutzung durch unbefugte Verarbeitung, Vervielfältigung, Verbreitung oder öffentliche Zugänglichmachung, insbesondere in elektronischer Form, ist untersagt und kann straf- und zivilrechtliche Sanktionen nach sich ziehen. Sollte diese Publikation Links auf Webseiten Dritter enthalten, so übernehmen wir für deren Inhalte keine Haftung, da wir uns diese nicht zu eigen machen, sondern lediglich auf deren Stand zum Zeitpunkt der Erstveröffentlichung verweisen.

Projektleitung: Nikola Hirmer

Übersetzung aus dem amerikanischen Englisch: Claudia Callies

Lektorat: Annette Hartwig

Satz: Knipping Werbung GmbH, Berg am Starnberger See

Layout & Herstellung: Reinhard Soll

Bildredaktion: Susanne Maier

Korrektorat: Susanne Schneider

Umschlaggestaltung und Konzeption: Zeichenpool, München, unter Verwendung eines Fotos von Peter Lueders

Bildnachweis:

Tosca-Reno-Fotos:

Paul Buceta (Fotograf), Valeria Nova (Hair & Make Up), Rachel Burton und Nadia Pizzimenti (Stylist): Bild 1, Bild 2, Bild 3, Bild 4, Bild 5

Rezeptfotos:

Donna Griffith (Fotografin), Claire Stubbs (Food Stylist), Maya Visnyei (Hand Model), Laura Branson, The Prop Room, Robert Kennedy Publishing, Donna Griffith, Claire Stubbs (Requisiten): Fit-in-den-Tag-Müsli bis Erdbeer-Pfirsich-Kefir-Smoothie mit Chiasamen, Zitrusfrüchtesalat mit Minze bis Potatoes O’Brien, Sämige Rote-Bete-Suppe im Borschtsch-Stil bis Stängelkohl-Pesto, Lachs am Lagerfeuer mit gerösteten Paprika und Aubergine bis Wild Bourguignon, Caprese-Salat mit Pfirsichen und Tomaten bis Tapenade

Weitere Fotos:

Colourbox.de: Bild 6; iStock: Bild 7 (Magone); RF: Bild 8 (Shutterstock/Vasil Vasilev), Bild 10 (iStock/tinalarsson), Bild 11, Bild 12, Bild 13, Bild 14 (Shutterstock/white whale), Bild 15 (Shutterstock/matka_Wariatka), Bild 16 (iStock/4kodiak); Shutterstock: Bild 17 (Yeko Photo Studio)

Reproduktion: Mohn Media Mohndruck GmbH, Gütersloh

E-Book Herstellung: JB

Inhalt

EINFÜHRUNG

CLEAN-EATING-GRUNDSÄTZE

DAS GEHEIMNIS EINES SCHÖNEN KÖRPERS

1 FRÜHSTÜCK

Fit-in-den-Tag-Müsli

Huevos Rancheros

Gebackene Eiermit Tomaten, Putenschinken und gerösteten Bröseln

Açai-Heidelbeer-Frühstücksshake

Nahrhafter Heidelbeer-Mais-Kuchen

Orzo-Frittatamit Pilzen, Paprika und gelben Zucchini

Superpower-Smoothie

Schmackhafte Gemüsewaffeln

Kirsch-Protein-Happen

Frühstücks-Tacosmit Chili und Rührei

Haferporridgemit Weihnachtsgewürzen

Erdbeer-Pfirsich-Kefir-Smoothiemit Chiasamen

HAFERFLOCKEN UND MEHR

2 BRUNCH

Zitrusfrüchtesalatmit Minze

Mehrkornwaffelnmit Himbeersoße

Eier Sardoumit einer warmen Orangenvinaigrette

Pfisich-Kirsch-Bellissimo

Sommerliche Gemüseplattemit Babytomaten und Pistou

Supersaftiges Bananen-Walnuss-Brot

Grüner Spargeleingerollt in kalt geräucherte Lachsfilets

Cheddar-Jalapeño-Maismuffins

Puten-Apfel-Frühstücksfrikadelle

Hafer-Scuffinsmit Korinthen und Datteln

Im Ofen gegartes Schweinefiletmit einer süßen Salbeimarinade

Kanapees mit Garnelen und Kräuterfrischkäse

Brokkoliquichemit gedünsteten Zwiebeln und Blauschimmelkäse

Mexikanische „Mocha caliente“

Meeresfrüchteplattemit cleaner Cocktailsoße und Gurken-Mignonette

Potatoes O’Brien

HER MIT DEM KÄSE?

3 SUPPEN

Sämige Rote-Bete-Suppe im Borschtsch-Stil

Cremige Artischockensuppe

Französische Zwiebelsuppemit Parmesan-Croûtons

Grüne-Linsen-und-Gemüse-Suppe

Japanische Gemüsesuppe mit Tofu (Kenchinjiru)

Kohlsuppe nach Mexicali-Art

Eiereinlaufsuppe

Tomaten-Fenchel-Suppemit Limabohnen

Gazpacho

Pürierte Suppe aus Pastinaken und Apfelmit knusprigem Salbei

4 GETREIDE UND HÜLSENFRÜCHTE

Israeli-Couscous-Salat

Risotto aus Hafergrützemit Pilzen

Dicke Bohnenmit einer Vinaigrette aus Zitronen und Anchovispaste

Gefüllte Weinblätter (Dolmas)

Taboulémit Quinoa

Spanischer Reis

Salat mit dreierlei Bohnenmit gegrilltem Mais und Paprika

Quinoamit Wurst und Paprika

5 SOSSEN, AUFSTRICHE UND SALSAS

Salsa Roja

Cremige Guaca-de-Gallo

Cleane Marinarasoße

Baba Ghanoush

Basilikum-Zitronen-Pesto

Frische Tomatensoße ohne Kochen

Scharfe cleane BBQ-Soße

Stängelkohl-Pesto

KRÄUTER

6 TELLERGERICHTE UND EINFACHE MAHLZEITEN

Lachs am Lagerfeuermit gerösteten Paprika und Aubergine

Italienischer Hotdogmit Paprikafüllung

Shrimps-Tacosmit Salsa aus gegrillter Ananas

Griechische Fladenbrot-Pizza mit Lammflesch

Jakobsmuschelnmit Vier-Kräuter-Pesto und Quinoa

Pulled Pork mit Poblanos

Shrimps-Melonen-Salat

Argentinisches Cowboysteakmit gegrillten Zwiebelringen, Tomaten und Chimichurri

Gumbo mit Meeresfrüchten

Mit Kefir arinierte Lamm-Kebabsmit Gemüse

Hühnchen-Spinat-Lasagne

Pizza mit Hühnchen vom Grill

Gebackenes Pasta-Omelette

DAS KLEINE EINMALEINS DER PFANNENGERICHTE

Clean-Eating-Pfannengericht

Knoblauchsoße für Pfannengerichte

7 VEGETARISCHE GERICHTE

Venice-Beach-Sandwich

Grüne-Linsen-Salatmit Radieschen und Feldsalat

Mit Pesto gefüllte Portobello-Pizzas

Persischer Couscous und Kichererbsenmit Kumquats

Linsenfalafel mit Currymit Tahinasoße

Tofu-Fajitasmit verschiedenen Paprika

Vegetarische Auberginenlasagne

Quinoa-Risottomit Knoblauch-Champignons

Gemüsepfanne für ein langes Leben

Röstkartoffeln, Spargel und Friséesalatmit knusprigen Croûtons

WORAUF VEGETARIER ACHTEN SOLLTEN

8 FÜR UNTERWEGS

Rindfleisch-Hotdogs

Spanisches Thunfisch-Sandwich

Gefüllte Pitataschenmit Gartengemüse

Mittagsteller mit Quinoa und schwarzen Bohnen

Feigen-Kanapeesmit Minze und Balsamicosirup

Party-Nüsse

Sushi-Bowlmit ingwerglasiertem Lachs (Chirashizushi)

Pikante Tempeh-Wurst und Spinatmit Fusilli

Eiersalat mit dem gewissen Etwas

Ceasar Salad mit gegrillter Hühnerbrustmit pikantem Kefir-Cäsar-Dressing

Jamaican-Jerk-Steakin Ananas-Salat-Wraps

Schnippelsalatmit gegrillter Hühnerbrust

9 PROTEINE

Hirschmedaillons in Haselnusskrustemit gerösteten Karotten und Pastinaken

In Seezunge eingewickelter Spargelmit Dijon-blanc-Soße

Schweinerippchen vom Grill–unglaublich zart!

Gebackene Hähnchenbruststücke

Heilbuttmit Limabohnenpüree und Minze

Filet Mignonmit Feigen-Demi-glace

Mediterrane Fleischbällchen

Pikanter Hawaiianischer Thunfischsalat (Ahi Poke)mit Avocado

Mit Olivenpaste gefüllte Seezunge

Gelbflosen-Thunfischmit Cashewsoße

Seezunge „blackened“

Kokosshrimpsmit pikanter Orangentunke

Gegrillter Blauer Marlinmit Erdbeer-Nektarinen-Salsa

Knusprig gebackener Ingwer-Dill-Lachs

Puerco Pibil(Schweinebraten in mexikanischer Achiote-Soße)

Mit Chili eingeriebenes Rinderfilet vom Grill

Lachsmit Tomaten-Tapenade in Backpapier

Wild Bourguignon

WAS ES BEI FISCH ZU BEACHTEN GILT

10 SALATE

Caprese-Salatmit Pfirsichen und Tomaten

Knollensellerie-Fenchel-Salatmit Granatapfelkernen

Salat aus kalten Soba-Nudelnmit Cashew-Miso-Dressing

Sommersalat aus Wurzelgemüsemit frischen Kirschen

Süßkartoffel-Spinat-Salat

Salat aus gegrilltem Treviso und Chicoréemit Cranberrys und Kürbiskernen

Warmer Rosenkohlsalatmit Walnüssen und Zitrone

Salat aus Nashi-Birnen,Kresse, Erbsensprossen und Blauschimmelkäse

Wintersalatmit Kirschen und Walnüssen

Orzo-Kichererbsen-Salatmit gerösteten roten Paprika und Dill

Beten, Blutorangen und Rucolamit Feta

AROMATISCHE SPEISEÖLE

11 GEMÜSE

Bruschettamit Ricotta, Rote-Bete-Blättern und Walnüssen

Gegrillte Fingerling-Kartoffeln

Pattison-Kürbis

Gebratene Peperonimit Frischkäse und Baguette

Stängelkohlmit getrockneten Tomaten

Karamellisierte Champignons und Perlzwiebeln

Geschmorter Blattkohl

Maiskolben vom Grill

Krautsalatmit Sesam und Mandarinen

Colcannonmit Grün- und Weißkohl

Gelbe Kartöffelchenmit Petersilie

Schmorpfanne mit Rote-Bete-Blättern und Apfelstücken

Gerösteter Delicata-Kürbis

12 SÜSSES

Pochierte Birnen

Himbeer-Crumblemit Walnuss-Hafer-Topping

Engelskuchenmit frischen Erdbeeren

Gestürzter Pflaumenkuchen

Schokoladen-Mandel-Kuchen

Süßkartoffelpuddingmit gewürzten Walnusshaufen

Rhabarber-Walnuss-Torta

Obstkaltschale

Heidelbeer-Plinsen

Beeren-Zitronen-Parfait

Pavlovamit frischen Sommerbeeren

SÜSSUNGSMITTEL

13 ZUTATEN AUF VORRAT

Frischkäse

Chipotle-Ranchero-Soße

Eat-Clean-Kochspray

Vegetarisches Chili

Kräuterfrischkäse

Cleane Cocktailsoße

Pistou mit Frühlingszwiebeln

Tahinasoße

Dashi (Ichiban Dashi)

Parmesan-Croûtons

Gurken-Mignonette

Knusprige Kräuter-Knoblauch-Croûtons

Salsa aus gegrillter Ananas

Chimichurri

Würziger Hummus

Jerk-Würzmischung

Dijon-blanc-Soße

Feigen-Demi-glace

Pikante Orangentunke

Tapenade

Cashew-Miso-Dressing

Himbeersoße

REGISTER

IMPRESSUM

Einführung

WAS BRINGT EATING CLEAN?

Wenn Sie jemals eine Diät gemacht haben, kennen Sie die verschiedenen Phasen, die man dabei durchläuft: anfangen, hungern, aufhören. Und womöglich hatten Sie danach in kürzester Zeit wieder die gleichen Pfunde auf den Hüften, die Sie während der Diät verloren haben – vielleicht sogar mehr. Das nennt man dann Jo-Jo-Effekt. Was man daraus lernt? Die meisten Diäten funktionieren nicht. Fast niemand hält sie langfristig durch – dafür sind sie viel zu qualvoll.

Und genau hier kommt Eating Clean ins Spiel. Ich selbst bin der lebende Beweis dafür, dass diese Art von Lebensstil funktioniert. Mit 40 Jahren wog ich knapp unter 100 Kilo und war eine durchschnittlich deprimierte Hausfrau in der amerikanischen Vorstadt. Mit Eating Clean verlor ich 35 Kilo und landete als Model auf der Titelseite der Fitnesszeitschrift Oxygen. Ich konnte kaum glauben, wie fantastisch ich mich plötzlich fühlte – voller Energie, Vitalität und Selbstbewusstsein. Und ich kam mir nicht länger vor wie eine (mittel-)alte Schachtel. Freunde, die mich eine Weile nicht mehr gesehen hatten, behaupteten, ich sähe 20 Jahre jünger aus.

Zugegeben: Anfangs war ich skeptisch, wie einem sechs Mahlzeiten täglich dabei helfen sollten abzunehmen. Eine solche Diät hatte ich nie zuvor gemacht. Und es fühlte sich auch nicht wie eine Diät an, denn ich war niemals hungrig. Bis dato waren Diäten in meiner Vorstellung fest verknüpft m t dem Verzicht auf alles Essbare – mit Ausnahme von Sellerie und Karotten. Irgendwann war dann der Hunger nicht mehr auszuhalten und der Fressanfall unvermeidlich.

Inzwischen halte ich mein neues Gewicht schon seit einigen Jahren. In all dieser Zeit musste ich mich nie mit einem knurrenden Magen und Heißhungerattacken herumschlagen. Ich habe mein Essverhalten unter Kontrolle und weiß genau, was ich essen kann und was mir guttut. Es ist wundervoll, nicht mehr im Nebel gesunder Ernährung herumzustochern, sondern mithilfe von Eating Clean den täglichen Speiseplan ganz bewusst zu gestalten. Das große Eat-Clean-Kochbuch bietet Ihnen jeden Tag aufs Neue Unterstützung und Inspiration auf Ihrem Weg in ein schlankes Leben.

Clean Eating wird Sie aber nicht nur dabei unterstützen, schlank zu werden (oder zu bleiben) – auch Ihre Gesundheit, Ihr Energieniveau und Ihr Aussehen werden sich massiv verbessern. Ich lasse bei meiner Hausärztin einmal jährlich eine Kontrolluntersuchung durchführen. Seit ich mit der Eat-Clean-Diät begonnen habe, haben sich meine Blutwerte kontinuierlich verbessert; der beste Beweis für den gesundheitlichen Nutzen einer cleanen Ernährungsweise. Meine Triglyceridwerte, mein LDL-Cholesterin, mein Blutdruck und mein Blutzucker – all diese Werte sind gesunken. Meine Ärztin war baff. Inzwischen sind meine Testergebnisse so gut, dass sie in den Standardtabellen gar nicht mehr vorgesehen sind. Ich freue mich über meine guten Blutwerte genau so wie früher über eine Eins im Zeugnis – nur immer her damit! Mein Vater starb bereits mit 64 Jahren an einem Herzinfarkt, also viel zu jung. Spätestens seit diesem Tag weiß ich, wie schwerwiegend – wie tödlich – eine ungesunde Ernährungsweise sein kann. Ich wünsche mir für mich, meine Kinder und meine Enkeltochter ein langes, gesundes Leben. Ich will keinen einzigen Tag früher abtreten, als Gott es geplant hat, und deshalb halte ich mich an die Clean-Eating-Grundsätze.

Heutzutage geraten viele Menschen in Panik, wenn sie selbst etwas kochen sollen. Aus lauter Angst, etwas falsch zu machen, oder auch, weil ihnen schlicht die Zeit fehlt zum Kochen, greifen sie lieber zu Fertiggerichten oder höchstens noch zur Nudelpackung. Oder sie bestellen sich lieber gleich eine Pizza oder gehen nach der Arbeit schnell in ein Fast-Food-Lokal. Seit ich damals den Dokumentarfilm Super Size Me (ein echter Augenöffner) gesehen habe, esse ich keine Chicken Nuggets mehr und möchte auch Ihnen dringend davon abraten.

Mit dem großen Eat-Clean-Kochbuch werden Planung und Zubereitung von gesunden Gerichten zum Kinderspiel. Blättern Sie fürs Erste einfach durch das Buch und merken Sie ein paar Seiten ein mit all den Rezepten, die Sie auf den ersten Blick besonders ansprechen. Oder überlassen Sie diese Aufgabe Ihren Kindern. Fangen Sie heute noch an und zelebrieren Sie ab sofort Tag für Tag die cleane Küche.

Ich wünsche mir, dass Sie Ihr Essen wieder richtig genießen. Zelebrieren Sie Ihre Mahlzeiten zusammen mit Familie und Freunden, probieren Sie bewusst neue Lebensmittel aus. Gehören Sie zu denen, die meinen, gesundes Essen schmecke nach Pappkarton? Wenn Sie nach dem großen Eat-Clean-Kochbuch kochen, werden Sie Ihre Meinung ändern. Und das Beste ist: Sie lernen, sich nährstoffreich zu ernähren, und entdecken Ihren Körper neu – den, der unter einer dicken Schicht schlechter Essgewohnheiten begraben ist.

Ein Kochbuch, das mit cleanen Rezepten gefüllt ist, ist wie eine Lebensversicherung. Sie halten damit die Regeln und Erkenntnisse in der Hand, die Ihnen zu mehr Gesundheit und einem besseren Leben verhelfen. Ich bin mir sicher, dass Ihnen die Gerichte ebenso gut gefallen werden wie mir. Die Zubereitung ist einfacher, als Sie zunächst vielleicht denken, und der Geschmack ist phänomenal, allein schon deshalb, weil Sie natürliche, vollwertige und cleane Lebensmittel verarbeiten. Nach den Clean-Eating-Prinzipien zu kochen macht Spaß und ist eine lohnende Aufgabe, weil Sie echte Nahrung statt leerer Kalorien auf den Tisch bringen. Selbst meine Töchter stehen gerne mit mir zusammen in der Küche, wenn sie zu Besuch sind, um eine cleane Mahlzeit zuzubereiten. Bei Fischstäbchen und Fertigpizza rümpfen sie ohnehin längst die Nase. Stattdessen fragen sie zum Beispiel nach meiner Tomaten-Fenchel-Suppe. Am Sonntagmorgen binden wir uns alle eine Schürze um, stellen den Herd an und bereiten ein Familienfrühstück zu mit Haferporridge, Smoothies (siehe hier und hier) oder schmackhaften Gemüsewaffeln. Wir sind eine echte Clean-Eating-Familie!

Ihre Tosca Reno

Clean-Eating-Grundsätze

Egal ob Sie zu dünn oder zu dick sind: Ihr optimales Gewicht erreichen Sie dann, wenn Sie mehr essen. Richtig gehört! Aber Sie müssen das Richtige essen, nämlich cleane und gesunde Lebensmittel. Nachstehend finden Sie die Grundsätze meiner Eat-Clean-Diät. Kopieren Sie sich diese Seite und kleben Sie die Kopie an Ihre Kühlschranktür oder den Küchenschrank, sodass Sie sich die Grundsätze immer wieder vergegenwärtigen können, bis sie Ihnen in Fleisch und Blut übergegangen sind.

Essen Sie täglich fünf bis sechs kleine Mahlzeiten.

Essen Sie alle zwei bis drei Stunden etwas.

Lassen Sie niemals eine Mahlzeit aus, vor allem das Frühstück nicht.

Beziehen Sie komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Enzyme aus frischem Obst, Gemüse und Vollkorn.

Nehmen Sie bei jeder Mahlzeit eine Kombination aus fettarmen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten zu sich.

Nehmen Sie täglich ausreichend gesunde Fette (essenzielle Fettsäuren) zu sich (zwei bis drei Portionen).

Meiden Sie gesättigte Fettsäuren und Transfette.

Meiden Sie alle hochkalorischen Nahrungsmittel mit geringem oder ohne Nährwert.

Meiden Sie alle übermäßig verarbeiteten Nahrungsmittel, insbesondere Weißmehl und Zucker.

Trinken Sie täglich zwei bis drei Liter Wasser.

Verzichten Sie auf zuckerhaltige Getränke.

Verzichten Sie möglichst auf Alkohol oder tun Sie Ihr Bestes, um den Konsum einzuschränken.

Halten Sie sich an angemessene Portionsgrößen – keine Supersize-Menüs!

Packen Sie jeden Tag eine Kühlbox mit cleanen Lebensmitteln und nehmen Sie sie mit.

DIE WICHTIGSTEN EAT-CLEAN-GRUNDSÄTZE KURZ ERKLÄRT

Im Folgenden finden Sie eine kurze Erklärung zu den wichtigsten Prinzipien meiner Eat-Clean-Diät. Wenn Sie mehr zu den Hintergründen einer cleanen Ernährungsweise wissen wollen oder sich fragen, wie Sie die Prinzipien in Ihren Alltag integrieren können, empfehle ich Ihnen mein Buch Die Eat-Clean-Diät.

MEHR ESSEN: SECHS KLEINE MAHLZEITEN AM TAG

Der beste Weg, um abzunehmen, ist nicht, dass Sie weniger essen – im Gegenteil. Statt drei oder weniger Mahlzeiten nehmen Sie ab sofort sechs Mahlzeiten am Tag zu sich. Warum man damit abnimmt? Einerseits kurbelt die permanente Versorgung mit Nährstoffen den Stoffwechsel an, andererseits verhindern Sie dadurch, dass Sie allzu hungrig werden. Verwechseln Sie aber nicht das häufigere Essen mit der Erlaubnis, alles in sich hineinzustopfen, was Ihnen in die Finger kommt. Es geht darum, die richtigen Nahrungsmittel in angemessenen Mengen häufiger zu essen, sodass Hungerattacken keine Chance haben. Jede Mahlzeit sollte dem Stoffwechsel einheizen und möglichst nur nährstoffreiche, cleane Lebensmittel enthalten.

FRÜHSTÜCKEN SIE JEDEN TAG

Wohl jeder hat schon einmal auf das Frühstück verzichtet in dem Glauben, dadurch abzunehmen. Zunächst erscheint das sinnvoll. Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, sollte rein rechnerisch gesehen Gewicht loswerden. Aber der Mensch ist nicht das Ergebnis einer Gleichung. Jeder ist ein Unikat, und wie der Körper funktioniert, variiert von Mensch zu Mensch.

Die erste Mahlzeit des Tages verhilft uns zu einer besseren Nährstoffaufnahme, und es ist nachgewiesen, dass Frühstücksfreunde im Lauf des Tages weniger ungesunde Lebensmittel zu sich nehmen als Menschen, die morgens fasten.

BEZIEHEN SIE KOMPLEXE KOHLENHYDRATE, VITAMINE UND BALLASTSTOFFE AUS FRISCHEM OBST, GEMÜSE UND VOLLKORN

Kohlenhydrate sind heute das, was vor ein paar Jahren das Fett war: Teufelszeug! Lassen Sie sich davon nicht einschüchtern: Für einen besseren Kohlenhydratkonsum ist entscheidend, dass es zwei verschiedene Arten davon gibt: einfache (schlechte) Kohlenhydrate, die in Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, und komplexe (gute) Kohlenhydrate, die in Vollkornprodukten stecken. Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse gehören zwar zum einfachen Typ, lassen sich wegen ihrer Vorteile aber zur Gruppe der komplexen zählen, da sie natürlich und mit wertvollen Vitaminen, Nährstoffen und Enzymen kombiniert vorkommen. Der darin enthaltene Fruchtzucker zählt zwar zu den einfachen Kohlenhydraten, aber die ebenfalls darin enthaltenen Pflanzenfasern (Ballaststoffe) bremsen die Kohlenhydrataufspaltung so, dass der Blutzuckerspiegel nicht rasant ansteigt.

Einfache Zuckerarten zehren den Körper aus. Einfachzucker entziehen ihm nicht nur B-Vitamine, sondern greifen auch die Knochen an, indem sie die sensible Kalzium-Phosphor-Balance in Knochen und Zähnen stören. Sie richten verheerende Schäden im Zusammenspiel der Hormone bei der Verdauung an, indem sie den Blutzuckerspiegel extrem hochtreiben. Dieser muss dann mit viel Insulin wieder gesenkt werden. Ist das Insulin nicht mehr in der Lage, mit der schieren Masse an raffiniertem Zucker mitzuhalten, sind Fettpolster, Adipositas, alle Arten von Diabetes, Herzleiden, Hirnschläge und Krebs die Folgen.

Am anderen Ende des Spektrums stehen die komplexen Kohlenhydrate, die der Körper langsam verarbeitet. Während sie sich ihren Weg den trägen Fluss im Darm hinunterbahnen, passiert einiges, um diese Kohlenhydrate aufzuspalten. Sie enthalten Ballaststoffe, die wir nur sehr langsam verdauen können, weshalb wir uns nach dem Verzehr komplexer Kohlenhydrate noch lange satt fühlen. Je länger es dauert, die Kohlenhydrate aufzuspalten, desto langsamer und flacher ist der Anstieg des Blutzuckerspiegels und desto langsamer und sanfter fällt die Insulinantwort aus.

KOMBINIEREN SIE ZU JEDER MAHLZEIT FETTARME PROTEINE UND KOMPLEXE KOHLENHYDRATE

Fette, Proteine und Kohlenhydrate sind die Makronährstoffe, aus denen der Körper seine Energie bezieht. Um optimal zu funktionieren, benötigt er alle drei Nahrungsbestandteile.

Wenn Sie sich nach den Grundsätzen meiner Eat-Clean-Diät ernähren, nehmen Sie bei jeder Mahlzeit Proteine zu sich. Proteine werden zum Aufbau fettarmer Muskelmasse benötigt, aber auch zum Auf- und Umbau aller anderen Gewebe im Körper. Ohne Proteine läuft nichts im Körper! Bevorzugen Sie hochwertige Eiweißquellen wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Quinoa, Tofu, Geflügel, Rind, Eier und Fisch.

Komplexe Kohlenhydrate sind ballaststoffreich und fördern die Verdauung. Sie versorgen uns mit Energie, machen uns satt und zufrieden und stabilisieren den Blutzuckerspiegel.

Wenn wir zu jeder Mahlzeit fettarme Proteinquellen mit komplexen Kohlenhydraten kombinieren, bleiben wir lange satt und im Körper wird die Verarbeitung von Kohlenhydraten zu Fett verlangsamt. Proteine können nur in Kombination mit komplexen Kohlenhydraten aus Vollkorn, Früchten und Gemüse gut vom Körper aufgenommen werden. Achten Sie also darauf, Proteinquellen clever zu kombinieren!

WIE VIEL PROTEIN SOLL MAN ESSEN?

Bei vielen Diäten müssen Sie irgendwelche komplizierten Berechnungen durchführen, um Ihren Eiweißbedarf zu ermitteln. Dabei wird aber nicht berücksichtigt, dass ein durchschnittlicher Mensch maximal 25 Gramm Protein pro Mahlzeit aufnehmen kann. Wenn Sie mehr essen, werden diese zusätzlichen Kalorien als Fett gespeichert, so wie es bei überschüssigen Kalorien aus anderen Hauptnährstoffen ebenfalls der Fall ist.

Die wahre Kunst besteht also darin, zu erkennen, worin 25 Gramm Protein enthalten sind.

BEISPIELE FÜR 25 GRAMM PROTEIN

Lebensmittel

Menge, die 25 Gramm Protein ergibt

Anzahl Kalorien

Eier, nur das Eiweiß

5–7 Eiweiß

115

Eier, ganz

3 Eier

280

Fettarmer Joghurt

480 ml

220

Fettarmer Hüttenkäse

240 ml

115

Molkeproteinpulver

28 g

128

Sojaproteinpulver

28 g

112

Tofu

300 g

274

Putenbrust ohne Haut

112 g

122

Hühnerbrust ohne Haut

112 g

125

Lachs

112 g

234

Thunfisch

112 g

132

Bison

112 g

253

Mageres Rinderfilet

112 g

240

Quinoa

600 g (gekocht)

509

Mandeln oder Pinienkerne

90 g

621

Sojabohnen/Edamame

60 g

254

Naturbelassene Erdnussbutter

6 EL

600

Mandelbutter

6 EL

570

Linsen

300 g (gekocht)

345

ESSEN SIE GENÜGEND GESUNDE FETTE

Lange Zeit war Fett das schwarze Schaf der Ernährungswelt. Als Wissenschaftler eine Verbindung zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen entdeckten, stempelten sie Fett als Killer ab und arbeiteten fortan daran, eine chemisch erzeugte „gesunde“ Alternative herzustellen – die Geburtsstunde der Transfette. Inzwischen ist bekannt, dass Transfette ein üblerer Krankmacher sind, als jedes Stückchen Butter und jede Speckschwarte es je sein könnten. Was man heute ebenfalls weiß: Fette sind für uns lebensnotwendig. Es kommt auf die Art und Menge an, in der wir Fett zu uns nehmen.

Die besten Fette liefern fettreiche Kaltwasser- und magere Warmwasserfische. Zu den Ersteren zählen Saibling, Lachs, Heilbutt und Forelle, zu den Letzteren Goldmakrele, Wahoo, Red Snapper, Tilapia (Buntbarsch), Zackenbarsch und noch viele mehr. Abgesehen von Fisch finden sich gesunde Fette in den Nüssen, Samen, Kernen und Ölen vieler Pflanzen, unter anderem von Sonnenblumen, Avocados, Oliven, Erdnüssen und Raps sowie in einigen Gemüsesorten (siehe auch hier).

TRINKEN SIE REICHLICH WASSER

Wasser sollte bei jeder Ihrer sechs täglichen Mahlzeiten auf dem Plan stehen. Es ist die Grundlage allen Lebens. Unser Körper besteht zu 75 Prozent aus Wasser, wovon der Großteil in der Haut steckt, unserem größten Organ. Wasser ist unabdingbar für die Zellfunktionen auf allen Ebenen, es hilft, die Körpertemperatur zu regulieren, hält die Gelenke beweglich und das Gewebe elastisch.

Wenn Sie das Bedürfnis Ihres Körpers nach Wasser ignorieren, kann es leicht passieren, dass Sie Trinken durch Essen ersetzen. Sie verwechseln also Ihren Hunger nach Wasser mit einem Hunger nach Festem. Umgekehrt gilt chronische Dehydrierung als Ursache von Fettleibigkeit. Die Lösung? Trinken Sie mehr Wasser! Versuchen Sie, über den Tag verteilt etwa zehn Gläser zu trinken oder mindestens zwei bis drei Liter.

HALTEN SIE ANGEMESSENE PORTIONSGRÖSSEN EIN

Gehören Sie zu denjenigen, die jahrelang zu große Mengen hochverarbeiteter Lebensmittel in sich hineingeschaufelt haben? Dann ist es im ersten Moment gar nicht so einfach abzuschätzen, wann eine Portionsgröße angemessen ist. In der japanischen Präfektur Okinawa gibt es den Ausdruck hara hachi bu, was so viel bedeutet wie: Fülle den Magen nur zu 80 Prozent. Das ist eine gute Richtgröße, da die meisten von uns – vorausgesetzt, die Mahlzeit wird ordentlich gekaut und nicht geschlungen – tatsächlich ausreichend satt sind, wenn der Magen zu 80 Prozent gefüllt ist. Wenn ich schätzen muss, wie viel Essen genug oder zu viel für eine Mahlzeit ist, verlasse ich mich auf meine Hände (siehe unten) und höre auf meinen Magen.

Proteinportionen

Sie sollten täglich sechs Portionen Protein zu sich nehmen. Eine angemessene Portion Fleisch oder auch jede andere Art von Eiweiß ist so groß wie Ihr Handteller.

Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse

Sie sollten pro Tag zwischen vier und sechs Portionen frisches Obst und Gemüse essen. Eine angemessene Portion komplexer Kohlenhydrate daraus füllt Ihre beiden zu einer Schale geformten Hände.

Stärkehaltige komplexe Kohlenhydrate

Sie sollten täglich zwei bis vier Portionen komplexer Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten oder anderen stärkehaltigen Kohlenhydratquellen zu sich nehmen. Eine angemessene Portion davon füllt eine hohle Hand.

Gesunde Fette

Etwa 18 Prozent Ihrer Nahrung sollten aus gesunden Fetten, aus Fisch, Nüssen, Samen und gesunden Ölen bestehen. Nehmen Sie zwei bis drei Portionen dieser Lebensmittel in Ihren täglichen Speiseplan auf, damit Sie ausreichend mit gesunden Fetten versorgt sind. Eine Portion entspricht etwa einer knappen Handvoll Nüsse oder 1 bis 2 Esslöffeln gesundem Öl.

NEHMEN SIE JEDEN TAG EINE KÜHLBOX MIT CLEANEN LEBENSMITTELN MIT

Zu Hause ist es leicht, sich clean zu ernähren, aber sobald Sie einen Schritt vor die Tür treten, lauern an jeder Ecke süße, fettige, ungesunde Verlockungen. Und auch, wenn man jeder Versuchung widersteht, ist es nicht immer ganz leicht abzuschätzen, was in einem Gericht enthalten ist. Oder trauen Sie etwa dem Dressing in Ihrer Kantine? Wenn Sie sichergehen wollen, dass jede Ihrer Mahlzeiten clean ist, machen Sie es sich doch ab sofort zur Angewohnheit, Ihr Essen mitzunehmen. Wenn Sie zu Hause cleane Gerichte kochen, bereiten Sie einfach etwas mehr zu und packen Sie sich eine Portion in eine Frischhaltedose, die Sie zur Arbeit mitnehmen können oder wohin sonst es Sie tagsüber verschlägt. Ich selbst habe immer eine Kühltasche mit cleanen Lebensmitteln dabei und habe es nie bereut.

Das Geheimnis eines schönen Körpers

Für einen schlanken, gesunden Körper ist zu 80 Prozent das ausschlaggebend, was auf Ihrem Teller landet. Alles, was Sie sich in den Mund schieben, formt Ihr Aussehen. Wenn Sie viele süße Donuts und viel fettig Frittiertes essen, werden Sie bald auch so aussehen – teigig und schwer. Wenn Sie dagegen auf frisches Obst, Gemüse und Vollwertkost setzen, sehen Sie gesund, frisch und dynamisch aus. Es liegt ganz bei Ihnen!

Vielleicht gehören Sie zu denen, die glauben, dass sie für einen wohlgeformten und gesunden Körper einfach nur genug trainieren müssten. Das stimmt leider nicht ganz. Ein Bekannter von mir ist jeden Tag sportlich aktiv und spielt Hockey, stemmt Gewichte, joggt oder fährt Drachenboot. Aber nach jedem Training lässt er sich zu Hause auf die Couch fallen und stopft Chips in sich hinein, und zwar aus der größten Tüte, die er im Supermarkt finden kann. Hat er keine Chips daheim, isst er stattdessen einen riesigen Becher Eiscreme. Er ist definitiv nicht in Form, auch wenn sein Bewegungspensum beachtlich ist. Er wiegt ungefähr 15 Kilo zu viel und hat einen schwabbeligen Bauch. Und ich kann mir nicht vorstellen, dass es um seine Blutwerte besonders gut bestellt ist.

Machen Sie nicht den gleichen Fehler zu glauben, dass Sie eine unausgewogene Ernährung mit einem straffen Trainingsprogramm wettmachen könnten. Das können Sie definitiv nicht! Der einzige Weg, der Sie Ihrem gesunden, schlanken Traumkörper näherbringt, sind regelmäßig nährstoffreiche cleane Lebensmittel auf dem Teller.

Manche von uns wissen schon gar nicht mehr, was sie essen sollen und was ihnen guttut. Zu stark haben wir uns in der Vergangenheit darauf verlassen, dass Nahrungsmittelhersteller und Supermärkte uns sagen, was Essen eigentlich ist. Wir glauben, dass wir in den Läden lauter vollwertige Lebensmittel finden, die uns und unseren Lieben Kraft spenden. Vielleicht sind wir da ein bisschen zu vertrauensselig. Und womöglich profitieren die Lebensmittelkonzerne von genau dieser Leichtgläubigkeit. Nicht alles nämlich, was sich in den Regalen stapelt, ist nahrhaftes Essen – ganz im Gegenteil! Aber der Großteil der verpackten, verarbeiteten Lebensmittel will uns genau das weismachen. Schauen Sie sich deshalb die Etiketten genau an. In diesen „Lebensmitteln“ sind definitiv viel zu viele nicht cleane Bestandteile enthalten.

Die Basis Ihrer cleanen Mahlzeiten sollten auf jeden Fall vollwertige Lebensmittel sein. Dann werden die Ergebnisse Ihrer Ernährungsumstellung schon bald sichtbar werden, glauben Sie mir. Denken Sie immer daran: Die Art und Weise, wie Sie sich ernähren, ist zu 80 Prozent für Ihre Figur und Ihre Gesundheit verantwortlich. Mit Training können Sie nochmals 10 Prozent beeinflussen; die restlichen 10 Prozent hängen von Ihren Genen ab. Lernen Sie also Ihre Grübchen und Sommersprossen lieben!

1

Frühstück

FIT-IN-DEN-TAG-MÜSLI

HUEVOS RANCHEROS

GEBACKENE EIERmit Tomaten, Putenschinken und gerösteten Bröseln

AÇAI-HEIDELBEER-FRÜHSTÜCKSSHAKE

NAHRHAFTER HEIDELBEER-MAIS-KUCHEN

ORZO-FRITTATAmit Pilzen, Paprika und gelben Zucchini

SUPERPOWER-SMOOTHIE

SCHMACKHAFTE GEMÜSEWAFFELN

KIRSCH-PROTEIN-HAPPEN

FRÜHSTÜCKS-TACOSmit Chili und Rührei

HAFERPORRIDGEmit Weihnachtsgewürzen

ERDBEER-PFIRSICH-KEFIR-SMOOTHIEmit Chiasamen

HAFERFLOCKEN UND MEHR

Fit-in-den-Tag-Müsli

Müsli hat einen guten Ruf als gesundes Frühstück, aber die im Handel erhältlichen Fertigmischungen sind in der Regel reich an Zucker, Fett und Kalorien. Meine selbst zubereitete Mischung enthält unter anderem Kokosflocken, Trockenfrüchte und Bienenhonig. Wenn Sie bisher Fertigmischungen gegessen haben, können Sie zur allmählichen Umstellung am Anfang noch etwas (braunen) Zucker hinzufügen. Aber glauben Sie mir, Sie werden ihn bald nicht mehr brauchen, Trockenfrüchte und Honig sorgen für ausreichend Süße.

Portionen: 12

Vorbereitung:

10 Minuten

Zubereitung:

75–90 Minuten

NÄHRWERTE/PORTION:

kcal: 324 (aus Fett: 111) | Eiweiß: 10 g | Kohlenhydrate: 45 g | Fett: 13 g (davon gesättigte Fettsäuren: 4 g, Transfettsäuren: 0 g) | Ballaststoffe: 7 g | Salz: 49 mg | Cholesterin: 0 mg

ZUTATEN

240 g Haferflocken

120 g Mandeln, grob gehackt

30 g Cashewnüsse, grob gehackt

30 g Kürbiskerne

30 g Sonnenblumenkerne

2 EL Leinsamen

20 g Kokosflocken, ungesüßt

1 gehäufter EL naturbelassener brauner Zucker

70 g Honig

60 ml natives Kokosöl, zerlassen

1 TL gemahlene Vanille

¼ TL Meersalz

220 g ihrer bevorzugten Sorte getrockneter Früchte, z. B. Rosinen, Korinthen, Beeren oder Kirschen (ohne Zuckerzusatz)

ZUBEREITUNG

1. Den Backofen auf 120° C vorheizen. Haferflocken, Mandeln, Nüsse, Kerne, Leinsamen, Kokosflocken und braunen Zucker in einer großen Schüssel mischen.

2. In einer kleinen Schüssel Honig, Kokosbutter, Vanille und Salz verrühren. Beide Mischungen miteinander vermengen und auf zwei Backblechen verteilen.

3. Mischung im Ofen 75 bis 90 Minuten backen. In dieser Zeit zwei- bis dreimal etwas durchmischen, damit das Müsli gleichmäßig angebräunt wird. Aus dem Ofen nehmen und die Trockenfrüchte hinzugeben. Mischung auf Zimmertemperatur abkühlen lassen, bevor sie in einem luftdicht verschlossenen Behälter aufbewahrt werden kann.

Huevos Rancheros

Huevos Rancheros, zu Deutsch „Ranch-Eier“, sind ein klassisches mexikanisches Frühstück aus Spiegeleiern auf Maistortillas mit einer Tomaten-Chili-Soße. Da muss ganz schön viel gebraten werden! Meine Version ist gesünder, weil ich die Eier pochiere. Schmeckt genauso gut, ist aber viel fettärmer.

Hinweis: Die Chipotle-Ranchero-Soße muss im Voraus zubereitet werden.

Portionen: 4

Vorbereitung:

15 Minuten

Zubereitung:

10 Minuten

NÄHRWERTE/PORTION:

kcal: 549 (aus Fett: 145) | Eiweiß: 28 g | Kohlenhydrate: 72 g | Fett: 17 g (davon gesättigte Fettsäuren: 1,7 g, Transfettsäuren: 0 g) | Ballaststoffe: 19 g | Salz: 632 mg | Cholesterin: 0 mg

ZUTATEN

1 TL natives Olivenöl extra

350 g gekochte schwarze Bohnen

2 Zehen Knoblauch, fein gehackt

½ TL gemahlener Kreuzkümmel

½ TL Chilipulver

½ TL Meersalz

¼ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

3 EL Essig

8 Eiweiß

8 Vollkorn-Maistortillas, etwa 13 cm Durchmesser (im Idealfall aus gekeimtem Mais)

240 ml Chipotle-Ranchero-Soße (siehe hier)

1 Avocado, entkernt, in 12 Scheiben geschnitten

frischer Koriander zum Garnieren

ZUBEREITUNG

1. Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Schwarze Bohnen, Knoblauch, Kreuzkümmel, Chilipulver, Salz und Pfeffer dazugeben und das Ganze etwa 3 Minuten erhitzen. Pfanne vom Herd nehmen und abdecken, damit die Mischung warm bleibt.

2. In einem Topf ca. 2 l Wasser aufkochen. Essig hineingeben und die Hitze etwas reduzieren. In jedes der vier Schälchen oder Tassen jeweils 2 Eiweiß geben. Nacheinander die Eier vorsichtig aus ihren Gefäßen ins noch leicht siedende Wasser gleiten lassen. Die Eier nach etwa 7 Minuten mit einer Schaumkelle aus dem Wasser heben, abtropfen lassen.

3. Zwei Tortillas leicht überlappend auf einen großen Teller legen. Ein Viertel der in der Pfanne warm gehaltenen Mischung über die Tortillas geben. Anschließend 2 pochierte Eiweiß daraufgleiten lassen, 60 ml Ranchero-Soße darübergeben. Zum Schluss drei Scheiben Avocado neben die Tortillas legen und mit etwas Koriander garnieren. Die drei anderen Portionen auf die gleiche Weise auf den Tellern anrichten.

Gebackene Eiermit Tomaten, Putenschinken und gerösteten Bröseln

Eine vielfach in Vergessenheit geratene Art der Zubereitung von Frühstückseiern ist das Backen. Dieses Frühstücksgericht ist eine Eiweißbombe, die Sie in Hochform bringt. Wenn Sie morgens wenig Zeit haben, ist dies auch ein empfehlenswertes Abendessen!

Portionen: 2

Vorbereitung:

10 Minuten

Zubereitung:

22 Minuten

NÄHRWERTE/PORTION:

kcal: 148 (aus Fett: 47) | Eiweiß: 20 g | Kohlenhydrate: 7 g | Fett: 5 g (davon gesättigte Fettsäuren: 1 g, Transfettsäuren: 0 g) | Ballaststoffe: 1 g | Salz: 482 mg | Cholesterin: 10 mg

ZUTATEN

¼ TL natives Olivenöl extra

2 EL Paniermehl aus Vollkornweizen

1 Prise Meersalz

Eat-Clean-Kochspray (siehe hier)

2 Scheiben fettarmer, nitratfreier Putenspeck (ca. 50–60 g), in etwa 0,5 cm große Stücke geschnitten

½ mittelgroße Tomate, gewürfelt

4 TL frische Schnittlauchröllchen

8 Eiweiß

⅛ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

ZUBEREITUNG

1. Backofen auf 175° C vorheizen. Olivenöl in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paniermehl und Meersalz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren in etwa 2 Minuten goldbraun rösten. Die Pfanne vom Herd nehmen und beiseitestellen.

2. Zwei Auflaufförmchen auf ein Backblech stellen und die Innenseite mit dem Eat-Clean-Kochspray einsprühen. Speck, Tomatenwürfel und die Hälfte des Schnittlauchs gleichmäßig in die beiden Förmchen verteilen. In jede Form 4 Eiweiß geben und mit Pfeffer würzen. Zum Schluss die Hälfte des Paniermehls über beide Förmchen streuen. Backblech in den Backofen schieben und 20 Minuten backen, bis das Eiweiß fest ist.Die gebackene Eiermischung aus den Förmchen heben. Das verbliebene Paniermehl und den Schnittlauch drüberstreuen. Sofort servieren.

Açai-Heidelbeer-Frühstücksshake

Ein Frühstücksshake ist der perfekte Start für alle, die morgens nicht viel Zeit haben. Dieser Shake enthält Haferflocken, die Ihr Durchhaltevermögen stärken, Nussbutter für die Gehirnfunktion und Saft aus Açaibeeren mit vielen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Prost!

Portionen: 2 × 0,25 l

Vorbereitung:

5 Minuten

NÄHRWERTE/PORTION:

kcal: 346 (aus Fett: 92) | Eiweiß: 24 g | Kohlenhydrate 38 g | Fett: 11 g (davon gesättigte Fettsäuren: 2 g, Transfettsäuren: 0 g) | Ballaststoffe: 7 g | Salz: 244 mg | Cholesterin: 6 mg

ZUTATEN

180 ml fettarmer Naturjoghurt oder -kefir

80 g gefrorene Heidelbeeren

120 ml zuckerfreier Açaibeerensaft

30 g naturbelassenes Proteinpulver (natur oder mit Vanillegeschmack)

20 g Haferflocken

1 EL Weizenkeime

1 EL Chiasamen

1 EL Haselnussbutter (oder eine andere Nussbutter ohne weitere Zutaten)

1 TL Blütenpollen (optional)

¼ Tasse Eiswürfel

ZUBEREITUNG

1. Alle Zutaten mit einem Standmixer zu einer cremigen Flüssigkeit verarbeiten.

2. In zwei Gläser gießen und servieren.

Nahrhafter Heidelbeer-Mais-Kuchen

Kuchen zum Frühstück? Na, klar doch! Diese Energiebombe ist nicht einfach nur eine süße Verführung, sondern ist gesund und sättigend – genau das, was Sie brauchen, um sich bis zur nächsten Mahlzeit wohlzufühlen. Um die Eat-Clean-Mahlzeit vollkommen zu machen, essen Sie das gekochte Eiweiß von zwei oder drei Eiern dazu.

Portionen:

16 Stückchen

Vorbereitung:

15 Minuten

Zubereitung:

20–25 Minuten

NÄHRWERTE/PORTION:

kcal: 117 (aus Fett: 28) | Eiweiß: 4 g | Kohlenhydrate: 19 g | Fett: 3 g (davon gesättigte Fettsäuren: 2 g, Transfettsäuren: 0 g) | Ballaststoffe: 3 g | Salz: 141 mg | Cholesterin: 1 mg

ZUTATEN

Eat-Clean-Kochspray (siehe hier)

125 g steingemahlenes Maismehl (100 % Vollkorn)

125 g Vollkorn-Weizenmehl

30 g naturbelassenes Proteinpulver (geschmacksneutral)

2 EL Goldleinsamen, geschrotet

2 TL Backpulver

½ TL Backnatron

½ TL Meersalz

⅛ TL gemahlene Muskatnuss

2 Eiweiß

240 ml fettarme Buttermilch

110 g Apfel, fein gerieben

85 g Honig

8 Datteln, klein geschnitten

2 EL natives Kokosöl

240 g frische oder gefrorene Heidelbeeren

ZUBEREITUNG

1. Backofen auf 220° C vorheizen. Eine quadratische Springform (23 × 23 cm) mit dem Eat-Clean-Kochspray besprühen.

2. Mehl, Proteinpulver, Leinsamen, Backpulver, Natron, Salz und Muskat in eine große Schüssel geben und alles gut vermengen. In einer separaten Schüssel Eiweiß, Buttermilch, Apfel, Honig, Datteln und Kokosöl verrühren. Die flüssigen Zutaten mit den trockenen vermischen. Dann die Heidelbeeren unterheben.

3. Die fertige Mischung in die Springform geben und gleichmäßig mit einem Teigschaber verteilen. 20 bis 25 Minuten backen. Der Kuchen ist fertig, wenn an einem in der Mitte des Kuchens hineingesteckten Zahnstocher kein Teigrest mehr hängen bleibt. Bei Zimmertemperatur ist der Kuchen zwei Tage haltbar, für bis zu zwei weitere Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Orzo-Frittatamit Pilzen, Paprika und gelben Zucchini

Frittata-Omeletts serviere ich gerne am Wochenende zum Frühstück. Sie sind ein perfektes Gericht, um Gemüsereste zu verarbeiten. In der hier beschriebenen Variante füge ich noch Orzo-Nudeln (auch Kritharaki oder Nudelreis genannt) hinzu. Damit ist die Frittata eine gut abgerundete cleane Mahlzeit.

Portionen: 4

Vorbereitung:

10 Minuten

Zubereitung:

10–12 Minuten

NÄHRWERTE/PORTION:

kcal: 238 (aus Fett: 52) | Eiweiß: 14 g | Kohlenhydrate: 32 g | Fett: 6 g (davon gesättigte Fettsäuren: 1 g, Transfettsäuren: 0 g) | Ballaststoffe: 8 g | Salz: 356 mg | Cholesterin: 109 mg

ZUTATEN

2 Eier

5 Eiweiß

½ TL Meersalz

¼ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

1 TL natives Olivenöl extra

50 g weiße Champignons, in dünne Scheiben geschnitten

75 g orange oder rote Paprikaschote, in Würfel geschnitten

200 g gelbe Zucchini, der Länge nach geviertelt und in dünne Scheiben geschnitten

1 Knoblauchzehe, klein geschnitten

200 g gekochte Orzo-Nudeln

2 EL frische Schnittlauchröllchen

ZUBEREITUNG

1. Den Rost in die mittlere Schiene des Ofens schieben und die Grillfunktion des Backofens anstellen. In einer mittelgroßen Schüssel Eier und Eiweiß sowie Salz und Pfeffer verquirlen und zur Seite stellen.

2. Olivenöl in einer mittelgroßen ofenfesten Pfanne mit Antihaftbeschichtung bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Champignons in einer Lage in die Pfanne geben und etwa 2 Minuten kurz anbraten, bis sie anfangen, braun zu werden. Paprikawürfel, Zucchini und den Knoblauch hinzufügen und mit einer Prise Meersalz und Pfeffer würzen. Kurz anbraten, bis das Gemüse weich ist, etwa 2 Minuten.

3. Die Temperatur etwas reduzieren. Die gekochten Nudeln und den Schnittlauch unterrühren. Nun die Eiermasse darübergießen. Die Pfanne schwenken, damit sich die Eiermasse gleichmäßig verteilt und die Orzo und das Gemüse damit bedeckt sind. Die Frittata etwa 4 bis 5 Minuten backen, bis die Eier zu stocken beginnen und auf der Unterseite leicht braun sind. Die Pfanne in den vorgeheizten Backofen geben und weitere 2 bis 3 Minuten backen, bis die Oberseite fest und leicht gebräunt ist und die Eier durchgegart sind. Vorsichtig die Pfanne aus dem Ofen holen – der Griff ist heiß!

4. Mit einem Pfannenwender die äußeren Ränder der Frittata lösen und sie auf einen großen Teller gleiten lassen. In vier Stücke schneiden und servieren.

Superpower-Smoothie

Dieser Smoothie trägt seinen Namen nicht ohne Grund! Er ist vollgepackt mit Proteinen, gesunden Fetten und Kohlenhydraten, die morgens das Gehirn in Schwung bringen! Wenn Sie es morgens eilig haben, können Sie den Smoothie auch schon am Abend zuvor zubereiten und ihn in einem zugedeckten Gefäß in den Kühlschrank stellen. Freuen Sie sich auf ein super Power-Frühstück, das morgens bereits auf Sie wartet!

Portionen: 3 × 0,25 l

Vorbereitung:

5 Minuten

NÄHRWERTE/PORTION:

kcal: 278 (aus Fett: 73) | Eiweiß: 17 g | Kohlenhydrate: 39 g | Fett: 8 g (davon gesättigte Fettsäuren: 1 g, Transfettsäuren: 0 g) | Ballaststoffe: 8 g | Salz: 155 mg | Cholesterin: 5 mg

ZUTATEN

150 g frische oder gefrorene Himbeeren

150 g frische oder gefrorene Heidelbeeren

1 sehr reife frische (oder gefrorene) Banane

240 ml fettarmer Naturjoghurt

120 ml frisch gepresster Orangensaft, mit Fruchtfleisch

30 g naturbelassenes Proteinpulver (ungesüßt)

2 EL Haferkleie

2 EL Leinsamen, geschrotet

1 EL naturbelassene Nussbutter

ZUBEREITUNG

1. Alle Zutaten in einen Standmixer geben und bei mittlerer Geschwindigkeit cremig pürieren. Die Zutaten, die an der Innenseite des Mixbehälters hängen bleiben, zwischendurch immer wieder mit einem Spatel herunterschieben.

2. In Gläser gießen und servieren.

Schmackhafte Gemüsewaffeln

Diese Waffeln können einfach so gegessen werden – ganz ohne Belag! Wenn Sie möchten, können Sie die Waffeln aber auch als Unterlage für ein belegtes „Brot“ verwenden und mit Hummus, Putenwurst, Salatblättern, Avocado, Tomaten, Sprossen oder sonstigen Delikatessen versehen.

Portionen:

4 × 2 ½ Waffeln

Vorbereitung:

20 Minuten

Zubereitung:

30–40 Minuten

NÄHRWERTE/PORTION (2 ½ WAFFELN):

kcal: 445 (aus Fett: 98) | Eiweiß: 19 g | Kohlenhydrate: 70 g | Fett: 11 g (davon gesättigte Fettsäuren: 3 g, Transfettsäuren: 0 g) | Ballaststoffe: 11 g | Salz: 593 mg | Cholesterin: 58 mg

ZUTATEN

240 ml fettarmer Naturkefir | 240 ml fettarme Milch | 40 g Haferflocken | 1 EL Chiasamen | 60 g Vollkorn-Hafermehl | 60 g Vollkorn-Weizenmehl | 60 g Vollkorn-Maismehl | 30 g Vollkorn-Maisgrieß | 2 TL Backpulver | ½ TL Backnatron | ½ TL Meersalz | 1 Ei | 2 Eiweiß | 3 EL Vollrohrzucker oder Rohrohrzucker | 1 Babyzucchini, geraspelt | 1 mittelgroße Karotte, geraspelt | 100 g eingelegte Artischockenherzen, abgetropft und fein gehackt | 60 g eingelegte sonnengetrocknete Tomaten, in Streifen geschnitten, nicht abtropfen lassen | 2 EL frische Schnittlauchröllchen | Eat-Clean-Kochspray (siehe hier)

ZUBEREITUNG

1.