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Im Leistungssport und beim Militär ist Kettlebelltraining längst hoch angesehen, da es die allgemeine Leistungsfähigkeit, die Schnellkraft, Kraftausdauer und mentale Stärke enorm verbessert. Mittlerweile trainieren aber auch Fitnesssportler, Manager und Hausfrauen mit Kettlebells und der Boom lässt nicht nach. Neben dem kraft- und ausdauersteigernden Effekt ist es vor allem der hohe Kalorienverbrauch bei gleichzeitig kurzer Trainingsdauer, der dieses Training so attraktiv macht. Dabei geht es nicht unbedingt darum, möglichst hohe Gewichte zu stemmen, sondern eine gute Körperbeherrschung zu entwickeln und die funktionellen Bewegungsmuster korrekt auszuführen. Beim Training mit Kettlebells lernt man, seinen Körper wieder richtig zu bewegen und als Einheit zu nutzen. Neben einer deutlich erhöhten Grundfitness und einer robusteren Gesundheit stellt sich schon bald ein besseres Körpergefühl im Alltag und beim Sport ein. Dr. Till Sukopp, führender deutscher Kettlebellexperte, setzt mit diesem umfassenden Handbuch ganz neue Maßstäbe. Ein großer Fundus an bebilderten Übungen, Trainingsprogramme für alle Fitnesslevel sowie wertvolle Tipps für das richtige Aufwärmen und die optimale Regeneration machen sein Buch zum unersetzlichen Standardwerk für Anfänger ebenso wie für Profis.
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Seitenzahl: 205
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Till Sukopp
DAS GROSSEKETTLEBELLTRAININGSBUCH
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.
Wichtiger Hinweis
Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle Fitnessberatung und medizinische Beratung dar. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
Für Fragen und Anregungen:
Originalausgabe
3. Auflage 2016
© 2014 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Nymphenburger Straße 86
D-80636 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Redaktion: Silke Jäger
Umschlaggestaltung: Maria Wittek
Umschlagabbildungen und Übungsfotos im Innenteil: Tobias Kästner, www.bildabuch.de
Layout und Satz: Meike Herzog
Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien
ebook by ePubMATIC.com
ISBN Print 978-3-86883-389-8
ISBN E-Book (PDF) 978-3-86413-515-6
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-86413-516-3
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.muenchner-verlagsgruppe.de.
INHALT
KAPITEL 1:DER EINSTIEG INS KETTLEBELLTRAINING
Von Kraftprotzen und starken Männern – die Anfänge des Kettlebelltrainings
Mehr Kraft im ganzen Körper – trainieren mit Kettlebells
Ballistische Übungen
Spannungsbetonte Kraftübungen
Juggling
10 Fragen, die Sie weiterbringen
1. Für wen ist Kettlebelltraining geeignet?
2. Passt Kettlebelltraining auch zu Frauen?
3. Welche Vorteile hat Kettlebelltraining?
4. Kann man auch bei Rücken- und Schulterschmerzen mit Kettlebells trainieren?
5. Wie lernt man das Training mit Kettlebells am besten?
6. Welche Kettlebellgröße brauche ich?
7. Ist Kettlebelltraining gefährlich?
8. Kann ich Kettlebells in mein Fitnesstraining integrieren?
9. Reduziert Kettlebelltraining Körperfett?
10. Welche Grenzen hat das Kettlebelltraining?
Ein Wort zur Sicherheit
Haltung, Atmung und Körperspannung
Spannungsübungen
Bracing
Körperbrett
Seitstütz
Sumo Deadlift
KAPITEL 2:DIE BASICS
Trainingsvorbereitung
Warm-up A: Ganzkörperaktivierung
Warm-up B: Ganzkörperaktivierung mit Kettlebell
Warm-up C: Schnellstarter bei Zeitmangel
Die Grundübungen
Swing
Clean
Overhead Press oder Military Press
Front Squat oder Goblet Squat
Lunge oder Ausfallschritt
Turkish Get-up oder Türkisches Aufstehen
Sling Shot oder Around The Body Pass
Figure-8
Trainingsprogramme
Minimalprogramm 1
Minimalprogramm 2
Ausdauerprogramm für Einsteiger
Rundum-Fitnessprogramm für Einsteiger 1
Rundum-Fitnessprogramm für Einsteiger 2
Ausdauerprogramm für Fortgeschrittene
Kraft- und Ausdauerprogramm für Fortgeschrittene
Rundum-Fitnessprogramm für Fortgeschrittene 1
Rundum-Fitnessprogramm für Fortgeschrittene 2
KAPITEL 3:KETTLEBELLTRAINING FÜR PROFIS
Zusatzübungen
Swing-Varianten
Push Press
Jerk
Short Cycle Jerk und Long Cycle Jerk
Bottom-up Clean
High Pull
Snatch
Windmill
Deadlift-Varianten
Lunge-Varianten
Pistol oder einbeinige Kniebeuge
Deck Squat
Bent-over Row oder vorgebeugtes Rudern
One Leg Row
Übungen mit zwei Kettlebells
Double Swing
Double Clean
Double Front Squat
Double Military Press
Alternating Military Press
High/Low Windmill
Double Snatch
Double Bent-over Row
Renegade Row
Farmer’s Walk
Overhead Walk oder Waiter’s Walk
Rack Walk
Hand-to-Hand-Übungen
Figure-8 to a Catch
Hot Potato
Verbund-/Kombinationsübungen
Empfohlenes Trainingsschema
Swing, Catch, Squat
Swing, Clean, Snatch
Snatch, Clean, Swing
Swing, Snatch, Clean, Jerk
Snatch, Jerk aus der Rack-Position, Clean, Jerk
Clean, Jerk, High Windmill, Front Squat
Turkish Get-up, Jerk, Snatch
Clean, Front Squat, Military Press oder Push Press
Clean, Military Press, Front Squat
Burpee, Snatch links/rechts
Renegade Row, Liegestütz, Snatch links/rechts
Trainingsmethodik für Fortgeschrittene
Russisches Leitertraining
Leiterprogramm für Fortgeschrittene
Kräftiges Herz und außergewöhnliche Ausdauer
Körperfettreduktion und Ausdauertraining für sehr Fortgeschrittene
Kettlebell-Bodyweight-Circuits
Beispielhafte Trainingsprogramme
Clean- und Press-Leitern
Man-Maker-Progression
Density Training 1
Density Training 2 – gegenläufige Trainingsleitern
Density Training 3
Zirkeltraining 1
Zirkeltraining 2
Zirkeltraining 3
Zirkeltraining 4
15-Minuten-Komplex
Kraftbetontes Stationstraining 1
Kraftbetontes Stationstraining 2
10-Minuten-Kompaktprogramm
5-bis-10-Minuten-Kompaktprogramm
20-Minuten-Zirkeltraining
Stationstraining 1
Bewegungsleiter
Zirkeltraining 5
Stationstraining 2
12-Minuten-Programm (nach Steve Maxwell)
KAPITEL 4:KETTLEBELLTRAINING UND GESUNDHEIT
Gesunde Hände
Gesunder Rücken
Gesunde Schultern
Herz-Kreislauf-System, Atmung und Stoffwechsel
KAPITEL 5:AKTIVE REGENERATION
Myofasziale Selbstmassage
Wie wirkt sich die Rollenmassage aus?
Allgemeine Grundregeln
Techniken und Übungen der myofaszialen Selbstmassage
Lokale Triggerpunktbehandlung mit einem Tennisball
Stretching und Dehnen
Regenerationsgetränk oder -snack
Regeneration durch leichte körperliche Aktivität
Regenerationswoche
Schlaf – die Wunderpille für Regeneration und Leistungsfähigkeit
Wie kann man herausfinden, wie viel Schlaf man braucht?
Heiß-kalte Wechselbäder, -duschen und Saunagänge
ANHANG
Übungsregister
Der Autor
Internetadressen
KAPITEL 1
DER EINSTIEG INS KETTLEBELLTRAINING
Der Ausdruck »Kettlebells« stammt aus dem Englischen und bezeichnet – einfach ausgedrückt – Eisenkugeln mit einem Handgriff. Früher nannte man die Kettlebells im Deutschen auch Rundgewichte oder Kugelhanteln. Im Russischen heißen sie Giri, in der Einzahl Girya. Die spezielle Form der Kettlebell erlaubt eine Vielzahl von Übungen, die den ganzen Körper trainieren: in den Bereichen Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Kettlebells werden in unterschiedlichen Größen und Gewichtsklassen zwischen 4 und 64 Kilogramm angeboten – vereinzelt auch mehr. Die Gewichtsabstufung in 4-Kilogramm-Schritten leitet sich von der russischen Gewichtseinheit »Pud« ab. Ein Pud entspricht 16 Kilogramm.
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