Das große Kettlebell-Trainingsbuch - Till, Dr. Sukopp - E-Book

Das große Kettlebell-Trainingsbuch E-Book

Till, Dr. Sukopp

4,9

  • Herausgeber: Riva
  • Kategorie: Ratgeber
  • Sprache: Deutsch
  • Veröffentlichungsjahr: 2014
Beschreibung

Im Leistungssport und beim Militär ist Kettlebelltraining längst hoch angesehen, da es die allgemeine Leistungsfähigkeit, die Schnellkraft, Kraftausdauer und mentale Stärke enorm verbessert. Mittlerweile trainieren aber auch Fitnesssportler, Manager und Hausfrauen mit Kettlebells und der Boom lässt nicht nach. Neben dem kraft- und ausdauersteigernden Effekt ist es vor allem der hohe Kalorienverbrauch bei gleichzeitig kurzer Trainingsdauer, der dieses Training so attraktiv macht. Dabei geht es nicht unbedingt darum, möglichst hohe Gewichte zu stemmen, sondern eine gute Körperbeherrschung zu entwickeln und die funktionellen Bewegungsmuster korrekt auszuführen. Beim Training mit Kettlebells lernt man, seinen Körper wieder richtig zu bewegen und als Einheit zu nutzen. Neben einer deutlich erhöhten Grundfitness und einer robusteren Gesundheit stellt sich schon bald ein besseres Körpergefühl im Alltag und beim Sport ein. Dr. Till Sukopp, führender deutscher Kettlebellexperte, setzt mit diesem umfassenden Handbuch ganz neue Maßstäbe. Ein großer Fundus an bebilderten Übungen, Trainingsprogramme für alle Fitnesslevel sowie wertvolle Tipps für das richtige Aufwärmen und die optimale Regeneration machen sein Buch zum unersetzlichen Standardwerk für Anfänger ebenso wie für Profis.

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Seitenzahl: 205

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Till Sukopp

DAS GROSSEKETTLEBELLTRAININGSBUCH

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Wichtiger Hinweis

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle Fitnessberatung und medizinische Beratung dar. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Für Fragen und Anregungen:

[email protected]

Originalausgabe

3. Auflage 2016

© 2014 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: 089 651285-0

Fax: 089 652096

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Redaktion: Silke Jäger

Umschlaggestaltung: Maria Wittek

Umschlagabbildungen und Übungsfotos im Innenteil: Tobias Kästner, www.bildabuch.de

Layout und Satz: Meike Herzog

Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien

ebook by ePubMATIC.com

ISBN Print 978-3-86883-389-8

ISBN E-Book (PDF) 978-3-86413-515-6

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-86413-516-3

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.muenchner-verlagsgruppe.de.

INHALT

KAPITEL 1:DER EINSTIEG INS KETTLEBELLTRAINING

Von Kraftprotzen und starken Männern – die Anfänge des Kettlebelltrainings

Mehr Kraft im ganzen Körper – trainieren mit Kettlebells

Ballistische Übungen

Spannungsbetonte Kraftübungen

Juggling

10 Fragen, die Sie weiterbringen

1. Für wen ist Kettlebelltraining geeignet?

2. Passt Kettlebelltraining auch zu Frauen?

3. Welche Vorteile hat Kettlebelltraining?

4. Kann man auch bei Rücken- und Schulterschmerzen mit Kettlebells trainieren?

5. Wie lernt man das Training mit Kettlebells am besten?

6. Welche Kettlebellgröße brauche ich?

7. Ist Kettlebelltraining gefährlich?

8. Kann ich Kettlebells in mein Fitnesstraining integrieren?

9. Reduziert Kettlebelltraining Körperfett?

10. Welche Grenzen hat das Kettlebelltraining?

Ein Wort zur Sicherheit

Haltung, Atmung und Körperspannung

Spannungsübungen

Bracing

Körperbrett

Seitstütz

Sumo Deadlift

KAPITEL 2:DIE BASICS

Trainingsvorbereitung

Warm-up A: Ganzkörperaktivierung

Warm-up B: Ganzkörperaktivierung mit Kettlebell

Warm-up C: Schnellstarter bei Zeitmangel

Die Grundübungen

Swing

Clean

Overhead Press oder Military Press

Front Squat oder Goblet Squat

Lunge oder Ausfallschritt

Turkish Get-up oder Türkisches Aufstehen

Sling Shot oder Around The Body Pass

Figure-8

Trainingsprogramme

Minimalprogramm 1

Minimalprogramm 2

Ausdauerprogramm für Einsteiger

Rundum-Fitnessprogramm für Einsteiger 1

Rundum-Fitnessprogramm für Einsteiger 2

Ausdauerprogramm für Fortgeschrittene

Kraft- und Ausdauerprogramm für Fortgeschrittene

Rundum-Fitnessprogramm für Fortgeschrittene 1

Rundum-Fitnessprogramm für Fortgeschrittene 2

KAPITEL 3:KETTLEBELLTRAINING FÜR PROFIS

Zusatzübungen

Swing-Varianten

Push Press

Jerk

Short Cycle Jerk und Long Cycle Jerk

Bottom-up Clean

High Pull

Snatch

Windmill

Deadlift-Varianten

Lunge-Varianten

Pistol oder einbeinige Kniebeuge

Deck Squat

Bent-over Row oder vorgebeugtes Rudern

One Leg Row

Übungen mit zwei Kettlebells

Double Swing

Double Clean

Double Front Squat

Double Military Press

Alternating Military Press

High/Low Windmill

Double Snatch

Double Bent-over Row

Renegade Row

Farmer’s Walk

Overhead Walk oder Waiter’s Walk

Rack Walk

Hand-to-Hand-Übungen

Figure-8 to a Catch

Hot Potato

Verbund-/Kombinationsübungen

Empfohlenes Trainingsschema

Swing, Catch, Squat

Swing, Clean, Snatch

Snatch, Clean, Swing

Swing, Snatch, Clean, Jerk

Snatch, Jerk aus der Rack-Position, Clean, Jerk

Clean, Jerk, High Windmill, Front Squat

Turkish Get-up, Jerk, Snatch

Clean, Front Squat, Military Press oder Push Press

Clean, Military Press, Front Squat

Burpee, Snatch links/rechts

Renegade Row, Liegestütz, Snatch links/rechts

Trainingsmethodik für Fortgeschrittene

Russisches Leitertraining

Leiterprogramm für Fortgeschrittene

Kräftiges Herz und außergewöhnliche Ausdauer

Körperfettreduktion und Ausdauertraining für sehr Fortgeschrittene

Kettlebell-Bodyweight-Circuits

Beispielhafte Trainingsprogramme

Clean- und Press-Leitern

Man-Maker-Progression

Density Training 1

Density Training 2 – gegenläufige Trainingsleitern

Density Training 3

Zirkeltraining 1

Zirkeltraining 2

Zirkeltraining 3

Zirkeltraining 4

15-Minuten-Komplex

Kraftbetontes Stationstraining 1

Kraftbetontes Stationstraining 2

10-Minuten-Kompaktprogramm

5-bis-10-Minuten-Kompaktprogramm

20-Minuten-Zirkeltraining

Stationstraining 1

Bewegungsleiter

Zirkeltraining 5

Stationstraining 2

12-Minuten-Programm (nach Steve Maxwell)

KAPITEL 4:KETTLEBELLTRAINING UND GESUNDHEIT

Gesunde Hände

Gesunder Rücken

Gesunde Schultern

Herz-Kreislauf-System, Atmung und Stoffwechsel

KAPITEL 5:AKTIVE REGENERATION

Myofasziale Selbstmassage

Wie wirkt sich die Rollenmassage aus?

Allgemeine Grundregeln

Techniken und Übungen der myofaszialen Selbstmassage

Lokale Triggerpunktbehandlung mit einem Tennisball

Stretching und Dehnen

Regenerationsgetränk oder -snack

Regeneration durch leichte körperliche Aktivität

Regenerationswoche

Schlaf – die Wunderpille für Regeneration und Leistungsfähigkeit

Wie kann man herausfinden, wie viel Schlaf man braucht?

Heiß-kalte Wechselbäder, -duschen und Saunagänge

ANHANG

Übungsregister

Der Autor

Internetadressen

KAPITEL 1

DER EINSTIEG INS KETTLEBELLTRAINING

Der Ausdruck »Kettlebells« stammt aus dem Englischen und bezeichnet – einfach ausgedrückt – Eisenkugeln mit einem Handgriff. Früher nannte man die Kettlebells im Deutschen auch Rundgewichte oder Kugelhanteln. Im Russischen heißen sie Giri, in der Einzahl Girya. Die spezielle Form der Kettlebell erlaubt eine Vielzahl von Übungen, die den ganzen Körper trainieren: in den Bereichen Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Kettlebells werden in unterschiedlichen Größen und Gewichtsklassen zwischen 4 und 64 Kilogramm angeboten – vereinzelt auch mehr. Die Gewichtsabstufung in 4-Kilogramm-Schritten leitet sich von der russischen Gewichtseinheit »Pud« ab. Ein Pud entspricht 16 Kilogramm.

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

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