Das große Schonkost-Kochbuch E-Book

Christiane Weißenberger

• Herausgeber: Humboldt
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 135

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Völlegefühl, Blähungen oder Übelkeit müssen nicht sein. Langeweile im Speiseplan aber auch nicht! Denn aus heutiger Sicht ist eine streng beschränkte oder fade Kost, wie sie früher oft empfohlen wurde, nicht mehr nötig. Die Ernährungsexpertin Christiane Weißenberger hat für „Das große Schonkost-Kochbuch“ über 130 abwechslungsreiche Rezepte zusammengestellt, die leicht, lecker und gut bekömmlich sind. Die Rezepte wurden nach den aktuellen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE entwickelt. Darüber hinaus liefert Ihnen die Ernährungsexpertin viele hilfreiche Tipps, Informationen und Nahrungsmitteltabellen, die bei der richtigen Auswahl der Lebensmittel helfen. Die Zutaten sind in den meisten Supermärkten erhältlich und das Nachkochen wird Ihnen ganz leichtfallen.

Leseprobe

Christiane Weißenberger

Das große Schonkost-Kochbuch

Christiane Weißenberger

Das große Schonkost-Kochbuch

■ Über 130 Rezepte für die ganze Familie mit allen wichtigen Nährwerten

■ Die richtige Ernährung bei Sodbrennen, Magendruck, Blähungen, Völlegefühl und Übelkeit

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.ddb.de/ abrufbar.

ISBN 978-3-89993-953-8 (Print)

ISBN 978-3-8426-8898-8 (PDF)

ISBN 978-3-8426-8899-5 (EPUB)

Fotos:

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© 2017 humboldt

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Alle Rechte vorbehalten. Das Werk ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung außerhalb der gesetzlich geregelten Fälle muss vom Verlag schriftlich genehmigt werden.

Lektorat: Ulrike Schöber, Dortmund

Gestaltung: Schlütersche Verlagsgesellschaft GmbH & Co. KG

Inhalt

Vorwort

Völlegefühl, Blähungen oder Übelkeit müssen nicht sein

Wann kann die leichte Vollkost sinnvoll sein?

Bei Magen-Darm-Beschwerden

Bei Infektionskrankheiten, Grippe oder allgemeiner Schwäche

Bei diesen Erkrankungen verordnet Ihr Arzt die leichte Vollkost

Wie unterstützt die leichte Vollkost eine gesunde Verdauung?

Erlaubt ist, was bekommt!

Besser mehrere kleine Mahlzeiten

Der Lebensmittelfahrplan

Die optimale Zubereitung

Das Ess-Trink-Beschwerde-Protokoll

Die richtigen Getränke

Gewürze für die Verdauung

Nährstoffzusammensetzung der leichten Vollkost

Reizarm genießen

Frühstück

Getränke und Smoothies

Salate

Dips, Dressings und Saucen

Suppen und Eintöpfe

Hauptgerichte

Fisch

Fleisch

Vegetarisch

Beilagen und Gemüse

Snacks und Vorspeisen

Süße Versuchung

Rezeptregister

Wichtige Adressen

Vorwort

Liebe Leserinnen und Leser,

viele Menschen leiden unter Verdauungsproblemen wie Magendrücken, Blähungen, Völlegefühl oder anderen Erkrankungen des Magen-Darm-Bereichs. Sie alle können die Folge allgemeiner Schwäche, zum Beispiel nach einer Erkrankung, oder von Fehlernährung sein. Viele reagieren auch einfach empfindlich auf einzelne oder mehrere Lebensmittel. Zum Glück können diese Beschwerden oft bereits durch eine Umstellung der Ernährung auf leichte Vollkost gelindert werden – so nennt der Ernährungsexperte die Schonkost. „Das große Schonkost-Kochbuch“ erklärt Ihnen die Grundzüge dieser Ernährungsform und schlägt Ihnen viele leckere Rezepte zum Nachkochen vor.

Die leichte Vollkost ist eine seit langem etablierte Ernährungsform, die auf den Prinzipien der Vollkost basiert. Damit bezeichnen Ernährungsexperten ganz einfach eine ausgewogene Ernährung. Sie zeichnet sich in ihrer Zusammensetzung durch eine optimale Versorgung mit Nähr- und Vitalstoffen aus und ist damit für Jung und Alt bestens geeignet. Dabei sollten Sie lediglich all jene Lebensmittel meiden, die bei Ihnen erfahrungsgemäß Unverträglichkeiten auslösen. Das können bei jedem Menschen unterschiedliche Nahrungsmittel oder Speisen sein: Was der eine problemlos in Mengen verträgt, kann bei dem anderen zu Verdauungsproblemen führen. Daher gilt der Wahlspruch: Erlaubt ist, was bekommt! Eine streng beschränkte oder fade Kost, wie sie früher oft empfohlen wurde, ist aus heutiger Sicht nicht mehr nötig.

Dieses umfangreiche Kochbuch bietet Ihnen eine große Auswahl an abwechslungsreichen Rezepten, die leicht, schmackhaft und gut bekömmlich sind. Die Rezepte und die Nährstoffberechnungen wurden nach den aktuellen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE entwickelt. Sie sind so konzipiert, dass Ihnen das Nachkochen Spaß macht und leichtfällt. Bei vielen Rezepten finden Sie Hinweise, wie Sie das Rezept je nach Jahreszeit mit saisonalen Lebensmitteln variieren können. Die verwendeten Zutaten sind in den meisten Supermärkten erhältlich.

Darüber hinaus erhalten Sie viele hilfreiche Tipps, Informationen und Nahrungsmitteltabellen, die bei der richtigen Auswahl der Lebensmittel helfen können.

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß und gutes Gelingen beim Nachkochen der leckeren Rezepte!

Christiane Weißenberger

Staatlich anerkannte DiätassistentinDiabetesassistentin DDGStaatlich geprüfte Hauswirtschafterin

Völlegefühl, Blähungen oder Übelkeit müssen nicht sein

Der Verdauungsapparat vieler Menschen ist sehr empfindlich und unsere Essensund Lebensweise beeinflusst seine Funktion. Häufig leiden Personen mit empfindsamem Verdauungstrakt an Magen-Darm-Beschwerden, Sodbrennen, Magendrücken, saurem Aufstoßen, Bauchweh, Blähungen, Durchfall und Verstopfung. Solche Beschwerden können mit der richtigen Ernährung gelindert oder vermieden werden. Darüber hinaus empfiehlt sich für Menschen mit Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, wie Reizdarm, Magen- oder Darmgeschwür und chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen eine reizarme Kost. Für sie ist die leichte Vollkost ebenfalls gut geeignet.

Wann kann die leichte Vollkost sinnvoll sein?

Bei Magen-Darm-Beschwerden

Völlegefühl, Sodbrennen, Blähungen, Durchfall und Übelkeit zählen zu den typischen Magen-Darm-Beschwerden. Sie können die unterschiedlichsten Gründe haben. Bei Lebensmittelunverträglichkeiten verursachen nur bestimmte Speisen oder Getränke diese Beschwerden. Häufig leiden Menschen unter Reizmagen oder Reizdarm sowie Sodbrennen und Magenschleimhautentzündung. Gallensteinleiden und chronische Erkrankungen der Leber- sowie der Bauchspeicheldrüse kommen ebenfalls häufig vor. Aber auch Sorgen, Ängste und Stress können auf den Magen schlagen, viele Menschen reagieren beispielsweise mit Bauchschmerzen oder Durchfall, wenn eine Prüfung bevorsteht. In all diesen Fällen kann die leichte Vollkost eingesetzt werden.

Bei Infektionskrankheiten, Grippe oder allgemeiner Schwäche

Die Verdauung der Nahrung ist für unseren Körper eine anstrengende und energieraubende Aufgabe. Es beginnt mit dem Zerkleinern der Speisen im Mund, der Speichelerzeugung und dem Herunterschlucken, geht weiter mit der Arbeit des Magen-Darm-Trakts und der Produktion der Verdauungssäfte – etwa vier Liter am Tag! – und endet mit der Arbeit des Dickdarms.

Wenn wir gesund sind, nehmen wir das gar nicht wahr. Doch im Krankheitsfall ist unser Körper geschwächt und er braucht viel Energie zur Bekämpfung der Erkrankung, besonders bei Infektionen wie Erkältungen, fiebrigem Infekt, Grippe oder Durchfall. Aber auch bei allgemeiner Schwäche oder bei Infektanfälligkeit braucht unser Körper seine Energie dringender für die Arbeit des Immunsystems als für die der Verdauung. In solchen Fällen ist es ratsam, wenn wir ihm durch eine leichte Vollkost die schwere Verdauungsarbeit erleichtern, ohne dass er dabei auf die wichtigen Vitalstoffe verzichten muss.

Bei diesen Erkrankungen verordnet Ihr Arzt die leichte Vollkost

Bei Nahrungsmittelunverträglichkeit und verschiedensten Erkrankungen des Verdauungstrakts kann die leichte Vollkost helfen. Bei folgenden Beschwerden und Krankheiten wird sie von Ärzten und Ernährungsfachleuten verordnet:

■ Unverträglichkeiten bestimmter Speisen, Lebensmittel und Getränke

■ Sodbrennen und Refluxösophagitis (Entzündung der Speiseröhre durch Magensaft, der in die Speiseröhre gelangt)

■ Entzündungen der Magenschleimhaut (Gastritis) und der Dünndarmschleimhaut

■ Reizmagen und Reizdarm

■ Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa während der nicht-akuten Phase

■ Magen- und Zwölffingerdarmgeschwür

■ Gallenwegs- und Gallenblasenentzündung, Gallensteine

■ Chronische Bauchspeicheldrüsenentzündung (Pankreatitis)

■ Unkomplizierte Erkrankungen der Leber (beispielsweise Fettleber, Anfangsstadium einer Leberzirrhose oder Hepatitis)

Nicht immer führt die leichte Vollkost zum Behandlungserfolg, in manchen Fällen hilft nur eine ganz bestimmte, auf die Krankheit zugeschnittene Diät weiter. Doch die Unterteilung in verschiedene Schonkostformen wie Magen-, Galle-, Leber- oder Darmschonkost, gilt heute als überholt. Die leichte Vollkost ersetzt in vielen Fällen die früher empfohlenen unterschiedlichsten Diäten und dient als Basisernährung, die sich nach den allgemeinen Ernährungsempfehlungen der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V.) richtet.

Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE

1. Die Lebensmittelvielfalt genießen

Vollwertiges Essen und Trinken beinhaltet eine abwechslungsreiche Auswahl, angemessene Menge und Kombination nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Diese haben eine gesundheitsfördernde Wirkung und unterstützen eine nachhaltige Ernährungsweise.

2. Reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln

Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten. Mindestens 25 Gramm Ballaststoffe, je nach Verträglichkeit vorwiegend aus Vollkornprodukten, sollten es täglich sein Eine hohe Zufuhr senkt die Risiken für verschiedene ernährungsbedingte Krankheiten.

3. Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“

Genießen Sie fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft oder Smoothie – zu jeder Hauptmahlzeit und/oder als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen versorgt und verringern das Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten Bevorzugen Sie nach Möglichkeit saisonale Produkte.

4. Milch und Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal in der Woche, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen

Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Kalzium in Milch, Jod, Selen und Omega-3 Fettsäuren in Seefisch. Entscheiden Sie sich bei Fisch für Produkte mit anerkannt nachhaltiger Herkunft. Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung sollten Sie nicht mehr als 300–600 g Fleisch und Wurst pro Woche essen. Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B1, B6 und B12). Weißes Fleisch (Geflügel) ist unter gesundheitlichen Gesichtspunkten günstiger zu bewerten als rotes Fleisch (Rind, Schwein) Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine Da Fett besonders energiereich ist, kann die gesteigerte Zufuhr von Nahrungsfett jedoch die Entstehung von Übergewicht fördern Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps-, Oliven- und Sojaöl) Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 60–80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.

6. Zucker und Salz in Maßen

Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z. B. Glukosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz.

7. Reichlich Flüssigkeit

Wasser ist lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser ohne Kohlensäure (mit Kohlensäure verursacht häufig Unverträglichkeiten) und energiearme Getränke. Trinken Sie zuckergesüßte Getränke nur selten. Diese sind energiereich und können bei gesteigerter Zufuhr die Entstehung von Übergewicht fördern. Alkoholische Getränke sollten wegen der damit verbundenen gesundheitlichen Risiken nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.

8. Schonend zubereiten

Garen Sie die Lebensmittel bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen Verwenden Sie möglichst frische Zutaten. So reduzieren Sie überflüssige Verpackungsabfälle.

9. Sich Zeit nehmen und genießen

Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und essen Sie nicht nebenbei Lassen Sie sich Zeit, das fördert Ihr Sättigungsempfinden.

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Vollwertige Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30–60 Minuten pro Tag) gehören zusammen und helfen Ihnen dabei, Ihr Gewicht zu regulieren. Gehen Sie zum Beispiel öfter einmal zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad. Das schont auch die Umwelt und fördert Ihre Gesundheit.

Quelle: DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) e. V., Bonn 2016

Wie unterstützt die leichte Vollkost eine gesunde Verdauung?

Erlaubt ist, was bekommt!

Die leichte Vollkost deckt also den Bedarf an allen wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und unterscheidet sich dadurch nur gering von den Empfehlungen für Jedermann. Im Vergleich zur Vollkost, also zu der für jeden empfohlenen ausgewogenen und gesunden Ernährung, werden jedoch schwer verträgliche Lebensmittel und Zubereitungen gemieden, die erfahrungsgemäß Unverträglichkeiten auslösen.

Früher wurden bei Erkrankungen der Verdauungsorgane strenge Diäten verordnet. Typischerweise verboten sie zahlreiche Nahrungsmittel, Getränke oder Gerichte. Dadurch entstand vielfach das Risiko einer einseitigen Ernährung bis hin zur Mangelernährung. Außerdem waren die empfohlenen Gerichte häufig weder abwechslungsreich noch besonders lecker.

Die leichte Vollkost hingegen ist geprägt von dem Leitspruch: Erlaubt ist, was bekommt! Die Zusammensetzung der Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett unterscheidet sich nicht von den Empfehlungen der „normalen“ Kost. Auch der Kilokaloriengehalt (= Energiegehalt) ist mit dem der Vollkost identisch. Die leichte Vollkost unterscheidet sich von der normalen Kost durch das Weglassen von Zutaten, die schlecht vertragen werden, sowie durch Zubereitungsmethoden, die zu Beschwerden führen. Dadurch ist eine optimale Versorgung mit allen nötigen Nährund Vitalstoffen gewährleistet und der tägliche Bedarf an Kilokalorien wird gedeckt. Durch das Weglassen schwer bekömmlicher Speisen und Lebensmittel werden die Verdauungsorgane sowie Leber und Galle entlastet. Die leichte Vollkost ist ernährungswissenschaftlich sehr gut erforscht und damit absolut praxistauglich. Sie kann auch von gesunden Menschen uneingeschränkt verzehrt werden.

Die individuelle Bekömmlichkeit kann äußerst unterschiedlich sein. Was dem einen bekommt, verträgt ein anderer absolut nicht. Daher gilt der generelle Tipp:

Nutzen Sie die Vielfalt der Lebensmittel und stellen Sie Ihren Speiseplan nach Ihrer persönlichen Verträglichkeit zusammen. Ein genereller Verzicht auf Lebensmittel, die Ihnen wichtig sind, ist nicht unbedingt erforderlich. Sie können den Verzehr dieser Lebensmittel jedoch gezielt verringern oder durch besser verträgliche Lebensmittel teilweise ersetzen.

Verbote gibt es keine, jeder wählt, was ihm am besten bekommt. Speisen und Getränke, die von vielen Menschen schlecht vertragen werden, wie beispielsweise blähende Gemüse und eiskalte Getränke, stehen bei der leichten Vollkost nicht auf dem Speiseplan. Falls Sie diese Speisen jedoch vertragen, spricht natürlich nichts dagegen, wenn Sie weiterhin davon essen bzw. trinken.

Auf den Punkt gebracht: Die leichte Vollkost …

■ deckt den Bedarf an Nähr- und Vitalstoffen,

■ berücksichtigt den individuellen Kilokalorienbedarf,

■ ist leicht bekömmlich,

■ orientiert sich an aktuellen ernährungsmedizinischen Erkenntnissen zur Vorbeugung chronischer Erkrankungen,

■ entspricht normalen Ernährungsgewohnheiten,

■ ist ab dem Kleinkindalter für alle Altersgruppen anwendbar, so können alle Familienmitglieder unabhängig vom Alter das gleiche Essen genießen.

Besser mehrere kleine Mahlzeiten

Zu große, üppige Mahlzeiten belasten den Verdauungstrakt. Stattdessen gilt für die leichte Vollkost die Empfehlung, lieber mehrere (fünf bis sechs) kleine Mahlzeiten am Tag zu essen. Versuchen Sie möglichst regelmäßig zu essen, denn auch unregelmäßiges Essen kann Beschwerden auslösen. Um Verdauungsprobleme in der Nacht zu vermeiden, sollten Sie ungefähr zwei Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr essen.

Achten Sie darauf, langsam zu essen und gut zu kauen. Nehmen Sie sich so viel Zeit, dass Sie Ihr Essen wirklich genießen können: für eine Mahlzeit mindestens 20 Minuten, für einen Snack wenigstens zehn Minuten. Getränke sollten Sie möglichst schluckweise trinken. Das verbessert die Verdauungsarbeit grundlegend. Folgende Tipps können Ihnen helfen:

■ Essen Sie langsam. Ein gutes Gespräch beim Essen kann Ihnen helfen, das Essen langsam zu genießen.

■ Kauen Sie gründlich.

■ Verteilen Sie die Mahlzeiten über den Tag. Fünf Mahlzeiten sind besser als drei.

■ Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten schonend zu, z. B. dünsten, garen, leicht anbraten.

■ Essen Sie nicht zu heiß und nicht zu kalt.

■ Essen Sie nicht zu scharf und nicht zu stark gewürzt.

■ Meiden Sie Röststoffe, z. B. in Röstkaffee oder Bohnenkaffee und durch intensives Anbraten.

■ Verzichten Sie auf kohlensäurehaltige Getränke.

■ Sorgen Sie für ausreichend Schlaf und für Entspannung.

■ Treiben Sie Sport und bewegen Sie sich regelmäßig. Bewegung wirkt sich positiv auf den Darm aus.

Der Lebensmittelfahrplan

Wie Sie schon gelesen haben, ist bei der leichten Vollkost grundsätzlich alles erlaubt, was vertragen wird. Auf nachfolgende Lebensmittel sollten Sie bei der Zusammenstellung Ihres Speiseplans jedoch besonders achten, denn diese Lebensmittel vertragen sehr viele Menschen besonders schlecht oder besonders gut.

Häufig schlecht vertragen werden:

■ Röststoffe und Fett in großen Mengen: stark oder mit Speck angebratene, geröstete, gegrillte oder frittierte Lebensmittel, Speisen und Backwaren

■ fette und geräucherte Fleisch-, Wurst-und Fischwaren

■ hart gekochte Eier und fette Eierspeisen (beispielsweise Rührei mit Sahne) und Mayonnaisen

■ vollfette Milchprodukte (Käse mit mehr als 40 % Fett i. Tr., Sahne, Vollmilch, Landmilch, Crème fraîche, Crème double, Saure Sahne)

■ fette Brühen, Cremesuppen, fette Saucen (Sahnesaucen und Co.)

■ große Mengen Streich- oder Kochfett (dazu gehört auch Butter)

■ frisches Brot und frische Backwaren, sehr fette Backwaren (Croissants), grobes Vollkornbrot

■ fette oder frittierte Kartoffelzubereitungen

■ schwer verdauliche oder blähende Gemüse wie Grün-, Rot-, Weißkohl, Rosenkohl, Wirsing, Sauerkraut, Lauch, Zwiebeln, Knoblauch, Pilze (Champignons werden oft gut vertragen), Paprika, Gurken und Rettich, Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Kichererbsen oder Bohnen – nicht aber frische grüne Bohnen) und fettreiche Zubereitungen mit diesen und anderen Gemüsesorten

■ unreifes Obst, Steinobst, Nüsse, Mandeln, Pistazien, Avocados

■ fette Süßigkeiten

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