Das große vegetarische Arthrose-Kochbuch E-Book

Christiane Weißenberger

• Herausgeber: Humboldt
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 163

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Wer unter Arthrose leidet, kann mit der richtigen Ernährung seine Gelenke entlasten und Entzündungen reduzieren. Eine arthrosegerechte Ernährungsweise hilft zudem beim Abnehmen. In ihrem Ratgeber stellt die Ernährungsexpertin Christiane Weißenberger einen ausgewogenen, vitamin- und mineralstoffreichen Speiseplan mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten vor, in dem Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle spielen. Ihre 140 vegetarischen Rezepte schmecken der ganzen Familie: Knuspermüsli mit Cranberrys, Grüne Antipasti, Parmesanwaffeln, Zucchinisuppe, Paprika-Penne, Kürbis- Kartoffel-Rösti, Zimtcreme mit Dattelkompott.

Leseprobe

VORWORT

ARTHROSE – DAS SOLLTEN SIE WISSEN

Das gesunde Gelenk

So kommt es zu einer Arthrose

Typische Arthrose-Beschwerden

Die Behandlung von Arthrose

VEGETARISCH ESSEN BEI ARTHROSE

Säuren und Basen in Balance

Arachidonsäure vermeiden

Die richtigen Fette aufnehmen

Wichtige Nährstoffe

Richtig trinken bei Arthrose

Heilfasten hilft bei Arthrose

Die wichtigsten Ernährungstipps auf einen Blick

Gute und schlechte Lebensmittel auf einen Blick

140 LECKERE, ENTZÜNDUNGSHEMMENDE REZEPTE

Frühstücksleckereien

Vorspeisen und Snacks

Salate

Suppen und Eintöpfe

Soßen, Dips und Küchentricks

Hauptgerichte

Beilagen

Desserts

VORWORT

Liebe Leserinnen, lieber Leser,

mit Ihrer Arthroseerkrankung sind Sie nicht allein: Arthrose gehört zu den häufigsten Gründen für einen Arztbesuch – in Deutschland leiden rund acht Millionen Menschen unter dieser fortschreitenden Verschleißerkrankung der Gelenke

Geschädigte Gelenke sind meist schmerzhaft und fühlen sich steif und unbeweglich an. Deshalb neigen Betroffene verständlicherweise dazu, sich zu schonen. Damit begeben sie sich jedoch in einen Teufelskreis: Der Gelenkknorpel wird immer schlechter durchblutet und seine Schutzfunktion geht weiter zurück; weitere Gelenke können zusätzlich belastet werden. Sich ausreichend zu bewegen und gezielt zu trainieren gehört zu den wichtigsten Dingen, die Menschen mit Arthrose tun können! Vor allem Fahrradfahren, Schwimmen und Aquagymnastik schonen die Gelenke und stärken die Muskulatur.

Häufig betroffen sind die Gelenke des Knies bzw. der Hüfte. Gesellt sich zu einer Arthrose auch noch Übergewicht, werden diese über die Maßen beansprucht. In vielen Fällen entwickelt sich die Arthrose sogar erst durch die überflüssigen Pfunde! Übergewicht verursacht noch ein weiteres Problem: Fettpölsterchen produzieren entzündungsfördernde Hormone, die sich im ganzen Körper verteilen und Entzündungen verstärken. Um die Schmerzen in den Griff zu bekommen, ist es daher wichtig, dass Sie sich maßvoll bewegen, gesund essen – und wenn nötig Kalorien einsparen.

Lecker und gleichzeitig arthrosegerecht essen: Unter diesem Motto steht mein Kochbuch. Dabei müssen Sie auf viel weniger verzichten, als Sie vielleicht denken! Für Menschen mit Arthrose ist eine vegetarische Ernährung empfehlenswert, denn tierische Produkte enthalten gesundheitsschädigende Stoffe und können Gelenkschmerzen verstärken und begünstigen. Gleichzeitig liefert die pflanzenbasierte Küche reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidanzien, die bei der Behandlung von Arthrose besonders wichtig sind.

Ob leckere Frühstücke, Snacks, Suppen, Hauptgerichte, Beilagen oder Salate, Getränke oder Desserts: Probieren Sie die Vielfalt der entzündungshemmenden vegetarischen Küche aus und lassen Sie sich von rund 140 Rezepten inspirieren.

Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Kochen und Genießen!

Ihre

Arthrose – das sollten Sie wissen

Das gesunde Gelenk

Mehr oder weniger bewusst bewegen wir uns den ganzen Tag: Wir drehen uns, strecken uns, wir greifen, laufen, gehen oder springen. Dass dies möglich ist, verdanken wir unseren Gelenken, den beweglichen Verbindungsstücken zwischen den Knochenenden. Sie machen es möglich, dass die Knochen sich auch gegeneinander bewegen können.

Unsere Gelenke erfüllen wichtige Aufgaben: Ohne Gelenke ist keine Bewegung möglich. Die Gelenkschmiere, ein Flüssigkeitsfilm, der von der inneren Gelenkschleimhaut gebildet wird, sorgt dafür, dass sie beweglich sind. Gelenke federn harte Bewegungen ab. Das gelingt ihnen dank des Gelenkknorpels, des „Stoßdämpfers“ in den Gelenken. Dieser glatte, elastische Überzug schützt das Gelenk und sorgt für einen reibungslosen Ablauf der Bewegung. Und: Gelenke geben uns Halt. Spezielle Strukturen im Gelenk können bestimmte Bewegungen erlauben und andere verhindern. So sind unsere Gelenke gegen falsche Bewegungen geschützt.

So kommt es zu einer Arthrose

Die Gelenke fühlen sich steif an und jede Bewegung schmerzt – kommt Ihnen das bekannt vor? Unter Arthrose verstehen Mediziner eine fortschreitende Verschleißerkrankung der Gelenke. Auf Dauer führt die Erkrankung zu erheblichen Bewegungseinschränkungen, wobei häufig Knie-, Hüftund Fingergelenke betroffen sind. Mit einer Arthrose sind Sie nicht allein, rund acht Millionen Menschen leiden alleine in Deutschland darunter.

Verschiedene Ursachen können dazu führen, dass die Knorpeloberfläche spröde und rau wird und der Knorpel nach und nach verschleißt. Im Laufe der Zeit fällt dadurch die schützende Funktion für die Gelenkknochen weg, und der Druck der Bewegung wird direkt auf die Knochen übertragen. Diese Reibung verursacht Schmerzen. Außerdem kann es zu Knorpelabrieb kommen, der die Knochenhaut reizt und zu einer Entzündung führt, deren Enzyme mit der Zeit die noch gesunden Knorpelzellen zerstören.

Knorpelabbau und Gelenkverschleiß sind in erster Linie altersbedingt und beginnen bei rund 50 Prozent der Menschen bereits ab dem 35. Lebensjahr. Diese Art der Arthrose, die ohne äußere Einflüsse entsteht und zu Beginn oft kaum Beschwerden verursacht, wird primäre Arthrose genannt. Bei entsprechendem Verhalten, wie zum Beispiel viel Bewegung und gesunder Ernährung, kann der Verschleiß so beeinflusst werden, dass die gesunde Funktion von Knorpel und Gelenken erhalten bleibt. Verschiedene äußere Faktoren können den Verschleiß wiederum beschleunigen. Mediziner sprechen dann von einer sekundären Arthrose. Auslöser können sein:

Übergewicht: Ein Zuviel auf der Waage gilt als eine der Hauptursachen von Arthrose. Je schwerer der Körper ist, desto mehr Belastung müssen die Gelenke aushalten. Die Knie müssen zum Beispiel beim Gehen das 2,5fache des Körpergewichts tragen, beim Hinabsteigen einer Treppe sogar das 3,5fache.

Ernährung: Ursache für Übergewicht ist oftmals eine unausgewogene und ungesunde Ernährung. Da die Gelenke erst dann mit Nährstoffen versorgt werden, wenn der übrige Körper gesättigt ist, ist es umso wichtiger, sich gesund zu ernähren. Mit einer Ernährungsumstellung haben Sie also ein wirkungsvolles Werkzeug in der Hand, um einer Arthrose vorzubeugen. Vor allem Omega-3-Fettsäuren tragen zum Erhalt gesunder Gelenke bei. Aber auch Antioxidantien, wie die Vitamine E und C, sorgen für gesunde Knorpel.

Belastungsfehler: Wenn die Gelenke und der Knorpel dauerhaft falsch belastet werden, kann es zu ungesundem Knorpelverschleiß kommen. Ein Beispiel für schädliche Belastung ist etwa Hochleistungssport. Deutlich gesünder sind moderate Bewegungsarten wie Gehen, Laufen oder Radfahren.

Verletzungen: Durch Unfälle, Stöße oder Schläge kann es zu Rissen im Knorpel sowie in den umliegenden Bändern kommen, wodurch langfristig Arthrose entstehen kann.

Angeborene Verformungen: Durch angeborene Verformung der Gelenkoberfläche kann sich ebenfalls eine Arthrose entwickeln. Diese betrifft in der Regel vor allem Daumenund Fingergelenke.

Typische Arthrose-Beschwerden

Arthrose entwickelt sich oft sehr langsam. In ihrer Frühform verursacht sie in der Regel keine Schmerzen und bleibt daher zunächst unbemerkt. Der Gelenkverschleiß zeigt sich meist zuerst dadurch, dass sich das betroffene Gelenk nach längerer Ruhepause steif und unbeweglich anfühlt. Durch Bewegung verbessert sich der Zustand zwar zunächst, doch bei längerer Belastung kommt es dann schnell zur Ermüdung des arthrotischen Gelenks und die typischen Schmerzen treten auf, oft begleitet von einem reibenden, knirschenden Geräusch. Mit fortschreitender Arthrose schwellen die Gelenke zudem an und verformen sich, Schmerzen treten auch im Ruhezustand auf.

Typisch ist der sogenannte Anlaufschmerz, wenn also die ersten Bewegungen nach einer Ruhephase besonders schmerzhaft sind, zum Beispiel die Schmerzen beim Aufstehen aus einem Sessel. Sind die Gelenke dann „eingelaufen“, lässt der Schmerz in der Regel nach, kann aber bei längerer oder stärkerer Belastung wieder kommen. Diese Phase kann sich über mehrere Jahre hinziehen.

Wird die Arthrose nicht behandelt, kommen im weiteren Verlauf Muskelverspannungen und Bewegungseinschränkungen dazu sowie Schmerzen, die auch im Ruhezustand auftreten. Das Gelenk wird zunehmend unbeweglicher und steifer. Im fortgeschrittenen Stadium kann auch eine sehr schmerzhafte Entzündung auftreten, verbunden mit einer Schwellung im betroffenen Gelenk, das nennt der Arzt dann aktivierte Arthrose. Die Bewegungsfreiheit des Gelenks wird immer weiter eingeschränkt, bis das Gelenk sich schließlich verformt und versteift. Aber so weit muss es nicht kommen, denn gegen Arthrose lässt sich einiges tun!

Wetterfühligkeit

Vielleicht gehören auch Sie zu den Betroffenen, bei denen die arthrotischen Symptome bei feuchtkaltem Wetter stärker zu spüren sind? Studien zufolge können die sich bei einem Wetterwechsel verändernden Luftverhältnisse bei empfindlichen Menschen zu einer vorübergehenden Verschlimmerung der Gelenkbeschwerden führen.

Die Behandlung von Arthrose

Ärzten stehen heute verschiedene Therapieverfahren zur Behandlung einer Arthrose zur Verfügung. Vor dem Hintergrund der unterschiedlichen Entstehungsursachen von Arthrose und Gelenkentzündungen, sollten vor allem diese Therapieziele verfolgt werden:

• die Entzündung stoppen

• die Schmerzen reduzieren

• den Abbau des Knorpels aufhalten

• die Gelenkfunktion erhalten

Um zu erkennen, inwieweit der Knochen bzw. der Knorpel beschädigt ist, wird der Arzt eine Gelenkspiegelung (Arthroskopie) durchführen. Über einen kleinen Hautschnitt wird dabei eine Art Videokamera eingeführt und der Zustand des Gelenkes genau untersucht. Unter Umständen ist es dabei schon möglich, mittels bestimmter Instrumente die Knorpeloberfläche zu glätten und abgeriebene Knorpel- und Knochenpartikel zu entfernen, um die Beschwerden des Patienten langfristig zu lindern.

Ist die Diagnose gestellt und gesichert, wird Ihr Arzt mit Ihnen einen Behandlungsplan erstellen. Was dieser Behandlungsplan umfasst, hängt davon ab, wie weit die Arthrose fortgeschritten ist. In der Regel werden Schmerzmittel verordnet und eventuell Hilfsmittel wie Einlagen oder Spezialschuhe, gegebenenfalls bekommen Sie ein Rezept für Physiotherapie. Vermutlich wird Ihr Arzt Ihnen auch dazu raten, Ihren Lebensstil zu überdenken, was Ernährung und Bewegung angeht.

Medikamentöse Behandlung

Das oberste Therapieziel neben der Wiederherstellung der Gelenkfunktion ist es, dem Patienten die Schmerzen zu nehmen und einer Entzündung vorzubeugen bzw. sie zu bekämpfen. Hierfür stehen dem Arzt verschiedene Medikamente und Verfahren zur Verfügung.

Nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) hemmen die Bildung von Schmerzbotenstoffen (Prostaglandine) im Gehirn. Diese sind nicht nur für die Schmerzentstehung und -weiterleitung verantwortlich, sondern auch für die Entwicklung von Entzündungen sowie für die Erhöhung der Körpertemperatur bis hin zu Fieber. NSAR blockieren die Enzyme Cyclooxygenase (COX) I und II – zwei Eiweiße, die zur Bildung der Prostaglandine benötigt werden. Schmerzen, Entzündungen und Fieber werden dadurch gelindert. Zu den NSAR gehören unter anderem die Wirkstoffe Ibuprofen, Diclofenac, Naxopren und Paracetamol. Bei diesen Wirkstoffen kommt es allerdings oft zu Nebenwirkungen wie Übelkeit und Magen-Darm-Beschwerden. Außerdem haben sie blutverdünnende Eigenschaften, weshalb das Risiko einer Herzgefäßerkrankung nicht auszuschließen ist.

Die Wirkstoffgruppe der Coxibe ist etwas magenfreundlicher. Wenn Sie unsicher sind, bestimmte Wirkstoffe nicht vertragen oder einen empfindlichen Magen haben, sollten Sie zusammen mit Ihrem Arzt entscheiden, welche Art von Medikamenten für Sie geeigneter ist. Nichtsteroidale Antirheumatika gibt es auch in Salbenform zum Auftragen.

Kortison ist ein Wirkstoff aus der Gruppe der Glukokortikoide. Im Organismus kommt es natürlicherweise als Hormon vor und wird in den Nebennieren gebildet. Kortison spielt eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel und im Immunsystem. Zum Beispiel unterdrückt es Abwehrreaktionen des Körpers wie etwa eine Entzündung. Wenn das körpereigene Kortison nicht ausreicht, um einen entzündlichen Prozess zu stoppen, werden kortisonhaltige Medikamente verschrieben. Diese bremsen die Reaktion des Organismus auf einen Entzündungsreiz – zum Beispiel an den Gelenken.

Bei starken Entzündungen kann Kortison auch direkt in das Gelenk injiziert werden. Wichtig ist, dass Sie die Einnahmedauer und -menge der verschriebenen Kortisonpräparate beachten, um Nebenwirkungen wie beispielsweise Wassereinlagerungen oder Bluthochdruck zu vermeiden. Die Behandlung mit Kortison kann zudem zu einer Gewichtszunahme führen, was für die Arthrose eher kontraproduktiv ist und durch entsprechende Ernährung ausgeglichen werden kann.

Eine weitere Möglichkeit medikamentöser Behandlung ist die Injektion von Lokalanästhetika, also Betäubungsmitteln, direkt in das Gelenk. Zudem kann Hyaluronsäure verabreicht werden, um die Bildung von Gelenkschmiere anzuregen. Es ist allerdings bisher nicht nachgewiesen, ob diese Art der Behandlung lange vorhält.

Pflanzliche Mittel: Antirheumatika, die auf pflanzlicher Basis hergestellt werden, enthalten die Wirkstoffe von Teufelskrallenwurzel und Weidenrindenextrakt. Die Wirkstoffe wirken schmerzlindernd und entzündungshemmend, und anders als bei ihren chemischen Äquivalenten besteht bei pflanzlichen Heilmitteln – außer im Falle einer allergischen Reaktion – kein Risiko unerwünschter Nebenwirkungen. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, inwieweit die Einnahme pflanzlicher Präparate sinnvoll sein kann.

Glucosamin heißt der körpereigene Stoff, der das Knorpelgewebe nährt. Zur Behandlung einer Arthrose können auch Medikamente mit diesem Wirkstoff verabreicht werden. Sie sollten im Idealfall bereits in einem frühen Krankheitsstadium eingesetzt und langfristig eingenommen werden.

Orthopädietechnik

Um Arthrosepatienten Linderung zu verschaffen, gibt es zudem unterschiedliche Maßnahmen aus der Orthopädietechnik: Gehhilfe, Stock oder Rollator, aber auch Schuheinlagen und speziell angefertigte Schuhe können Erleichterung bringen. Wichtig bei all diesen Maßnahmen ist, dass sie die Belastung der Gelenke minimieren. Im Einzelfall – etwa beim Kniegelenk – können auch Bandagen hilfreich sein.

Physikalische Therapie

Neben Schmerzbekämpfung und orthopädischen Maßnahmen ist die physikalische Therapie ein wichtiger Baustein in der Arthrosebehandlung. Hier haben sich vor allem Krankengymnastik, manuelle Therapie, Muskel- und Krafttraining sowie Wärmeund Kältebehandlung als wirksam erwiesen, ebenso wie Elektrotherapie und Massage. Ziel ist es, die das Gelenk umgebende Muskulatur zu stärken, um die lädierten Gelenke zu schonen. Auch die Akupunktur wird häufig als eine Möglichkeit zur nachhaltigen Linderung von Arthrosebeschwerden in Betracht gezogen.

Gewichtsreduktion

Die Hauptursache für die Entstehung einer sekundären Arthrose ist Übergewicht. Die oben genannten Behandlungsmaßnahmen können lediglich die Symptome lindern – wenn das Gelenk jedoch weiterhin überbeansprucht wird, können auch diese irgendwann nichts mehr ausrichten. Zu viel Gewicht führt zu einem erhöhten Druck auf die Gelenke. Vor allem Arthrosen in Knieund Hüftgelenken sind häufig die Folge von Übergewicht. Diese Gelenke sind dann doppelt gefährdet: zum einen durch die starke Belastung aufgrund der überflüssigen Pfunde, zum anderen durch die fortschreitende Arthrose.

Bewegung und Sport

Menschen mit Arthrose vermeiden aufgrund der Schmerzen und der eingeschränkten Beweglichkeit ihrer Gelenke regelmäßige körperliche Betätigung. Das ist zwar verständlich, aber aus medizinischer Sicht leider der falsche Weg, denn gerade durch (moderate) Bewegung wird die Bildung von Gelenkflüssigkeit angeregt und der Knorpel vor Verschleiß bewahrt. Außerdem werden bei mangelnder Bewegung zu wenig Kalorien verbraucht – was wiederum zu Übergewicht und somit zu einer Verschlimmerung der Arthrosesymptome führen kann, sofern die Ernährung nicht entsprechend angepasst wird.

Ihr Motto sollte also lauten: mindestens dreimal pro Woche (besser täglich) etwa 30 Minuten körperliche Betätigung. Geeignete Bewegungs- und Sportarten bei Arthrose sind zum Beispiel Spazierengehen, Nordic Walking, Schwimmen, Radfahren, Yoga und Gymnastik. Wer gerne Ski fährt, kann dies in Form von Langlauf tun. Die meisten dieser Bewegungsarten sind auch im Alter noch möglich. Ziel ist es, die Muskulatur zu stärken, damit die Gelenke entlastet werden. Wenn Sie ein kleines Bewegungsprogramm in Ihren Alltag einbauen, dann ist das nicht nur gut für Ihre Gelenke und lindert langfristig den Schmerz, sondern Sie unterstützen den gesamten Organismus dabei, bis ins hohe Alter fit zu bleiben.

Vegetarisch essen bei Arthrose

Wie Sie nun wissen, sind Bewegung und Gewichtsabnahme der Königsweg bei sekundärer Arthrose. Darüber hinaus können Sie der Entstehung einer primären Arthrose vorbeugen bzw. deren Verlauf verlangsamen. Dabei spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Empfohlen wird eine vegetarische Ernährung. Der moderate Verzehr von Fisch ist wegen der darin enthaltenen gesunden Fettsäuren ebenfalls sinnvoll, daher finden Sie in diesem Buch einige ausgewählte Fischrezepte. Auch auf Milchprodukte müssen Sie nicht ganz verzichten, wenn Sie den Fettgehalt im Blick behalten. Insgesamt geht es darum, auf eine ausgewogene Zufuhr aller benötigten Nährstoffe zu achten. Welche das sind und in welchen Nahrungsmitteln Sie sie finden, erfahren Sie ab Seite 14.

Formen von Vegetarismus

Vegetarier essen nichts von toten, sondern nur von lebenden Tieren – also auch Milchprodukte, Eier und Honig. Doch es gibt noch weitere Arten des Vegetarismus. Ovo-Vegetarier verspeisen kein Fleisch, Fisch oder Milchprodukte, essen aber Eier. Lacto-Vegetarier essen kein Fleisch, Fisch und Eier, aber Milchprodukte. Ovo-Lacto-Vegetarier essen kein Fleisch und Fisch, aber Eier und Milchprodukte. Ovo-Lacto-Pisce-Vegetarier sind eine Erweiterung des Ovo-Lacto-Vegetariers – sie essen auch noch Fisch. Diese Form von Vegetarismus eignet sich für Menschen mit Arthrose besonders gut, da diese von den Vorzügen einer vegetarischen Ernährung profitieren, ohne auf die entzündungshemmenden Fettsäuren in Fisch zu verzichten.

Säuren und Basen in Balance

Unser Körperstoffwechsel funktioniert mithilfe eines ausgeglichenen Säure-Basen-Haushaltes. Dieser wird durch die Ernährung geschaffen. Es gibt säurehaltige und basische Lebensmittel. Säurehaltige Lebensmittel sind zum Beispiel Fleisch, Käse, Süßigkeiten, Kuchen, Nudeln, Softdrinks, alkoholische Getränke sowie zahlreiche stark verarbeitete Fertigprodukte. Zu den stark basischen Lebensmitteln gehören Karotten, Sellerie, dunkle Blattsalate, grüne Bohnen, Blumenkohl, Spinat, Tomaten, Gurken, Rote Bete, weiße Bohnen und Bananen. Andere Obstsorten sind schwach bis mittel basisch.

Sind es einmal zu viele Säuren im Stoffwechsel, kann der Körper sie durch die aufgenommenen Basen ausgleichen und sie werden über die die Nieren ausgeschieden. Nehmen wir jedoch kontinuierlich zu viele säurehaltige Lebensmittel zu uns, funktioniert dieses Entgiftungssystem nicht mehr und der Körper übersäuert. Die schädlichen Stoffe werden dann unter anderem in Knochen und Muskeln abgelagert, kristallisieren dort und rufen Entzündungen hervor, was den Knorpelabrieb beschleunigt und langfristig zu Arthrose führen kann.

Arachidonsäure vermeiden

Zu den wichtigsten Faktoren bei der Entstehung einer Entzündung zählt die Arachidonsäure, die zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-6-Fettsäuren) gehört und vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Arachidonsäure wird im Körper aus Linolsäure hergestellt oder mit der Nahrung aufgenommen. Im menschlichen Organismus wird sie für die Bildung von Hormonen sowie für die Stärkung des Immunsystems benötigt. Sie hat also in einem ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt durchaus eine positive Funktion.

Die Arachidonsäure liefert die Bausteine für Hormone, mit denen der Körper die Immunabwehr aktivieren kann. Das Gegenstück, sozusagen den Ausschalter, liefern hauptsächlich die Omega-3-Fettsäuren.

Erhält der Körper über die Nahrung zu viel Arachidonsäure, droht das System zu kippen, denn bei ihrer Verstoffwechselung entstehen Abbauprodukte, die entzündungsfördernd wirken. Menschen, die unter entzündlichen Gelenkerkrankungen wie Arthrose leiden, sollten Arachidonsäure daher nur in Maßen zu sich nehmen – und auf Fleisch möglichst verzichten, denn in hoher Konzentration findet man die ungesättigte Fettsäure vor allem in Schweineschmalz, Leber und Speck. Aber auch andere Fleischsorten oder Butter sind reich an Arachidonsäure.

Arachidonsäure in verschiedenen Lebensmitteln

LEBENSMITTEL

mg/100 g

Schweineschmalz

1.700

Schweineleber

460

Hähnchenfeisch

170

Butter

110

Ei

60

Karpfen

60

geräucherte Makrele

60

Kalbsfeisch

50

gekochter Schinken

50

Emmentalerkäse, 45 % Fett

30

Edamerkäse, 45 % Fett

28

Camembert, 45 % Fett

22

Milch, 3,5 % Fett

4

Joghurt, 1,5 % Fett

2

Kartoffeln, Obst, Gemüse, Nüsse

0

Sojaprodukte

0

Pfanzliche Fette und Öle

0

Die richtigen Fette aufnehmen

Der Gegenspieler der Arachidonsäure ist die Omega-3-Fettsäure, die unter anderem die Bildung von Entzündungsstoffen hemmt. Sie ist vor allem in bestimmten Fischsorten (z. B. Hering, Lachs), verschiedenen Ölen (Rapsöl, Leinöl, Walnussöl) sowie in grünen Gemüsen wie Grünkohl, Avocado und Bohnen enthalten. Ihr zur Seite stehen die antioxidativ wirkenden Vitamine C und E. Für eine arthrosegerechte Ernährung sollten Sie also insbesondere auf eine hohe Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamin C und E achten.

Im Folgenden finden Sie eine Auflistung von vegetarischen Nahrungsmitteln und von Fisch, die einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthalten. So sehen Sie auf einen Blick, welche Lebensmittel häufiger mit auf dem Speiseplan stehen dürfen. Wenn Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den Fettsäuren achten, steht dem Organismus weniger Arachidonsäure zur Verfügung – und damit weniger Ausgangssubstanz für mögliche Entzündungsreaktionen. Ein gesundes Verhältnis von Omega-3-zu Omega-6-Fettäuren bei der Nahrungsaufnahme beträgt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) etwa 1:5. So kann die mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure ihre positiven Eigenschaften entfalten, wird aber von der Omega-3-Fettsäure ausreichend im Zaum gehalten, um im Körper keine unerwünschten Effekte hervorzurufen.

Vegetarische Omega-3-Lieferanten – Öle

LEBENSMITTEL

mg/100 g

Leinöl

60,0

Hanföl

17,0

Walnussöl

12,2

Rapsöl

9,0

Sojaöl

7,7

Vegetarische Omega-3-Lieferanten – Gemüse

LEBENSMITTEL

mg/100 g

Kichererbsen

0,64

Mungobohnen

0,54

Kidneybohnen

0,52

Sojasprossen

0,52

Grünkohl

0,44

Rosenkohl

0,24

Avocado

0,10

Vegetarische Omega-3-Lieferanten – Nüsse und Samen

LEBENSMITTEL

mg/100 g

Hanfsamen

30,0

Mandeln

26,0

Leinsamen

20,0

Chiasamen

18,0

Walnüsse

10,0

Omega-3-Lieferanten – Fisch

LEBENSMITTEL

mg/100 g

Sardinen

2,1

Hering

1,9

Lachs

1,7

Makrele

1,3

Thunfisch

0,8

Forelle

1,0

Wichtige Nährstoffe

Um seine Aufgaben optimal erfüllen zu können, benötigt der Organismus hochwertiges Eiweiß, pflanzliche Fette, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe. Im Folgenden bekommen Sie einen Eindruck davon, worauf Sie in puncto Nährstoffe bei Ihrer Ernährung achten können. Sind alle wichtigen Bausteine in ausreichender und ausgewogener Menge vorhanden, haben Sie Ihren Beitrag zu einer arthrosegesunden Ernährung geleistet.

Eiweiß

Eiweiß ist ein wichtiger Baustein des Körpers. Die Aminosäuren als Teile der Eiweiße werden zum Aufbau von Muskeln, Organen, Haut, Haaren, Nägeln sowie – für Sie als Arthrosepatient besonders wichtig – Knorpeln und Knochen benötigt. Da diese Eiweißbestandteile ständig erneuert werden müssen, ist es wichtig, dass wir dem Organismus mit der Nahrung kontinuierlich neue Eiweiße zuführen.