Das Hula-Hoop-Workout E-Book

Christabel Zamor

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 240

Veröffentlichungsjahr: 2021

Beschreibung

Der bunte Reifen aus unserer Kindheit ist wieder da! Christabel Zamor, die in den USA eine riesige Hula-Hoop-Begeisterung ausgelöst hat, stellt 50 tolle Moves vor, die alle detailliert erklärt und mit Schritt-für-Schritt-Fotografien illustriert werden. Diese Übungen bringen nicht nur eine Menge Spaß in den Alltag, sondern bewirken auch ein völlig neues Körpergefühl, mehr Energie und Lebensfreude und einen gewaltigen Kick für das Selbstbewusstsein.

Leseprobe

mit Ariane Conrad

CHRISTABEL ZAMOR

DASHULA HOOPWORK OUT

SO MACHT FITNESS SPASS!

mit Ariane Conrad

CHRISTABEL ZAMOR

DASHULA HOOPWORK OUT

SO MACHT FITNESS SPASS!

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Ergänzender Bildnachweis

Bridgeman Art: S. 30 (oben, Zweites von links); Contact Press: David Burnett S. 23; Katherine Copenhaver: S. 24; Christopher Donald: S. 26; John Fenger: S. 126, 167; Jenny Frederiken: S. 110; Getty Images: Timothy A. Clary/AFP S. 31 (unten, Zweites von rechts), Scott Gries S. 30 (unten, ganz links), Ben Martin/Time Life Pictures S. 31 (oben, ganz rechts); Sheri Giblin: S. 129, 145, 153, 217; Warren Heaton/The Hooping Life: S. 30 (unten, Zweites von links); Laurie Hobbs: S. 168: HoopPath: Ann Humphreys S. 30 (unten, Drittes von links); Eric Larson: S. 64; Manny Minjarez: S. 66, 112, 115, 186; Britt Nemeth: S. 118; Shane Owens: S. 166 (links und rechts); Photo Researchers: Roger Harris S. 46 (oben); Photofest: S. 31 (unten, ganz rechts); Andy Pischalnikoff: S. 140; Pixie Vision Productions: S. 5 (oben links), 12, 17, 31 (unten, Drittes von rechts), 46 (unten), 119, 144; RevellRay.com: S. 44; Patrick Roddie: S. 6 (unten links), 9, 43, 92, 200, 215; Scott K Photography: S. 29 (links), 189; Lori Weber: S. 4 (oben rechts), 6 (oben rechts), 29 (rechts), 114, 116, 170, 182; Cully Wright: S. 90; Chi Young: S. 10

Wichtiger Hinweis

Bitte beachten Sie, dass Fitness- und Tanzübungen körperlich anspruchsvoll und anstrengend sein können. Ziehen Sie daher bitte Ihren Arzt zurate, bevor Sie mit diesem Programm beginnen. Weder der Verlag noch HoopGirl® haftet für Komplikationen, Verletzungen, Schäden oder andere medizinische Probleme, die durch dieses Buch oder in Verbindung mit seiner Anwendung entstehen.

Für Fragen und Anregungen:

[email protected]

2. Auflage 2021

© 2010 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner

Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

80799 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Die amerikanische Originalausgabe erschien 2009 bei Workman Publishing Company, New York, USA, unter dem Titel Hooping. A Revolutionary Fitness Program. © 2009 by Christabel Zamor. Fotografien © 2009 by Scott Kowalchyk. All rights reserved. Published by arrangement with Workman Publishing Company, New York, USA.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Übersetzung: Dr. Kimiko Leibnitz

Redaktion: Birgit Dauenhauer

Umschlaggestaltung: Ruth Botzenhardt

Umschlagabbildung und Übungsfotografien: Scott Kowalchyk

Layout: Netta Rabin

Grafikleitung: Janet Vicario

Satz: satz & repro Grieb, München

eBook: ePUBoo.com

ISBN Print 978-3-86883-790-2

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-74531-876-0

Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Gerne übersenden wir Ihnen unser aktuelles Verlagsprogramm.

Inhalt

EINLEITUNG

Die Geschichte hinter HoopGirl

KAPITEL 1

Fitness macht Spaß –Bringen Sie Körper und Geist in Form

Lachübung

In Form kommen

Der Einstieg: Stretching

Einfach atmen

Bringen Sie Ihren Geist in Form

Übung des Tages »Ich schaffe das!«

KAPITEL 2

Die Welt dreht sich im Kreis –Hula-Hoop im Wandel der Zeit

Die Grundlagen

Der Reifen – von der Antike bis heute

Die Pumpe

Auffangmethoden

Fußarbeit

Die Drehung

Linderung bei Rückenschmerzen und Osteoporose

KAPITEL 3

Der Rumpf –Wie man seinen Bauch in Form bringt und die Körpermitte stärkt

Das innere Wesen

Hula-Hoop und Akupressur

Testen Sie Ihre Rumpfkraft!

Spielen Sie mit den Winkeln

Ganz schön schräg

Wirbelwind

Pokiller

Puls

Limbo

Poknaller

Fassrolle

Von Grund auf überzeugt sein

KAPITEL 4

Ran an die Arme!Starker Bizeps, perfekter Trizeps und kräftige Handgelenke

Handgelenke, Ellenbogen und Schultern

Alles im Griff

Steigflug

Lasso

Sinkflug

Zirkel

Nektar

Perle

Krieger

Wurf

Katzenpfoten

Geist und Bewegung

KAPITEL 5

Schöne Beine –Ausfallschritte, Beinheben und Sprünge für eine tolle Form

Eine Frage der Anatomie

Stark statt dünn

Raffinierte Fußarbeit

Übungen für die Beine

Horizontaler Lufthauch

Vertikaler Lufthauch

Step

Ausstieg

Sprung

Delfin

Die Freiheit des Ausdrucks

KAPITEL 6

In den Flow kommen –Bewegungen zu einer Choreografie verbinden

Tanzen – nur wie?

Übergang und Flow

Den Flow zulassen

Transzendentaler Flow

Choreografie

KAPITEL 7

Gegensätze ziehen sich an –Mehr Abwechslung mit Kontrasten und Richtungswechseln

Wie man »beidseitig« wird

Play

Das Pumpenspiel

Strumpfband, Po & Boing!

Fliegender Wechsel

Plop

Übung des Tages »Rad des Lebens«

KAPITEL 8

Rundum glücklich –Spielerische Experimente

Spiel und Spaß

Drehtür

Juchhu!

Funkeln

Karussell

Bingo

Klimpern

Schleuder

Glitzern

Waage

Raus ins Leben!

Der Auftritt als Ereignis

KAPITEL 9

Sinnlichkeit pur –Entfesseln Sie Ihre innere Sexgöttin

Wahre Sinnlichkeit

Rutsche

Scherentritt

Galaxis

Stante pede

Zauberei

Lakshmi

Fantasie

Hula-Hoop und sexuelle Schwingungen

Der Energiefluss

Die Chakren: Energieräder in Bewegung

KAPITEL 10

Der Gipfel des Könnens & mehr –Training und Choreografien

Eine Frage der Motivation

Disco

Portal

Schlange

Zunder

Hula-Hoop und die Leichtigkeit des Seins

Keine Ausreden!

HoopGirls Schlusswort

Drei Choreografien für Fitness, Sex-Appeal und Spaß

ANHANG

Bezugsquellen

Hula-Hoop und Ernährung

Süße und pikante Smoothies

Verzeichnis der Bewegungen

Einleitung

DIE GESCHICHTE HINTER HOOPGIRL

Hula-Hoop ist meine Leidenschaft und mein Lebensinhalt. Wenn ich Leuten begegne, die noch nie etwas von modernem Hula-Hoop gehört haben, ernte ich oft Staunen und ungläubige Blicke. »Heißt das, dass sich stundenlang ein Hula-Hoop-Reifen um deine Hüften dreht? Wird das nicht irgendwann mal langweilig?« Ich lache dann und erkläre, dass ich den Reifen auch um meine Hände, Oberarme, Schultern, Brust, Oberschenkel und Füße kreisen lasse und manchmal auch ganz andere Übungen damit mache. Ich erzähle ihnen beispielsweise von Würfen, Richtungswechseln und Sprüngen. Hula-Hoop beansprucht jeden Teil des Körpers. Und abgesehen davon, bringt es mich in Einklang mit meiner Seele.

Das Hula-Hoop der 1950er Jahre hat sich nach und nach zum heutigen Hoopdancing weiterentwickelt, einer Form von Ganzkörpertraining, das den Bauch strafft, Muskelmasse aufbaut, das Herz-Kreislauf-System verbessert, die Ausdauer fördert und einen schlanken, fitten Körper formt. Fürs Hoopdancing müssen Sie kein tänzerisches Naturtalent sein – die rhythmische Berührung des Reifens am Körper erzieht diesen dazu, sich im Takt zu bewegen. Sie müssen nur eine Verbindung mit dem Reifen eingehen und lernen, auf ihn zu reagieren.

Nachdem ich den Reifen für mich entdeckt hatte – eine Geschichte, die ich Ihnen gleich erzählen werde – und seine vielen Vorteile für Körper, Geist und Seele erkannt hatte, beschloss ich, ein Unternehmen zu gründen und ein Programm auszuarbeiten, um auch anderen meine Begeisterung fürs Hula-Hoop vermitteln zu können. Das vorliegende Buch ist das Ergebnis von beinahe zehn Jahren Erfahrung, in denen ich lernen, lehren und mein Wissen mit anderen teilen durfte.

In diesem Buch möchte ich Ihnen die Grundlagen des HoopGirl-Workout-Programms und seine Philosophie dahinter vorstellen. Sie werden über fünfzig HoopGirl-Bewegungen kennenlernen – sowie einige Kombinationen –, die Ihren Rumpf sowie Ihre Arme und Beine gleichermaßen beanspruchen: ein komplettes Workout für den ganzen Körper. Darüber hinaus werden Ihnen Menschen begegnen, die berichten, dass Hoopdancing weit über die körperliche Fitness hinausgeht – es wird Ihr Leben verändern! Außerdem kommen Ärzte und andere Gesundheitsexperten zu Wort, die Hula-Hoop zur Rehabilitation von Verletzungen empfehlen sowie als vorbeugende Maßnahme gegen eine Vielzahl von Zivilisationskrankheiten wie Rückenschmerzen, Kreislaufproblemen, Osteoporose und Stress.

Vorher …

Wie das HoopGirl zum Leben erwachte

Als Kind hatte ich mit Hula-Hoop nichts am Hut. Gar nichts. Als ich zum ersten Mal einen Reifen in die Hand nahm, war ich 27 Jahre alt und promovierte gerade im Fach Kulturanthropologie. Ich war füllig, unbeholfen und introvertiert. Ich versteckte meinen Körper in dunkler, weiter Kleidung. Jedes Mal, wenn ich einen Fuß vor die Tür setzte, verspürte ich den Drang, eine Zigarette zu rauchen. Außerdem hatte ich starke Regelschmerzen, die – wie sich herausstellen sollte – von einer Erkrankung namens Endometriose rührten. Ich nahm daher Medikamente ein, die jedoch meine Libido schwächten und dazu führten, dass ich meine Weiblichkeit und erotische Anziehungskraft ernsthaft infrage stellte. Aus einer Vielzahl von Gründen fühlte ich mich also unwohl in meiner Haut.

Eines Tages besuchte ich ein Musikfestival und sah, wie einige Besucher Reifen umherwirbelten. Es sah spielerisch und leicht aus. Jemand warf mir einen zu, damit ich es selbst einmal ausprobieren konnte. Etwa zwanzig Minuten lang versuchte ich, das Ding dazu zu bringen, um meine Hüften zu kreisen. Es ging zu Boden. Es knallte gegen mein Becken. Es fiel herunter – immer und immer wieder. Die Hooper gaben mir einige Tipps und lächelten mir aufmunternd zu, aber mir war die Situation einfach nur peinlich. Also ergriff ich die Flucht.

Trotzdem hatte mich das Gefühl fasziniert, wie der Reifen – wenn auch nur für eine Umdrehung – über mein Becken geglitten war. Ich legte mir also einen eigenen zu und ging in den Park, um dort in aller Ruhe zu üben. Bald schaffte ich es, den Reifen um meine Hüften kreisen zu lassen. Es dauerte nicht lange, bis mir eine wöchentliche Übungseinheit nicht mehr reichte. Ich war mit Feuereifer bei der Sache und verbrachte jede freie Minute mit Hula-Hoop, selbst in meiner kleinen Wohnung. So viel Spaß hatte ich schon lange nicht mehr gehabt.

Als Erstes bemerkte ich, dass mein Bedürfnis nach Zigaretten nachließ. Immer wenn mich das Verlangen packte, dann griff ich zum Reifen statt zum Glimmstängel. Ich stellte fest, dass Hula-Hoop hervorragend dazu geeignet war, um Stress abzubauen und Dampf abzulassen. Innerhalb weniger Wochen begann sich auch mein Körper zu verändern: Er wurde straffer und meine Jeans wurden mir allmählich zu weit. Im Laufe der nächsten sechs Monate lösten sich meine ungeliebten Extrapfunde schlichtweg in nichts auf und wichen schön geformten Muskeln. Ich fing an, freizügigere Kleidung zu tragen, damit meine nackte Haut den Reifen berühren und zu fassen bekommen konnte … und fühlte mich darin einfach rundum wohl.

Außerdem stellte ich fest, dass sich meine Einstellung veränderte. Ich erlebte Phasen tiefer Freude, die mit der Zeit immer länger anhielten, denn Hula-Hoop half mir dabei, meine inneren Spannungen zu lösen. Ich lächelte und lachte jeden Tag und nahm mich nicht mehr so ernst wie früher. Ich begann, die Menschen um mich herum für ihre Eigenschaften und Talente zu schätzen, statt immer nur nach Dingen zu suchen, die ich an ihnen bemäkeln konnte. Ich fing an, Dankbarkeit für mein Leben zu empfinden.

Darüber hinaus ließen die kreisenden Bewegungen ein neues Körperbewusstsein in mir erwachen, speziell im Beckenbereich. Die ständigen Umdrehungen des Reifens hatten etwas Beruhigendes an sich und erinnerten mich als Anthropologin an die rituellen Tänze, die in vielen Naturvölkern anlässlich von Menstruation und Geburt abgehalten werden. Ich musste mich zwar wegen der Endometriose einer Eierstockoperation unterziehen, aber als ich diese überstanden hatte, war mir mein Reifen eine große Hilfe bei der Genesung.

Ich erkannte auch, dass ich mich bis zu jenem Zeitpunkt in der Wahrnehmung meiner eigenen Weiblichkeit immer auf andere verlassen hatte. Mithilfe meines Reifens begriff ich allmählich, dass meine Weiblichkeit aber von mir selbst kam. Als ich dann schließlich lernte, eine Verbindung zu dieser Kraft in mir herzustellen, fühlte ich mich blendend, attraktiv, begehrenswert – und sexy. Diese Empfindung hatte allerdings nichts mit Sexualität an sich zu tun; es war eher eine Art von Eigenliebe, innerer Gelassenheit und Selbstbewusstsein. Mit dem Reifen als treuem Gefährten lernte ich diese Eigenschaften zu entwickeln, und zwar ganz ohne mich von jemandem abhängig zu machen.

… und nachher

In einer Kultur, in der wir so viel Zeit am Schreibtisch sitzen und es häufig als unschicklich gilt, unsere Hüften zu bewegen (zumindest in der Öffentlichkeit), war Hula-Hoop für mich eine Offenbarung. Mir war klar, dass ich meine Entdeckung nicht für mich behalten durfte, sondern vor allem meinen Geschlechtsgenossinnen zuteilwerden lassen musste. Anfangs hielt ich eine wöchentliche Übungseinheit ab und trainierte mit Freundinnen und Bekannten. Schon bald aber schwappte eine Flut von Telefonanrufen und E-Mails über mich hinweg; ich wurde immer wieder gefragt, ob ich »das HoopGirl« sei und allgemeine Tipps sowie Auskünfte zu Reifen und Kursen erteilen könne. So entstand meine Firma HoopGirl, die inzwischen zu stattlicher Größe herangewachsen ist und eine Fülle von Gruppenkursen, Lehr-DVDs, Vorführungen und Trainerausbildungen anbietet. Mein HoopGirl-Workout wurde von der American Aerobics and Fitness Association (AAFA) anerkannt und von verschiedenen Fitnessclubs in ihr Kursangebot aufgenommen, sodass es nun in den gesamten USA erhältlich ist.

Das Firmenmotto von HoopGirl lautet »Get Fit, Feel Sexy, Have Fun«, zu Deutsch: »Werde fit, fühl dich sexy, hab Spaß«. Meine Kurse bestehen aus anspruchsvollen Workouts für alle Leistungsstufen, die Muskelkraft, Gleichgewichtssinn, Koordination, Beweglichkeit und Belastbarkeit verbessern. In den Kursen bilden die Teilnehmer einen Kreis, in denen die Bewegungen frei geübt werden. Es wird also darauf verzichtet, sich vor einem Spiegel aufzureihen. Die Teilnehmer haben auch immer genügend Zeit, ihr eigenes Ziel zu verfolgen (wie etwa »den Stress der Woche abzubauen« oder »die weibliche Seite aufleben zu lassen«), sich aufzuwärmen, neue Bewegungen zu erlernen, sich auf einen speziellen Körperbereich zu konzentrieren, zu spielen, zusammen mit anderen frei zu üben und zuletzt mit einem Cooldown die Stunde ausklingen zu lassen. Ich fordere stets dazu auf, spielerisch an die Sache heranzugehen, den Augenblick zu genießen und sich beim Tanzen völlig fallen zu lassen. Der Unterricht ist weit mehr als ein Fitnesskurs – er ist eine Erfahrung, die das Zusammengehörigkeitsgefühl stärkt, Zufriedenheit schafft und Freundschaften entstehen lässt. Als Leser dieses Buchs könnten Sie zum Beispiel ein Hula-Hoop-Tagebuch führen, in dem Sie Ihre Erfahrungen und Erkenntnisse festhalten. Blicken Sie auf Ihre Erfolge zurück, überprüfen Sie Ihre Übungseinheiten und bleiben Sie guter Dinge.

Gruppenübung

Ich beobachte immer wieder, wie sich meine Teilnehmer verändern. Viele kommen mit hängenden Schultern in den Kurs und erzählen mir, dass sie es als Kind nie geschafft haben, den Reifen um die Hüften kreisen zu lassen. Mit ihrer Körpersprache geben sie zu verstehen, dass sie auch jetzt davon ausgehen zu versagen. Ich fühle mich dann sehr geehrt, ihnen zeigen zu dürfen, wie man den Reifen in Bewegung hält, und freue mich, am Ende der ersten gemeinsamen Stunde in zahlreiche erhitzte, aber strahlende Gesichter zu blicken. Ich habe mit eigenen Augen erlebt, wie unzählige Frauen ihren Schlabberlook gegen enge, bauchfreie Tops und Shorts getauscht haben, nachdem sie neues Vertrauen in ihren Körper fassten. Ich bin glücklich, einen Beitrag dazu leisten zu können, dass meine Teilnehmerinnen sich innerlich befreien, zu neuem Selbstvertrauen finden und ihre Einzigartigkeit erkennen. Am meisten macht es mir aber Spaß, mit ihnen zu lachen und von ihnen zu lernen.

Was man von Hula-Hoop erwarten kann

Hula-Hoop ist mehr als nur ein sensationelles Workout. Es ist eine Geisteshaltung, eine Lebenseinstellung und zugleich eine Art, mit der Welt in Kontakt zu treten, sich zu entwickeln und seine Persönlichkeit auszudrücken. Regelmäßiges Hula-Hoop bringt unter anderem viele Vorteile mit sich:

FÜR DEN KÖRPER

Kräftigt die Rumpfmuskulatur

Verbessert die motorischen Fähigkeiten

Erhöht Ausdauer und Energie

Verbessert den Gleichgewichtssinn

Strafft Arme, Bauch, Beine und Po

Schult die Hand-Auge-Koordination

Stärkt die Gelenke

Bietet ein Cardio-Workout

Fördert die körperlich-kinästhetische Intelligenz

Entspannt die Wirbelsäule und richtet sie wieder auf

Stärkt die neurologischen Bahnen

Kurbelt Fettverbrennung und Gewichtsverlust an

Stärkt die Rückenmuskulatur

Verbessert die Libido!

Verbessert die Beweglichkeit und Geschicklichkeit

Verbessert Statur und Haltung

Ermöglicht eine tiefere Atmung

Schult das Rhythmusgefühl

FÜR GEIST UND SEELE

Regt zum Lachen an

Unterstützt das Lustempfinden

Fördert Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl

Entspannt den Geist und fördert die Konzentration

Vertreibt Schüchternheit

Hilft, sich von der Außenwelt abzugrenzen

Sorgt für ein Gefühl der Leichtigkeit

Fördert Kreativität und Fantasie

Baut Stress ab

Schafft Vertrauen in den eigenen Körper

Stellt die Verbindung von Körper, Geist und Seele her

Vermittelt ein Gefühl von Freiheit

Fördert Zuversichtlichkeit

Unterstützt die emotionale Stabilität

Fördert Zusammenarbeit und Gemeinschaftssinn

Hilft, Körper und Geist als Einheit zu begreifen

Hilft, ein Gefühl der Selbstermächtigung zu erlangen

Fördert Glück und Wohlbefinden

Kapitel

1

Fitness machtSpaß

BRINGEN SIE KÖRPER UND GEIST IN FORM

Schließen Sie kurz Ihre Augen und nehmen Sie alle fünf Sinne zusammen, um sich in die Zeit zurückzuversetzen, als Sie noch ein Kind waren. Vielleicht erinnern Sie sich daran, dass Sie damals vor Vergnügen quietschend durch den Rasensprenger liefen und Ihre Zehen im feuchten Gras nass wurden. Oder wie Sie beim Spielen Geräusche wie Zack oder Brumm-brumm von sich gaben. Oder Töpfe und Kochlöffel kurzerhand zum Schlagzeug umfunktionierten. Herumzusitzen war einfach nur langweilig, und deshalb verbrachten Sie Ihre Zeit damit zu hüpfen, zu springen und wie ein Wirbelwind die Gegend unsicher zu machen. Sie hatten keine Sorgen und fühlten sich unbesiegbar. Die ganze Welt galt es zu entdecken und selbst die kleinsten, unscheinbarsten Dinge konnten Sie völlig in ihren Bann ziehen.

Genauso werden Sie sich wieder fühlen. Willkommen in der fabelhaften Welt des Hula-Hoops! Das Geheimnis seiner wachsenden Beliebtheit als Trainingsmethode ist im Grunde ganz einfach: Es macht Spaß. Es macht sogar so viel Spaß, dass Sie den Reifen gar nicht mehr aus der Hand legen wollen, wenn Sie erst einmal auf den Geschmack gekommen sind.

Hula-Hoop ist völlig unbeschwert und steht deshalb in krassem Gegensatz zur starren Routine der meisten herkömmlichen Fitnessprogramme. Viele Anhänger traditioneller Trainingsmethoden klammern sich immer noch an Devisen wie »Ohne Schweiß kein Preis« oder »Die Muskeln müssen brennen«, wie Jane Fonda sie schon in den 1980ern formulierte, auch wenn heute nicht mehr unbedingt Aerobic, sondern vor allem Crosstrainer, Hanteln oder Kickboxkurse die Fitnessszene beherrschen. Die meisten Menschen gehen davon aus und nehmen es als selbstverständlich hin, dass Sport körperliches Unbehagen (und eintönige Abläufe) mit sich bringt. Sie »prügeln« ihren Körper in Form und ignorieren den Schmerz in ihren Muskeln und Gelenken. Und obendrein bezahlen sie auch noch dafür – 50 bis 100 Euro pro Monat sind keine Seltenheit.

Das größte Problem bei vielen Fitnessprogrammen ist, dass sie es einem wirklich schwer machen, sich daran zu halten. Vielleicht fängt man noch hoch motiviert an, aber im Laufe der Zeit verliert man das Interesse, fängt an, sich zu langweilen, oder lässt die Sache einfach schleifen. Das HoopGirl Workout basiert auf dem Lustprinzip, das heißt, das Workout soll nicht so sehr als schweißtreibende Arbeit empfunden werden, sondern vielmehr als Spaß, der Körper und Geist gleichermaßen guttut. Binnen kürzester Zeit werden Sie auf die langweiligen Wiederholungen und die schale Luft im Fitnessstudio pfeifen und es kaum abwarten können, den Reifen wieder kreisen zu lassen.

»Ich habe eine 40- bis 50-Stunden-Arbeitswoche. Deshalb möchte ich auf keinen Fall meine kostbare Freizeit in einem Fitnessstudio verbringen, in dem ich meine Familie nicht sehen kann. Hula-Hoop ist ein tolles Workout, außerdem können meine Kinder mitmachen oder in Sichtweite spielen.«

Jodie, 40

Wie eine HoopGirl-Teilnehmerin es einmal formulierte: »Ich kann das Fitnessstudio nicht leiden. Die Geräte und die Leute dort verunsichern mich – ich möchte dann nur so schnell wie möglich wieder verschwinden. Aber das Training mit meinem Reifen macht mir einfach Riesenspaß, ich könnte mich stundenlang damit beschäftigen!« Der Reifen bringt das unbeschwerte, kindliche Element des Spiels in die körperliche Bewegung zurück, jene Art unbekümmerter Freude, die Sie möglicherweise zuletzt als Kind erlebt haben.

Durch meine Anfängerkurse schallen stets fröhliche Rufe, Johlen und Gelächter – und nicht zu knapp. Und diese kommen nicht nur von den Zwanzig- und Dreißigjährigen, sondern vielmehr von den Mittfünfzigern! Der Reifen ist eine Art Freibrief, um sich lautstark auszutoben – wie damals, als der Schulgong die große Pause einläutete. »Wow! Sieh mal her! Ich kann’s! Ich kann’s!«, schallt es durch den Raum, sobald sich die Reifen in Bewegung setzen. Nach etwa einer halben Stunde sind die meisten Teilnehmer außer Puste, fangen an zu schwitzen und sind erstaunt, wie anstrengend es auf Dauer ist, den Reifen in Bewegung zu halten. Ihre Augen weiten sich und viele beginnen, Schultern und Hüften verführerisch kreisen zu lassen. Dann fängt jemand an, Travolta in Saturday Night Fever zu imitieren und den Finger mit gespielter Affektiertheit in die Luft zu recken. Eine andere beginnt, wie ein Fotomodell zu posieren.

Lachübung

HIER EINE ATEMÜBUNG, DIE AUS DEM LACH-YOGA adaptiert wurde. Sie wärmt die Bauchmuskeln vor dem Hula-Hoop auf und erhöht den Sauerstoffgehalt im Körper. Wie sich herausgestellt hat, füllt ein normaler Atemzug die Lungen nur zu 75 Prozent mit Luft; die verbleibenden 25 Prozent unseres Lungenvolumens sind schale Luft, die durch herkömmliche Atmung nie ausgetauscht wird! Das Ziel ist es, diese Restluft loszuwerden und den Körper mit revitalisierendem, energiereichem Sauerstoff anzureichern. Also sollte die Ausatmung wie bei einem aufgezogenen Blechspielzeug immer weiter und weiter gehen.

Diese Übung löst Lachen aus, auch wenn das gerade nicht beabsichtigt ist. Das Lachen aus dem Bauch heraus strafft die Muskeln, unterstützt den Kreislauf, reichert den Körper mit Sauerstoff an und stärkt das Immunsystem. Anfänglich erscheint es vielleicht ein bisschen befremdlich, auf Knopfdruck in Gelächter auszubrechen, aber Studien haben ergeben, dass der Körper keinen Unterschied zwischen echtem und falschem Lachen kennt, das heißt, dass in beiden Fällen Glückshormone freigesetzt werden und den Körper durchströmen. Wussten Sie, dass Erwachsene im Durchschnitt nur fünfzehnmal am Tag lachen, während Kinder es auf etwa 400 Lacher bringen? Es gibt also einiges nachzuholen!

Stehen Sie bequem, die Beine sind hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, und atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen heben Sie die Arme und sagen lang gedehnt »Huuuulaaaa«. Heben Sie Ihre Stimme etwas und halten Sie den Ton so lange wie irgend möglich an, während Sie dabei ausatmen. Ziehen Sie die Schultern leicht nach hinten, wölben Sie die Brust nach vorne, und strecken Sie so den Bereich zwischen den Rippen. Versuchen Sie, einige Sekunden lang nicht zu atmen, und spüren Sie, wie sich die Dehnung über den gesamten Körper erstreckt.

Mit über dem Kopf verschränkten Händen beugen Sie sich nun nach vorne und mit weit offenem Mund lassen Sie den Rest Ihrer Atemluft als lautes Lachen entweichen – ha ha ha ha! Das Lachen setzt ein, nachdem Sie gedacht haben, Sie hätten schon vollständig ausgeatmet. Wiederholen Sie diese Übung und lassen Sie dem Gelächter freien Lauf!

Das Lustprinzip bedeutet, dass man sich gehen lassen kann – es ist nicht nötig, eine Fassade aufrechtzuerhalten. Gehen Sie Risiken ein. Seien Sie albern. Lassen Sie sich vom Reifen berühren und folgen Sie den Bewegungen, die Ihr Körper durch den Rhythmus vollführen möchte. Lassen Sie es zu, dass jedes Gelenk in Ihrem Körper zum Leben erwacht und sich exakt so bewegt, dass es sich für Sie gut anfühlt: Finger, Handgelenke, Ellenbogen, Schultern, Knie, Knöchel und vor allem die Hüften. Und wenn Ihnen das Wippen des Beckens urtümliche Bewegungen oder Laute entlockt, dann geben Sie diesem Bedürfnis einfach nach. Alles ist erlaubt.

Ein weiterer Aspekt des Lustprinzips ist, dass man aufhört, wenn es wehtut. Solange Hula-Hoop noch Neuland für Sie ist, kann es durchaus sein, dass Sie sich an den Hüften einige blaue Flecke zuziehen. Um dem vorzubeugen, sollten Sie Ihre Hula-Hoop-Einheiten am Anfang kurz halten – selbst wenn die Versuchung groß ist, immer weiter zu trainieren. Wenn Sie dann lernen, den Reifen um andere Kontaktpunkte wie die Ellenbogen, Knie und Knöchel kreisen zu lassen, sollten Sie auf die empfindlichen Stellen besonders achtgeben. Legen Sie unbedingt eine Pause ein, wenn Sie Schmerzen spüren!

Damit Sport eine nachhaltige Wirkung hat, muss er Spaß machen und positive Gefühle hervorrufen. Es ist ja auch ganz einleuchtend: Wenn etwas Freude macht und Ihren Ehrgeiz weckt, dann wollen Sie mehr davon! Ich kann jedenfalls bezeugen, dass Tausende von Teilnehmern in Hula-Hoop-Kursen richtig süchtig danach geworden sind – und es auch bleiben. Der Spaßfaktor beim Hula-Hoop ist so groß, dass es fast schon abhängig machen kann – und das gilt sowohl für Neulinge als auch für alte Hasen.

In Form kommen

Okay, Sie sagen sich vielleicht: Ich habe Spaß dabei. Ich albere, hüpfe und tolle herum wie ein Kind, mit meinen akrobatischen Künsten lasse ich vielleicht sogar Madonna oder Xena alt aussehen. Aber werde ich dadurch in Form kommen? Die einhellige Antwort von Tausenden von HoopGirl-Schülern und Zehntausenden von Hoopern auf der ganzen Welt lautet: Ja! Sie alle berichten übereinstimmend von einer schmaleren Taille, einer strafferen Bauchpartie, festeren Armen, Gewichtsverlust und einem strahlend-jugendlichen Teint. Ich stehe mit meiner Meinung also nicht alleine da.

Dr. Jan Schroeder ist eine Koryphäe auf dem Gebiet der Sportwissenschaften. Als Professorin für Kinesiologie ist sie Forscherin, aber zugleich auch leitende Beraterin bei IDEA, dem größten Fitnessverband der USA. Und sie ist auch eine Hooperin! Dr. Schroeder führt klinische Studien an der California State University durch, um zu beweisen, dass regelmäßiges Hula-Hoop (zweimal in der Woche eine Stunde) nicht nur die kardiorespiratorische Fitness, also die Leistung von Herz und Atmung, verbessert, sondern auch die Beweglichkeit, den Gleichgewichtssinn und die Muskelkraft.

Sie führt an, dass Hula-Hoop jeden Muskel des Rumpfes beansprucht einschließlich der kleinen Muskeln, die mit den meisten anderen Trainingsmethoden nur schwer zu erreichen sind. Außerdem meint sie noch dazu: »Als ich erst einmal herausgefunden hatte, dass man den Reifen nicht nur um den Rumpf kreisen lassen kann, sondern auch um Oberkörper, Arme und Beine, öffnete mir das den Weg für ein echtes Ganzkörpertraining.«

Einer der Hauptgründe, weshalb sie Hula-Hoop anderen Formen des Sports vorzieht, ist, dass es so viele unterschiedliche Bewegungen beinhaltet. Denn der menschliche Körper ist so konstruiert, dass er eine große Anzahl an Aktivitäten ausführen kann. Denken Sie nur an die Steinzeitmenschen, die Beeren von Sträuchern pflückten, vor einem Raubtier flüchteten, zum Obstpflücken auf Bäume kletterten, sich zum Holzsammeln bückten und nach Wurzeln gruben. »Hula-Hoop zeichnet sich durch ein abwechslungsreiches Bewegungsmuster aus«, sagt Schroeder, »während Tätigkeiten wie Laufen, Gehen, Fahrradfahren oder die Anwendung entsprechender Fitnessgeräte für den Körper eine sehr lineare und gleichmäßige Belastung darstellen. Aber das ist unnatürlich. Im Alltag muss sich der Körper ständig anpassen, er muss Unebenheiten ausgleichen, greifen und sich permanent in unterschiedliche Richtungen bewegen.« Hula-Hoop ahmt diese spontanen Bewegungsabläufe nach – und bereitet den Körper besser auf sie vor.

Mit herkömmlichen Übungen und Geräten (wie Crosstrainer oder Laufband) dauert es nicht lange, bis der Körper auf Autopilot schaltet und die ewig gleichen Muskeln mit immer geringer werdendem Erfolg beansprucht. Im Gegensatz dazu ist Hula-Hoop durch seine Unvorhersehbarkeit – seine Überdrehtheit! – ein geradezu hervorragendes Workout.

Hula-Hoop hätte es sicher nicht in so viele Fitness-Hitlisten geschafft und würde auch nicht in Tausenden von Studios angeboten werden, wenn es einfach nur Spaß machen würde, oder? Hula-Hoop ist nicht nur ein hervorragendes aerobes Workout, es fördert auch den Muskelaufbau und verbessert die Beweglichkeit – und erfüllt somit die drei wichtigsten Anforderungen führender Fitnessexperten an ein professionelles Ganzkörper-Workout.

Der Einstieg: Stretching

Wie bei jeder sportlichen Betätigung wird Ihr Körper es Ihnen danken, wenn Sie sich vorher mit ein paar Dehnübungen aufwärmen. Das folgende Warm-up lockert die Muskeln, bringt den Puls in Schwung und erhöht Blutfluss und Sauerstofftransport im gesamten Körper. Es stimmt auch auf die leidenschaftliche, sinnliche Grundhaltung ein, die im Hoopdance vorherrscht.

Jeder Trainingseinheit sollten mindestens fünf Minuten Stretching vorausgehen. Wenn Ihnen nicht viel Zeit zur Verfügung steht, wählen Sie am besten solche Übungen, die jenen Muskeln und Gelenken zur Vorbereitung dienen, die Sie nachfolgend am meisten beanspruchen wollen. Atmen Sie tief ein. Grundsätzlich gilt: bei der Anspannung ausatmen. Vergessen Sie nicht, auch die Mundwinkel zu einem Lächeln zu formen, wenn Sie Ihren Körper strecken.

Führen Sie dieselben Stretching-Übungen auch als Abschluss Ihrer Hula-Hoop-Einheit aus. Stretching nach dem Workout verbessert die Beweglichkeit und hilft, die Muskeln zu entspannen. Für Ungeübte ist es umso wichtiger, nicht auf das Stretching danach zu verzichten, denn ungewohnte Bewegungen und eine Überbeanspruchung der Muskeln können gerade am Anfang schnell zu Muskelkater führen. Während des Trainings entstehen mikroskopisch kleine Muskelfaserrisse, die zunächst keine Beschwerden verursachen. Am nächsten Tag jedoch, wenn der körpereigene Reparaturprozess beginnt, dringt Gewebswasser in die Muskulatur ein – und die dadurch verursachten Schwellungen tun eben weh.

OBERSCHENKELDEHNUNG

Beanspruchte Körperpartie ▶BEINE

1 Die Füße sind schulterbreit auseinander. Stellen Sie den Reifen links neben sich auf den Boden und legen Sie die linke Hand darauf ab. Umfassen Sie nun den rechten Knöchel mit der rechten Hand und ziehen Sie das Bein zum Po. (Wenn Ihnen diese Dehnübung schwerfällt, dann benutzen Sie einen Yogagurt, mit dem sich der Knöchel leichter fassen lässt.)

2 Halten Sie den Rücken gerade und achten Sie darauf, dass das gebeugte Knie nicht nach vorne ausweicht. Verstärken Sie die Dehnung, indem Sie sich nach vorne beugen und die Ferse näher an den Po ziehen. Halten Sie diese Position und zählen Sie bis drei. Wechseln Sie dann die Seite.

NACKENROLLEN

Beanspruchte Körperpartie ▶NACKEN

1 Die Schultern hängen nach unten und sind entspannt, neigen Sie den Kopf nach vorne, sodass das Kinn Richtung Brust zeigt. Beginnen Sie mit einer langsamen Kreisbewegung und atmen Sie ein, während Sie den Kopf nach rechts oben rollen. Die Ausatmung erfolgt, sobald Sie den höchsten Punkt erreicht haben und sich wieder in der Abwärtsbewegung nach links befinden.

2 Achten Sie darauf, den Kopf nicht nach hinten zu legen. Um die empfindlichen Halswirbel zu schützen, sollten Sie sich vorstellen, Sie zeichneten mit der Nasenspitze einen Kreis auf ein Fenster, das sich direkt vor Ihnen befindet. Absolvieren Sie jeweils fünf volle Umdrehungen im Uhrzeiger- und Gegenuhrzeigersinn.

RUMPFDREHUNG

Beanspruchte Körperpartien ▶BAUCH, RÜCKEN

1