Das Hungertier in Dir E-Book

Caroline Böttiger

• Herausgeber: Ennsthaler
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 268

Veröffentlichungsjahr: 2019

Beschreibung

Wer kennt das nicht? Wie Roboter bewegen wir uns wider besseres Wissen Richtung Kühlschrank, um unseren Heißhunger zu stillen. Das »Hungertier« in uns braucht Energie. Der Grund: Stress, aber auch unsere Darmbakterien, Pilze und Parasiten entscheiden mit, wie viel wir essen. Zusätzlich wirken bestimmte Nahrungsmittel, wie Süßes und Fettiges, auf unser Gehirn, noch bevor wir sie gegessen haben. Je mehr wir darüber wissen, desto mehr können wir dagegen tun.Die Autorin, Neurowissenschaftlerin, Ernährungsberaterin und Heilpraktikerin für Psychotherapie beleuchtet die körperlichen, psychologischen und emotionalen Aspekte für Übergewicht und Ess-Sucht. Ihr Buch fußt auf anerkannten wissenschaftlichen Studien.Mithilfe vieler praktischer Übungen und Tipps findet der Leser Wege, sich selbst und sein Essverhalten besser zu verstehen und zu ändern.

Leseprobe

Dr. Caroline Böttiger

Das Hungertier in Dir

Warum wir mehr essen,als wir brauchen

ENNSTHALER VERLAG STEYR

Erklärung

Die in diesem Buch angeführten Vorstellungen, Vorschläge und Therapiemethoden sind nicht als Ersatz für eine professionelle medizinische oder therapeutische Behandlung gedacht. Jede Anwendung der in diesem Buch angeführten Ratschläge geschieht nach alleinigem Gutdünken des Lesers. Autoren, Verlag, Berater, Vertreiber, Händler und alle anderen Personen, die mit diesem Buch in Zusammenhang stehen, können weder Haftung noch Verantwortung für eventuelle Folgen übernehmen, die direkt oder indirekt aus den in diesem Buch gegebenen Informationen resultieren oder resultieren sollten.

www.ennsthaler.at

ISBN 978-3-7095-0097-2

Dr. Caroline Böttiger · Das Hungertier in Dir

Alle Rechte vorbehalten

Copyright © 2019 by Ennsthaler Verlag, Steyr

Ennsthaler Gesellschaft m.b.H. & Co KG, 4400 Steyr, Austria

Umschlaggestaltung: Thomas Traxl und Ennsthaler Verlag

Umschlagfoto: © Juliane Flöting

E-Book-Herstellung: Zeilenwert GmbH

Ich danke meiner Familie und meinen Freunden für die Unterstützung, den Beistand und die vielen Diättests, die sie über sich ergehen lassen mussten.

Ich danke Peter Orban für die Einführung in die Seele des Menschen und für das Annehmen und Loslassen.

Meinem Vater danke ich für die Moral und das beständige Vertrauen, dass alles gut werden wird.

Inhalt

1. KAPITEL: Das Hungertier – eine Definition

Vom Wissen zur Praxis

2. KAPITEL: Das gestresste Hungertier

Die kurze Geschichte des Hungertiers

Wo befindet sich das Hungertier in deinem Gehirn?

Cortisol

Kampf der Giganten: Körper gegen Gehirn

Belohnung und Essen

3. KAPITEL: Das Mikrobiom

Verdauung

Kochen oder nicht?

Sättigung

Appetit

Verdauungsprobleme

Darmbakterien

Ernährungsumstellung – Bakterienumstellung

Antibiotika

Pilze

Parasiten

Die Darm-Hirn-Achse

Einfluss von Stress auf die Darm-Hirn-Achse

4. KAPITEL: Dein gieriges Hungertier

Sucht nach Essen

Das Belohnungssystem

5. KAPITEL: Übergewicht und Fehlernährung oder: Das untrainierte Hungertier

Übersäuerung und Entzündung

Cellulite

Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Eine lebenslange Diät?

6. KAPITEL: Die Schaltzentralen deiner Energieversorgung

Wie deine Gene das Hungertier beeinflussen

Metabolische Flexibilität

Biologische Rhythmen

Insulin-Sensibilität

Angeborene Intuition

Der Einfluss von Hormonen

7. KAPITEL: Trainiere dein Hungertier

Selbstwahrnehmung, Achtsamkeit und Disziplin

Entwickle gesunde Routinen

Eine Entscheidung von Sekunden

Wasser und Trinken

Sport und Bewegung

Schlaf

Atmen

Umgang mit Stress

Enthaltsamkeit als tägliche Routine

Täglicher Genuss

Mach dir schöne Gedanken

Schlussworte

Endnoten/Literatur

Über die Autorin

1. KAPITELDas Hungertier – eine Definition

Kennst du das auch: Du kommst von einem langen Arbeitstag nach Hause und das Erste, was du machst, ist der »Kontrollgang« in die Küche? Oder: Die Arbeitskolleginnen bringen diese kleinen süßen Verführungen mit, die sie nicht bei sich zu Hause stehen haben wollen, und drapieren sie so einladend in der Büroküche, dass du sie unmöglich ignorieren kannst? Meistens bekommt man diesen Entscheidungsmoment ja noch nicht mal mit. Plötzlich ist das erste Stück Schokolade im Mund, das zweite schon auf dem Weg und nach dem fünften Stück sagt man sich für die nächsten fünf Stück: »Nur dieses eine noch …«.

Das ist wie ein Rausch. Und wenn der Rausch vorbei ist, dann kommt das schlechte Gefühl. Dann folgen die Reue und anschließend die guten Vorsätze: »Ab morgen esse ich weniger.« Nur, dass dieser Satz immer erst für den nächsten Tag gilt – jeden Tag aufs Neue. Wenn morgen dann nämlich heute ist, sieht die Welt wieder ganz anders aus. Die Motivation von gestern ist plötzlich weg. Die nächste Heißhungerattacke kommt, ebenso die nächsten Rechtfertigungsgedanken.

Warum ist Maß halten nur so schwer? Warum!? Manchmal fühlt es sich so an, als ob da ein Wesen in einem steckt, was kurzerhand die Kontrolle übernimmt und uns fremdsteuert. Unser Kopf kann nicht mehr klar denken und wir erleben uns wie eine Marionette, die auf der Suche nach etwas zu essen ist.

Warum ist das so? Vor allem, wenn die Energie in den Fettspeichern an der Hüfte ohnehin für einen ganzen Monat reichen würde? Was veranlasst uns, mehr zu essen, als wir brauchen? Was ist das für ein »Wesen«, das noch kein Mensch gesehen hat, aber jeder von uns kennt?

Sehr geehrte Damen und Herren, darf ich vorstellen: das Hungertier! Es ist clever und manipulativ, gierig und schnell. Und es beherrscht diesen Zaubertrick, jegliche Kontrollinstanzen in dir zu überwinden, dich zu verführen und dich dann plötzlich, klammheimlich mit dem angerichteten Schlamassel zurückzulassen. So ist es, das Hungertier. Es ist der Grund, warum du mehr isst, als du brauchst. Warum du manchmal wie ferngesteuert zum Kühlschrank läufst, wahllos Essen in dich hineinschaufelst und nicht aufhören kannst, obwohl physisch eigentlich nichts mehr reinpasst.

Jeder hat sein ganz individuelles Hungertier. Es gibt allerdings drei grobe Hauptgattungen: Das erste liebt Süßes, das zweite bevorzugt Fettiges und das dritte hat ein Faible für Salziges. Oh, und manche mögen einfach alles.

Und da draußen lauern so viele Verführungen! An jeder Ecke könnte dein Hungertier zuschlagen, beim Bäcker, am Kiosk, in der Büroküche. Die heutige Welt ist ein großes Schlemmerland. Kaum sieht das Hungertier etwas Leckeres, fängt es an zu quengeln. Wie diese kleinen Kinder an der Kasse, wo die Schokoriegel-Hersteller die Gunst der langen Wartezeit der Eltern hemmungslos ausnutzen. Die dramatischsten Szenen spielen sich da ab: Kinder, die jammernd und heulend am Rockzipfel der Mutter hängen, sich schreiend auf den Boden stürzen wie Fußballspieler bei einem Foul oder – und das scheint mir persönlich tatsächlich der effizienteste Weg zu sein, etwas rauszupressen – so hoch kreischen wie möglich. So in etwa kann man sich das eigene Hungertier vorstellen, sobald es etwas Interessantes sieht. Die Eltern versuchen dabei sowohl ihr gesellschaftliches Ansehen, ihre Würde als auch die Liebe ihres Kindes nicht komplett zu verlieren. Ein fast unmöglicher Spagat. Nach einer gefühlten Ewigkeit haben sie dann, schweißüberströmt, einen scheinbar sinnvollen Kompromiss ausgehandelt, wie: »Okay, Paul, den einen Schokoriegel. Aber nur den einen! Und auch erst nach dem Mittagessen!« – Doch wenn die Unterlippe von Paul daraufhin gefährlich anfängt zu zittern, folgt sogleich das erste Zugeständnis: »Okay, den halben, wenn wir bei der Kasse durch sind und bezahlt haben.« Natürlich wird Paul den ganzen Schokoriegel essen, und zwar sofort, was sonst.

Dieser Kampf zwischen »haben wollen« und »warten können«, zwischen Gier und Disziplin, begleitet uns jeden Tag, ein Leben lang. Es ist der tägliche Kampf mit dem Hungertier.

Es gibt viele Faktoren, die das Hungertier aktivieren. Beispielsweise die viele Werbung, die uns superschlanke Models zeigt, die Müsliriegel oder Gummibärchen essen, aber nicht zunehmen. Oder die enorme Dichte an Kiosken, Supermärkten etc., wo du Snacks an jeder Straßenecke kaufen könntest. Dein Hungertier ist permanent auf der Lauer und wird durch diese Reizüberflutung immer wieder aktiviert. Du merkst manchmal kaum noch, wie es dich in die nächste Bäckerei »zieht« und einen Donut für dich kauft. Bloß bezahlen darfst du selbst.

Natürlich bist du auch durch deine Erziehung geprägt, die dir nicht nur Werte und gesunde Gewohnheiten, sondern durchaus auch eine emotionale Verbindung zum Essen sowie manche ungesunde Gewohnheit vermittelt hat. Sei es das Trostpflaster in Form eines Gummibärchens, als du dir als Kind wehgetan hast, oder dass du den Teller aufessen solltest, weil es woanders Kinder gab, die hungerten.

Auch die Nahrungsmittel selbst bestimmen, wie viel du isst. Einige sind speziell so designt, dass sie dein Hungertier ganz besonders gierig machen. Es gibt beispielsweise eine ganz bestimmte Zucker-Fett-Kohlenhydrate-Salz-Kombination, die so perfekt ist, dass dein Hungertier einfach nicht Nein sagen kann. Bei dieser bestimmten Kombination, die Food-Designer immer mehr optimieren, wird das Hungergefühl zusätzlich durch ein Lustgefühl im Gehirn gesteigert. Pizza gehört zu einem dieser optimal zusammengesetzten Kombinationen. Dabei werden opioide Rezeptoren aktiviert, die eine suchtmachende Wirkung haben. Aber dazu später mehr.

Was dein Essverhalten jedoch fast am meisten beeinflusst, sind deine kleinen Mitbewohner, die Darmbakterien oder das Mikrobiom. Es besteht aus einer Ansammlung von Mikroorganismen, die in ungeheurer Vielzahl deinen Körper besiedeln und deren fein orchestrierte Zusammensetzung einen starken Einfluss auf deine Gesundheit und Ausgeglichenheit hat. Einige Darmbakterien können dein Hungertier aus dem Käfig lassen, andere wieder einfangen. Du kannst dir stressresistente Darmbakterien heranziehen, aber auch schnell erregbare.

Auch wenn dich dein Hungertier nervt und du es am liebsten auf den Mond schießen würdest, so ist es doch überlebenswichtig für Dich. Deswegen schauen wir uns dein Hungertier und alles, was es aktiviert und beruhigt, gleich mal etwas genauer an – damit du besser verstehst, wie du mit ihm umgehen kannst.

Vom Wissen zur Praxis

Wissen ist natürlich super und dein Kopf ist happy, wenn er etwas gut versteht. Aber Wissen allein reicht nicht, du musst dein Wissen auch anwenden. Es hilft nichts, alles über Ernährung zu erfahren, es dann aber nicht umzusetzen. Und es hilft genauso wenig zu wissen, dass ein Hungertier in dir wohnt, du aber keine Ahnung davon hast, wie du im Alltag praktisch mit ihm verfahren sollst.

In diesem Buch findest du immer wieder Tipps und praktische Vorschläge, die du ausprobieren kannst und die dir helfen, dein Hungertier besser kennenzulernen. Wenn du es noch genauer wissen willst, dann gibt es dazu auch Info-Boxen mit tiefergehenden Studien und Fakten.

Um dein Hungertier zu erforschen, musst du es aber erst mal ein wenig beobachten – ohne es zu unterdrücken. Lass es eine Zeit lang aus dem Käfig, lass ihm freien Lauf. Aber keine Angst! Wenn du ein paar Regeln beachtest, wird es dir nicht gleich die Haare vom Kopf fressen.

Das Ziel ist nicht, dass du weiterhin von deinem Hungertier überrumpelt wirst, sondern Schritt für Schritt lernst, richtig mit ihm umzugehen. Wenn du es regelmäßig spazieren führst und nicht permanent unterdrückst oder in einen Käfig einsperrst, wird es gar nicht mehr das Bedürfnis haben, auszubrechen.

Das Wichtigste nochmals in Kürze

In diesem Kapitel hast du dein Hungertier etwas kennengelernt. Es merkt, wenn du Stress hast, und will dir helfen, indem es dir Energie in Form von Essen besorgt. Was dein Hungertier am meisten antreibt: Stress, Werbung rund ums Essen (Fernsehen, hohe Dichte an Geschäften etc.) und bestimmte Nahrungsmittel, wie Süßes oder Fettiges. Diese haben ganz besondere Eigenschaften, die eine suchtmachende Wirkung hervorrufen können. Auch deine Darmbakterien können das Hungertier in dir aktivieren. Sie passen sich dem an, was du täglich isst, und verlangen danach.

2. KAPITELDas gestresste Hungertier

Wir Menschen tun alles dafür, Unsicherheiten immer besser zu kontrollieren und unser Leben so sicher wie möglich zu machen. Und wir sind erfolgreich damit, denn wir leben in einer Welt, die (zumindest im deutschsprachigen Raum) so sicher ist wie niemals zuvor. Das hört sich natürlich erst einmal gut an. Sicherheit kann ja nur von Vorteil sein. In Zeiten von Sicherheit haben wir Mut, Neues auszuprobieren und uns weiterzuentwickeln.

Sicherheit kann aber auch einen Nachteil haben: Wenn du dich an zu viel Sicherheit gewöhnst, wird es immer schwieriger, mit Herausforderungen klarzukommen. Du wirst sie immer schneller als Stress erleben. Wir Menschen brauchen einfach ein gewisses Level an Herausforderungen in unserem Alltag, um uns zu trainieren und weiterzubringen. Eigentlich kann man sagen, dass beide Extreme Stress erzeugen: zu viel Herausforderungen und zu wenig. Wenn du beispielsweise lange im Dunkeln warst, dann ist normales Tageslicht plötzlich zu grell. Oder wenn du einen Monat in einem Schweigekloster verbracht hast, sind die Alltagsgeräusche auf einmal zu laut. Wir haben die Fähigkeit, uns an so ziemlich jeden Zustand zu gewöhnen, auch wenn er uns nicht guttut.

Eine kleine chinesische Geschichte besagt:

Willst du Frösche kochen, dann gib sie nicht in heißes Wasser, dort springen sie sofort heraus. Tu sie in kaltes Wasser und erwärme es langsam, bis es kocht, denn dann bekommen sie den Zeitpunkt nicht mit, wenn es zu spät zum Springen ist.

Mit Alltagsstress ist es ähnlich. Du gewöhnst dich daran und irgendwann hat der Stress dich weich gekocht. Der alltägliche Stress ist sowieso trickreich. Er ist schleichend, und ehe du dichs versiehst, hast du dich schon irgendwie darin eingerichtet und ihn akzeptiert. Vielleicht beschwerst du dich immer wieder mal bei einer Freundin oder deinem Partner, aber irgendwie ist es halt, wie es ist. Selbst wenn du denkst, damit schon klarzukommen, ist und bleibt es Stress.

Stress verbraucht konstant Energie. Doch woher kommt die Energie? Du ahnst es schon: durchs Essen – unter anderem, es gibt natürlich noch andere Stresskompensationsmittel. Aber Essen ist eine wunderbare Stresskompensation, sie funktioniert super. Du kannst essen, um dich zu beruhigen, um dich abzulenken, um dich zu spüren, um die Kontrolle wiederherzustellen usw. Und weil das so gut funktioniert, wird das Essen zu einem verlässlichen, ständigen Begleiter.

Immer wenn sich irgendetwas stressig anfühlt – zack, folgt die Belohnung. Kaum entsteht eine innere Leere – zack, kommt der Schokoriegel. Es klappt sicher und zuverlässig und du brauchst die unangenehmen Gefühle gar nicht mehr auszuhalten.

Nicht nur Stress halten wir heute weniger aus, sondern auch das Hungergefühl selbst. Wir haben nicht gelernt, es zu ertragen, weil wir uns daran gewöhnt haben, dass immer etwas zu essen in der Nähe ist. Mit der Zeit werden wir wie der Frosch im Wasser: es ist zwar schon ganz schön warm, aber man sieht die Ursache nicht. Und dann denken wir wieder: »Ach, das passt schon« oder »Nur dieses eine Mal noch«.

Die Ernährungsroutinen verändern sich, Portionsgrößen nehmen zu, wir snacken immer öfter zwischendurch, bewegen uns immer weniger – und nach und nach erhöht sich die Temperatur im Topf … Was hat Essen an sich, dass wir diese Temperaturveränderung akzeptieren?

Das Gehirn verfügt über einen Belohnungsknopf, der durch Essen gedrückt werden kann und dann zu diesem schönen, wonnigen Gefühl führt. Das Problem ist nur: Je öfter er gedrückt wird, desto schwächer wird der Effekt der Belohnung. Daraus kann ein regelrechter Suchtkreislauf werden und du brauchst immer mehr. Esssucht entsteht genau auf diesem Weg. Auch die Momente, in denen wir Unruhe und Stress wahrnehmen, entstehen schneller.

Musste früher noch der Säbelzahntiger kommen, damit wir Menschen Stress empfanden, reichen heute schon der Chef oder der Partner. Wenn du am Anfang deines Jobs die nervige Kollegin noch einigermaßen ertragen konntest, genügt inzwischen allein schon die Erwähnung ihres Namens, und du bist sauer. »Lebensgefährlicher« Stress nimmt ab, psychosozialer Stress dagegen immer mehr zu.

Achim Peters, Neurobiologe und Adipositas-Spezialist, beschreibt die Veränderungen durch chronischen Stress mit dem Bild eines Thermostats einer Heizung, der exakt auf 20 °C eingestellt ist. Die Heizungsanlage (= Stresssystem) ist sehr sensibel reguliert und reagiert auf die kleinsten Veränderungen. Plötzlich passiert etwas Unvorhergesehenes: Jemand reißt das Fenster auf und die Temperatur kühlt, für den Hausbewohner zunächst nicht merkbar, auf 19,8 °C herunter. Der Thermostat misst den Rückgang sofort und die Heizung springt an, um die Temperaturdifferenz auszugleichen. Die Heizung arbeitet nun so lange auf Hochtouren, bis jemand das Fenster schließt.

Übertragen auf das menschliche System heißt das, dass du auf psychosozialen Stress (= offenes Fenster) mit Energieverbrauch (= Heizung fährt hoch) reagierst. Du schaffst es nicht, mit der etwas kühleren Temperatur zurechtzukommen.

Findest du nun das offene Fenster nicht oder weißt nicht, wie es zu schließen ist (= stressvolle Herausforderung meistern), dann ist dein Gehirn permanent in einem aktivierten Zustand. Dein System verliert Energie und braucht Nachschub. Insbesondere psychosozialer Stress kann innerhalb weniger Minuten zu einer Energiekrise im Gehirn führen. Wenn das Fenster nicht geschlossen wird, musst du dir stattdessen ein dickes Fell zulegen oder mehr Feuerholz verheizen.

Paradoxerweise entsteht mit der Erfahrung des dicken Fells häufig auch ein Gefühl der Erleichterung. Nach dem Motto: »Puh, ich muss mich nicht direkt mit der nervigen Kollegin auseinandersetzen« oder »Ich muss den Kern der Streitereien mit meinem Partner nicht verstehen« oder »Ich muss mich nicht mit mir und meinem Selbstwert auseinandersetzen«. Wenn du merkst, dass du dir auch auf andere Weise ein tröstendes Gefühl verschaffen kannst, ist es meist sehr verlockend, den Stressor zu ignorieren. Mit dem dicken Fell kann man es sich ja auch warm machen. Und die paar extra Holzscheite sind doch kein Problem. Dieses Verhalten nennt sich dann übrigens »Vermeidung«, und Essen ist ein perfekter Begleiter in dieser Vermeidungsspirale.

Das Belohnungssystem und die Vermeidungsspirale kosten sehr viel Energie. Energie, die man anfangs meistens nicht als besonders aufwendig empfindet. Erst mit der Zeit schlagen diese Extraausgaben zu Buche. Und wer muss sich um die Extraausgaben kümmern? Das Hungertier!

Dein Hungertier reagiert auf Stress und will dir dabei helfen, ein dickes Fell zu bekommen, indem es dich zum nächsten Kiosk führt, dir eine Tüte Gummibärchen besorgt oder dir sagt, dass du den Teller lieber aufessen solltest, auch wenn du schon voll bist – man weiß ja nie … Das Hungertier will dich beruhigen und dir Energie geben. Ist doch eigentlich sehr nett von ihm. Oder magst du seine Art der Problemlösung etwa nicht?

Eine kleine persönliche Anekdote dazu: Als ich klein war, hatte ich eine Katze, die manchmal bei mir im Zimmer übernachten durfte. An Abenden, wo ich sie ganz besonders ausgiebig gestreichelt hatte, brachte sie mir nachts manchmal ein Geschenk – als Belohnung für meine Mühe: eine Maus. Vorzugsweise noch lebendig, damit ich auch noch mit ihr spielen konnte. Ich glaube, meine Katze hat überhaupt nicht verstanden, warum ich mich gar nicht gefreut habe, nachts um vier eine Maus zum Spielen geschenkt zu bekommen.

So ähnlich wie meine Katze wird sich dein Hungertier auch fühlen. Es nimmt deinen Stress wahr und wie du den Stress immer wieder vermeidest. Es will dich von diesem schlechten Gefühl befreien, damit du dich wieder besser fühlst. Und es hat die ideale Lösung für dieses Problem! Und zwar nicht nur eine Lösung, sondern jede Menge: Schokolade, Kuchen, Gummibärchen, oder doch lieber Chips? Immerhin besser als eine Maus! – Es will dir helfen und wundert sich, warum du dich so gegen seine Geschenke sträubst und Dich, nachdem du sie angenommen hast, sogar noch dafür schämst. Doch zu diesem Zeitpunkt ist dein Hungertier meist schon längst wieder am Schlafen, denn seine Aufgabe ist erfüllt: Es hat dir beim Problemlösen geholfen, dich warm gehalten und – wenn auch nur für die kurze Zeit des Essanfalls – auch noch glücklich gemacht.

Es gab Zeiten in der Menschheitsgeschichte, als wir noch alles selbst angebaut und geerntet haben. Fast jeder wusste, wie man ein Tier tötete und ausnahm oder wann die beste Anbauzeit für Getreide oder Salat war. Das Anbauen und Ernten in den »eigenen Händen« zu haben, gibt ein Gefühl von Selbstwirksamkeit, und das ist etwas, was dem Hungertier gefällt. Das Hungertier ist ein sehr archaisches Wesen, das in kurzen Zeiträumen denkt und gerne die Kontrolle hat.

Diese unmittelbare Nähe zur Nahrungsbeschaffung gab den Menschen damals ein stärkeres Gefühl für die Bedeutung von Essen als heute, wo wir zum »Ernten« in den Supermarkt gehen. Ernährung hat an Bedeutung verloren, weil sie nicht mehr wie früher den Tagesrhythmus bestimmt. Das Hungertier lebt aber noch in diesem Rhythmus.

Für das Hungertier dreht sich alles nur um Ernährung und Fortpflanzung. So verteilt es für jede Tätigkeit, die du machst, kalorische Investitionspunkte. Körperliche, mentale oder emotionale Aktivitäten machen dabei keinen großen Unterschied. Der Stresspegel entscheidet über die Höhe der kalorischen Investition. Das anstehende Gespräch mit dem Chef hat dann möglicherweise einen ähnlich hohen Stresslevel wie die Flucht vor dem Säbelzahntiger. Der Unterschied: beim Weglaufen werden die Kalorien verbrannt, beim anstehenden Gespräch mit dem Chef nicht. Außer du gehörst zu dem Typus Mensch, der stundenlang im Fitnessstudio schwitzt, um die innere Unruhe besser zu verarbeiten, die allein beim Gedanken an das Gespräch aufkommt. Nach dem Fitnessstudio hat man dann natürlich Hunger, aber das ist ja auch kein Problem, denn durch die Bewegung wurde Energie verbrannt, die durch Essen wieder zugeführt werden kann.

Falls du nicht zu diesem Typus Mensch gehörst, sondern den Stress eher bewegungslos aushältst, während du aber innerlich rotierst, dann ist die Wahrscheinlichkeit sehr groß, dass du demnächst die größere oder kleinere Heißhungerattacke bekommst. Das fühlt sich jedoch nicht wie Hunger an, sondern wie ein übermäßiges Verlangen und kann sich bis zu einer roboterähnlichen Fressattacke weiterentwickeln.

Was auch immer du von deinem Hungertier hältst, es tut alles dafür, damit es dir gut geht und du glücklich bist. Es will dich optimal versorgt wissen und orientiert sich bei der Berechnung deines Energiebedarfs am Stresslevel, der in dir vorherrscht.

Du darfst dein Hungertier aber nicht für dein Verhalten verantwortlich machen! Dein Hungertier bietet dir so lange seine »beste Lösung« für Stress an, bis es von dir eine bessere bekommt. Es will von dir erzogen werden, und Erziehung heißt: Du erkennst seine Intention und zeigst ihm Alternativen für Essen. Wie? Indem du lernst, besser, anders mit Stress umzugehen.

Die kurze Geschichte des Hungertiers

Vor 70 Millionen Jahren waren die Menschen noch pflanzenfressende Primaten. Dann setzte vor etwa 20 Millionen Jahren eine zwölf Millionen Jahre anhaltende Dürreperiode ein, und es reichte nicht mehr, einfach nur von Pflanzen zu leben. Der Frühmensch musste die vegetarische, von Früchten dominierte Ernährung erweitern und zusätzlich Fleisch essen. Durch den aufrechten Gang konnte er seine Arme für den Umgang mit Werkzeugen und Waffen für die Jagd nutzen. Dementsprechend bestand die Ernährung vor allem aus Eiweiß, mittelmäßig viel Fett und weniger Kohlenhydraten. So entwickelte sich der Mensch vor etwa zwei Millionen Jahren vom Affen zum Menschen. Diese Entwicklung vollzog sich wohl in einem Zeitraum von Hunderttausenden von Jahren.

Erst seit 70.000 Jahren existiert der moderne Mensch, wie wir ihn kennen. Dies war die Phase des Jägers und Sammlers, der sich primär von Fleisch, Wurzeln, Beeren und Gemüse ernährte. Der Ackerbau, auch die neolithische Revolution genannt, begann überhaupt erst vor 10.000 Jahren in der Gegend des heutigen Irak, vor 7000 Jahren in China und etwas später in Südamerika. Die Europäer waren da regelrechte Spätzünder. Hier entstand die Landwirtschaft erst vor rund 4000 Jahren.

Alle Nahrungsmittel, die aus dem Ackerbau stammen, wie Getreide, Reis und Kartoffeln, sind also noch relativ jung. Sie bestehen in erster Linie aus Stärke (langkettiger Zucker) und anderen Kohlenhydraten. Eiweiß und Fett wurden damit wieder deutlich weniger verzehrt. Die Aufnahme von Stärke ist, seitdem der Nahrungsbedarf weitgehend durch Ackerbau gedeckt wird, immer mehr angestiegen, sodass sich der Mensch genetisch bereits ganz gut darauf einstellen konnte.

Unser Darm hat sich über diesen gesamten Zeitraum angepasst und mitentwickelt. Er kann fast alles verdauen, was es so gibt: Fleisch, Proteine und Kohlenhydrate. Auch die Darmbakterien haben sich mitentwickelt. Je nachdem, was wir gegessen haben, haben sich neue Darmbakterien angesiedelt. Mit ihrer Hilfe sind wir zu Allesessern geworden, wo wir uns in guter Gesellschaft mit den Ratten und Schweinen befinden.

Was sich durch den Ackerbau noch veränderte, war die Vielfalt der Nahrung. Die Jäger und Sammler nahmen über das Jahr verteilt etwa 500 verschiedene Pflanzen, Kräuter und Wurzeln zu sich. Diese Vielfalt reduzierte sich auf heute vielleicht 20 bis 30 Nutzpflanzen. Der Anthropologe Mark Nathan Cohen vertritt die Theorie, dass die neue Art der Landwirtschaft zwar Überschüsse lieferte und somit eine gewisse Sicherheit für die Nahrungsmittelverfügbarkeit darstellte, aber die Vielfalt der gesammelten Pflanzen auf wenige leicht kultivierbare Pflanzen geschrumpft ist. Diesen Qualitätsverlust ging man gewissermaßen zur Sicherung der Quantität ein.1

John Yudkin, Physiologe und Ernährungswissenschaftler, ging sogar so weit zu sagen, es sei wahrscheinlich, dass Vitaminmangelzustände erst Einzug gehalten haben, nachdem wir zu Lebensmittelproduzenten geworden waren.2

Die Variabilität beim Essen ist übrigens etwas, was sich die Japaner neben einigen anderen Maßnahmen zunutze gemacht haben. Seitdem zählen sie zu den schlanksten Menschen nach westlichem Standard. Doch das war nicht immer so. Vor einigen Jahren stiegen die BMI-Werte (Body-Mass-Index) der Japaner auf bedenkliche Höhen an. Der Staat war so alarmiert, dass er eine riesige Gesundheitskampagne startete und dadurch das Gesundheitsbewusstsein der Bürger wachrüttelte. Mit Erfolg, denn der BMI sank.

Was wurde bei der japanischen Gesundheitskampagne vermittelt? Das Wichtigste: Jede Mahlzeit sollte frisch zubereitet werden und eine hohe Variabilität von Nahrungsmitteln bieten. Tatsächlich bestehen japanische Mahlzeiten in der Regel aus etwa 30 Zutaten. So viele Zutaten schaffen wir Europäer meist nicht einmal an einem Tag. Der Punkt ist: Je komplexer die Geschmackskombination, desto mehr kommt das Belohnungssystem im Gehirn auf seine Kosten – und das gefällt auch deinem Hungertier ganz besonders gut. Dann braucht es deutlich weniger zu essen.

In Japan wurden auch Kochkurse und zahlreiche geförderte Bewegungsprogramme in Firmen initiiert. Ernährung und Bewegung sind innerhalb kürzester Zeit ein integraler Bestandteil der Arbeit und Lebenskultur geworden. Diese Gesundheitskultur hat auch einen Einfluss auf die Lebenserwartung. In Japan erreichen Frauen mit über 86 Jahren das höchste Durchschnittsalter weltweit.

GEHEIMNISSE JAPANISCHER ERNÄHRUNG

•Fettarme Ernährung: Reis ist das Hauptnahrungsmittel, danach kommt Fisch und alles, was noch im Meer lebt. Japaner meiden fettige Speisen.

•Qualität statt Quantität: Die Japaner geben gerne etwas mehr aus, wenn die Qualität entsprechend gut ist. Die teuren Produkte werden nicht täglich gegessen, sondern sind dann etwas Besonderes. Die Deutschen geben im europäischen Vergleich übrigens am wenigsten Geld für Nahrungsmittel und Essen aus.

•Die Japaner essen kaum Zucker. Auch Süßspeisen enthalten sehr wenig Zucker, sie sind generell nicht besonders süß.

•Tee: In Japan gibt es eine ausgesprochene Teekultur. Vor allem der grüne Tee ist bekannt für seine zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften.

•Hohe Variabilität von Nahrungsmitteln. Japaner bringen bis zu 100 verschiedene Nahrungsmittel pro Tag auf den Tisch (die Europäer nur etwa 30). Dazu zählen auch verschiedene Gewürze, vor allem aber Gemüse.

•Japaner essen ein herzhaftes Frühstück aus Suppe, Fisch, Gemüse und Seetang. Das europäische Äquivalent könnte Rührei mit Gemüse sein, und wer mag, Tofu.

•Viele kleine Portionen: Die Japaner richten ihre Speisen in vielen kleinen Schüsselchen auf dem Tisch an. Davon kann man kleine Häppchen in die eigene Schüssel geben.

•Die Essgeschwindigkeit verändert sich durch die Verwendung von Stäbchen. Es gibt kein Hinunterschlingen. Und durch die große Auswahl essen die Japaner bewusster, sie spüren mehr nach, was sie auswählen. Das verlangsamt die Essgeschwindigkeit ebenfalls nochmals.

•Die Japaner schwören auf Algen, sie kommen täglich in mindestens einem Gericht vor. Algen enthalten viele Mineralien und vor allem Chlorophyll – das »grüne Blut«, das sehr reinigend im Körper wirkt.

•Fleisch und Fisch werden fettfrei zubereitet durch Grillen. Fisch und Gemüse werden über Wasserdampf gegart oder in Brühe gekocht, was ebenfalls eine fettarme Zubereitung ermöglicht.

In Europa und anderen westlichen Ländern geht die aktuelle Entwicklung der Ernährung in eine ganz andere Richtung als in Japan. Mit Einsetzen der Industrialisierung vor ein- bis zweihundert Jahren wurde unsere Ernährung revolutioniert. Seither werden industriell veränderte Nahrungsmittel erzeugt, einzelne Bestandteile werden isoliert. Getreide wird zu weißem Mehl und Zuckerrohr/Zuckerrübe zu raffiniertem Zucker. Solche Nahrungsmittel werden im Verarbeitungsprozess auf ihre vermeintlich wesentlichen Bestandteile reduziert, mit dem positiven Effekt, länger haltbar zu sein. Hingegen mit dem nachteiligen Effekt, dass fast alle anderen Inhaltsstoffe entfernt werden.

Wir reduzieren also nicht nur die Menge an Nahrungsmitteln, sondern auch die einzelnen Nahrungsmittel auf ein paar wenige Kernbausteine. Während der Rohzucker noch so viel Faser- und Pflanzenstoffe enthält, dass man sich daran kaum überessen kann, trägt die isolierte Form des Kristallzuckers die komplette kalorische Last ohne die Füll- und Faserstoffe.

Die negativen Konsequenzen, die die Einführung all dieser neuen Lebensmittel auf uns hat, sind inzwischen offensichtlich. Die Menschen platzen sozusagen aus allen Nähten. Wenn du also viel industriell verarbeitete Lebensmittel isst, dann isst du mehr, als du brauchst, weil dein Geschmackserlebnis immer einseitiger wird. Im Gegenzug braucht dein Belohnungssystem immer mehr, um stimuliert zu werden.

Ein weiteres Problem: Wird dein Hungertier nicht trainiert, wird es ungeduldig. Sobald es aktiviert wird, sucht es sich das schnellste und effektivste Mittel, das es auftreiben kann: schnell verfügbare Glukose, wie sie in Süßigkeiten, Pasta oder Chips vorkommt. Damit vertreibt es zwar die erste Panik, aber wirklich froh macht das nicht. Tiefe Zufriedenheit entsteht nur durch Abwechslung und Variabilität, durch Genuss und Sinnlichkeit.

Nicht nur dein Hungertier spielt seit der westlichen Ernährungsrevolution verrückt und organisiert dir ein Fettpölsterchen nach dem anderen. Auch dein restlicher Körper reagiert nicht unbedingt erfreut auf das ganze einseitige Essen.

Weston A. Price beschrieb bereits 1939 in seinem Buch »Nutrition and Physical Degeneration« (Benediction Classics, Oxford 2010, S. 276 ff.), dass moderne Nahrung zu einer schlechten Zahnstellung und Karies führen könne. Dies veranschaulichte er mit zahlreichen Bildern von indigenen Völkern, die keine industriellen Nahrungsmittel, wie Zucker, zu sich nahmen. Obwohl diese Völker auch keine Zahnbürsten oder Zahnpasta, geschweige denn einen Zahnarzt kannten, wiesen sie gerade, wohlgeformte Zahnreihen auf. Bei jenen, die in der Nähe der westlichen Zivilisation lebten und bereits einige industrielle Nahrungsmittel konsumierten, waren im Vergleich deutliche Veränderungen sichtbar. Sobald sie Zugang zu Zucker und weißem Mehl hatten, traten deutlich häufiger starke Zahnfehlstellungen sowie von Karies befallene, verfaulte Zähne auf.

Die Auswirkungen der aktuellsten Ernährungsveränderungen durch chemisch komplett neue Stoffe sind noch nicht absehbar. Die Industrie ist bestrebt, so kostengünstig und effizient wie möglich zu agieren, Mensch und Umwelt haben wohl das Nachsehen. Die Gesundheitsstatistiken sprechen für sich. Die Gesundheitssysteme drohen unter der Belastung durch den immer höheren Anstieg von kranken und übergewichtigen Menschen zusammenzubrechen. Die Pharmaindustrie hingegen floriert.

Wie kann es sein, dass sich fortschrittliche Gesellschaften dermaßen krank machen? Wo ist der natürliche Instinkt geblieben, den beispielsweise Tiere haben? Tiere essen nur das, was ihnen guttut, und vermeiden, was sie krank macht. Haben wir diesen Instinkt überhaupt noch? Sind wir trotz Überangebot von Essen wirklich in so einem unbewussten »Überlebenskampf« gelandet, dass das Hungertier permanent aktiviert wird? Ist das Hungertier vielleicht sogar dieser natürliche Instinkt? Müssen wir nur lernen, es auf die moderne Lebensweise vorzubereiten und zu trainieren? Und warum kommt unser Gehirn überhaupt in so einen Mangelzustand, trotz des hohen Nahrungsangebots?

Vor einiger Zeit ging ein YouTube-Video viral, in dem jemand einen vergessenen Cheeseburger oder Hamburger nach einem Jahr zufällig »wiederentdeckte«. Er zeigte den Burger in die Kamera und es war kaum ein Unterschied zu einem frischen Burger zu erkennen, kein Schimmel, nichts. Das heißt, selbst Bakterien wollen sowas nicht essen … Das ist keine »Nahrung« mehr, genauso wenig wie Pappe oder Stein. Vielleicht wäre Pappe sogar weniger gesundheitsschädlich, weniger Kalorien hätte sie auf jeden Fall. Hat unser Hungertier in Anbetracht dieses Essens nicht tatsächlich recht, wenn es einen Mangelzustand spürt und Alarm schlägt?

Wo befindet sich das Hungertier in deinem Gehirn?

Das Hungertier scheint also irgendetwas mit Stress und Nahrungsmangel zu tun zu haben. Da Stress seinen Ursprung im Gehirn hat, schauen wir uns das doch mal genauer an. Im Gehirn laufen all deine Erlebnisse, Empfindungen, Bewertungen und Erfahrungen zusammen wie in einer Schaltzentrale. Hier wird deine Wahrnehmung der äußeren Welt mit jener deiner inneren Welt abgeglichen. Und dein Gehirn bewertet anhand der Differenz dieser zwei Welten den Stresslevel. Je größer die Diskrepanz zwischen innerer und äußerer Welt, desto größer der Stress.

Der älteste Gehirnbereich ist das Reptiliengehirn, das sich im Hirnstamm befindet (siehe Abbildung). Dieser Teil macht dich müde, hungrig, warm oder kalt, indem er all deine Körperfunktionen steuert. Direkt über dem Hirnstamm liegt der Hypothalamus. Zusammen mit der Hypophyse steuert er die Produktion von Hormonen und vegetativen Funktionen. Wenn du vor Angst zitterst und dein Herz mehr schlagen spürst, dann ist er mit daran schuld. Auf diese Weise ist er aber auch an deinem emotionalen Erleben beteiligt. Hypothalamus und Hypophyse regulieren zusammen das Energieniveau deines Körpers und übersetzen Stress in einen körperlich erfahrbaren Zustand. Je mehr Stress, desto mehr werden dein vegetatives Nervensystem und deine Stresshormone aktiviert und es entstehen Unruhe oder Emotionen.3

Über dem Reptiliengehirn befindet sich das limbische System. Diesen Gehirnbereich teilen wir übrigens mit allen Säugetieren. Hier entstehen deine Emotionen und hier findet auch die Stressbewertung statt. Dabei spielt vor allem ein winzig kleiner Gehirnbereich eine große Rolle: die Amygdala. Sie ist so groß wie eine Mandel, weshalb sie auch Mandelkern genannt wird. Sie ist wie eine Empfangsdame: Jeder Sinneseindruck, der hereinkommt, muss an ihr vorbei. Sie drückt dann einen Stempel drauf: »bekannt« oder »neu«.

Gehirn mit den verschiedenen Regionen und spezialisierten Zentren

Bei »bekannt« schickt sie ihren Laufburschen (= Nervenleitung) hoch ins Archiv, um die entsprechende Karteikarte mit der Handlungsanweisung zu holen und an den Körper zu funken, damit er das, was da draufsteht, auch umsetzt. Es werden also bekannte und vertraute Routinen aktiviert.

Wenn du Stress mit deinem Partner hattest, dann ist eine vertraute Routine vielleicht, dass du dir einen Kaffee machst und sofort deine beste Freundin anrufst, um deinen Kummer bei ihr abzuladen. Wenn du eine kritische E-Mail beantwortet hast, dann hast du möglicherweise die Routine, erst mal in die Büroküche zu gehen und etwas zu knabbern. Alte Routinen haben eine »Wenn – dann«-Form. Wenn X passiert, dann mache ich Y.

Beim Stempelaufdruck »neu« hingegen wird Alarm geschlagen: Hier fragt deine Amygdala im Archiv an, ob es ähnliche Verhaltensmuster gibt, die man benutzen könnte. Parallel dazu schickt sie eine Info an die Hypophyse, dass sie schon mal ein paar Stresshormone produzieren soll, und dem vegetativen Nervensystem sagt sie auch gleich Bescheid, damit der Körper in Handlungsbereitschaft gebracht wird.