Das Praxisbuch der Sportlerernährung E-Book

Michael Hamm

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2015

Seitenzahl: 220

Beschreibung

Die optimale Ernährung ist eine unverzichtbare Voraussetzung für Leistungsoptimierung und den bestmöglichen Trainingserfolg, sowohl im Breiten- wie auch im Leistungssport. Vom Kraftsport über kombinierte Sportarten bis zu reinen Ausdauersportarten unterstützt eine speziell ausgerichtete Ernährung das Training sowie auch das Gewichtsmanagement wirkungsvoll. Dieses Buch bietet einen Leitfaden für die praktische Umsetzung einer sportgerechten Mahlzeitengestaltung im Alltag und beantwortet wichtige Fragen zu Eignung und Wertigkeit von Lebensmitteln, sinnvollem Einsatz von Nahrungsmittelergänzungsprodukten u.?v.?m. Darüber hinaus enthält es zahlreiche Rezepte mit detaillierter Nährwertbeurteilung, einen Leitfaden zur Mahlzeitengestaltung sowie eine umfangreiche, trainingsbezogene Lebensmittelkunde.

Leseprobe

Prof. Dr. Michael Hamm B. Sc. Oecotroph. Jakob Ogielda

Das Praxisbuch der

SPORTLER ERNÄHRUNG

1. Auflage 2015

© 2015 by riva Verlag, ein Imprint der

Münchner Verlagsgruppe GmbH,

Nymphenburger Straße 86,

D-80636 München

Tel.: [phone], Fax: [phone]

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Umschlaggestaltung: Kristin Hoffmann Realisation: Medienprojekte München Fotoproduktion: ProGenuss.de, Tittmoning Rezeptredaktion: ProGenuss.de, Tittmoning Layout und Satz: Dr. Alex Klubertanz, Garmisch-Partenkirchen

Druck: Graspo CZ, Tschechische Republik

Printed in the EU

ISBN Print 978-3-86883-442-0

ISBN E-Book (PDF) 978-3-86413-545-3

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-86413-546-0

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter:

www.rivaverlag.de

eBook by ePubMATIC.com

Inhalt

1 Einleitung und Zielsetzung

2 Bedarf für Ernährungsberatung

3 Der Nähr(Lehr)Stoff

4 Kohlenhydrate – best energy

5 Eiweiß – unser Bodybuilder

6 Fett – wichtige Energiequelle

7 Vitamine und Mineralstoffe

8 Der richtige Durstlöscher

9 Essen vor dem Workout

10 Ernährungspraxis und -trends

11 Einkauf und Küche

12 Rezepte für Sportler

Literatur

Bildnachweis

1

Einleitung und Zielsetzung

Richtiges Training und eine sportgerechte Ernährung sind die beiden wichtigsten, die Leistung beeinflussenden Faktoren für den sportlichen Erfolg.

Einleitung und Zielsetzung

Ernährung und Training sind Partner im Sport und sowohl im Fitness- als auch Leistungssport eine unverzichtbare Voraussetzung für die Erhaltung und Optimierung der persönlichen Leistung. Die jeweils richtige Ernährung ermöglicht und unterstützt wirkungsvoll das zugrunde liegende Training und gibt so dem Erfolg Nahrung.

In Zeiten harter und durchgreifender Dopingbestimmungen gewinnt die leistungsadäquat optimierte Ernährung des Sportlers sowohl beim Aktiven als auch bei den Betreuern zunehmend an Beachtung, zumal es sich hierbei um physiologische Maßnahmen zur Gesunderhaltung und Leistungssteigerung handelt. Neben dem richtigen Training ist die sportgerechte Ernährung der zweitwichtigste im persönlichen Verantwortungsbereich befindliche leistungsbeeinflussende – ja in manchen Fällen sogar trainingslimitierender – Faktor.

»Die Lebensmittel, die gegessen werden, bestimmen ganz wesentlich, wie gut trainiert und wie erfolgreich ein Wettkampf absolviert werden kann und schließlich auch eine Regeneration gelingt.

Das gilt vom reinen Kraftsport (zum Beispiel Bodybuilding und Gewichtheben) über kombinierte Sportarten, die Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer gleichermaßen erfordern wie die meisten Kampfsportarten (zum Beispiel Judo und Boxen), bis zu reinen oder überwiegenden Ausdauersportarten (Langlauf und Radfahren) mit der Anlage von Energiereserven, die jederzeit abrufbereit sein müssen.

Gewichtsmanagement

Aber auch beim Gewichtsmanagement sind bewusste Ernährung und Bewegung ein untrennbares Erfolgsteam. Das gilt sowohl im Bereich Leistungssport, um in bestimmten Sportdisziplinen ein optimales Wettkampfgewicht zu erreichen, als auch im Fitnessbereich, wenn durch gezieltes Training und entsprechende Ernährung nicht nur das Gewicht gesenkt, sondern auch die Körperkomposition verbessert werden soll.

Die theoretischen Grundlagen dazu sind ausführlich im Buch »Die richtige Ernährung für Sportler« beschrieben worden. Aufgrund der vielen Anregungen und Fragen aus den unterschiedlichsten Bereichen der Sportpraxis wurde deutlich, dass zusätzlicher Wissensbedarf vor allem in der Umsetzung einer sportgerechten Mahlzeitengestaltung im Ernährungsalltag besteht. Fragen zur Eignung und Wertigkeit von Lebensmitteln, von Speiseangeboten in der Gemeinschaftsverpflegung, in Restaurants und Schnellimbisseinrichtungen sowie zum Angebot von Getränken und sinnvollem Einsatz ausgewählter Nahrungsergänzungsmittel für Sportler werden immer wieder gestellt. Aber auch aktuelle Ernährungstrends und Themen werden aufgegriffen wie vegane Ernährung, Paläodiät, »clean nutrition« und die fortgeführte kritische Kohlenhydratdiskussion (»low carb« sowie »train low – compete high«).

Wie esse ich richtig?

Neben dem richtigen Einkauf von Lebensmitteln und der Auswahl von Speisen im Außerhausbereich steht schließlich die Küche des Sportlers im Blickpunkt. Und dabei geht es keineswegs nur um das richtige Maß an Energie und Protein oder um Magnesium und Zink. Genuss und Genießen-können sowie die richtige Atmosphäre und Muße beim Essen sind die schönen Seiten unserer Esskultur und nicht zuletzt auch für die Regeneration nach sportlichen Einsätzen unverzichtbar.

Dennoch erfordert die Küche des Aktiven – gleich ob er/sie selbst kocht oder bekocht wird – besondere Berücksichtigung. Neben Nährwert und Genuss stehen praktische Überlegungen im Vordergrund. Der Lebensmitteleinkauf und die Zubereitung Fitness fördernder Gerichte dürfen nicht in Konkurrenz zur wertvollen Trainingszeit stehen. Die Mahlzeiten müssen leicht und schnell zubereitbar sein und die Zutaten und Gerätschaften für die Zubereitung müssen sowohl erschwinglich als auch nicht allzu kompliziert handhabbar sein. Auch Convenience-Produkte – also vereinfacht zubereitbare Fertigprodukte nehmen einen gebührenden Platz ein und sind in der richtigen Mischung mit frischen Zutaten oft eine situationsgerechte gute Lösung. Das gilt auch für spezielle Situationen im Sport wie die Frage: »Was esse ich noch nach dem abendlichen Training?« So haben wir geeignete Rezepte für die späte Regenerationsmahlzeit am Abend entwickelt, die weder von der Zubereitungszeit noch von der Verträglichkeit überfordern.

Gutes Gelingen und guten Appetit wünschen

Michael Hamm und Jakob Ogielda

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Bedarf für Ernährungsberatung

Oft hören die wissenschaftlichen Empfehlungen da auf, wo das konkrete persönliche Interesse des Sportlers an Ernährungsfragen und der praktischen Umsetzung beginnt.

Bedarf für Ernährungsberatung

In vielen persönlichen Gesprächen und einer Reihe von Untersuchungen zum Ernährungsverhalten äußern fast alle Sportler den Wunsch nach mehr praxisbezogener Information über eine sportgerechte Ernährung. Speziell interessiert, wie man auf einfache Weise vor und während einer sportlichen Aktion richtig isst und trinkt.

Häufige Fragen, die Trimm- und Spitzensportler stellen, betreffen Flüssigkeitsbedarf und geeignete Getränke sowie die zeitliche Abstimmung von Nahrungsaufnahme und körperlicher Aktivität, aber auch die zusätzliche Verwendung von Nährstoffpräparaten.

Manchmal herrschen geradezu mythische Vorstellungen, was die Wirkung bestimmter Lebensmittel oder leistungssteigernder Präparate betrifft. Für manchen mag ja auch die Einnahme eines Konzentrates bequemer sein, als sich um eine vollwertige Ernährung zu kümmern.

»Die Ernährungsthematik steht bei Sportlern also hoch im Kurs und nimmt mit steigenden (Leistungs-) Ansprüchen noch zu.

Doch die Praxis zeigt, dass bei vielen, ernsthaft an einer richtigen Ernährung Interessierten die Voraussetzungen fehlen, wissenschaftliche Erkenntnisse in die eigene tägliche Ernährung umzusetzen. Ein Grund dafür, dass es vielen Sportlern trotz guten Willens schwer fällt, sich sportgerecht zu ernähren, besteht sicherlich im Mangel an genügend einfachen Hilfestellungen für die Ernährungspraxis. Oft hören wissenschaftliche Empfehlungen da auf, wo das konkrete persönliche Interesse des Sportlers an Ernährungsfragen beginnt. Ernährungsempfehlungen sind mitunter zu kurz gefasst. Vor allem wenn gleichzeitige Informationen über die Eigenschaften verschiedener Lebensmittel fehlen. Wir benötigen zwar Proteine, Vitamine und Mineralstoffe, verzehrt aber werden Lebensmittel in Form von Speisen und Getränken. Daraus folgt: Alle Ernährungsempfehlungen müssen Lebensmittelempfehlungen sein! Mit jedem Mehr an Lebensmittelwissen wächst die Chance, eine an den eigenen Ernährungsbedürfnissen orientierte Lebensmittelauswahl zu treffen.

Wissen kann aber auch helfen, die vielen propagierten Ernährungsempfehlungen und vermeintlichen Erfolgsrezepte auf persönliche Tauglichkeit zu prüfen. Eines schickt sich bekanntlich nicht für alle.

Es klingt in diesen Ausführungen bereits an, dass wohl in kaum einem Teilgebiet der angewandten Ernährungslehre ein so erhebliches Unwissen und teilweise auch ein so ausgeprägter Aberglaube vorgefunden werden wie gerade im Bereich der Sportlerernährung. Viele Trainer und Sportler verfügen über »Geheimrezepte«, die bei Analyse der Leistung und teilweise auch der Gesundheit eher schaden als nützen. Oft wird unnötigerweise viel Geld für industrielle Präparate ausgegeben, die bei einiger Kenntnis der Ernährungslehre und Warenkunde viel sinnvoller aus dem allgemein zur Verfügung stehenden Lebensmittelangebot ersetzt werden könnten.

Das gewonnene Wissen muss schließlich in der Küche des Sportlers umgesetzt werden. Hierzu sind weitere Hilfen notwendig. Neben der Lebensmittelkenntnis bedarf es vollwertiger und beispielhafter Rezepte, die für jeden verständlich und machbar sind: keine starren Tagespläne und aufwändigen Spezialitäten, sondern Leitlinien und Anregungen für sportgerechte Mahlzeiten und Getränke.

Die praktischen Empfehlungen haben wir so abgefasst, dass diese, für jedermann ohne große Schwierigkeiten und finanziellen Aufwand, praktikabel sind.

Die von uns aufgestellte Übersicht über geeignete und weniger geeignete Lebensmittel im Sport (vgl. Kapitel 9) soll ein Orientierungsrahmen sein, der eine weitgehend persönliche Gestaltung der Ernährung offen lässt. Die aufgelisteten Beispiele (Hauptmahlzeiten, Zwischenmahlzeiten) sind als Anregung gedacht, wie in der Praxis verfahren werden könnte.

Ausgewählte Lebensmittelbesprechungen im Lebensmittel-Warenkundeteil sollen dem aktiven Sportler die nötigen Grundkenntnisse über die verschiedenen Produkte und deren Wert für die Ernährung vermitteln.

Den Betreuern der sportlich Aktiven wollen wir mit diesem Buch weitere praktische Informationen hinsichtlich einer sportgerechten Ernährung zur Hand geben, damit sie den Sportler noch besser auf den Nutzen der verschiedenen Speisen und Getränke (nicht nur am Wettkampftag!) aufmerksam machen können. Zugleich soll es ihnen in Zusammenarbeit mit dem Koch als Ratgeber bei der Nahrungszusammenstellung im Trainingslager dienen oder unterwegs auf Reisen im Hotel.

Im (Hoch-)Leistungssport ist schließlich eine individuelle professionelle Ernährungsberatung und -betreuung die beste Hilfe, um die angesprochenen Inhalte bezogen auf die persönliche Situation und Zielsetzung konsequent in die Praxis umsetzen zu können.

Das nötige Know-how

Allgemeinverständliche Vorschläge und Anleitungen für ein richtiges Ernährungsverhalten setzen zunächst die Einsicht in die Ernährungsprinzipien voraus, denen eine Sportart unterworfen ist. Das Verständnis der Nährstoffwirkungen im Stoffwechsel ist notwendig, um den Nährstoffmix der sogenannten Hauptnährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß) und die richtige Dosierung der den Stoffwechsel steuernden Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe) zu treffen. Hinzu kommen gerade vor dem Hintergrund der vermehrten körperlichen Belastung der adäquate Ausgleich der Wasserbilanz sowie das richtige Maß von allem.

Ausschlaggebend für die Höhe des Energie- und Nährstoffbedarfs im konkreten Fall ist die tatsächlich erbrachte Leistung, die maßgeblich von Trainingszustand, -umfang, -intensität und -häufigkeit abhängig ist. Ein auf Hochleistungen trainierender Athlet entwickelt andere Ernährungsbedürfnisse als ein Trimmsportler mit ein- bis zweimaligem Einsatz in der Woche.

Für Fitness und Gesundheitssportler gilt nach wie vor: »Essen und trimmen, beides muss stimmen!« Schließlich kann man selbst feststellen: Sport und Spiel in der Freizeit machen mehr Spaß, wenn man auch ernährungsmäßig gut vorbereitet ist. Während unter den Zielsetzungen im Freizeit-, Gesundheits- und Fitnesssport im Allgemeinen eine ausgewogene und vollwertige Ernährung, gemäß den entsprechenden Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, in Frage kommt, werden die Ernährungsbedürfnisse im Leistungssport differenziert betrachtet.

Definition und Zielsetzung der Sportlerernährung

Sportlerernährung zielt ab auf den individuellen Energie- und Nährstoffbedarf einschließlich der Flüssigkeitszufuhr in Abhängigkeit von der Leistungsart und dem Leistungsniveau. Sportlerernährung unterscheidet sich im Leistungssport insofern von den allgemeinen Ernährungsprinzipien einer vollwertigen und ausgewogenen Ernährung, als dass sie den besonderen Bedürfnissen der Sportart (Ausdauer-, Spiel-, Schnellkraft-, Kraftausdauer- und reinen Kraftsportarten) sowie der jeweiligen Sportabschnitte (Training und Wettkampf – Letzterer einschließlich Vorbereitung und Regeneration) angepasst werden muss. Im Spielsport sind wiederum unterschiedliche Anforderungen einzelner Disziplinen (z. B. Fuß- oder Basketball) und unterschiedliche Belastungen einzelner Spieler je nach deren Position innerhalb der Mannschaft zu berücksichtigen.

Die Art des Trainings mit dem jeweiligen Schwerpunkt Ausdauer, Kraft oder Schnelligkeit kann sogar kurzfristig die Zugehörigkeit zu einer Sportdisziplin verändern insofern, dass dann für die Ernährung eines Spielsportlers die Ernährungsvorgaben für den jeweiligen Schwerpunkt maßgebend sind. Das alles macht deutlich, dass im professionellen Leistungs- und Hochleistungssport eine individuelle Ernährungsplanung und -steuerung sowie Absicherung und Prüfung der getroffenen Maßnahmen erforderlich sind. Die Bedingungen dafür sind natürlich wesentlich komplexer und differenzierter, als dass es im Vergleich mit allgemeinen Ernährungsempfehlungen und der grundsätzlichen Verantwortung eines Arbeitsnehmers für seine Gesund- und Leistungserhaltung unter üblichen Arbeitsbedingungen und -belastungen zulässig wäre.

Essen und trimmen, beides muss stimmen.

Außerdem zeigen Ernährungsfehler im Leistungssport schneller Wirkung. Sportler, die Höchstleistungen erbringen müssen, reagieren auf Nährstoffdefizite unmittelbar und besonders empfindlich. Die Gefahr von Muskelverkrampfungen steigt, die Leistung fällt ab, die Regeneration ist verzögert, der Körper wird anfälliger für Infektionen und Verletzungen, der Trainingserfolg bleibt aus. Die berechtigten Erfolgsaussichten eines Trainings werden empfindlich beeinträchtigt.

»Fazit: Trainings- und Wettkampfleistung sind in hohem Maße von der Ernährungsqualität abhängig. Deshalb darf die leistungsoptimierte Ernährung im Sport weder dem Zufall noch der Tolerierung üblicher Ernährungsgewohnheiten überlassen bleiben.

Die größten Unterschiede in der Ernährung eines sportlich aktiven und körperlich inaktiven Menschen bestehen sicherlich zunächst in der Höhe des Energiebedarfs.

Wer sich mit der Ernährungslehre beschäftigt, merkt bald, dass dies gar nicht so schwierig ist, wie man zunächst glaubt – eine Erfahrung, die jeder macht, der in irgendein Wissensgebiet eindringt. Die Ernährung des Sportlers ist sicher nicht so kompliziert, wie sie manchmal dargestellt wird.

Mancher Sportler mag sich vielleicht fragen, ob es sich überhaupt lohnt, auf die Ernährung besonderen Wert zu legen. Zur Beantwortung dieser Frage kann sicherlich beitragen, sich bewusst zu machen, was der Erfolgsfaktor Ernährung im Sport alles bewirken kann.

Nichts motiviert so sehr wie der Erfolg

Richtig essen hilft gewinnen, denn vollwertige und bedarfsangepasste Ernährung im Sport zielt auf:

Sicherstellung aller ernährungsabhängigen Stoffwechselleistungen (u. a. Enzym- und Hormonaktivitäten, Nerven-, Muskel-, Herz-Kreislauf-Funktion)

Schutz vor leistungsmindernden Mangelerscheinungen und Ausgleich von Nährstoff- bzw. Substanzverlusten

Stabilisierung und Förderung der Abwehrkräfte, des Wohlbefindens und der Leistungsmotivation

Leistungsgerechtes Körpergewicht und entsprechende Körperzusammensetzung

Optimale, für die betreffende Sportart vorteilhafte Speicherung und Nutzung der Energiesubstrate (Kohlenhydrate und Fette)

Vermehrung der Muskelsubstanz im Krafttraining

Förderung der Regeneration bzw. Wiederherstellungsprozesse; das gilt auch nach Unfällen und Verletzungen sowie deren Vorbeugung.

Dies macht deutlich, dass richtige Ernährung und Training Partner im Sport sind. Eines muss jedoch klar gesagt werden: Eine noch so gute Ernährung kann fehlendes Training nicht ersetzen.

Und selbst wer argumentiert: »Hauptsache, das Essen schmeckt«, braucht mit diesem Motto keineswegs falsch zu liegen. Eine abwechslungsreiche Mischkost als vernünftige Basis ist wissenschaftlich durchaus zu befürworten.

Das ist jedenfalls besser, als sich einseitig auf Fleisch (Steaks) oder andere Lebensmittel zu konzentrieren, von denen man annimmt, sie seien das Geheimrezept zum Sieg.

Je vielseitiger der Speiseplan ist, um so größer ist die Chance, dem Körper alle die Nährstoffe anzubieten, die für den Stoffwechsel und die Leistungsfähigkeit wichtig sind. Außerdem schmeckt es uns dann auch am besten.

Gegenüber der früher sogenannten Hausmannskost oder »Mutters Küche« sind einige zeitgemäße Abwandlungen auch für die moderne Fitnessküche empfehlenswert wie

fettsparende und nährstoffschonende Zubereitung bevorzugen

reichlich Frischkost (auch Tiefkühlgemüse) essen und

fantasievoll und großzügig würzen.

Eine abwechslungsreiche Mischkost ist zu empfehlen.

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Der Nähr-(Lehr)Stoff

Nährstoffe sind die Bausteine für den Erfolg. Das sind Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente) sowie Wasser.

Der Nähr-(Lehr)Stoff

Nährstoffe sind die Bausteine für den Erfolg. Wir genießen Lebensmittel in Form von Speisen und Getränken, benötigen aber Nährstoffe, das heißt Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente) sowie Wasser.