Das vegane High-Protein-Kochbuch E-Book

Daniela Ruppert

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 69

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Entdecke die Welt der veganen High-Protein-Küche! Eine eiweißreiche Ernährung unterstützt den Stoffwechsel, hilft beim Muskelaufbau, hält länger satt und fördert die Fettverbrennung. Dass bei der veganen Ernährung prinzipiell ein Proteinmangel vorliegt, ist ein Mythos, den Daniela Ruppert mit ihrer Instagram-Seite yummy.andfit widerlegt. Mit leckeren und unkomplizierten Rezepten zeigt sie dir, wie einfach es sein kann, auch mit pflanzlichen Zutaten eine Extraportion Eiweiß zu sich zu nehmen. Von süßem und herzhaftem Frühstück über Snacks, Shakes und One-Pot-Gerichte bis hin zu Salaten und Ofengerichten und vielem mehr: Hier ist für jeden Geschmack etwas dabei – ob für Sportlerinnen und Sportler, Menschen, die abnehmen möchten oder sich einfach gesund und proteinreich ernähren wollen. Die kreativen und nährstoffreichen Rezeptideen bieten leckere Essensvorschläge ohne Verzicht – und alles ist plant based. Starte deine Reise zu einem gesünderen, nachhaltigeren Lebensstil mit jeder Menge veganer Proteinpower!

Leseprobe

Daniela [email protected]

DAS VEGANEHigh-ProteinKOCHBUCH

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Daniela [email protected]

DAS VEGANEHigh-ProteinKOCHBUCH

60 pflanzliche und eiweißreiche Rezeptefür den Muskelaufbau und zum Abnehmen

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über https://dnb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

[email protected]

Originalausgabe

1. Auflage 2024

© 2024 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

80799 München

Tel.: [phone]

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden. Wir behalten uns die Nutzung unserer Inhalte für Text und Data Mining im Sinne von § 44b UrhG ausdrücklich vor.

Redaktion: Caroline Kazianka

Umschlaggestaltung: Sonja Vallant

Umschlagabbildung und Abbildungen Innenteil: Daniela Ruppert

Satz: inpunkt[w]o, Wilnsdorf (www.inpunktwo.de)

eBook: ePUBoo.com

ISBN Print 978-3-423-2709-3

ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-2480-8

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-2479-2

Weitere Informationen zum Verlag findest du unter

www.rivaverlag.de

Beachten auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Inhalt

Vorwort

Frühstück

Tofu-Rührei

Eiweiß-Buttermilch-Brot ohne Hefe

3 verschiedene Aufstriche

Ajvar-Feta-Creme

Schoko-Nuss-Creme

Pikanter Hummus

Käsekuchen-Bowl mit Himbeeren

Cookie Dough im Glas

Heidelbeer-Quark-Puffer

Donauwellen-Bowl

Overnight Oats mit weißer Schokolade und Nektarine

Schoko-Knusper-Granola

Shakes

Schoko-Bananen-Erdnuss-Shake

Beeren-Hafer-Shake

Schoko-Kirsch-Shake

Mango-Kokos-Shake

Grüner Shake

Suppen und Salate

Veganer Thunfischsalat

Ceasar Salad

Orzonudelsalat

Orientalischer Couscous-Salat

Linsen-Tomaten-Salat mit Avocado

Mediterraner Nudelsalat

Rote-Linsen-Suppe

Erdnuss-Kürbis-Suppe

Pho-Suppe mit gebratenem Tofu

Käse-Lauch-Suppe

Gerichte aus der Pfanne

Curry-Reis-Pfanne

Süßkartoffel-Hack-Pfanne

Indisches Kichererbsen-Curry (Chana Masala)

Rotes Thai-Curry mit Ananas und Tofu

Tomatenreis mit Tempeh

Pasta mit Pilzen in Frischkäsesoße

One-Pot-Pasta mit Brokkoli und Frischkäse

One-Pot-Pasta mit Paprika und Käse

Mexikanische Nudelpfanne

»Klassische« Fleischalternativen

Chili sin Carne

Indisches Butter-Chicken

Spätzle mit Pilzrahmsoße und Geschnetzeltem

Deftige Bauernpfanne

Crispy Tofu-Nuggets

Pasta mit Meatballs

Gebratene Nudeln mit Tofu

Spaghetti Carbonara

Gerichte aus dem Ofen

Kartoffelauflauf mit Brokkoli

Gefüllte Paprika mit Reis

Mediterranes Ofengemüse mit Fetasoße

Nudelauflauf mit Champignons und Spinat

Gefüllte Zucchini

Quiche Lorraine mit Räuchertofu

Gnocchi-Auflauf

Shepherd's Pie

Blumenkohl-Wings im Kichererbsenmantel

Flammkuchen

Kuchen und Co.

Oreo®-Bananenbrot

Pfirsich-Käsekuchen-Muffins

Apfel-Zimt-Schnecken

Donauwellen-Torte

Chocolate-Chip-Blondies mit Brombeersoße

Heidelbeer-Käsekuchen

Vanille-Schoko-Cupcakes mit Erdnussbutter

Käsekuchen mit Schokoboden und Himbeersoße

Über die Autorin

Frühstück

Tofu-Rührei

PROPORTION11 gProtein

Für 4 PortionenZubereitungszeit: 10 MinutenPro Portion: 147 kcal | 4 g KH | 9 g F

Zutaten:

400 g Tofu

1 TL Pflanzenöl

40 g Cashewmus

50 ml Wasser

¼ TL gemahlene Kurkuma

¼ TL getrockneter Oregano

¼ TL edelsüßes Paprikapulver

Salz, Pfeffer

¼ Bund Schnittlauch

etwas Kala-Namak-Salz (schwarzes Steinsalz)

Tofu mit den Händen oder zwischen einem Tuch leicht ausdrücken, trocken tupfen und mit den Fingern grob zerbröseln. Öl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu darin unter gelegentlichem Rühren bei mittlerer Hitze 5 Minuten anbraten.

In der Zwischenzeit das Cashewmus mit Wasser und allen Gewürzen in eine Schüssel geben und cremig rühren.

Den Herd ausschalten, den Cashewmix zum Tofu gießen und alles gut verrühren.

Den Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden.

Tofu-Rührei mit Schnittlauch und Kala-Namak-Salz bestreut servieren.

Kala-Namak-Salz am besten immer erst nach dem Erhitzen dazugeben. So behält es seinen typischen Ei-Geschmack bei.

Eiweiß-Buttermilch-Brot ohne Hefe

PROSCHEIBE5 gProtein

Für 1 Brot (15 Scheiben)Zubereitungszeit: 20 Minuten · Backzeit: ca. 50 MinutenPro Scheibe (à 50 g): 93 kcal | 14 g KH | 1 g F

Zutaten:

500 ml Pflanzendrink

2 TL Apfelessig

Pflanzenfett für die Form (optional)

550 g Dinkelmehl

100 g Haferflocken

50 g veganes neutrales Proteinpulver

7 g Backpulver

20 g geschrotete Leinsamen

2 TL Salz

1 TL Brotgewürz (optional)

Pflanzendrink und Apfelessig in einer Schüssel verrühren und 10 Minuten beiseitestellen. Die Milch gerinnt dadurch und erinnert dann an Buttermilch.

Den Ofen auf 180 °C Umluft (200 °C Ober-/Unterhitze) vorheizen und eine Kastenform mit Backpapier auslegen oder einfetten.

Die restlichen Zutaten in einer Schüssel vermischen, die selbst gemachte Buttermilch dazugeben und alles mit dem Handrührgerät oder den Händen zu einem Teig verkneten.

Teig in die Kastenform füllen und 20 Minuten im Ofen backen. Das Brot aus der Form holen und auf einem mit Backpapier belegten Blech weitere 20–30 Minuten backen (ohne Form).

Am Ende eine Stäbchenprobe durchführen. Dafür einen Zahnstocher in das Brot stecken. Wenn kein Teig mehr am Zahnstocher kleben bleibt, ist das Brot fertig.

Vor dem Anschneiden das Brot vollständig auskühlen lassen.

3 verschiedene Aufstriche

PRO100 g3 gProtein

Ajvar-Feta-Creme

Für 160 gZubereitungszeit: 10 MinutenPro 100 g: 164 kcal | 10 g KH | 12 g F

Zutaten:

60 g veganer Feta

2 kleine Knoblauchzehen

3 Stiele Petersilie

40 g vegane Quarkalternative

20 g vegane Crème fraîche

20 g scharfer oder milder Ajvar

1 Prise Salz

¼ TL Chilipulver (optional)

Den Feta in einen Rührbecher bröseln.

Den Knoblauch schälen und grob zerkleinern.

Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken.

Knoblauch und Petersilie zum Feta geben. Die restlichen Zutaten ebenfalls zufügen und alles mit dem Stabmixer pürieren.

Schoko-Nuss-Creme

PRO100 g10 gProtein

Für 200 gZubereitungszeit: 10 MinutenPro 100 g: 351 kcal | 18 g KH | 31 g F

Zutaten:

30 g Erythrit

90 g Haselnussmus

60 g Pflanzendrink

20 g Backkakao

1 TL Süßstoff (alternativ 20 g Dattelsirup)

½ TL Vanillearoma

Alle Zutaten in einen Rührbecher geben und mit dem Stabmixer pürieren.

Creme in ein luftdicht verschließbares Schraubglas füllen.

Der Aufstrich hält sich ungefähr 1 Woche im Kühlschrank.

Pikanter Hummus

PRO100 g9 gProtein

Für 580 gZubereitungszeit: 10 MinutenPro 100 g: 220 kcal | 8 g KH | 16 g F

Zutaten:

265 g Kichererbsen aus der Dose

1 Knoblauchzehe

1 Chilischote (alternativ ¼ TL Chilipulver)

Saft von 1 Zitrone

120 g Tahin (Sesammus)

100 ml Wasser

½ TL Salz

½ TL gemahlener Kreuzkümmel

1 EL Olivenöl