Dash Dieet E-Book

HERRERA BEATRIZ CASTRO

• Herausgeber: Utente privato
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Niederländisch

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Stel je voor dat je aan een reis begint naar een gezonder leven, waarbij je gezondheid en welzijn de eindbestemming zijn. Welkom bij het DASH-dieet, een voedingsreis die niet alleen belooft je lichaam te transformeren, maar ook je levenskwaliteit op een blijvende manier te verbeteren.
Het DASH-dieet is veel meer dan alleen een dieet. Het is een benadering van voeding, een manier van leven die je begeleidt naar een optimale gezondheid. Je zult snel ontdekken dat het niet zomaar een dieetplan is, maar een echte filosofie, een eetkunst die je leert slimme keuzes te maken, je lichaam op een evenwichtige manier te voeden en bewust van eten te genieten.
Wat het DASH-dieet echt speciaal maakt, is de impact ervan op uw cardiovasculaire gezondheid. Door de natriuminname te verminderen en de porties te controleren, is het ontworpen om de bloeddruk te verlagen en het risico op hartziekten te verminderen. Maar daar houden de gunstige effecten niet op. Mogelijk ziet u ook een afname van het slechte cholesterol, een verbeterde insulinegevoeligheid en duurzaam gewichtsverlies.
"Transformeer uw leven in slechts 21 dagen met ons DASH Dieet maaltijdplan! De kans op een betere gezondheid en een fit lichaam is binnen handbereik. Koop nu en begin uw reis naar blijvend welzijn!"

Leseprobe

Dash dieet

Breng een Revolutie Teweeg in uw Levensstijl met het DASH-Dieet: volg uw 21-Daagse Voedingsdagboek voor een Optimale Hartgezondheid.

BEATRIZ CASTRO HERRERA

Beatriz Castro Herrera

Eerste editie: September 2023

Copyright © 2023 Beatriz Castro Herrera

Copyright 2023 Alle rechten voorbehouden.

Dit document is bedoeld om nauwkeurige en betrouwbare informatie te verschaffen over het behandelde onderwerp en de kwestie. De publicatie wordt verkocht met dien verstande dat de uitgever niet verplicht is om boekhoudkundige, officieel gelicentieerde of anderszins gekwalificeerde diensten te verlenen. Als advies, zowel juridisch als professioneel, nodig is, moet een persoon met ervaring in het beroep worden ingeschakeld.

Het is niet legaal om enig deel van dit document op welke manier dan ook te reproduceren, dupliceren of verzenden, hetzij via elektronische middelen, hetzij in gedrukte vorm. Het opnemen van deze publicatie is ten strengste verboden en archivering van dit document is niet toegestaan zonder schriftelijke toestemming van de uitgever. Alle rechten voorbehouden.

Beperking van aansprakelijkheid - Disclaimer

De inhoud van dit boek is gebaseerd op persoonlijke ervaringen en verschillende informatiebronnen en is uitsluitend bedoeld voor persoonlijk gebruik.

De hierin opgenomen informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve en amusementsdoeleinden en er worden geen garanties gegeven of geïmpliceerd.

Niets in dit boek is bedoeld ter vervanging van gezond verstand, medisch advies of professionele mening en is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden. Gebruik van de informatie in dit boek is op eigen risico. De lezer is verantwoordelijk voor zijn of haar eigen daden.

De informatie in dit boek is gecertificeerd als waar en consistent, wat betekent dat elke aansprakelijkheid, hetzij als gevolg van toewijding of zorg, voor het gebruik of misbruik van enig beleid, proces of instructie in dit boek uitsluitend en absolute verantwoordelijkheid is van de ontvanger. lezer.

Door dit boek te lezen, gaat de lezer ermee akkoord dat de auteur onder geen enkele omstandigheid aansprakelijk is voor eventuele verliezen, direct of indirect, die voortkomen uit het gebruik van de informatie in dit boek, inclusief maar niet beperkt tot fouten, weglatingen of onnauwkeurigheden.

SAMENVATTING

invoering

Hoofdstuk 1: DASH-dieet: hoe het is ontstaan en waarop het is gebaseerd

De geschiedenis van het DASH-dieet

Hoe het Dash Dieet werkt

Hoofdstuk 2: Hypertensie en bloeddruk

Het DASH-dieet en hoge bloeddruk

Het DASH-dieet en diabetes type 2

Het DASH-dieet en het metabool syndroom

Het DASH-dieet en hartziekten

Hoofdstuk 3: Preventie en behandeling van hypertensie

Symptomen van hoge bloeddruk

Soorten hypertensie

Eerste stappen om het DASH-programma te starten

Hoofdstuk 4: Toegestane voedingsmiddelen en voedingsmiddelen die vermeden moeten worden tijdens het DASH-dieet

wat te eten

Wat je niet moet eten

DASH-dieetmythen

Hoofdstuk 5: Tips voor het plannen van uw DASH-dieet

Wat is uw body mass index?

Wat is uw basaal metabolisme (BMR)?

Wat is uw dagelijkse caloriebehoefte?

Hoofdstuk 6: Fysieke en mentale voordelen van het DASH-dieet

Aanbevelingen en richtlijnen voor oefeningen

Hoofdstuk 7: Hart-gezond eten

Creëer gezonde eetgewoonten

Kookmethoden geschikt voor het DASH-dieet

Hoofdstuk 8: Vul het voedingsdagboek van 21 dagen in

Hoofdstuk 9: Ruim 100 recepten voor ontbijt, lunch en diner

Ontbijt

De lunch

Dineren

Zoet

Conclusie

Invoering

Stel je voor dat je je tegoed doet aan kip met rozemarijn, chocoladetaart, smoothies met bessen en bananen, fettuccine met zeevruchten en sandwiches met Franse dipsaus. Stel je nu voor dat je dit doet door je bloeddruk te verlagen, af te vallen en het risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes te verminderen. Dit alles – en nog veel meer – is mogelijk met het DASH-dieet.

Of het nu uw doel is om gezond te eten of af te vallen, het DASH-dieet is een goede keuze. Het zal je helpen slank, fit en gezond te worden zonder trucs, regels of beperkingen die moeilijk te volgen zijn. In plaats van vast te zitten in dieetdoldrums, zul je je tevreden en energiek voelen.

DASH is een uitgebalanceerd, eenvoudig toe te passen dieet dat volop keuze biedt. De recepten in dit boek leggen de nadruk op verse, hele ingrediënten, dus de overgang naar het DASH-dieet is gemakkelijk en heerlijk.

Het DASH-dieet is oorspronkelijk ontwikkeld om hypertensie (hoge bloeddruk) te voorkomen via de voedingsaanbevelingen van het National Heart, Lung, and Blood Institute, een instituut van de National Institutes of Health. In feite is “DASH” een afkorting van “Dietary Approaches to Stop Hypertension.” Deze hart-gezonde richtlijnen zijn ontworpen om uw inname van verwerkte suikers, zout, cholesterol en verzadigde vetten te minimaliseren, terwijl u uw inname van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen verhoogt in een poging de bloeddruk te verlagen, het gewicht te verlagen en de incidentie van chronische ziekten te verminderen. De belangrijkste voedingsstoffen die onder het DASH-programma vallen, zijn mineralen (zoals calcium, magnesium en kalium), antioxidanten, magere eiwitten en vezels (oplosbaar en onoplosbaar). Wanneer uw inname van deze belangrijke voedingsstoffen toeneemt,

In 2011 werd het DASH-dieet overall gerangschikt als het beste dieet in de jaarlijkse US News en World Diet Report-enquête. Tweeëntwintig vooraanstaande experts op het gebied van gewichtsverlies, voeding, diabetes en hartziekten analyseerden de twintig populairste diëten in de Verenigde Staten in de volgende categorieën: gewichtsverlies op de korte en lange termijn, volledigheid van de voeding, bruikbaarheid, veiligheid en het vermogen om te voorkomen of het beheersen van ziekten, hartziekten en diabetes. Over het geheel genomen stond het DASH-dieet op de eerste plaats omdat het effectief was in het bestrijden van hartziekten en het verliezen van gewicht, terwijl het veilig en gemakkelijk te volgen was. Het is ook beoordeeld als het beste plan om diabetes op latere leeftijd te voorkomen.

Veel gefrustreerde en ervaren mensen zullen toegeven dat een dieet buitengewoon moeilijk en vaak niet succesvol is. Het is bekend dat commerciële diëten in korte tijd verbazingwekkende resultaten beloven, zonder veel moeite of ontbering van ongezonde gewoonten. Terecht staan mensen sceptisch tegenover diëten, mede vanwege het grote aantal mislukte pogingen.

Dit is waar DASH verschilt. DASH doet geen beloftes. Sterker nog, het is niet eens een dieet. Het woord ‘dieet’ heeft de betekenis gekregen dat men tijdelijk zijn dieet moet veranderen om een fysieke verandering te bereiken, waarna het ‘dieet’ eindigt. DASH is eigenlijk precies het tegenovergestelde: een langetermijnbenadering van voeding als inzet voor de gezondheid. Dit is een eetplan dat is ontworpen om gezonde levensstijlveranderingen te bevorderen en te ondersteunen, waarbij gewichtsverlies slechts een heel leuk bijproduct van het plan is! Richtlijnen en plannen voor gezond eten, gebaseerd op ‘echt voedsel’, stellen individuen en hele gezinnen in staat deel te nemen aan een realistische levensstijl en voedselintegratie in het dagelijks leven.

DASH is een effectief, gemakkelijk te volgen pad naar gewichtsverlies en een gezond leven, en dit boek dient als gids voor het integreren van DASH-aanbevelingen. Het legt uit hoe het dieet werkt en hoe je het kunt implementeren om af te vallen, en bevat heerlijke recepten die passen bij het DASH-dieet en een praktisch maaltijdplan van 28 dagen dat is ontworpen om het dieet zo gemakkelijk mogelijk te maken.

 

1: DASH-dieet: hoe het is ontstaan en waarop het is gebaseerd

De geschiedenis van het DASH-dieet

Als reactie op het groeiende probleem van hoge bloeddruk in de Verenigde Staten financierde de National Institutes of Health (NIH) in 1992 onderzoek naar een voedingsoplossing voor hoge bloeddruk. Het doel was om het Dietary Approaches to Halt Hypertension (DASH)-dieet te creëren.

Het National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) voerde dit onderzoek uit met de hulp van vijf van de meest gerespecteerde medische onderzoeksinstellingen van het land:

Johns Hopkins Universiteit

Duke Universitair Medisch Centrum

Kaiser Permanente Gezondheidsonderzoekscentrum

Brigham en Vrouwenziekenhuis

Pennington Biomedisch Onderzoekscentrum

Samen hebben deze vijf instellingen het grootste en meest uitgebreide onderzoek tot nu toe uitgevoerd naar voedingsoplossingen voor het groeiende probleem van hoge bloeddruk.

Hoe de onderzoeken zijn uitgevoerd

Teams van artsen, voedingsdeskundigen, verpleegkundigen en statistici werkten samen tussen hun respectieve instellingen aan gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Elke instelling selecteerde en onderzocht haar eigen deelnemersgroepen om de meest nauwkeurige onderzoeksresultaten te garanderen. Er werden ruim 8.000 mensen geselecteerd en de onderzoekers probeerden minstens tweederde van de plekken te vullen met mensen met een hoog risico op hoge bloeddruk. In elke instelling werden drie diëten gebruikt om het effect van een bepaald dieet op de bloeddruk te testen.

Het eerste, of controledieet, was een dieet dat heel dicht bij het typische Amerikaanse dieet lag: arm aan kalium, calcium, magnesium en vezels, met dezelfde eiwit- en vetinname als het gemiddelde Amerikaanse dieet. Het controledieet had echter een lagere natriuminname (1500 mg) dan het gemiddelde dieet en was bedoeld om de aanbeveling van artsen weer te geven om de natriuminname te verminderen om de bloeddruk te verlagen.

Het tweede dieet was vergelijkbaar met het controledieet, maar met meer fruit en groenten en minder snacks. Het was ook vezelrijker.

Het derde dieet, bekend als het DASH-dieet, bevatte meer fruit, groenten, magere zuivelproducten en magere eiwitten. Het was ook lager in verzadigd vet en de totale vetinname. Het DASH-dieet is gebaseerd op onderzoek waaruit bleek dat een hoge inname van vezels en bepaalde mineralen een zeer positieve invloed kan hebben op hoge bloeddruk.

De tweede en derde diëten hadden een dagelijkse natriuminname van 3.000 mg, wat overeenkomt met de gemiddelde natriuminname van Amerikanen. De onderzoekers wilden zien of andere veranderingen in de voeding dan het verminderen van de natriuminname een positief effect kunnen hebben op hypertensie.

Er zijn twee DASH-onderzoeken uitgevoerd. De eerste werd uitgevoerd van augustus 1993 tot juli 1997. De tweede, een DASH-Sodium-onderzoek, werd uitgevoerd van september 1997 tot november 1999.

In elk van de twee onderzoeken volgde elke groep gedurende drie weken het controledieet. Hun bloeddruk, urine en symptomen werden gecontroleerd. Aan het einde van dit selectieproces werden ruim 400 deelnemers uitgekozen om het onderzoek voort te zetten. Elke deelnemer werd gedurende de duur van het onderzoek willekeurig toegewezen aan een van de drie diëten.

Er was een verschil tussen het eerste en het tweede onderzoek. De resultaten van het eerste onderzoek toonden aan dat het controledieet, met zijn lage natriuminname, effectief was in het verlagen van de bloeddruk. Het DASH-dieet was ook effectief, maar in mindere mate. Vervolgens werd in het tweede onderzoek het DASH-dieet opnieuw ontworpen met een lagere natriuminname, waardoor het oorspronkelijke DASH-dieet en het controledieet effectief werden gecombineerd. Dit is de reden waarom het nieuwe DASH-dieet dat in de tweede studie werd gebruikt het DASH-Sodium-dieet werd genoemd.

Aan het einde van het tweede onderzoek toonden de resultaten aan dat het controledieet de bloeddruk verlaagde, maar het nieuwe DASH-Sodium-dieet verlaagde deze zelfs meer dan het controledieet of het oorspronkelijke DASH-dieet. De onderzoekers hadden de juiste combinatie gevonden: het DASH-dieet (rijk aan vezels, magere zuivel, veel vers fruit en groenten, magere eiwitten) plus een verminderde natriuminname.

Wat onderzoekers in de vijf onderzoekscentra ontdekten is dat deze combinatie van het DASH-dieet en een verminderde natriuminname van 1500 mg/dag resulteerde in een gemiddelde verlaging van de bloeddruk van 8,9/4,5 mmHg (systolisch/diastolisch) bij mensen die als ‘pre-diastolisch’ worden beschouwd. hypertensief". Bij hypertensieve deelnemers bedroeg de gemiddelde verlaging 11,5/5,7 mm Hg. Deze resultaten werden verkregen na slechts 30 dagen op het DASH-Sodium-dieet.

Deze onderzoeken hebben, samen met ander onderzoek, aangetoond dat het DASH-dieet niet alleen de bloeddruk verlaagt, maar ook het cholesterol en lichaamsvet verlaagt, vooral in de buik. Dit komt deels door de lage suikerconsumptie. (Het verminderen van suiker in uw dieet verbetert de insulinegevoeligheid. Zodra uw lichaam meer op insuline begint te reageren, werpt of gebruikt het steeds meer van uw opgeslagen buikvet en het vet dat u via uw dieet binnenkrijgt.)

Deze bevindingen zijn de reden waarom het DASH-dieet wordt aanbevolen door medische organisaties zoals de American Medical Association, de American Heart Association en vele anderen.

Hoe het Dash Dieet werkt

Terwijl het DASH-dieet steeds populairder wordt, bestuderen experts de effectiviteit ervan. Nieuw onderzoek heeft aangetoond dat het DASH-dieet de bloeddruk in slechts twee weken verlaagt. In verschillende onderzoeken waren de mensen die de beste resultaten behaalden met het dieet (dat wil zeggen een significante daling van de bloeddruk na slechts 14 dagen) degenen die, voordat ze met het dieet begonnen, een matige, hoge of prehypertensie-bloeddruk hadden. Voor mensen met ernstige hypertensie die tijdens de onderzoeken niet in staat waren om van de bloeddrukmedicatie af te komen, hielp DASH hun reactie op de medicijnen te verbeteren. Van

DASH is zorgvuldig samengesteld door artsen en voedingsdeskundigen om royale hoeveelheden essentiële voedingsstoffen te leveren zodat het lichaam optimaal kan functioneren. Beter functioneren betekent een betere interne communicatie binnen het lichaam, zodat elk lichaamssysteem goed functioneert en goed verbonden is met andere lichaamssystemen. Deze verbeterde werking en communicatie bevordert gezonde cardiovasculaire (hart) en gastro-intestinale (spijsvertering) systemen en leidt tot gewichtsbeheersing.

Deze essentiële voedingsstoffen zijn te vinden in echt voedsel, wat eenvoudig genoeg lijkt. Veel diëten moedigen echter het gebruik van bewerkte voedingsmiddelen aan, die niet alleen essentiële voedingsstoffen missen, maar ook veel kunstmatige ingrediënten bevatten die het lichaam niet gemakkelijk kan afbreken en verwerken. De kern van het DASH-dieet is een heel andere maar eenvoudige aanpak: een eetplan dat rijk is aan vers fruit en groenten, 100 procent volle granen, bonen, mager vlees en magere of vetvrije zuivelproducten. Deze echte voedingsmiddelen zijn door de natuur ontworpen om het lichaam op de juiste en optimale manier te voeden en van brandstof te voorzien.

Het komt erop neer: eet echt voedsel!

Het lijkt zo simpel: eet echt voedsel. Onze samenleving maakt dit echter veel moeilijker dan het zou moeten zijn. Echte voedingsmiddelen, of hele voedingsmiddelen, of voedingsmiddelen die in de natuur voorkomen, vormen de kern van het DASH-programma.

De nadruk op het eten van onbewerkt voedsel is één van de redenen waarom het DASH-dieet zo effectief is in het behouden van gewichtsverlies, het verlagen van hoge bloeddruk en het voorkomen van diabetes. Het DASH-dieet is rijk aan groenten, fruit, volle granen, mager vlees en zuivelproducten, allemaal volwaardige voedingsmiddelen. Het DASH-dieet legt ook de nadruk op het elimineren van alle bewerkte voedingsmiddelen, vooral de voedingsmiddelen die toegevoegde suikers, vetten en zout bevatten of ingrediënten die het lichaam niet gemakkelijk aankan. Bewerkte voedingsmiddelen zijn een belangrijke oorzaak van een ongezond voedingspatroon, wat leidt tot ongewenste gewichtstoename en andere chronische gezondheidsproblemen.

Bewerkte voedingsmiddelen zijn overheersend geworden in het typische Amerikaanse dieet en hebben bijgedragen aan de toename van chronische gezondheidsproblemen en obesitas. Omdat dit soort voedsel heel gebruikelijk is in supermarkten, is het belangrijk om te weten hoe je ze kunt herkennen en vermijden. Een levensmiddel wordt als verwerkt beschouwd als het chemisch is gemodificeerd met additieven zoals smaakversterkers, kleurstoffen, bindmiddelen, vulstoffen, conserveermiddelen en kunstmatige zoetstoffen. Bewerkt voedsel bevat vaak veel ingrediënten, waarvan er vele niet gemakkelijk uit te spreken of zelfs maar te identificeren zijn als voedsel. Voedsel dat wordt verkocht in fastfoodrestaurants, benzinestations en buurtwinkels, maar ook voedsel dat wordt gepresenteerd in blikjes, dozen, flessen en verpakkingen, wordt vaak in hoge mate verwerkt. Ook veel bereide gerechten,

Wat de taak van het identificeren van bewerkt voedsel echt verwarrend maakt, is de misleidende verpakking die in de schappen van supermarkten wordt aangetroffen en die ongezonde producten als 'heel' of 'gezond' presenteert. Verpakte voedingsmiddelen claimen bijvoorbeeld vaak een gezondheidsvoordeel, zoals ‘rijk aan vezels’ of ‘verrijkt met omega-3’ en lijken een gezonde keuze te zijn. In werkelijkheid breken voedingsbedrijven voedingsstoffen af in een laboratorium en voegen ze toe aan het voedsel dat ze verwerken, zodat ze deze als gezond op de markt kunnen brengen. Ze verrijken deze voedingsmiddelen met voedingsstoffen zoals vitamines, omega-3-vetzuren en antioxidanten, wat een slimme manier is om ze te verkopen. Laat u niet misleiden: het zijn transformatieproducten die correspondent zijn met DASH-aanbevelingen en een complete voedingsmatière.

Een van de beste manieren om te voorkomen dat je wordt misleid om bewerkte voedingsmiddelen te kopen, is door uit de buurt van de middelste gangpaden van de supermarkt te blijven, omdat daar meestal bewerkte en verpakte voedingsmiddelen worden verkocht. Concentreer u op de rand van de winkel, waar onbewerkte voedingsmiddelen te vinden zijn: fruit, groenten, granen, mager vlees en zuivelproducten. Of beter nog, ga indien mogelijk winkelen op lokale boerenmarkten. Het fruit, de groenten, de granen, het vlees, de eieren en de zuivelproducten die daar worden aangetroffen, zijn over het algemeen vers en seizoensgebonden, wat betekent dat ze minimaal of minimaal zijn verwerkt en een hoge voedingswaarde hebben.

Wanneer u het DASH-programma begint te volgen, kijk dan eens naar wat uw koelkast, vriezer en voorraadkast vult en begin met het elimineren van verpakte en bewerkte voedingsmiddelen om fruit, groenten en volle granen aan uw boodschappenlijstje toe te voegen. Je zult verbaasd zijn hoeveel bewerkte voedingsmiddelen je keuken zijn binnengeslopen, van kant-en-klare sauzen en dressings tot talloze granen en junkfood. Hoewel het wegwerken van al het bewerkte voedsel en het opnieuw beginnen erg reinigend kan zijn, is het niet nodig als het te moeilijk voor je is. Stop met het plaatsen van deze producten op uw boodschappenlijstje en stop met het kopen ervan. De verwerkte producten die je hebt zijn uitverkocht en worden niet aangevuld, en dan ben je helemaal DASH.