Régime Dash E-Book

HERRERA BEATRIZ CASTRO

• Herausgeber: Utente privato
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Französisch

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Imaginez-vous embarquer dans un voyage vers une vie plus saine, où votre santé et votre bien-être sont la destination finale. Bienvenue dans le régime DASH, un voyage nutritionnel qui promet non seulement de transformer votre corps, mais aussi d'améliorer votre qualité de vie de manière durable.
Le régime DASH est bien plus qu’un simple régime. C'est une approche de la nutrition, un mode de vie qui vous guide vers une santé optimale. Vous découvrirez rapidement qu'il ne s'agit pas seulement d'un régime alimentaire, mais d'une véritable philosophie, d'un art de manger qui vous apprend à faire des choix intelligents, à nourrir votre corps de manière équilibrée et à profiter de la nourriture en toute conscience.
Ce qui rend le régime DASH vraiment spécial, c'est son impact sur votre santé cardiovasculaire. En réduisant l’apport en sodium et en contrôlant les portions, il vise à abaisser la tension artérielle et à réduire le risque de maladie cardiaque. Mais les effets bénéfiques ne s’arrêtent pas là : vous pourrez également constater une diminution du mauvais cholestérol, une amélioration de la sensibilité à l’insuline et une perte de poids durable.
"Transformez votre vie en seulement 21 jours avec notre plan alimentaire DASH Diet ! L'opportunité d'une meilleure santé et d'un corps en forme est à votre portée. Achetez maintenant et commencez votre voyage vers un bien-être durable !"

Leseprobe

Régime Dash

Révolutionnez votre Style de Vie avec le Régime DASH : Suivez votre Journal Alimentaire de 21 Jours pour une Santé Cardiaque Optimale.

BEATRIZ CASTRO HERRERA

Beatriz Castro Herrera

Première édition : Septembre 2023

Copyright © 2023 Beatriz Castro Herrera

Copyright 2023 Tous droits réservés.

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RÉSUMÉ

introduction

Chapitre 1 : Régime DASH : comment il est né et sur quoi il est basé

L'histoire du régime DASH

Comment fonctionne le régime Dash

Chapitre 2 : Hypertension et tension artérielle

Le régime DASH et l’hypertension artérielle

Le régime DASH et le diabète de type 2

Le régime DASH et le syndrome métabolique

Le régime DASH et les maladies cardiaques

Chapitre 3 : Prévention et traitement de l'hypertension

Symptômes de l'hypertension artérielle

Types d'hypertension

Premiers pas pour démarrer le programme DASH

Chapitre 4 : Aliments autorisés et aliments à éviter dans le régime DASH

ce qu'il faut manger

Ce qu'il ne faut pas manger

Mythes du régime DASH

Chapitre 5 : Conseils pour planifier votre régime DASH

Quel est votre indice de masse corporelle ?

Quel est votre taux métabolique basal (BMR) ?

Quels sont vos besoins caloriques quotidiens ?

Chapitre 6 : Avantages physiques et mentaux du régime DASH

Recommandations et lignes directrices en matière d'exercices

Chapitre 7 : Une alimentation saine pour le cœur

Créer des habitudes alimentaires saines

Méthodes de cuisson adaptées au régime DASH

Chapitre 8 : Complétez le journal alimentaire de 21 jours

Chapitre 9 : Plus de 100 recettes pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner

Petit-déjeuner

Le déjeuner

Diner

Doux

Conclusion

Introduction

Imaginez-vous vous régaler de poulet au romarin, de gâteau au chocolat, de smoothies aux baies et à la banane, de fettuccines aux fruits de mer et de sandwichs à la trempette française. Imaginez maintenant faire cela en abaissant votre tension artérielle, en perdant du poids et en réduisant votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète. Tout cela – et bien plus encore – est possible avec le régime DASH.

Que votre objectif soit de manger sainement ou de perdre du poids, le régime DASH est un excellent choix. Il vous aidera à devenir mince, en forme et en bonne santé, sans gadgets, règles ou restrictions difficiles à suivre. Au lieu de rester coincé dans le marasme diététique, vous vous sentirez satisfait et plein d’énergie.

DASH est un régime équilibré, facile à utiliser et offrant de nombreux choix. Les recettes de ce livre mettent l'accent sur des ingrédients frais et entiers, de sorte que la transition vers le régime DASH est facile et délicieuse.

Le régime DASH a été initialement développé pour prévenir l’hypertension (pression artérielle élevée) grâce aux recommandations alimentaires du National Heart, Lung, and Blood Institute, un institut des National Institutes of Health. En fait, « DASH » est l’abréviation de « Approches diététiques pour arrêter l’hypertension ». Ces directives pour la santé cardiaque sont conçues pour minimiser votre consommation de sucres transformés, de sel, de cholestérol et de graisses saturées, tout en augmentant votre consommation d'aliments riches en nutriments dans le but d'abaisser la tension artérielle, de réduire le poids et de réduire l'incidence des maladies chroniques. Les principaux nutriments couverts par le programme DASH sont les minéraux (tels que le calcium, le magnésium et le potassium), les antioxydants, protéines maigres et fibres (solubles et insolubles). Lorsque votre apport en ces nutriments clés augmente, votre corps est mieux équipé pour fonctionner de manière optimale et brûler des calories plutôt que de les stocker sous forme de graisse.

En 2011, le régime DASH a été classé meilleur régime dans l’enquête annuelle US News et World Diet Report. Vingt-deux experts de premier plan en matière de perte de poids, de nutrition, de diabète et de maladies cardiaques ont analysé les 20 régimes alimentaires les plus populaires aux États-Unis dans les catégories suivantes : perte de poids à court et à long terme, complétude nutritionnelle, facilité d'utilisation, sécurité et capacité de prévention. ou gérer les maladies cardiaques et le diabète. Dans l’ensemble, le régime DASH a été classé premier pour son efficacité dans la lutte contre les maladies cardiaques et la perte de poids, tout en étant sûr et facile à suivre. Il a également été considéré comme le meilleur plan pour éviter le diabète plus tard dans la vie.

De nombreuses personnes frustrées et expérimentées admettront que suivre un régime est extrêmement difficile et souvent inefficace. On sait que les régimes commerciaux promettent des résultats étonnants en peu de temps, sans trop d’effort ni de privation d’habitudes malsaines. À juste titre, les gens sont sceptiques à l’égard des régimes, en partie à cause du grand nombre de tentatives infructueuses.

C'est là que DASH diffère. DASH ne fait aucune promesse. En fait, ce n'est même pas un régime. Le mot « régime » signifie désormais qu'il faut modifier temporairement son régime alimentaire pour obtenir un changement physique, après quoi le « régime » prend fin. DASH est en réalité tout le contraire : une approche à long terme de l’alimentation comme un engagement en faveur de la santé. Il s’agit d’un plan alimentaire conçu pour promouvoir et soutenir des changements de mode de vie sains, la perte de poids n’étant qu’un sous-produit très amusant du plan ! Les lignes directrices et les plans d'alimentation saine basés sur de « vrais aliments » permettent aux individus et à des familles entières d'adopter des modes de vie réalistes et d'intégrer l'alimentation dans la vie quotidienne.

DASH est un chemin efficace et facile à suivre vers la perte de poids et un mode de vie sain, et ce livre sert de guide pour intégrer les recommandations DASH. Il explique comment fonctionne le régime et comment le mettre en œuvre pour perdre du poids, et comprend de délicieuses recettes adaptées au régime DASH et un plan de repas pratique sur 28 jours conçu pour rendre le régime aussi simple que possible.

Chapitre 1 : Régime DASH : comment il est né et sur quoi il est basé

L'histoire du régime DASH

En réponse au problème croissant de l'hypertension aux États-Unis, les National Institutes of Health (NIH) ont financé en 1992 la recherche sur une solution alimentaire à l'hypertension. L’objectif était de créer le régime DASH (Dietary Approaches to Halt Hypertension).

Le National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) a mené cette recherche avec l'aide de cinq des institutions de recherche médicale les plus respectées du pays :

Université Johns Hopkins

Centre médical de l'Université Duke

Centre de recherche en santé Kaiser Permanente

Hôpital Brigham et femmes

Centre de recherche biomédicale de Pennington

Ensemble, ces cinq institutions ont mené la recherche la plus vaste et la plus complète à ce jour sur les solutions nutritionnelles au problème croissant de l'hypertension.

Comment les études ont été menées

Des équipes de médecins, nutritionnistes, infirmières et statisticiens ont travaillé en coopération entre leurs institutions respectives sur des essais contrôlés randomisés. Chaque institution a sélectionné et étudié ses propres groupes de participants pour garantir les résultats de recherche les plus précis. Plus de 8 000 personnes ont été sélectionnées et les chercheurs ont cherché à occuper au moins deux tiers des places avec des personnes à haut risque d'hypertension. Dans chaque établissement, trois régimes ont été utilisés pour tester l'effet d'un régime particulier sur la tension artérielle.

Le premier, ou régime de contrôle, était un régime très proche du régime américain typique : faible en potassium, calcium, magnésium et fibres, avec le même apport en protéines et en graisses que le régime américain moyen. Cependant, le régime témoin avait un apport en sodium inférieur (1 500 mg) à celui du régime moyen et était destiné à représenter la recommandation des médecins de réduire l'apport en sodium pour abaisser la tension artérielle.

Le deuxième régime était similaire au régime témoin, mais avec plus de fruits et de légumes et moins de collations. Il était également plus riche en fibres.

Le troisième régime, connu sous le nom de régime DASH, était plus riche en fruits, légumes, produits laitiers faibles en gras et protéines maigres. Il était également plus faible en graisses saturées et en consommation globale de graisses. Le régime DASH s’appuie sur des recherches démontrant qu’un apport élevé en fibres et en certains minéraux peut avoir un impact très positif sur l’hypertension.

Les deuxième et troisième régimes prévoyaient un apport quotidien en sodium de 3 000 mg, ce qui représente l'apport moyen en sodium des Américains. Les chercheurs voulaient voir si des changements nutritionnels autres que la réduction de l'apport en sodium pouvaient avoir un impact positif sur l'hypertension.

Deux études DASH ont été menées. La première a été menée d’août 1993 à juillet 1997. La seconde, une étude DASH-Sodium, a été menée de septembre 1997 à novembre 1999.

Dans chacune des deux études, chaque groupe a suivi le régime témoin pendant trois semaines. Leur tension artérielle, leurs urines et leurs symptômes ont été surveillés. A l'issue de ce processus de sélection, plus de 400 participants ont été choisis pour poursuivre l'étude. Chaque participant a été assigné au hasard à l'un des trois régimes pendant la durée de l'étude.

Il y avait une différence entre la première et la deuxième étude. Les résultats de la première étude ont montré que le régime témoin, avec son faible apport en sodium, était efficace pour abaisser la tension artérielle. Le régime DASH s’est également révélé efficace, mais dans une moindre mesure. Ensuite, dans la deuxième étude, le régime DASH a été repensé pour inclure un apport en sodium plus faible, combinant ainsi le régime DASH original et le régime témoin. C’est pourquoi le nouveau régime DASH utilisé dans la deuxième étude a été appelé régime DASH-Sodium.

À la fin de la deuxième étude, les résultats ont montré que le régime témoin réduisait la tension artérielle, mais que le nouveau régime DASH-Sodium la réduisait encore plus que le régime témoin ou le régime DASH original. Les chercheurs ont trouvé la bonne combinaison : le régime DASH (riche en fibres, produits laitiers faibles en gras, beaucoup de fruits et légumes frais, protéines maigres) et un apport réduit en sodium.

Ce que les chercheurs ont découvert dans les cinq centres de recherche, c'est que cette combinaison du régime DASH et d'un apport réduit en sodium de 1 500 mg/jour entraînait une réduction moyenne de la pression artérielle de 8,9/4,5 mmHg (systolique/diastolique) chez les personnes considérées comme « pré-diastoliques ». hypertendu". Chez les participants hypertendus, la réduction moyenne était de 11,5/5,7 mm Hg. Ces résultats ont été obtenus après seulement 30 jours de régime DASH-Sodium.

Ces études, ainsi que d’autres recherches, ont montré que le régime DASH abaisse non seulement la tension artérielle, mais également le cholestérol et la graisse corporelle, en particulier au niveau de l’abdomen. Cela est dû en partie à une faible consommation de sucre. (Réduire le sucre dans votre alimentation améliore la sensibilité à l’insuline. Une fois que votre corps commence à réagir davantage à l’insuline, il élimine ou utilise de plus en plus de graisse abdominale stockée et de graisse que vous absorbez via votre alimentation.)

Ces résultats expliquent pourquoi le régime DASH est recommandé par des organisations médicales telles que l’American Medical Association, l’American Heart Association et bien d’autres.

Comment fonctionne le régime Dash

Alors que le régime DASH gagne en popularité, les experts étudient son efficacité. De nouvelles recherches ont montré que le régime DASH abaisse la tension artérielle en seulement deux semaines. Dans plusieurs études, les personnes qui ont obtenu les meilleurs résultats avec le régime (c'est-à-dire une baisse significative de la tension artérielle après seulement 14 jours) étaient celles qui, avant de commencer le régime, avaient une tension artérielle modérée, élevée ou pré-hypertendue. Pour les personnes souffrant d’hypertension sévère qui n’ont pas pu se sevrer des médicaments contre l’hypertension pendant les études, DASH a contribué à améliorer leur réponse aux médicaments. De

DASH a été soigneusement formulé par des médecins et des nutritionnistes pour fournir des quantités généreuses de nutriments essentiels au fonctionnement optimal du corps. Un meilleur fonctionnement signifie une meilleure communication interne au sein du corps, afin que chaque système corporel fonctionne correctement et soit bien connecté aux autres systèmes corporels. Ce fonctionnement et cette communication améliorés favorisent la santé des systèmes cardiovasculaire (cœur) et gastro-intestinal (digestion) et conduit à une gestion du poids.

Ces nutriments essentiels se trouvent dans de vrais aliments, ce qui semble assez simple. Cependant, de nombreux régimes alimentaires encouragent l’utilisation d’aliments transformés, qui non seulement manquent de nutriments essentiels, mais contiennent également de nombreux ingrédients artificiels que le corps ne peut pas facilement décomposer et transformer. Au cœur du régime DASH se trouve une approche très différente mais simple : un régime alimentaire riche en fruits et légumes frais, 100 % de grains entiers, de haricots, de viandes maigres et de produits laitiers faibles en gras ou sans gras. Ces vrais aliments ont été conçus par la nature pour nourrir et alimenter le corps de manière appropriée et optimale.

L’essentiel : mangez de la vraie nourriture !

Cela semble si simple : manger de la vraie nourriture. Cependant, notre société rend cela beaucoup plus difficile qu’il ne devrait l’être. Les vrais aliments, ou les aliments entiers, ou les aliments trouvés dans la nature, sont au cœur du programme DASH.

L’accent mis sur la consommation d’aliments non transformés est l’une des raisons pour lesquelles le régime DASH est si efficace pour maintenir la perte de poids, réduire l’hypertension artérielle et prévenir le diabète. Le régime DASH est riche en légumes, fruits, grains entiers, viandes maigres et produits laitiers, tous des aliments complets. Le régime DASH met également l’accent sur l’élimination de tous les aliments transformés, en particulier ceux qui contiennent des sucres, des graisses et du sel ajoutés ou des ingrédients que le corps ne peut pas facilement gérer. Les aliments transformés sont une cause majeure d’une alimentation malsaine, qui entraîne une prise de poids indésirable et d’autres problèmes de santé chroniques.

Les aliments transformés sont devenus prédominants dans le régime alimentaire américain typique et ont contribué à l’augmentation des problèmes de santé chroniques et de l’obésité. Puisque ces types d’aliments sont très courants dans les supermarchés, il est important de savoir comment les repérer et les éviter. Un aliment est considéré comme transformé lorsqu'il a été chimiquement modifié avec des additifs tels que des exhausteurs de goût, des colorants, des liants, des charges, des conservateurs et des édulcorants artificiels. Un aliment transformé contient souvent de nombreux ingrédients, dont beaucoup ne sont pas faciles à prononcer ni même à identifier en tant qu’aliment. Les aliments vendus dans les restaurants fast-food, les stations-service et les dépanneurs, ainsi que ceux présentés en canettes, boîtes, bouteilles et emballages, sont souvent hautement transformés. Egalement de nombreux plats préparés,

Ce qui rend vraiment confuse la tâche d'identification d'un aliment transformé, ce sont les emballages trompeurs trouvés sur les rayons des supermarchés qui présentent les produits malsains comme « entiers » ou « sains ». Par exemple, les aliments emballés revendiquent souvent des bienfaits pour la santé, comme « riches en fibres » ou « enrichis en oméga-3 », et semblent être un choix sain. En réalité, les entreprises alimentaires décomposent les nutriments en laboratoire et les ajoutent aux aliments qu’elles transforment afin de pouvoir les commercialiser comme étant sains. Ils enrichissent ces aliments avec des nutriments comme des vitamines, des acides gras oméga-3 et des antioxydants, ce qui constitue une façon intelligente de les vendre. Ne vous y trompez pas : Il est agit de produits hautement transformés qui ne correspondent pas aux recommandations de DASH en matière d'alimentation complète. Je ne connais pas la production de produits alimentaires ici sur la base d'allégations de santé ou ici prétendant être ce qu'ils sont.

L'un des meilleurs moyens d'éviter de se laisser inciter à acheter des aliments transformés est de rester à l'écart des allées centrales de l'épicerie, car c'est là que sont généralement vendus les aliments transformés et emballés. Concentrez-vous sur la périphérie du magasin, où se trouvent des aliments complets : fruits, légumes, céréales, viandes maigres et produits laitiers. Ou mieux encore, faites vos achats sur les marchés de producteurs locaux lorsque cela est possible. Les fruits, légumes, céréales, viandes, œufs et produits laitiers qu'on y trouve sont généralement frais et de saison, ce qui signifie qu'ils sont peu ou peu transformés et ont une valeur nutritionnelle élevée.

Lorsque vous commencez à suivre le programme DASH, regardez ce qui remplit votre réfrigérateur, votre congélateur et votre garde-manger et commencez à éliminer les aliments emballés et transformés pour ajouter des fruits, des légumes et des grains entiers à votre liste de courses. Vous serez surpris du nombre d'aliments transformés qui se sont glissés dans votre cuisine, des sauces et vinaigrettes pré-assaisonnées aux nombreuses céréales et malbouffe. Bien que se débarrasser de tous les aliments transformés et repartir à neuf puisse être très nettoyant, ce n'est pas nécessaire si c'est trop difficile pour vous. Arrêtez de mettre ces produits sur votre liste de courses et arrêtez de les acheter. Les produits transformés dont vous disposez seront épuisés et ne seront pas réapprovisionnés, et vous serez alors complètement DASH.

Les concepteurs du programme DASH ont compris le rôle important que jouent les aliments sains et complets dans le développement d’un mode de vie sain. Ce n'est qu'en consommant des aliments entiers et sains que vous obtiendrez le bon équilibre de vitamines, de minéraux et d'antioxydants pour rester en bonne santé et mince. Ce livre et le programme DASH vous fourniront les outils, recettes et directives nutritionnelles dont vous avez besoin pour faciliter votre transition vers un mode de vie sain.