Dieta Dash E-Book

HERRERA BEATRIZ CASTRO

• Herausgeber: Utente privato
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Spanisch

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Imagínate emprender un viaje hacia una vida más saludable, donde tu salud y bienestar sean el destino final. Bienvenido a la Dieta DASH, un viaje nutricional que promete no sólo transformar tu cuerpo, sino también mejorar tu calidad de vida de manera duradera.
La Dieta DASH es mucho más que una simple dieta. Es un enfoque de la nutrición, una forma de vida que te guía hacia una salud óptima. Descubrirás rápidamente que no se trata sólo de un plan de alimentación, sino de una auténtica filosofía, un arte de comer que te enseña a tomar decisiones inteligentes, a nutrir tu cuerpo de forma equilibrada y a disfrutar de la comida de forma consciente.
Lo que hace que la Dieta DASH sea realmente especial es su impacto en la salud cardiovascular. Al reducir la ingesta de sodio y controlar las porciones, está diseñado para disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Pero los efectos beneficiosos no terminan ahí: también puede notar una disminución del colesterol malo, una mejora de la sensibilidad a la insulina y una pérdida de peso sostenible.
"¡Transforma tu vida en solo 21 días con nuestro plan de alimentación de la Dieta DASH! La oportunidad de tener una mejor salud y un cuerpo en forma está a tu alcance. ¡Cómpralo ahora y comienza tu viaje hacia un bienestar duradero!"

Leseprobe

Dieta Dash

Revolucione su Estilo de Vida con la Dieta DASH: Siga su Diario de Alimentos de 21 Días para una Salud Cardíaca Óptima.

BEATRIZ CASTRO HERRERA

Beatriz Castro Herrera

Primera edición: Septiembre de 2023

Copyright © 2023 Beatriz Castro Herrera

Copyright 2023 Todos los derechos reservados.

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RESUMEN

introducción

Capítulo 1: Dieta DASH: cómo nació y en qué se basa

La historia de la dieta DASH

Cómo funciona la dieta Dash

Capítulo 2: Hipertensión y presión arterial

La dieta DASH y la hipertensión arterial

La dieta DASH y la diabetes tipo 2

La dieta DASH y el síndrome metabólico

La dieta DASH y las enfermedades cardíacas

Capítulo 3: Prevención y tratamiento de la hipertensión.

Síntomas de presión arterial alta

Tipos de hipertensión

Primeros pasos para iniciar el programa DASH

Capítulo 4: Alimentos permitidos y alimentos a evitar en la dieta DASH

qué comer

que no comer

Mitos de la dieta DASH

Capítulo 5: Consejos para planificar su dieta DASH

¿Cuál es tu índice de masa corporal?

¿Cuál es su tasa metabólica basal (TMB)?

¿Cuáles son sus necesidades calóricas diarias?

Capítulo 6: Beneficios físicos y mentales de la dieta DASH

Recomendaciones y pautas de ejercicio.

Capítulo 7: Alimentación saludable para el corazón

Crear hábitos alimenticios saludables

Métodos de cocción adecuados para la dieta DASH

Capítulo 8: Completa el diario de alimentos de 21 días.

Capítulo 9: Más de 100 recetas para desayuno, almuerzo y cena.

Desayuno

El almuerzo

Cenando

Dulce

Conclusión

Introducción

Imagínese darse un festín con pollo al romero, pastel de chocolate, batidos de bayas y plátano, fettuccine de mariscos y sándwiches de salsa francesa. Ahora imagine hacer esto reduciendo su presión arterial, perdiendo peso y reduciendo su riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes. Todo esto -y mucho más- es posible con la dieta DASH.

Ya sea que su objetivo sea comer sano o perder peso, la dieta DASH es una excelente opción. Le ayudará a adelgazar, estar en forma y estar saludable sin trucos, reglas o restricciones difíciles de seguir. En lugar de quedarse estancado en una dieta estancada, se sentirá satisfecho y lleno de energía.

DASH es una dieta equilibrada y fácil de usar que ofrece muchas opciones. Las recetas de este libro hacen hincapié en los ingredientes frescos e integrales, por lo que la transición a la dieta DASH es fácil y deliciosa.

La dieta DASH se desarrolló originalmente para prevenir la hipertensión (presión arterial alta) a través de las recomendaciones dietéticas del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, un instituto de los Institutos Nacionales de Salud. De hecho, "DASH" es la abreviatura de "Enfoques dietéticos para detener la hipertensión". Estas pautas saludables para el corazón están diseñadas para minimizar la ingesta de azúcares procesados, sal, colesterol y grasas saturadas, al tiempo que aumentan la ingesta de alimentos ricos en nutrientes en un esfuerzo por reducir la presión arterial, el peso y la incidencia de enfermedades crónicas. Los principales nutrientes cubiertos por el programa DASH son minerales (como calcio, magnesio y potasio), antioxidantes, Proteína magra y fibra (soluble e insoluble). Cuando aumenta la ingesta de estos nutrientes clave, su cuerpo está mejor equipado para funcionar de manera óptima y quemar calorías en lugar de almacenarlas en forma de grasa.

En 2011, la dieta DASH fue clasificada como la mejor dieta en general en la encuesta anual US News and World Diet Report. Veintidós destacados expertos en pérdida de peso, nutrición, diabetes y enfermedades cardíacas analizaron las 20 dietas más populares en los Estados Unidos en las siguientes categorías: pérdida de peso a corto y largo plazo, integridad nutricional, usabilidad, seguridad y capacidad de prevención. o controlar enfermedades cardíacas y diabetes. En general, la dieta DASH ocupó el primer lugar por ser eficaz para combatir las enfermedades cardíacas y perder peso, además de ser segura y fácil de seguir. También ha sido calificado como el mejor plan para evitar la diabetes en el futuro.

Muchas personas frustradas y experimentadas admitirán que hacer dieta es extremadamente difícil y, a menudo, infructuoso. Se sabe que las dietas comerciales prometen resultados sorprendentes en poco tiempo, sin mucho esfuerzo ni privación de hábitos poco saludables. Con razón, la gente se muestra escéptica ante las dietas, en parte debido al gran número de intentos fallidos.

Aquí es donde DASH se diferencia. DASH no hace promesas. De hecho, ni siquiera es una dieta. La palabra "dieta" ha llegado a significar que uno debe cambiar temporalmente su dieta para lograr un cambio físico, después del cual finaliza la "dieta". En realidad, DASH es todo lo contrario: un enfoque a largo plazo de la dieta como compromiso con la salud. Este es un plan de alimentación diseñado para promover y apoyar cambios saludables en el estilo de vida, ¡y la pérdida de peso es solo un subproducto muy divertido del plan! Las pautas y planes de alimentación saludable basados en "alimentos reales" permiten a personas y familias enteras adoptar estilos de vida realistas e integrar los alimentos en la vida diaria.

DASH es un camino eficaz y fácil de seguir hacia la pérdida de peso y una vida saludable, y este libro sirve como guía para integrar las recomendaciones de DASH. Explica cómo funciona la dieta y cómo implementarla para perder peso, e incluye deliciosas recetas adaptadas a la dieta DASH y un práctico plan de alimentación de 28 días diseñado para hacer la dieta lo más fácil posible.

 

Capítulo 1: Dieta DASH: cómo nació y en qué se basa

La historia de la dieta DASH

En respuesta al creciente problema de la hipertensión en los Estados Unidos, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) financiaron en 1992 una investigación sobre una solución dietética para la hipertensión. El objetivo era crear la dieta Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH).

El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) realizó esta investigación con la ayuda de cinco de las instituciones de investigación médica más respetadas del país:

Universidad Johns Hopkins

Centro médico de la Universidad de Duke

Centro de Investigación de Salud Kaiser Permanente

Hospital Brigham y de Mujeres

Centro de investigación biomédica de Pennington

Juntas, estas cinco instituciones han llevado a cabo la investigación más grande y completa hasta la fecha sobre soluciones nutricionales al creciente problema de la hipertensión.

Cómo se realizaron los estudios

Equipos de médicos, nutricionistas, enfermeras y estadísticos trabajaron cooperativamente entre sus respectivas instituciones en ensayos controlados aleatorios. Cada institución seleccionó e investigó sus propios grupos de participantes para garantizar los resultados de investigación más precisos. Se seleccionaron más de 8.000 personas y los investigadores intentaron llenar al menos dos tercios de los lugares con personas con alto riesgo de hipertensión. En cada instalación, se utilizaron tres dietas para probar el efecto de una dieta particular sobre la presión arterial.

La primera, o dieta de control, era una dieta muy parecida a la típica dieta estadounidense: baja en potasio, calcio, magnesio y fibra, con la misma ingesta de proteínas y grasas que la dieta estadounidense promedio. Sin embargo, la dieta de control tenía una ingesta de sodio más baja (1500 mg) que la dieta promedio y pretendía representar la recomendación de los médicos de reducir la ingesta de sodio para reducir la presión arterial.

La segunda dieta fue similar a la dieta de control, pero con más frutas y verduras y menos refrigerios. También fue más alto en fibra.

La tercera dieta, conocida como dieta DASH, tenía un mayor contenido de frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa y proteínas magras. También fue menor en grasas saturadas y en el consumo general de grasas. La dieta DASH se basó en una investigación que demostró que una ingesta elevada de fibra y ciertos minerales puede tener un impacto muy positivo en la hipertensión.

La segunda y tercera dieta tenían una ingesta diaria de sodio de 3000 mg para representar la ingesta promedio de sodio de los estadounidenses. Los investigadores querían ver si otros cambios nutricionales además de reducir la ingesta de sodio podrían tener un impacto positivo en la hipertensión.

Se realizaron dos estudios DASH. El primero se llevó a cabo entre agosto de 1993 y julio de 1997. El segundo, un estudio DASH-Sodio, se realizó entre septiembre de 1997 y noviembre de 1999.

En cada uno de los dos estudios, cada grupo siguió la dieta de control durante tres semanas. Se controlaron su presión arterial, orina y síntomas. Al final de este proceso de selección, se eligieron más de 400 participantes para continuar el estudio. Cada participante fue asignado aleatoriamente a una de tres dietas durante la duración del estudio.

Hubo una diferencia entre el primer y el segundo estudio. Los resultados del primer estudio mostraron que la dieta de control, con su bajo consumo de sodio, fue eficaz para reducir la presión arterial. La dieta DASH también fue eficaz, pero en menor medida. Luego, en el segundo estudio, la dieta DASH se rediseñó para incluir una menor ingesta de sodio, combinando efectivamente la dieta DASH original y la dieta de control. Es por eso que la nueva dieta DASH utilizada en el segundo estudio se llamó dieta DASH-Sodio.

Al final del segundo estudio, los resultados mostraron que la dieta de control redujo la presión arterial, pero la nueva dieta DASH-Sodio la redujo incluso más que la dieta de control o la dieta DASH original. Los investigadores habían encontrado la combinación adecuada: la dieta DASH (rica en fibra, lácteos bajos en grasa, muchas frutas y verduras frescas, proteínas magras) más una ingesta reducida de sodio.

Lo que los investigadores encontraron en los cinco centros de investigación es que esta combinación de la dieta DASH y una ingesta reducida de sodio de 1.500 mg/día dio como resultado una reducción promedio de la presión arterial de 8,9/4,5 mmHg (sistólica/diastólica) en personas consideradas "pre- hipertenso". En los participantes hipertensos, la reducción promedio fue de 11,5/5,7 mm Hg. Estos resultados se obtuvieron después de solo 30 días con la dieta DASH-Sodio.

Estos estudios, junto con otras investigaciones, han demostrado que la dieta DASH no sólo reduce la presión arterial, sino que también reduce el colesterol y la grasa corporal, especialmente en el abdomen. Esto se debe en parte al bajo consumo de azúcar. (Reducir el azúcar en su dieta mejora la sensibilidad a la insulina. Una vez que su cuerpo comienza a responder más a la insulina, elimina o utiliza más y más grasa abdominal almacenada y la grasa que ingiere a través de su dieta).

Estos hallazgos son la razón por la cual organizaciones médicas como la Asociación Médica Estadounidense, la Asociación Estadounidense del Corazón y muchas otras recomiendan la dieta DASH.

Cómo funciona la dieta Dash

A medida que la dieta DASH gana popularidad, los expertos están estudiando su eficacia. Una nueva investigación ha demostrado que la dieta DASH reduce la presión arterial en sólo dos semanas. En varios estudios, las personas que obtuvieron mejores resultados con la dieta (es decir, una caída significativa de la presión arterial después de solo 14 días) fueron aquellas que, antes de comenzar la dieta, tenían presión arterial moderada, alta o prehipertensiva. Para las personas con hipertensión grave que no pudieron dejar de tomar los medicamentos para la presión arterial durante los estudios, DASH ayudó a mejorar su respuesta a los medicamentos. De

DASH fue cuidadosamente formulado por médicos y nutricionistas para proporcionar cantidades generosas de nutrientes esenciales para que el cuerpo funcione de manera óptima. Un mejor funcionamiento significa una mejor comunicación interna dentro del cuerpo, de modo que cada sistema del cuerpo funcione correctamente y esté bien conectado con otros sistemas del cuerpo. Esta mejora del funcionamiento y la comunicación promueve la salud de los sistemas cardiovascular (corazón) y gastrointestinal (digestión) y conduce al control del peso.

Estos nutrientes esenciales se encuentran en alimentos reales, lo que parece bastante simple. Sin embargo, muchas dietas fomentan el uso de alimentos procesados, que no sólo carecen de nutrientes esenciales sino que contienen muchos ingredientes artificiales que el cuerpo no puede descomponer ni procesar fácilmente. En el corazón de la dieta DASH hay un enfoque muy diferente pero simple: un plan de alimentación rico en frutas y verduras frescas, 100 por ciento cereales integrales, frijoles, carnes magras y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Estos alimentos reales fueron diseñados por la naturaleza para nutrir y alimentar el cuerpo de manera adecuada y óptima.

La conclusión: ¡come comida real!

Parece muy sencillo: come comida de verdad. Sin embargo, nuestra sociedad hace que esto sea mucho más difícil de lo que debería ser. Los alimentos reales, integrales o que se encuentran en la naturaleza son el núcleo del programa DASH.

El énfasis en comer alimentos no procesados es una de las razones por las que la dieta DASH es tan eficaz para mantener la pérdida de peso, reducir la presión arterial alta y prevenir la diabetes. La dieta DASH es rica en verduras, frutas, cereales integrales, carnes magras y productos lácteos, todos alimentos integrales. La dieta DASH también hace hincapié en la eliminación de todos los alimentos procesados, especialmente aquellos que contienen azúcares, grasas y sal añadidos o ingredientes que el cuerpo no puede manejar fácilmente. Los alimentos procesados son una de las principales causas de una dieta poco saludable, que conduce a un aumento de peso no deseado y otros problemas de salud crónicos.

Los alimentos procesados se han vuelto predominantes en la dieta estadounidense típica y han contribuido al aumento de las enfermedades crónicas y la obesidad. Dado que este tipo de alimentos son muy comunes en los supermercados, es importante saber detectarlos y evitarlos. Un alimento se considera procesado cuando ha sido modificado químicamente con aditivos como potenciadores del sabor, colorantes, aglutinantes, rellenos, conservantes y edulcorantes artificiales. Un alimento procesado suele contener muchos ingredientes, muchos de los cuales no son fáciles de pronunciar o incluso identificar como alimento. Los alimentos que se venden en restaurantes de comida rápida, gasolineras y tiendas de conveniencia, así como los que se presentan en latas, cajas, botellas y envases, suelen ser altamente procesados. También muchas comidas preparadas,

Lo que realmente hace que la tarea de identificar un alimento procesado sea confusa son los envases engañosos que se encuentran en los estantes de los supermercados y que presentan productos no saludables como "enteros" o "saludables". Por ejemplo, los alimentos envasados a menudo afirman tener un beneficio para la salud, como "ricos en fibra" o "enriquecidos con omega-3", y parecen ser una opción saludable. En realidad, las empresas de alimentos descomponen los nutrientes en un laboratorio y los agregan a los alimentos que procesan para poder comercializarlos como saludables. Enriquecen estos alimentos con nutrientes como vitaminas, ácidos grasos omega-3 y antioxidantes, lo cual es una forma inteligente de venderlos. No te dejes engañar: Es un producto altamente transformado que no corresponde a las recomendaciones de DASH en material de alimentación completo. No sé sobre la producción de productos alimenticios aquí basándose en declaraciones de propiedades saludables o que aquí se afirma que son lo que son.

Una de las mejores maneras de evitar que lo engañen para que compre alimentos procesados es mantenerse alejado de los pasillos centrales del supermercado, porque ahí es donde generalmente se venden los alimentos procesados y envasados. Céntrese en la periferia de la tienda, donde hay alimentos integrales: frutas, verduras, cereales, carnes magras y lácteos. O mejor aún, compre en los mercados de agricultores locales cuando sea posible. Las frutas, verduras, granos, carnes, huevos y lácteos que allí se encuentran generalmente son frescos y de temporada, lo que significa que están mínima o mínimamente procesados y tienen un alto valor nutricional.

Cuando comience a seguir el programa DASH, observe lo que llena su refrigerador, congelador y despensa y comience a eliminar los alimentos envasados y procesados para agregar frutas, verduras y cereales integrales a su lista de compras. Te sorprenderá la cantidad de alimentos procesados que se han introducido en tu cocina, desde salsas y aderezos previamente condimentados hasta numerosos cereales y comida chatarra. Si bien deshacerse de todos los alimentos procesados y comenzar de cero puede ser muy limpiador, no es necesario si le resulta demasiado difícil. Deja de poner estos productos en tu lista de compras y deja de comprarlos. Los productos procesados que tengas se agotarán y no se repondrán, y entonces serás completamente DASH.

Los diseñadores del programa DASH entendieron el importante papel que desempeñan los alimentos integrales y saludables en el desarrollo de un estilo de vida saludable. Sólo consumiendo alimentos integrales y saludables obtendrá el equilibrio adecuado de vitaminas, minerales y antioxidantes para mantenerse sano y delgado. Este libro y el programa DASH le brindarán las herramientas, recetas y pautas nutricionales que necesita para facilitar su transición a un estilo de vida saludable.