Dein Erkenntnis- und Entwicklungstagebuch E-Book

Bernd Trusheim

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 108

Beschreibung

Ein persönliches Trainingstagbuch der anderen Art. Mit einem vorgegebenen Programm, das du in eigenen vielen Variationen nutzen oder abändern kannst, für acht Wochen und länger. Ein Buch zum lustvollen Hineinschreiben. Vorab mit wichtigen Hintergrundinformationen zur Achtsamkeit, Meditation, Atmung, dem Atem-/Bodyscan, zur Dankbarkeit, Visionsfindung sowie einer effektiven Erfolgskontrolle durch viele Auswertungsbögen und Auswertungsmöglichkeiten. Es eignet sich besonders auch für Phasen des Umbruchs und notwendiger Veränderungen. Bist du bereit, teilweise aus deinem Hamsterrad der Alltagsroutine auszusteigen, täglich etwas für Körper, Geist und Seele zu tun, deine Potenziale weiter auszuwickeln und dich in die Welt zu bringen? Dann sind die Wirkungen zu 100% garantiert: Mehr innere Ruhe und Konzentration, besserer Schlaf und Leistungsfähigkeit, tiefe Besinnung, Kraft, Kreativität, Gesundheit, Dankbarkeit, Freude, Präsenz und noch vieles mehr. 252 Seiten, davon mehr als 160 Seiten für persönliche Eintragungen.

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Hintergrund – Sinn und Ziel dieses Buches

Wirkungen dieses Tagebuches und Trainings

Der Gebrauch des Tagebuchs und Trainings

Täglich üben

Das Argument „keine Zeit“ zählt nicht!

Erwarte am Anfang nicht zu viel

Deine Konsequenz entscheidet über deinen Erfolg

Zur Auswahl der Übungen und Fragen

Wirkungen der Beantwortung der Fragen

Die vier Bausteine des Trainings

Die Körperdehnung – Ausdehnung

Mach dich länger und größer!

Wirkungen des Dehnens und Sich-Streckens

Probeübung

Hintergrundinformationen

Der Atem- und Bodyscan

Spüre in deinen Körper hinein! Der wichtigste Schritt zur Körperbewusstheit

Die Wirkungen des Atem- und Bodyscan

Was und wie kannst und sollst du etwas erspüren

Atem-/Bodyscan im Sitzen

Atem-/Bodyscan im Liegen

Hintergrundinformationen

Meditation in Stille

Wirkungen der Meditation

Sitzen in Stille

Hintergrundinformationen

Achtsamkeit und Gegenwart

Meditation – den Geist erforschen

Die Atmung als Schlüssel zur Gegenwartserfahrung und Meditation

Finde zu deiner Größe! Richte dich auf und nicht ab!

Die Wirkungen der Aufrichtung

Variationen der Gesamtübung

Probetraining für die tägliche Grundübung

Das Tagebuch schreiben vor dem Schlafengehen

anhand der Fragestellungen und Vorlagen Dankbarkeit – eine Liebeserklärung an das Leben

Wirkungen der Dankbarkeit

Nur noch durch die rosarote Brille sehen

Wofür kannst du dankbar sein

Hintergrundinformationen

Deine Visionen, Ziele, Vorhaben

Deine Tagebuchführung und Auswertung – ein machtvolles Erkenntnisinstrument

Die vielseitigen Möglichkeiten der Auswertung

Körperliches, emotionales und mentales Befinden

Welche Werte möchtest du erreichen

Achtung Grenzwerte!

Wochenrückblick, erste Monatsauswertung, Gesamtauswertung

Aufhören oder weitermachen

Zu viel Stress? Antistressübungen

Wie du das Buch auch noch anders verwenden kannst

Abänderungsmöglichkeiten des Programms

Wer bist du

Bist du dein Körper?

Bist du deine Gefühle?

Bist du deine Gedanken?

Tagesauswertungsbögen Beispiele

Aus dem Kopf zurück in die Gegenwart

Teil 2

Deine Vertragserklärung zur Durchführung des Trainings

1. Woche Tage 1 - 7

Erster Wochenrückblick

2. Woche Tage 8 - 14

Zweiter Wochenrückblick

3. Woche Tage 15 - 21

Dritter Wochenrückblick

Dein Atem – der zentrale Schlüssel zur Bewusstheit

Die acht Wirkungen guter Atmung nach Trusheim

Die Regulation der Atmung

Atemfakten

BEAP – der bewusstseinserweiternde Atemprozess

Im Rhythmus bleiben

Variation und Intensivierung der Meditationsübung

4. Woche Tage 22 - 28

Vierter Wochenrückblick

1. Monatsbilanz

5. Woche Tage 29 - 35

Fünfter Wochenrückblick

6. Woche Tage 36 - 42

Sechster Wochenrückblick

7. Woche Tage 43 - 49

Siebter Wochenrückblick

8. Woche Tage 50 - 56

Achter Wochenrückblick

2. Monatsbilanz

Gesamtauswertung

Weitere Bücher von Bernd Trusheim

Informationen zum Autor

Weiterbildungen

Literaturliste

Bild- und Fotonachweise

Ich bin diesen Weg gegangen,

ich bin jenen Weg gegangen,

dann bin ich meinen Weg gegangen.

Chinesische Weisheit

Vorwort

Schaffst du es in deiner Alltagsroutine täglich den Überblick zu behalten, dich gut zu zentrieren und zu erden? Den Kopf immer wieder freizuschalten? Kannst du deine Leistung und Konzentration festigen und deine Ziele und Visionen klar im Blick behalten? Entfaltest du deine wahren Potenziale oder lebst du eher in vielen Bereichen „ungelebt“? Hast du eine tiefe Erkenntnis in deinem Leben, die dich immer wieder erinnert an das „wofür“ und „warum“ du am Morgen aufstehst und die Dinge machst, die du machst? Diese Fragen berühren mich – sie kommen aus meiner Betroffenheit. Ich habe eine Reihe von Ratgebern gelesen, doch irgendwie hat mir immer so eine Art Tagebuch, ja eher ein Trainingstagebuch gefehlt. Etwas, dass ich in wichtigen Veränderungs- und Belastungsphasen konsequent jeden Tag führe, in das ich direkt reinschreiben kann, ohne eine Zettelwirtschaft, und das ich analog mit Händen anfassen kann. Dies war der Anlass, es mit diesem Buch besser zu machen. Es ist auch ein Stück meine eigene Therapie. Ich möchte es aber nicht für mich behalten, sondern mit dir teilen. Somit ist es auch eine Einladung oder eine Ermutigung für dich, dieses Trainingstagebuch auszuprobieren.

Warum ein anderes Tagebuch?

Tagebuchschreiben erinnert mich meistens an Mädchen aus der Jugendzeit, die so ein geheimes Büchlein hatten. Für uns Jungens war das nicht von Interesse. Doch auf Reisen führe ich immer ein Reisetagebuch. Da finde ich Zeit und Muße, mein Erlebtes zu formulieren, auch, um die vielen Eindrücke zu verarbeiten. Die Vorteile eines Tagebuches: Es hilft dir dabei, deine Gedanken und Gefühle zu reflektieren und zu ordnen. Es ist eine Unterbrechung in der Alltagsroutine, ein Innehalten, eine produktive Pause. Du kannst dir dabei auch „Vieles von der Seele schreiben“. Dein Tagebuch ist dein vertrauter stiller und geduldiger Zuhörer. Zusätzlich hat es eine wichtige Katharsisfunktion. Wenn etwas aufgeschrieben ist, ist es ausgesprochen. So bekommt es eine Form und gelangt ins Bewusstsein. Es kann nicht weiter im Unbewussten herumwühlen und uns Energie rauben. Wie viele Dinge tragen wir innerlich in unseren Selbstgesprächen und Gedanken ständig mit uns herum, die wir nie wirklich hochkommen lassen, bearbeiten, ordnen und lösen?

Der Nutzen eines Tagebuchs ist sicherlich auch abhängig davon, wie es inhaltlich strukturiert ist oder ob es gar keine Struktur hat. Dieses Tagebuch ist eher mit einem Trainingstagebuch vergleichbar, einem Kontrollbuch mit vorgegebener Struktur und Übungen. Die großen Vorteile sind, dass du dich auf wesentliche Fragen konzentrierst statt dich in zu vielem Schreiben zu verlieren. Außerdem werden anhand der Hausaufgaben durch Übungskontrolle Veränderungen und Fortschritte schneller sichtbar.

Dein Leben beinhaltet viel Entwicklung und Erkenntnis

Darum lautet der Buchtitel „Dein Erkenntnis- und Entwicklungstagebuch“. Das klingt zunächst etwas abgehoben, doch die tägliche Übungspraxis bringt dir Erfahrungen und Erkenntnisse in der Entwicklung sowie im Auswickeln deiner wahren Potenziale. Durch die Struktur der Fragestellungen und Übungen kommst du dir mehr und mehr auf die Spur. Du wirst, was du bereits in dir hast, aber noch nicht weißt. Und dann staunst du! Du freust dich und wirst bereit und dankbar für das, was geschieht.

WIRKUNGEN DIESES TAGEBUCHS UND TRAININGS:

Die Übungen und Reflektionen helfen dir dabei

dich zu erden, Boden unter den Füßen zu gewinnen

dich schneller und tiefer zu entspannen

gedankliche Ruhe, Zentrierung und Übersicht zu gewinnen

besser und tiefer zu schlafen

viele kreative neue Potenziale und die Leichtigkeit des Seins zu entdecken

wichtige Probleme gelassener, souverän und selbstbewusst zu lösen

Entscheidungen in tiefer Klarheit zu treffen

besser und bewusst zu atmen

Heilungsprozesse zu unterstützen und zu beschleunigen

Körperimpulse, Körperwahrnehmung und Körpersprache zu verbessern

dich im Hier und Jetzt, in die Gegenwart einzubinden und zu fühlen

mehr Achtsamkeit im Alltag zu gewinnen

mehr Kraft, Kreativität, Energie, Präsenz und Vitalität aufzubauen

dich selbst anzunehmen und mit dir ins Reine zu kommen

mehr Resilienz zu entwickeln

mehr Selbstverantwortung zu gewinnen

mehr Selbstvertrauen und Selbstwirksamkeit aufzubauen

mehr Mitgefühl zu dir selbst und anderen zu entwickeln

Liebe im Herzen zu entdecken, dir selbst und anderen zu geben

Dankbarkeit zu fühlen und zu zeigen

langwierige Dramaturgien aufzulösen

DER GEBRAUCH DES TAGEBUCHS UND TRAININGS

Täglich üben

Um den größten Nutzen daraus zu erzielen, sollte es von dir täglich geführt werden. Täglich, denn es heißt ja „Tagebuch“. Auch wenn du nur in den Kontrollbogen reinschreibst oder ankreuzt, „Übung heute nicht gemacht“. Ziel ist es, dass es dir ein täglicher Begleiter wird. Es soll zu einer Gewohnheit werden, so wie du täglich deine Zähne putzt. Selbst, wenn du dich nur fünf Minuten am Tage damit beschäftigst. Du musst dich in das Tagebuchschreiben und die Übungen reinarbeiten. Diese Eingewöhnungszeit beträgt einige Wochen. Während und nach dieser Übungszeit entdeckst du die bereits oben beschriebenen Wirkungen – vielleicht nicht alle, aber sehr viele.

Investiere täglich mindestens 40 Minuten in Übungen

Teile die Übungen und das Tagebuchschreiben auf:

Morgens 10 - 15 Min. Atem- und Bodyscan, Dehnungen und Meditation

Mittags 10 - 15 Min. Atem- und Bodyscan, Dehnungen und Meditation

Abends 10 - 15 Min. Atem- und Bodyscan, Dehnungen und Meditation

Vorm Schlafengehen: 10 Minuten Tagebuch schreiben - Kontrollfragen

Das Argument „keine Zeit“ zählt nicht!

Es gibt kein Argument „keine Zeit“. Diese kleine Investition an Zeit macht sich sehr schnell bezahlbar: Durch bessere Konzentration, mehr Ausgeglichenheit, größerer Leistungsfähigkeit sowie auch in den oben beschriebenen Wirkungen nach längerer Übungspraxis. Mach dir nur einmal kurz bewusst, wie viel du täglich in deiner Freizeit machst, was dich nur ablenkt, aber für deine persönliche Entwicklung wenig förderlich ist, z. B. Medienkonsum, Informationskonsum, Spiele u.a.

Erwarte am Anfang nicht zu viel

Erwartungen schaffen innerlich Druck und Ungeduld. Es sind Gedankenkonstruktionen und haben mit der Wirklichkeit nicht viel zu tun. Wenn du die Zähne unregelmäßig oder nicht gründlich täglich reinigst, kannst du nicht erwarten, dass du keinen Karies oder andere Zahnstörungen mehr bekommst. Also bleib auf dem Teppich und übe regelmäßig.

Deine Konsequenz entscheidet über deinen Erfolg

8 Wochen Training – täglich mindestens 4 x 10 Minuten! Das ist genau der Zeitraum, in dem im Gehirn neue neuronale Aktivitätsmuster eingeschliffen werden – du die Wirkungen tief erfährst und nach dieser Zeit als Gewohnheit ein Stück weit automatisch in dein Leben integrierst. Wie lange hast du gebraucht, um richtig gehen zu lernen? Wie lange hast du gebraucht, um sprechen zu lernen? Eine Krankheit oder Leiden, auch psychisch, kostet dich viel mehr Energie an Zeit und kann außerdem Monate, viele Jahre oder sogar Jahrzehnte dauern. Denk ans Zähneputzen. Du kannst es nicht halb machen oder gar nicht! Schließe einen Vertrag für die acht Wochen mit dir ab. Ein Vertragsformular findest du auf der Startseite S. →. Fülle es aus und unterschreibe es. Tausche dich online mit anderen Lesern und Übenden in einem dafür eingerichteten Blog aus.

Zur Auswahl der Übungen und Fragen

Im normalen Alltag sind umfangreichere Übungsprogramme oft nur schwer umzusetzen. Deswegen habe ich eine Auswahl der meines Erachtens effektivsten Übungen getroffen – sie sind vielen Menschen bereits bekannt. Diese sind total einfach. Und was einfach ist, lernt sich auch besser. Es handelt sich um den Atem-/Bodyscan, das genüssliche Stretching z. B. gähnen und sich strecken sowie einer kleinen Meditation in Stille. Die Feedbackfragen sind darauf ausgerichtet, deine körperliche und mentale Wahrnehmung zu trainieren zu fokussieren, ebenso unterscheiden zu lernen, was sind Sinneswahrnehmungen, also das körperliche Spüren im Gegensatz zu Emotionen und die Gedanken, die da ständig im Kopf rumschwirren. Die Wirkungen dieser Fragestellungen und ihrer Beantwortungen sind bereits auf S. → beschrieben, hier jedoch die wichtigsten aufgeführt:

Wirkungen der Beantwortung der Fragen

Verbesserung der Körperwahrnehmung

Verbesserung der Emotionswahrnehmung

Verbesserung der mentalen Wahrnehmung

Verbesserung der Präsenz

Loslösung aus Verstrickungen und Verhaftungen

Entwicklung der Fähigkeit, dankbar zu sein

Sich einzulassen in das, was geschieht

Erkennen der persönlichen Weiterentwicklung

Weitere Hinweise zum Gebrauch

„Deine Tagebuchführung und Auswertung: Ein machtvolles Erkenntnisinstrument“ S. →

„Aufhören oder weitermachen“ S. →

„Wie du das Buch noch anders verwenden kannst“ S. →

DIE GRUNDLAGEN FÜR DEIN TRAINING

1. DEHNEN – GÄHNEN – STRECKEN

Richtiges genussvolles Rekeln, Dehnen und Gähnen wirkt befreiend und erfrischend. Diese natürlichen Instinkte sind lebenswichtig. Sie entstehen durch Sauerstoff- und Bewegungsmangel, reagieren auf Ermüdung in Kopf und Körper. Solche Verhaltensweisen sind nicht „knigge“gerecht, werden und wurden als schlechte Verhaltensweisen definiert und uns aberzogen. Jedes Tier und kleine Kind dehnt sich und gähnt oft am Tage sehr genüsslich. Wie gut auch Yoga, Stretching und andere Methoden dem Organismus tun, ist hinreichend bekannt. Sich jede halbe Stunde gut durchzudehnen und zu gähnen ist eine ganz einfache und wundervolle Kraftspritze für Körper und Geist.

Probeübung:

Dort, wo du gerade sitzt oder liegst, fange an, dich langsam in alle Richtungen auszudehnen. Die Zehen, die Füße, die Beine in die Länge dehnen, dann weiter auch den Rücken, die Arme, Hände, Finger, den Nacken und den Kopf. Mach dich lang, genieße die Dehnung und spüre gleichzeitig, dass du automatisch plötzlich sehr viel tiefer atmen musst. Zieh dich anschließend wieder zusammen, kauere dich etwas ein und dann dehne dich wie zuvor erneut in alle Richtungen aus. Welch eine Größe, welch eine Freiheit gewinnst du in diesem Moment! Befreie dich! Atme!

Hintergründe