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Trainieren im Einklang mit dem Zyklus Schaffst du es einfach nicht, dich im Training zu steigern, egal wie sehr du dich anstrengst? Kämpfst du mit unerklärlichen Leistungsschwankungen? Bist du oft gestresst und müde im Alltag? Ist deine Periode unregelmäßig oder bleibt sie sogar ganz aus? Zyklusbasiertes Training kann die Lösung für dich sein! Während deines Zyklus unterliegen deine Belastbarkeit sowie deine Hormon-, Energie- und Stresslevel starken Schwankungen. Ein nicht darauf abgestimmtes Training kann deine Performance mindern, das Verletzungsrisiko erhöhen, Regelschmerzen verschlimmern und im schlimmsten Fall zum Verlust der Periode führen. Lea Feder, angehende Ärztin, kennt diese Probleme als ehemalige Leistungssportlerin nur zu gut. Ausführlich und anschaulich hilft sie dir, deinen eigenen Körper besser zu verstehen, und zeigt dir, wie du dein Training und deinen Alltag optimal auf die Hormonbalance ausrichten kannst. Dabei unterstützen dich: - Tipps zur Stressreduktion - Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung und leckere Rezepte - Infos zu den wichtigsten Nährstoffe in den unterschiedlichen Zyklusphasen - Intensive und lockere Trainingseinheiten - Trainingspläne für Anfängerinnen sowie fortgeschrittene Sportlerinnen aus dem Ausdauer- oder Kraftsport Dein Zyklus, genau dein Training! Mit dem intentionalen zyklusbasierten Training kannst du deine individuellen Anforderungen und Bedürfnisse in deine Workouts einfließen lassen. Damit ist garantiert, dass du deinem Körper genau das gibst, was er braucht. Verabschiede dich also langfristig von fehlender Energie, Müdigkeit, Trainingsplateaus oder Leistungseinbrüchen. Zyklusbasiertes Training ist der Motivationskick, den du brauchst für ein nachhaltiges und gesundes Training!
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Seitenzahl: 191
Veröffentlichungsjahr: 2024
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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
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Für Fragen und Anregungen
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Originalausgabe
2. Auflage 2025
© 2024 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
80799 München
Tel.: 089 651285-0
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Redaktion: Dr. Diane Zilliges
Umschlaggestaltung: Karina Braun
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Bilder und Grafiken im Innenteil: Lea Feder, außer: S. 18, 20, 28, 35, 36, 49, 73, 149: Karina Braun; Shutterstock: S. 11 maxpro; S. 16 Mehaniq; S. 18 Pikovit, Designua; S. 20 Maria Kuznecova, Rohappy, Prostock-studio, Prostock-studio; S. 56 goffkein.pro; S. 78 G-Stock Studio; S. 115 Halfpoint; S. 127 dekazigzag; S. 128 New Africa; S. 154 baranq; S. 182 f., 185 fizkes; S. 184 YURII MASLAK; S. 186 Ground Picture; S. 193 5 second Studio; S. 194 Pixel-Shot; S. 195 MariaKovaleva; S. 197 Finn stock; S. 198 Happy_food_photo; S. 201 Xenlumen; S. 202 Viktor1; S. 205 Liliya Kandrashevich; S. 206 zefirchik06; S. 207 Timolina; S. 209 julimatic; S. 210 anna.q; S. 211 zefirchik06; S. 212 Amallia Eka; S. 213 Peredniankina; S. 215 Losangela; S. 216 Kiian Oksana; S. 218 Stepanek Photography; S. 219 Irina Rostokina
Layout: Katja Muggli
Satz: Daniel Förster
eBook: ePUBoo.com
ISBN Print 978-3-7423-2586-0
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-2372-6
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de
Inhalt
Meine sekundäre Amenorrhoe im Leistungssport
Tabuthema Menstruation
1 Das Zyklus-1×1
Der weibliche Zyklus
Die entscheidenden Hormone
2 Zyklusbeschwerden
Wenn der Zyklus Probleme macht
Das Prämenstruelle Syndrom (PMS)
Dysmenorrhoe: Regelschmerzen
Zyklusstörungen
3 Zyklus und Training in Balance
Zyklusgesteuertes Training
Zyklusgesteuerte Ernährung
4 Frauen ohne Zyklus
Sekundäre Amenorrhoe und RED-S
Hormonelle Verhütung und der weibliche Zyklus
Schwangerschaft und Stillzeit
Wechseljahre und Postmenopause
5 Von der Theorie zur Praxis
Trainingspläne für jedes Fitnesslevel
Zyklusbasierte Gerichte
Rezepte: 1. Zyklushälfte
Rezepte: 2. Zyklushälfte
Quellen
Über die Autorin
Meine sekundäre Amenorrhoe im Leistungssport
Ich war jahrelang Leistungssportlerin – in der Schulzeit im Handball, später im Radsport. Meine Freizeit hat mehr oder weniger in Form von Training oder Regeneration stattgefunden. Entweder bin ich bei jedem Wetter und zu jeder Jahreszeit mit dem Rad zur Uni gefahren oder ich habe auf dem Indoortrainer gelernt: Ich habe mein komplettes Bioinformatikstudium »auf der Rolle« verbracht, also auf dem Fahrrad gelernt, und im Programmierpraktikum Elektrostimulations-Pads an meinen Beinen gehabt, damit ich meine Trainingsform nicht verliere. In der Mittagspause habe ich intensives Intervalltraining gemacht. Abends habe ich mein Essen für den nächsten Tag vorgekocht – ich war »die mit der Tupperdose«, die immer ihr »gesundes Zeug« dabei hatte –, um dann möglichst früh schlafen zu gehen und mich von meinem Tag zu erholen. Ich habe den Sport geliebt, aber ich wollte meine akademische Ausbildung nicht dafür opfern und dieser Spagat hat mir alles abverlangt. Viel mehr, als mir anfänglich bewusst war. So viel, dass ich heute den Kopf schüttle, denn ich bin in eine Situation geraten, die ich keiner Frau wünsche. In eine Situation, die komplett vermeidbar gewesen wäre, hätte ich damals mehr gewusst. Hätte es damals schon ein Buch wie dieses gegeben.
Frauen trainieren meist genauso wie Männer. Das ist auch erst mal naheliegend, denn wir sind ja auf jeder Ebene auf der Suche nach Gleichberechtigung. Aber: Der weibliche Körper funktioniert anders als der von Männern. Frauen leben in einem monatlichen Zyklus im Gegensatz zu Männern, die einen täglichen Zyklus haben. Falsches Training kann Folgen haben, auch schwerwiegende – zum Beispiel das Ausbleiben der Regel oder Unfruchtbarkeit. Und das wissen viele bis heute nicht oder denken beim Training nicht daran. Als ich aktive Sportlerin war, war es nicht an der Tagesordnung, dass Coaches und Sportlerinnen ein großes Wissen über den weiblichen Zyklus besaßen oder gar in die Trainingspläne eingebaut haben. Das wurde mir zum Verhängnis.
Ich habe in der Zeit 800 Stunden pro Jahr in Training investiert, ich bin in einem Bundesliga-Team gefahren. Wir waren bei vielen internationalen Rennen am Start. Die Messlatte wurde immer höher gelegt und ich bin weit gekommen. Ich habe zu der Zeit noch die Pille genommen – und mit der Zeit ist meine Periode ausgeblieben. Ich habe mit Teamkolleginnen darüber gesprochen, bei vielen war es ähnlich, manche hatten seit zehn Jahren keine Blutungen mehr. Eine ausbleibende Menstruation wurde damals als Entlastung gesehen. Es war praktisch, weil wir uns dann nicht darum kümmern mussten. Also habe ich mir nicht viel dabei gedacht und einfach weitertrainiert.
Dann kam der Punkt, an dem meine Leistung abgefallen ist – das war die Zeit, in der ich angefangen hatte, für längere Rennen mit Low-Carb in der Alltagsernährung zu experimentieren, damit ich abnehme und an den Bergen schneller bin. Je leichter man ist, desto besser kommt man da hoch. Dafür muss man dem Körper Kohlenhydrate entziehen und mehr Fett und Proteine essen, damit man in die Fettverbrennung kommt – so die Theorie. Damals habe ich verpasst, auf die Warnsignale meines Körpers zu hören. Ich habe mich nicht gut gefühlt, aber meine Disziplin hat mich jedes Training durchziehen lassen.
Meine Gynäkologin hat schließlich einen Stein ins Rollen gebracht. Als sie gehört hat, dass ich meine Periode nicht mehr bekomme, hat sie meinen Hormonstatus überprüft und die Alarmglocken angeschlagen: Sie hat mir klargemacht, dass ich mindestens fünf Jahre brauche, bevor ich überhaupt darüber nachdenken könne, schwanger zu werden. Als 25-Jährige dachte ich mir: »Ich will zwar im Moment keine Kinder, aber irgendwann vielleicht schon. Und vor allem möchte ich die Chance haben und das selbst entscheiden können. Ich will nicht vor der vollendeten Tatsache stehen, dass es keine Option ist.« Also ich bin zu der Erkenntnis gekommen, dass sich etwas ändern muss. Meine Gynäkologin sagte mir, ich müsse handeln. Und zwar sofort, wenn ich wieder einen gesunden Zyklus haben will. Die vermeintliche Lösung: sofortiger Trainingsstopp und eine geringe Gewichtszunahme.
Beides sind Punkte, die für mich als Leistungssportlerin unvorstellbar waren. Ich wollte meinen Sport nicht aufgeben und auch nicht zwangsläufig zunehmen. Im Gespräch mit vielen Coaches und anderen Sportlerinnen bekam ich Tausende Tipps und probierte sie aus. Darunter war einer, der rückblickend der absolut entscheidende war: Ich habe das Timing meiner Energiezufuhr verändert. Ich habe nicht mehr nüchtern trainiert und mich während meines Trainings mit deutlich mehr Energie, also Kohlenhydraten, versorgt. Das hat dazu geführt, dass ich nach dem Training keine Heißhungerattacken mehr hatte. Ich habe ganz normal gegessen, nicht kohlenhydratreduziert, und trotzdem nicht zugenommen. Nach einem Jahr hatte sich alles wieder ein bisschen eingespielt. Nach zwei Jahren hatte ich wieder einen komplett normalen Zyklus und normale Hormonwerte. Außerdem habe ich zu meiner alten Form zurückgefunden und sogar einen Leistungsanstieg erlebt. Ich war endlich an dem Punkt, an dem ich nachhaltig trainiert habe. Und wie das geht, zeigt dir dieses Buch. Denn ein gesunder Körper ist die Basis für alles, was kommt – auch nach dem Sport.
All meine Erfahrungen, Erlebnisse, Phasen und Zeiten des Nicht-Wissens haben mich zu der Person gemacht, die ich heute bin: Ich bin angehende Ärztin und will die Prozesse des Körpers bis ins Detail verstehen und fundierte Handlungsanweisungen geben können. Ich habe Bioinformatik studiert, da ich datenaffin bin und evidenzbasiert arbeiten möchte. Das Wissen und die Leidenschaft aus diesen beiden Bereichen nutze ich zusammen mit meinem Team bei WAY TO WIN täglich im Coaching für eine gesunde Steigerung der Leistungsfähigkeit in Sport und Alltag. Ein Teilbereich unserer Arbeit ist es, Frauen dabei zu unterstützen, aus einer ähnlichen Situation, wie ich sie erlebt habe, wieder herauszukommen. Oder erst gar nicht dort zu landen. Und zu guter Letzt bin ich eine Frau, die aufgrund von Unwissenheit ihren Zyklus verloren und sich selbst zum Versuchskaninchen gemacht hat, um diese Situation wieder zu ändern. Eine Frau, die ihre sekundäre Amenorrhoe, denn davon sprechen wir hier, hinter sich lassen konnte.
Wie es zu diesem Buch kam
Mir war bis vor etwa zwei Jahren gar nicht bewusst, wie groß der Bedarf an Aufklärung über den weiblichen Zyklus im Generellen und auch im Sport ist. Ich hatte eine Lösung für mich in meinem Sport gefunden und habe meine Erfahrungen dann an meine Klientinnen weitergegeben. In Fahrt kam dann alles durch den Radsport-Podcast Wattasia, der durch unsere Aufnahme über zyklusgesteuertes Training plötzlich weit über die Radsportwelt hinaus bekannt wurde und mir die Türen zu einer Doku im BR-Fernsehen geöffnet hat. Die wiederum hat dann dafür gesorgt, dass ich mich in der neuen Nachbarschaft nicht mehr vorstellen musste und beim Abitreffen niemandem erklären musste, was ich beruflich mache.
Was war passiert? Wissenschaftsautorin Katrin Focke hatte mich kontaktiert und gesagt, sie wolle einen Film zu meinem Thema drehen. Wir haben uns auf die Suche nach einer Frau gemacht, die bereit ist, offen über ihren Zyklus zu sprechen und ein zyklusgesteuertes Training auszuprobieren. Doch wir haben niemanden gefunden, weil die Scham der Frauen so groß war. Also hat Katrin einen Selbstversuch gestartet und ein paar Monate nach meiner Anleitung zyklusbasiert trainiert. Sie konnte in der Zeit extrem motiviert bleiben und ihre Leistung verbessern: »Ich trainiere seitdem ganz anders, Training vor dem Frühstück lasse ich beispielsweise komplett weg. Seitdem habe ich keinen Schwindel mehr und bin nicht todmüde nach dem Sport. Die Motivation ist viel größer, der Schweinehund ist weg, mein Körper ist mein Partner geworden und ich peitsche ihn in ungünstigen Phasen nicht mehr durch intensive Einheiten. Das dankt er mir und ist in zyklusbedingt günstigen Phasen so gut wie noch nie.«
Die BR-Doku »Zyklusbasiertes Training: Warum Frauen anders Sport treiben sollten als Männer« ist durch die Decke gegangen und ich konnte mich vor Anfragen kaum noch retten: So viele Frauen wollten meinen Rat, manche haben unter Tränen um Hilfe gebeten. Anschließend hat auch ProSieben in der Abendsendung »taff« darüber berichtet und ich werde seitdem regelmäßig zu Interviews in Podcasts und Zeitschriftenredaktionen eingeladen. Dann kam die Idee zu diesem Buch, an dem Katrin Focke mitgewirkt hat, denn uns beiden ist es ähnlich wichtig, etwas zu verändern und den Frauen zu helfen. Sie hat mir maßgeblich dabei geholfen, zu diesem komplexen Thema einen sanften Einstieg für interessierte Leserinnen (und Leser) zu gestalten, die nicht aus den verwandten Fachbereichen kommen – ähnlich wie sie dieses Thema bereits mit der BR-Doku für sehr viele Menschen greifbar gemacht hat.
In den Hunderten an Kommentaren unter dem Video wird dies noch viel klarer. So schreibt zum Beipiel eine Userin, dass sie sich nie bewusst war, warum ihr an manchen Tagen das Training so schwer fällt und sie an anderen mehr Gewichte heben kann als sonst. Eine andere Userin berichtet, dass sie durch die Doku nun ihr Training intentionaler gestaltet. Aber auch Männer wurden durch die Doku auf das Thema aufmerksam und verweisen ihre Freundinnen an diese Doku.1
Dieses Buch ist nicht für Fachpersonal aus dem Bereich der Sportwissenschaften oder der Sportmedizin geschrieben. Es soll Sportlerinnen ohne eine oder neben einer professionellen Betreuung helfen, ihren Körper und seine Abläufe besser zu verstehen und wenn gewünscht die Trainingseffizienz zu verbessern. Um das Buch gewinnbringend lesen zu können, braucht man ein minimales Verständnis der hierfür wichtigen Stoffwechselwege und hormonellen Regulation. Die Inhalte sind in einfachen Worten und anhand von Beispielen beschrieben. Dass sich manche Erklärungen in unterschiedlichen Kapiteln wiederholen, soll das Lesen und Verstehen nur einzelner Abschnitte ermöglichen. Einen kleinen Einblick in die professionelle fachliche Tiefe der Thematik gibt das letzte Kapitel für sehr sachkundige Leserinnen und Leser.
Zyklusbasiertes Training kann auf alle Sportarten übertragen werden.
Tabuthema Menstruation
In ihrem Leben benutzt eine Frau im Durchschnitt 9120 Tampons, sie verliert 27 Liter Blut, sie hat 300- bis 500-mal einen Eisprung, durchläuft 456-mal ihren monatlichen Zyklus. Im Alter von etwa 12 bis 51 Jahren macht sich der Körper der Frau jeden einzelnen Monat bereit für eine mögliche Schwangerschaft.2 Er produziert mithilfe eines fein ausgetüftelten Zusammenspiels von Hormonen ein Ei, das reift und darauf wartet, befruchtet zu werden. Dafür gibt es ein kleines Zeitfenster und wenn die Befruchtung ausbleibt, stößt der Körper die Eizelle ab, befördert sie aus dem Körper hinaus und beginnt von Neuem. Ein unglaublicher Produktionsprozess, gesteuert durch ein filigranes Zusammenspiel von Hormonen. Ein Prozess, der eigentlich Anerkennung und Bewunderung verdient. Doch der weibliche Zyklus und vor allem die Menstruation sind selbst unter Frauen bis heute selten ein Thema. Vielerorts ist der Zyklus ein Tabu, obwohl es ein natürlicher Vorgang des weiblichen Körpers ist, der »menschheitserhaltend« ist. Viele Kulturen und Gesellschaften haben über lange Zeiträume hinweg Stigmatisierung und Scham im Zusammenhang mit der Menstruation entwickelt. Das hat dazu geführt, dass Mädchen und Frauen ihre Erfahrungen damit häufig geheim halten, sich unwohl fühlen, wenn sie darüber sprechen, oder es komplett vermeiden. Vor allem im Sport wird das Thema gern ignoriert – sowohl von Coaches als auch von Sportlerinnen. Frauen werden behandelt wie »kleine Männer« und verhalten sich auch so.
Es ist wichtig, dieses Tabu zu brechen und offen über die Menstruation zu sprechen, da sie viele Auswirkungen auf das Leben der Frauen hat, nicht nur im Sport. Das Stigma um die Menstruation kann zu Missverständnissen führen, die den lockeren Umgang mit dem natürlichen Thema kompliziert werden lassen. Ein offener Austausch in der Medizin, im Alltag, beim Sport und in der Arbeit kann dazu beitragen, das Bewusstsein für die Bedeutung und die Auswirkungen des Zyklus auf das Leben von Frauen zu schärfen.
Ich hoffe auch, dass dieses Thema zukünftig häufiger in der Forschung aufgegriffen wird. Aufgrund fehlender wissenschaftlicher Daten habe ich hier einige Beobachtungen aus meiner Erfahrung im Leistungssport und aus der Zusammenarbeit mit Hunderten von Frauen geschildert.
Was bringt es, sich mit dem weiblichen Zyklus zu beschäftigen?
Meine Devise ist: Mit statt gegen den Körper. Je besser du deinen Körper verstehst, desto besser kannst du ihn unterstützen. Denn: Der Zyklus kann positiv genutzt werden. Viele negative Auswirkungen, die Frauen mit ihrem Zyklus assoziieren, resultieren aus einer hormonellen Disbalance. Die Menstruation muss keine Schmerzen verursachen, denn das ist eigentlich nicht normal. Genauso wenig sind ausgeprägte Symptome des Prämenstruellen Syndroms (PMS) normal. Sie werden meiner Beobachtung nach nur hingenommen, weil viele Frauen nicht genau wissen, was sie gegen die Ursachen unternehmen können. Ausgenommen sind dabei Krankheitsbilder wie Endometriose. Ich beziehe mich bei meinen Aussagen auf Frauen ohne grundlegende Erkrankung, die unter ihrem Zyklus leiden.
Neben dem allgemeinen Verständnis für den weiblichen Körper möchte ich Sportlerinnen zeigen, wie sie sich ihre Hormone im Training zunutze machen und es so gestalten können, dass sie in Balance bleiben.
Wie funktioniert zyklusgesteuertes Training?
In erster Linie empfehle ich, gesund zu trainieren. Das bedeutet, dem Körper alles zu geben, was er braucht, um eine sportliche Belastung gut zu verkraften und davon zu profitieren, also sogar noch leistungsfähiger zu werden. Gesund trainieren heißt, den Körper während des Trainings mit ausreichend Energie zu versorgen, außerhalb des Trainings genug und das Richtige zu essen, genug Regenerationszeiten einzuplanen und Stress zu vermeiden oder im besten Fall mit den sportlichen Aktivitäten zu kompensieren. Die Basis dafür ist, die Funktionsweise und die Zusammenhänge im gesunden Körper zu verstehen.
Wer sie beherzigt und in seinen Trainingsalltag integriert hat, kann einen Schritt weitergehen und den Zyklus in die Überlegungen und die Trainingsplanung miteinbeziehen. Wenn du über die Basis der körperlichen Zusammenhänge hinaus die Grundlagen der weiblichen Hormone verstanden hast, lernst du dich und deine biologischen Mechanismen noch besser kennen und kannst Rückschlüsse ziehen, welche Situationen und Herausforderungen den Zyklus von außen auf welche Weise beeinflussen und was das mit dir macht. Du lernst, wie du den Zyklus nutzen kannst und was du lieber vermeidest.
So nutzt du dieses Buch am besten
In diesem Buch findest du zwei Themenschwerpunkte: zyklusgesteuertes Training und gesundes Training auch für Frauen ohne Zyklus.
Zyklusgesteuertes Training ist dann sinnvoll für dich, wenn du einen natürlichen Zyklus hast. Solltest du hormonell verhüten, hast du zwar eine Abbruchblutung, aber keinen natürlichen Zyklus mit den hier beschriebenen Phasen. Bei Hormonspiralen ist die Wirkung etwas schwächer, die Phasen des Zyklus sind abgeschwächt.
Als Frauen sollten wir anders trainieren als Männer, um die Gesundheit des Körpers nicht zu gefährden. Das gilt für alle Sportlerinnen, ob mit oder ohne hormonelle Verhütung, mit oder ohne Zyklus.
Zu den Themen Schwangerschaft und Wechseljahre gibt es jeweils ein eigenes Kapitel. Auch dann ist es sinnvoll, die Grundlagen des weiblichen Zyklus zu verstehen, um die Veränderungen in den verschiedenen Phasen des Lebens besser nachvollziehen zu können. Lies also möglichst alle Teile des Buches, egal wo du momentan stehst.
Wenn deine Periode aktuell ausbleibt, obwohl du weder schwanger oder in den Wechseljahren bist noch hormonell verhütest, ist es besonders wichtig, zu verstehen, wie der Zyklus funktioniert. Darum geht es in Kapitel 4 im Abschnitt »Sekundäre Amenorrhoe und RED-S« ab Seite 130.
Die Trainingspläne und Rezepte am Ende des Buches richten sich vor allem an Frauen mit einem natürlichen Zyklus. Frauen ohne Zyklus können sich an die Ernährungsempfehlungen für die erste Zyklushälfte halten.
Die Kapitel sind so geschrieben, dass du alle notwendigen Informationen erhältst, um den Zusammenhang zu verstehen und da aktiv zu werden, wo das nötig und sinnvoll ist.
1
Das Zyklus-1×1
Den weiblichen Zyklus zu kennen ist die Grundlage, um dein Leben und deinen Sport zyklusgerecht gestalten zu können. Ich möchte daher in diesem Kapitel auf die wesentlichen Merkmale und Abläufe der Periode eingehen.
Auch für Frauen, die aktuell keinen Zyklus haben, sind diese Grundlagen wichtig, um im Verlauf zu verstehen, wie sie ihren Zyklus wiederbekommen.
Der weibliche Zyklus
Der weibliche Zyklus ist ein komplexer Prozess, bei dem viele kleine Rädchen ineinandergreifen müssen, um die Fortpflanzung zu ermöglichen. Zu unterschiedlichen Zeiten schüttet der weibliche Körper verschiedene Hormone in unterschiedlichen Mengen aus, die körperliche Vorgänge ins Rollen bringen oder auch ausbremsen. Der Zyklus ist im Schnitt 28 Tage lang, beginnt am ersten Tag der Menstruation und endet am Tag vor der nächsten Menstruation. 28 Tage sind ein Durchschnittswert – es gibt auch etwas kürzere oder längere Zyklusabstände. Das Wichtigste ist, dass der Zyklus regelmäßig abläuft. Jeden Monat reift eine Eizelle heran, der Östrogenspiegel steigt, um die Gebärmutterschleimhaut aufzubauen, und es kommt zum Eisprung. An dem Ort, an dem die Eizelle den Eierstock bzw. den darin liegenden Follikel verlassen hat, entsteht der sogenannte Gelbkörper. Er produziert das Hormon Progesteron, das den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet. Wenn die Eizelle nicht befruchtet wird, fällt der Hormonspiegel wieder ab, die Eizelle »verkümmert« und der Körper transportiert die unnötig aufgebaute Schleimhaut, die für eine mögliche Schwangerschaft gedacht war, wieder aus dem Körper hinaus: Er menstruiert. Und dann geht alles wieder von vorn los.
Die Konzentration der Hormone während des Zyklusverlaufs
Die vier Jahreszeiten des weiblichen Zyklus
Die Medizin unterscheidet zwischen ovariellen Zyklusphasen (Phasen in Bezug auf die Eierstöcke: Follikelphase, Ovulation und Lutealphase) und endometriellen Zyklusphasen (Phasen in Bezug auf die Gebärmutterschleimhaut: Menstruation, Proliferationsphase und Sekretionsphase).
Um sich den weiblichen Zyklus besser vorstellen zu können, kann man die jeweiligen Phasen mit den vier Jahreszeiten vergleichen:
Der Winter des weiblichen Zyklus ist die Menstruation: Ruhe und Zurückgezogenheit
Der Frühling des weiblichen Zyklus ist die Follikelphase: Lust auf Aktivität kehrt zurück
Der Sommer des weiblichen Zyklus entspricht der Ovulationsphase: Höhepunkt der Lust auf Geselligkeit, maximale Energie
Der Herbst des weiblichen Zyklus, wenn keine Schwangerschaft eingetreten ist, gehört zur Lutealphase: Zeit der Vorbereitung auf die stillere Jahreszeit
Die vier Jahreszeiten des weiblichen Zyklus
Eine vereinfachte Einteilung kann in erste und zweite Hälfte vorgenommen werden. Winter und Frühling ergeben zusammen die erste Jahreshälfte, Sommer und Herbst die zweite. Auch beim weiblichen Zyklus spricht man von der ersten und zweiten Hälfte. Die beiden Hauptphasen sind die Follikelphase und die Lutealphase. Diese Definition ermöglicht es, das Training und auch den Alltag an die unterschiedlichen Bedürfnisse in beiden Phasen anzupassen. Schauen wir uns nun aber mal alle vier Phasen genauer an.
Menstruationsphase (1. bis 4. Zyklustag)
Die Menstruationsphase ähnelt also dem Winter: Sie steht für Ruhe und Zurückgezogenheit. In der Menstruationsphase löst sich ein Teil der Gebärmutterschleimhaut, weil keine Befruchtung stattgefunden hat. Der Hormonspiegel ist niedrig und viele Frauen sind in dieser Zeit müde und erschöpft.
Du kannst deinen Körper in dieser Phase am besten unterstützen, indem du verstehst, was in ihm vorgeht, und etwas Rücksicht nimmst. Achte hier besonders auf Ruhepausen, wie zum Beispiel einen Powernap, kleine Spaziergänge tagsüber, lockeres Training wie Grundlageneinheiten auf dem Rad und entzündungshemmende, nährstoffreiche und leicht verdauliche Ernährung mit wenig Zucker, Rohkost und tierischen Produkten, dafür aber mit viel frischem Gemüse, gesunden Fetten und Proteinen. Trainingseinheiten und Rezepte für die Menstruationsphase findest du in Kapitel 5.
Tipp
Laufen kann durch die Erschütterungen den Darm reizen, wodurch Entzündungen entstehen. Das wiederum kann die PMS-Symptomatik und Periodenschmerzen verstärken.
Proliferationsphase oder Follikelphase (5. bis 14. Zyklustag)
Die Follikelphase gleicht dem Frühling: Kraft, Motivation und Kreativität kehren zurück. Jede Faser des Körpers bereitet sich in dieser Zeit auf den Eisprung vor. Wichtigste Zutat: die Produktion des Östrogens. Dieses Hormon fördert die Eizellreifung in den Eierstöcken und hebt ganz nebenbei noch die Stimmung: Viele Frauen sind jetzt motiviert, gut gelaunt und körperlich leistungsfähig. Schließlich geht es biologisch gesehen darum, einen Partner zu finden, um sich fortzupflanzen.
Es lohnt sich, diese Motivation auch ins Training zu investieren, da die Muskulatur während dieser Zeit Trainingsreize besonders gut verarbeiten kann. Allerdings ist trotzdem Vorsicht geboten: Im Gegensatz zur weit verbreiteten Annahme, dass Sportlerinnen während ihrer Periode mit einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit rechnen müssen, zeigen Studien, dass das größte Verletzungsrisiko eher in der späten Follikelphase herrscht – also rund um den Eisprung, wenn Frauen ihren »Power-Peak« haben. Untersuchungen haben ergeben, dass Verletzungen an Muskulatur und Sehnen in dieser Phase mehr als doppelt so häufig auftreten wie in der frühen Follikel- oder der Lutealphase. Ein Kausalzusammenhang zwischen erhöhter Verletzungsanfälligkeit und Menstruationszyklus konnte bis dato (Stand Herbst 2023) allerdings noch nicht festgestellt werden.3
Tipp
Wenn du es in der Hand hast, starte in dieser Zeit nicht zu viele neue Projekte – auch wenn dir gerade alles zufliegt. Du bist motiviert und neue Ideen sprudeln in deinem Kopf. Denke jedoch daran, dass alles Angefangene auch umgesetzt werden möchte und bald wieder zwei Wochen kommen, in denen du nicht ganz so leistungsfähig bist. Ich nenne das: vorausschauende Selbstreflektion.
