Deja de autosabotearte E-Book

Марк Гоулстон

• Herausgeber: Ediciones Obelisco
• Kategorie: Geisteswissenschaft
• Serie: Digitales
• Sprache: Spanisch

Seitenzahl: 223

Veröffentlichungsjahr: 2021

Beschreibung

MÁS DE 200.000 EJEMPLARES VENDIDOS EN EE.UU. Los comportamientos contraproducentes son el motivo más común por el cual la gente recurre a la psicoterapia. Estas conductas son un veneno que nos impide obtener el amor, el éxito y la felicidad que deseamos en nuestras vidas. Y lo que es realmente frustrante es sentir que tenemos que cambiar y no saber cómo hacerlo -o bien sí lo sabemos, pero somos incapaces de lograr que el cambio sea duradero. Deja de autosabotearte es un antídoto: explica por qué nos saboteamos a nosotros mismos, y hacemos una regresión para repetir las diferentes conductas de nuestra infancia. Y lo que es más importante: su lectura nos ofrece una línea de acción comprobada para transformar nuestro comportamiento, haciendo que deje ser contraproducente y nos ayude a mejorar en todos los sentidos. Con anécdotas y reflexiones útiles obtenidas a lo largo de veinte años en la práctica de la psiquiatría clínica, el Dr. Mark Goulston comparte las ideas que han ayudado a miles de pacientes a superar el dolor, el miedo y la confusión para afrontar los desafíos de la vida con dignidad, sabiduría e incluso humor. eja de autosabotearte ofrece unos pasos prácticos para avanzar hacia el cambio que puedes incorporar a tu vida cotidiana, con el fin de que dejes de ser tu peor enemigo y convertirte en tu mejor amigo. 'Este libro ofrece ideas claras, un entendimiento compasivo y soluciones prácticas Utilízalo como si fuera un manual para liberarte de la prisión que a veces nos autoimponemos y crea la vida que realmente deseas'.- Jack Canfield, coautor de Sopa de pollo para el alma 'Contiene reflexiones profundas y prácticas que pueden ayudar a muchas personas a llevar una vida más satisfactoria'.- Harold Bloomfield, autor de How to Survive the Loss of a Love

Leseprobe

Dr. MARK GOULSTON PHILIP GOLDBERG

Deja de

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Colección Psicología

DEJA DE AUTOSABOTEARTE

Dr. Mark Goulston y Philip Goldberg

1.ª edición en versión digital: mayo de 2021

Título original: Get Out of Your Own Way

Traducción: Verónica d’Ornellas

Maquetación: Marga Benavides

Corrección: M.ª Jesús Rodríguez

Diseño de cubierta: TsEdi, Teleservicios Editoriales, S. L.

Maquetación ebook: leerendigital.com

© 1996, de Mark Goulston y Philip Goldberg

(Reservados todos los derechos)

© 2021, Ediciones Obelisco, S.L.

(Reservados los derechos para la presente edición)

Edita: Ediciones Obelisco S.L.

Collita, 23-25. Pol. Ind. Molí de la Bastida

08191 Rubí - Barcelona - España

Tel. [phone] - Fax [phone]

E-mail: [email protected]

ISBN EPUB: 978-84-9111-743-8

Reservados todos los derechos. Ninguna parte de esta publicación, incluido el diseño de la cubierta, puede ser reproducida, almacenada, trasmitida o utilizada en manera alguna por ningún medio, ya sea electrónico, químico, mecánico, óptico, de grabación o electrográfico, sin el previo consentimiento por escrito del editor.

Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra.

Índice

Portada

Deja de autosabotearte

Créditos

Agradecimientos

10 cosas que puedes aprender del autosabotaje

Introducción: Cómo acabar con el autosabotaje

1. Buscar la aprobación y el amor de uno de tus padres

2. Relacionarte con las personas equivocadas

3. Procrastinar

4. Esperar que los demás entiendan cómo te sientes

5. Esperar hasta que ya es demasiado tarde

6. Enojarte tanto que empeoras las cosas

7. Decir «sí» cuando quieres decir «no»

8. Guardar rencor

9. Dar por sentado que la otra persona no espera nada a cambio

10. Ir a lo seguro

11. Querer tener siempre la razón

12. Concentrarte en lo que tu pareja está haciendo mal

13. Tolerar promesas incumplidas

14. Tratar de hacer las paces cuando todavía estás enojado

15. No aprender de tus errores

16. Intentar cambiar a los demás

17. Rebelarte sólo por rebelarte

18. Hablar cuando nadie te está escuchando

19. Fingir que estás bien cuando no lo estás

20. Volverte obsesivo o compulsivo

21. Tomarte las cosas de una forma demasiado personal

22. Actuar como una persona demasiado dependiente

23. Tener expectativas poco realistas

24. Tratar de cuidar de todos

25. Negarte a entrar en el juego

26. Fingir para dar una buena impresión

27. Ser envidioso

28. Sentir lástima de ti mismo

29. Creer que el camino difícil es el camino correcto

30. Creer que basta con decir «Lo siento»

31. Guardarte todo dentro

32. Tirar la toalla demasiado pronto

33. Permitir que otros controlen tu vida

34. Dejar demasiadas cosas libradas al azar

35. Permitir que el miedo gobierne tu vida

36. No seguir adelante después de una pérdida

37. No salir a tiempo de una situación

38. No pedir lo que necesitas

39. Dar consejos cuando la persona quiere otra cosa

40. Echarte atrás porque no te sientes preparado

Una nota para el lector

Acerca de los autores

En amoroso recuerdo de

Irving Goulston, Ideal Stotsky y William McNary

Agradecimientos

Mi gran aprecio y agradecimiento a John Duff por su tenaz fe en este libro; a Lynn Franklin por sus generosos esfuerzos en su favor; a Eric y Maureen Lasher por su apoyo y sus consejos en los inicios; y a Erika Schickel por su ayuda administrativa. Estoy en deuda con mis colegas los doctores Edwin Shneidman, Herbert Linden y Judd Marmor; con Michael Cader, Mark y Mia Silverman, Preston Johnson, Vicki Martin, Doug Kruschke, Brooke Halpin, Julie Turkel, Alan Duncan Ross y Marilyn Kagan; y con mi madre, Ruth Goulston, por sus constantes ánimos. A mi esposa, Lisa, y a nuestros hijos, Lauren, Emily y Billy, gracias por vuestra comprensión y tolerancia frente a todo el tiempo que no pude dedicaros a causa de este libro. Y por su inspiración, gracias a todos los pacientes que nunca perdieron la esperanza de que vencerían el autosabotaje.

10 cosas que puedes aprender

del autosabotaje

Desde que este libro fue publicado por primera vez, me he sentido sumamente satisfecho con la respuesta que he recibido de los lectores. Además, he aprendido muchísimo de ellos –y de la reacción a las listas de cosas que podemos aprender del comportamiento contraproducente de personajes públicos (desde O. J. Simpson hasta el presidente Clinton) que elaboré para diversas publicaciones–. Gracias a los inteligentes lectores que han aplicado los consejos de este libro en sus vidas, me he dado cuenta de que hay lecciones universales que se pueden aprender al comprender la naturaleza del comportamiento contraproducente. Por lo tanto, para ayudarte a obtener aún más de este libro, te ofrezco las Diez Lecciones Principales que he aprendido de los lectores:

1. Trabaja en ello ahora. Una de las mayores tragedias que puedes experimentar es llegar al final de tu vida y darte cuenta de que no has sido todo lo que esperabas ser. E incluso, más trágico aún, es darte cuenta de que el hecho de no haber logrado cumplir tus esperanzas y tus sueños se debió, en gran parte, a tu incapacidad de dejar de autosabotearte. Pero nunca es demasiado tarde. Éste es el momento de superar tus comportamientos contraproducentes. Si no lo haces, corres el riesgo de sufrir un profundo arrepentimiento por las oportunidades que perdiste, la satisfacción que no tuviste y el amor que no diste o no recibiste.

2. No vayas de mal en peor. Asegúrate de que, en tu prisa por cambiar un comportamiento contraproducente, no te limitas a sustituirlo por un comportamiento contraproducente distinto. La nueva conducta podría ser incluso más dañina que la original. Recuerda: si no piensas bien las cosas, puede acabar saliéndote el tiro por la culata. Actuar precipitadamente en un esfuerzo por encontrar un nuevo mecanismo de afrontamiento puede proporcionarte un alivio momentáneo, pero luego complicará tu vida, dañará tu credibilidad y acabarás odiándote por haber actuado tontamente. En lugar de esperar a que surja una situación similar y actuar impulsivamente, piensa con antelación cuál va a ser la forma de proceder para llegar a una solución duradera y no sólo una sustitución temporal.

3. La evasión no es la solución. En un intento por cambiar un patrón de autosabotaje en una relación, algunas personas deciden evitar los problemas guardándose sus sentimientos en su interior. Creen que quedarse enfadadas y vivir con el dolor es una mejor opción que tener otra discusión. El problema es que, si no enfrentas el dolor y la desilusión con la rapidez suficiente, esos sentimientos se endurecen y se convierten en resentimiento, rabia y odio. Se enquistan en tu interior y, con el tiempo, se convierten en síntomas físicos y/o en un polvorín emocional. A la larga, es mucho menos contraproducente reconocer el problema desde un inicio y lidiar con él eficazmente: con compasión, respeto y empatía.

4. No hay nada más inútil que tratar de cambiar a otra persona. En un intento de tomar el camino más fácil, algunas personas tratan de cambiar a los demás, en lugar de trabajar en su comportamiento contraproducente. «¡Eh, yo no perdería los estribos si ella dejara de criticarme!», «¡No tendría que criticarlo si no fuera un vago!». Si es tan difícil cambiarte a ti mismo, ¿por qué crees que va a ser una tarea sencilla cambiar a otra persona? Es mejor que te concentres en superar tus propios comportamientos autodestructivos y cambiarte a ti mismo para mejor. En cuanto a la otra persona, es mucho más probable que cambie si utilizas la comprensión y la aceptación, en lugar de la coacción y la culpa.

5. No puedes reparar algo si no reconoces que está roto. Hay una línea muy fina entre ser directo y ser brusco, tener un carácter fuerte y ser terco, ser sensible y ser histriónico, o ser espontáneo y ser impulsivo. Saber la diferencia significa reconocer la verdad acerca de tu comportamiento, y ése es el primer paso hacia un cambio positivo.

6. Sólo son necesarios unos segundos para destruir la confianza, pero años para restablecerla. Cuanto más persistas en un comportamiento contraproducente, más probable será que pierdas el respeto y la confianza de los demás. Incluso, si no haces daño ni ofendes a nadie inmediatamente con tus actos, las personas estarán temerosas de lo que pueda ocurrir a continuación, y volver a ganarte su respeto y su confianza podría tomarte mucho tiempo. De manera que debes hacerlo antes de que el camino de regreso a la respetabilidad se torne demasiado largo y toda la comprensión a la que estás acostumbrado se convierta en lástima. Cuanto más evites cambiar, más te evitarán tus amigos.

7. Donde hay una manera, hay una voluntad. Los estudios muestran que las personas se quedan en trabajos y relaciones poco satisfactorios porque no encuentran una manera de cambiar que les parezca adecuada, que tenga sentido y que sea factible. No basta con tener la voluntad de hacerlo. También necesitas una manera de hacerlo. Y, de hecho, en ocasiones la manera precede a la voluntad. Visualiza una alternativa práctica a tu comportamiento contraproducente. Después, cuando te des cuenta de que estás empezando a transitar por el incierto camino que conduce al autosabotaje, haz una pausa, reflexiona y reemplaza el comportamiento destructivo por una forma más constructiva de lidiar con la situación.

8. Sí se puede enseñar nuevos trucos a un perro viejo. Con frecuencia, el principal obstáculo para el cambio es la falta de confianza en que puedes aprender e implementar nuevas maneras de afrontar los viejos problemas. En ocasiones, para evitar comprometernos a crecer, buscamos defectos en todas las ideas nuevas y encontramos una razón para rechazarlas. Éste es el motivo por el cual algunas personas, por ejemplo, utilizan el pretexto de que en ocasiones los ordenadores fallan para continuar utilizando los engorrosos archivos de papel. En realidad, tienen miedo de no ser capaces de trabajar con el ordenador.

9. El ensimismamiento suele ser el origen del comportamiento contraproducente en las relaciones. Es maravilloso trabajar para solucionar tu comportamiento contraproducente, pero no te obsesiones tanto que acabes olvidando a las personas que son importantes para ti. Cuanto más absorto estés en ti mismo, menos probable es que consideres o incluso percibas a otras personas. Como resultado de ello, se sentirán heridas, frustradas y enojadas, convencidas de que, en realidad, no te importan. Ésa no es la forma de conservar a un amigo o una amiga, o a tu pareja. Sólo puedes empezar a reparar ese tipo de fisuras a través de la empatía. Adopta el hábito de ponerte en el lugar de la otra persona preguntándote: «¿Cómo se está sintiendo él/ella en este momento?».

10. Pocas cosas pueden hacerte sentir peor que caer en un comportamiento contraproducente y pocas cosas pueden hacerte sentir mejor que el hecho de superarlo. Igual que, cuando comes dulces o cometes una infidelidad, la euforia que sientes después de tener un comportamiento contraproducente dura muy poco tiempo. Y la vergüenza, la culpa y el autodesprecio que sientes posteriormente no sólo son terribles, sino que además son duraderos. Pero si cortas de raíz el comportamiento contraproducente, si resistes a la tentación de caer en él y lo reemplazas con un comportamiento que promueva el desarrollo personal, descubrirás una autoestima y un respeto por ti mismo que nunca antes habías experimentado en tu vida.

Introducción:

Cómo acabar con el autosabotaje

En 1972, tras dos años extenuantes en la facultad de medicina, estaba a punto de abandonar los estudios. El trabajo de clase me resultaba opresivo y no lograba decidirme por una especialidad, ya que ninguna de ellas me resultaba atractiva. Lo que me gustaba era estar con los pacientes. Me conmovía su sufrimiento y encontraba que tenía una inclinación natural para calmarlos y aliviar sus preocupaciones, pero en una era de medicina de alta tecnología, dedicar tiempo a hablar con los pacientes y calmar sus ansiedades se consideraba poco importante. Se decía que eso era un mero apoyo emocional. Los médicos hacían el trabajo duro, una labor heroica, batallando con la muerte. Este dilema llegó a preocuparme tanto, de hecho, que desarrollé problemas estomacales crónicos.

Mi mentor, el decano de los estudiantes, me animó a participar en un programa en la Fundación Menninger para la Educación Psiquiátrica y la Investigación en Topeka, Kansas. Me pareció que ésa era una oportunidad de estar en un ambiente con menos presión y poder determinar qué era lo que quería hacer, pero obtuve mucho más de lo que esperaba. Después de pasar varias semanas en los servicios psiquiátricos, hablando con numerosos pacientes y escuchándolos pensé, por primera vez, en especializarme en psiquiatría. El trabajo me resultaba fácil y natural, pero precisamente por esa razón me resistía. Según mi forma de pensar, se suponía que el trabajo no era algo que uno disfrutaba, sino algo que uno sobrellevaba. Si no era trabajo duro, no era legítimo.

Entonces decidí hablar de todo esto con el decano, y a él le pareció que la respuesta era sencilla: dedícate a la psiquiatría.

«Pero ésa sería la salida más fácil», protesté.

Su respuesta me cambió la vida: «A veces, la salida más fácil es la entrada correcta».

Esa experiencia no sólo influyó en la elección de mi profesión, sino también en la forma en que posteriormente la practiqué. Hizo que tomara conciencia vívidamente del poder del comportamiento contraproducente. Había estado a punto de sabotearme de dos maneras que luego se convirtieron en capítulos de este libro: tirar la toalla demasiado pronto y creer que el camino difícil es el camino correcto. Me salvó por una persona bondadosa cuyas sabias palabras tuvieron un impacto inmediato y continuaron guiándome cuando me encontré con obs­tácu­los. «En ocasiones la salida fácil es la entrada correcta» es lo que yo llamo una reflexión útil: una frase memorable que no sólo ilumina, sino que también inspira una acción constructiva.

Desde entonces he pasado más de dos décadas en la práctica clínica. He tratado de identificar cómo mis pacientes se están derrotando a sí mismos y les ofrezco la empatía y las reflexiones útiles que necesitan para acabar con el autosabotaje. Este libro fue escrito para ayudar a los lectores como tú a hacer lo mismo. Podrás cambiar los patrones que te han impedido avanzar y convertir tu comportamiento contraproducente en un comportamiento edificante.

El impacto del comportamiento contraproducente

Según mi experiencia, el comportamiento contraproducente es el principal motivo por el cual las personas acuden a psicoterapia. Nada nos vuelve más locos, o hace que nos odiemos más, que darnos cuenta de que hemos estado impidiéndonos tener el amor, el éxito y la felicidad que deseamos en nuestras vidas. Eso es lo que hace un comportamiento contraproducente. Trabaja en contra de nuestro propio beneficio. Desafía nuestros deseos más profundos. Crea más problemas que los que resuelve. Por este motivo, cuando te des cuenta de que lo estás haciendo, quieres gritar con exasperación: «¡No puedo creer que lo he vuelto a hacer! ¡Debería haberlo sabido! ¡Soy mi peor enemigo!».

¿Cuántas veces te has dicho esas palabras? Lo más probable es que tu respuesta sea, «¡Con demasiada frecuencia!». ¿Cuántas veces has identificado exactamente cómo te estás autosaboteando y has jurado que no lo volverás a hacer? ¿Demasiadas veces? Relájate. Lo primero que debes saber es que no eres el único. Mis pacientes han sido desde personas corrientes a las que les cuesta llegar a fin de mes hasta poderosos magnates que podrían comprarnos y vendernos a todos nosotros; desde pacientes jóvenes y sanos hasta pacientes frágiles en su lecho de muerte; desde desconocidos hasta famosos; desde ciudadanos honrados hasta duros criminales. Cada uno de ellos se ha sentido tonto a causa de su comportamiento contraproducente y cada uno de ellos ha sido incapaz de encontrar la manera de cambiar, o si supieron cómo hacerlo, no lograron llevarlo a cabo. En algunos casos, las personas que exteriormente aparentaban ser seguras de sí mismas y desenfadadas, estaban tan llenas de desprecio hacia sí mismas que sentían que no merecían recibir amor y respeto.

Uno de mis pacientes fue un músico de jazz mundialmente famoso. Durante los últimos meses de su vida, mientras un cáncer terminal lo arrastraba lentamente hacia la muerte, era un alma atormentada. Obviamente, el comportamiento contraproducente no le había impedido tener éxito, pues era uno de los instrumentistas más respetados de su época. Pero algunos de los comportamientos que tratamos en este libro le habían impedido disfrutar de su éxito, conservar el amor y encontrar la paz cuando más la necesitaba. Por guardar rencor, se había privado del amor de su hijo; por esperar hasta que ya fue demasiado tarde, no pudo hacer las paces con su hijo antes de morir; por envidiar a otros (en este caso, a los músicos que tenían una formación clásica) no pudo apreciar plenamente la alta estima en la que lo tenían; por sus expectativas poco realistas, se lamentaba del hecho de que sólo en cuatro ocasiones en su vida el sonido de su instrumento se había correspondido a la perfección con la música que tenía en su cabeza (cuatro momentos perfectos más de lo que cualquiera de nosotros podría lograr); y por guardarse todo en su interior, no pudo librarse de la carga de sus sentimientos más profundos.

Las últimas palabras que le dije fueron: «Déjalo ir; lo hiciste bien». Él esbozó una débil sonrisa y sus ojos se humedecieron. «Gracias, Doc –dijo–. Necesitaba oír eso». Nunca sabré si eso supuso alguna diferencia.

Este libro fue escrito para ayudar a evitar tragedias como ésa. Si estás preparado para el cambio, te ayudará a hallar la convicción y la dirección para llevarlo a cabo. Si sigues los consejos que aparecen en los siguientes capítulos, serás capaz de enfrentar situaciones difíciles con dignidad, sabiduría, valentía e incluso humor.

Por qué nos derrotamos a nosotros mismos

El comportamiento contraproducente ocurre cuando no logramos aprender las lecciones que la vida intenta enseñarnos. Representa la victoria del impulso sobre la conciencia, de la gratificación inmediata sobre la satisfacción duradera, del alivio sobre la resolución. El comportamiento contraproducente comienza invariablemente como un intento de hacernos sentir mejor. Es un mecanismo de afrontamiento. Al enfrentarnos a una crisis, una amenaza o una situación potencialmente desagradable, tratamos de protegernos. Intentamos agarrarnos a algo que reduzca la tensión o evite que nos hagan daño. En ese momento, el acto en sí mismo nos parece lógico y conveniente, y es posible que logre aliviarnos a corto plazo. Pero ese comportamiento invariablemente regresará para atormentarnos. Entonces nos insultamos por haber sido estúpidos, tontos o débiles, cuando, en realidad, simplemente habíamos perdido la perspectiva en medio de una situación amenazadora o confusa.

Como ocurre con la mayoría de patrones persistentes, el comportamiento contraproducente suele tener sus raíces en las experiencias de la infancia. Cuando a los niños que se enfrentan a traumas se les da un apoyo cariñoso y una orientación paciente y efectiva, tienden a desarrollar mecanismos de afrontamiento saludables. Como adultos, tienden a ser resilientes, seguros de sí mismos y creativos. Cualquier comportamiento contraproducente que puedan tener es relativamente menor y fácil de superar. Por contraste, los niños que no son amados y que son maltratados o descuidados, se sienten desprotegidos y solos. Y luego están los niños que no carecen de afecto y atención, pero a los que no se les guía adecuadamente. Aunque es posible que se sientan queridos, a menudo crecen sintiéndose incompetentes e incapaces, y por lo tanto no se sienten seguros ante la adversidad. En cualquier caso, se agarran a cualquier cosa que puedan encontrar para hacer que los sentimientos insoportables sean soportables. Cuanto más ansiosos y solos o inadecuados e incompetentes se sienten, con mayor tenacidad se aferran a los pensamientos, las actitudes y los comportamientos que les proporcionan alivio. Si no desarrollan mecanismos de afrontamiento más efectivos, aquellos que les dan alivio se solidifican y acaban convirtiéndose en comportamientos contraproducentes. Las personas que fueron maltratadas en su infancia tienden a enfadarse y a arremeter contra el mundo. Las personas que no recibieron orientación tienden a carecer de seguridad y confianza en sí mismas. Todos los caminos las conducen a diferentes formas de autoderrota.

Cómo utilizar este libro

Todos los sentimientos bellos del mundo pesan

menos que una simple acción solitaria.

James Russell Lowell

Cada uno de los cuarenta concisos capítulos de este libro trata sobre un comportamiento contraproducente. Si lees los títulos del índice, sin duda, reconocerás las formas que tienes de autosabotearte. Algunas te parecerán más relevantes que otras, pero te sugiero que lo leas todo seguido, de principio a fin, y luego regreses a los capítulos que se relacionan con tus problemas actuales y te enfoques en ellos. Estúdialos cuidadosamente y sigue los consejos que contienen.

Después de esta fase inicial, te sugiero que tengas el libro a mano como una fuente de referencia. Hay dos motivos para esto. El primero es que, cuando surjan nuevas situaciones, es posible que, como la mayoría de la gente, encuentres nuevas maneras de derrotarte. Súbitamente, diferentes capítulos tendrán un nuevo significado y una nueva importancia. El segundo es que es posible que necesites un curso de repaso de vez en cuando, pues los comportamientos de autosabotaje suelen volver a presentarse cuando creías que ya habían desaparecido. Los cambios positivos en la conducta deben practicarse repetidamente para que lleguen a ser parte de tu naturaleza.

Cada comportamiento contraproducente tiene su propio carácter y sus propias soluciones. Al mismo tiempo, todos tienen varias características en común. Por lo tanto, en todos los casos hay ciertas medidas correctivas que son efectivas. Siempre que te encuentres en una situación que en el pasado ha provocado en ti un impulso de autosabotaje, sigue estos pasos, además de las recomendaciones que aparecen en cada capítulo:

La pausa de los cinco pasos

Los comportamientos contraproducentes suelen ser actos reflejos. Actuamos sin tener en cuenta las consecuencias a largo plazo y sin considerar las alternativas razonables. La pausa de los cinco pasos está diseñada para evitar eso haciendo que seas más consciente. Es una manera de hacer que tu mente vuelva al bucle, permitiéndote reflexionar en lugar de caer en un acto reflejo, a actuar con inteligencia en lugar de actuar por impulso y a elegir conscientemente la mejor manera de proceder.

Paso 1: Incrementa tu conciencia física. Los impulsos empiezan siendo sensaciones físicas. Detente un poco y fíjate qué es lo que sientes y dónde lo sientes. ¿En tu estómago? ¿En la cabeza? ¿En el cuello? ¿En el pecho?

Paso 2: Incrementa tu conciencia emocional. Trata de conectar la sensación física con una emoción. ¿Por qué te sientes tenso? ¿Por qué te sientes enojado? ¿De qué tienes miedo?

Paso 3: Incrementa la conciencia de tus impulsos. ¿Los sentimientos que acabas de percibir hacen que desees pasar a la acción? ¿Qué te impulsan a hacer?

Paso 4: Incrementa tu conciencia de las consecuencias. Pregúntate cuáles serán las consecuencias probables, a corto y a largo plazo, si actúas de esa manera. Ser consciente de las consecuencias indeseables de esa acción sirve como un elemento disuasivo.

Paso 5: Incrementa tu conciencia de la solución. Pregúntate qué alternativas tienes. ¿Cuál de ellas produciría probablemente el mejor resultado? Imaginar las cosas buenas que ocurrirán si actúas de una forma más constructiva puede servir como un incentivo para cambiar.

Concéntrate en lo que estás ganando, no en lo que estás perdiendo

No importa cuán destructivo sea, un comportamiento contraproducente sirve a un propósito. Y no importa cuánto desees dejar de hacerlo, en algún nivel es posible que tengas miedo de dejarlo atrás en favor de algo nuevo y que no has probado. Te preguntas, ¿y si el nuevo comportamiento no funciona y las cosas empeoran? Por ese motivo, algo fundamental para romper la inercia es cambiar la perspectiva y, en lugar de concentrarte en lo que estás dejando atrás, concentrarte en lo que estás ganando. De lo contrario, incluso después de haberte comprometido seriamente a cambiar, podrías regresar fácilmente a tu forma de ser autoderrotista tan pronto como encuentres un obstáculo.

Consigue ayuda

Dado que el comportamiento contraproducente se remonta a la experiencia de la infancia de estar solo e indefenso, es más fácil superarlo en la etapa adulta si consigues el apoyo de otras personas.

No importa cuál es el papel de las personas que te ayudan. Pueden ayudarte directamente, proporcionarte apoyo moral o estar de acuerdo en hacerte responsable de los cambios que prometas realizar. Lo que es importante es que sepas que no estás solo. Eso fortalecerá tu seguridad en ti mismo y tu determinación.

Utiliza los reveses de una forma constructiva

El comportamiento contraproducente normalmente se repite. A pesar de tus buenas intenciones, cuando se vuelvan a presentar situaciones iguales o similares, es posible que actúes de una forma refleja y hagas lo que solías hacer antes. Si tienes un revés, en lugar de torturarte por haber cometido un error, convierte tu desprecio hacia ti mismo en autodeterminación. Pregúntate qué harías si pudieras hacerlo de nuevo. Desarrolla un plan de acción para la próxima vez que se presente esa situación.

Recompénsate

Cada vez que repitas un comportamiento contraproducente, tu autoestima recibe un golpe. Te ves como alguien débil e indisciplinado, incapaz de llevar a cabo tus mejores intenciones. Por otro lado, cada vez que vences con éxito un impulso de autosabotaje, ganas un poco más de respeto hacia ti mismo. Aprovecha ese sentimiento de orgullo. Recompensarte por una tarea bien hecha reforzará tu nuevo comportamiento y te ayudará a hacer que el cambio sea permanente.

Recurre a la percepción útil

Eso es el aprendizaje. Súbitamente, entiendes

algo que siempre habías entendido,

pero de una manera distinta.

Doris Lessing

Las reflexiones ordinarias proporcionan alivio y una mejor comprensión, pero no conducen necesariamente a la acción. Las reflexiones útiles tienen un impacto más práctico y duradero. Mis pacientes encuentran que las reflexiones de este libro inspiran un cambio constructivo y permanecen en sus mentes mucho después de haberlas oído por primera vez. Un paciente las llamó «el regalo que continúa guiándome». Te recomiendo que escribas las reflexiones que están relacionadas con los comportamientos en los que estás trabajando y las pegues en el espejo del baño o en la puerta de la nevera. Esos recordatorios reforzarán tu nueva forma de proceder.

Si creas un logro, creas un hábito.

Si creas un hábito, creas un carácter.

Si creas un carácter, creas un destino.

André Maurois

El compromiso de cambiar

Este libro te proporcionará inspiración, conocimiento y técnicas para que dejes de perjudicarte. Pero nada de ello te ayudará si no te comprometes a cambiar. El mero hecho de que hayas leído hasta aquí sugiere que tienes el valor necesario. No es fácil reconocer que te está poniendo trabas, y es más difícil aún asumir la responsabilidad de dejar de hacerlo. Te has dado cuenta de que echar la culpa por tus problemas a otras personas, o a las circunstancias que están fuera de tu control, no hace que las cosas mejoren. Comprendes que sólo tú tienes el poder de cambiar tu vida. Ese sentido de la responsabilidad es crucial para acabar con el autosabotaje.